Слайд 1 - krotovka.ru

Автор: Адаменко Л.А.
Здоровье – это состояние полного физического,
душевного и социального благополучия, а не только
отсутствие болезней и физических дефектов.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив.
Активная долгая жизнь – это важное слагаемое
человеческого фактора. Научные данные
свидетельствуют о том, что у большинства людей
при соблюдении ими гигиенических правил есть
возможность жить до 100 лет и более. К сожалению,
многие люди не соблюдают самых простейших,
обоснованных наукой норм здорового образа жизни.
Одни становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии), вызывающей преждевременное
старение. Другие излишествуют в еде, вызывая, тем
самым, развитие ожирения, склероза сосудов, а у
некоторых – сахарного диабета. Так называемые
«болезни цивилизации» можно предупреждать и
даже излечивать с помощью двигательной
активности и рационального питания.
Цель: показать
важную роль рационального
питания и двигательного
режима в сохранении и
укреплении здоровья человека.
Задачи:
• Рассмотреть основные законы, правила и элементы
рационального питания.
• Проследить связь между двумя составляющими - питание
и двигательная активность.
• Провести наблюдения за своим режимом питания и
двигательной активностью, сделать вывод.
• Показать значение правильного питания и оптимального
двигательного режима для поддержания активного
образа жизни подростка.
Актуальность темы:
В эпоху научно-технического прогресса в связи с
изменившимися условиями труда и быта возникла
проблема предупреждения заболеваний,
связанных с избыточным и нерациональным
потреблением пищи, а так же с малоподвижным
образом жизни (гиподинамией). Всё чаще
встречаются болезни, возникающие вследствие
нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный
диабет и др.). В связи с этим в настоящее время
актуальной становится проблема повышения
культуры питания, с тем, чтобы рацион питания
соответствовал энергетическим затратам и
физиологическим потребностям организма.
«Если бы люди ели только тогда, когда
они очень голодны, и если бы питались
простой и здоровой пищей, то они не
знали бы болезней, и им легче было бы
управлять своей душой и телом».
Л. Н. Толстой
Рациональное питание – одно из средств поддержания жизни,
роста, развития здоровья и высокой работоспособности
человека.
И.И. Мечников полагал, что люди преждевременно умирают в
связи с неправильным питанием и что человек, питающийся
рационально, может жить 120 – 150 лет. Рациональное
питание является неотъемлемым компонентом здорового
образа жизни. Рациональным ( от лат. «разумный» )
считается такое питание, которое обеспечивает нормальную
жизнедеятельность организма, высокий уровень
работоспособности и сопротивляемости воздействию
неблагоприятных факторов окружающей среды, а так же
обеспечивает максимальную продолжительность активной
жизни
От того, что мы едим, как, когда и сколько, зависят
основные функции организма и трудоспособность.
Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что
можно быстро приготовить и не очень задумываемся
о полезности и доброкачественности употребляемых
продуктов.
Принципами рационального питания
• Равновесие получаемой и расходуемой энергии.
Если организм получает энергии больше, чем
расходует, то есть, если мы получаем пищи
больше, чем это необходимо для нормального
развития человека, для работы и хорошего
самочувствия, - мы полнеем. Чтобы не было
проблем со здоровьем, человек должен
потреблять определённое количество пищи с
учетом физиологических потребностей. Для
пополнения затраченной энергии необходимо
принимать калорийную пищу. Жиры, углеводы и
белки – основные источники калорий в нашем
организме. Нужно знать:
 1 г жира даёт 9,3 ккал,
 1 г белка – 4,1 ккал,
 1 г углеводов – 4,1 ккал.
• Поступление в организм определённого количества пищевых
веществ в оптимальных соотношениях. Питание должно быть
сбалансированным. Оно предусматривает оптимальное для
организма человека соотношение в суточном рационе белков,
аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов и витаминов.
Согласно формуле сбалансированного питания:
белки: жиры: углеводы = 15%: 35%: 60% (суточная энергоценность)
При занятиях физическими
упражнениями с целью увеличения
мышечной массы количество белков
повышается до 20%, а при тренировке
на выносливость количество углеводов
повышается до 75%.Чтобы сохранить
такое соотношение белков, жиров и
углеводов, необходимо, чтобы зерновые
продукты составляли 50% энергии
рациона.
•




Правильный режим питания. В понятие режим питания входят
кратность, и время приёма пищи в течение дня, распределение её по
энергоценности и объёму. Режим питания зависит от распорядка дня,
характера трудовой деятельности и климатических условий. Для
нормального пищеварения большое значение имеет регулярность
приёма пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно время, то у
него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного
сока и создаются условия для лучшего её переваривания.
Благоприятно четырёх разовое питание:
на завтрак приходится 25% энергоценности,
на обед – 35%,
на полдник – 15%,
на ужин- 25%.
Самым сытным должен быть обед, а самым
лёгким – ужин. Вредно во время еды читать,
решать сложные и ответственные задачи. Нельзя
торопиться, глотая большие куски пищи, не
пережёвывая. Плохо влияет на организм
систематическая еда всухомятку, без горячих
блюд. Нарушение режима питания имеет
отрицательное воздействие на здоровье человека.
Режим питания спортсмена
Спортсмен, как и любой другой человек, должен следить за своим здоровьем,
учитывать основные принципы и правила правильного питания. Принцип
рационального питания прост: необходимо возместить потраченную энергию.
Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки).
Гру
ппа.
Вид спорта.
1 Шахматы, шашки
2 Акробатика,
гимнастика,
конный
спорт,
лёгкая
атлетика(барьерный бег, метание, прыжки, спринт),
настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте,
прыжки в воду с трамплина, на лыжах, санный спорт,
стрельба, тяжёлая атлетика, фехтование, фигурное катание.
3 Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо,
классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание,
многоборье, лёгкая атлетика, современное пятиборье,
спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби,
теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве).
4 Альпинизм, бег на10000 м, биатлон, велогонки на шоссе,
гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки
(многоборье), лыжные гонки и др.
5 Велогонки на шоссе, марафон и др. виды спорта при
исключительном напряжении тренировочного режима и в
период соревнований.
Энерготраты
(ккал)
мужчины
(вес 70 кг).
2800-3200
Энерготраты
(ккал)
женщины
(вес 60кг).
2600-3000
3500-4500
3000-4000
4500-5500
4000-5000
5500-6500
5000-6000
до 8000
до 7000
За неделю до соревнований по самбо я понаблюдал за своим питанием,
записал недельный рацион и подсчитал ежедневное потребление белков,
жиров и углеводов. Результаты наблюдений мы видим на диаграмме.
Вывод: потребление основных питательных веществ в норме. При подготовке
к соревнованиям по самбо увеличился приём углеводов с пищей, что
соответствует рекомендациям врачей и тренеров.
Оптимальный двигательный режим как основной фактор
нормального функционирования организма.
Двигательная активность – составляющая здорового образа жизни.
Гимнастика, физические
упражнения, ходьба должны
прочно войти в повседневный быт
каждого, кто хочет сохранить
работоспособность, здоровье,
полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ.
Основу оптимального двигательного режима составляют
систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Общая
двигательная активность включает утреннюю гимнастику,
физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу,
работу на дачном участке и т. д. Некоторые отечественные и японские
учёные считают, что взрослый человек должен в день делать минимум
10-15 тыс. шагов. Но при этом нужно учитывать возраст, пол и трудовую
деятельность человека. Исследователи утверждают, что в нашем 21-м
веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с
предыдущими столетиями. Недостаток физической активности вреден
для организма. У человека совершенно нетренированного сердце делает
в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет
питательных веществ и, конечно же, быстрее стареет. Всё иначе у людей
активно двигающихся. Количество ударов в минуту может равняться
50,40. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного.
Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее и
продолжительность жизни увеличивается. В тренированном организме
количество кислорода выше. А это очень важно, так как дефицит
кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Кроме
перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей:
скорость движений может возрастать в 1,5-2 раза, выносливость – в
несколько раз, сила в 1,5-3 раза, минутный объём крови во время работы
- в 2-3 раза, поглощение кислорода в минуту во время работы возрастает
в 1,5-2 раза. А ведь сила, ловкость, быстрота и выносливость – это
основные качества, характеризующие физическое развитие человека.
Влияние гиподинамии на организм.







Сниженная двигательная активность ведёт ко многим
нарушениям и преждевременному увяданию организма. Вот
некоторые последствия, к которым приводит длительное
уменьшение физической активности:
В мышечных клетках развиваются дегенеративнодистрофические изменения (процессы вырождения
вследствие нарушения обмена веществ), уменьшается
мышечная масса.
Снижается тонус мышц, что ведет к нарушению осанки.
Уменьшается нагрузка на сердечно - сосудистую систему, что
приводит к снижению массы и силы сердечной мышцы.
Снижается сила дыхательных мышц и функционального
состояния аппарата дыхания.
Наблюдается снижение функций желез внутренней
секреции, в том числе уменьшается выброс адреналина
Для малоподвижных и ослабленных женщин характерна
тяжелая переносимость беременности вследствие снижения
общего функционального состояния организма.
Значительно снижаются энерготраты организма, снижается
скорость обмена веществ, увеличивается масса тела.
Занятия физической культурой для работников умственного
труда.
У людей умственного труда инфаркт, ожирение встречается в 2-3
раза чаще, чем у людей физического труда. Поэтому для
работников умственного труда систематическое занятие
физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.
Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны
физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно
отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после
работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека,
улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Таким
образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 –
1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа
жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна
прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка, как часть
необходимой дневной тренировки, полезна всем. Она снимает
напряжение трудового дня, успокаивает возбуждённые нервные
центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по
принципу кроссовой ходьбы: 0,5 – 1 км прогулочным медленным
шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом.
Организация двигательного режима для детей школьного
возраста.
Только здоровый ребёнок способен успешно и в полной
мере овладеть школьной программой. Последние годы в
силу высокой учебной нагрузки в школе и дома у
большинства школьников отмечается дефицит движения
в режиме дня, 82 – 85% дневного времени большинство
учащихся находится в статическом положении (сидя).
Даже у младших школьников произвольная двигательная
деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 – 19%
времени суток. Общая двигательная активность детей с
поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от
младших классов к старшим. Установлено, что
двигательная активность в 9 – 10 классе меньше, чем в 67 классе. Малоподвижное положение за партой или
рабочим столом отражается на функционировании
многих систем организма школьника. Гиподинамия на
фоне чрезмерного питания с большим избытком
углеводов и жиров в дневном рационе может вести к
ожирению.
ИМТ= вес (кг) : {рост (м)}²
• Если индекс массы тела менее 18 – то у
вас дефицит массы тела.
• ИМТ 18-24 – нормальная масса тела.
• ИМТ 24,1-29 – избыточная масса тела.
• ИМТ 29,1-34 – ожирение I степени.
• ИМТ 34,1-39 – ожирение II степени.
• ИМТ более 34 – ожирение III степени
(необходимо проконсультироваться у
врача).
Результаты наблюдений.
1.В 9 «Б» классе дефицит массы тела мы наблюдаем у 31,5% учащихся, в 5 «В»
классе этот показатель – у 71,4% детей.
2.Нормальную массу тела в 9 «Б» имеют 58% ребят, в 5 «В» - 21,5%.
3.Избыточная масса тела наблюдается у 10,5% девятиклассников и у 7,1%
пятиклассников.
4.В данных классах дети, страдающие ожирением, отсутствуют.
Вывод:
1.С возрастом индекс массы тела
повышается, так как двигательная
активность от младших классов к старшим
снижается.
2.В старших классах детей с избыточной
массой тела больше. Это связано с
гиподинамией и чрезмерным
потреблением углеводов и жиров.
3.Очень важно с младшего возраста
воспитывать культуру питания у детей,
напоминать о роли двигательного режима
в их жизни.
Подвижные игры на школьных
переменах
Уроки физической культуры
Занятия в кружках и
спортивных секциях
Прогулки перед сном
Активный отдых в выходные дни
Главный вывод
Регулярные физические упражнения при
любой занятости человеку необходимы для
нормальной жизнедеятельности всех его
систем. Двигательная активность и
полноценное питание во многом определяют
уровень здоровья. Если вы хотите иметь
истинный успех в жизни, приобрести
уверенность в себе, желаете стать спокойным и
оптимистичным, занимайтесь и физическими,
и умственными упражнениями. Это поможет
научиться использовать свои возможности в
стремлении к цели и их достижении.