Кафедра Физического воспитания Тема: «Разминка в скандинавской ходьбе» СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) - своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные. 2 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА Чем полезна скандинавская спортивная ходьба Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. 3 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Так как при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца 4 Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорнодвигательном аппарате. Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни. 5 Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегето-сосудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы (неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия. 6 Противопоказания Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. 7 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор. 8 Разминка в скандинавской ходьбе Разминка перед скандинавской ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий. 9 Разминка в скандинавской ходьбе Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными. 10 Разминка в скандинавской ходьбе Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий. 11 Важные принципы разминки • Желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом; • Каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству; • Разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде; • Желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки; • Максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы. 12 Разминка верхней части тела Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом! Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову. 13 Разминка верхней части тела Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад. Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях: • правая рука к левой ступне, выпрямление; • левая рука к правой ступне, выпрямление; • обе руки прямые – выпрямление. 14 Разминка нижней части тела Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием. 15 Разминка нижней части тела Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз. Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками. 16 Методика подбора средств ППФП студентов Разминка бедер – ноги немного врозь, заведите палку за плечи или за спину, и выполняем поворты туловища вправо по 10 раз и влево по 10 раз. Круговые движения в коленях – стоя на одной ноге поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. 17 Упражнения для растяжки Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой. 18 Упражнения для растяжки И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой. 19 Источники • https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/chto-takoeskandinavskaya-khodba-s-palkami/ • https://penzavzglyad.ru/razminka-pered-skandinavskoy-hodboy.dhtm • https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/razminka-peredskandinavskoj-hodboj/ • https://goodlooker.ru/razminka-pered-bystroj-hodboj.html • https://rutube.ru/video/a8b163a1ec7ab779526f69485776e4e4/ 20
