Загрузил Арина Ерёменко

Особенности разных методик кроссфита для старшеклассников

реклама
УДК
Шиленко Степан Сергеевич
магистрант 2 курса факультет физической культуры, ФГБОУ ВО
«Новосибирский государственный педагогический университет» г.
Новосибирск
ОСОБЕННОСТИ РАЗНЫХ МЕТОДИК КРОССФИТА ДЛЯ
СТАРШЕКЛАССНИКОВ
Аннотация: В статье рассматриваются особенности различных методик кроссфита для
старшеклассников, и приводится их сравнительный анализ. На основе приведенных
исследований делаются выводы о наиболее эффективных методиках, которые можно
рекомендовать для применения. Так же описаны практические данные, подтверждающие
эффективность методик.
Ключевые слова: кроссфит, старшеклассники, физическое развитие, методики
кроссфита, выносливость.
Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировочную
систему, сочетающую элементы силовой подготовки, гимнастики и
кардиотренировок [3]. За последние годы кроссфит стал популярным среди
людей всех возрастов благодаря своей уникальности и эффективности.
Важно понимать, какие именно упражнения и подходы окажутся
наиболее эффективными и безопасными для данной возрастной группы.
Основные принципы кроссфита включают в себя следующие аспекты:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроссфит
тренировки характеризуются чередованием коротких, но интенсивных
упражнений с периодами отдыха. Это позволяет максимально задействовать
все мышечные группы, улучшить кардиореспираторная выносливость и
ускорить метаболизм. Высокая интенсивность способствует сжиганию калорий
и увеличению общей физической выносливости.

Функциональные движения. Основу кроссфита составляют
упражнения, имитирующие повседневные упражнения. Приседания, тяги,
жимы, подтягивания – все это функциональные движения, которые помогают
развить силу и координацию, необходимые в повседневной жизни. Это
способствует улучшению общей физической подготовленности и снижению
риска травм.

Разнообразие упражнений. Кроссфит подходит для любого уровня
подготовленности, так как упражнения можно адаптировать под
индивидуальные возможности и цели. Это предотвращает привыкание мышц к
однотипной нагрузке и обеспечивает всестороннее развитие организма [1].
Разнообразие также делает тренировки интересными и мотивирующими, что
особенно важно для старшеклассников.

Прогрессия
и
масштабируемость.
Упражнения
можно
адаптировать под индивидуальные возможности и цели. Новичкам
предлагаются облегченные варианты упражнений, которые со временем
усложняются по мере роста физической формы. Это позволяет постепенно
увеличивать нагрузку и избегать перенапряжения.

Командный дух и соревнования. Тренировки часто проходят в
группах, что способствует развитию командного духа и поддерживает высокий
уровень мотивации. Элемент соревнования помогает участникам стремиться к
лучшим результатам и поддерживать интерес к тренировкам. Для
старшеклассников это особенно важно, так как они получают возможность
развивать социальные навыки и учиться командной работе [3].
Для подготовки старшеклассников можно выделить следующие методики
занятий кроссфитом:
1.
Традиционный кроссфит.
Традиционный кроссфит включает в себя разнообразные упражнения,
направленные на всестороннее развитие физических качеств [2]. Основные
элементы упражнения включают:

Приседания: Одно из базовых упражнений, развивающие мышцы
ног и корпуса. Варианты включают фронтальные приседания, приседания с
весом и прыжковые приседания.

Жимы: Упражнения для верхней части тела, такие как жим штанги
или гантели, жим с гирями и отжимания на брусьях.

Тяги: Упражнения направлены на развитие спины и бицепсов.
Например, становая тяга, тяга к поясу и подтягивания.

Гимнастические элементы: Подтягивания, отжимания, подъемы ног
к перекладине и повороты.

Кардиоупражнения: Бег, гребля, прыжки на скакалке и
велосипедные упражнения.

Метаболические кондиционирующие упражнения: Бёрпи, броски
мяча и прыжки на тумбу.
Тренировки в традиционном кроссфите варьируются по интенсивности и
продолжительности, и в включают в себя различные комбинации упражнений.
Примеры таких тренировок представленный в таблице 1.
Таблица 1 – Примеры тренировок в традиционном кроссфите.
Название тренировки
Тренировка «Челлендж»
(WOD – Workout of the
Day)
Тренировка на время
Тренировка AMRAP (As
Many Rounds As
Possible)) «Закончить как
можно больше раундов
/повторений»
Описание
Упражнение
5 раундов
– 15 приседаний с
весом
– 10 подтягиваний
– 20 отжиманий
Выполнить как можно быстрее – 400 метров бег
– 30 жимов штанги
– 50 прыжков на тумбу
– 400 метров бег
Выполнить как можно больше – 10 бёрпи
раундов за 20 минут
– 15 приседаний
– 20 подъёмов ног к
перекладине
Применение традиционного кроссфита для старшеклассников приводи к
значительным улучшениям их физической подготовленности, а именно:
увеличение силы, улучшение выносливости, развитие гибкости и координации.
Также улучшается и общее здоровье: снижение жировой массы, повышение
метаболизма, улучшение психологического состояния.
2. Кроссфит с акцентом на выносливость. Он фокусируется на
длительных и непрерывных высокоинтенсивных упражнениях, которые
улучшают кардиореспираторную выносливость. Эти тренировки включают
большие объёмы работы с меньшими периодами отдыха и часто используют
кардиоустройства, такие как беговые дорожки, велотренажёры. Главная цель –
поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей
тренировки,
улучшая способность организма к устойчивому физическому усилию и
оптимизируя использование кислорода [2]. В таблице 2 приведены примеры
тренировочных программ кроссфита с акцентом на выносливость.
Таблица 2 – Примеры тренировочных программ кроссфита с акцентом на
выносливость.
Название тренировки
Челлендж «Кардио микс»
Описание
Упражнение
Выполнить 5 раундов как – 800 метров бег
можно быстрее
– 500 метров гребля
– 50 прыжков на тумбу
EMOM – «каждую минуту в Выполнять
каждое – 1 минута бег на месте
течение минуты»
упражнение в течение 1 – 1 минута велотренажер
минуты, повторять в течении – 1 минута бёрпи
20 минут
– 1 минута гребля
Длительная тренировка на Выполнить в комфортном – 5 км бег
выносливость
темпе, цель – продержать – 100 отжиманий
максимальное время
– 100 приседаний
Регулярные тренировки кроссфита с акцентом на выносливость
значительно улучшают кардиореспираторную выносливость старшеклассников.
Практические результаты включают:

Улучшение функции сердечно-сосудистой системы: Повышенная
частота сердечных сокращений во время тренировок укрепляет сердце и
улучшает кровообращение, способствуя более эффективной доставки
кислорода к тканям.

Увеличение легочной ёмкости: Постоянные кардионагрузки
способствуют развитию лёгочной системы, увеличивая объём лёгких и улучшая
их способность насыщать кровь кислородом.

Устойчивость к физическим нагрузкам: Повышение выносливости
позволяет старшеклассникам дальше выдерживать физические нагрузки без
значительного утомления, что полезно как в спорте, так и в повседневной
жизни.
3. Кроссфит с элементами гимнастики. Этот вид сочетает
традиционные кроссфит упражнения с гимнастическими движениями, что
способствует всестороннему физическому развитию. Гимнастические
элементы, такие как подтягивания, стойка на руках, отжимания на кольцах и
упражнения на гибкость, помогают развить контроль над телом, укрепить
мышцы кора и улучшить координацию движений [2].
Включение гимнастических элементов особенно полезно для
старшеклассников, так как способствует:
1.
Развитию гибкости
2.
Укреплению мышц
3.
Улучшению координации и баланса
4.
Развитию силы и выносливости
Программы тренировок с гимнастическими элементами могут
варьироваться по сложности и интенсивности. В таблице 3 приведены
примеры.
Таблица 3 – Примеры программ тренировок с гимнастическими
элементами.
Название тренировки
Описание
Гимнастический комплекс
Выполнить 5 раундов как
можно быстрее
Комбинированный челлендж
Выполнить каждое
упражнение по 3 раунда
Тренировка AMRAP (As Many
Rounds
As
Possible))
«Закончить как можно больше
раундов»
Выполнять как можно больше
раундов за 15 минут
Упражнение
– 10 подтягиваний
– 10 отжиманий на кольцах
– 20 приседаний на одной ноге
(пистолет)
– 1 мин стойки на руках у
стены
– 15 отжиманий от пола
– 20 приседаний
– 15
подъёмов
ног
к
перекладине
– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний
– 20 сек планка
Тренировки с включением гимнастических элементов приводят к
значительным улучшениям в гибкости и координации старшеклассников.
Практические результаты включают:

Увеличение гибкости: Упражнения на растяжку и подвижность
суставов способствуют улучшению гибкости, что снижает риск травм и
увеличивает диапазон движений.

Развитие мышц кора: Упражнения на баланс, такие как стойка на
руках, требуют сильного и стабильного кора, что способствует улучшению
общей физической формы и устойчивости тела.

Развитие координации и баланса: Гимнастические движения
требуют точной координации и устойчивости, что помогает развить эти
качества, полезные в различных видах спорта и повседневной жизни [4].
Все вышеописанные методики кроссфита адаптированные для
старшеклассников, существенно различаются по своим подходам и
оказываемым эффектам на физическое, психологическое и социальное
развитие.
К принципам кроссфита относится следующее:
1. Прогрессия и масштабируемость

Упражнения
можно
адаптировать
под
любой
уровень
подготовленности ученика;

Постепенное увеличение нагрузки для избежания перенапряжения.
2. Командный дух

Групповые тренировки способствуют развитию командного духа;

Поддерживаю высокий уровень мотивации, и развивают
социальные навыки.
Методически подходы в кроссфите для старшеклассников базируются на
сочетании средств, методов и принципов, которые направлены на достижение
максимальной эффективности и безопасности тренировочного процесса.
Рассмотрим подробнее основные подходы:
Индивидуальный подход – предполагает адаптацию тренировок под
физические возможности, уровень подготовки и цели каждого ученика. Это
позволяет максимально эффективно развивать физические качества, учитывая
индивидуальнее особенности старшеклассников.
К элементам подхода относится:

Оценка уровня физической подготовленности: перед началом
тренировок проводится тестирование для определения уровня физической
подготовленности.

Персонализированные программ тренировок: на основе результатов
тестирования составляются индивидуальные планы тренировок.

Мониторинг прогресса: регулярное отслеживание результатов и
корректировка программ в зависимости от прогресса.
Направленность:

Развитие всех основных физических качество: выносливость, сила,
гибкость, координация;

Предотвращение травм за счёт учета индивидуальных
особенностей.
Групповые тренировки – способствуют развитию командного духа и
социальной активности. Тренировки в группе повышают мотивацию и создают
благоприятную атмосферу для занятий.
К элементам подхода относится:

Совместные упражнения: выполнение упражнений в парах или
командах.

Соревнования: проведение дружеских соревнований между
участниками группы.

Взаимоподдержка:
создание
атмосферы
поддержки
и
взаимопомощи среди участников.
Направленность:

развитие социальной активности и навыков командной работы;

Повышение мотивации через элементы соревнования и групповую
поддержку.
Постепенное усложнение – подход заключается в постепенном
увеличении нагрузки и сложности упражнений. Это позволяет избежать
перенапряжения и травмы, обеспечивая при этом непрерывное развитие
физических качеств.
Элементы подхода

Прогрессия нагрузок: постепенное увеличение интенсивности и
объема тренировок.

Введение новых упражнений: по мере освоения базовых
упражнений добавляются новые.

Контроль над техникой выполнения: особое внимание уделяется
правильной технике выполнения упражнений на каждом этапе.
Направленность:

Обеспечение безопасного и эффективного развития физических
качеств.

Плавное введение упражнений и нагрузок, адаптированных под
уровень подготовленности ученика.
Для
подтверждения
эффективности
методик
кроссфита
для
старшеклассников используются данные, полученные в ходе научных
исследований и практических наблюдений.
1. Исследование влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок
(HIIT) на кардиореспираторная выносливость. В исследовании, проведенном в
школе №45, учувствовали 30 старшеклассников, которые в течение 12 недель
занимались по программе HIIT. Результаты показали значительное улучшение
показателей кардиореспираторная выносливости (увеличение VO2 max на 15%)
и снижение процента жировой массы на 3%.
2. Влияние функциональных движений на общую физическую
подготовленность. В исследовании, проведенном на базе гимназии №3,
приняли участие 25 старшеклассников. Программа включала функциональные
движение, такие как приседания, тяги и жимы. Через 8 недель занятий у
участников наблюдалось улучшение показателей силы (увеличение
максимального веса в приседаниях на 20%) и координации.
3. Эффективность групповых тренировок для мотивации и социальной
активности. В школе №12 было приведено исследование с участием 40
старшеклассников, занимающихся кроссфитом в группах. Результаты показали
повышение уровня мотивации (на 30% по данным анкетирования) и улучшение
социальных навыков (увеличение количества позитивных социальных
взаимодействий на 25%).
4. Постепенное усложнение тренировок и их влияние на физическую
подготовленность. В рамках эксперимента, проведенного в лицее №7, 20
старшеклассников занимались по программе с постепенным увеличением
нагрузки. Через 10 недель у участников наблюдалось значительное улучшение
общей физической подготовленности (увеличение общей силы на 25% и
выносливости на 20%).
В нескольких школах региона была внедрена программа кроссфита. По
данным отчета преподавателей физической культуры, наблюдалось общее
улучшение физической формы учеников, повышение интереса к физическим
занятиям и снижение уровня травматизма за счёт правильной техники
выполнения упражнений.
Таким образом, различные методики кроссфита для старшеклассников,
такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, функциональные
движения и групповые занятия, подтверждают свою эффективность и
полезность через подход, включающий индивидуальный подход, групповые
тренировки и постепенное усложнение, обеспечивает всестороннее физическое
развитие и мотивацию старшеклассников.
Список использованных источников
1.
Власов Ю.Н. Физическая культура и сорт в системе образования:
Учебное пособие. М. : Юрайт, 2019. 256 с.
2.
Кузнецова О. В. Современные методики фитнес-тренировок для
подростков // Вестник спорта и физического воспитания. 2020. №2. С. 35–40.
3.
Михайлов А. С. Влияние кроссфита на физическое и
психоэмоциональное состояние старшеклассников // Теория и практика
физической культуры. 2021 №4. С. 22–27.
4.
Петров В. И. Гимнастика и ее роль в физическом воспитании
школьников // Физическая культура и здоровье. 2019. №3. С. 15–21.
5.
Сидорова Л. Н. Методика повышения выносливости у подростков в
рамках школьной программы // Педагогика и психология образования. 2022.
№1. С. 50–55.
Скачать