Фронтальные приседания. Приседания Жим над головой (не

если их сложить вместе. Конечно,
они имеют свои преимущества и
своё место в тренировочном процессе, но, когда на кону мышечная
масса, мы делаем ставку на базовые
упражнения со штангой. Ни для
кого уже не секрет, что любая мышечная группа изменяется только в
соответствии с уровнем нагрузки,
которой мы её подвергаем, а что нагружает мышцу лучше штанги?
Если всё вышесказанное ещё не
убедило тебя оставить в покое гимнастический мяч, вспомни, что
упражнения со штангой требуют
меньшей активности стабилизирующих мышц, чем гантели или блоки,
что заставляет тебя при выполнении каждого движения согласованно включать в работу всё тело. Тот
факт, что штанга не требует сохранять баланс между двумя сторонами тела, работает в твою пользу,
потому что это позволяет брать более тяжёлый вес, который и приводит к росту мышц, точка. Новичок
ли ты, которому нужна базовая
сила, или ветеран, стремящийся
к пропорциональному увеличению
объемов, эта простая и эффективная программа станет планом твоих
действий на ближайшие два месяца.
«Любая мышечная группа
изменяется только в
соответствии с уровнем
нагрузки, которой мы
её подвергаем, а что
нагружает мышцу лучше
штанги?»
СИЛЬНЫЙ С САМОГО НАЧАЛА
Мы составили комплексную
восьминедельную программу тренировок со штангой для классического набора массы. Первый месяц
полностью
посвящён
базовым
упражнениям с большими весами
для набора массы. Почему? Просто
потому, что чем сильнее мышца,
тем выше её потенциал для роста.
Для всего, кроме икроножных и
пресса, количество повторений колеблется от 6 до 8; если ты привык
делать по 8-12 повторений в подхо-
44 ИЮНЬ 2012 | fitnessfactor.com.ua
Приседания
Задействуют огромное
количество мышц. Несмотря на то,
что технически это упражнение
направлено на укрепление нижней
части тела, в его выполнении
задействовано всё тело; лишь одно
повторение включает в работу более
200 мышц.
Приседай в начале тренировки. Ты
заметишь, что в день ног, независимо
от месяца, приседания будут первым
упражнением тренировки, когда
мышцы ещё полны сил и не утомлены.
Не смотри вверх или вниз.
Распространённой ошибкой является
излишнее вытягивание шеи, чтобы
смотреть в потолок. Но эту ошибку не
исправить, если уставиться в нижнюю
часть зеркала, это лишь сместит центр
тяжести к пальцам ног. Для
сохранения силы и безопасности
смотри прямо перед собой.
Приседай глубоко. Не жертвую
результатами, делая неглубокие
приседания. Для того, чтобы
четырехглавая мышца бедра
и ягодичные испытывали
максимальную нагрузку, в нижней
фазе приседания бедро должно быть,
как минимум, параллельно полу.
Жим над головой (не показан)
Базовое упражнение: Жимы над
головой нагружают все три пучка
дельтовидных мышц, с акцентом
на передний и средний. Кроме того,
достаточную нагрузку получают
трицепсы.
Фронтальные приседания.
Здесь сильнее задействованы квадрицепсы. Технически это упражнение
труднее освоить, чем обычные приседания, так зачем морочить себе голову,
делая его? Потому что оно нагружает квадрицепсы эффективнее, чем
традиционные приседания, т.е. лучше распределяет рабочую нагрузку между
квадрицепсами, ягодичными и задней поверхностью бедра.
Локти держи высоко. Вес лежит на передних дельтах, а кисти помогают
фиксировать гриф и удерживать штангу на месте. Если не держать локти
высоко, то штанга будет скатываться вперёд.
Просто приседай. Несмотря на то, что в этом варианте приседаний центр
тяжести слегка сместился вперёд, базовое движение остаётся прежним: ноги
сгибаются в коленном и тазобедренном суставе, ты опускаешься до уровня,
когда бёдра параллельны полу и затем взрывным усилием поднимаешься
вверх.
Спину в пояснице прогни. Как и в обычных приседаниях, следи за тем,
чтобы спина постоянно оставалась прямой и не округлялась, поэтому во время
движения сознательно сохраняй прогиб.
Опускай за голову: Если у тебя нет
старых плечевых травм или травм
шеи, то периодически можешь
опускать штангу за голову.
Это поможет ещё больше
задействовать средние и задние
пучки дельтовидных мышц.
Делай стоя или сидя: У каждого
положения свои преимущества;
положение стоя позволяет
использовать инерцию тела,
а, следовательно, и больший вес.
Только не забывай беречь поясницу.
Используй широкий хват: Бери
штангу хватом, который намного
шире плеч. Когда штанга находится
в нижнем положении, предплечья
должны быть практически
перпендикулярны полу.
Старая школа для бёдер, плеч, икроножных
Месяц 1
Упражнение
Месяц 2
Подходы
Повторения
Подходы Повторения*
Приседания
3
6–8
4
10–15
Фронтальные приседания
3
6–8
4
10–15
Жим ногами
3
6–8
4
10–15
Приседания Гаккеншмидта
3
6–8
4
10–15
Румынская тяга
3
6–8
4
10–15
Жим над головой
3
6–8
4
10–15
Тяга к подбородку
3
6–8
4
10–15
Подъём штанги перед собой
3
6–8
4
10–15
Разведение рук с гантелями
в стороны в наклоне
3
6–8
4
10–15
Подъём на носки стоя
3
8–12
4
20–25
Подъём на носки сидя
3
8–12
4
20–25
БЁДРА
ПЛЕЧИ
Икроножные мышцы
* Используй одну из техник повышения интенсивности в последних двух сетах каждого упражнения.
fitnessfactor.com.ua | ИЮНЬ 2012 45