ВВЕДЕНИЕ - Мурманская академия экономики и управления
реклама
МУРМАНСКАЯ АКАДЕМИЯ ЭКОНОМИКИ И УПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Конспект лекций для специальности 080110.51 «Банковское дело» Мурманск 2012 Физическая культура: конспект лекций по дисциплине для обучающихся по специальности 080110.51 «Банковское дело» / сост. ст. преп. кафедры общественных и естественных наук П.И.Панческу. – Мурманск: МАЭУ, 2012. –83с. © Мурманская академия экономики и управления, 2012 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ.................................................................................................................................................................................... 4 Лекция 1 ...................................................................................................................................................................................... 4 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В СИСТЕМЕ ОБЩЕЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ЦЕННОСТЕЙ ........................................... 4 Лекция 2...................................................................................................................................................................................... 14 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ОСНОВНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ........................................ 14 Лекция 3...................................................................................................................................................................................... 31 ЕСТЕСТВЕННО-НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ .......................................................... 31 ЛЕКЦИЯ 4 ................................................................................................................................................................................... 40 ОСНОВНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ ...................................................................... 40 Лекция 5...................................................................................................................................................................................... 46 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ .................................................................................................. 47 Лекция 6...................................................................................................................................................................................... 64 САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ.................................... 64 Лекция 7...................................................................................................................................................................................... 75 СИСТЕМЫ ОЦЕНКИ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ 75 ВВЕДЕНИЕ В технических университетах и вузах страны программа курса "Физическая культура" предусматривает лекционный раздел объемом 26 часов и 36 часов методикопрактических занятий.Единственный учебник по физическому воспитанию (под ред.В.А.Головина) издан в 1983 г. сравнительно небольшим тиражом. Кроме того, в нем отсутствует собственно лекционный курс и методические рекомендации. Вследствие этого возникла необходимость написания краткого пособия по дисциплине "Физическая культура", в котором синтезирован лекционный и методический материал в объеме курса.Образовательная задача предмета ориентирована на личность обучаемого, на раскрытие его духовных, творческих и физических возможностей, на привитие им знаний, умений и навыков, способ ствующих гармоничному развитию, рациональному образу жизни,сохранению и укреплению здоровья. Цель лекционного курса - восполнить пробел по данным вопросам, углубить знания студентов, расширить их кругозор в области анатомии, физиологии, психологии и гигиены человека, вооружить научно-обоснованными методиками физической тренировки,контроля и самоконтроля за физическим состоянием.В предлагаемых лекциях приводятся раскрывающие специальные образа жизни, сущность теоретические основы,принципы и предмета физической культуры, его задачи. положения, Сообщаются знания,необходимые каждому человеку для понимания основ здорового развития и самосовершенствования личности в условиях современного общества.Особое внимание уделено изложению основ методики физического развития, структуре отдельных физических качеств человека, их значению в здоровой жизни человека. По каждому из наиболее важных физических качеств даны методические рекомендации для самостоятельных практических занятий, приведены нормативы и тесты для оценки и самооценки состояния здоровья и физической подготовленности. Изложенные в пособии материалы могут быть использованы для проведения семинаров и бесед, методико-практических занятий, при подготовке студентов к зачетам и экзаменам по предмету "Физическая культура" и при написании рефератов. ЛЕКЦИЯ 1 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В СИСТЕМЕ ОБЩЕЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ЦЕННОСТЕЙ 1. Исторические предпосылки возникновения физического воспитания и спорта 1.1. Физическая культура в разные общественно-экономические формации Физическое воспитание свойственно всем общественным формациям. В отдаленные доисторические времена на рассвете проходил ритуал пробуждения человека. Это было первое мыслящее животное, которое после сна садилось и растирало сильные руки, лицо, ноги и тело, инстинктивно совершая процедуру согревания и подготовки организма к активной деятельности. Перед ним была ясная цель - осуществить переход от лежачего положения, в котором он ведет сознательную деятельность. Эти движения давали доисторическому человеку возможность встретить трудовой день и возникающие проблемы с ясным разумом и прекрасным расположением духа. Он был полон энергии и жизнерадостности. В первобытном обществе физическое воспитание осуществлялось в форме физических упражнений, игр, состязаний и испытаний. В основном имитировались трудовые процессы, охота, военные действия. В борьбе за существование человек противопоставлял суровой действительности свою физическую природу - силу, выносливость, ловкость, волевые усилия, умение метать копье и использовать простейшие орудия труда. Определенное влияние на физическое воспитание оказал религиозный культ, который включал в свои обряды многочисленные игры и пляски. В рабовладельческом обществе физическое воспитание приобрело характер государственной системы подготовки юношества к гражданской и военной службе. Физическое воспитание осуществлялось с целью подготовки физически развитых, стойких, волевых, преданных рабовладельческому строю воинов. Спартанское воспитание Юноши с 7-8 до 20 лет воспитывались в государственных интернатах. Всестороннее физическое развитие девушек осуществлялось в семье, чтобы будущие дети были крепки телом" (Плутарх). Культ гармонически развитого тела, силы, мужества, умение без ропота переносить физические страдания занимал значительное место в системе ценностей человека античного мира. Ценности физической культуры оказали влияние на философию, науку, искусство. Крупные спортивные события древности - Олимпийские, Немейские, Пифийские и др. - сказывались даже на межгосударственных отношениях. В феодальном обществе физическое воспитание стало основой систем рыцарского (княжеского) воспитания. Предпочтение отдавалось верховой езде, фехтованию, стрельбе из лука, плаванию, охоте, единоборствам и играм военного и спортивного характера. Создавались стрелковые фехтовальные братства, устраивались различные состязания горожан во время праздников. Вопреки официальным запретам среди крестьянских масс складывалась своя, народная система физического воспитания, состоящая из разнообразных игр, танцев, военных и физических упражнений. Значительно возрос интерес к физическому воспитанию в эпоху Возрождения. Гуманисты делали попытки ввести физическое воспитание в школе. В начале XV в. в Италии была открыта школа, в которой большое внимание уделялось физическому воспитанию, организации умственной и физической самодеятельности учащихся. Во Франции проповедовали физическое воспитание в единстве с нравственным воспитанием и умственным образованием. В XVIIXVIII вв. в школах многих стран вводится преподавание физического разрабатываются комплексы элементарных физических упражнений. воспитания, В Германии зародилась национальная система гимнастики. Линч положил начало созданию шведской системы гимнастики. В Чехии М. Тырш создал "сокольскую" систему гимнастики (упражнения на снарядах, вольные, групповые гимнастические пирамиды).В XIX и начале XX вв. складывались национальные системы физического воспитания во Франции, Дании, Великобритании и других странах. 1.2. Физическая культура в дореволюционной России В России за гармоническое развитие нравственных, умственных и физических сил человека выступали Н.Г.Чернышевский, Н.А.Добролюбов, К.Д.Ушинский. Оригинальную систему физического воспитания создал Петр Францевич Лесгафт, определяя ее как систему физического образования. Процесс физического образования сводился к тому, что на разных этапах обучения физические упражнения использовались в соответствии с задачами обучения и с учетом возрастных особенностей детей. Ему принадлежит выдающаяся заслуга в развитии науки о физическом воспитании в России. Имея ученые степени доктора медицины и доктора хирургии, он разработал основы теории развития человеческого организма. Все его труды представляют огромную ценность, а он сам считается одним из основоположников науки о физическом воспитании. Физическая культура и спорт занимают достойное место в нашей жизни со времен реформ Петра I. Реформы Петра I способствовали развитию в России просвещения, науки, культуры и физической культуры. В военных и некоторых гражданских учебных заведениях физическое воспитание стало обязательным предметом. Петром I в Москве была открыта частная гимназия Э.Глюка, в которой, наряду с другими учебными дисциплинами, проводились занятия по физическому воспитанию: верховая езда, вольтижировка (упражнения в прыжках на лошадь и с лошади на ходу; упражнения на скачущей лошади) фехтование. гимнастические В 1804 г.был принят Устав учебных заведений России, по которому в гимназиях и университетах было введено физическое воспитание. Более прогрессивной по сравнению с Европейскими системами стала система военно-физической подготовки русской армии, разработанная генералиссимусом А.В.Суворовым. Он ввел "наказание за болезнь". Факт заболеваемости рассматривался им как нарушение самодисциплины. Каждый солдат за сохранение своего здоровья нес дисциплинарную ответственность по всем строгостям военной службы. За одного заболевшего простудой солдата Суворов наказывал троих - офицера, унтер-офицера и самого простудившегося "за то, что сам себя от болезни не уберег".В XIX в. передовые ученые, педагоги, врачи и общественные деятели настойчиво боролись за улучшение физического воспитания в учебных заведениях. Однако, общий уровень развития физической культуры и спорта в России оставался низким. Высокие цены на спортинвентарь и оборудование, высокая плата за членство в спортивных кружках и занятиях в секциях позволяли заниматься представителям имущих классов и энтузиастам- одиночкам из народа, которые бивались высоких спортивных результатов. Н.Струнников был чемпионом Европы и мира по конькобежному спорту (1910-1911 гг.). Коломенкин на IV Н.Панин- Олимпийских играх в Лондоне (1908 г.) стал первым русским олимпийским чемпионом по фигурному катанию, а борцы А.Петров и Н.Орлов завоевали серебряные медали. Приумножил славу российского спорта6-кратный чемпион мира (1905 по 1910 гг.) борец И.Поддубный и многие другие. 1.3. Советская система физического воспитания Советская система физического воспитания развивается с декабря 1917 г. Руководство физическим воспитанием в стране возлагалось на Народный Комиссариат просвещения. Декрет ВЦИК о введении всеобуча (всестороннее военное обучение трудового населения) был принят 22 апреля 1918 г. и стал первым этапом в развитии массового физкультурного движения и роста спортивного мастерства. В годы Великой Отечественной войны спортсмены и физкультурники проявили беспримерную храбрость, большую физическую закалку, силу и выносливость. Большую роль сыграли подразделения, организованные из спортсменов. В первые недели войны 316 студентов и преподавателей Ленинградского института физической культуры ушли в тыл врага. В первый год войны они уничтожили около 3000 фашистов, взорвали 87 железнодорожных мостов, пустили под откос 1000 вагонов врага. В послевоенный период перед страной стояла задача восстановить разорванные дипломатические связи с другими странами. И здесь немаловажную роль сыграл спорт. Успешное выступление наших спортсменов на международной арене в 60 - 70 гг. способствовало дальнейшему развитию политических отношений. Л.Пахомова, И.Роднина, А.Карпов, Ю.Власов и другие не только прославили нашу страну своими достижениями, но и сыграли немаловажную роль в урегулировании политических и экономических отношений. В дальнейшие годы основное внимание стало уделяться только спорту высших достижений, так как школа ценности была смещена на моральные и материальные поощрения. Тренеры чемпионов награждались орденами, медалями, получали на льготных условиях квартиры, машины и т.д. Спортобщества требовали с низовых коллективов подготовку мастеров. Массовая физическая культура процветала только в отчетах, "дутых цифрах" и занимала одну из низших ступеней в мировом масштабе. Из статистических ежегодно отчетов видно, что более 700-800 тыс. школьников по состоянию здоровья освобождались от занятий физической культурой. Каждый четвертый юноша не подлежит призыву на действительную службу по состоянию здоровья. Сейчас уровень физической подготовки молодежи очень низкий. При проверке солдаты-призывники и курсанты не показывают контрольные нормативы по таким упражнениям, как подтягивание на перекладине, бег 100 и 3000 метров. Количество неудовлетворительных оценок достигает от 30 до 70 % (в зависимости от региона). Свыше 20 % населения имеет превышение веса. В условиях надвигающейся безработицы в нашей стране возрастает конкуренция за вакантное место, и тогда, наверняка, заработает опыт запада, где человек курящий и с избыточным весом в пять раз меньше имеет шансов получить работу, чем человек некурящий и с нормальным весом. Под влиянием регулярных занятий физическими устойчивость организма к действию самых упражнениями повышается различных раздражителей. Так, многочисленными исследованиями доказано, что люди, занимающиеся физическими упражнениями регулярно, болеют в 2-3 раза реже простудными и инфекционными заболеваниями, чем не занимающиеся аналогичного возраста. Заболевания у тренированных и закаленных людей протекают, как правило, легче, с меньшим числом дней потери трудоспособности, реже дают осложнения и переходят в хроническую форму. Тренированные люди легче переносят переохлаждение, перегревание, кислородную недостаточность, укачивание, физические и нервные перегрузки. Они более устойчивы к действию таких вредоносных факторов, как различные токсические вещества, проникающая радиация. Особое значение имеют подтвержденные многими врачами и исследователями данные о меньшей подверженности физически более людей заболеваниям тренированных сердечно-сосудистой системы, которые, как известно, занимают сейчас одно из первых мест среди причин инвалидности и смертности населения. Во многих странах мира проведено сравнение частоты заболеваний сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, атеросклероз, инфаркт миокарда. Среди лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, больные встречаются в 2-3 раза чаще, чем у людей с высокой двигательной активностью. Ожирение, которое, как известно, предрасполагает к развитию заболеваний кровообращения и обмена веществ, у лиц с высокой двигательной активностью практически не встречается. 1.4. Физическая культура в условиях рыночной экономики В условиях рыночных отношений, когда экономическая реформа поставила вопрос о подготовке управленческих кадров нового типа - менеджеров, которым приходится не только много работать, но и конкурировать, возрастает роль сохранения физического и психологического потенциала. В США четверо из каждых пяти менеджеров в юности занимались спортом. Все они гордятся тем, что способны к соревнованиям, конкуренции и что эти качества зародились через спорт. Как бы ни был напряжен их рабочий день, будь то мужчины или женщины, включая матерей, они ухитряются в течение недели выделить время для занятий физкультурой в гимнастическом зале, на игру в теннис, в гольф. Все это помогает им снять отрицательные эмоции, удерживать на хорошем уровне здоровье и повышает работоспособность. Многие через занятия спортом приобретают друзей. Во всех высокоразвитых странах существуют государственные программы по физической культуре. В США программой предусмотрено, что к 1995 г. 70% населения должны уметь сами определять объем, структуру и содержание двигательной деятельности. Американцы понимают, что здоровье укрепить можно только через двигательную активность и, тем самым, избежать больниц, где неимоверно дорогая плата за лечение. В Японии бегают все. На крупных фирмах и предприятиях созданы группы "Поддержания хорошей формы". Кое-где при приеме на работу проводят тестирование по физической подготовке. Человек, достигший пенсионного возраста, может продолжать работать, если сдаст нормативы, установленные фирмой. В Германии существует программа "Спорт для всех". Вовлечение в занятия массовой физической культурой идет под девизом: "Физическая пассивность это позор, а тот, кто занимается активно спортом, тот достоин восхищения!".Большое внимание уделяется и вопросам производственной физической культуры. В Германии создана специальная комиссия по проблемам физической культуры и спорта в трудовой деятельности. Перед комиссией стоит задача внедрить производственную физическую культуру на всех предприятиях. Во Франции создана Рабочая спортивно-гимнастическая федерация. Ее основная задача состоит в популяризации физической культуры на производстве. В США внедрение различных форм физической культуры в режим труда проводится членами ассоциации по делам активного отдыха при Президентском совете по делам физической подготовки и спорта в рамках "Программы здоровья".В Японии профессионально- прикладной физической подготовкой на предприятии занимается Ассоциация физической готовности трудящихся. В Финляндии эту работу проводит Рабочий спортивный союз (ТУЛ). В Дании, Норвегии, Швеции внедрение производственной физической культуры проводится в рамках программы "Физкультура на производстве". Таким образом, во всех экономически развитых странах придается большое значение двигательной активности. Именно она помогает избежать стрессовых ситуаций, продлить активное долголетие. Законодательство Российской Федерации о физической культуре и спорте устанавливает общие принципы регулирования отношений в области физической культуры и спорта важной составной части культуры народа, являющейся совокупностью духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в процессе физического воспитания в целях укрепления здоровья населения Российской Федерации. 2. Физическая культура как учебный предмет в высшей школе 2.1. Цель и задачи Как было сказано выше, уже в 1804 г. был принят Устав учебных заведений России и физическое воспитание было введено в университетах и гимназиях как предмет. Содержание курса физической культуры регламентируется государственной учебной программой. Учебный материал программы предусматривает решение задач физического воспитания студентов. Цель: внедрение физической культуры и спорта в вузе, для всестороннего развития человека; утверждение здорового образа жизни , формирование потребности в физическом и нравственном самосовершенствовании будущего специалиста, способного реализовывать приобретенные знания и навыки в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье. Задачи: - сохранение и укрепление здоровья, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода обучения в вузе, - формирование потребности в физическом самосовершенствовании и ведение здорового образа жизни (ЗОЖ), - внедрение профессионально-прикладной физической подготовки с учетом будущей профессии, создающей предпосылки для профессиональной адаптации, снижения травматизма, приобретение необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания, спортивной тренировки и нетрадиционных средств оздоровления,- создание индивидуальных программ реабилитации для имеющих отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии; внедрение компьютерных программ по определению физического и психофизиологического потенциала личности; введение "Рецептов здоровья" и "Паспорта здоровья" - формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физической культуры и спорта. 2.2. Основы организации и руководство физическим воспитанием в вузе Ответственность за состояние здоровья, физическую подготовку и материальнотехническую базу кафедры несет ректор. Непосредственная ответственность за постановку и проведение учебно-воспитательного процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программой возложена на кафедру физической культуры вуза .Кафедры проводят академические учебные занятия, работу по профессионально-прикладной физической культуре в режиме дня. Кроме того, на них также возлагаются обязанности по проведению воспитательной, учебнометодической, научно-исследовательской работ и организация врачебного контроля. Массовая оздоровительная, физкультурная и спортивная работы проводятся спортивным клубом совместно с деканатами и общественными организациями вуза. Деятельностью клуба руководит правление. Количество членов правления и его состав определяют и избирают на конференции. Возглавляет Руководство деятельностью правление правления клуба председатель (преподаватель). осуществляют профсоюзные организации учебных заведений, которые утверждают бюджет и смету. 2.3. Формы физического воспитания Физическое воспитание в высших учебных заведениях проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в следующих формах. Учебные занятия: обязательные практические и теоретические; методические в форме семинарских занятий или консультаций; индивидуальные; домашние задания. Вне учебные занятия: физические упражнения в режиме учебного дня; занятия в секциях, клубах по интересам; самостоятельные, физкультурные и спортивные мероприятия. массовые оздоровительные, Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в вузах, планируются в учебных планах по всем специальностям и включаются в учебное расписание. Занятия проводятся на трех курсах два раза в неделю по два часа. При распределении на специализацию учитываются интересы и желания студентов. Лекционный курс читается на трех курсах. Методические занятия проводятся в форме семинарских занятий. Индивидуальные занятия проводятся в секциях по виду спорта, сборных командах, оздоровительных группах, клубах по интересам. Самостоятельные занятия проводятся по инициативе самих студентов в форме однодневного туристического похода, прогулок на лыжах, оздоровительных или тренировочных программ по развитию определенных двигательных качеств. Их основная цель - укрепление здоровья, закаливание, воспитание физических и волевых качеств, самосовершенствование. Особое значение при данной форме занятий играет самоконтроль. Домашнее задание проводится по заданию преподавателя, выполняется самостоятельно и является одной физической культуры в повседневный быт. из форм внедрения Их основная цель улучшить слабую физическую подготовку или овладеть двигательными умениями и навыками на уровне зачетных требований. При выполнении домашнего задания студент должен иметь специальные методические знания. С этой целью на кафедрах физической культуры разрабатываются различные программы по двигательному режиму и "Рецепты здоровья". Это - физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов "минуты бодрости", "рецепты здоровья"); занятия в секциях, неформальных группах и клубах по интересам; клубах любителей бега, атлетической и ритмической гимнастики. Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия проводятся в свободное от учебных занятий время: выходные дни, зимние и летние каникулы, в оздоровительно-спортивных лагерях, студенческих строительных отрядах. на учебных практиках и в 2.4. Распределение студентов по учебным отделениям. Для проведения практических занятий по физическому воспитанию создаются три учебных отделения: подготовительное, специальное и спортивного совершенствования. ┌───────────────────┐ ┌─────────┤ УЧЕБНЫЕ ОТДЕЛЕНИЯ ├─────────┐ │ └─────────┬─────────┘ │ ┌───┴────┐ ┌─────┴─────┐ ┌────────┴────────┐ │ОСНОВНОЕ│ │СПЕЦИАЛЬНОЕ│ └─┬────┬─┘ └────┬──────┘ │СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ│ │ │ │ │ СПОРТИВНОГО │ └─┬───────────┬───┘ ┌───┴──┐┌┴─────┐ ┌──────┴──────┐ ┌────┴────┐ ┌────┴─────┐ │основ-││подго-│ │специальная │ │курс │ │школа │ │ная ││товит.│ │медицинская │ │спортивн.│ │высшего │ │мед. ││мед. │ │группа (по │ │совершен-│ │спортивн. │ │группа││группа│ │заболеваниям)│ │ствования│ │мастерства│ └──┬───┘└──┬───┘ └────┬────────┘ └─────┬───┘ └──┬───────┘ ┌─┴───────┴───────────┴──────┐ │ УЧЕБНЫЕ ГРУППЫ │ │ ВИДЫ ┌──┴────────┴───┐ СПОРТА│ └────────────────────────────┘ └───────────────┘ Рис.1. Распределение студентов по учебным отделениям для практических занятий Распределение студентов по учебным отделениям проводится в начале учебного года в результате медицинского освидетельствования и на основе результатов программы АСУ "Здоровье студентов". Учитываются состояние общего и физического здоровья, физическое развитие, уровень физической подготовленности, спортивной квалификации и личное желание студентов. На основное отделение зачисляются студенты, отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам. В основную медицинскую группу зачисляются студенты, имеющие удовлетворительный уровень здоровья, физического развития хороший и и подготовленности. Практические занятия состоят из программного материала с коррекцией в зависимости от наличия учебно-спортивной базы, спортоборудования и климатических условий. Учебный процесс направлен на всестороннее физическое развитие студентов, сохранение и укрепление здоровья, поддержание высокого уровня работоспособности и развитие профессиональных сенсомоторных качеств, привитие навыков самостоятельных занятий путем самовоспитания и самосовершенствования. В подготовительную медицинскую группу зачисляются студенты по показаниям врача, имеющие слабое физическое развитие. В методику проведения занятий с этой группой студентов положены принципы систематичности, доступности и индивидуализации, строгая дозировка нагрузки и постепенность ее повышения. В теоретическом разделе необходимо уделить внимание вопросам врачебного контроля, самоконтроля и методики физического воспитания с учетом отклонений в состоянии здоровья. Учебный процесс направлен на устранение функциональных отклонений и недостатков в физическом развитии, ликвидацию остаточных явлений после аболеваний; развитие сенсомоторных качеств и приобретение необходимых профессионально-прикладных навыков. Важно формировать у студентов сознание и убежденность в необходимости регулярных самостоятельных тренировочных занятий с целью овладения программными нормативными показателями.В специальную медицинскую группу зачисляются студенты по показаниям врача. Учебные группы комплектуются с учетом пола, характера заболевания и функциональных возможностей организма. Учебный процесс направлен на постепенное и последовательное укрепление здоровья, закаливание организма, повышение уровня физической аботоспособности, устранение функциональных отклонений и ликвидацию остаточных явлений после перенесенных заболеваний. С помощью консультаций преподавателя физического воспитания и лечащего врача, а также в результате самоподготовки, студентам необходимо получить знания по системе естественного оздоровления организма и самоконтролю. Успех в укреплении здоровья - мотивация двигательной активности. На учебное отделение спортивного совершенствования зачисляются студенты основной медицинской группы, имеющие спортивный разряд. В отдельных случаях могут быть зачислены студенты без спортивного разряда, но имеющие хорошее физическое развитие, способности и желание заниматься избранным видом спорта или прошедших нормативные тесты для оценки способностей к тому или иному виду спорта. группах материал планируется В этих в объеме, предъявляемом современными научно- методическими требованиями к спортивным тренировкам. Освобождение от практических занятий может носить только временный характер. Студенты, освобожденные от практических занятий на длительный период, самостоятельно овладевают теоретическим и методическим материалом (пишут реферат), получают индивидуальные консультации преподавателя кафедры. 2.5. Семестровый зачет и экзамен по физической культуре Оценка определяется по уровню освоения знаний теоретического раздела и овладения практическими умениями и навыками по разделу программы, разработанной на кафедре. На старших курсах учитываются умения студента самостоятельно выбрать и реализовать необходимую проводится после методических индивидуальную завершения знаний, курса овладению по тренировочную программу. Экзамен усвоению студентами теоретических и практическими умениями и навыками. Вопросы экзаменационных билетов содержат материал, позво- ляющий выявить знания по использованию средств физического воспитания для самосовершенствования потенциальных возможностей личности в организации ЗОЖ, социально- профессиональной деятельности и в семье. Для студентов медицинской группы основным критерием положительной специальной оценки является положительная динамика показателей тестов в процессе периода обучения в вузе. Оценка выставляется по показателям выполнения тестов с учетом следующих требований.1. Ведение дневника самоконтроля. 2. Самостоятельное составление и систематическое выполнение комплексов физических упражнений с учетом характера перенесенного заболевания и состояния здоровья.3. Умение оценить динамику функциональных показателей и уровень собственной физической подготовки (по данным дневника самоконтроля).4. Участие в основных оздоровительных мероприятиях, организуемых кафедрой.Учебные нормативы по физической подготовке сдаются наконтрольных занятиях, которые по решению кафедры физической культуры могут быть вынесены за рамки расписания. (Ознакомить с порядком сдачи учебных нормативов, их видами и оценочными критериями). Помимо учебных дополнительные, нормативы. только нормативов на каждой специализации разрабатываются основные на конкретном виде двигательной деятельности, свои Анализ динамики тех и других нормативов позволяет преподавателю не дифференцированно оценить уровень физической подготовленности каждого студента, но и проанализировать по годам обучения и в течение года особенности методики проведения занятий. ЛЕКЦИЯ 2 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ОСНОВНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ 1.Организм человека как единая биологическая система Принцип целостности в биологии и медицине органически связан с индивидуализацией человека. С момента рождения люди отличаются друг от друга по физическим свойствам и психическим особенностям, в том числе по одаренности и поведению. Принцип целостности - один из главных принципов в биологии. Он гласит, что мир - это мир сущностей и познавать их можно только как единое целое. Человек сущность, целое. Отдельные части его тела (голова, рука, нога) представляют собой лишь часть целого. И чтобы понять руку, ногу надо изучить человека в целом. Нередки случаи, когда юноши стремятся поскорее развить силу мышц рук, полагая при этом, что для развития мышц достаточно выполнять упражнения с различными отягощениям и в максимальном темпе. В таких случаях без знания сущности совершенствуется только часть целого, что приводит к нарушению организма. В частности, целого, целостности одностороннее использование больших силовых нагрузок может привести к недостаточной эластичности мышц, деформации позвоночника, гипертрофическим изменениям сердечной мышцы, снижению жизненной емкости легких и т.д. Организм человека как единая биологическая система рассматривается в отечественной и зарубежной литературе с начала 70-х годов. Все органы организма тесно связаны между собой, находятся в постоянном взаимодействии и являются сложной единой саморегулирующейся и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды. Будет неверно утверждать, что целостность организма рассматривается только в последнее 20-летие. Еще в начале века основатель гелиобиологии Александр Чижевский искал и часто находил ключевые звенья в системе взаимодействия "ОРГАНИЗМ-СРЕДА",призывая ученых биологов распространить эту точку зрения на живые клетки вообще. Как дом сложен из кирпичей, так и тело состоит из клеток, соединяющих их тканей и систем, которые уложены в этажи. Представьте, что будет с домом, если разрушится один из этажей. Все системы в организме взаимосвязаны. Поэтому больные страдающие сосудистой системы, заболеваниями сердечно- как правило, страдают заболеваниями печени. Исследования, проведенные в Норильске, показали, что примерно 60% больных ишемической болезнью сердца страдали также выраженной формой болезни печени. Особую роль в организме играет механизм регуляции, где ведущими являются нервная система и система эндокринных желез. 2. Нервная система и система эндокринных желез В сложном механизме регуляции есть несколько этажей и первым из них является клеточный уровень. Клетка-основа жизни.В ней заключена генетическая информация. Эта информация записана в структуре дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и заключена в генах, расположенных в ядре. Поэтому, до недавнего времени, ядро считалось главной составной частью клетки.В клетках всех высших организмов обнаружены образования митохондрии, которые имеют свой отдельный аппарат наследственности и деления. Образно митохондрии - это печь, где происходит сжигание топлива, используемого организмом. В качестве топлива выступают углеводы (глюкоза) и жиры (жирные кислоты).Главное предназначение митохондрий - увеличение энергетическихресурсов клетки.Оболочка клетки - мембрана. Она построена таким образом, что воспринимает только нужные ей сигналы и не чувствительна к другим. Мембраны клеток состоят из липидов, главным образом холестерина, который образует как бы каркас. В структуре этого каркаса находятся белки и молекулы сахара. Все это вместе создает образования, сигналами, которые называются рецепторами. В соответствии с поступающими с рецепторов мембраны, клетка меняет свою активность, скорость процесса деления и т.д.По одну сторону клеточной мембраны образуется избыток катионов, а по другую - избыток анионов, в результате чего возникает разность потенциалов. Эта разность называется мембранным потенциалом и колеблется от 50 до 80 мВ для нервных и мышечных волокон. Величина мембранного потенциала зависит от разности концентраций кальция (К+) внутри и снаружи клетки.+ ┌───────────────┐ │ Внешняя среда │ └───────┬───────┘ ┌──────┴───────┐ ┌───────────────┤ Ц Н С │ ├──────────────┤ │ │гипоталамус IV│ │ └──────┬───────┘ │ ┌─────┴──────┐ │ │гипофиз III│ │ └─────┬──────┘ ┌──┴──┐ │ А │ │ │ │ │ │ │ ┌─────────┴────────────┐ │ периферические └──┬──┘ │ V ├─────────────┐ │ │ Б │ │эндокринные железы II│ └──┬──┘ └─────────┬────────────┘ │ │ │ │ │ │ ┌──┴──┐ │ │ ┌───┐ ┌───┐ ┌───┐ ┌─┴─┐ ┌───┐ ┌───┐ ┌───┐ │ │ │1││2││3││4││5││6││7││ │ └───┘ └───┘ └───┘ └─┬─┘ └───┘ └───┘ └───┘ │ │ │ │ │ ┌───────┴────────┐ │ └──────────────┤ Органы и ткани ├────────────┘ └───────┬─┬──────┘ ││ ┌────┴─┴───┐ │ клетка I │ └──────────┘ Рис.1. Уровни нейроэндокринной регуляции в организме: I-внутриклеточный уровень; II-уровень периферических эндокринных желез; IIIгипофизарный уровень; IV-гипоталамический уровень; V-уровень центральной нервной системы: А-периферическая и вегетативная нервная система; Б-информация о внутреннемсостоянии организма: 1-эпифиз; 2-щитовидная железа; 3-паращитовидная; 4-околощитовидная; 5-поджелудочная; 6-кора надпочечников; 7-половые железы. Клеточная мембрана образует живой конденсатор, которыйвыполняет сторожевую функцию. Когда клетка находится в состоянии покоя, избыток положительных зарядов К+ находится снаружи, отрицательных зарядов хлора Сl- внутри. Но стоит только воздействовать на клетку раздражителю достаточной силы, как происходит перезарядка конденсатора. Он выводит клетку из состояния покоя и включает ее в работу. Теперь разность потенциалов на мембране определяется разницей концентрации ионов Na+ вне и внутри клетки, но этот период длится всего сотые, а порой и тысячные доли секунды, пока не восстановится исходный мембранный потенциал. Падение разности потенциалов на клеточной оболочке называется деполяризацией, а восстановление исходных зарядов - реполяризацией. Этот процесс назван КАЛИЕВОНАТРИЕВЫМ НАСОСОМ. От его активности зависит величина мембранного потенциала.Итак, зачем нужно знать о механизме живой клетки? Прежде всего следует уяснить, что это основа жизни. В ядре клетки заключается генетическая информация. Энергетические ресурсы клетки осуществляют митохондрии. Оболочка клетки - мембрана. Она - подобие электрического конденсатора, где выполняет роль диэлектрика подтверждает наличие биоэлектрических явлений в живых тканях. основополагающим при снятии электроэнцефалограммы, и Это является электромиограммы, при проведении физиопроцедур, рефлексотерапии (иглоукалывание, электропунктура).Во время физиологического покоя происходят важные обменные реакции, требующие большой затраты энергии.Получив раздражение, клетка возбуждается и переходит в деятельное состояние. После каждого раздражения клетке необходимо время на восстановление. Только те раздражители являются адекватными, которые осуществляют связь между частями организма и организма как средой.Внутриклеточный уровень является первым этажом целого с внешней механизма регуляции в организме. Второй уровень регуляции (II-й этаж) -надклеточный, создается железами внутренней секреции или гормонами. Гормоны - специальные физиологически активные вещества, вырабатываемые главным образом в эндокринных железах. Они контролируют обмен веществ, регулируют клеточную активность и проницаемость клеточных мембран, а также специфические функции организма.Гормоны имеют разную структуру и функцию. Всего в организме человека восемь разных желез внутренней секреции. В полости черепа, сращенные с мозгом, лежат гипофиз и эпифиз. Нашее, ниже твердых хрящей гортани, располагаются щитовидная железа и четыре (по две с каждой стороны) околощитовидные железы, приращенные к ее задней поверхности. В грудной клетке, позади грудины, лежит зобная железа. В полости живота и около нее располагаются: часть ткани поджелудочной железы (так называемые островки Лангерганса), надпочечники (они лежат в виде шапочки на верхушке каждой почки включают, по сути дела, две самостоятельные железы- мозговое вещество и кору) и, наконец,половые железы, которые помещаются у мужчин поверхностно, а у женщин спрятаны в глубине брюшной полости. Парными, т.е. имеющимися и справа и слева, являются только надпочечники, половыеи околощитовидные железы.Эпифиз, или шишковидная железа, имеет форму еловой шишки. Долгое время функция эпифиза была неизвестна. В античную эпоху полагали, что это "центр души человека". Физиологическая роль эпифиза полностью не раскрыта. Однако он выполняет роль органа, позволяющего организму ориентироваться и приспосабливаться к смене дня и ночи. Он оказывает влияние на ритмичность работы ряда систем организма, в том числе на половой цикл. Гормоны щитовидной железы влияют не только на энергетические процессы в организме, но и на пластичность, в результате чего ускоряется рост организма. Кроме того, они стимулируют ЦНС и контролируют обмен кальция в организме. Например, введение человеку одного миллиграмма гормона тироксина повышает суточный расход энергии на 1000 ккал.Особенностью клеток щитовидной железы является их способность избирательно накапливать йод. При недостатке йода развивается заболевание щитовидной железы. Гормоны паращитовидной железы стимулируют все процессы, вызывающие увеличение концентрации кальция и фосфора в крови.Гормоны поджелудочной железы. поджелудочной железы было установлено, При изучении строения тканей что в ней имеется особая группа клеток, которые являются железами внутренней секреции. Бета-клетки продуцируют гормон инсулин, альфа-клетки - гормон глюкагон. Инсулин способствует транспорту глюкозы внутри клетки и накоплению гликогена в мышечных волокнах, стимулирует образования жира в организме и синтез белка в клетке.Недостаток инсулина в организме является причиной развития сахарного диабета. Если вводить инсулин натощак, то может наступить гипогликемический шок.Глюкагон является веществом, действующим противоположно инсулину. Он повышает содержание сахара в крови и стимулирует расщепление жира в жировой ткани. Гормоны надпочечников состоят из мозгового и коркового вещества, которые представляют собой разные по структуре и функции железы внутренней секреции. Гормоны мозгового слоя надпочечников - адреналин и его предшественник норадреналин -влияют на многие функции организма, в том числе на внутриклеточные процессы обмена веществ. Они усиливают асщепление гликогена и уменьшают его запасы в мышцах и печени. Адреналин вызывает усиление и учащение сердечных сокращений, улучшает проведение нервных импульсов в сердце, снижает тонус гладких мышц желудка и кишечника. Однако, некоторые гладкие мышцы под действием адреналина сокращаются. Это радиальные мышцы радужной оболочки глаз, в результате чего зрачки расширяются. Сокращение гладких мышц кожи порождает "гусиную кожу", волосы "встают дыбом". Гормон альдостерон регулирует уровень натрия и калия в крови. Гормоны глюкокортикоиды называют "противовоспалительными". Они снижают реакцию организма при ревматизме, различных воспалениях, инфекционных заболеваниях. Повышенное образование глюкокортикоидов под влиянием неблагоприятных факторов приводит к состоянию напряжения, которые канадский исследователь Селье назвал "стресс".Физиологическая роль половых гормонов состоит в обеспечении половой функции организма. В женском организме они играют большую роль в возникновении половых циклов, в обеспечении нормального протекания беременности и в подготовке к кормлению новорожденного. Таким образом, гормоны имеют разную структуру и функцию, но все они имеют высокую физиологическую активность. Гормоны строго охраняют в течение всей жизни человека постоянство внутренней среды организма (гомеостаз). Они контролируют концентрацию в крови кальция и фосфора, натрия и калия, т.е. основных компонентов солей (ионов), омывающих клетку, содержание воды, сахара и электролитов в крови. Гомеостаз - это постоянство условий жизни во внутренней среде организма. В клетках организма поддерживается постоянное количество воды, минеральных веществ, соли белков, жиров, сахара, электролитов в крови и т.д. Однако содержание этих веществ не является абсолютно одинаковым. Оно колеблется в некоторых пределах. Например, приклинических исследованиях содержание гемоглобина в крови средние значения даются в определенном диапазоне. Для женщин от 110 до 145 мг%, для мужчин от 135 до 165 мг%.Постоянным остается не только состав внутренней среды, но и ее объем. Например, из внутренней среды часть жидкости выводится через почки с мочой, через легкие - с выдыхаемыми парами воды, через кожу с поверхности тела - в виде пота. Однако эти потери воды постоянно пополняются за счет всасывания воды из пищеварительного тракта. Вода, находящаяся внутри клеток, которая составляет 50% от массы тела, также способствует сохранению постоянства объема внутренней среды.Таким образом, гомеостаз поддерживается непрерывной работой органов и тканей, но роль разных органов в сохранении гомеостаза гомеостаза различна. Нарушение приводит к различнымзаболеваниям.Эндокринные железы должны координированно выполнять свою работу. Пультом управления и координации является гипофиз, а это уже третий уровень регуляции (3-й этаж). Гипофиз расположен в хорошо защищенном костными образованиями "турецком седле", непосредственно под корой головного мозга, в самой центральной точке черепной полости.В гипофизе различают две доли: переднюю и заднюю. Передняя доля является наиболее активной в образовании гормонов,которые имеют белковое происхождение. Большую роль играют гормоны роста. Избыток гормонов роста к гигантизму, недостаток - к заболеванию гипофизарной карликовости. Как правило, развитие карликовости начинается с 2-5 лет, поэтому на резкое отставание детей в этом возрасте родители должны обращать серьезное внимание. Если нарушается секреция одного из девяти гормонов гипофиза, то она влечет за собой нарушение других гормонов. Например, избыточное выделение гормонов роста приводит к гигантизму, но от этого человек не становится сильным, гибким,подвижным. Наоборот, у него отмечается слабость, быстрая утомляемость, появляется сутулость, нарушение зрения.Недостаточность функции гипофиза у взрослых проявляется слабостью, снижением веса, понижением артериального давления +(гипотония), анемией, а также эндокринными расстройствами. У женщин в период родов может быть кровопотеря.В гипофизе каждой эндокринной железе соответствует специальный гормон-регулятор. систем,например, гипофиз-щитовидная железа, надпочечники. Регуляция замыкается этих систем Это создает ряд отдельных гипофиз-половые железы,гипофизна уровне гипофиза, который осуществляет их взаимодействие. Он получает информацию о том, что происходит в теле человека, но он "слеп" в отношении внешнего мира, который оказывает большое влияние на наш организм. За счет чего осуществляется связь организма с внешним миром ? Таким устройством - регулятором, внешнего мира, четвертый передающим информацию,полученную из в рабочие органы, является ГИПОТАЛАМУС. Это уже следующий уровень регуляции (4-й этаж).Гипоталамус является частью мозга и его называют "чудом природы". Это - гибрид нервной и эндокринной систем. С одной стороны, типичная нервная ткань, которые посредством состоящая из нейронов-клеток нервной системы, многочисленных волокон связаны со всеми отделами нервной системы. С другой – типичная эндокринная железа, выделяющая специальные гормоны, которые выполняют регуляторную роль. О воздействии внешнего мира мы "узнаем" через кожу, глаза, органы обоняния, слуха и вкуса. Например, рецепторы кожных клеток зафиксируют снижение температуры окружающей среды, но этого недостаточно для того , чтобы не замерзнуть. Необходимо, чтобы информация о снижении температуры поступила в органы, которые способны повысить образование в организме тепла и снизить его расход. Таким регулятором и является гипоталамус. Зачастую гипоталамус функционирует автоматически, сигналам, самостоятельно, повинуясь собственному ритму и поступающим из тела. В гипоталамусе находятся центр сна, аппетита, теплорегуляции, энергетического обмена и эмоции. В нем же имеются структуры удовольствия. Гипоталамус - главный регулятор вегетативных функций симпатической и парасимпатической систем, которые оказывают на ткани и органы противоположное влияние. Возбуждение симпатической нервной системы повышает артериальное давление, а парасимпатической - понижает. Таким образом, гипоталамус – это конкретное место стыка двух миров, связь между внешним и внутренним миром организма. На его деятельность влияют сигналы,исходящие из различных отделов мозга. Следовательно, речь идет о следующем уровне.Пятый уровень регуляции - центральная нервная система(ЦНС). ЦНС составляют спинной и головной мозг. Кора головногомозга состоит примерно из 20 млрд нервных клеток (нейронов),которые соединены между собой. От всей поверхности тела, участки коры и от всех органов и тканей импульсы поступают в имеют определенную локализацию. Например, различные в височной доле оканчиваются пути слуховых импульсов, в затылочной - зрительных, в лобно-теменной кожные и двигательные.Мозг человека - самая совершенная из систем по обработке и хранению информации, но конкретные особенности корковых анализаторов и их влияние на творческую продуктивность личностиполностью разгадать ученым не удалось. Поэтому не каждому человеку удается раскрыть свой талант, хотя наверняка каждому от природы дано свое собственное определенное дарование. Дарование - врожденное свойство, но оно есть продукт неразрывногоединства наследственности, познания и воспитания.ЦНС регулирует деятельность взаимоотношения организма всех органов тела, поведенческими реакциями. Связь с окружающей средой и координирует если возникает в этом необходимость, управляет ЦНС с деятельностью эндокринной системы осуществляется через гипоталамус, который является одновременно и нервным центром, и своеобразной железой внутренней секреции.Между ЦНС, гипоталамусом, гипофизом и периферическими эндокринными железами существует прямая и обратная связь(рис.1). Например, ЦНС получила сигнал из органов чувств. Этотсигнал передается в гипоталамус, который в свою очередь посылает сигнал в гипофиз, а он - в рабочие органы, в частности,стимулирует деятельность коры надпочечников. При этом в кровь выделяется большое количество гормонов и происходят изменения в деятельности различных органов: учащается частота сердечных сокращений, частота дыхания, возникают спазматические боли в области желудка и т.д. Одним словом, из чувств возникли эмоции, которые определили поведение (резкость, грубость, плаксивость, уход в себя и т.п.).Таким образом, в ЦНС происходит синтез всех наличных сведений о состоянии внешней и внутренней среды организма и реализуется поведенческий акт.3. Кровь как внутренняя среда организма.Значение крови для жизнеобеспечения организма человека огромно. Кровь доставляет клеткам кислород и выносит из них углекислый газ. Кровь выносит из организма продукты распада, участвует в регуляции температуры тела. Она содержит вещества, влияющие на деятельность различных органов, помогает бороться с микробами, которые разрушаются, обезвреживаются фагоцитами и антителами и уничтожаются.Всего в организме имеется 5-6 л крови, что составляет 1/13 массы тела. Состоит она из жидкой плазмы и плавающих в ней кровяных телец: их три вида - красные кровяные тельца эритроциты, белые тельца - лейкоциты и кровяные пластинки.Плазма крови поставляет всем клеткам пищу для обмена веществ. В 100 мл плазмы крови здорового человека содержится около 93 г воды, 8% от ее веса - белка, около 50 см3 углекислого газа.Наличие в крови веществ типа соды, входящих в состав так называемых буферных систем, позволяет переносить от тканей к легким большое количество углекислого газа. Из органических веществ плазмы наибольшее значение имеют белки. Они поддерживают водно-солевое равновесие в организме,участвуют в образовании защитных иммунных тел, связывают и обезвреживают проникшие в организм ядовитые вещества. Белкипридают крови вязкость, что важно для поддержания на постоянном уровне давления крови. Белок плазмы - фибриноген - основной фактор свертывания крови. Кровь человека, выпущенная изкровеносного сосуда, свертывается мин.Свертывание крови - это важная защитная реакция в течение организма, препятствующая кровопотере и сохраняющая постоянство объема циркулирующей крови. свертывание крови может 3-4 Однако бытьпричиной образования тромбов и вызвать закупорку сосудов сердца или кровоизлияния в мозг.В крови имеются две системы: свертывающая и противосвертывающая. Процесс свертывания крови регулируется нервной системой и гормонами желез внутренней секреции.Эритроциты осуществляют дыхательную функцию крови, являясь переносчиками кислорода. В них содержится особое соединение железа с белком - гемоглобин, который и придает красный цвет. В одном кубическом миллилитре крови содержится в норме 4-5 млн. эритроцитов. Если их поставить в ряд, то цепь их трижды опояшет земной шар по экватору или займет Луна.Количество эритроцитов не постоянно, около трети трассы Земля- а так как они являются переносчиками кислорода, у жителей, живущих в горных районах, и у спортсменов их больше примерно на 30%, чем у жителей равнин и морского побережья.Пониженное содержание эритроцитов и гемоглобина вызывает заболевание - малокровие. Эритроциты - это клетки, которые не имеют ядра, поэтому они недолговечны. Предполагается, что ежедневно погибает более 175 млрд эритроцитов, значит столько же должно образоваться. Вырабатываются они костным мозгом под непосредственным действием нервной системы. Эритроциты поддерживают строгое постоянство концентрации водородных ионов в крови на слабощелочном уровне (рН 7,4), что жизненно важно для нормального протекания большинства биохимических процессов в организме. Лейкоциты - это бесцветные клетки, содержания ядра разнообразной формы. В одном кубическом миллилитре крови здорового человека содержится около 6-8 тысяч лейкоцитов. Основная функция лейкоцитов - защита организма от микроорганизмов, чужеродных белков и инородных тел, проникающих в кровь и ткани. Например, если через поврежденную кожу попадает инфекция, возникает нарыв. Лейкоциты обволакивают микробы своей протоплазмой.И когда мы видим на ране гной, это значит, что миллионы лейкоцитов погибли в борьбе с инфекцией, защищая кровь от заражения. Лейкоциты играют важную роль и в освобождении организма от отмерших клеток, расщепляя их с помощью ферментов до более простых соединений. Если организм лишается лейкоцитов, то он быстро погибает, его некому защитить от инфекции. Так возникла лучевая болезнь. Кровяные пластинки - тромбоциты - это третий вид кровяных телец, не имеющих ядер. В одном кубическом миллилитре крови их содержится от 200 до 300 тысяч. Они образуются в красном костном мозге и селезенке, продолжительность их жизни 5-7 дней.Разрушаются в селезенке. Тромбоциты играют важную роль в процессе свертывания крови.Рассматривая физиологию крови, нельзя не остановиться на переливании крови. При ранении и некоторых заболеваниях человек может потерять большое количество крови. Эритроциты донора должны быть совместимы с плазмой крови пострадавшего. Для этого различают четыре группы крови.Кроме групп крови, следует учитывать резус-фактор. Люди,у которых в эритроцитах содержится белок, называются резус-по ложительными (около 85%). У 15% людей в эритроцитах нет белка.Эти люди с резус-отрицательным фактором. Если мать имеет резус-фактор отрицательный, а отец положительный, то у новорожденного ребенка может быть несовместимость эритроцитов матери.Плод ребенка может унаследовать положительный резус-фактор отца, в результате чего возникает болезнь - гемолитическая желтуха - разрушение эритроцитов ребенка. Для таких браков заранее планируются профилактические мероприятия.Кровь является источником жизни клетки, выполняет защитную функцию от инфекций, имея способность свертываться, предохраняет организм от кровоточащих ран при условии уравновешивания двух систем - свертывающей и противосвертывающей. Однако, свои функции кровь может выполнять только в непрерывном движении. В это непрерывное движение кровь приводит сердечно-сосудистая система (ССС). Чтобы понять механизм работы ССС,необходимо представлять систему кровообращения в целом.Английский ученый У.Гарвей в 1628 г. описал круговое движение крови по сосудам. Он открыл, что артерии и вены имеютпротивоположное назначение. К органу кровь течет по артерии, а возвращается обратно к сердцу по вене. Образуются два замкнутых круга кровообращения - большой и малый. Оба начинаются и заканчиваются в сердце (рис.2).Сердце состоит из двух половин - правой и левой, разделенных непроницаемой перегородкой. Каждая половина еще имеет две части - предсердие и желудочек. Предсердие - это расширенная часть вены, обильно снабженная мышечными волокнами. Желудочек больше и мощнее предсердия и снабжен клапанами, закрывающими вход и выход из желудочков.Кровь под давлением 120 мм.рт.ст. выталкивается из левого желудочка и направляется в главную артерию организма - аорту и движется со скоростью 25 м/с по сосудам (артериям, артериолам,прекапиллярам и капиллярам) во все органы тела, мышцы, кишечник, железы, мозг и т.д. Исключение составляют легкие. Питательные вещества, находящиеся в крови, попадают в клетки организма. В ткани кровь отдает кислород, а получает взамен углекислый газ и отработанные продукты обмена. Далее идет обратный процесс. Кровь из капилляров поступает в посткапилляры, венулы, вены, которые, сливаясь, образуют верхнюю и нижнюю полые вены. Верхняя формируется в грудной полости и собирает кровь от головы, шеи, рук и верхней части тела. Нижняя – собирает кровь от ног и нижней части тела. Эти обе вены впадают в правое предсердие, замыкают большой круг кровообращения.Малый круг кровообращения начинается там, где заканчивается большой круг. Кровь из правого предсердия направляется в правый желудочек и затем выбрасывается в легочный ствол, который делится на две крупные ветви - правую и левую легочные артерии. Каждая легочная артерия входит в ворота своего легкого.Здесь опять крупные кровеносные измельчаются до сети сетью легочных пузырьков - альвеол. капилляров, которые оплетаются густой В альвеолах кровь отдает углекислый газ и насыщается кислородом, а оттуда по укрупняющимся венозным сосудам сновапопадает в сердце - в левое предсердие. Так заканчивается малый круг кровообращения и после поступления крови в левый желудочек начинается очередной цикл движения крови в теле.Свой путь по сосудам большого и малого кругов кровообращения кровь проходит за 25-30 с. При физических нагрузках это время заметно сокращается. Органом, который осуществляет движение крови, является сердце. 4. Сердце и его функции Сердце - центральный орган ССС человека. Нагнетательная функция его связана с сокращениями мышцы сердца - миокарда,чередованием сокращений предсердий и желудочков и работой клапанов, которые обеспечивают движение крови только в одном направлении: из предсердий - в желудочек, а из желудочков в артерии. Если в клапанах происходят изменения (сужение или частичное разрушение), то развивается недостаточность клапана. Сердце работает с перегрузкой, постепенно истощается и развивается болезнь - порок клапанов сердца, которую устраняют хирургическим путем.Каждый сердечный цикл состоит из трех фаз. Первая - сокращение предсердий, вторая - сокращение желудочков. Сокращение этих двух фаз называется систолой. Третья фаза – расслабление предсердий и желудочков, т.е. фаза диастолы.Вначале сокращаются предсердия, посылая порцию крови в желудочки, которые в это время расслаблены. Клапаны между предсердиями и желудочками захлопываются, не пропуская кровь назад в предсердие. Систола предсердий длится 0,1 с, после чего наступает расслабление предсердий - диастола.Через открывшиеся клапаны легочной артерии правого желудочка и аорты левого желудочка кровь, поступившая в них, с силой выбрасывается в артерии (давление доходит до 130-150 мм.рт.ст.). Систола желудочков продолжается 0,3 с. Рис.2. Схема большого и малого кругов кровообращения: ПП-правое предсердие; ПЖ-правый желудочек; ЛП-левое предсердие; ЛЖ-левый желудочек Затем мышца расслабляется. Давление внутри желудочков становится меньше, чем в аорте и легочной артерии. Полулунные клапаны захлопываются, а створчатые клапаны аорты открываются, и кровь из предсердий поступает в желудочки. Это - фаза медленного заполнения сердца кровью. Продолжительность третьей фазы - диастолы - 0,4 с. После этой паузы начинается новый сердечный цикл.Работоспособность сердца фантастична. За сутки оно проделывает работу, при помощи которой можно было бы поднять груз массой 8 т на высоту одного метра. В состоянии покоя сердце за год перегоняет 3,5 млн литров крови. Такая работоспособность возможна лишь потому, что в нем происходит процесс обмена веществ на высоком уровне, оно усиленно снабжается кровью (в течение одной минуты в мышцу сердца поступает около 6-10% всей крови) и работает очень ритмично. В строгой последовательности чередуется работа и отдых каждого из его отделов.В покое частота сердечных сокращений (ЧСС) у взрослых мужчин, не занимающихся спортом составляет 60-74 уд/мин, у женщин - 70-84. У спортсменов, особенно специализирующихся в видах спорта на выносливость, отмечается более редкий пульс,54-66 уд/мин и до 36-42 уд/мин - умеренная спортивная брадикардия. Максимальная частота пульса на физическую нагрузкуобычно достигает 180-200 уд/мин. На ЧСС влияют возраст, болезнь сосудов, пол, уровень здоровья и уровень тренированности, курение, нервно-психическое состояние. При больших нагрузках сердце способнопочти десятикратно увеличивать свою физических производительность. Происходит это за счет увеличения размеров сердца, ударного и минутного объема крови. Ударный или систолический выброшенным каждым объем желудочком кровихарактеризуется количеством крови, за одно сокращение. Количество крови, выбрасываемое сердцем в одну минуту, называется минутным объемом (МОК).Кровяное давление создается силой сокращения желудочков в сердце и силой стенок сосудов. Различают максимальное или систолическое давление, которое создается во время сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное или диастолическое давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы). Разность между систолическим и диастолическим давлением называется пульсовым давлением. Кровяное давление измеряется в плечевой артерии с помощью прибора Риво-Рочи. систематически занимающиеся физической культурой,имеют Люди, наибольшие функциональные возможности ССС по сравнению с нетренированным организмом (табл.1). Сердце нетренированных людей работает неэкономично, быстрее изнашивается, восстановление энергетических запасов также замедляется. Не случайно, что больший процент соматических заболеваний в молодом возрасте встречается среди тех, кто старается освободить себя от занятий физической культурой какв школе, так и в вузе. Табл.1 Зависимость некоторых показателейсердечно-сосудистой системы от тренировки организма ┌─────────────────────────────┬───────────────┬──── ──────────┐ │Функциональные показатели │ │ Нетренирован- │ Тренированный│ │ ный человек │ человек │ ├─────────────────────────────┼───────────────┼──── ──────────┤ │ Вес сердца, г │ 270-300 │ Объем сердца, мл │ 350-500 │ 600-750 │ │ 1000-1600 │ │ Минутный объем крови, л │ 18-20 │ 35-42 │ Систолический объем, мл │ 80-100 │ 200-250 │ │ Систолическое АД, мм.рт.ст. │ 130-145 │ 115-125 │ Диастолическое АД,мм.рт.ст. │ 75-85 │ │ ЧСС уд/мин │ 72-84 │ 54-66 60-70 │ │ │ │ └─────────────────────────────┴───────────────┴──── ──────────┘ 5. Роль дыхательной системы в обеспечениижизнедеятельности организма Дыхательная система - это совокупность органов, участвующих в процессе газообмена между организмом и внешней средой.Человек испытывает постоянную потребность в кислороде, которая удовлетворяется за счет дыхания. Из вдыхаемого воздуха в кровь поступает кислород, а с выдыхаемым - удаляется углекислый газ. Этот газообмен осуществляется в легких. При носовом дыхании, прежде чем попасть в легкие, воздух проходит через носовую полость. Здесь он согревается, увлажняется, очищается, затем попадает в носоглотку, ротовую часть глотки и в ее гортанную часть. При дыхании через рот воздух также попадает в ротовую часть глотки и ее гортанную часть, но при этом он не очищается и не согревается.Непосредственным продолжением гортани является трахея (дыхательное горло). На уровне 4-5-го грудного позвонка трахея делится на правый и левый бронхи. Главные бронхи в свою очередь делятся на долевые. Правое легкое делится на верхнюю,среднюю и нижнюю доли, а левое на две - верхнюю и нижнюю.Легкие делятся не только на доли, но и в соответствии с ветвлениями бронхов на более мелкие структурные образования: сегменты и дольки. направлены в сторону Сегменты имеют форму пирамид, верхушки которых ворот легких, а их основания составляют наружную поверхность. Каждый сегмент снабжен собственным бронхом, нервами, артерией, а вот вены проходят между сегментами.Сегменты сложены из еще более мелких пирамид долек;число их в одном легком достигает 800. В дольке бронх продолжает ветвиться, и диаметр его воздухоносных трубочек-бронхиол становится все меньше и меньше. Но еще тоньше бронхиол их ответвления - альвеолярные ходы, усеянные гроздями микроскопических тонкостенных пузырьков-альвеол. Альвеолы и составляют дышащую ткань легкого. В каждом легком 300-350 млн альвеол и примерно 14 млн альвеолярных ходов.Толщина стенки альвеолы колеблется от 0,1 до 4 мкм. Диаметр такого пузырька всего 0,15-0,3 мм. Но, если бы можно было развернуть все альвеолы легких, то они заняли бы площадь в 100 кв.м, а это значит, что дыхательная поверхность легких более чем в 50 раз превышает поверхность тела. Стенка альвеол очень тонка, она образована лишь слоем клеток альвеолярного эпителия и густо оплетена сеткой капилляров. По капиллярам течет венозная кровь, поступающая в легкие из правой половины сердца и насыщенная углекислым газом. Через тонкую альвеолярно-капиллярную мембрану постоянно происходит двойной обмен: углекислый газ поступает в альвеолы и во время выдоха выводится из организма, а из альвеол в кровь поступает кислород и гемоглобин крови быстро его поглощает.Во время вдоха далеко не все альвеолы заполняются целиком атмосферным воздухом. Воздух обновляется лишь в части альвеол,а остальные составляют функциональный резерв, к которому организм прибегает в случае необходимости, в частности, когда повышается физическая нагрузка.В легких нет мышечной ткани, поэтому они не могут активно сокращаться. Ритмическую смену вдоха и выдоха обеспечивают дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге, и скелетные дыхательные мышцы, к которым относятся диафрагма и мышцы грудной клетки. Сама же грудная клетка является костномышечным панцирем, защищающим трахею и бронхолегочную систему от внешних повреждений. Частота дыхания у человека непостоянна. В покое взрослый нетренированный человек делает 16-18 дыханий в мин. За каждый вдох в легкие попадает около 500 мл воздуха. У тренированного человека 8-12 дыханий. При мышечной работе дыхание учащается в 2-3 раза. У лыжника-гонщика во время выполнения интенсивной работы частота дыхания составляет около 50-60 раз в мин. Одним из показателей мощности дыхательного аппарата служит жизненная емкость легких (ЖЕЛ). показывает, сколько может выдохнуть человек, Эта величина предварительно вдохнувший влегкие максимальное количество воздуха.Определяется ЖЕЛ с помощью специального прибораспирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, роста, веса, положения грудной клетки, работы дыхательных мышц, вида спорта. Считается,что в среднем у взрослых женщин ЖЕЛ составляет 2000-3000 мл, а у мужчин - 3500-4500 мл.В зависимости от вида спорта ЖЕЛ имеет разные величины: у борцов - 3950 мл, у пловцов-подводников - 4900 мл, у лыжников-5100 мл, у баскетболистов до 6000 мл.Таким образом, из сказанного ясно, что деятельность дыхательной системы является одной из главных функций в поддержании гомеостаза и направлена на обеспечение жизнедеятельности организма.6. Пищеварительная система Жизнь организма невозможна без постоянного поступления из окружающей его среды определенных питательных солей и воды необходимых ему веществ, витаминов, минеральных в качестве источника энергии, а также роста и обновления клеток. Совокупность органов, обеспечивающих усвоение питательных веществ и есть пищеварительная система (рис.3). Она состоит из пищеварительного тракта и желез, участвующих в процессе пищеварения. Пищеварительный тракт состоит из нескольких органов, переходящих из одного в другой: ротовая полость, глотка, пищевод, желудок,тонкая кишка, толстая кишка, прямая кишка. ┌───────┐ │РОТОВАЯ│ │ПОЛОСТЬ│ ┌┴───────┴┐ │ ГЛОТКА │ ┌┴─────────┴┐ │ ПИЩЕВОД │ ┌┴───────────┴┐ │ ЖЕЛУДОК │ ┌┴─────────────┴┐ │ ТОНКАЯ КИШКА │ ┌─────┴───────────────┴──────┐ │ПЕЧЕНЬ ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА│ ┌┴────────────────────────────┴┐ │ ТОЛСТАЯ КИШКА │ ┌┴──────────────────────────────┴┐ │ ПРЯМАЯ КИШКА │ └────────────────────────────────┘ Рис.3 Схематическое изображение пищеварительной системы Полость рта. Пережевывание и смачивание слюной пищи начинается во рту. Здесь пищеварение играет существенную роль: пища подвергается химической и механической обработке с помощью двигательных актов -жевания и сосания. Хорошо, если пища будет находиться в ротовой полости не менее 24-32 с. Это - время, необходимое для расщепления углеводов.После полости рта пища поступает в глотку. Длина глотки около 15 см. Она состоит из трех частей: носоглотки, ротовой и гортанной. Глотка одновременно является частью пищеварительного тракта и дыхательной системы. При глотании пища пересекает дыхательные пути, имеющие специальные приспособления,которые выполняют защитную роль. Если защитный механизм не сработает,человек поперхнется, что вызовет кашель. В народе существует выражение при такой ситуации "попало не в то горло", т.е.- в дыхательное. Пищевод представляет собой узкую 23-25 см трубку, соединяющую глотку с желудком. Мышцы пищевода, сокращаясь и расслабляясь, продвигают пищу в желудок через 5-6 с. Желудок представляет собой мышечный мешок. Большая частьего лежит в левом подреберье, меньшая - в подложечной области.Кроме того, в желудке различают две поверхности: переднюю и заднюю. Емкость желудка взрослого человека от 1,5 до 3 литров.Благодаря деятельности гладких мышц желудочной стенки, происходит химическая обработка пищи желудочным соком. Переваривание пищи в желудке продолжается от 3 до 8-10 часов. Выделение желудочного сока зависит от условий и характера питания,от возраста. Эмоции усиливают секрецию желудочного сока.После обработки в желудке пища порциями перемещается в двенадцатиперстную кишку, где происходит ее дальнейшая химическая обработка под действием сока поджелудочной железы и желчи, вырабатываемой печенью. С тонкой кишкой связаны две железы: печень и поджелудочная железа. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, обезвреживает вредные для организма вещества, вырабатывает белки крови, желчь, способствующую усвоению жиров, и депонирует питательные вещества. Печень создает из глюкозы сложный углевод - гликоген (животный крахмал). Недаром печень называют центральной химической лабораторией тела.Поджелудочная железа располагается позади желудка. Ее ферменты расщепляют углеводы. Особенно велико значение сока поджелудочной железы, который влияет на белки, жиры и углеводы.В тонкой кишке происходят основные процессы переваривания белков, жиров и углеводов. В стенке двенадцатиперстной кишки образуется большое количество гормонов, которые, попадая в кровь, оказывают регулирующее влияние на другие органы пищеварительной системы. В тонкой кишке заканчиваются процессы переваривания пищи и происходит всасывание переваренных питательных веществ.Толстая кишка отличается от тонкой не только большим диаметром, но и наличием продольных мышечных лент на ее поверхности. Отростком толстой кишки является слепая кишка, червеобразный отросток - аппендикс. от нее отходит Воспаление аппендикса порождает болезнь - аппендицит. Одним из условий этой болезни является затруднение выхода содержимого кишечника из отростка в слепую кишку, наличие остриц или продуктов гнилостного распада. Заболеванию подвержены люди всех возрастов.В толстой кишке продолжается всасывание воды, усваиваются различные вещества, формируются каловые массы, состоящие из непереваренных остатков пищи: слизи, отмерших клеток слизистой оболочки и микробов, которые непрерывно размножаются в кишечнике, вызывая процессы брожения и газообразования. Под влиянием бактерий гниения в толстой происходит разрушение невсосавшихся продуктов переваривания белка. кишке При этом образуются ядовитые для организма соединения (аутоинтоксикация), которые всасываются в кровь и обезвреживаются в печени. Конечным отделом пищеварительной системы является прямая кишка, которая выводит каловые массы наружу. Всасывание происходит почти во всех отделах пищеварительного тракта. Процесс всасывания продуктов расщепления регулируется нервной системой с участием гуморальных факторов, носитактивный характер и возможен только при нормальной жизнедеятельности клеток кишечного эпителия. За сутки всасывается около 10 литров жидкости, из них около 8 литров составляет пищеварительные соки.Белки всасываются в виде водных растворов аминокислот вкровь. У детей повышена проницаемость стенки кишечника, поэтому избыточное поступление в организм ребенка ерасщепленныхбелков приводит к разного рода кожным высыпаниям, например,диатезу.Углеводы всасываются в кровь главным образом в виде глюкозы. Наиболее интенсивно этот процесс идет в кишечника. В толстой кишке углеводы всасываются медленно. верхнем отделе Однако в лечебной практике ее используют при искусственном питании больного (питательные клизмы).Жиры всасываются, проходя через эпителиальные клетки кишок. Легче других жиров всасываются продукты расщепления сливочного масла, свиного жира, сала. В желудке хорошо всасываются алкоголь, частично вода, глюкоза, некоторые соли. Минеральные соли всасываются в кровь в растворенном виде. Основныепроцессы всасывания пищевых веществ происходят в тонкой кишке.Таким образом, пищеварительный аппарат действует как единое целое. Все его отделы тесно связаны между собой и с другими системами организма, обеспечивая тем самым постоянство внутренней среды организма - гомеостаз. 7. Органы выделения Органы выделения выполняют роль сохранения гомеостаза и поддержания оптимальных отношений с внешней средой. К органам выделения относятся: желудочнокишечный тракт, почки, потовые, сальные, слезные железы, а также легкие, печень и кишечник. Ж е л у д о ч н о - к и ш е ч н ы й т р а к т выводит из организма через прямую кишку остатки непереваренной пищи, слизи, желчных пигментов, бактерий.П о ч к и. Им принадлежит основная роль в выделительных процессах. Они поддерживают в организме нормальную концентрацию воды, солей, постоянную реакцию крови (РH), регулируют кислотно-щелочное равновесие и осмотическое давление в тканях тела, удаляют из организма конечные продукты белкового обмена и чужеродные вещества, вырабатывают гормон роста, влияющий на тонус кровеносных сосудов. С а л ь н ы е ж е л е з ы выделяют кожное сало, образующее защитный слой на поверхности тела. Функция сальных желез регулируется симпатическим отделом НС. С л е з н ы е ж е л е з ы выделяют влагу, смачивающую слизистую оболочку глазного яблока.П о т о в ы е ж е л е з ы и п о ч к и дополняют и частично взаимозаменяют друг друга. Общее количество потовых желез человека доходит до 2,5 млн. Больше всего желез на лице,ладонях, подошвах и подмышечных впадинах.Потоотделение облегчает работу почек, особенно при больших физических нагрузках. Состав пота зависит главным образом от интенсивности обмена веществ и функциональной способности почек. При задержке потоотделения (при ожогах большой поверхности кожи) может наступить сильное отравление, а иногда и смерть. П е ч е н ь. В печени разрушаются ядовитые продукты расщепления пищи. Обезвреженные ядовитые вещества, мочеваякислота и мочевина выводятся из организма в составе мочи и пота.Л е г к и е. Через легкие из организма удаляются газообразные продукты,образовавшиеся как в процессе обмена веществ,так и при распаде различных фармакологических веществ, поступающих в организм.Таким образом, главная роль в выделительных процессах принадлежит почкам и в меньшей степени потовым железам. Выделительные функции легких, слюнных желез, желудка, печени и кишечника имеют большое значение в балансе выделяемых из организма конечных продуктов обмена.Итак, роль разных органов в сохранении гомеостаза различна. Органы кровообращения осуществляют непрерывное движение крови и доставляют кислород и питательные вещества клеткам.Органы дыхания обеспечивают поступление кислорода в кровьи удаление углекислого газа. Через легкие, почки, кожу, сальные и потовые железы из организма удаляются конечные продукты обмена веществ.Печень разрушает ядовитые продукты и обезвреженные ядовитые вещества выводит из организма. Нарушение одного из органов приводит к различным заболеваниям. При изучении данной темы, особое внимание необходимо уделить тому, организм человека - это единое целое. Сохранение гомеостаза, что приспособление к различным изменениям внешней среды осуществляется с помощью регулирующих механизмов. ЛЕКЦИЯ 3 ЕСТЕСТВЕННО-НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Введение Одной из основных проблем современной цивилизации является проблема здоровья человека. Любое цивилизованное государство, любое современное общество на одно из первых мест ставит проблемы сохранения здоровья, психологического комфорта, длительной работоспособности, воспроизводства здорового потомства. Без решения этих задач невозможно стабильное экономическое и политическое развитие страны, социальное и культурное процветание, без здоровой нации у государства нет будущего. Проблема эта тем более актуальна сейчас для России,поскольку все мы переживаем теперь нелегкие времена и выжить, в прямом и переносном смысле, мы сможем прежде всего, если хватит сил и здоровья.В настоящее время для общей оценки здоровья нации в мировой практике пользуются двумя критериями: средняя продолжительность жизни отдельно у мужчин и женщин и детская смертность. По обоим этим показателям наша страна далеко отстает от многих развитых стран мира. Так, например, по последним данным средний возраст мужчин в России в настоящее время составляет менее 60 лет. Высокая детская смертность кроме проблем уровня медицины в стране, бесспорно отражает ухудшение генофонда, пренебрежение молодыми людьми не только своим здоровьем, но и здоровьем своих будущих детей. Согласно современным представлениям проблема здоровья тесно связана с четырьмя основными группами проблем: 1. Генетические факторы. 2. Уровень медицинского обеспечения. 3. Состояние окружающей среды. 4. Образ жизни человека. Не останавливаясь подробно на каждой из перечисленных групп факторов надо отметить, что первые три лежат во многом за пределами возможного влияния личности на их уровень и действия на здоровье. И лишь последняя, четвертая группа факторов почти полностью управляема сознанием и волей человека.Что же входит в эту группу факторов ? Образ жизни: - питание (достаточность, избыточность, баланс потребления и затрат, витамины и микроэлементы), - вес, - психологические нагрузки, - физическая активность, - общая гигиена. Каждый из этих разделов, связанных с так называемым "здоровым образом жизни" будет предметом отдельной лекции. Здесь же мы отметим, что физическая активность вообще и ее часть,физическая культура, культурной физическое воспитание в рамках нашей программы и за ее пределами является одним из наиболее сильных и доступных средств улучшения и сохранения здоровья на многие годы. В этой лекции мы более подробно рассмотрим на каких же объективных биологических законах основывается способность человека к физическому совершенствованию. Тема лекции связана с одной из важнейших сторон деятельности человека в современном обществе, системой физического воспитания и спорта.Важнейшим свойством человека является целенаправленность его поведения. Цель возникает из потребности получить тот или иной результат.Все потребности человека: 1) Материальные: (пища, одежда, жилище, движение). 2) Духовные - познание окружающей среды и себя, творчество, эстетические наслаждения. 3) Социальные - потребность в общении, труде, признании,общественной деятельности. И в каждой из этих групп физическая культура занимает одно из важнейших мест. 1) Реализация материальных потребностей двигательной деятельностью (добывание пищи, теснейшим образомсвязана с защитаот врагов на данных стадиях). Историческое развитие человека,его выживаемость как биологического вида основано прежде всего на двигательных возможностях. Потребность в движении (что и лежит в основе физической культуры) хорошо иллюстрируется словами из детской песни: "А у меня внутри - вечный двигать, вечный бегатель, вечный прыгатель". 2) Развитие духовных потребностей человека привели к возникновению физической культуры как общественного явления. Не только физическое совершенствование, но и эстетическое наслаждение, удовлетворение потребности в творчестве. 3) Развитие социальных потребностей - спорт - средство общения, общественной деятельности, сочувствие (болельщики),средство добиться социального признания. В общем спортивная деятельность, занятия физической культурой связаны с двигательной активностью и направлены на самосовершенствование человека, причем не только его физических, но и психических,нравственных качеств. Очень хорошо сказал по этому поводу великий русский физиолог И.М.Сеченов "Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к Родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге везде окончательным фактом является мышечное движение" [Рефлексы головного мозга, 1953, с.33]. 1. Организм человека - единая биологическая система Зачастую, рассматривая различные стороны деятельности человека, излишне изолированно рассматривают разные органы и даже системы органов по их функциональным признакам ( нервная система, сердечно-сосудистая, дыхательная и пр.). Но очень важно всегда помнить, что все органы человеческого организма несмотря на их узкую специализацию тесно связаны между собой в единую биологическую систему. Согласно И.П.Павлову "человек система, в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая, восстанавливающая и даже совершенствующаяся". Ведущей системой в этом процессе управления и регуляции конечно является психика, сознание. Однако психическая регуляция невозможна без привлечения физиологических механизмов управления деятельностью отдельных подсистем. Для достижения цели и получения результата необходимо взаимосодействие разных систем. Выполнение даже самого простого двигательного акта (например мах рукой) требует согласованных во времени и пространстве действиях всех систем организма анализаторов (зрительных, слуховых, осязательных и пр.) - ЦНС головного мозга - ЦНС спинной мозг - периферическая нервная система - мышцы - суставы - кости - кровообращение - дыхание -обмен веществ терморегуляция. 2. Нервная система Приспособление живого организма (адаптация) к окружающейсреде возможно благодаря его способности воспринимать изменения в среде и отвечать на них целесообразными действиями. Слаженная деятельность всех систем организма возможна благодаря тому, что управление ими осуществляется единым механизмом регуляции центральной нервной системой и ее высшим отделом - корой головного мозга. Структурно нервная система человека включает в себя: 1. Рецепторы (датчики) восприятия воздействий (зрительные, слуховые, кожные, вестибулярные,двигательные, обонятельные, вкусовые). 2. Центральную нервную систему, головной и спинной мозг.Спинной мозг наиболее древний отдел ЦНС. В его центры поступают сигналы от головного мозга и идут в мышцы. Спинной мозг связывает периферию тела со всеми отделами ЦНС. Головной мозгглавный орган нервной системы имеет целый ряд отделов (кора больших полушарий - анализаторы всех видов, центры-распорядители, осуществляющие волевые функции. Значительная часть корковой ткани занята ассоциативными областями, решающую роль в сложных формах поведения, мышления, играющими высших психических функций.3. Нейроны- нервные клетки с нервными локнамиаксонами.4.Вегетативную нервную систему, роль которой в регуляции работы внутренних органов (кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д.). Она не является самостоятельным образованием,подчинена ЦНС, но специализирована. В нервной клетке - нейроне в ответ на раздражение возникает электрический сигнал - потенциал действия до 120 мв. Этот потенциал распространяется по нервному волокну со скоростью 120 возникновения м/с либо к другому нейрону цепи, электрических импульсов в нейроне либо к мышце. зависит от Частота интенсивности возбуждающих влияний. Частота импульсов это тот "язык", код, с помощью которого нейроны "разговаривают" друг с другом. Диапазон частот 5-200 имп/с. 3. Сердечно-сосудистая система В состав сердечно-сосудистой системы (ССС) входят: кровь,сосуды, сердце. Кровь является одним из важнейших компонентов ССС: масса крови составляет 7% от общей массы человека, 40-50% массы крови - клетки красные - эритроциты, белые - лейкоциты,остальное - плазма, коллоидный раствор белков.Функции крови: а) питательная (глюкоза, аминокислоты) из органов пищеварения, печени, почек. б) выделительная - перенос продуктов обмена (вывод молочной кислоты, аминокислоты, мочевины), часть в почки и потовые железы, часть в печень и ткани для синтеза углеводов и их окисления. в) защитная - обеспечение иммунитета (лейкоциты для борьбы с микробами, свертывание крови. г) регуляторная - гуморальная регуляция, различные органы и ткани, омываемые кровью, могут влиять друг на друга через химические вещества, выделяемые в кровь и воздействуют на обмен веществ. Регуляторная функция также - в поддержании постоянства ее состава, кислотно-щелочного равновесия, регуляция свойства через легкие (углекислота), почки и потовые железы кислоты и щелочи. Кроме того, кровь содержит буферные вещества, которые реагируя на кислоты и щелочи,нейтрализуют их, предохраняя от резкого изменения состава крови: - постоянный водно-солевой состав Nacl=1%, - постоянные глюкозы = 0,1%, - постоянный газовый состав: 18-20% О2 и 4,5-5,0% СО2 в артериальной крови. д) транспорт О2 от легких к тканям и СО2 от тканей в легкие в легкие. Эритроциты гемоглобин обеспечивают кислороднуюемкость крови. Кровообращение Только благодаря непрерывному движению крови происходят обмен веществ, питание, дыхание и другие функции организма. В организме человека существует 2 круга обращения крови: - большой: левый желудочек - аорта - крупные артерии по всем частям тела мелкие сосуды-капилляры (в которых происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью) - венулы - крупные вены - правое предсердие (отработанная кровь),малый: правый желудочек - легочная артерия – легкие (легочные капилляры), в которых происходит газообмен между кровью и воздухом альвеол - легочные вены - левое предсердие (свежая кровь). Сердце Сердце является источником движения крови, насос и моторв Основа сокращения - поперечно-полосатая сердечная мышца, свойствами. одном органе. но мышца с особыми Автоматическое сокращение происходит даже изолировано от организма. Источник этих автоматических автономных сокращений - особые мышечные клетки, сконцентрированные в особый синусовый узел – водитель сердечного ритма. Возбуждение от этого узла распространяется со скорость 1м/с по всем мышечным волокнам, но в перегородке между предсердиями и желудочками задерживается (на 12-20 мс). Ритмичная работа сердца состоит из отдельных фаз: сокращение сердца - систола, расслабление диастола. Физиологические параметры работы сердца Для оценки работы ССС в медицине и спорте принимаются различные физиологические показатели. Наиболее распространены и просты в определении: - частота сердечных сокращений, ЧСС, - кровяное давление, - состав крови, - электрокардиограмма сердца. ЧСС - это количество ударов в минуту, оно колеблется в пределах 60-70 - у мужчин, 70-80 - у женщин. Измерение производится прижатием двух-трех подушечек пальцев на руке или сонной артерии. ЧСС в течение суток меняется от минимальной в 2-4 ночи до максимального при интенсивной работе, при волнении. Давление крови обычно измеряется на плечевой артерии -в норме систолическое давление равно 100-130 мм.рт.ст. диастолическое - 65-85 мм.рт.ст. Электрокардиограмма представляет запись распространенияэлектрических импульсов при возбуждения сердца. 4. Дыхательная система Роль дыхательной системы заключается в обмене кислородом и углекислым газом между организмом и наружным воздухом. Этот обмен происходит при помощи: - тканевого дыхания (ткань-лимфа-кровь), - легочного дыхания (кровь-воздух), - кожного дыхания, роль которого относительно невелика. Дыхательный аппарат состоит из: а) воздухоносных путей от ротового и носового отверстий до верхних голосовых связок, б) нижних воздухоносных путей: трахеи, бронхи, в) легких, которые состоят из альвеол - тонкостенных пузырьков, покрытых густой сетью капилляров, здесь происходитобмен газов - легочное дыхание. Громадная поверхность альвеол до 100 м2 обеспечивает большую скорость обмена. г) дыхательной мускулатуры, диафрагма которой сокращаясь изменяет объем и давление в легких (при входе оно может быть от 6-8 и до 30 мм.рт.ст. ниже атмосферного, при выдохе на 2-3 мм.рт.ст. выше). Регуляция дыхания производится: а) автоматически, без участия сознания, причем приспособление дыхания осуществляется двумя путями: - первый - в головном мозге дыхательного центра специальными нервными клетками-нейронами, которые ритмически возбуждают мышцы, производящие вдох- выдох, внешние раздражения черезЦНС оказывают действие на нейроны дыхательного центра и изменяют дыхание в соответствии с условиями внешней среды,- второй - гуморальный, через кровь, когда химический состав и температура крови оказывают действие на дыхательные нейроны - уменьшение О2, повышение СО2 усиливает дыхание, снижение СО2 урежает дыхание, повышение температуры и кислотностиусиливает дыхание. б) произвольным изменением - задержкой (до 1мин), кораголовного мозга тормозит работу нейронов дыхательного центра.При задержке понижается О2 в крови и растет СО2. Наступает момент, когда рост СО2 возбуждает нейроны дыхательногоцентра сильнее, чем мозг. Основные физиологические характеристики дыхания: а) жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем, который человек может выдохнуть за один раз. Кроме этого, в легких остается еще около 1л остаточной емкости (чтобы легкие не спадали). В среднем ЖЕЛ - 2,5-3 л у женщин и 3,5-4,5 л у мужчин, б) мощность вдоха-выдоха - количество л/с, в среднем 5,5-5,6 л/с характеризует проходимость воздуха через бронхи. в) частота дыхания, легочная вентиляция в покое 16 раз в мин и около 8 л/мин, максимальная вентиляция легких (МВЛ) за счет частого и глубокого дыхания может доходить до 180 л/мин. г) легочный газообмен: на вдохе содержание О2 - около 20%, СО2 - 0,03%, на выдохе содержание О2 - 15-17%, СО2 - 4-5%.Потребление О2, основной показатель эффективности работы дыхательной системы в покое составляет 0,25-0,3 л/мин, во время работы оно увеличивается в 10-20 раз. Максимальное потребление кислорода (МПК) отражает максимальные возможности физиологических систем, участвующих в обеспечении мышечной работы. 5. Опорно-двигательный аппарат Опорно-двигательный аппарат включает пассивную часть,скелет и активную, состоящую из мышц и управляющих мотонейронов.Пассивная часть - скелет , состоит из костей, подвижное соединение которых друг с другом имеет шарнирный характер, допускающих в разных суставах разные виды движений. Часть костей соединяется неподвижно с помощью хрящей и особой костной ткани (позвоночник, механической функции череп). Кроме костная система выполняет еще ряд биологических: запас минеральных веществ (фосфор, кальций и др.), красный костный мозг (вырабатывает элементы крови). Всего в системе человека более 200 костей, составляющих до 16-18% веса человека. Активная двигательная часть состоит из мышц и управляющих мотонейронов. Мышечная система составляет активную часть двигательного аппарата. Благодаря способности к сокращению мышцы приводят в движение кости, в результате чего происходит движение. У человека насчитывается около 400 мышц (40-50% от общей массы тела), которые можно разделить на 2 группы: - скелетные (поперечно-полосатые), осуществляющие движение звеньев тела,- гладкие мышцы внутренних органов, сосудов (желудок, кишечник) для обеспечения функционирования внутренних органов.Скелетные мышцы состоят из множества мышечных волокон-миофибрилл, нитей диаметром до 1 микрона длиной в несколько см. Миофибриллы, в свою очередь, состоят из нитей (>2500) миозина и актина, представляющего цепочки молекул белка. Сокращение мышцы, ее укорочение, происходит за счет скольжения нитей актина относительно миозиновых нитей.Мышечная сила зависит от двух факторов: - физиологического поперечника, - координационного навыка, работы ЦНС. Управляющая часть двигательной единицы состоит из: - мотонейронов спинного мозга, - нервных волокон - аксонов, - нервно-мышечных узлов - синапсов. Возбуждение мотонейрона дает электрический импульс, возбуждающий мышцу, причем частота импульсации мотонейронов различна для разных двигательных единиц (ДЕ) и разных режимов работы мышцы и является своеобразным "языком" - кодом, с помощью которого нервная система "разговаривает" с мышцами и управляет движениями человека. 6. Энергетическое обеспечение мышечного сокращения Состав, особенности строения и энергетический обмен мышцопределяются различиями в характере их деятельности: а) Сердечная мышца нуждается в постоянном притоке энергиидля ритмичной работы. б) Скелетные мышцы при длительной, но сравнительно небольшой мощности, работе. в) Скелетные мышцы при работе большой мощности, но в короткое время (поднятие штанги, бег на 100 м). Процесс мышечного сокращения связан с изменением внутреннего механического состояния миофибрилл за счет энергии при расщеплении аденозинтринитрофосфорной кислоты АТФ в механи ческую работу мышечного сокращения. Образование АТФ в мышцах может происходить несколькими путями: 1) Окислительный процесс углеводов (глюкозы) в митохондриях мышц с участием кислорода, поступающего из кровеносныхсосудов. При сокращении мышцы за счет сжатия сосудов кровоснабжение ухудшается. В этом случае используется кислород миоглобина мышцы (аналог гемоглобина крови, но более активныйк О2 и являющийся "депо" кислорода в мышце). 2) Гликолиз, образование АТФ за счет безкислородного (анаэробного) расщепления углеводов (глюкоза, гликоген), работа с кислородным долгом. Гликолиз происходит с участием специальных ферментов, при этом образуется АТФ и молочная кислота.В восстановительном периоде молочная кислота окисляется в печени обратно в мышцы.Восстановительный гликоген, период который характеризуется с кровью повышенным разносится в потреблением кислорода. 3) Креатинфосфатный механизм (КрФ) при работе большой мощности работает за счет запасов потенциальной энергии непосредственно в мышцах, легко трансформируемых в энергию АТФ.Содержание КрФ в скелетных мышцах доходит до 400500 мг%. При участии ферментов КрФ разлагается на креатин и АТФ. Восполнение КрФ идет в восстановительном периоде в митохондриях. 7. Адаптация влиянием тренировок организма к внешним нагрузкам и изменения в организме под Приспособление человека к окружающей среде является однойиз главных проблем биологии. Опыт развития человечества дает совершенно изумительные примеры приспособления (адаптации) человека к условиям внешней среды. Так, например, индейцы племени тараумара высокогорного плато в Мексике способны бежать без остановки более суток, пробегая при этом 200-250 км, известен ряд народов мира, постоянно живущих на большой высоте при постоянном недостатке кислорода и при пониженном давлении, жители различных регионов мира приспосабливаются к холоду, жаре, высокой влажности и т.д.Все это становится возможным благодаря замечательной способности всего живого изменяться и совершенствоваться, приспосабливаться к воздействиям внешнего мира и внутренней среды. Многие известные ученые-биологи отмечали также влияние различных физических упражнений на организм. Еще в 1809 г. Жан-Батист-Ламарк, рассматривая эволюцию человека, писал: "Во всяком животном более частое употребление какого-нибудь органа укрепляет его, развивает и сообщает ему силу, тогда как постоянное неупотребление неприметно ослабляет его, приводит в упадок, сокращает его способность".Очень образно обобщил мысли о развитии живого организма известный физиолог Ухтомский: "Работа строит орган". В более широком смысле это выражение означает, что любая сторона деятельности человека (умственная, волевая, физическая и т.п.)может быть улучшена, развита, повышена посредством многократных повторений, специальных воздействий, выполнением физических и других упражнений.В процессе адаптации организма на любое внешнее воздействие можно выделить два этапа: а) начальный этап срочной, но несовершенной адаптации.Реакция приспособления на действие раздражителя практически мгновенна, при этом деятельность протекает на пределе физиологических возможностей, она несовершенна, полного приспособления нет, в функциональных системах человека нет структурных сдвигов. Например, подъем на высоту неадаптированного человека(5000 м) вызывает сверхмобилизацию (на пределе) ССС и дыхания,но несмотря на это наступает апатия или эйфория, снижение физической и интеллектуальной работоспособности. Также бег нетренированного человека происходит при близкой к максимальной интенсивности работы сердца и дыхательной системы, но он не может быть ни достаточно быстрым, ни достаточно длительным.б) долговременная, совершенная адаптация возникает постепенно в результате длительного или многократного действия среды на организм человека. Она развивается на основе многократной, срочной адаптации и характеризуется структурными изменениями функциональных систем: в результате постепенного количественного накопления каких-то изменений организм приобретает новое качество. Эта адаптация обеспечивает: - выполнение ранее недостижимой по своей интенсивности физической работы, - устойчивость организма к высотной гипоксии, - устойчивость организма к холоду, теплу, радиации, - устойчивость организма к большим дозам ядов, - возникновение новых устойчивых связей в головном мозге и ЦНС и их реализация в виде соответствующих реакций (двигательной или поведенческих).Подводя итог вышесказанному можно оценить те задачи,которые стоят перед нами в области Вашего физического воспитания: а) занятия физическими упражнениями должны быть достаточно напряженными, интенсивными и достаточно объемными, чтобы вызвать в основных физиологических системах определенные функциональные сдвиги срочной адаптации, б) они должны соответствовать текущим функциональным возможностям организма, чтобы не вызвать перенапряжение (постепенность увеличения нагрузки), в) они должны быть регулярными, чтобы на основе срочных адаптационных сдвигов произошли структурные изменения в функциональных системах - долговременная совершенная адаптация.Для решения этих задач потребуется прежде всего Ваше сознательное, заинтересованное отношение к физической культуре. Необходимо, чтобы Вы прониклись мыслью, что Ваше здоровье прежде всего в Ваших руках. Мы очень хотели бы, чтобы Вы полю били этот прекрасный мир движений и эмоций, ощутили прекрасное чувство физического совершенствования, испытали прекрасное чувство усталости и отдыха после физической работы. Мы будем заниматься с Вами физической культурой 2 раза в неделю, но очевидно, что это недостаточно для решения тех сложных задач, о которых мы уже говорили. Надо чтобы физкультура, двигательная активность стала ежедневным занятием (зарядка, самостоятельные занятия,походы,прогулки в выходные дни). Очень важна регулярность, пропуски занятий, перерывы в самостоятельных занятиях практически сводят на нет весь эффект тренировочных упражнений. Невозможно восполнить пропуск занятий за перегрузки.Спортивная тренировка счет один из наиболее эффективных путейподготовки организма к таким воздействиям. Так что проникнитесь важностью задач физического воспитания (и здоровье и учеба) и помните: все в Ваших руках. Как говорится в известной американской пословице: "Можно подвести лошадь к воде, но пить она должна сама". ЛЕКЦИЯ 4 ОСНОВНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ Систематические занятия специфическое приспособление физической - адаптацию культурой (тренировка) вызывают организма человека к выполняемой физической работе. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки изменения в различных органах и тканях тела, совершенствование регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты (ТЭ). Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной, тренируемой мышечной деятельности и, как следствие, в повышении физической подготовленности, тренированности занимающегося.При анализе факторов, определяющих ТЭ физических упражнений выделяются следующие физиологические аспекты: - функциональные эффекты тренировки, - пороговые,"критические" нагрузки для возникновения ТЭ, - обратимость ТЭ, - специфичность ТЭ, - тренируемость, определяющая величину ТЭ. Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке, особенно в спорте высших достижений. 1. Функциональные эффекты тренировки Систематическое выполнение определенного вида физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты: - усиление максимальных функциональных возможностей всего организма в целом и его ведущих систем, обеспечивающих выполнение упражнения, - повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма в целом и его органов и систем, при выполнении данного вида физических упражнений. Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости свидетельствует повышение максимальных кислорода возможностей (МПК) и в усвоении кислорода,максимального максимальной кислородной потребления емкости (продолжительности мышечной работы на выносливость, например, на уровне МПК).Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности ведущих органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного человека по сравнению с нетренированным (или у одного и того же человека после определенного периода тренировки) наблюдаются более низкие функциональные сдвиги (в частоте сердечных сокращений - ЧСС, частоте дыхания ЧД, активности мышц, нервной активности и т.д.), а также уменьшение энергозатрат (например, потребление кислорода). В основе этих двух положительных эффектов лежат: - структурно-функциональные изменения в ведущих органах и системах (например, размеры сердца и его сократительная мощность, состав крови , объем легких и т.д.), - совершенствование центральной-нервной, нейрогуморальной (эндокринной) и автономной клеточной регуляций функций в процессе выполнения физических упражнений. 2. Пороговые тренирующие нагрузки Одним из основных, критических вопросов при занятии физической подготовкой (особенно самостоятельно) является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Он определяется, прежде всего, целями занятий, которые могут быть: - реабилитация после различного рода перенесенных заболеваний, а также в случаях серьезных, хронических заболеваний, - восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после трудовой,профессиональной работы, отдых и позитивное социальное общение, - поддержание физической тренированности на существующемуровне, - повышение физической подготовки, развитие функционалных возможностей организма в целом и (или) его отдельных органов и систем.Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Очень серьезной, специальной является задача выбора адекватных состоянию и возможностям организма физических нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов, систем и всего организма в целом, т.е. ТЭ возникают только в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна заведомо превышать обычную (бытовую повседневную или привычную тренировочную) нагрузку.Принцип пороговых нагрузок часто называют принципом прогрессивной (нарастающей) сверхнагрузки.Основное правило при выборе пороговых нагрузок в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть тренирующей для мало тренированного человека высокотренированного спортсмена. и ниже пороговой Следовательно, и неэффективной для принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер-преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях повышении нагрузок, (физиологических) занимающегося физическими упражнениями.Принцип постепенности в нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности.Как указывалось выше, в зависимости от целей тренировки,а также для людей разного возраста, пола и степени подготовки требуются неодинаковые пороговые тренирующие нагрузки. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих ункциональных возможностей.Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из перечисленных параметров играет самостоятельную роль в определении ТЭ, однако важны также их взаимозависимость и взаимное влияние.Важнейший фактор, влияющий на ТЭ - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о ТЭ.Так, например, если прирост МПК в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение ЧСС при тестовых субмаксимальных нагрузках больше зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая,техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается в результате тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом числе их повторений на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума (ПМ), который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% максимальной произвольной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировки выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, общий ее объем. 3. Интенсивность тренировочных нагрузок Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод аключается в измерении скорости потребления О2 - абсолютной (л/мин) или относительной (% от МПК). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из определения интенсивности ними,чем больше нагрузка, наиболее удобных показателей служит ЧСС. В основе тренировочной нагрузки тем выше ЧСС. по ЧСС лежит связь между Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного пола, возраста и уровня подготовленности более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС (относительная в % рабочая ЧСС или относительный в % рабочий прирост).Относительная рабочая ЧСС (% ЧСС макс) - это выраженное в % отношение ЧСС во время нагрузки ЧССр и максимальной ЧССмакс для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитывать по формуле: ЧССмакс = 220 - возраст (лет) уд/мин Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧССмакс у разных людей даже одного возраста. В ряде случаев для начинающих с низким уровнем физической подготовки: ЧССмакс = 180 - возраст (лет) уд/мин При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются 2 показателя : пороговая и пиковая ЧСС. Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой ТЭ не возникает. Пиковая ЧСС - наибольшая ЧСС (интенсивность), которая не должна быть превышена в процессе тренировки. Примерные относительные показатели ЧСС для молодых здоровых женщин и мужчин, занимающихся физической культурой могут составлять: пороговая - 75%, пиковая - 95% от максимальной ЧССмакс.Чем ниже уровень функциональной подготовки человека, тем нижедолжна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна прогрессивно, постепенно растивплоть до 80-85 % МПК (до 95% ЧССмакс). Зоны работы по ЧСС уд/мин: 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен, 2. до 120-140 - восстановительно-поддерживающий, 3. до 140-160 - развивающий выносливость, аэробный, 4. до 160-180 - развивающий скоростную выносливость, 5. > 180 - развитие скорости. 4. Длительность тренировочных нагрузок Наряду с определенной минимальной (пороговой) интенсивностью тренирующая нагрузка должна быть достаточно длительной,чтобы вызвать ТЭ. Это относится к длительности отдельных упражнений в тренировочном занятии, самого занятия и всего тренировочного цикла в целом. Связь между интенсивностью и длительностью тренировочных нагрузок, с одной стороны, и ТЭ, с другой, зависит, в частности, от того, какие функциональные системы двигательные качества тренируются.Так, увеличение мышечной силы достигается небольшимчислом близких к максимальным повторных сокращений длительностью несколько секунд один раз в день. Такая короткая тренировка, развивая силу, не может значительно повлиять, например,на изменение выносливости.Как общее правило, пороговая длительность тренировки зависит от интенсивности нагрузки: при более низкой интенсивности тренировка должна быть более продолжительной. Для повышения общей физической подготовленности рекомендуется (особенно начинающим или пожилым) с учетом опасности нагрузок большой интенсивности применение физических нагрузок умеренной интенсивности (ЧСС 130-140 уд/мин для молодых и 110- 120 уд/мин для пожилых) и относительно большой продолжительности (15-60 мин) с участием больших мышечных групп (бег, ходьба, плавание, лыжи,велосипед, гребля и т.д.) Достоверное повышение МПК наблюдается в результате относительно интенсивных тренировок длительностью 10-15 мин, по этому молодым и здоровым (без ограничений) людям можно рекомендовать такой режим тренировок. Если в качестве одной из целей тренировки ставится задача снижение веса или при ограничениях (особенно сердечно-сосудистого постепенного характера) увеличения в состоянии здоровья, необходимо идти по пути длительности занятий интенсивности.Общая продолжительность при относительно невысокой занятий при заметном ТЭ для тренировки общей выносливости составляет 10-16 недель, для скоростно-силовой подготовки - 8-10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки МПК повышается на 5-30% (в зависимости от исходного уровня), после 2-3 лет занятий рост МПК может достигать 40-50%. 5. Частота тренировочных занятий Влияние частоты тренировочных занятий на ТЭ находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью), оно неодинаково для разных целей, вида тренировки и контингента занимающихся. В целом при занятиях физической культурой одинаковый ТЭ может быть достигнут либо относительно короткими (но интенсивными) и ежедневными тренировками или значительно более продолжительными и менее интенсивными занятиями 2-3 раза в неделю.В отношении прироста МПК увеличение частоты занятий физической культурой свыше 3 раз в неделю не дает дополнительного ТЭ. "взаимозаменяемость" параметров частоты и Существует определенная длительности тренировочных занятий (особенно касательно выносливости). У пожилых людей прирост выносливости тем выше, чем чаще и продолжительнее тренировочные занятия. 6. Объем тренировочных нагрузок Как уже отмечалось, интенсивность, длительность и частота повторений в тренировке и тренировок вместе определяют общее количество (объем) тренировочной нагрузки. Если интенсивность нагрузки достигает пороговой величины, то общий объем физической нагрузки служит важным фактором повышения ТЭ. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем), тем выше их ТЭ, особенно при тренировке выносливости. Вместе с тем, интенсивность и длительность тренировочных нагрузок не "заменяют" друг друга в отношении величины ТЭ. У людей, занимающихся физической культурой, повышение физической подготовленности сходно, если одинаковы общие энергетические расходы продолжительности с при двух низкой разных режимах тренировки – большой интенсивностью и краткосрочных с высокой интенсивностью. Так, например, если общие энергетические расходы за тренировку длительностью 20 мин с пороговой интенсивностью составляют 300 ккал, то для снижения веса тела пороговая частота занятий будет 3 раза в неделю. При занятиях 4 раза в неделю для тех же целей достаточно энергетического расхода 200 ккал. При одинаковой общей энергетической стоимости ТЭ у физкультурников мало зависит от применяемых видов циклических упражнений. Повышение МПК, колеблется в пределах 5-25% при разных режимах тренировки и прямо связано с тенсивностью, частотой и длительностью, т.е. общим объемом нагрузок.При выборе тренировочного режима (объема) следует также учитывать и другие факторы, вероятность травм суставов нижних конечностей у начинающих заниматься бегом при увеличении продолжительности занятий свыше 30 мин три раза в неделю. При этом надо иметь в виду индивидуальные особенности занимающихся, их чувствительность к различным параметрам нагрузки. 7. Обратимость тренировочных эффектов Это свойство проявляется в том, что ТЭ постоянно уменьшаются после снижения тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезают после полного прекращения тренировок (эффект детренировки). После их возобновления положительные ТЭ возникают вновь. У систематически занимавшихся физической культурой работоспособность заметно снижается через 2 недели детренировки, а через 3-8 месяцев без тренировок она снижается до начального уровня. Особенно быстро снижаются ТЭ в первый период резкого снижения нагрузок. У тех, кто занимался физическими упражнениями непродолжительное время положительные ТЭ исчезают за 1-2 месяца детренировки. В отрицательных эффектах детренировки существенное значение играет не только ее продолжительность, но и степень двигательной неактивности: чем выше общая двигательная активность человека в период детренировки, тем меньше снижение ТЭ.Свойство обратимости ТЭ диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с пороговой интенсивностью. Этот важнейший биологический фактор лежит в основе принципа повторности и систематичности тренировок. При его реализации для определения тренировочного режима следует учитывать цели тренировки (сохранение или повышение ТЭ). Из практики можно утверждать, что 3-х разовые в неделю тренировки с достаточной интенсивностью позволяют поддерживать прирост ТЭ. При двух занятиях в неделю только часть функциональных показателей поддерживается на относительно постоянномуровне. Снижение частоты тренировок до одного раза в неделю практически не предотвращает исчезновения положительных ТЭ.Обратимость ТЭ проявляется также и в том, что возобновление тренировок после периода детренировки вновь ведет к возникновению положительных ТЭ. Скорость восстановления тренированности, как правило, аналогична динамике ТЭ до перерыва. ЛЕКЦИЯ 5 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека. В нашей стране принята классификация, выделяющая пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в значительной мере определяет всесторонность физического развития и обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма. 1. Классификация физических упражнений Мышечная деятельность человека отличается чрезвычайным разнообразием. Однако в различных движениях есть общие физиологические объединить движения Физиологические в группы предпосылки по в принципу теории основополагающими для обучения физическим их черты, что позволяет физиологической физического воспитания упражнениям и для общности. являются спортивной тренировки. На знаниях классификации физических упражнений строятся принципы и методы обучения и тренировки. Таким образом, по характеру двигательных структур движения классифицируются как циклические, ациклические и смешанные. Если повторение однотипных циклов движений в ходьбе, беге, плавании позволяет считать их циклическими, то движения с неповторяемостью двигательных элементов, например, в толкании ядра, называют ациклическими. В большей степени спортивные движения являются смешанными, с преобладанием циклического или ациклического характера.Имеющиеся группировки двигательной деятельности спортсменов отражают ту или иную сторону физического упражнения и носят преимущественный характер, в зависимости от чего подбираются методы по развитию специфических качеств. 2. Стандартные методы развития физических качеств В процессе спортивной подготовки решаются различные задачи по развитию физических качеств, но их решение может бытьосуществлено только на основе правильно подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных случаях они имеют избирательное воздействие.Р а в н о м е р н ы й м е т о д рассчитан на воспитание аэробной и общей выносливости. Применяется во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки, передвижение на лыжах, плавание и т.д.). Кроме того, метод может быть использован в некоторых ациклических движениях. Например,при выполнении приседаний, отжиманий в упоре лежа и др., если упражнение повторяется многократно и слитно.И н т е р в а л ь н ы й м е т о д характеризуется повторным воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости. В зависимости от поставленных задач и выбора упражнений различают непрерывную и серийную интервальную тренировку. Так, при непрерывной тренировке пловец проплывает 20 х 100 м в режиме 2 мин, а при серийной - 4х(5х100 м в режиме 1,5 мин) отдых между сериями - 2 мин.В равномерном и интервальном методах скорость прохождения дистанции, возрастает), нисходящей (убывает) колеблющимся параметром является которая может быть прогрессирующей (постепенно или варьируемой (неоднократно изменяется). В практике эти методы находят широкое применение в различных комбинациях. П е р е м е н н ы й м е т о д характеризуется сменой способа выполнения действий, а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений и т.д. Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных отношениях могут как нагрузка, так и отдых. Данное преимущество позволяет существенно воздействовать на различные функциональные свойства организма.М е т о д к р у г о в о й т р е н и р о в к и применяется для комплексного развития двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма. Существует нескольковариантов круговой тренировки, основными правилами которых: 1. Подготовка мест занятий. На каждом месте, где выполняется упражнение, должна быть карточка с описанием задания играфиком его выполнения. 2. Подбор упражнений с учетом последовательности и сложности. Комплексы, направленные на всестороннее развитие, должны содержать 10-15 упражнений, а специализированные - 6-10. 3. Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости,темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по весу и форме снарядов, предметов. 4. Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся,доступностью материала, правильным выбора места, где находится преподаватель, расположением снарядов. 3. Физические качества Многие исследователи подчеркивают, что в связи с особенностями избранного вида спорта у разных спортсменов разные"ведущие" физические качества, различные уровни развития и их сочетания. Причем каждое из качеств приобретает свои отличительные черты в зависимости от требований вида спорта. Поэтому необходимо знать не только, проявления что из себя представляет то или иное качество, в конкретном виде спорта (рис.1). но и формы его Кроме того, необходимо классифицировать физические упражнения для рационального их использования с целью развития физических качеств. 3.1. Развитие силы Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления. В спортивной практике выделяют три главные формы проявления силы спортсмена: максимальную, скоростную и силовую выносливость.М а к с и м а л ь н а я /абсолютная/ с и л а - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Желательно данные упражнения выполнять сериями по 3-5 повторений в каждой, между сериями давать давать упражнения на расслаблениетех групп мышц, которые выполняли нагрузку силового характера. ┌─────────────────────────────────────────────┐ │ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА │ └─┬─────────┬─────────┬──────────┬────────────┘ ┌────────┴──────┐ │┌────────┴─────────┐│┌───────────────┐ │ СИЛА │ ││ ВЫНОСЛИВОСТЬ │││Б Ы С Т Р О Т А│ └───┬────┬───┬──┘ │└───┬─────┬───┬────┘│└──┬─────┬───┬──┘ ┌───┴───┐│┌──┴────┐│┌───┴────┐│┌──┴────┐│┌──┴────┐│ ┌──┴────┐ │макси- │││скорос-│││аэробная│││силовая│││реакции│││отдель-│ │мальная│││тная ││└────────┘│└───────┘│└───────┘││ного │ └───────┘│└───────┘│ ┌─────┴───────┐ │ │относительная│ │ ┌────┴─────┐ │ │скоростная│ │ └──────────┘ │ └─────────────┘ │ │ │ │└───────┘ ┌──┴─────┐ ┌───┴────┐ ┌───┴────┐ │ цикла │ │ГИБКОСТЬ│ │ЛОВКОСТЬ│ │движений│ └────────┘ ││ния ││движе- │ └────────┘ └────────┘ Рис.1 Классификация физических качеств Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. О т н о с и т е л ь н а я сила - это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов. Сила проявляется производится, в статическом (изометрическом) режиме, огда усилие но без движений. В основном сила проявляется в движении, т.е. в динамическом режиме. Динамический режим может иметь несколько разновидностей: в з р ы в н у ю с и л у - проявление силы с максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы борьбы, бокса, спортивные игры); б ы с т р у ю с и л у - проявление силы с немаксимальным ускорением движения в беге,плавании велосипедном спорте с преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной; м е д л е н н у ю с и л у - проявление силы при медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине). 3.1.1. Методы и средства воспитания силы Метод максимальных усилий (максимальных силовых нагрузок). Его суть состоит в том, что спортсмен, пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для него мышечное усилие. Например, подъем штанги предельного веса, работа на тренажере - подъем груза с помощью ног, подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением.При применении данного метода необходимо учитывать следующее: величину сопротивления, число повторений 24, темп движений - медленный, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между подходами не менее 2 мин. Такие упражнения должны выполняться не более 2-3 раз в неделю.Метод повторных усилий включает несколько вариантов: 1. Работа до "отказа". Многократное преодоление сопротивления до значительного утомления. Отжимание в упоре лежа, многократное поднимание штанги (непредельного веса). При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться медленная сила, при небольших отягощениях и большом числе повторений будет возрастать силовая выносливость. 2. Упражнения с непредельными отягощениями в максимальном темпе. Эффект достигается за счет скорости движений. 3. Работа выполняется в удобном для индивида режиме. Однако от числа повторений и величины сопротивления зависит преимущественное воздействие на вид силы (табл.1). ПМ-повторный максимум, обозначает величину отягощения, с которыми спортсмен может работать.Метод изометрических напряжений. упражнений мышца заключается в том, натягивается не укорачиваясь. При выполнении Преимущество этого метода что значительно сокращается время от водимое на силовую подготовку.Изометрические упражнения выполняются в парах, на специальных снарядах, возможно также выполнять в одиночку. В этом случае спортсмен прилагает усилия к частям своего тела. Например, растягивание вверх, в стороны сцепленных рук. Табл.1 Избирательное воздействие на развитие силы ┌─────────────┬─────────────┬────────────────────── ┐ │ Число повто-│ Величина │ Преимущественное │ │рений, раз │сопротивления│ воздействие │ ├─────────────┼─────────────┼────────────────────── ┤ │ 4-6 │ 6-8 ПМ │Абсолютная сила │ ├─────────────┼─────────────┼────────────────────── ┤ │ │ │ 8-10 │ │Абсолютная сила, │ │ 12-15 ПМ │силовая выносливость, │ │ │прирост мышечной массы│ ├─────────────┼─────────────┼────────────────────── ┤ │ 15 и │ 35-50 ПМ │Силовая выносливость │ │ более │ │ │ └─────────────┴─────────────┴────────────────────── ┘ При выполнении изометрических упражнений рекомендуется степень усилия 60% и выше от максимального, продолжительность напряжений от 5 до 10 с. Например, наклонившись вперед и держась за перекладину широким хватом, давить вниз, не сгибая рук. Упражнения следует выполнять при тех положениях перекладины: на уровне плеч, пояса и бедер (два подхода по три раза с паузой 5 с). Общие принципы изометрической тренировки: 1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать разминку 2-3 мин из 5-6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и возрастающей интенсивностью. 2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 с при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с. 3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств. 4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями. 5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения. 6.При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.Метод изокинетических упражнений оказывает максимальный тренирующий эффект при воспитании силы. Методика заключается в том, что с помощью специального прибора настенной конструкции пропускается шнур с рукояткой. Спортсмен, нажимая на рукоятку, протягивает шнур через прибор с постоянной скоростью и любым заданным усилием (скорость регулируется специальным центробежным регулятором). В процессе воспитания силы используются методы в "чистом виде", но чаще применяются все методы в различных сочетаниях. 3.1.2. Особенности акцентированного развития силы Силовая тренировка в каждом возрасте способствует совершенствованию физических качеств. Тренировка в юношеском возрасте не должна строиться на развитие только максимальной силы и других силовых возможностей. При проведении силовой тренировки, особенно в период полового созревания, следует помнить о влиянии нагрузок на рост костей, формирование связок и мышц. Длительное одностороннее использование высоких силовых нагрузок может привести к недостаточной эластичности мышц, деформации позвоночника и другим нарушениями опорно-двигательного аппарата.Опасность этих повреждений можно предотвратить, правильно распределяя нагрузку, разносторонне организуя силовую тренировку с дополнительными упражнениями для развития подвижности. При силовой тренировке особое внимание необходимо уделять питанию. Достигаемая путем тренировок высокая физическая нагрузка требует оптимального количества энергии, которое обеспечивается с помощью соответствующего сбалансированного питания. Силовая тренировка сопряжена с большими энергозатратами. Углеводы и белки играют здесь важную роль, являясь источником энергии для длительных тренировок на силовую выносливость в аэробных условиях обмена веществ. После усиленной тренировки для восстановления энергетических запасов нужны углеводы и белки (фрукты, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты и др.), а доля жиров незначительна. Тренировки повышают потребность организма в витаминах и минеральных солях (кальций, калий, железо, фосфор). После высоких нагрузок витамины и минеральные вещества должны в большем количестве поступать в организм через овощи, фрукты и фруктовые соки. При силовой тренировке в день необходимо потреблять примерно 2,5 л жидкости, причем половину с пищей. 3.2. Физиологические основы выносливости В ы н о с л и в о с т ь - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. утомлению. Выносливость это способность организма сопротивляться Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов и работоспособностью ЦНС и процессами, происходящими ней при мышечной деятельности, а также энергетическим обменом в организме. Энергообмен в организме человека базируется на законе сохранения энергии, преобразовании химической энергии в механическую. Энергообмен определяется следующими параметрами: мощностью мышечной работы (максимальным выделенным организмом в единицу времени); количеством энергии, емкостью,общим количеством работы, выполненной за счет того или иного источника энергии); эффективностью (степенью полезности энергозатрат при мышечной работе). Органами, лимитирующими проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода и окисляющих продуктов питания. Печень содержит определенное количество гликогена, от скорости и эффективности распада которого зависит величина выделяемой энергии (процесс гликолиза). Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, распад их выделяет энергию (креатинфосфатный механизм).Зная механизмы энергетических превращений (табл.2), можно выделить разные виды выносливости: аэробную, общую, специальную и скоростносиловую.В максимальной зоне анаэробная производительность алактатно-гликолитическая креатинфосфата, или АТФ и др.). креатинфосфатная.Работу Анаэробная характеризуется как обеспечивают запасы производительность характеризуется максимальным кислородным долгом (МКД). Алактатный источник энергии имеет большую мощность - до 10 Вт/кг массы тела, но очень быстро истощается. Концентрация молочной кислоты в крови составляет 1-1,5 г/л. табл.2 Зоны относительной мощности ┌──────────┬──────────────┬────────────┬─────────── ─┬─────────┐ │ Зона │ Максимальная │ Субмакси- │ Большая │мощности │ │ мальная │ │ │Умеренная│ │ ├──────────┼──────────────┼────────────┼─────────── ─┼─────────┤ │ Источник │Алактатно-гли-│ Гликолити- │Аэробно-гли-│Аэробный │ │ энергии │колитический │ ческий │колитический│ │ ├──────────┼──────────────┼────────────┼─────────── ─┼─────────┤ │ Кислород-│ │ ный │ │ 7-14 │ 20-40 │ запрос, л│ │Кислород- │ │ │ 6-12 │ │ │ │ 50-150 │ │ 20 │ 15 │500-1500 │ │ │ не более│ │ный долг,л│ │ │ │ 5 │ │Потребле- │ │ │ │ │ │ние кисло-│ Незначительн.│Приближение │Максимальное│ 85% от │ │рода при │ │к максималь-│ │работе │ │ ному │ МПК │ │ МПК │ │ МПК │ │ │ │ │ │ │Содержание│Норма или выше│Приближение │ Норма │сахара в │ │к максималь-│ 80-110 │крови, мг%│ │ному │ Длитель- │ │ │ ность ра-│ До 30 с │ боты │ │ │ │ 40-50 │ │ │ │ Снижено │ │ │ │ 4-5 мин │ 5-30 мин │от 30 мин│ │ │ │ до 4-5 ч│ │ Вид выно-│ Скоростно- │ Специальная│ Общая │ сливости │ силовая │ │ │ │ Аэробная│ │ └──────────┴──────────────┴────────────┴─────────── ─┴─────────┘ В субмаксимальной анаэробно-лактатная зоне анаэробная производительность характеризуется или гликолитическая.Основным субстратом как анаэробного окисления является гликоген мышц и печени. Окончательным продуктом гликолиза в мышце является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и крови.Концентрация молочной кислоты в крови составляет 2,5 г/л. Закисляя организм, молочная быстрое кислота препятствует работе. снижение При продолжительной работе происходит запасов гликогена. Анаэробный путь малоэкономичен, но он необходим для выполнения работы большой мощности. В этой тренировочной зоне упражнения выполняются со скоростью 80-95% от максимальной при ЧСС от 180 и более 200 уд/мин. В большой зоне смешанная аэробно-гликолитическая производительность характеризуется степенью развития компенсаторных механизмов с поддержанием внутреннего гомеостаза. Энергия поступает относительно равномерно из аэробного и анаэробного источников. Если спортсмен способен в этой зоне выполнять нагрузку на ЧСС 160-165 уд/мин, то это свидетельствует о хорошей тренированности. Содержание молочной кислоты 1,8-1,5 г/л. В умеренной зоне аэробный источник энергии в мышцах низкий. Мощность составляет не более 3 Вт/кг массы тела. В обеспечении энергии участвуют дыхательная, сердечно-сосудистая и другие системы. Энергия поступает за счет окисления белков, жиров, углеводов. Содержание молочной кислоты в крови низкое 0,6 0,8 г/л. МПК является главным показателем, характеризующим аэробные возможности. Тренировочные нагрузки проводятся при ЧСС 130-160 уд/мин. Выносливость зависит от мышечной силы, быстроты движений,подвижности в суставах, совершенства техники, умения проявить функциональные возможности экономно, без излишних затрат, от воли спортсмена, его психической установки. Биологической основой выносливости является показатель аэробных возможностей - максимальное потребление кислорода МПК в л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии может выработать, т.е. выполнить большую работу. 3.2.1. Развитие аэробной выносливости В ы н о с л и в о с т ь а э р о б н о г о характера. Ее синонимы сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенностью данного вида выносливости является устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород, потребляемый мышцами во время работы, используется двояко: одна часть идет на окисление АТФ, а другая на окисление жиров и углеводов, что свидетельствует об отсутствии молочной кислоты в организме во время выполнения работы аэробного характера. Кислотность крови и ее газовый состав также остаются в норме.Бытует мнение, что основным показателем уровня развития аэробной выносливости является МПК - максимальное потребление кислорода. МПК выражает содружество различных систем организма отечественными и (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной). Многими зарубежными исследователями установлено, что между МПК и предельной продолжительностью работы существует тесная взаимосвязь. В процессе спортивной тренировки на выносливость МПК может повыситься на 2-3 л. Комитет по международной биологической программе утвердил МПК в качестве оценке физической работоспособности спортсмена. экспериментальных данных, было установлено, что критерия в Однако, по мере накопления МПК отражает достоверную взаимосвязь у спортсменов младших спортивных разрядов. У спортсменов высокой квалификации такой закономерности не отмечается.В настоящее время наиболее информативным критерием аэробных возможностей организма принято считать порог анаэробного обмена ПАНО. Значение порога анаэробного обмена у высокотренированных спортсменов может достигать 70-80 % от МПК.При определении ПАНО по частоте сердечных сокращений используют графическое построение (рис.2). На оси абсцисс откЧСС │ уд/мин│ │ 170├────────────────┐ │ │ 155├──────────┐ │ │ │ 136├────┐ │ │ │ │ │ │ │ └────┴─────┴─────┴────── V1 V2 V3 V, м/с Рис.2. Зависимость ЧСС от скорости бега ладывается мощность работы или скорость бега, на оси ординат -пульсовые показатели на каждом уровне нагрузки. В зоне ПАНО ЧСС составляет 136-155 уд/мин.Ведущим методом в развитии аэробной выносливости является непрерывный метод. Иногда его называют равномерным или дистанционным. Он заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме с ЧСС в пределах 140-150 уд/мин (работа до ПАНО). С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы на длинных дистанциях. Метод может применяться во всех циклических видах спорта на этапе.Непрерывный метод создает благоприятные условия для подготовительном гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма, но из-за монотонности работы угнетается центральная нервная система. Аэробная выносливость является базовой для других видов выносливости. 3.2.2. Развитие общей выносливости Общая выносливость характеризует упражнения с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций, в связи с этим в мышцах накапливаются кислородного долга. продукты анаэробного распада и происходит образование Кислород используется главным образом на ресинтез углеводов. Большую роль играют выделительные процессы. Потоотделение полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Молочная кислота и другие продукты обмена удаляются че- рез потовые железы и почками. В кровь из мышц их поступает значительно меньше, что предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.Удельный вес аэробной и анаэробной мобилизации энергии зависит от длины дистанции и скорости ее преодоления. Длительность выполнения упражнения от 280 до 700 с. Особенно увлекаться повышением скорости не рекомендуется,так как аэробная мобилизация энергии по сравнению с анаэробной более экономна. 3.2.3. Развитие специальной выносливости Специальная выносливость развивается в субмаксимальной зоне относительной мощности, где в результате гликолиза образуется значительное количество молочной кислоты, что сказывается на изменении кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин достигает в конце работы. Потребляемый после работы кислород идет на окислительный ресинтез АТФ, креатинфосфата КФ и углеводов. Работа в основном протекает в анаэробных условиях, однако включаются и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и соревнований.Уровень ее развития в решающей степени зависит от уровня в момент развития силовой и скоростной выносливости.Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спортивного мастерства, и является специфичной для каждого видаспорта. Упражнения для воспитания специальной выносливости должны быть по продолжительности от 30 до 280 с. Как правило, специальную выносливость вырабатывают с помощью интервального метода, который характеризуется повышенной интенсивностью. Приведем несколько общепринятых вариантов интервальной тренировки, отличающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм. 1. Продолжительность дистанции должна быть незначительной (для плавания от 50 до 200 м, в беге от 60 до 600 м, в лыжных гонках работа на кругу от 500 до 1000 м). 2. 2. Тренировка на более длинных отрезках интенсивностью 85-90 % от максимальной, с удлиненными паузами отдыха между сериями и с паузами отдыха 20-60 с между отрезками будет направлена на анаэробное, гликолитическое воздействие. 3. Тренировка на коротких отрезках интенсивностью 90-95 % от максимальной с паузами отдыха 20-45 с между отрезками повторением 6-8 раз и количеством выполнения 2-4 серий будет направлена на анаэробное, алактатное воздействие. + 4. Тренировка с сокращающимися интервалами отдыха (бег 4х60 с через 3, 2, 1 мин отдыха; плавание 6х50 м через 30, 20, 15, 10, 5 с отдыха/ направлена на развитие гликолитической работоспособности. Фартлек - игра скоростей, тренировка переменной интенсивности с неравномерными паузами отдыха. Равномерный бег чередуется с ускорениями произвольной длины по самочувствию.Применение передвижения в способствует в усложненных развитию функционального состояния тренировочном условиях процессе (различные по энергоемких способов рельефу участки трассы) скоростно-силовой выносливости и повышению уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливости. 3.2.4. Развитие скоростно-силовой выносливости Скоростно-силовая выносливость развивается в максимальной зоне. Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливость относительно мощности.Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических процессов энергетических ресурсов в мышцах. и скорости восстановления Она характеризуется высокой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к силовой локальному утомлению, а следовательно, умением спортсмена противостоять усталости при длительной работе.Она определяет достижения спортсмена в лыжных гонках, в беге на марафонские дистанции, в плавании.При воспитании силовой выносливости применяют различные средства, направленные на развитие мышц, которые несут основную нагрузку в движениях, составляющих технику того или иного вида спорта. Это различные имитационные упражнения, упражнения на тренажерах (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, амортизационные приспособления), передвижения на лыже-роллерах на асфальтовых покрытиях и в естественных условиях,плавание с лопаточками, надетыми на руки, с различными тормозными устройствами, бег с поясами, с отягощениями.Для воспитания силовой выносливости при работе на тренажерах следует придерживаться следующих правил: 1. Регулировать время выполнения упражнения и интервал отдыха между упражнениями. 2. 2. В зависимости от подготовленности спортсмена и задач,поставленных на данном тренировочном занятии, необходимо следить за весом. 3. Упражнения на тренажерах выполняют сериями. Во время отдыха в сериях нужно давать упражнения на расслабление. 4. Проводить упражнения с многократным повторением непредельного сопротивления, но до значительного утомления. Величина сопротивления должна составлять 35-80 % от максимального. Скоростная выносливость - это противостоять утомлению в условиях преимущественно способность анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной и субмаксимальной зоны.Для развития скоростной выносливости подбираются энергоемкие упражнения. Упражнения выполняют повторно, в максимальном темпе, за короткий промежуток времени. При воспитании скоростной выносливости перед спортсменом ставится задача сохранить достигнутую скорость на всех отрезках, выполняемых в одном тренировочном занятии, преодолев при этом наступающее утомление.Скоростная выносливость зависит от различных взимосвязанных педагогических, биологических и психических факторов: 1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким коэффициентом полезного действия. 2. Запаса скорости. 3. Умения противостоять наступающему утомлению за счет концентрации волевых усилий. 4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов. Чтобы показать высокий результат на соревновательной дистанции, спортсмен должен развивать на коротких отрезках скорость более высокую, чем средняя скорость соревновательной дистанции, создавая определенный запас скорости.Таким образом, выносливость как и другие качества нужно развивать постоянно. Выносливость в большой мере является основой физической подготовленности, имеет огромное значение для жизнедеятельности организма и, следовательно, для работоспособности человека, оптимального уровня производительности труда. достичь, применяя специальные упражнения, занятий. В материале вузовской Повышения выносливости можно увеличивая плотность и интенсивность программы предусмотрено немало средств для выработки выносливости. Особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание,кроссы, марш-броски, подвижные и спортивные игры. 3.2.5. Основные методические приемы воспитания выносливости При рассмотрении разных видов выносливости применяются ведущие и вспомогательные методы и при выборе того или иного метода необходимо руководствоваться методическими приемами: 1. Абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения) зависит от энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости запрос примерно соответствует скорости передвижения. кислорода Такие скорости получили название субкритических. Если спортсмен передвигается быстрее, то он дости- гает критической скорости, возможностям. Чем выше где кислородный запрос равен его аэробным дыхательные возможности спортсмена, тем выше уровень критической скорости.Скорости выше критической получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа происходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии. 2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Она направлена на развитие выносливости в разных зонах относительной мощности (согласно их временному определению). 3. Регулирование продолжительности интервалов отдыха играет большую роль. При интервальном методе увеличение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной, при уменьшении интервалов отдыха доля анаэробных процессов увеличивается. 4. Характер отдыха оказывает разное влияние на организм в зависимости от основной работы (продолжительность и интенсивность). При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа с низкой интенсивностью дает возможность поддерживать дыхательные процессы на высоком уровне и избегать резких переходов от покоя к работе и обратно. 5. Число повторений определяет суммарную нагрузку на организм. При этом необходимо четко знать, на какой вид выносливости ставится акцент в данном тренировочном занятии. Например, основная задача - развитие специальной выносливости. Длину дистанции и число повторений следует подбирать из расчета суммы работы и отдыха в максимальной зоне. Ее временные параметры от 30 с до 5 мин. Следовательно, количество повторений будет зависеть от длины дистанции и интервала отдыха. Используя все эти факторы, можно быстрее добиться желаемого результата, соблюдая последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости. 3.3. Развитие быстроты Под быстротой понимают комплекс функциональных свойствчеловека, которые определяют его скоростные качества. Скоростные качества проявляются в следующих видах быстроты: двигательной реакции, реакции выполнения отдельных элементов движения и быстроты выполнения цикла движений.Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Латентный период двигательной реакции характеризует протекание нервных процессов в коре головного мозга, авторов данный показатель используется какодин из поэтому рядом критериев качества.Длительность латентного периода зависит от уровня скоростного тренированности, специфики мышечной работы, степени утомления, квалификации спортсмена. В состоянии спортивной формы происходит укорочение латентного периода, а при утомлении увеличение.В практике спорта различают простые и сложные реакции.Простая реакция это ответ на заранее известный, но внезапно появляющийся раздражитель (например, реагирование на выстрелстартового пистолета, звуковой раздражитель).Сложная реакция при эксперименте - на световой или проявляется в двух формах: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Как правило, обе эти формыразвиваются в единоборствах и спортивных играх, однако нередко они встречаются и в циклических видах спорта. Например, при спуске с горы лыжник видит, что дистанцию пересекает лыжник -турист. Спортсмен должен оценить свою скорось, скорость передвижения туриста, выбрать план действия.Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при неожиданном изменении ситуации.Быстрота выполнения отдельных элементов движения проявляется при выполнении стартовых прыжков и поворотов, проносе рук по воздуху и вкладывании их в воду у пловцов, при отталкивании от стартовой колодки, выполнении одиночных движений в метаниях и прыжках у легкоатлетов, при отталкивании палками у лыжников-гонщиков.Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта и проявляется в темпе движений. Эта разновидность быстроты представляет собой способность быстро чередовать "включения" и "выключения" необходимых мышечных групп, т.е. их сокращение и расслабление. В большинстве видов спорта все эти разновидности проявления быстроты сочетаются. силы, техники, эластичности Быстрота движений спортсмена зависит от уровня мышц, подвижности в суставах, а во время продолжительной работы и от выносливости. Качество быстроты развивают с помощью силовых, скоростно-силовых и спринтерских упражнений. В спринтерских упражнениях для развития быстроты лучшим методом считается повторный.Однако при использовании этого метода необходимо учитывать длину отрезков, чтобы при повторном прохождении скорость не снижалась. Интервалы отдыха должны обеспечить повторное прохождение отрезка без снижения скорости. При снижении скорости на повторных отрезках, работу необходимо прекратить. Для улучшения быстроты реакции можно использовать два метода - аналитический и сенсорный.Аналитический предусматривает проведение тренировки в облегченных условиях, раздельно по элементам. Например, при тренировке низкого старта сначала раздельно отрабатывается реакция на выстрел стартера, причем спортсмен выполняет упражнение в более удобном для себя положении высокого старта, а затем быстрота ухода с колодок, но уже без стартовой команды.Сенсорный способствует развитию чувства времени. Онпредусматривает три этапа тренировки. На первом этапе спортсмен выполняет короткие стартовые упражнения - 15-20 м,тренер сообщает ему время каждого ускорения. На втором этапе спортсмен должен сам определить свое время. На третьем этапе спортсмен выполняет ускорения по заданию тренера.Средствами развития быстроты является различные упражнения: подвижные и спортивные игры, работа на склонах разной сложности, различные виды бега: семенящий на месте, с продвижением вперед, с ускорением на 10-15 м, на месте с высоким подниманием бедра, с высоким подниманием бедра и продвижением вперед, передвижение прыжками в шаге, прыжки со скакалкой. Быстрота в известной мере врожденное качество. Она трудно поддается воспитанию, поэтому при совершенствовании быстроты важно помнить не только об энергичных мышечных усилиях, но и о расслаблении мышц, без чего нельзя выполнять повторяющиеся быстрые движения. Расслабление мышц. Любое движение, которое совершает человек, обусловлено сочетанием возбуждения и расслабления мышц.Умение расслаблять мышцы является необходимым качеством в спорте и позволяет избавиться от излишней траты энергии. Существует три вида напряженности мышц: тоническое, скоростное и координационное.Тоническая напряженность или гипермиотония повышенным Чаще всего этот вид напряжения встречается тонусом у мышц в состоянии покоя. новичков. У спортсменов высокого класса характеризуется она возникает после выполнения упражнений на силу и когда спортсмен приступил к выполнению упражнений с достаточно высокой интенсивностью после длительного перерыва. Для снятия данного вида напряжения применяются различные упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями, туловищем, свободные махи, потряхивания. Полезны также упражнения на растягивание, гибкость, плавание при температуре 26-29 градусов, применение массажа, посещение парной бани. Такое напряжение проходит, как правило, через 2-3 дня занятий. Упражнения изометрического характера в данном периоденеобходимо исключить.Скоростная напряженность возникает в результате того, что при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться. Данный вид напряжения встречается у спортсменов высокого класса. Он является одним из факторов, препятствующимувеличению максимальной скорости движения. Для снятия этого вида напряжения рекомендуется подбирать упражнения, в которых можно быстро чередовать напряжение и расслабление (например,различные броски набивных мячей, ведение мяча с ударом об пол,рывок, толчок штанги и др.)Координационная напряженность возникает вследствие несовершенности техники выполнения движений, в фазе расслабления мышца остается возбужденной. Борьба с таким напряжением ведется с помощью специальных упражнений на расслабление, на совершенствование техники движения. Необходимо постоянно следить за умением расслабляться. На данном этапе целесообразен лозунг: "Главное - не результат, а свобода движений". 3.4. Развитие ловкости Ловкость в двигательной деятельности определяется как сложное, комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать специфическое и в определенной степени врожденное, однако в процессе тренировки она поддается совершенствованию. Уровень развития ловкости зависит от того, насколько точно человек может ощущать свои движения и как быстро он может перестраиваться на овладение новыми двигательными навыками.Ловкость можно оценить по оординационной сложности двигательной задачи, количеству одновременно сочетающихся движений,точности выполнения, времени освоения движения. Ловкость имеет большое значение при освоении и совершенствовании техники в различных видах физической культуры и спорта.Средствами воспитания ловкости являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, различные беговые и прыжковые упражнения на природе, на пересеченной местности. При воспитании ловкости необходимо учитывать следующие методические рекомендации: 1. Создание необычных исходных положений для выполнения упражнений. 2. "Зеркальное" выполнение упражнения. 3. Изменение скорости или темпа движения. 4. Изменение способа выполнения упражнения. 5. Усложнение упражнения посредством добавочных движений. 6. Комбинирование упражнений. 7. Создание непривычных условий выполнения упражнения при использовании естественных особенностей места занятий, а также применение специальных снарядов и устройств. 8. Специальные асимметричные упражнения. 9. Специальные упражнения с предметами, жонглирование. 10. Выполнять упражнения на ловкость надо очень быстро,при появлении утомления необходимо отдыхать. 11. Упражнения на ловкость надо постоянно усложнять. 3.5. Развитие гибкости Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость - специфическое качество, однако оно тый уровень сохраняется, если ежедневно включать в тренировочное занятие специальные упражнения на гибкость.Предпосылкой хорошего выполнения многих гимнастических упражнений и других спортивных движений в легкой атлетике, волейболе, баскетболе, борьбе и других видах спорта является достаточная подвижность суставов при движении тела в передне-заднем направлении, т.е. сгибание и прогибание тела. Сгибание осуществляется преимущественно в проявляется в таких упражнениях, тазобедренных суставах. Это как поднимание ноги вперед, взмах ногой при выполнении прыжков, перемахи ногами, наклон туловища и др. Прогибание тела зависит от подвижности позвоночного столба, от разгибания ног в тазобедренных суставах, от поднимания рук вверх и отведения их назад. Большое значение при выполнении многих гимнастических упражнений в плавании, борьбе, легкой атлетике имеет подвижность в плечевых суставах и подвижность самого плечевого пояса.Немаловажную роль играет подвижность в голеностопных суставах и стопах, а также подвижность пальцев ног во время отталкивания при беге и прыжках. Опору при приземлении человек встречает носками, следовательно, чем больше подвижность стопы, тем больше амортизация, а это позволяет более плавно гасить возникающие при приземлении перегрузки.Для быстрого воспитания гибкости рекомендуется упражнения выполнять в следующем режиме от количества раз: 40 % - динамического, 40 % - пассивного и 20 % - статистического характера. Однако необходимо учитывать, что чрезмерная гибкость может и мешать становлению правильной техники. Поэтому целесообразно чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. При этом желательно воздействовать на одну и ту же группу мышц.Таким образом, формирование знаний в физическом совершенствовании путем развития и поддержание на должном уровнефизических качеств способствует мотивации "Какой я ?", "Гармоничен или нет ?", на развитие каких качеств обратить внимание.Воспитание физических качеств - часть единого процесса тренировки и рассматриваться они должны комплексно. Интегральным методом в развитии физических качеств является метод методкруговой тренировки.В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода. Непрерывно-поточный, который способствует развитию двигательных качеств; поточно-интервальный - способствует развитию общей и силовой выносливости, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы; интенсивно-интервальный - обеспечивает прирост результатов в упражнениях скоростной и силовойвыносливости.Различные модификации метода позволяют организовать направленность мышечной работы на воспитание конкретного качества в одном занятии. ЛЕКЦИЯ 6 САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ Занятия физической сохранения физической здоровья. культурой - одно из действенных средств укрепления и Самостоятельное систематическое использование культуры в повседневной жизни может привести организм к средств перегрузке (перетренировке). Нередко бывает, что молодые люди или группа юношей сцелью самоутверждения или двигательную активность, Форсирование физической просто заключив при этом нагрузки забыв пари начинают усиленно наращивать об основном принципе - постепенность. без соблюдения методических приемов в ее наращивании может привести к срыву адаптационных систем и нарушению ряда органов, в частности сердечно-сосудистой системы (ССС).Чтобы избежать столь неприятных последствий каждый занимающийся должен вести самоконтроль.Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль легко осуществим в домашних условиях. 1. Субъективные показатели самоконтроля Ведение дневника является субъективным показателем и обязательным условием самоконтроля. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике. Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. фиксируется характер необычных ощущений.С о н. При плохом самочувствии Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессоница).А п п е т и т отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Большое значение имеет умение самостоятельно контролировать и правильно оценивать свое состояние. Все оценки желательно проводить по пятибалльной системе.Примерная схема самоконтроля в дневнике: утренняя проба: ЧСС 72 уд/мин 20 приседаний за 30 с ЧСС стоя 132 уд/мин, отдых сидя 1 мин ЧСС - 72-78 уд/мин, самочувствие - 5, настроение - 5, аппетит -4; ортостатическая проба; ЧСС 82 уд/мин - 4; оценка проведенной тренировки: состояние: самочувствие - 4, настроение - 5, аппетит - 4; засыпание-4, сон-8 час,пульс перед сном (сидя)-72 уд/мин. Все показатели необходимо оценивать в сравнении с предыдущими. Оценки 2 и 3 должны настораживать и являться сигналом для обращения за консультацией к преподавателю физической культуры, врачу, тренеру. Дневник самоконтроля имеет произвольную форму (табл.1). Табл.1 Примерная форма дневника самоконтроля ┌────┬───────────────────────────────────────────── ─────────┐ │ │ Регистрационный показатель │ │ ├──────────────────────────┬─────────────────────────── ┤ │ │ субъективный │ объективный │ │ ├───┬──────┬───────┬───────┼──────────────┬──────┬───── ┤ │Дата│сон│ аппе-│ само- │ жела- │ пульс в покое│ орто-│масса│ │ │ │ тит │ чув- │ ние ├───────┬──────┤ проба│ кг │ │ │ │ │ ствие │ трени-│ │ │ │ │ │ ро- │ утром │перед │ │ │ │ │ │ ваться│ │ │ │сном │ │ │ │ │ │ │ ├────┼───┼──────┼───────┼───────┼───────┼──────┼─── ───┼─────┤ │3.06│ 5 │ 5 │ 5 │ 4 │ 66 │ 72 │ 12 │ 66,5│ │4.06│ 4 │ 5 │ 4 │ 2 │ 72 │ 78 │ 18 │ 66 │ └────┴───┴──────┴───────┴───────┴───────┴──────┴─── ───┴─────┘ Анализируя динамику двух дней, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка предыдущего дня была чрезмерной. За время сна организм не восстановился. Частота пульса является интегральным показателем сдвигов в организме. Увеличение ЧСС в покое - показатель утомления. Кроме того, отмечается ослабление процесса торможения со стороны вегетативной нервной системы, о чем подтверждают ортопробы и субъективная оценка сна,самочувствия, отсутствие желания тренироваться. Особенно важно анализировать сопоставимые показатели (количество поднятых килограммов, количество километров, которые пробежали или проплыли за неделю, месяц, год: динамику результатов, динамику контрольных тестов). 2. Объективные показатели самоконтроля К объективным показателям самоконтроля относятся параметры, которые имеют количественную оценку и позволяют осуществлять контроль за различными функциональными системами и уровнем работоспособностями и подготовленности. 2.1. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы Пульс является важным, простым и информативным показателем состояния организма. Частота пульса - интегральный показатель сдвигов в организме, он довольно точно представляет уровень физической нагрузки. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130170 уд/мин. А на спортивных тренировках,при значительных физических нагрузках, частота достигает 180-200 и более уд/мин. После большой нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 5-20 мин. Если в указанное время после тренировочных занятий пульс не возвращается к исходному или отмечается ступенчатая реакция пульса, это свидетельствует о наступлении утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием отклонений в состоянии организма. Возрастные величины пульса представлены в табл.2. Табл. 2 Возрастные величины пульса, уд/мин ┌────────┬────────────────────┐ │Возраст,│ Должные возрастные │ │ лет │ величины пульса │ │ ├─────────┬──────────┤ │ │ мужчина │ женщина │ ├────────┼─────────┼──────────┤ │ 16-18 │ 75 │ 84 │ │ 19-21 │ 65 │ 72 │ │ 22-26 │ 68 │ 76 │ │ 27-30 │ 68 │ 76 │ └────────┴─────────┴──────────┘ С целью выявления реакции организма на физическую нагрузку пульс измеряется после выполнения упражнения и времени его восстановления в течение 5 мин.Оценка восстановления к исходному уровню проводится по следующим критериям: до 60 с отлично, от 61 до 90 с - хорошо, от 91 до 120 с - удовлетворительно, от 121 до 180 плохо,от 181 и выше - очень плохо.Пульс подсчитывается: на лучевой артерии, на височной артерии, на сонной артерии, в области сердечного толчка. Выберите для себя наиболее удобное место подсчета и всегда пользуйтесь им. Для подсчета пульса необходимы секундомер или часы с секундной стрелкой. Подсчитывайте за 10 с и умножайте на 6,получите величину количества ударов в минуту. Измерять пульс можно утром после сна, лежа, перед и после зарядки, физической нагрузки сидя и стоя. В положении лежа он в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя.Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является артериальное давление. Артериальное давление (АД) определяется с помощью мембранного или ртутного тонометра. АД колеблется в зависимости от фаз сердечного цикла. В период систолы он повышается (СД - систолическое или максимальное), в период диастолы - снижается (ДД - диастолическое или минимальное). Разность между СД и ДД составляет пульсовое давление (ПД). У здоровых людей в возрасте от 20 до 40 лет уровень СД колеблется в пределах 110-125, ДД - 60-75, ПП 30- 40 мм рт.ст. Повышение СД выше 140 мм рт.ст. называется гипертонией, понижение до 105-90 мм рт.ст. - гипотонией. Табл.3 Возрастные величины показателей артериального давления ┌───────┬─────────────────────────────┐ │Возраст│ ВИД АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ,│ │ лет │ мм рт.ст. │ │ ├───────┬─────┬────┬──────────┤ │ │ СД │ ДД │ ПД │ СрД │ ├───────┼───────┼─────┼────┼──────────┤ │ 16-18 │ 118 │ 75 │ 43 │ 80,5 │ │ 19-21 │ 118 │ 76 │ 44 │ 80,0 │ │ 22-26 │ 120 │ 76 │ 44 │ 80,0 │ │ 27-30 │ 124 │ 80 │ 44 │ 84,0 │ └───────┴───────┴─────┴────┴──────────┘ Диастолическое давление изменяется при работе неоднозначно. После умеренной работы оно повышенным, практически не изменяется,после напряженной - может быть либо либо пониженным. При умеренной работе СрД удерживается почти на постоянном уровне, при более тяжелой работе - нарастает. При утомлении СрД может быть снижено на 10-30 мм рт.ст., что свидетельствует о недостаточной адаптации ССС к мышечной работе. Резко выраженные изменения ДД в сочетании со значительным нарастанием СрД свидетельствуют о недостаточной адаптации циркуляторного аппарата к физической нагрузке. 2.2. Оценка функций органов дыхания В связи с занятиями физической культурой повышаются функциональные возможности дыхательной системы. Большую роль при физической нагрузке играет постановка дыхания. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ).ЖЕЛ - это обьем воздуха, сделанном после максимального вдоха. воздушного спирометра, полученный при максимальном выдохе, Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного или которые имеются в кабинетах врачебного контроля, на спортивных сооружениях. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела, физической подготовленности, вида спорта и курения. У мужчин в среднем она равна 3500-5000 мл, у женщин - 2500-4000 мл. Ч а с т о т а д ы х а н и я. Возникающие в дыхательном центре нервные импульсы (один раз в 4 с) вызывают сокращения дыхательных мышц - диафрагмы и межреберной мускулатуры. Вдох-выдох - есть дыхательный цикл. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности и др.Взрослый человек делает 16-18 дыханий в мин. У регулярно тренирующегося частота дыхания в колеблется в пределах 10-16 в мин. покое снижается. Так, успортсменов оно При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более в мин. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.Для самоконтроля за функциональными возможностями дыхательной системы можно использовать следующие пробы.П р о б а Ш т а н г е. В положении сидя делается полный вдох и выдох, затем снова вдох и задержка дыхания. С нарастанием тренированности время задержки дыхания растет, а при утомлении - снижается. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 с, спортсмены-на 60-90 с и более.Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживатьдыхание.П р о б а Г е н ч е. Заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге, то необходим отдых 5-7 мин. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25-30 с, спортсмены 60 с и больше. Задержка дыхания 50-60 с оценивается как отлично, 35-49 - хорошо,34-20 - удовлетворительно, 10-19 - плохо, до 10 очень плохо.2.3. Исследование состояния вегетативной нервной системы П р о б а А ш н е р а - глазо-сердечный рефлекс.После подсчета пульса обследуемый в положении лежа надавливает через закрытые веки на глаза достаточно сильно, но не до боли; спустя 10 с от начала надавливания подсчитывает пульс в течение 20 с; полученную цифру утраивают, чтобы получить количество ударов за 1 мин. При нормальном возбудимости парасимпатической иннервации сердца замедление пульса не превышает 4-12 уд/мин; замедление, превышающее 12-15 уд/мин, указывает на повышение возбудимости блуждающего нерва. Если эта возбудимость повышена, то отмечается возбудимость симпатического нерва, частота пульса при этом не изменяется или увеличивается.Тренированные люди обычно имеют нерезко выраженный рефлекс.О р т о с т а т и ч е с к а я п р о б а дает возможность судить о нормальной возбудимости симпатической иннервации ССС и основана на изменении реактивности организма при переходе из горизонтального положения в вертикальное. В положении лежа обследуемый подсчитывает пульс в течение 10 с и умножает на 6. Затем спокойно встает и вновь подсчитывает пульс.Нормально, при переходе из положения лежа в положение стоя, пульс в среднем учащается на 12-18 уд/мин. Учащение больше, чем на 18 ударов через минуту после вставания, указывает на повышенную возбудимость сердечного отдел симпатической нервной системы, на расстройство нервной регуляции сосудистой системы. Учащение на 40 и более уд/мин расценивается как наихудший показатель для функциональной способности ССС в результате перетренировки. 2.4. Контроль за весом тела Вес тела зависит от типа телосложения, пола, возраста и служит относительным показателем физического развития и состояния здоровья человека. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть возможность), на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Можно ограничиться определением веса один раз в неделю в одно и то же время дня. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Зависимость веса от роста и типа сложения применима к людям в возрасте до 30 лет (табл. 4, 5). Табл. 4. Зависимость веса тела от роста и типателосложения у мужчин ┌─────────┬──────────────────────────────────────── ─┐ │ │ Вес, кг │ │Рост, см ├─────────────────────────────────────────┤ │ │ Тип сложения │ │ ├─────────────┬─────────────┬─────────────┤ │ │ астенический│ нормостенич.│ гиперстенич.│ ├─────────┼─────────────┼─────────────┼──────────── ─┤ │ │ │ │ │ │ 155 │ 49,0 │ 56,0 │ 62,0 │ │ 160 │ 53,5 │ 60,0 │ 66,0 │ │ 165 │ 57,0 │ 63,5 │ 69,5 │ │ 170 │ 60,5 │ 68,0 │ 74,0 │ │ 175 │ 65,0 │ 72,0 │ 78,0 │ │ 180 │ 69,0 │ 75,0 │ 81,0 │ │ 185 │ 73,5 │ 79,0 │ 85,0 │ └─────────┴─────────────┴─────────────┴──────────── ─┘ Астенику свойственны худощавость, плоскогрудость, относительно слабое развитие мускулатуры. Нормостеника характеризуют широкие плечи и грудь, сильно развитая мускулатура. Гиперстеник - кряжист, склонен к полноте.+ Табл. 5 Зависимость веса тела от роста и типа телосложения у женщин ┌─────────┬──────────────────────────────────────── ─┐ │ │ Вес, кг │ │Рост, см ├─────────────────────────────────────────┤ │ │ тип сложения │ │ ├─────────────┬─────────────┬─────────────┤ │ │ астенический│ нормостенич.│ гиперстенич.│ ├─────────┼─────────────┼─────────────┼──────────── ─┤ │ 150 │ 47,0 │ 52,0 │ 56,0 │ │ 155 │ 49,0 │ 55,0 │ 62,0 │ │ 160 │ 52,0 │ 58,5 │ 65,0 │ │ 165 │ 55,0 │ 62,0 │ 68,0 │ │ 170 │ 58,0 │ 64,0 │ 70,0 │ │ 175 │ 60,0 │ 66,5 │ 72,5 │ │ 180 │ 63,0 │ 69,0 │ 75,0 │ └─────────┴─────────────┴─────────────┴──────────── ─┘ Если тип сложения выражен нечетко, то можно осуществлять контроль с помощью расчета весо-ростовых индексов по формуле вес, кг ВРИ = ──────── рост, дм Если ВРИ находится в пределах 2,8-3,1, то вес недостаточный; 3,2-4,3 - нормальный; 4,4-5,3 - чрезмерный (тучность).Наиболее удобен и прост весо-ростовой индекс Брока: вес, гр ВРИ = ─────────────── рост (см) - 100 Если частное от деления - до 0,8, то вес низкий; от 0,8 до 0,9 - нормальный (стройность); 1 - средний вес; 1,1 - угроза тучности; свыше 1,1 - тучность. 2.5 Контроль за уровнем развития сенсомоторногопотенциала (СМП) Теппинг-тест позволяет судить о функциональном состоянии нервно-мышечной системы. Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см. Сидя за столом по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 с. После паузы 20 с руку переносят на следующий квадрат, продолжают выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде "стоп" работа прекращается. При подсчете точек карандаш ведут от точки к точке, не отрывая от бумаги.Показателем функционального состояния нервномышечной системы является максимальная частота за первые 10 с и ее изменение в течение остальных трех 10-с периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 с, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров ЦНС. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную устойчивость нервномышечного аппарата. Статическое равновесие можно оценить при помощи следующего упражнения: встать на брусок 5 см шириной на правую ногу, левая - согнута поднята коленом вперед, руки - на поясе. Фиксируется время по секундомеру до потери равновесия. 3. Контроль за уровнем развития отдельныхфизических качеств. Исследование мышечной силы основано на определении наибольшего напряжения, которое может развить мышца, или величины груза, который она может приподнять. Метод исследования мышечной силы называется д и н а м о м е т р и е й. Измеряется она с помощью динамометра в килограммах. Наиболее широко применяется кистевая динамометрия. В положении стоя - рука отведена в сторону на уровне плеча - динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Измерения желательно проводить в одно и то же время: утром, перед началом и по окончании занятий. Табл. 6 Средние значения силы мышц правой кисти ┌────────┬─────────────┬───────────┐ │Возраст │ мужчина │ женщина │ │ лет │ │──────┬──────┼─────┬─────┤ │ прав.│ лев. │прав.│ лев.│ ├────────┼──────┼──────┼─────┼─────┤ │ 16-18 │ 35,2 │ 43,3 │23,0 │ 28,3│ │ 19-21 │ 34,3 │ 45,5 │22,1 │ 29,3│ │ 22-26 │ 35,6 │ 48,4 │24,1 │ 30,4│ │ 27-30 │ 36,3 │ 47,7 │26,0 │ 30,5│ └────────┴──────┴──────┴─────┴─────┘ Табл. 7 Средние значения силы мышц спины ┌────────────┬───────┬───────┐ │Возраст, лет│Мужчина│Женщина│ ├────────────┼───────┼───────┤ │ 16-18 │ 117,1 │ 63,9 │ │ 19-2 │ 132,6 │ 72,4 │ │ 22-26 │ 146,1 │ 74,6 │ │ 27-30 │ 140,7 │ 40 │ └────────────┴───────┴───────┘ По мере положительного воздействия физических упражненийна организм увеличивается обьем активных и пассивных движений,нарастает сила мышц. Самоконтроль за развитием силы можно осуществлять с помощью упражнений.Для оценки развития силы мышц брюшного пресса можно применять наиболее простое упражнение поднимание туловища из положения лежа на спине без остановки для отдыха (табл. 8). Табл. 8 Контрольные нормативы развития силымышц брюшного пресса ┌───────────┬────┬─────────────────────────────┐ │ │ │ Возраст, лет │ │ Упражнение│Пол ├─────┬─────┬─────┬─────┬─────┤ │ │ │16-30│30-40│40-50│50-60│60-80│ ├───────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │Поднимание │Муж.│ 32 │ 30 │ 28 │ 24 │ 20 │ │туловища, ├────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │количество │Жен.│ 32 │ 28 │ 24 │ 22 │ 18 │ │раз │ │ │ │ │ │ │ └───────────┴────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┘ Примечание. Здесь и в последующих таблицах показатели выше указанных критериев на 15-20 % свидетельствуют о превосходной оценке , ниже 20-25 % - об удовлетворительной.Для оценки силы рук (табл.9) можно использовать: у мужчинподтягивания и отжимания в упоре лежа, для женщин - отжимания в упоре лежа на коленях. Во время выполнения отжиманий надо стараться, чтобы тело было выпрямленным, а пола при сгибании рук касалась только грудь.Гибкость позвоночника можно измерить в домашних условиях.Для этого встать на табурет и наклониться до предела вперед,не сгибая ног в коленях и опустив руки. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки (будем считать ее нулевой отметкой). Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как удовлетворительная и ставится знак "+" (например +5 см). Если пальцы не достигают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком "-". Шкала оценки гибкости - в табл. 10.Простейшие тесты позволяют каждому занимающемуся самостоятельно вести контроль за динамикой развития того или иного двигательного качества. Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самим занимающимся и периодически совместно с преподавателем и врачом. Самоконтроль помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных норм и правил. Табл.9 Контрольные нормативы развития силы рук ┌────────────┬────┬─────────────────────────────┐ │Упражнение │ │ Возраст, лет │ │количество │Пол ├─────┬─────┬─────┬─────┬─────┤ │ раз │ │18-30│30-40│40-50│50-60│60-80│ ├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │Подтягивание│Муж.│ 16 │ 14 │ 12 │ 7 │ 5 │ ├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │Отжимание в │Муж.│ 26 │ 24 │ 22 │ 18 │ 12 │ │упоре лежа │ │ │ │ │ │ │ ├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │Отжимание из│Жен.│ 16 │ 14 │ 10 │ 8 │ 7 │ │упора на ко-│ │ленях │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ └────────────┴────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┘ Табл.10 Оценка уровня развития гибкости, см ┌────────┬────┬─────────────────────────────────┐ │ │ │ Оценка │ │Возраст,│Пол ├─────┬─────┬──────┬───────┬──────┤ │ лет │ │1 │ 2 │ 3 │ 4 │ 5 │ ├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Жен.│0-5,0│ 5-7 │ 8-13 │ 14-17 │ 18-25│ │ 17-22 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Муж.│0-3,0│ 4-5 │ 6-11 │ 12-16 │ 17-25│ ├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Жен.│0-4,0│ 4-6 │ 7-12 │ 13-14 │ 15-25│ │ 23-27 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Муж.│0-2,0│ 3-4 │ 5-8 │ 9-10 │ 11-25│ ├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Жен.│0-2,0│ 3-4 │ 5-7 │ 8-9 │ 10-25│ │ 28-35 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤ │ │Муж.│0-1,0│ 2-3 │ 4-5 │ 6-8 │ 9-25│ └────────┴────┴─────┴─────┴──────┴───────┴──────┘ Самоконтроль помогает занимающемуся физкультурой и спортом вовремя заметить признаки переутомления, реализовать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки. Он прививает студенту осмысленное отношение к здоровью и занятиям физической культурой, имеет большое воспитательное значение. ЛЕКЦИЯ 7 СИСТЕМЫ ОЦЕНКИ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Современная наука только тогда становится наукой, когда начинает измерять то, что изучает. Те способы оценки здоровья,которые используются в традиционной медицине основываются на поисках и регистрации признаков заболеваний, то-есть оценивается не столько здоровье, сколько его отсутствие.Задачей физической культуры и валеологии (науки о здоровье) в этом направлении является измерение и оценка именно здоровья, прогнозирование его сохранения. Реальна ли эта задача ? Современное состояние науки о здоровье человека даст утвердительный ответ на этот вопрос. Известный российский ученый В.И.Вернадский в 1926 г.впервые применил для изучения биосферы, всего живого, законы термодинамики. С этих позиций любой живой организм, в том числе и человек - открытая термодинамическая система, в основе устойчивости которой лежит ее энергетический потенциал. Чем он выше, тем более устойчива открытая термодинамическая система. Чем больше энергии в клетках, органах, тканях организма человека, тем больше физиологической работы может быть выполнено,тем выше сопротивление болезни. конкретизируется Следовательно, значением его оценка "количества" здоровья индивида энергопотенциала.На уровне всего организма энергетический потенциал реализуется через физическую подготовленность, тем самым характеризующим и измеряющим "количество", уровень его здоровья, интегрально оценивая физиологические резервы организма.Простейшая интегральная оценка уровня функционирования организма может быть выполнена по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Утром, лежа в постели у мужчин ЧСС до 50 уд/мин оценивается как "отлично", до 65 уд/мин -"хорошо", 65-75 - "удовлетворительно", свыше 75 - "плохо". Для женщин, детей на – 5 уд/мин больше в каждом диапазоне. Для оценки физической подготовленности широко используются различные функциональные пробы.Проба с 20-ю приседаниями В положении сидя измеряется ЧСС за 10 с. Затем за 30 с выполняется 20 приседаний, поднимая руки вперед, после этого сесть. Регистрируется время восстановления пульса до исходного уровня. Если он восстановился быстрее 1 мин - оценка "отлично", до 2 мин - "хорошо", свыше 3 мин - "плохо".Ортостатическая пробаПри изменении положения тела с горизонтального до вертикального изменяются условия циркуляции крови, на которые сердечно-сосудистая система реагирует учащением пульса, что служит для оценки адаптационной реакции. У обследуемого в положении лежа измеряется ЧСС уд/мин, после чего он спокойно встает. В первые 15 с после вставания снова измеряется ЧСС уд/мин. Если разница полученных результатов меньше 12 уд/мин – реакция нормальная, если больше 18 уд/мин - неудовлетворительная.Проба с задержкой дыхания.Выполняется предварительно 1-2 вздоха, глубоко вдохнуть и задержать дыхание насколько возможно. При задержке на 60 с и более - оценка для мужчин "отлично", менее 40 с - "плохо" (дляженщин - на 10 с меньше). Тест Купера - 12-минутный бег На ровной местности без подъемов и спусков (стадион, мерная измеряется расстояние, дистанция) пробегаемое за 12 мин.Оценка результатов теста приведена в табл.1.Максимальное потребление кислорода (МПК) Одним из показателей, достаточно информативных для оценки энергетического потенциала организма, является его способность усваивать кислород. Этот показатель по данным газоанализа выдыхаемого воздуха при мышечной работе измеряется в мл/мин в расчете на единицу массы тела или в абсолютном исчислении. Табл.1 12-минутный тест ходьбы и бега ┌─────────────────────────┬──────────────────────── ─┐ │ Степень физической │ подготовленности │ Дистанция, км │ ├─────────────────────────┤ │ │ Возраст, лет │ │ ├────────────┬────────────┤ │ │ 13 - 19 │ 20 - 29 │ ├─────────────────────────┼────────────┼─────────── ─┤ │ Очень плохо │ (муж) │ Меньше 2,1 │ Меньше 1,95│ (жен) │ Меньше 1,6 │ Меньше 1,55│ │ Плохо │ (муж) │ 2,1-2,2 (жен) │ 1,6-1,9 │ 1,95-2,1 │ │ 1,55-1,8 │ │ Удовлетворительно (муж) │ 2,2-2,5 │ (жен) │ 1,9-2,1 │ Хорошо │ (жен) │ 2,1-2,3 (жен) │ 2,3-2,4 │ │ (муж) │ 2,75-3,0 │ 2,6-2,8 │ Превосходно │ │ 1,9-2,1 │ │ (муж) │ 2,5-2,75 │ 2,4-2,6 │ Отлично │ │ 1,8-1,9 │ 2,1-2,4 │ │ 2,15-2,3 │ (муж) │ Больше 3,0 │ Больше 2,8 │ (жен) │ Больше 2,4 │ Больше 2,3 │ └─────────────────────────┴────────────┴─────────── ─┘ Установлено также, что МПК тесно коррелирует с результатами теста Купера и другими показателями оценки физической подготовленности (табл.2).Физическое состояние отражает уровень физической работоспособности, функциональных резервов жизнеобеспечивающих органов и систем (в первую очередь сердечно-сосудистой), степень физического развития и физической подготовленности (состояние двигательных качеств). Отмечена четкая взаимосвязь между степенью выраженности риска развития ишемической болезни сердца и физическим состоянием индивидуума. Табл.2 Сравнительная оценка уровня физического состояния по величине МПК ┌─────────────────┬────────────┐ │ Уровень │Величина МПК│ │ физического │ состояния │мл/мин/кг │ ├────────────┤ │ │ Возраст,лет│ │ │ │ │ 20 - 29 │ │ ├─────────────────┼────────────┤ │ 1. Низкий │ 32 │ │ 2. Ниже среднего│ 32-37 │ 3. Средний │ 38-44 │ │ 4. Выше среднего│ 45-52 │ 5. Высокий │ 52 │ │ │ └─────────────────┴────────────┘ Выделяют 5 уровней физического состояния (УФС) в каждом десятилетии жизни: высокий (5), выше среднего (4), средний (3), ниже среднего (2) и низкий (1). Разработана методика ускоренного определения уровня физического состояния по данным первичного медицинского обследования. Ускоренное определение уровня физического состояния Ускоренный способ оценки физического состояния предусматривает измерение артериального давления (АД) с последующим расчетом среднего АД и подсчет частоты пульса (ЧП). Учитываются также рост, масса тела и возраст обследуемого. Полученные данные подставляются в следующую формулу: 700 - 3хЧПп - 2,5 АДср.- 2,7А + 0,28 В Х = ────────────────────────────────────── (1), 350 - 2,6 А + 0,21 Р где Х-количественный показатель, эквивалентный прогнозируемому уровню физического состояния, ЧПп - частота сердечных сокращений в покое, уд в 1 мин, АДср - среднее артериальное давление, мм рт.ст., А - возраст, лет, В - масса тела, кг, Р - рост, см. Оценка физического состояния производится по таблице 3. Табл. 3 Шкала оценки физического состояния ┌──────────┬───────────────┬──────────────┐ │Порядковый│ Уровень │ Значения Х │ │номер УФС │ физического │ │ │ состояния │ │ │ ├──────────┼───────────────┼──────────────┤ │ 1 │ Низкий │ < 0,375 │ │ 2 │ Ниже среднего │ 0,376-0,525 │ │ 3 │ Средний │ 4 │ Выше среднего│ 0,676-0,825 │ │ 5 │ Высокий │ 0,526-0,675 │ │ 0,826 и более│ └──────────┴───────────────┴──────────────┘ Среднее артериальное давление можно рассчитать по формуле: АДсист.- АДдиаст. АДср. = ───────────────── + АДиаст. (2) 3 Предложенный метод может быть рекомендован для оценки уровня физического состояния практически здоровых лиц с нормальной массой тела или при ее увеличении не более, чем на 15% по сравнению с должными величинами. Для расчета должных величин массы тела можно пользоваться такими формулами: возраст - 21 у мужчин: 50 + (рост-150) х 0,75 + ──────────── (3) 4 возраст - 21 у женщин: 50 + (рост-150) х 0,32 + ──────────── (4) 5 У женщин физическое состояние находится на уровень ниже,т.е. если по оценочной таблице определяется высокий УФС, то для женщин он соответствует выше среднего.Определение физического состояния позволяет лишь косвенно судить о риске развития ишемической болезни сердца (ИБС). Для непосредственного определения основных факторов риска ее развития рекомендуется использовать специальную карту, которая позволяет оценить в баллах значимость основных 9 факторов риска: возраст, характер стресса, наследственные факторы, курение, особенности питания, артериального давления, массу тела, физическую активность. Оценка факторов риска ИБС 1. Возраст. 20-29 лет - 1 балл, 30-39 лет – 2. 2, 40-49 - 3,50-59 - 4, 60 и более - 5 баллов. 3. Пол. Женский - 1 балл, мужской -2 балла. уровень 4. 3. Нервно-эмоциональные перегрузки: отсутствуют или незначительные - 0 баллов, умеренные - 4, значительные - 8 баллов. 4. Наследственные факторы: отсутствие случаев ИБС, инфаркта миокарда, нарушение мозгового кровообращения, сахарногодиабета у кровных родственников (отца, матери, сестер, братьев) - 0 баллов, зарегистрирован случай указанных заболеваний у одного родственника в возрасте после 60 лет - 1 балл, до 60 -2, у двух кровных родственников - 3, у трех таких родственников - 8 баллов. 5. Курение. Не курит - 0 баллов, курение 1-10 сигарет в день - 2, 11-20 - 4, 21-40 - 5 баллов. 5. Питание. Очень умеренное с ограничением жиров и углеводов - 1 балл, несколько избыточное - 3, без всяких ограничений - 7 баллов. 6. 7. Артериальное давление. Меньше 130/80 мм рт.ст. - 0 баллов, до 140/90 - 2, 160/90 - 4, свыше 180/95 - 8 баллов. 8. Масса тела. Отсутствие избыточной массы тела - 0 баллов, избыточная масса 1-5 кг - 2, 6-10 кг - 3, 11-15 кг - 4, 16-20 кг - 5, более 20 кг - 6. Должная масса тела определяется по формулам 3 и 4. 9. Физическая активность (ФА) определяется следующим образом: занятия физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю при пульсе не менее 180 минус возраст оценивается в 2 балла, 1-2 раза в неделю - 5, при отсутствии занятий и не соблюдении указанных условий - 8 баллов. Количество набранных баллов суммируется и определяется риск развития ИБС. Сумма баллов менее 13 свидетельствует об отсутствии риска ИБС, в диапазоне 14-21 - минимальный (I степень), 22-28 - явный (II ст.), 29-35 - выраженный (III ст.), более 35 баллов - максимальный (IV ст.) риск ИБС. Система Купера для оценки степени риска сердечнососудистых заболеваний В своей системе К.Купер, известный американский врач, физиолог и специалист в области физической культуры на основе многолетних практических исследований на различном возрастном контингенте предложил систему показателей-тестов, комплексно оценивающих: - двигательные возможности человека, - наследственные факторы, влияющие на здоровье, - показатели образа жизни, - простейшие медицинские показатели, определение которых возможно на уровне обычных профилактических осмотров.Эта система была опробована при обследовании и отборе призывников в вооруженные силы США. К.Купер [3] предложил для заболеваний следующую систему, оценки степени риска сердечно-сосудистых учитывающую ряд факторов образа жизни и медицинских показателей.Эта система в принципе аналогична приведенной выше и позволяет в условиях более углубленного обследования оценить уровень здоровья и спрогнозировать степень риска заболеваний сердца и сосудов. Одновременно с этим такая оценка позволяет обратить внимание обследуемого на факторы риска в его образе жизни и при желании скорректировать его (табл.4 и 5).Важно отметить, что система Купера нацеливает обследуемого на сознательное, активное отношение к своему здоровью. Она содержит рекомендации для организации самостоятельных занятий с учетом уровня физического состояния и реальных условий жизни. Табл.4 Степень коронарного риска - мужчины до 30 лет 1. Результат тестирования на 9.Индивидуальный анамнез тредбане (время в мин) сердечных приступов 20.00 и меньше - 2 очка Не было - 0 очков 16,25 -"- - 4 очка Более 5 лет назад - 2 очка 13,3 -"- - 5 очков 2-5 лет назад - 4 очка 2. Отношение общего содержания холестерина к ЛВП 4,5 и выше - 1 очко 1-2 года - года - 5 очков Менее года назад - 8 очков 10.Семейный анамнез сердечных 5,1 -"- - 2 очка приступов: 5,6 -"- - 3 очка Не было - 0 очков 6,0 -"- - 4 очка Да, в возрасте моложе 7,0 -"- - 6 очков 50 лет - 4 очка 8,9 -"- - 7 очков 11.Курение: 3. Триглицериды (мг%) 123 и выше - 1 очко 196 -"- - 2 очка Нет, бросил курить год назад или больше - 0 очков Бросил курить менее года 4. Глюкоза (мг%) 118 - 1 очко назад - 1 очко Трубка - 1 очко 5. Процент жира 19,7 и более - 1 очко 1-10 шт.в день - 2 очка 11-20 -"-"- - 3 очка 23,8 -"- - 2 очка 21-30 -"-"- - 4 очка 25,9 -"- - 3 очка 31-40 -"-"- - 5 очков 6. Систолическое давление 127 и выше - 1 очко Более 40 -"-"- - 6 очков 12.Психическое напряжение: 140 -"- - 2 очка Отсутствие - 0 очков 155 -"- - 3 очка Легкое - 0 очков 7. Диастолическое давление Умеренное - 1 очко 88 и выше - 1 очко 90 13.Электрокардиограмма -"- - 2 очка в покое Высокое - 2 очка под нагрузкой 0 очков-нормальная - 0 очков Чрезмерное - 3 очка 1 очко -сомнительная- 4 очка 8. Возрастной фактор 3 очка -аномальная - 8 очков До 30 лет - 0 очков Коронарный риск 0-4 очка - очень низкий 22-31 очко - высокий 5-12 очков - низкий 32 и больше - очень высокий 13-21 очко - умеренный Табл. 5 Степень коронарного риска - женщины до 30 лет 1. Результат тестирования на 9.Семейный анамнез сердечных тредбане в мин приступов 14.30 и меньше - 2 очка Не было - 0 очков 11.07 -"- - 4 очка Да, в возрасте старше 10.00 -"- - 5 очков 50 лет - 2 очка 2. Отношение общего содержания холестерина к ЛВП 4,0 и выше - 1 очко Да, в возрасте до 50 лет - 4 очка 10.Курение 4,7 -"- - 2 очка Нет - 0 очков 5,3 -"- - 3 очка Бросила год или более 5,8 -"- - 4 очка года назад - 0 очков 3. Триглицериды (мг%) Бросила менее года 138,0 и выше - 1 очко 20,53 -"- - 2 очка назад Трубка - 1 очко 4. Глюкоза (мг%) 120 - 1 очко 1-10 шт. в день - 2 очка 11-20 -"-"-"- - 3 очка 5. Процент жира 22,9 и более - 1 очко 27,2 -"- - 2 очка 32,4 -"- - 3 очка 21-30 -"-"-"- - 4 очка 31-40 -"-"-"- - 5 очков Более 40 -"-" 140 -"- - 2 очка 90 -"- - 2 очка Отсутствие Легкое Умеренное 7. Диастолическое давление 86 и выше - 1 очко - 6 очков 11.Психическое напряжение 6. Систолическое давление 130 и выше - 1 очко - 1 очко - 0 очков - 0 очков - 1 очко Высокое Чрезмерное - 2 очка - 3 очка 12.Возрастной фактор 8. Индивидуальный анамнез До 30 лет - 0 очков сердечных приступов 13.Электрокардиограмма Не было - 0 очков в покое Более 5 лет назад-2 очка 2-5 лет назад -4 очка 1-2 года назад - 5 очков под нагрузкой 0 очков -нормальная- 0 очков 1 очко-сомнительная - 4 очка 3 очка -аномальная - 8 очков Менее года назад-8 очков Коронарный риск 1-4 очка - очень низкий 5-12 очков - низкий 13-21 очко - умеренный 22-31 очко - высокий 32 и более - очень высокий
