Идите в своем собственном темпе. Не переусердствуйте. Лучший способ начать добиваться прогресса... заключается в том, чтобы начать добиваться прогресса. Для своих нужд и целей, Илона, вы можете начать с еды: Такое питание обеспечит вас 1574 калориями, которые, по оценкам, вам нужны для достижения ваших целей. Ознакомьтесь с некоторыми идеями блюд на следующей странице, чтобы вдохновиться. Общая идея такова. Белок 1 ладонь Овощи 1 кулак Углеводы 1 чашка ладони Жиры 1 большой палец Белок Отдавайте предпочтение свежим, постным, минимально обработанным источникам белка и подумайте об ограничении красного белкового мяса до ~18 унций (или 4 ладоней) в неделю или меньше. Чечевица и фасоль Они считаются источником белка только в том случае, если в еде нет более богатого белком варианта (например, приведенного выше). В противном случае они считаются источником углеводов (так как содержат больше углеводов, чем белков). Бургеры, колбасы, хот-доги, тофурки и т.д. Мясо на растительной основе. Большинство из них изготовлены из высокообработанного растительного белка, а также добавленных масел, солей, сахара, ароматизаторов и красителей. Углеводы Сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных источниках углеводов, которые содержат много питательных веществ и клетчатки, а также включают в себя смесь крахмала и разноцветных фруктов. Жиры Стремитесь к сочетанию цельных пищевых жиров (например, орехов и семян), смешанных цельных продуктов (например, ореховых масел) и прессованных масел (например, оливкового и авокадо). Овощи Употребляя в пищу овощи (и фрукты), старайтесь «есть радугу». Разные цвета подразумевают разные питательные вещества и пользу для здоровья. Не теряете жир в реалистичных параметрах? Уменьшите потребление примерно на 250 калорий в день, исключив некоторые углеводы и/или жиры. Или просто исключите из ежедневного рациона 1-2 горсти углеводов и/или 1-2 больших пальца жиров. (Это 2-3 порции углеводов и жиров вместе взятых.) Не набираете мышечную массу в реалистичных параметрах? Увеличьте потребление примерно на 250 калорий в день, добавив немного углеводов и/или жиров. Или просто добавьте 1-2 горсти углеводов и/или 1-2 больших пальца жиров к своему ежедневному рациону. (Это 2-3 порции углеводов и жиров вместе взятых.) Теряете слишком много мышечной массы при похудении? Увеличьте ежедневное потребление белка примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь белка к своему ежедневному рациону. Набираете слишком много жира при наращивании мышечной массы? Увеличьте ежедневное потребление белка примерно на 25 граммов и уменьшите ежедневное потребление углеводов и/или жиров примерно на 250 калорий. Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь белка к своему ежедневному рациону и удалите 1-2 чашки горстей углеводов и/или 1-2 больших пальца жиров из ежедневного рациона. (Это 2-3 порции углеводов и жиров вместе взятых.) Как долго нужно ждать, прежде чем вносить коррективы? Как правило, вы должны контролировать свои результаты примерно каждые две недели, прежде чем вносить дальнейшие коррективы в свое потребление. И по мере того, как вы становитесь более продвинутым или приближаетесь к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли ваш прием. Дайте ему соответствующее количество времени, прежде чем рассматривать дальнейшие корректировки. Хотите заменить их углеводами или жирами? Вы можете заменить порции углеводов или жиров друг на друга в соответствии со своими предпочтениями. Обратите внимание на свою реакцию (например, аппетит, уровень энергии, прогресс в изменении тела и т. д.) и внесите дальнейшие коррективы по желанию. А как насчет закусок? Ваше ежедневное количество макроэлементов и порций можно разделить по своему усмотрению, поэтому не стесняйтесь заменять любые приемы пищи более мелкими закусками. Обязательно корректируйте, добавляя соответствующие порции к другим приемам пищи в течение дня, так как ваша главная цель - достичь целевого ежедневного потребления. Двигайтесь к своим целям Здоровое, подтянутое тело — это не только еда и физические упражнения (хотя это важно). Это также о том, как вы думаете и чувствуете, и о том, что для вас важно. Представьте свой идеальный день. Представьте, что вы добились успеха и получили все, что хотели. Что происходит? Чем Вы занимаетесь? Что вас окружает? Что лучше? А теперь посмотрите, сможете ли вы сделать крошечный кусочек своего идеального дня уже сегодня. Это может быть так же просто, как потратить 30 секунд на то, чтобы сделать немного больше, чтобы достичь своих целей. Или нарисовать картинку того, как может выглядеть ваш идеальный день. Или притворяться, хотя бы на мгновение, что вы уже стали тем человеком, которым хотите быть. Что вы уже живете так, как хотите жить, и чувствуете так, как хотите чувствовать. Чем больше вы можете представить, что живете своими целями, тем более реальными они становятся. Не беспокойтесь о том, что вы застрянете с тем, чего не хотите. Вы уже начали предпринимать шаги к переменам. Сосредоточьтесь на движении к тому, чего вы действительно хотите. Вознаграждайте себя за каждую маленькую победу. Все имеет значение, независимо от того, насколько мало.
