«Развитие эмоционального интеллекта как способ борьбы со страхом перед публичным выступлением»

Зимина Евгения
Дмитриевна
преподаватель театральных
дисциплин «Центральной
детской школы искусств»
г. Челябинска
«Развитие эмоционального интеллекта как способ борьбы со
страхом перед публичным выступлением»
Во время учёбы детям часто приходится выступать не только на
концертах, но и на экзаменах, зачетах, конференциях. И нередко дети, а
также многие взрослые испытывают страх перед публичным выступлением.
Чтобы избавиться от страха перед выступлением, важно научиться разделять
страх и волнение. От страха нужно избавляться, а от волнения – ни в коем
случае. Волнение помогает нам стать активнее, дает энергию, помогает
лучше думать и быстрее принимать решения. Волнение – это своеобразный
катализатор любого выступления. Страх напротив, парализует. Теряется
уверенность, появляется суета в мыслях и движениях, или наоборот
наступает ступор.
Впрочем, природа страха и волнения одна. Это естественная реакция
организма на стресс. Когда человек сталкивается со стрессовой ситуацией,
миндалевидное тело (амигдала) дает сигнал рептильному мозгу об опасности,
а лимбическая система начинает вырабатывать гормоны – адреналин и
кортизол. Адреналин – это избыток энергии. В теле ощущается через
мандраж, потливость, сбивчивое дыхание, суетливость движений.
Кортизол – провоцирует зажимы. Зажимы чаще всего локализуются в шее,
плечах, грудной клетке и челюсти.
Чтобы в моменте определить, что преобладает больше: страх или волнение,
важно развивать эмоциональный интеллект.
Эмоциональный интеллект (ЭИ англ. emotional intelligence, EQ) — сумма
навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения,
мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также
способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях
решения практических задач. [1]
Другими словами, развивая эмоциональный интеллект, человек будет лучше
распознавать свои эмоции, а значит, в случае проявления страха или других
негативных эмоций, быстрее реагировать и направлять выплеск этих самых
эмоций в безопасное русло.
Одно из ключевых этапов развития EQ – это научиться осознавать свои
эмоции и чувства в моменте. Для этого важно задать себе/ученику
простейший вопрос:
1. Что я(ты) чувствую(ешь) сейчас?
Например:
- у меня потеют ладони и трясутся коленки.
- у меня пересохло в горле и я не помню первые строчки своей песни.
- меня тошнит и не хочется выходить на сцену
- у меня дрожат руки, сбилось дыхание, не могу сидеть на месте.
Все эти ответы говорят нам о том, что человек находится под воздействием
гормонов стресса. И чтобы успокоиться, будет недостаточно провести
ободряющую беседу, недостаточно будет даже очередной репетиции. Потому
что разуму мы говорим «всё хорошо, успокойся», но тело нам не верит,
поэтому успокоиться становиться крайне сложно. Выход – прекратить
выработку гормонов стресса. Адреналин и кортизол сжигаются путем
настройки правильного дыхания и физической активности.
Существуют 3 основных типа дыхания: «верхнее», «нижнее», «смешанное».
«Верхнее» дыхание также называют «ключичным». При таком типе дыхания
подымаются плечи, и выпячиваются вперёд верхние рёбра.
При «Нижнем» дыхание, или по-другому «дыхании животом» активно
сокращаются диафрагма и мышцы брюшной полости, в частности видимые
нами мышцы брюшной стенки, при относительном покое стенок грудной
клетки.
А «смешанное дыхание» сопровождается одновременным движением
диафрагмы и нижних ребер.[2]
Для того, чтобы научиться справляться со страхом, достаточно овладеть
«нижним» дыханием. В этом случае легкие наиболее полно заполняются
воздухом, происходит насыщение кислородом, за счет работы диафрагмы
происходит расслабление брюшных мышц, а в мозг поступает сигнал, что
опасности нет. Следовательно, глубокое диафрагмальное дыхание замедляет
выработку гормонов стресса.
В процессе подготовки к выступлению сделайте вместе со своим
учеником следующие дыхательные упражнения:
а. Дыхание по квадрату.
Вдох на 4 счета. Пауза – 4 счета. Выход – 4 счета. Пауза – 4 счета. Снова
вдох.
Повторять весь цикл минимум 8 раз.
б. 4/8
Вдох носом на 4 счета. Шумный выдох через раз на звук «ф» - 8 счетов.
Выполнять данное дыхательное упражнение не менее одной минуты.
В обоих упражнениях важно, чтобы преобладал «нижний» тип дыхания, то
есть на вдохе живот слегка надувается, на выдохе сдувается.
Снизить влияние гормонов стресса можно не только дыханием, но и
физической активностью. То есть в буквальном смысле можно вытрясти
страх из организма. Предложите вашему подопечному сделать несколько
активных физических упражнений: приседания, бег на месте, подняться
несколько пролетов по лестнице.
Для наиболее эффективной подготовки к публичному выступлению
существует комплекс упражнений, который соединяет в себе и физическую
активность и работу с дыханием – это дыхательная гимнастика А.Н.
Стрельниковой. [4]
Смысл вышеупомянутых упражнений в том, чтобы помочь осознать ребенку,
что он чувствует и научить управлять этим.
«На первый взгляд осознание эмоций выглядит очень легко, просто и
понятною, но от знания и понимания до навыка лежит огромная пропасть. На
практике большинство людей не могут определить, что они чувствуют в
конкретный момент времени. Попробуйте определить прямо сейчас, что вы
чувствует? И обратите внимание, как это непросто сделать. Помимо
глобальной драмы эмоционального интеллекта, главная из причин, почему
нам так сложно разбираться со своими эмоциями, – нас никто и никогда не
учил это делать.
Более того, традиционно большинство людей всю сознательную жизнь
приучали к тому, чтобы прятать, скрывать, контролировать, подавлять
эмоции. А вместо этого – думать. И мы все время думаем, думаем, думаем».
[3]
Думая/уговаривая себя/подбадривая, нельзя эффективно бороться со страхом
выступлений. Потому что мозг просто не верит уговорам, так как в теле
«бушуют» гормоны стресса. Важно помочь ребенку осознавать, что с ним
происходит с моменте.
Да, нарабатывать навык осознания эмоций – это не самый увлекательный
процесс. В то же время нужно вспомнить, как вы учили ребенка играть на
пианино, плавать, кататься на лыжах, выступать публично... Наработка
любого навыка начинается с простых и достаточно скучных действий. Но
только если научиться выполнять эти действия хорошо, через какое-то время
вся деятельность целиком будет получаться легко и красиво. Так же
происходит и с навыками эмоционального интеллекта: осознание – нелегкий
процесс, но именно те, кому удалось хорошо наработать этот навык, потом
легче могут управлять как своими эмоциями, так и эмоциями других людей.
Кроме борьбы со страхом перед публичный выступлением, важно
развивать эмоциональный интеллект:
- чтобы лучше распознавать собственные эмоции: не путать гнев с
огорчением удивление с испугом радость с раздражением и т.д.
- чтобы понимать пути возникновения эмоций и управлять ими: «не
выходить из берегов» от гнева и печали в трудную минуту уметь вызвать у
себя радость и воодушевление
- чтобы чувствовать эмоции других людей и помогать им в нужный момент
- чтобы использовать свои внутренние силы для достижения целей;
Эмоционально развитый человек может:
- легко справляться с трудностями
- ясно и доступно излагать мысли и выражать эмоции
- оказывать влияние на окружающих
- управлять эмоциями в абсолютно любых жизненных ситуациях
- жить осознанно, чувствовать и понимать себя.
Список использованных источников
1. (Smith, M.K. (2002) «Howard Gardner and multiple intelligences», The Encyclopedia of Informal
Education, downloaded from http://www.infed.org/thinkers/gardner.htm on October 31,
2005.)
2. http://cdod-hosta.ru/wp-content/uploads/2014/12/KALAJDZHYANMetodichka-Pevcheskoe-dyhanie.pdf?ysclid=l9pbcmjxlg545461373
3. http://www.megaeworld.com/upload/iblock/533/pdf_bk_1878_emocionalnyy_intellekt_ross
iyskaya_praktika_sergey_shabanovbook.a4.pdf?ysclid=l9r0xqye229206578
94
https://poisk-ru.ru/s35840t22.html?ysclid=l9qsyawh5k562630356