стресс 1

Занятие 6
Стресс и здоровье
• Что такое стресс?
•
Стрессоры. Что это такое?
•
Социальная адаптация
•
Факторы риска, формирующие стресс
•
Как оценить уровень стресса?
•
Как преодолевать стресс?
•
Стресс и вредные привычки
СТРЕСС...
Что такое стресс?
Как к нему относиться?
«...синдром, вызываемый разными повреждающими агентами»
Ганс Селье, 4 июля 1936 года
«… общая адаптивная реакция организма в ответ на угрозу
нарушения гомеостаза»
Кассиль Г.Н., 1983
«…стресс - проблема эмоционального стресса...»
Судаков К.В., 1980
Различают два вида стресса:
1. Конструктивный, положительный (эустресс)
2. Деструктивный, отрицательный (дистресс)
СТРЕСС - обычное явление, это естественная часть человеческого
существования.
Проблему для здоровья представляет чрезмерный стресс
В течение жизни люди постоянно
испытывают стрессы большие или
маленькие.( Случайно толкнули в автобусе,
опоздал на контрольную, получил двойку, не
звонит любимая, поссорился с соседом,
заболел, и т.д.)
Стресс- проверка на прочность, толчок
к
преодолению трудностей.
• Любая проблема, требующая решения,
может быть стрессовой для человека.
 До некоторой степени трудности
подстегивают людей, побуждают их к
работе, самосовершенствованию,
делают их сильными.
 Увы, а кого- то делают слабыми!
Именно тех, кто еще не понял что:
постоянное
преодоление
трудностейэто закон жизни!
Как может проявляться стресс?
ПСИХИЧЕСКИЕ, ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ
.. От ярко эмоционально окрашенных
(бурная радость, гнев, раздражение и др.)
… до «немых» (нарушения аппетита, потеря аппетита,
снижение интереса к межличностному общению, сексу, «уход в себя»
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
Мигрень, язвы, дерматиты, гипертония, боли различной локализации,
одышка и пр.)
Проблему для здоровья представляет чрезмерный стресс
Если стресс и раздражение не повышают артериальное давление,
значит опасности нет.
Важна не сама стрессовая ситуация, а то
как мы ее оцениваем и реагируем!
Что такое стрессор?
СТРЕССОР - это фактор, вызывающий стрессовую реакцию
1. Управляемые стрессоры, ЗАВИСЯТ ОТ НАС
Чаще всего это особенности межличностного отношения,
стереотипы поведения, неумение управлять эмоциями, конфликтами
2. Неуправляемые стрессоры, НЕПОДВЛАСТНЫ НАМ
Ситуации, события, обстоятельства,
которые не могут быть нами изменены
3. Факторы, которые вызывают стрессовую реакцию,
не являются стрессорами по сути.
События, явления, люди, которые вызывают стрессовую реакцию,
как результат субъективного отношения и оценки
ВАЖНЕЙШЕЕ - отличить одно от другого!
«Боже, даруй мне
смирение принять то, что я не могу изменить,
мужество - изменить то, что могу
и мудрость, чтобы отличить одно от другого…»
(Слова из молитвы)
СТРЕССОР
Перегрузки
на работе
Что поможет
преодолеть стресс?
Развитие уверенности в себе и умений:
» управлять временем
» планировать дела
» работать в коллективе,
не брать всю работу на себя,
считая, что другие сделают ее хуже
» не делать несколько дел одновременно
»рациональной распределять ресурсы
» управлять конфликтами
СТРЕССОР
Что поможет
преодолеть стресс?
Загруженность
домашними
делами
Развитие умений:
» все делать вовремя,
не оставляя мелкие дела на «потом»
» распределять обязанности в семье
» планировать домашнюю работу
» ставить конкретные, достижимые цели
» научиться «поощрять себя»
за их выполнение
» отдыхать
СТРЕССОР
Конфликты
с начальством
Что поможет
преодолеть стресс?
Развитие :
» навыков общения
» уверенности (но не самоуверенности!)
» профессиональной компетентности
» трудолюбия
» умений планировать дела
» умений рационально распределять ресурсы
» умений управлять конфликтами и пр.
Как научиться преодолевать стресс?
(начинаем анализировать)
1. Подробно проанализируйте стрессоры, определенные Вами как
приоритетные (наиболее важные для Вас в данное время)
2. Постарайтесь описать не только фактор, вызывающий стрессовую реакцию,
но и собственное поведение в этой ситуации.
3. Постарайтесь выделить детали как самого стрессора, так и собственного
поведения.
4. Определите шаги изменения своего поведения, отношения или самого
стрессора (в зависимости от того каков характер стрессора)
5. Поставьте сроки выполнения намеченного!
Методы преодоления стресса
Метод глубокого дыхания
Метод психической саморегуляции
(аутогенной тренировки)
Изменение неадекватного отношения
(когда стрессор не является стрессором,
но вызывает психоэмоциональное напряжение)
Как бороться со стрессом
Не копите дурные эмоции, выплескивайте
их (поплачьтесь другу в жилетку,
порыдайте, покричите в одиночестве).
По поводу какой-то проблемы лучше не
биться в истерике- пусть проблема отдохнет
до утра.(Утро вечера мудренее.
Отвлекись от тревожных дум на часок,
займись каким- нибудь делом.
Сосредоточьтесь на том, что есть в
хорошего вашей жизни.
 Измени в своей жизни что-нибудь
(прическу, купи новую вещь, завяжи шарф
по особому, переставь мебель в своей
комнате и т.д.)
 Витамины группы В
 Физические нагрузки
 Релаксация (расслабление мышц)
 Расширьте круг общения, знакомьтесь с
новыми людьми
 Общение с природой,
любимыми животными
Медленный счет до 10 раз
• Интервал между цифрами должен быть
не менее двух секунд. Для удобства
считаем
• 1 ( два, три);
• 2 ( три, четыре);
• 3 (пять, шесть) и т. д.
Наблюдение за реакцией кричащего.
Смотрим как двигаются
уши, сужаются глаза,
раздуваются ноздри,
кривится рот, вздымается
грудь, двигаются руки,
наклоняется тело,
передвигаются ступни.
Цель приема- успокоиться,
понять, пожалеть
обидчика, своим
уравновешенным
состоянием успокоить
оппонента.
Блокирование
«Я ничего не слышу, ничего не вижу,
отстаньте от меня!»
Замещение
Перенос реакции с
недоступного объекта на
доступный.
Поколотите дерево, порвите
фотографию обидчика,
нарисуйте портрет обидевшего,
и мечите в него дротики, пока
не надоест.
Дыхательные упражнения :Вдох через нос, а
выдох через рот в 3 раза длиннее вдоха. Повторить
6-7 раз.
Другой вариант: задержка дыхания
Если вы находитесь на грани нервного срыва и не
владеете собой, упражнение даст облегчение.
Задержку дыхания необходимо производить на
выдохе. Сядьте, облокотившись спиной на спинку
стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и
зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно
дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой
задержки не будет.
Если стрессовая ситуация застигнет
вас в помещении
• Встаньте, если нужно, и, извинившись, выйдите из
помещения, Например, у вас всегда есть возможность
пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы
сможете побыть один.
• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить нос,
виски и артерии на руках холодной водой.
• Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том
случае, если помещение, в котором вы находитесь,
хорошо знакомо или выглядит заурядно. Переводя
взгляд с одного предмета на другой, мысленно
описывайте их внешний вид.
Чтобы снять нервное напряжение, несколько минут одновременно
массируйте указательными и большими пальцами мочки ушей, сначала
их внешние, а потом
внутренние стороны или наоборот. Устранить нервное напряжение можно с
помощью самомассажа ладоней или ступней.
Нужные «кнопки». На теле есть точки, которые вполне можно назвать
«кнопками здоровья». Нажимайте на них в течение 10 секунд, и вы
избавитесь от головной боли (точка между бровями); беспокойства
(небольшая впадина с обратной стороны колена); невозможности
сосредоточиться (виски); усталости глаз (точки у внутренних уголков глаз).
Акупрессура — массаж биологически активных точек пальцами. В течение
30 секунд большим и указательным пальцами надавливайте на переносицу с
обеих сторон. Стимулирующее действие оказывает также мягкое
массирующее надавливание (в течение 30 секунд) большим и указательным
пальцем на первый сустав мизинца.
За несколько минут
он способен снять
напряжение.
Очень
рекомендуем
поискать в аптеке
перчатку, на
которой
размечены
рефлекторные
зоны
Упражнение «Муха»
• Цель: снятие напряжения с лицевой
мускулатуры.
Упражнение «Сосулька»
•
•
•
•
•
•
•
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх.
Представьте что вы сосулька или мороженое.
Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните
эти ощущения.
Замрите в этой позе на1-2 минуты.
Затем представьте, что под действием солнца вы
начинаете медленно таять.
Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем
мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните
ощущения в состоянии расслабления.
Выполняйте упражнение до достижения
оптимального психоэмоционального состояния.
Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Цель: управление состоянием мышечного
напряжения и расслабления.
Упражнение «Воздушный шар»
•
•
•
•
•
•
Встаньте, закройте глаза руки поднимите
вверх, наберите воздух.
Представьте, что вы – большой воздушный
шар, наполненный воздухом. Постойте в такой
позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела.
Затем представьте себе, что в шаре появилось
небольшое отверстие.
Медленно начинайте выпускать воздух,
одновременно расслабляя мышцы тела: кисти
рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног.
Запомните ощущение состоянии
расслабления. Выполняйте упражнение до
достижения оптимального
психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно- психическом
напряжении вы можете выполнить 20-30
приседаний, либо 15-20 прыжков на месте.
Цель: управление состоянием мышечного
напряжения и расслабления.
Главное — это установка на радость.
Опорой в жизни являются:
1. Позитивное отношение к
жизни. (Психологическое
правило: если можешь
изменить ситуацию — измени
ее, не можешь изменить
обстоятельства — измени
отношение к ним.)
3. Умение без ущерба
для здоровья пережить
неудачу.
(Психологическое
правило: жизнь
ритмична: спады
чередуются с
подъемами.)
2. Разумный образ
жизни. (Психологическое
правило: не можешь
жить напряженнее,
начинай жить умнее.)
Полезно знать, что абсолютно
все трудности, которые у нас
возникают, уже были миллионы
раз у людей, живших ранее. Они
их как-то преодолели. Значит,
преодолеем и мы!
«Стремитесь к высшей из доступных целей
и не вступайте в борьбу из-за безделиц»
Г. Селье
Учитесь
планировать дела
Цените радость
подлинной простоты
Не забывайте
об отдыхе
Заповеди
преодоления стресса
Верьте в себя!
Не откладывайте
на «потом» особенно
неприятные дела
Взвешивайте
целесообразность
действий и поступков
Относитесь к другим,
как к себе
Ставьте
реальные цели
Берите пример с солнечных часов,
ведите счет лишь радостных дней.
Народная мудрость