Программа Скандинавская ходьба

Бюджетное учреждение Омской области
"Комплексный центр социального обслуживания населения Калачинского района"
РЕКОМЕНДОВАНО:
к утверждению решением
методического совета
________________________________
УТВЕРЖДАЮ:
Руководитель
_____________________ З.В. Мораш
ПРОГРАММА
"СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА"
Составитель:
А.Б. Моисеева, инструктор ЛФК
отделения социальной
реабилитации инвалидов
Калачинск - 2015
Пояснительная записка
Скандинавская ходьба – это относительно новое направление в
физической культуре, появившееся в середине 90-х годов в Финляндии
благодаря финским спортсменам-лыжникам, которые использовали лыжные
палки в процессе тренировки вне сезона. В настоящее время финская ходьба
превратилась в самостоятельный вид физической активности, обладающий
неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов. Это вид ходьбы с
использованием специальных палок, которые похожи на лыжные.
Скандинавская ходьба сжигает гораздо больше калорий, чем обычная ходьба,
так же в отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта, позволяет достичь еще
большего тренировочного эффекта, так как при такой ходьбе задействованы все
крупные мышцы. Скандинавская ходьба дает большую нагрузку на руки, плечи
и пресс, обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, но не имеет
соответствующих недостатков, таких как нагрузка на колени и суставы.
Ходьба с палками поддерживает в тонусе все основные группы мышц.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе практически нет, кроме тяжелых
форм заболеваний сердечно - сосудистой и дыхательной систем, а также
сопутствующих заболеваний, мешающих ходьбе (полиартриты разной этиологии
с нарушением функции суставов, дефекты и ампутация конечностей и др.).
Таким образом, проведение обучающих занятий для граждан пожилого
возраста и инвалидов на базе учреждения социального обслуживания актуально
и востребовано.
При разработке программы использован опыт Анастасии Полетаевой известного тренера и основателя первой в России профессиональной "Школы
скандинавской ходьбы". Кроме того, составитель программы в апреле 2014 года
прошѐл обучающий курс по ме6тодической программе "Инструктор по
скандинавской ходьбе" (г. Санкт-Петербург) и имеет право проводить открытые
уроки, групповые занятия и мастер-классы.
Цель программы
Повысить удовлетворенность качеством социального обслуживания
граждан пожилого возраста и инвалидов, посредством внедрения в работу с
заявленной категорией практики скандинавской ходьбы, влияющей на
восстановление физической активности и улучшающей качество жизни граждан.
Задачи
1. Повысить осведомленность жителей Калачинского района о скандинавской
ходьбе как об эффективном и доступном виде физической активности.
2. Привлечь как можно больше граждан пожилого возраста и инвалидов к
занятиям скандинавской ходьбой.
3. Научить граждан правильной технике ходьбы с целью извлечения
максимальной пользы от занятий.
2
4. Пропагандировать двигательную активность и здоровый образ жизни среди
граждан пожилого возраста и инвалидов.
5. Содействовать разнообразию досуга граждан пожилого возраста и инвалидов
Калачинского района.
Формы и методы работы: практическое занятие; лекция, беседа, инструктаж.
Кадровое обеспечение: заведующий отделением социальной реабилитации
инвалидов, инструктор (инструктор проведения лечебной физкультуры),
медицинская сестра.
Содержание программы
Скандинавская ходьба подходит как для индивидуальных занятий, так и
для занятий в группе.
Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, дающую
заметный эффект, достаточно одного-двух занятий с инструктором, чтобы
появилось правильное дыхание, укрепились суставы, выровнялась осанка,
улучшилась походка. Программа обучения рассчитана на 4 занятия общим
количеством 10 часов (1 занятие вводно-лекционное, 3 практических занятия
отводятся на отработку техники ходьбы). Периодичность занятий – 2 раза в
неделю. По окончании обучения желающие заниматься оздоровительной
ходьбой в группе, могут продолжить посещать занятия.
Основные правила ходьбы:
- как минимум одна нога должна всегда сохраняет контакт с землей (опорой);
- "прыжки", "скачки" и пр. не допускаются;
- работа рук и ног осуществляется попеременно, как в попеременном
двухшажном лыжном ходе;
- темляки палок должны быть застегнуты на запястье участника;
- длина палок для скандинавской ходьбы должна быть такой, чтобы при
постановке еѐ в вертикальном положении (при вертикальном же положении
самого спортсмена) угол в локтевом суставе составлял бы примерно 90 градусов.
Упражнения на занятиях
Первое упражнение
1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
2. Сделайте не менее 15 приседаний.
3
Четвертое упражнение
1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте
в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой
спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
Седьмое упражнение
1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть –
другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц
руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.
Требования к режиму при занятиях скандинавской ходьбой:
1. Вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно,
увеличивая темп и дистанцию ходьбы.
2. На высоте нагрузки пульс не должен превышать 110-130 ударов в 1 минуту.
3. Надо стараться соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю.
4. Наиболее подходящие время для занятий – ранние утренние часы, до
завтрака. В ненастную погоду, зимой лучше ходить с 10-11 ч до 13-14 ч.
5. После приема пищи занятие с палками можно проводить через 1-1,5 ч.
6. Одежда для занятий должна быть удобной и не сковывать движения,
отвечать погодным условиям и времени года. Обувь обязательно без каблуков,
удобная, с гибкой подошвой.
Рекомендации:
- использовать шагомер и вести дневник занятий (приложение 1), что позволяет
определить необходимый режим занятий, который наилучшим образом
соответствует состоянию здоровья;
- индивидуально подбирать высоту палок для освоения техники ходьбы с
палками и последующего выполнения тренировочных занятий. От правильно
подобранной высоты палок зависит и уровень дополнительной нагрузки при
ходьбе. Как правило, они должны быть на 50 см короче вашего роста.
4
Тематический план
№
Наименование раздела,
темы занятий
п/п
1
Скандинавская ходьба,
как новое направление в
физической культуре,
2
Техника скандинавской
ходьбы (походка)
3
Техника скандинавской
ходьбы (дыхание)
4
Техника скандинавской
ходьбы (осанка)
Итого
Форма
проведения
Кол-во час
Исполнитель
Лекция
1
инструктор
ЛФК
Практическое
занятие
Практическое
занятие
Практическое
занятие
3
инструктор
ЛФК
инструктор
ЛФК
инструктор
ЛФК
3
3
10
Условия реализации программы
1. Определяется индивидуально, зависит от актуального состояния
здоровья, динамики работы с пожилым человеком.
2. Помещение или специально отведенные прогулочные места для
проведения занятий.
3. Специальные палки, выполненные из легких и прочных материалов.
4. Наконечник с металлическим шипом для улучшения опорных свойств
при ходьбе по различным покрытиям – почва, песок, снег, лед и т. д.,
зафиксированный на нижнем конце палки.
5. Съемные резиновые наконечники со скошенной поверхностью
основания для лучшей опоры и бесшумного отталкивания от поверхности при
ходьбе по асфальтовому покрытию, которые крепятся к фиксированному
наконечнику с металлическим шипом.
6. Рукоятки специальной формы, адаптированные для удобной фиксации
кистью при упоре и отталкивании от поверхности.
7. Фиксаторы-крепления палки на запястье - "темляки" – позволяют с
помощью ленточных фиксаторов мобильно, но прочно удерживать палку на
кисти руки, во избежание травматизации кисти.
Ожидаемые результаты реализации мероприятий программы:
- снижение социальной напряжѐнности и улучшение состояния физического и
психологического здоровья граждан пожилого возраста и инвалидов;
- мотивация к активному образу жизни и занятиям физической культурой;
- социальная адаптация.
5
Критерии эффективности
При оценке эффективности занятий скандинавской ходьбой необходимо
учитывать количественные и качественные показатели, а именно:
1.
Численность граждан, прошедших обучение в учреждении за год
(исходя из возможностей учреждения и занятости инструктора).
2.
Стабильность физического самочувствия занимающихся (общее
повышение работоспособности, выносливости, улучшение двигательных
функций, тенденция к нормализации массы тела).
3.
Психоэмоциональная стабильность (повышение устойчивости к
стрессам, снижение раздражительности и нервной возбудимости, хорошее
настроение, нормализация ночного сна).
4.
Способность
граждан,
прошедших
обучение,
заниматься
скандинавской ходьбой самостоятельно (без инструктора).
Этапы реализации программы
1этап – Подготовительный. Подбор участников на основании индивидуальной
беседы и анкетирования.
2 этап – Основной. Реализация программы.
3 этап – Завершающий. Подведение итогов. Обобщение опыта. Выпуск
информационных листов, альбомов. Выступления в СМИ.
6
Литература
1. Полетаева А., Скандинавская ходьба. Здоровье лѐгким шагом / А. Полетаева.
– Санкт - Петербург, 2012.
2. Мюли, Т. Учебник по скандинавской ходьбе №1 / Т. Мюли. – Таллин, 2013.
3. Мильнер, Е. Ходьба вместо лекарств / Е. Мильнер. – М.: Издательство АСТ,
2010.
4. Алѐшина, Е. Скандинавская ходьба как средство физического воспитания
студентов медицинской группы: научно-методические основы / Е. Алѐшина, А.
Подосѐнков, С. Шивринская. // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 9
(8). – С. 1732-1736;
5. Бессесен, Д.Г. Избыточный вес и ожирение: профилактика, диагностика и
лечение / Д.Г. Бессесен. – М.: Бином, 2004.
6. Беюл, Е.А. Ожирение / Е.А. Беюл, В.М. Дильман, В.А. Шатерников. – М.:
Медицина, 1985.
7. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: учебник для институтов
физической культуры / С.Н. Попов. – М.: Академия, 2005.
8. Биограф - Интернет-журнал об экологическом образе жизни. Точка доступа:
http://yesway.ru/20-stran-s-samym-vysokim-urovnem-zhizni.html 3.12.2014 г.
9. Милюкова, И. Лечебная физкультура. Новейший справочник / И. Милюкова,
Т. Евдокимова. - Санкт-Петербург, 2003.
10. Щетинин, М. Обучающий видеокурс Методика проведения дыхательной
гимнастики А.Н. Стрельниковой (ученик и творческий наследник автора
методики), 2009
11. Обучающий видеокурс Методика проведения скандинавской ходьбы, СанктПетербург, 2011
7