Или другой вопрос: «Можно ли хорошо выглядеть, не занимаясь

реклама
День пятый
Базовые рекомендации о
физической активности,
принципы классификации
Почему ЗОЖ = тренировки?
Или другой вопрос: «Можно ли
хорошо выглядеть, не
занимаясь спортом?»
Ответ — «Нет, нельзя»
• Похудение ≠ хороший внешний вид.
• Внешнее впечатление формируется из
нескольких факторов:
–
–
–
–
Пропорции
Осанка
Походка
Вес
• Таким образом, меняя вес тела вы напрямую
влияете только на 1 из 4 факторов
Каким образом физическая активность
влияет на внешний вид человека?
• В базовом состоянии в организме человека
азот находится в равновесии
• Для того, чтобы увеличить процент
мышечной ткани, мало увеличить
входящее кол-во белка: надо увеличить
синтез белка.
• Увеличение синтеза происходит только в
связи с увеличенными потребностями
организма
Физические нагрузки = рост
мышечной ткани
• Увеличение базального метаболизма.
• Лучшие пропорции тела.
• Увеличенная скорость потери лишнего
веса при приятном калораже.
Уровень тренированности
человека
Упражнение
М
Ж
Уровень
Подтягивания
20
10
Высокий
10
5
Средний
5
1
Начинающий
50
25
Высокий
25
15
Средний
10
5
Начинающий
200
150
Высокий
150
100
Средний
100
50
Начинающий
Отжимания
Приседания
Классификация
Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Тазово-доминантные
Коленно-доминантные
ВПН
Кор
Горизонтальные жимы
1.
2.
3.
4.
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Вертикальные жимы
• Жим стоя
• Отжимания от скамьи
Горизонтальные тяги
•
•
•
•
Тяга штанги в наклоне
Тяга блока к животу сидя
Тяга гантелей лежа на скамье
Подтягивания на низкой перекладине
Вертикальные тяги
• Подтягивания
• Тяга блока к груди
Тазово-доминантные
•
•
•
•
Становая тяга
Румынская тяга
Тяга на прямых ногах
То же на 1 ноге
Коленно-доминантные
•
•
•
•
•
Приседания со штангой на спине
Фронтальные приседания
Кубковые приседания
Сплит-приседы
Выпады
ВПН
•
•
•
•
Рывок штанги с пола
Подъем штанги на грудь
То же самое с 1 или 2 гантелями
L-отведения
КОР
• Фронтальная часть кора
– Скручивания
– Передняя планка
• Латеральная часть кора
– Диагональные скручивания
– Боковая планка
– Наклоны в стороны с гантелей
• Задняя часть кора
– Наклоны со штангой
– Ягодичный мостик
Классификация упражнений по
сложности
Горизонтальные
жимы
Вертикальные жимы Вертикальные тяги
Горизонтальные тяги
Тазово-доминантные
Коленнодоминантные
ВПН
Кор
Рывок, толчок
Наклоны со штангой
Подъем на грудь
Подъем ног в висе
Становая тяга
Жим штанги лежа
Жимовой швунг
Подтягивания с
весом
Отжимания от
брусьев
Жим штанги стоя
Тяга блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Тяга на прямых ногах
Жим гантелей лежа
Жим гантелей
Подтягивания
Тяга Т-грифа
Тяга Кинга
Сплит-приседы,
выпады
Рывок, толчок гирь
или гантелей
Гиперэкстензии
Отжимания от пола Отжимания уголком
Тяга гантелей в наклоне
Ягодичный мостик на 1
ноге
Кубковые приседы
Рывок или толчок
1 гири или гантели
Скручивания на
фитболе
Отжимания с колен
Подтягивания на низкой Ягодичный мостик на 2
Приседы с
перекладине
ногах
собственным весом
L-разводки
Скручивания на полу
Отжимания от
скамьи (от стенки)
Румынская тяга
Приседания со
штангой на спине
Фронтальные
приседания
Домашнее задание.
• Просмотреть курс «Подготовка к
силовому тренингу»
• Определить уровень собственной
подготовленности.
Скачать