Положение тела Обучение технике плавания кролем в воде

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ
РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
имени ШАКАРИМА г. Семей
Документ СМК 3 уровня
УМКД
УМКД 042-18.1.13/03-2014
УМКД
Учебно-методические
Редакция № 2
материалы по дисциплине От 11.09.2014
«Физическая культура»
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
ДИСЦИПЛИНЫ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Для всех специальностей
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
Семей
2014
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 2 из 194
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 3 из 194
Содержание
1
2
3
4
Глоссарий
Теоретический раздел
Практические занятия
Самостоятельная работа обучающегося
4
6
14
173
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 4 из 194
1 ГЛОССАРИЙ
Физическая культура – часть общей культуры общества. Она отражает
способы физкультурной деятельности, результаты, условия, направленные на
освоение, развитие и управление физическими и психическими способностями
человека, укрепление его здоровья, повышение трудоспособности.
Под культурой (от лат. сulture – возделывание, воспитание, образование,
развитие, почитание) понимают совокупность материальных и духовных
ценностей, созданных и создаваемых человечеством в процессе общественноисторической практики и характеризующих исторически достигнутую ступень в
развитии общества. Физическая культура, т. о. является органической частью всей
человеческой культуры, воспитания, образования.
Физическое совершенство процесс физического образования и
воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных
физических способностей.
Каждой исторической эпохе свойственно свое понимание физически
совершенного человека, т.к. в этом идеале отражаются условия экономической и
социальной жизни людей и их мировоззрения.
К показателям физического совершенства относятся: уровень здоровья,
физическая подготовленность, творческое долголетие.
Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на
формирование физической личности в результате педагогических воздействий и
самовоспитания. В процессе физического воспитания педагогическое
воздействие, а также усилия, занимающегося самостоятельно, должны
предусматривать развитие физических качеств, обучение двигательным
действиям и формирование социальных знаний.
В процессе физического воспитания решаются следующие задачи:
- оздоровительные
- образовательные.
Общими принципами, на которых основывается система физического
воспитания, являются: принцип всестороннего гармоничного развития личности,
принцип связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой,
принцип оздоровительной направленности.
Функциональная
подготовленность
отражает
состояние
тренированности органов, которые обеспечивают транспорт кислорода и
кровообращения (т.е. легких, сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой
систем).
Физическое развитие – закономерный физический процесс становления и
изменения морфологических и функциональных свойств организма в
продолжении индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием
физического воспитания.
Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения
работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и
биохимических функций к исходному состоянию.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 5 из 194
Физическое упражнение – это двигательное действие, специально
организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его
закономерностями.
Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под
влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению её
эффективности.
Гипокинезия
–
особое
состояние
организма,
обусловленное
недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это состояние
приводит к гиподинамии.
Гиподинамия – совокупность отрицательных морфофункциональных
изменений в организме, в следствии двигательной гипокинезии. Это
атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренированность
сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатистической устойчивости,
изменение водно-солевого баланса, системы крови и т.д.
Специальная физическая подготовка – это направленный процесс
воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных
способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной
дисциплины или профессиональной деятельности.
Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс совершенствования
физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости),
направленный на всестороннее физическое развитие человека.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – одна из наиболее
распространенных форм применения физкультуры, состоящая из комплекса
физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную
скелетную мускулатуру
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) – движения отдельными частями
тела, их сочетания, выполняемые с разной скоростью и амплитудой.
Корригирующие упражнения – физические упражнения, формирующие
осанку и исправляющие ее дефекты.
Целью дисциплины физическая культура в вузе является: формирование
здорового образа жизни, укрепление здоровья студентов для реализации их
способностей в процессе повседневной деятельности. Занятия физической
культурой предусматривают решение образовательных, воспитательных,
оздоровительных задач:
Формирование у студентов положительного мотива к занятиям
физкультурно-спортивной, оздоровительной деятельностью;
воспитание потребности в здоровом образе жизни;
приобретение основополагающих знаний и практических умений в области
физической культуры;
обеспечение достаточного уровня профессиональной готовности будущих
специалистов, включая физическую подготовленность
использование средств физической культуры для лечения и профилактики
заболеваний, укрепления здоровья;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 6 из 194
овладение знаниями, умениями по самоконтролю и навыками
самостоятельной оценки функционального состояния организма;
формирование навыков самостоятельной организации досуга с
использованием средств физической культуры;
овладение основами семейного физического воспитания.
Методические рекомендации:
- внимательно прочтите несколько раз определение понятий;
- если в определении встретились неизвестные или мало понятные термины,
обратитесь к энциклопедическому словарю или словарю иностранных слов,
которые помогут ликвидировать затруднения;
- при работе с понятиями следуйте общему правилу: вначале попытайтесь
четко усвоить понятия, прояснить, в чем видится основная его сущность, а затем
выделите отличительные признаки этого понятия среди других.
1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ
Теоретический раздел программы предполагает усвоение студентами
системы естественно - научных, психолого-педагогических, специальных занятий
по физической культуре, самостоятельная работа студентов знакомство с
новинками литературы по физической культуре и спорту, освоение прикладных
знаний в формировании прикладных умений и навыков, акцентированное на
развитие физических психических и специальных качеств в предстоящей
профессиональной деятельности, а также формирование знаний и практических
навыков по врачебному контролю и самоконтролю.
1 курс
Тема 1. Техника безопасности на занятиях физической культурой.
1. Причины возникновения травм.
2. Характеристика травм на занятиях и их профилактика.
3. Требования к местам проведения занятий.
Физическая культура как учебная дисциплина в высших учебных
заведениях.
Физическая культура как социальное явление в жизни общества.
Социальные функции физической культуры. Основные понятия системы
физической культуры. Учебная программа по физической культуре для студентов.
Содержание учебной программы. Зачетные требования и контрольные
нормативы. Массовая физкультурно-оздоровительная и спортивная работа в вузе.
Роль спортивного клуба и традиции вуза.
Тема 2. Естественнонаучные основы физического воспитания. Режим
двигательной активности и работоспособность
Организм человека как единая сложная биологическая система. Нервная
система. Сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная и выделительная
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 7 из 194
системы. Закономерности развития отдельных систем организма в процессе
физической тренировки.
Динамика работоспособности в процессе учебной и трудовой деятельности,
содержание и формы самостоятельных занятий. Визуальное изучение внешних
признаков утомления. Функциональные пробы. Самоконтроль в процессе
физического
воспитания.
Субъективный
и
объективный
показатели
самоконтроля.
Тема 3. Системы физических упражнений. Программа 2030.
Президентские тесты
Краткое содержание систем физических упражнений и их особенности.
Организационные основы занятий различными оздоровительными системами.
Понятие Президентских тестов. Цель и задачи. Структура Президентских
тестов. Виды испытаний и нормативы. Порядок и условия проведения испытаний
по Президентским тестам. Подготовка к сдаче нормативов Президентских тестов.
Организация работы по Президентским тестам. Условия выполнения видов
испытаний. Награждение.
2 курс
Тема 1. Техника безопасности на занятиях по физическому воспитанию.
Социальные функции спорта
Физическое воспитание как социальное явление в жизни общества.
Физическое воспитание в системе подготовки специалистов в условиях высшей
школы, ее профессиональная направленность. Особенности ценностных
ориентаций студентов на физическую культуру.
Тема 2. Основы методики самостоятельных занятий физическими
упражнениями. Воспитание психических качеств и свойств личности
средствами физической культуры.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Оптимальная
двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.
Формы и содержание самостоятельных занятий (утренняя гигиеническая
гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные
тренировочные занятия). Содержание самостоятельных занятий.
Основные приемы самопознания личности (самонаблюдение, самоанализ,
самооценка) условия воспитания свойств личности профессиональной
направленности, общественной активности. Условия воспитания черт и
особенности характера личности: трудолюбия, дисциплинированности. Условия
воспитания личностных качеств: интеллектуальных (творческого мышления,
наблюдательности, продуктивности памяти, самосознательности и т.д.); волевых
(смелости, решительности, настойчивости, целеустремленности, выдержки,
терпеливости); эмоциональных (эмоциональной устойчивости, чуткости,
эстетическое восприятие и другие). Условия воспитания специальных качеств:
быстроты реакции, вестибулярной устойчивости, дефференцировки мышечных
усилий, переключения, концентрации и устойчивости внимания.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 8 из 194
Тема 3. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)
будущих специалистов.
Отделение ППФП, ее цели и задачи. Социально-экономические факторы,
определяющие необходимость и общую направленность ППФП. Место ППФП в
системе физического воспитания студентов. Организация, формы и средства
ППФП в учебном процессе вуза. Факторы определяющие конкретное содержание
ППФП студентов по специальности, специализации.
Освоение прикладных знаний, формирование прикладных умений и
навыков, акцентирование занятий физическими упражнениями и спортом.
Профессионально-прикладные виды спорта. Использование возможностей и опты
регулярных занятий физическими упражнениями и спортом для воспитания
психологических свойств и качеств личности, необходимых будущему
специалисту. Спортивные соревнования по прикладным видам спорта и их
элементам как одно из средств ППФП
3 курс
Тема 1. Техника безопасности на занятиях по физическому воспитанию.
Основы физической и спортивной подготовки.
Уровни физической подготовки,
Основные специфические принципы
тренировки. Общая и специальная физическая подготовка. Тренированность.
Чередование нагрузок и отдыха. Принцип постепенности. Объём и интенсивность
нагрузок. Цикличность тренировочных воздействий. Динамика физической
работоспособности. Спортивная тренировка. Сущность спортивной тренировки.
Цель, задачи и основное содержание спортивной тренировки.
Средства спортивной тренировки. Методы спортивной тренировки. Спортивная
форма. Основные формы спортивной подготовки. Техническая
Тактическая
подготовка.
Морально-волевая
подготовка.
Нравственное
воспитание. Учебно-тренировочный процесс. Понятие о психологической
подготовке Особенности планирования периодов тренировок. Общая
характеристика. Периодизация. Организация занятий. Взаимосвязь физических
качеств и двигательных навыков. Формирование двигательных навыков.
Физические качества. Их взаимосвязь
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Список обязательной и дополнительной литературы и источников
8.1 Основная литература
Ахмедов Қ. Жүзу: Оқу құралы-Алматы, 1997
Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник.- М., 2003
Васильев В.С. Обучение детей плаванию/ М.: Физкультура и спорт, 1989 96с
Горанько М. И., Кульназаров А. К., Канагатов Е. Б. Президентские тесты
физической подготовленности - основа оздоровления РК, 1997
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: учебникский-2-е
изд.,стер.-М.:ВЛАДОС,2001-608с.
Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб.пособие.-Ростов н/Д,2008
УМКД 042-18.1.13/03-2014
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 9 из 194
Железняков Ю.Д., Портнов Ю.М. Спортивные игры: техника, тактика,
методика обучения.-М.,2004
Журавина М.Л. Меньшикова Н.К Гимнастика: Учебник.-2-е изд., стер.-М.,
2008
Иванов,Г. Физическое воспитание/ Г. Иванов.- Алматы: РИК, 1995.- 148б.
Киселев П.А. Меры безопасности на уроках физической культуры: Все
для учителя физкультуры.-Волгоград,2004.-236с.
Озолин Н.Г.Легкая атлетика.- М., 1989
Мұхамеджанова Ұ.Ж. Дене шынықтыру пәнін оқыту әдістемесі.Астана.,2007
Нестеровский Д.И. «Теория и методика обучения игре в баскетбол» Москва ACADEMA, 2004 г.
Портнов Ю.Д. Спортивные игры: Техника, тактика обучения: учебник для
студентов высших педагогических учебных заведений – Москва, 2001 г.
Тайжанов,С. Спорт ойындары :оқу құрал /С.Тайжанов.Алматы:Эверо,2012.-184б.
Уаңбаев Е. Дене тәрбиесінің негіздері.-Алматы.,2000
Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта М.,2000
8.2 Дополнительная литература
1 Багнетова, Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта: курс
лекций: учеб. пособие / Е.А. Багнетова.- Ростов н/Д: Феникс, 2009.251 с.- (Высш. образование).
2 Бөлешев,М.Ә Дене тәрбиесі мен спорт медицинасы :оқу құрал
/М.Ә.Бөлешев.-Алматы:Эверо,2011.-142б.
3 Вари П. «2000 упражнений игры в баскетбол» пер. с фр. (под ред. Л.Ю.
Поплавского ) – Киев, 1997 г.
4 Вайнбаум, Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта
:учеб.пособие для вузов .-М.:Академия,2005
5 Голощапов, Б.Р. История физической культуры и спорта: учеб.
пособие для студ. вузов / Б.Р. Голощапов.- 7-е изд., стер.- М.:
Академия, 2010.- 309 с.
6 Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта.М.:Академия,2004
7 Гомельский А.Я. «Баскетбол. Секреты мастера» - Москва, 1997 г
8 Железняк Ю.Д. Теория и методика обучения предмету "Физическая
культура".-М.,2006
9 Жуков М.Н. Подвижные игры: учеб. Для студентов пед. Вузов.-М.:
Академия,2004
10 Қыдырмолдина, А. Спорт физиологиясы: оқу құралы , Астана:
Фолиант, 2013.- 246б.- (Жоғары білім).
11 Күзенбаева Ә. Адам анатомиясы. – Алматы, 2001
12 Луничкин В., Чернов С., Чернышов С. «Тактика позиционного
УМКД 042-18.1.13/03-2014
13
14
15
16
17
18
19
20
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 10 из 194
нападения против личной защиты: Методическое пособие для
тренеров ДЮСШ» - Москва, 2002 г.
Правила игры в баскетбол» - Москва, Академ пресс, 2008 г.
Столбов В.В. и др. История физической культуры и спорта.-М.,2000
Тайжанов,С.Қазақтың ұлттық ойындары.-Алматы:Эверо,2010.-124б.
Уанбаев, Е.Қ. Дене мәдениеті және спорттың ілімі мен әдістемесі
:Оқу құралы .-Өскемен,2009
Үкібасов,Б.М. Шаңғы спорты: оқу құрал /Бекен Мұхамедрахымұлы Семей:
Интеллект,2011-85б.
Физиологические основы здоровья - Новосибирск,2001
Хлущевская, О.А. Физиологические основы физического воспитания и
видов спорта: учеб. пособие, Инновационный Евразийский ун.
Павлодар, 2007.- 171с.
Чернова Е.А. «Подвижные игры в системе подготовки баскетболистов:
Метод рекомендации для тренеров ДЮСШ по баскетболу» - Москва,
2001 г
3 ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
3.1. План проведения практических занятий по физическому
воспитанию и методические рекомендации по подготовке к ним.
Основной целью физической культуры является формирование
здорового образа жизни, укрепление здоровья, подготовка к высокой творческой
и профессиональной активности.
Практические занятия по физическому воспитанию
студентов
основного отделения направлены на формирование у студентов единства знаний и
практических умений по физической культуре, развитие физических,
психомоторных, профессионально значимых качеств, двигательных умений и
навыков, активное использование которых необходимо для организации
здорового образа жизни, решения задач, возникающих в учебной,
профессиональной, общественной, бытовой сферах жизнедеятельности,
включения
в
процесс
физкультурного
самообразования
и
самосовершенствования.
Целью практического блока по легкой атлетике является обучение
общеразвивающим и специальным беговым упражнениям как подводящих и
подготовительных к формированию двигательных умений
и навыков в
изучаемых видах легкой атлетики.
Задачи:
1. Создание представления о технике бега.
2. Обучение специальным беговым упражнениям (СБУ)
3. Обучение технике низкого старта
4. Обучение технике прыжка в длину с места
5. Развитие скоростно-силовых качеств, быстроты, выносливости,
прыгучести.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 11 из 194
Целью практического блока по гимнастике являетя обучение и
совершенствование строевым и общеразвивающим упражнениям: построения и
перестроения, передвижения, размыкание и смыкание. Изучение комплексов
прикладных упражнений.
Утренняя гигиеническая гимнастика. Принцип составления и практическое
выполнение комплексов упражнений на все группы мышц индивидуально и с
группой. Продолжительность 15-20 минут.
Физкультурная минутка. Принцип подбора упражнений, охватывающих
большие группы мышц, снижающие статическое напряжение, активизирующие
дыхание, усиливающие кровообращение. Продолжительность 2-3 минуты.
Физкультурная пауза. Принцип подбора упражнений, способствующих
снятию утомления и поддерживанию высокой работоспособности. Составление и
практическое выполнение комплексов упражнений индивидуально и с группой.
Продолжительность 8-10 минут.
Производственная гимнастика. Принцип составления и практическое
выполнение комплексов упражнений индивидуально и с группой.
Целью практического блока по плаванию для не умеющих плавать
является ознакомление со способами плавания (демонстрирует преподаватель
физического воспитания, ведущий учебное занятие или по его назначению
учащийся, умеющий технически правильно выполнять указанный способ).
Подготовительные упражнения (на мелком месте): ходьба по дну,
погружения до подбородка, с головой, с задержкой дыхания, с выходом в воду;
открывание глаз под водой; полное погружение на вдохе; всплывание (положение
“поплавок”), всплывание и выпрямление рук и ног до положения лежа
вытянувшись (“звездочка”). Работа рук и ног в соответствии со способом
плавания.
Проплывание отрезка в 10-15 м; выполнение индивидуального
контрольного задания на оценку.
Для умеющих плавать. Изучение и совершенствование техники плавания
различными способами.
Контрольные нормативы и требования. Плавание без учета времени на
различных дистанциях. Выполнение нормативов по скоростному плаванию на
дистанции 25-100 м.
Целью практического блока по спортивным играм является изучение
и совершенствование техники и тактики игры в нападении и защите. Тренировка
и двусторонняя игра
1 неделя
1-2. Теоретический раздел.
Техника безопасности на занятиях физической культурой. Причины
возникновения травм. Характеристика травм на занятиях и их
профилактика. Требования к местам проведения занятий. Физическая
культура как учебная дисциплина в высших учебных заведениях. Физическая
культура как социальное явление в жизни общества.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 12 из 194
Практический раздел.
Обучение специальным беговым легкоатлетическим упражнениям.
Развитие скоростно-силовых качеств. Обучение технике низкого старта.
Обучение технике бега по прямой.
Медленный бег 10-12 мин. ОРУ в движении и на месте.
Спец. беговые л/атл. упражнения:
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30 м;
б/ бег с захлестыванием голени назад 2х30 м;
в/ бег прыжками в шаге 2х30м;
г/ многоскоки 2х30м;
д/ семенящий бег 2х30м.
Ускорение 4х30м., 4х60м.
Упражнения на дыхание в расслабление.
Обучение техники низкого старта. Техника бега по прямой.
Объяснение и показ технике низкого старта:
а/ выполнение низкого старта по частям;
б/ выполнение низкого старта в целом;
в/ выполнение низкого старта с последующим продвижением по прямой;
г/ бег с низкого старта по команде 2х15м;
д/ бег с ускорением 2х30м.
2 Неделя
3-4. Совершенствование техники бега с низкого старта. Обучение
технике прыжка в длину с места.
1) Выполнение низкого старта по частям.
2) Выполнение низкого старта в целом с последующим продвижением по
прямой.
3) Бег с низкого старта 3х20м. в 3/4 силы.
4) Бег с низкого старта с максимальной скоростью 3х20 м.
5) Бег на месте с ускорением.
6) Бег с ускорением на коротких отрезках 4х20м.
7) Выполнение финишного рывка 3 раза.
8) Бег с максимальным ускорением с низкого старта 2х60м.
9) Выполнение 15-20 подскоков на месте.
10) Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Обучение технике прыжка в длину с места.
1.Рассказать о технике прыжка в длину с места.
И.п. стойка ноги врозь руки отведены назад, небольшой полуприсед. При
отталкивании руки идут вперед, после вылета, прыгун сгибает ноги, в коленном
суставе и приближает колени к груди, туловище немного наклоняет вперед. Руки
при этом опускаются в низ. Непосредственно перед приземлением прыгун
выпрямляет ноги в коленях. Руки, совершающие компенсаторное движение,
отводит вниз - назад. После касания пятками песка, ноги сгибают в коленных
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 13 из 194
суставах (смягчая приземление). Глубоко приседая и перемещая таз вперед,
прыгун завершает проход всего тела через опору.
2. Обучить технике отталкивания
1. Имитация движения ног при отталкивании исходное положение ноги на
полной стопе, чуть согнуты в коленном суставе. Занимающийся разгибает ноги,
высоко поднимаясь на стопе и выводя таз вперед.
2.Имитация сочетания движения рук и ног при отталкивании. Исходное
положение тоже, руки отведены назад. Занимающийся разгибает ноги, высоко
поднимаясь на стопе и выводя таз вперед. Руки идут вверх - вперед.
3. Обучение технике полета и приземления
1. подскоки на правой и левой ноге в приседе с одновременным
выпрямлением ноги вперед, при смещении положения.
2. Толчком обеих ног, прыжки в длину с места на сложенные друг на друга
гимнастические маты (высота 60-70 см) после отталкивания выполнить
группировку и выпрямляя ноги приземлиться в положении сидя на ягодицах.
3. Прыжки в длину с места после отталкивания выполнить группировку и
приземлиться.
4.Прыжки на месте вверх, отталкиваясь обеими ногами с выполнением
группировки.
5.Многократные прыжки на месте вверх, толчком обеими ногами, с
подъемом почти прямых ног вперед-вверх на уровень таза.
6.Имитация группировки и движение ног при перемещении из положения
упор лежа с опорой на предметы высотой 30-40 см, сгибая ноги, придти в
положение упора сзади.
3. Неделя
5-6. Техника кроссового бега. ОФП. Развитие общей выносливости.
Развитие скоростно-силовых качеств
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
Развитие общей выносливости. Общая физическая подготовка.
1)Прыжки в длину с места вперед левым и правым боком.
2)Прыжки в длину с короткого разбега (3-5 шагов).
3)Прыжки в длину с короткого разбега (6-8 шагов).
4)Многократные прыжки в шаге 30-40 м.
5)Многократные прыжки с ноги на ногу 30 м.
6)3-5 прыжка на правой ноге с продвижением вперед, 3-5 прыжка на левой ноге с
продвижением вперед (30-40 м.).
Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости, силы,
быстроты реакции.
Эстафеты с использованием элементов легкой атлетики
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 14 из 194
4 - 6 недели
7-12. Развитие физических качеств. ОФП.
Сдача контрольных нормативов.
1) Бег с неполным подниманием бедра 2х30м.
2) Бег с высоким подниманием бедра 2х30м.
3) Бег с крестными шагами правым, левым боком 2х30м.
4) Прыжки вперед на двух ногах из глубокого приседа 2х20 м.
5) 3-5 прыжков на левой ноге, 3-5 прыжков на правой ноге с продвижением
вперед до 30 м.
6) Многократные прыжки с ноги на ногу 2х30м.
7) Упражнения на развитие силы: поднимание, опускание туловища из
положения «лежа», подтягивание, отжимание.
8) Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
Сдача контрольных нормативов: бег 100 м.; прыжок в длину с места;
бег 1000 м., 3000 м.
7 - Неделя
Теоретический раздел. Виды легкой атлетики, президентские
13-14.
тесты
Развитие физических качеств. ОФП.
1.Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
2.Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких барьеров,
расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
4.Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
5.Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
6.Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим
прыжком через препятствие – 3-4 низких барьера.
7.Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
8.Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками
опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
9.
Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием
руками подвешенных предметов.
10. Ходьба с глубокими выпадами.
11. Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с
опорой одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое вставание с
подъемом на носок
12. Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка),
согнутая нога на опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с
опоры.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 15 из 194
13. Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене,
- на скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
14. Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной
ногой с трех, затем с пяти шагов разбега.
15. Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноге на
месте, с продвижением вперед.
8,9 недели
15-18. История развития вида спорта
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника держания ракетки, техника перемещений, техника удара
справа, слева;
Хватка ракетки. Овладение правильной хваткой ракетки. Многократное
повторение хватки ракетки и основной стойки в простых условиях и
упражнениях. Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары; Учебная игра.
б) баскетбол: техника владения мячом, техника передачи мяча на месте, в
движении;
Задачи:
1. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой.
2. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с другими
приемами техники (ловлей, передачами, бросками в корзину).
Подготовительная часть- Ходьба в сочетании с движениями руками,
высоко поднимая колени, перекатом с пятки па носок. Бег (высоко поднимая
колени, захлестывая голени, скрестным шагом в сочетании с рывками)
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами в парах
1. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча из рук в руки, над
головой, прогибаясь назад, в с наклоном вперед между ногами.
2. Из положения, лежа ступнями друг к другу, передача мяча из рук в руки с
наклоном туловища вперед.
3. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча двумя руками из рук
в руки с вращением туловища.
4. бросить мяч партнеру двумя руками из-за спины с наклоном туловища
вперед.
5. Захватив мяч ступнями ног, подбросить его прыжком партнеру на грудь.
6. Захватить мяч руками партнеры стараются вырвать его друг у друга.
7. В положении присела спиной друг к другу (мяч удерживается спинами)
продвигаться прыжками в сторону.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 16 из 194
8. То же, только выполняя приседания.
9. Легкий бег с передачей набивного мяча.
Основная часть
I. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой
Каждый занимающийся берет мяч и выполняет следующие упражнения:
1. Подбрасывать мяч над собой двумя руками, поймать левой
2. Подбросить мяч над собой двумя руками, поймать правой
3. Подбрасывать и ловить мяч только правой, затем только левой рукой
(другая рука за спиной).
4. Подбрасывать мяч одной рукой, ловить другой.
5. Стоя лицом к стене на расстоянии 3 и 4 м, посылать мяч в стену двумя
руками, ловить одной рукой.
6. В парах выполнять передачи и ловлю мяча одной рукой, меняя высоту
полета мяча по заданию преподавателя.
7. Продвигаясь вдоль границ зала, занимающиеся выполняют в парах
передачи мяча двумя руками, ловлю одной. Скорость и направление перемещения
изменяются по сигналам преподавателя.
II. Совершенствование техники ведения мяча с изменением направления в
сочетании с бросками в корзину в движении
1. Вдоль боковых линий на расстоянии 2 м от них устанавливаются стойки
для обводки (по пять стоек с каждой стороны). Занимающиеся выполняют
ведение мяча, обводя каждую стойку и выполняя броски в корзину в движении
одной рукой сверху у основных щитов. Упражнение выполняется сначала в
правую, затем в левую сторону.
2. Игра «Салки с ведением мяча».
III. Совершенствование техники броска мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке — 10 мин.
Упражнение выполняется в парах. Первый выполняет бросок в корзину,
подбирает мяч, делает передачу партнеру для выполнения броска, а сам занимает
место, готовясь к повторному броску. По заданию преподавателя броски
выполняются после ловли мяча в движении, после ведения, после обманных
движений и т. д.
IV. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с передачами,
ловлей и бросками в корзину
Занимающиеся располагаются в колоннах в двух диагонально
расположенных углах площадки. Двое занимающихся занимают место на
противоположных сторонах площадки в местах пересечения средней линии с
боковыми. Первый из каждой колонны делает передачу игроку у средней линии
на своей стороне, в движении ловит обратную передачу, ведет мяч к корзине на
противоположной стороне и выполняет бросок (одной рукой сверху, снизу, в
прыжке по заданию преподаватели), подбирает мяч, передает его игроку
ближайшей колонны, а сам занимает место в ее конце.
V. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 17 из 194
Занимающиеся делится на равные группы в зависимости от числа корзин и
соревнуются в точности выполнения штрафных бросков. По сигналу в каждой
группе занимающиеся выполняют поочередно по одному броску. Побеждает
колонна, выполнившая быстрее 10 попаданий, после чего все переходят на одну
корзину вправо по кругу и упражнение повторяется и т. д.
VI. Учебная игра
В процессе игры совершенствуются: техника ведения мяча и
противодействие ведению (выбивание) передача в прыжке, личная система
защиты я быстрый прорыв игроками передней линии.
Заключительная часть
в) ОФП: развитие мышц живота, дельтовидных мышц, мышц спины;
юноши и девушки
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища со штангой в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед со штангой 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим штанги лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Упражнения с жим флектором:
Облегченное упражнение на отжимание, с одновременным массажем
живота;
облегченное упражнение на мышцы рук;
упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди;
упражнения на пресс и руки;
упражнения на мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника;
облегченные упражнения на пресс с одновременным массажем спины;
упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхние боковые части бедер;
упражнения на внутренние мышцы бедра, паховые мышцы;
верхние и нижние мышцы предплечья;
трицепсы;
большие грудные мышцы и руки;
шея и плечи;
задние мышцы бедра (двумя ногами одновременно, по очереди);
задние мышцы бедра;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 18 из 194
отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
г) плавание: освоение с водой; обучение технике скольжения на груди и на
спине.
Подготовительные
упражнения
для
освоения
с
водой:
- элементарные движения руками и ногами; передвижения по дну; погружения;
упражнения для дыхания; всплывания; лежания, скольжения.
Элементарные движения руками и ногами. При выполнении упражнений
этой группы конечности следует располагать так, чтобы в одном случае при их
движении в воде можно было бы ощущать большое сопротивление и
необходимую опору конечности о воду, а в другом - наименьшее сопротивление и
свободное движение конечности в заданном направлении. Все движения
выполняются в такой последовательности: напряженными конечностями (сначала
медленно, затем быстро); расслабленными конечностями (сначала медленно,
затем быстро). Такие движения знакомят занимающихся с величинами мышечных
усилий, возникающими в зависимости от положения и степени напряжения мышц
конечностей.
Элементарные движения (круговые, маятникообразные, гребковые, толчковые
и др.) выполняются в воде во всех направлениях. Они помогают правильно
располагать конечности при последующем освоении техники плавания.
Упражнение. Стоя в полный рост, делать движения прямыми ненапряженными
(расслабленными) руками влево, вправо, вперед, назад, одновременно и
попеременно, скрестно, меняя положение ладоней (ладони внутрь, наружу,
повернуты к туловищу); эти же движения в положении наклона вперед; присев до
уровня подбородка вытянув руки в стороны и положив их на воду, выполнять
повороты туловища в разные стороны, удерживая прямые напряженные и
расслабленные руки и меняя положение кистей; стоя, руки на пояс, выполнять
маховые движения левой (правой) ногой вперед, назад, в стороны, перед собой,
меняя положение стопы.
Передвижения по дну. Передвижения выполняются в различных положениях
(грудью, спиной, левым или правым боком вперед), с различной скоростью и с
изменением направления движения (сначала вперед, затем назад, в различные
стороны и т. д.). При выполнении упражнений используются простейшие способы
передвижения: обычным шагом, скрестными шагами, приставными шагами,
бегом, прыжками и т. д. Эти способы можно применять в различных сочетаниях:
изменять направление и способ передвижения, менять скорость передвижения и
положения рук, изменять движения руками (попеременные на одновременные и
наоборот) и направление движения или скорость и др. Во время гребковых
движений руками кисть должна принимать вертикальное положение.
Упражнения: ходьба по дну в полный рост грудью, спиной, левым (правым)
боком вперед различными шагами в колонне, в шеренге, парами и в других
построениях; бег в различных положениях и построениях; передвижения
прыжками в различных положениях со сменой направлений и изменением
скорости движения.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 19 из 194
Погружения. Упражнения этой группы позволяют приобрести навык полного
погружения в воду и почувствовать выталкивающую (подъемную) силу.
Вначале целесообразно выполнять погружения без удержания за опору:
предварительно выполнив небольшой вдох, спокойно погрузиться в воду. По мере
освоения этих упражнений длительность пребывания под водой увеличивается.
Необходимо держаться руками за опору, противодействуя всплыванию.
Занимающихся надо приучать находиться в воде с открытыми глазами. Однако
открывать глаза нужно после погружения лица в воду, ибо в противном случае
поверхностный слой воды сильно раздражает роговицу глазного яблока, вызывая
покраснение глаз и болевые ощущения.
Упражнение. Стоя в положении наклона вперед, набрать в ладони воду и
опустить в нее лицо; наклониться вперед и спокойно опускать лицо в воду;
погрузиться в воду до уровня шеи, подбородка, глаз и с головой; опустить лицо в
воду и открыть глаза; погрузиться в воду с головой и открыть глаза; многократно
выполнить погружения в воду с головой.
Упражнения для дыхания. Упражнения для дыхания являются важнейшей
группой подготовительных упражнений для освоения с водой и основным
средством обучения выдоху в воду.
Упражнения для скольжения.
1. И. п. - стоя, руки вверху, присесть, наклониться назад; когда тело потеряет
опору и начнет падать, оттолкнуться обеими ногами одновременно назад, лечь на
спину и скользить; то же, но стоя лицом к стенке и поставив на нее одну ногу.
2. Руки прижать к туловищу, затылок опустить на воду, оттолкнуться
обеими ногами и в таком положении скользить на спине.
3. Выполнить упражнение - вдох, опустить лицо в воду, руки быстро
выпрямить (голова между руками), дыхание задержано - оттолкнуться и
скользить на груди; руки отвести за голову, слегка опустить туловище в воду
(притопиться), оттолкнуться и скользить на спине; по мере освоения скольжения
перед толчком следует слегка погрузиться в воду, сильно оттолкнуться и
скользить на груди, положение рук определяется в соответствии с заданием. В
предыдущих упражнениях данной серии важно выполнять толчок после того, как
туловище примет горизонтальное положение, а руки будут вытянуты и
соединены, что обеспечивает обтекаемое положение тела.
10. Неделя
19 -20. Основные понятия системы физической культуры.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника удара справа, слева;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 20 из 194
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) тренером,
партнером, тренажером;
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной
к столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) тренером, партнером.
б) баскетбол: техника броска мяча в корзину с места, в движении,
учебная игра.
Задачи:
1. Совершенствование техники выполнения бросков мяча в корзину с
разных расстояний.
2. Совершенствование техники накрывания мяча при бросках в прыжке
одной рукой сверху.
3. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.
Общеразвивающие упражнения в построении по кругу
1. Подняться на носки руки вверх, опуститься — руки вниз.
2. Из положения ноги врозь, руки в стороны, вращение туловищем вправо и
влево.
3. Пружинистые приседания.
4. Отжимания в упоре лежа на руках.
5. Из положения лежа на спине коснуться ногами пола за головой,
вернуться в исходное положение.
6. Наклоны туловища вперед с доставанием руками носков ног.
7. Из положения основная стойка упор — присев, упор — лежа — упор
присев — основная стойка.
8. Вращение кистями рук в исходном положении руки в стороны, вперед.
9. Прыжки на месте с одновременным сжиманием пальцев рук.
10. Прыжки с ноги на ногу в движении по кругу.
Основная часть
I. Совершенствование техники броска мяча в корзину с разно удаленных
точек .
Упражнение выполняется группами по 3 человека. Один выполняет броски
в корзину, с заранее обозначенных мест площадки, разно удаленных от корзины.
Двое других подают ему мячи (упражнение выполняется двумя мячами). После 20
бросков, место бросающего занимает другой занимающийся.
Примечание. Передачу мяча, выполняющему броски, надо делать с таким
расчетом, чтобы он успел переместиться на другое место после выполнения
броска. В упражнении необходимо стремиться к повышению скорости
выполнения бросков за счет сокращения подготовительной фазы. Способы
выполнения бросков необходимо чередовать после каждой серии (одной рукой в
прыжке с места с ближних точек, другой — от плеча с дальних). Целесообразно
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 21 из 194
проводить упражнение соревновательным методом между группами или внутри
группы.
II. Совершенствование
техники
накрывания
мяча при броске в
прыжке. Упражнение выполняется в парах. Один с мячом под корзиной, второй
— на расстоянии 4—5 м от корзины. Первый делает передачу второму, который
выполняет бросок в прыжке. Первый после передачи выбегает к партнеру и в
прыжке выполняет накрывание мяча. После броска партнеры меняются ролями.
III. Совершенствование техники овладения мячом, отскочившим от щита.
Упражнение выполняется в парах у корзины. Один нападающий с мячом,
другой — защитник. Нападающий выполняет бросок в корзину с 3—4 м и следует
к корзине для борьбы за мяч. Защитник, преграждая ему путь, также стремится
овладеть мячом. Задача нападающего — добить мяч в корзину, защитника —
овладеть мячом. Если в упражнении выигрывает нападающий, он опять
выполняет ту же роль, если защитник — роли меняются.
IV. Развитие скоростно-силовых качеств, силы.
1. Передачи набивного мяча (2—3 кг) в парах на месте следующими
способами: а) двумя от груди; б) одной от плеча; в) двумя снизу; г) одной снизу;
д) двумя сверху; е) одной сбоку.
2. Серийные прыжки с места с доставанием руками ориентира (щита,
кольца, сетки).
3. Прыжки толчком двух ног через набивные мячи (7—8 мячей кладутся
на расстоянии 1 м) лицом вперед, правым, левым боком вперед, с поворотом в
прыжке на 90°, 180°, на правой, левой ноге.
4. Передачи набивного мяча в парах, сидя на полу (расстояние 5 м), двумя
руками от груди, одной от плеча, двумя из-за головы, одной сбоку.
5. Прыжки толчком одной в движении, держа набивной мяч двумя руками
над головой. Упражнение выполняется вдоль боковых линий. На каждый третий
беговой шаг — прыжок вверх.
6. Эстафета с переноской набивного мяча. Занимающиеся делятся на
группы по 4—5 человек и выстраиваются в колонны по одному за лицевой линией
у мяча. По сигналу первый берет мяч в руки и выполняет челночные пробежки
(до ближней линии штрафной площадки, возвращается к лицевой линии, от
лицевой линии — к средней, от средней к ближней штрафной, затем к дальней
штрафной, возвращается к средней линии, затем бежит к дальней лицевой линии,
а от дальней лицевой линии — рывок к своей колонне), отдает мяч следующему, а
сам занимает место в конце своей колонны. Варианты бега: лицом вперед, правым
или левым боком вперед, спиной вперед и их чередования.
Заключительная часть
в) ОФП: развитие силы мышц ног, рук;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 22 из 194
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота; ягодичные мышцы.
Приседания с выставленной вперед ногой, выпады, приседания, отведение бедра.
Задние мышцы бедра-приседания, внутренняя сторона бедер - приседания с
выставленной вперед ногой, выпады, отведение ноги в положении лежа,
приседания.
Прямая бедра - приседания с выставленной вперед ногой, выпады, приседания
Латеральная широкая бедра - приседания с выставленной вперед ногой,
выпады, приседания.
Медиальная широкая бедра - приседания с выставленной вперед ногой,
выпады, приседания.
Юноши
Трицепс. Вертикальные отжимания (на скамье). Вертикальные отжимания
(брусья). Экстензии, лежа с гантелями 2 х 2-12;
Жимы вниз на блоке с веревкой 2 х 8-12;
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5;
Спина. Подтягивания на турнике, хватом снизу до отказа;
Тяга штанги в наклоне 2х6-8;
Мертвая тяга 2х5-6;
Отжимания (узкое расположение рук). Отжимания (на одной руке).
Ноги. Голени. Подъем на носки (на одной ноге). Подъем на носки.
Подъемы на носки в наклоне
Грудь. Жим лежа на наклонной скамье 4 х 6-8, плюс два форсированных в
конце каждого подхода);
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8, (желательно
использовать столь большой вес, как для одного повторения);
Частичные жимы лежа 2х5-6, (использовать вес больший чем для одного
повторения!)
Кросовер 1х10-12 (использовать 2 форсированных в конце подхода)
г) плавание: изучение и совершенствование техники движения ног при
плавании кролем в согласовании с дыханием.
Скольжения на груди с последующими движениями ногами
1. Движения кролем на груди, руки впереди, дыхание задержано.
2. То же, но одна рука впереди, другая прижата к туловищу.
3. То же, но обе руки прижаты к туловищу.
4. То же, но руки прижаты к туловищу.
Все эти упражнения начинаются одинаково: руки впереди; после
непродолжительного скольжения, выполнив гребок одной или обеими руками
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 23 из 194
одновременно, обучаемый принимает то исходное положение, в котором
выполняется упражнение, и начинает движения ногами.
Может быть и по-другому: вначале скольжение, руки впереди, затем начало
движений ногами (особенно кролем или дельфином) и потом гребок одной или
обеими руками для принятия исходного положения, обусловленного данным
упражнением.
Скольжения на спине с последующими движениями ногами
Исходное положение для начала любого упражнения на спине - тело
выпрямлено, руки вытянуты за головой, затылок на воде, взгляд направлен строго
вверх.
1. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу. Попеременные движения
ногами.
2. Скольжение, гребок обеими руками одновременно, руки прижаты к
туловищу. Попеременные движения ногами.
3. То же, но гребок левой (правой) рукой.
4. То же, но руки вытянуты за головой.
Скольжения на груди с последующими движениями обеими руками
одновременно
1. Прямые руки через стороны вниз до бедер, прижать к туловищу;
скольжение продолжать, дыхание задержано.
2. Прямые руки вниз-назад до бедер.
3. Согнутые руки вниз-назад до бедер.
4. Согнутые руки к середине назад до бедер - «Ромб».
5. Круговое движение согнутыми руками под грудью, выпрямляя их в
исходное положение, - «Лепесток».
6. Согнутые руки в форме «Песочных часов» или «Замочной скважины».
7. Гребок одной рукой до бедра, другая начинает движение по воздуху
(пронос) и далее безостановочные попеременные движения - «Иду на руках».
Скольжения на спине с последующими движениями руками
1. У бедер в форме горизонтальных или наклонных «восьмерок», изменяя
амплитуду, сгибая и выпрямляя руки, движения ногами произвольные.
2. Одновременные движения обеими руками с выносом из воды, движения
ногами произвольные, руки могут останавливаться (пауза) у бедер или за головой.
3. Попеременные движения руками; движения ногами произвольные или
напоминают движения в кроле.
11. Неделя
21-22. Содержание и формы самостоятельных занятий.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника подрезки слева, справа, техника подачи, учебная игра;
Подрезка. атакующий удар + подрезка, после овладения предыдущими
элементами начинать овладение подрезкой справа -слева в передвижении по
диагоналям и по прямой с низкой траекторией и стабильно.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 24 из 194
Подача. На основе овладения подачей накатом и приема мячей с нижним
вращением справа. Прием подачи. Научить приему подач с верхним вращением
при помощи атакующего удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с
нижним вращением.
б) баскетбол: техника владения мячом, штрафные броски, учебная игра;
Игра «Салки с мячом» — два водящих, передавая мяч, друг другу, салят
убегающих. Водящие стараются приблизиться к одному из убегающих и осалить
его, не выпуская мяч из рук. Осаленный игрок присоединяется к водящим. Игра
продолжается до тех пор, пока не будут осалены все убегающие.
Совершенствование техники бросков с близких расстояний.
Занимающиеся делятся на группы и располагаются в колонну у боковых
линий, в месте их пересечения со средней линией, лицом к корзине. Правая
колонна выполняет броски, левая передачи, при бросках с левой стороны —
наоборот. После передачи и броска — переход в противоположную колонну.
Броски выполняются сначала с правой стороны, затем с левой.
Варианты бросков: одной рукой сверху и снизу в движении; одной рукой
сверху и снизу после ведения; то же только бросок с проходом щита.
2. Совершенствование техники штрафных бросков.
Занимающиеся делятся на группы (не менее 3-х человек) в зависимости от
числа корзин. Преподаватель обозначает точку штрафного броска перед каждой
корзиной. Каждой колонне необходимо выполнить 20 попаданий с каждой точки.
Сделав бросок в корзину, занимающийся подбирает мяч и, передав его следующему, встает в конец колонны.
3. Учебная игра
В процессе игры командам дается задание играть в защите личную систему
на своей половине площадки. Однако в определенные моменты игры (после
забитого мяча, замены, выполнения штрафного броска) применяется защита прессинг.
В перерыве между половинами игры совершенствование в штрафных
бросках
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
1)ОРУ в движении и на месте.
2) Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 25 из 194
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Упражнения с жим флектором:
Облегченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота;
облегченное упражнение на мышцы рук;
упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди;
упражнения на пресс и руки;
упражнения на мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника;
облегченные упражнения на пресс с одновременным массажем спины;
упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхние боковые части бедер;
упражнения на внутренние мышцы бедра, паховые мышцы;
верхние и нижние мышцы предплечья;
трицепсы;
большие грудные мышцы и руки;
шея и плечи;
задние мышцы бедра (двумя ногами одновременно, по очереди);
задние мышцы бедра;
отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за
ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя
руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх.
Повторить 3-6 раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить
на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь
вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не
опускать. Повторить 4-7 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову
держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от
пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми
руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.
5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и
туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
Повторить 7-10 раз.
6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги
врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище,
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 26 из 194
ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9
раз.
7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом
сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой
телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно
полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги
и туловище. Повторить 3-9 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая
ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь
поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.
9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между
ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на
грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не
сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку
двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и
удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14
раз.
г) плавание: согласование движений ног и дыхания при плавании
кролем на груди, на спине
12. Неделя
23- 24. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники ударов слева, справа, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) тренером,
партнером, тренажером;
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной
к столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) партнером. Учебная игра
б) баскетбол: техника владения мячом, учебная игра;
Задачи:
1. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой.
2. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с другими
приемами техники (ловлей, передачами, бросками в корзину).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 27 из 194
Подготовительная часть. Ходьба в сочетании с движениями руками,
высоко поднимая колени, перекатом с пятки па носок. Бег (высоко поднимая
колени, захлестывая голени, скрестным шагом в сочетании с рывками роуками).
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами в парах
1. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча из рук в руки, над
головой, прогибаясь назад, в с наклоном вперед между ногами.
2. Из положения, лежа ступнями друг к другу, передача мяча из рук в руки с
наклоном туловища вперед.
3. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча двумя руками из рук
в руки с вращением туловища.
4. бросить мяч партнеру двумя руками из-за спины с наклоном туловища
вперед.
5. Захватив мяч ступнями ног, подбросить его прыжком партнеру на грудь.
6. Захватить мяч руками партнеры стараются вырвать его друг у друга.
7. В положении присела спиной друг к другу (мяч удерживается спинами)
продвигаться прыжками в сторону.
8. То же, только выполняя приседания.
9. Легкий бег с передачей набивного мяча.
Основная часть
I. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой
Каждый занимающийся берет мяч и выполняет следующие упражнения:
1. Подбрасывать мяч над собой двумя руками, поймать левой
2. Подбросить мяч над собой двумя руками, поймать правой
3. Подбрасывать и ловить мяч только правой, затем только левой рукой
(другая рука за спиной).
4. Подбрасывать мяч одной рукой, ловить другой.
5. Стоя лицом к стене на расстоянии 3 и 4 м, посылать мяч в стену двумя
руками, ловить одной рукой.
6. В парах выполнять передачи и ловлю мяча одной рукой, меняя высоту
полета мяча по заданию преподавателя.
7. Продвигаясь вдоль границ зала, занимающиеся выполняют в парах
передачи мяча двумя руками, ловлю одной. Скорость и направление перемещения
изменяются по сигналам преподавателя.
II. Совершенствование техники ведения мяча с изменением направления в
сочетании с бросками в корзину в движении
1. Вдоль боковых линий на расстоянии 2 м от них устанавливаются стойки
для обводки (по пять стоек с каждой стороны). Занимающиеся выполняют
ведение мяча, обводя каждую стойку и выполняя броски в корзину в движении
одной рукой сверху у основных щитов. Упражнение выполняется сначала в
правую, затем в левую сторону.
2. Игра «Салки с ведением мяча».
III. Совершенствование техники броска мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 28 из 194
Упражнение выполняется в парах. Первый выполняет бросок в корзину,
подбирает мяч, делает передачу партнеру для выполнения броска, а сам занимает
место, готовясь к повторному броску. По заданию преподавателя броски
выполняются после ловли мяча в движении, после ведения, после обманных
движений и т. д.
IV. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с передачами,
ловлей и бросками в корзину
Занимающиеся располагаются в колоннах в двух диагонально
расположенных углах площадки. Двое занимающихся занимают место на
противоположных сторонах площадки в местах пересечения средней линии с
боковыми. Первый из каждой колонны делает передачу игроку у средней линии
на своей стороне, в движении ловит обратную передачу, ведет мяч к корзине на
противоположной стороне и выполняет бросок (одной рукой сверху, снизу, в
прыжке по заданию преподаватели), подбирает мяч, передает его игроку
ближайшей колонны, а сам занимает место в ее конце.
V. Учебная игра
В процессе игры совершенствуются: техника ведения мяча и
противодействие ведению (выбивание) передача в прыжке, личная система
защиты я быстрый прорыв игроками передней линии.
Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
1)Медленный бег 10 мин.
2)ОРУ на месте и в движении
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
3)Для развития мышц плечевого пояса:
- жим штангой или гантелями из-за головы, сидя 2х12-8 раз;
- подъем рук через стороны в положении лежа или сидя (с гантелями) 2х128 раз;
- подъем рук через стороны в наклоне 2х12- 8 раз.
4)Для развития икроножных мышц:
- подъемы на носки, стоя в тренажере 2х15-10 раз;
- подъемы на носки, сидя на «прессмашине» 2х15-10 раз.
5)Развитие силы рук:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 29 из 194
- сгибание рук с гантелями, лежа 2х12-8 раз;
- попеременные подъемы рук с гантелями, сидя 2х12-8 раз;
Юноши
 Жим лёжа штанги 3х5
 Подтягивания 3х5
 Жим гантелей лёжа 3х5
 Тяга Т-штанги в наклоне 3х5
 Жим гагнелей сидя 3х5
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х5
 Французкий жим 3х5
 Подъём на бицепс 3х5
г) плавание: изучение и совершенствование техники движения руками в
согласовании с дыханием при плавании кролем на груди. Спады и прыжки в
воду
Положение тела
Обучение технике плавания кролем в воде
начинается с освоения правильного положения
тела пловца. Тело пловца должно лежать на
водной поверхности практически горизонтально,
с опущенным в воду лицом.
Дальнейшее обучение плаванию кролем на
груди заключается в освоении верной работы рук,
постановке дыхания и изучении техники
движения ног.
Работа рук
В кроле обучение технике
плавания
наиболее сосредоточено именно на оттачивании
движений рук.С началом движения в воде плечи
пловца начинают разворачиваться влево-вправо
относительно продольной оси его тела. Это
позволяет включиться в работу во время
выполнения гребка других групп мышц туловища,
что в свою очередь упрощает выход рук из воды и их пронос по воздуху. Поворот
плеч осуществляется до тех пор, пока подмышечная впадина не покажется из
воды.
При заплыве кролем руки пловца движутся попеременно: если гребок
производится левой рукой, правая в это время проносится над водой и наоборот.
Рука, совершающая гребок, заканчивает его выполнение на уровне бедра и
вынимается из воды. Параллельно с этим другая рука плывущего входит в воду
под острым углом и затем протягивается вперёд и немного вниз, принимая
обтекаемое положение.
Гребок выполняется согнутой рукой с высоко поднятым локтем, что даёт
возможность удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно движению
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 30 из 194
плеча. Кисть совершает движение вниз примерно на уровне продольной оси тела
или чуть заходя за неё. Максимальное сгибание руки в локтевом суставе
приходится на середину гребка. В этот момент угол между предплечьем и плечом
должен быть почти равен 90°.
Грести нужно с непрерывным усилием. Для увеличения скорости в конце
гребка выполняющая его рука должна ускорить своё движение. В противном
случае гребущая рука превратится в своеобразный тормоз из-за снижения
давления воды.
Основная часть гребка совмещается с небольшим разворотом тела в сторону
гребущей руки. Это позволяет усилить гребок за счёт дополнительной работы
мышц туловища. В конце основной стадии ладонь гребущей руки оказывается на
линии бёдер.
На заключительном этапе гребка происходит последовательный выход из
воды плеча, предплечья и кисти. Выводимая из воды рука сгибается в локте,
поднимая его над водой, и начинается движение плеча вперёд. При достижении
локтем крайнего верхнего положения, кисть начинает входить в воду на уровне
одноимённого плеча.
Дыхание
Вдох в кроле выполняется под разворот
одного из плеч, для чего плывущий поворачивает
голову в сторону. Обычно кроллисты производят
по одному вдоху и выдоху на 2 гребка руками.
Вдох
производится
в
сторону
руки,
завершающей гребок, в момент начала её выхода
из воды. Вдыхать нужно глубоко. После вдоха
плывущий поворачивает голову вперёд и
опускает лицо в воду, начиная осуществлять
выдох. Выдох должен быть полным, однако его
выполнение относительно равномерно распределяется на оставшееся до
следующего вдоха время движения. Завершаться выдох должен интенсивно — это
избавляет от попадания воды в рот при последующем вдохе. Соотношение
продолжительности вдоха к выдоху — 1:3
Сдача контрольных нормативов по видам спорта
13. Неделя
25-28. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника основных ударов по мячу, техника подачи, учебная игра;
Хватка ракетки. Овладение правильной хваткой ракетки. Многократное
повторение хватки ракетки и основной стойки в простых условиях и
упражнениях. Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 31 из 194
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары; Учебная игра.
Подача. На основе овладения подачей накатом и приема мячей с нижним
вращением справа надо проводить обучение и совершенствование других видов
подач. 7. Прием подачи. Научить приему подач с верхним вращением при
помощи атакующего удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с
нижним вращением.
б) баскетбол: техника владения мячом, учебная игра;
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами в парах
1. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча из рук в руки, над
головой, прогибаясь назад, в с наклоном вперед между ногами.
2. Из положения, лежа ступнями друг к другу, передача мяча из рук в руки с
наклоном туловища вперед.
3. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча двумя руками из рук
в руки с вращением туловища.
4. бросить мяч партнеру двумя руками из-за спины с наклоном туловища
вперед.
5. Захватив мяч ступнями ног, подбросить его прыжком партнеру на грудь.
6. Захватить мяч руками партнеры стараются вырвать его друг у друга.
7. В положении присела спиной друг к другу (мяч удерживается спинами)
продвигаться прыжками в сторону.
8. То же, только выполняя приседания.
9. Легкий бег с передачей набивного мяча.
I. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой
Каждый занимающийся берет мяч и выполняет следующие упражнения:
вой
1. Подбрасывать мяч над собой двумя руками, поймать левой
2. Подбросить мяч над собой двумя руками, поймать правой
вой.
3. Подбрасывать и ловить мяч только правой, затем только левой рукой
(другая рука за спиной).
4. Подбрасывать мяч одной рукой, ловить другой.
5. Стоя лицом к стене на расстоянии 3 и 4 м, посылать мяч в стену двумя
руками, ловить одной рукой.
6. В парах выполнять передачи и ловлю мяча одной рукой, меняя высоту
полета мяча по заданию преподавателя.
7. Продвигаясь вдоль границ зала, занимающиеся выполняют в парах
передачи мяча двумя руками, ловлю одной. Скорость и направление перемещения
изменяются по сигналам преподавателя.
II. Совершенствование техники ведения мяча с изменением направления в
сочетании с бросками в корзину в движении
1. Вдоль боковых линий на расстоянии 2 м от них устанавливаются стойки
для обводки (по пять стоек с каждой стороны). Занимающиеся выполняют
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 32 из 194
ведение мяча, обводя каждую стойку и выполняя броски в корзину в движении
одной рукой сверху у основных щитов. Упражнение выполняется сначала в
правую, затем в левую сторону.
2. Игра «Салки с ведением мяча».
III. Совершенствование техники броска мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке.
Упражнение выполняется в парах. Первый выполняет бросок в корзину,
подбирает мяч, делает передачу партнеру для выполнения броска, а сам занимает
место, готовясь к повторному броску. По заданию преподавателя броски
выполняются после ловли мяча в движении, после ведения, после обманных
движений и т. д.
IV. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с передачами,
ловлей и бросками в корзину
Занимающиеся располагаются в колоннах в двух диагонально
расположенных углах площадки. Двое занимающихся занимают место на
противоположных сторонах площадки в местах пересечения средней линии с
боковыми. Первый из каждой колонны делает передачу игроку у средней линии
на своей стороне, в движении ловит обратную передачу, ведет мяч к корзине на
противоположной стороне и выполняет бросок (одной рукой сверху, снизу, в
прыжке по заданию преподаватели), подбирает мяч, передает его игроку
ближайшей колонны, а сам занимает место в ее конце.
V. Учебная игра
В процессе игры совершенствуются: техника ведения мяча и
противодействие ведению (выбивание) передача в прыжке, личная система
защиты я быстрый прорыв игроками передней линии.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 33 из 194
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
 Жим лёжа штанги 2х10
 Подтягивания 2х10
 Жим гантелей лёжа 2х10
 Тяга Т-штанги в наклоне 2х10
 Жим гагтелей сидя 2х10
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 2х10
г) плавание: обучение технике плавания кролем на груди в полной
координации.
Сдача контрольных нормативов по видам спорта
14. Неделя
25-28. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника основных ударов по мячу, техника подачи, учебная игра;
Хватка ракетки. Овладение правильной хваткой ракетки. Многократное
повторение хватки ракетки и основной стойки в простых условиях и
упражнениях. Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары; Учебная игра.
Атакующие удары справа. Обучение технике выполнения ударов из боковой
позиции, по диагонали и по прямой, главным образом из ближней зоны
(вспомогательная техника: из средней зоны в середину стола). По силе удары
должны различаться от слабого до сильного. Скорость и быстрота полета мяча
высокие.
Подача. На основе овладения подачей накатом и приема мячей с нижним
вращением справа надо проводить обучение и совершенствование других видов
подач.
Прием подачи. Научить приему подач с верхним вращением при помощи
атакующего удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним
вращением.
б) баскетбол: техника владения мячом, учебная игра;
1. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 34 из 194
2. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с другими
приемами техники (ловлей, передачами, бросками в корзину).
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами в парах
1. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча из рук в руки, над
головой, прогибаясь назад, в с наклоном вперед между ногами.
2. Из положения, лежа ступнями друг к другу, передача мяча из рук в руки с
наклоном туловища вперед.
3. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча двумя руками из рук
в руки с вращением туловища.
4. бросить мяч партнеру двумя руками из-за спины с наклоном туловища
вперед.
5. Захватив мяч ступнями ног, подбросить его прыжком партнеру на грудь.
6. Захватить мяч руками партнеры стараются вырвать его друг у друга.
7. В положении присела спиной друг к другу (мяч удерживается спинами)
продвигаться прыжками в сторону.
8. То же, только выполняя приседания.
9. Легкий бег с передачей набивного мяча.
Основная часть
I. Совершенствование техники ловли мяча одной рукой
Каждый занимающийся берет мяч и выполняет следующие упражнения:
вой
1. Подбрасывать мяч над собой двумя руками, поймать левой
2. Подбросить мяч над собой двумя руками, поймать правой
вой.
3. Подбрасывать и ловить мяч только правой, затем только левой рукой
(другая рука за спиной).
4. Подбрасывать мяч одной рукой, ловить другой.
5. Стоя лицом к стене на расстоянии 3 и 4 м, посылать мяч в стену двумя
руками, ловить одной рукой.
6. В парах выполнять передачи и ловлю мяча одной рукой, меняя высоту
полета мяча по заданию преподавателя.
7. Продвигаясь вдоль границ зала, занимающиеся выполняют в парах
передачи мяча двумя руками, ловлю одной. Скорость и направление перемещения
изменяются по сигналам преподавателя.
II. Совершенствование техники ведения мяча с изменением
направления в сочетании с бросками в корзину в движении
1. Вдоль боковых линий на расстоянии 2 м от них устанавливаются стойки
для обводки (по пять стоек с каждой стороны). Занимающиеся выполняют
ведение мяча, обводя каждую стойку и выполняя броски в корзину в движении
одной рукой сверху у основных щитов. Упражнение выполняется сначала в
правую, затем в левую сторону.
2. Игра «Салки с ведением мяча».
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 35 из 194
III. Совершенствование техники броска мяча в корзину одной рукой
сверху в прыжке.
Упражнение выполняется в парах. Первый выполняет бросок в корзину,
подбирает мяч, делает передачу партнеру для выполнения броска, а сам занимает
место, готовясь к повторному броску. По заданию преподавателя броски
выполняются после ловли мяча в движении, после ведения, после обманных
движений и т. д.
IV. Совершенствование техники ведения мяча в сочетании с передачами,
ловлей и бросками в корзину
Занимающиеся располагаются в колоннах в двух диагонально
расположенных углах площадки. Двое занимающихся занимают место на
противоположных сторонах площадки в местах пересечения средней линии с
боковыми. Первый из каждой колонны делает передачу игроку у средней линии
на своей стороне, в движении ловит обратную передачу, ведет мяч к корзине на
противоположной стороне и выполняет бросок (одной рукой сверху, снизу, в
прыжке по заданию преподаватели), подбирает мяч, передает его игроку
ближайшей колонны, а сам занимает место в ее конце.
V. Учебная игра
В процессе игры совершенствуются: техника ведения мяча и
противодействие ведению (выбивание) передача в прыжке, личная система
защиты я быстрый прорыв игроками передней линии.
Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками
30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через
1-2 мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз
(набивной мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30
сек + 20 сек.(через 1-2 мин. отдыха);
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 36 из 194
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4
раза);
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки
на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец
и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз).
Юнощи
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед,
возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола,
сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног
поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая
гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8
раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между
ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой
телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу.
Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать
прямо. 8-10 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину,
держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх.
Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп
средний. 8-10 раз каждой ногой.
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом
сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх;
свободной рукой можно опираться на колено. Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: обучение технике плавания кролем на груди в полной
координации.
1. Спад в воду из положения согнувшись. 5—6 раз.
2. Проплыть возможно большее расстояние любым способом.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 37 из 194
3. Движения ногами кролем на груди и на спине, опираясь
руками о бортик. 2 мин. В перерывах — выдохи в воду.
4. Плавание кролем на груди и на спине при помощи ног (с доской) —
дыхание произвольное и с выдохами в воду. 2 х 25 м.
5. Движения руками кролем в согласовании с дыханием (стоя и
передвигаясь по дну). 2 мин.
6. Плавание кролем при помощи рук в согласовании с дыханием и
поддержкой между ногами. 2 х 25 м.
7. Проплывание серии отрезков кролем в полной координации, чередуя его
с плаванием с задержкой дыхания. 6 х 8—10 м.
Методические указания. На этом и последующих занятиях перед
проплыванием серии отрезков кролем на груди необходимо выполнять
упражнения на согласование движений кролем с дыханием, стоя на месте. При
плавании кролем на груди в полной координации можно делать вдох через 1—2
гребка, а затем постепенно выполнять его на каждый гребок рукой.
Сдача контрольных нормативов по видам спорта
15. Неделя
29-30. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, учебная игра;
. Атакующие удары справа. Обучение технике выполнения ударов из боковой
позиции, по диагонали и по прямой, главным образом из ближней зоны
(вспомогательная техника: из средней зоны в середину стола). По силе удары
должны различаться от слабого до сильного. Скорость и быстрота полета мяча
высокие.
Подставка. Обучение удару подставкой слева по диагонали и по прямой,
постепенно увеличивать силу удара. Обучение подставке слева на половине стола
в передвижении. Обратить внимание на управление темпом ударов. Обучение
можно начинать с подставки, а после 3-4 месяцев атакующему удару справа, но
можно и одновременно.
Срезка. Обучение быстрой и медленной срезке. Владеть техникой выполнения
срезки в передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать
вращение мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро медленно), преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со
срезкой справа и слева.
Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
Подрезка. Согласно педагогическим наблюдениям: для тех, кто перспективен
играть в стиле атакующий удар + подрезка, следует после овладения
предыдущими элементами начинать овладение подрезкой справа -слева в
передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и стабильно.
Подача. На основе овладения подачей накатом и приема мячей с нижним
вращением справа. Прием подачи. Научить приему подач с верхним вращением
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 38 из 194
при помощи атакующего удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с
нижним вращением.
Передвижение. Научить выполнять и правильно применять в соответствии с
ситуацией одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) баскетбол: техника и тактика игры, учебная игра;
1. Совершенствование тактики взаимодействия трех игроков («тройка»)
2. Совершенствование тактики групповых взаимодействий — групповой
отбор мяча.
3. Совершенствование техники броска со средних дистанций.
4. Совершенствование техники применения защиты — прессинг.
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне:
1. Руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах на каждый шаг
(вперед, назад).
2. Рывки согнутыми в локтевых суставах руками назад на каждый шаг.
3. Чередование ходьбы с приседаниями. Четыре шага вперед — четыре
приседания.
4. Наклоны туловища вперед на каждый шаг, доставая пальцами рук носка
ноги.
5. Руки за спиной, пальцы соединены. Рынки прямыми руками назад на
каждый шаг.
6. Продвижение вперед в положении упора стоя согнувшись.
7. Руки согнуты в локтях перед грудью, повороты туловища в стороны в
движении. Поворот выполняется в сторону ноги, выполняющей шаг вперед.
8. Ходьба в полном приседе.
9. Легкий бег.
Основная часть
I. Совершенствование тактики взаимодействия («тройка»).
1. Занимающиеся располагаются перед корзинами. По сигналу
преподавателя выполняется «тройка» (без сопротивления).
Варианты выполнения: в зависимости от сигнала преподавателя завершает
атаку игрок, выходящий из-под заслона; игрок, выполнявший заслон; игрок,
который должен передавать мяч.
2. Взаимодействие «тройка» выполняется с активным сопротивлением
защитников. Если нападающие забили мяч, то они вновь выполняют ту же роль.
Если мяч не забит, роли меняются.
3. Игра 3х3 в одну корзину с задачей атаковать кольца только после
выполнения взаимодействия «тройка».
II. Совершенствование тактики взаимодействия «групповой отбор мяча».
Упражнение выполняется группами по 5 человек на одной половине
площадки. Два нападающих, применяя ведение и передачи, стараются, как можно
дольше удержать мяч. Трое защитников пытаются отобрать у них мяч. При этом
игрока с мячом атакуют двое защитников, стараясь применить групповой отбор
мяча. Защитник, овладевший мячом, становится нападающим, а потерявший мяч
— защитником.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 39 из 194
III. Совершенствование техники броска со средних расстояний.
Занимающиеся делятся на группы по 4—5 человек. У каждой группы мяч. С
места, указанного преподавателем игроки поочередно выполняют броски в
корзину (до определенного количества попаданий).
IV. Совершенствование тактики групповых действий «отдай мяч, выходи» в
условиях прессинга.
Занимающиеся делятся на четверки. Два нападающих, два защитника.
Нападающие, выбрасывая мяч из-за лицевой линии и применяя взаимодействия
«отдай мяч, выходи», стремятся пройти через всю площадку и забросить его в
корзину. Защитники оказывают сопротивление по всей площадке, применяя
групповой отбор мяча. Если мяч забит, то нападает та же пара, если нет, следует
смена ролей. В упражнении можно исключить применение ведения мяча.
V. Учебная игра с применением прессинга и группового отбора мяча.
VI. Совершенствование техники штрафных бросков.
Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
1)Медленный бег 10-15 мин.
2)ОРУ в движении и на месте.
3)Развитие силы мышц плечевого пояса:
- разведение рук с гантелями 2х10 раз;
- жим гантелей лежа 10х2 раза;
- сидя, тяга сверху на блоке 2х10 раз;
4)Развитие мышц брюшного пресса:
- поднимание ног на наклонной скамье 2х15;
- подъем туловища из положения лежа 10-15
5)Развитие мышц ног:
- приседание с гантелями на спине 6х3 раза;
- подъем на носках на тренажере 10х2 раза;
- приседание 10х2 раза;
- сгибание и разгибание ног на тренажере 10-12х2 раза;
- подскоки с отягощением на плечах 10-15 х 2раза.
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 40 из 194
юноши
Программа №1 - Чередуется с программой №2
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа №2 - Чередуется с программой №1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
г) плавание: техника плавания кролем в полной координации, игры на
воде, прыжки в воду.
I. Совершенствование техники плавания кролем.
1. Плавание кролем на груди с помощью рук 4 х 25м;
2. плавание с помощью одних ног 4 х 25м;
3. плавание в полной координации с дыханием на 3-4 ребка -8 х25м;
II. 1. Спад в воду из положения согнувшись. 2—3 раза.
2. Встать на край бортика, захватив его край пальцами ног, руки вверху,
ладони соединены, голова между руками. Согнув ноги в коленях, слегка присесть
и, оттолкнувшись ногами, прыгнуть в воду. 5—6 раз.
3. Выполнить прыжок в воду и проплыть небольшое расстояние любым
способом.
4. Движения ногами кролем на груди и на спине, опираясь руками о бортик. 2
мин. В перерывах — выдохи в воду.
5. Выполнить упражнения 5—7 предыдущего занятия
6. Плавание кролем на груди. 2 х 25 м.
7. Плавание кролем на груди и на спине при помощи ног. 2 х 25 м.
8. Эстафетное плавание (кролем на груди, при помощи ног и другие варианты)
на отрезках 8—15 м.
I I I. Игры в воде, прыжки в воду.
Методические указания. Задачей этого и последующих занятий является
совершенствование техники плавания кролем на груди и постепенное увеличение
расстояний, проплываемых данными способами.
16 Неделя
31 - 32. Изучение и совершенствование техники избранного вида
спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, учебная игра;
Атакующие удары справа. Обучение технике выполнения ударов из боковой
позиции, по диагонали и по прямой, главным образом из ближней зоны
(вспомогательная техника: из средней зоны в середину стола). По силе удары
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 41 из 194
должны различаться от слабого до сильного. Скорость и быстрота полета мяча
высокие.
Подставка. Обучение удару подставкой слева по диагонали и по прямой,
постепенно увеличивать силу удара. Обучение подставке слева на половине стола
в передвижении. Обратить внимание на управление темпом ударов. Обучение
можно начинать с подставки, а после 3-4 месяцев атакующему удару справа, но
можно и одновременно.
Срезка. Обучение быстрой и медленной срезке. Владеть техникой выполнения
срезки в передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать
вращение мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро медленно), преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со
срезкой справа и слева.
Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
Подрезка. Согласно педагогическим наблюдениям: для тех, кто перспективен
играть в стиле атакующий удар + подрезка, следует после овладения
предыдущими элементами начинать овладение подрезкой справа -слева в
передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и стабильно.
Подача. На основе овладения подачей накатом и приема мячей с нижним
вращением справа. Прием подачи. Научить приему подач с верхним вращением
при помощи атакующего удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с
нижним вращением.
Передвижение. Научить выполнять и правильно применять в соответствии с
ситуацией одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) баскетбол: техника и тактика игры, учебная игра;
1. Обучение смешанной системе защиты 4—1.
2. Совершенствование индивидуальных тактических действий и
группового взаимодействия «пересечения» в условиях быстрого прорыва.
3. Развитие специальной выносливости.
Общеразвивающие упражнения в парах:
1. Положить руки на плечи друг другу и выполнить наклоны туловища
вперед.
2. Из исходного положения, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки,
сесть на пол и встать и т. д.
3. Стоя спиной друг к другу, руки в стороны, захватив ладони партнера,
вращение туловища в стороны.
4. То же, но наклоны туловища в стороны.
5. Стоя спиной друг к другу, и захватив руки под локти, поочередные
наклоны вперед с подниманием партнера.
6. Сидя на полу, наклоны туловища вперед, достать руками носки ног.
Партнер помогает руками со стороны спины.
7. Взявшись за руки, одновременные приседания на одной ноге.
8. В положении приседа спиной друг к другу, и захватив руки под локти,
прыжки вправо, влево, вперед, назад.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 42 из 194
9. Легкий бег, ходьба.
Основная часть.
I. Обучение смешанной системе защиты 4—1.
1. Занимающиеся делятся на две команды по 5 человек в каждой и
выполняют на одной половине следующие упражнения:
а) расположившись в защите по зонному принципу, 4 игрока
перемещаются вслед за передачами мяча, который передают друг другу
нападающие. Пятый защитник опекает персонально одного из нападающих,
препятствуя получению их мяча;
б) то же, но у нападающих атаковать корзину может только один
игрок, которого опекает персонально один из защитников;
в) игра 5x5 на одной половине площадки, применяя в обороне
смешанную систему защиты 4—1.
II. Совершенствование в групповых взаимодействиях «пересечение» и
«отдай мяч, выходи» и индивидуальных действиях в рамках вышеуказанных
взаимодействий в условиях быстрого прорыва при численном равенстве.
Занимающиеся делятся на пары и располагаются в центре зала. У каждой
пары мяч. Одна пара, выполняя роль защитников, располагается под корзиной.
Нападающие атакуют корзину, используя вышеуказанные взаимодействия. Если
атака удачна, нападающие сохраняют свою роль. Если атака неудачна, они
становятся защитниками, а защитники занимают их место в нападении.
Упражнение выполняется потоком в обе корзины.
III. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
Занимающиеся в парах выполняют штрафные броски (до первого промаха).
Задача — попасть как можно больше раз в кольцо.
IV. Упражнения для развития специальной выносливости (круговым
методом):
1 станция. Челночный бег.
2 станция. Передачи набивного мяча.
3 станция. Серийные прыжки толчком двух ног.
4 станция. Отталкивание кистями в упоре стоя у степы.
5 станция. Добивание мяча в щит в прыжке.
6 станция. Перемещение правым, левым боком с отягощением (блин от
штанги, мешок с песком — до 10 кг).
7 станция. Имитация передач двумя руками от груди с отягощением
(набивной мяч, блин от штанги — 5 кг).
8 станция. Прыжки со скакалкой.
Режим работы: 15 сек. работы, 45 сек. отдых. Интервал между кругами 5
мин. Пройти 3 круга.
Примечание. На каждой станции одновременно выполняет работу два
человека.
Заключительная часть.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 43 из 194
Упражнения с жим флектором:
Облегченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Круговая тренировка:
1)руки на плечах партнера, левая нога вперед, прыжки на правой;
2)стоя лицом друг к другу, броски набивного мяча к груди;
3)стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передача мяча снизу между ногами и
сверху над головой;
4)стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, пытаться наступить на ноги
партнера;
5)сед спиной друг к другу, ноги врозь, руки сцеплены вверху, попеременные
наклоны вперед;
6)стоя спиной друг к другу, руки в стороны, сцеплены, одновременные
приседания;
7)лежа на животе, сгибание ног в коленных суставах (с сопротивлением)
партнера;
8)стоя лицом друг к другу, броски набивного мяча от плеча правой, левой рукой ;
9)Круговые движения по часовой стрелке глазами и обратно 8-10 раз;
10)Стоя, движение глазами вправо- влево, вверх-вниз, по диагонали 10-12 раз;
11)Сидя, закрыть веки, массировать их круговыми движениями безымянных
пальцев по верхнему веку от наружных углов глаза к носу в течении 1 мин.
Упражнения выполнять максимальное кол-во раз. Время отдыха использовать
активно.
Юноши (круговая тренировка)
 Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
 Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
 Жим стоя (плечи) 1Х 12
 Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
 Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
 Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
 Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
 Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
 Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
 Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
 Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
 Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 44 из 194
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
 Приседания (ноги) 1 Х 10
 Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
г) плавание: совершенствование техники плавания кролем на груди,
прыжки в воду.
1. Выполнить спад и прыжок в воду вниз головой. 2—4 раза.
2. Стартовый прыжок. Встать на край бортика, захватив его край пальцами ног,
согнуть ноги в коленях и принять стартовую позу пловца. Оттолкнуться ногами с
одновременным махом руками и выполнить прыжок в воду. 3—4 раза.
3. Проплыть серию отрезков кролем на груди и на спине в быстром темпе. 8—
10 х 12 м.
4. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской). 2 х 25 м
5. Движения руками кролем в согласовании с дыханием 4 х25м;
6. Плавание кролем на груди при помощи рук 2 х 25 м.
7. Проплывание серии отрезков кролем в полной координации, чередуя его с
плаванием с задержкой дыхания 6 х 10—12 м.
8. Плавание кролем на спине при помощи ног 2 х 25 м.
9. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине возможно большее
расстояние.
10. Игры и развлечения в воде, прыжки в воду.
Методические указания. На этом и последующих занятиях упражнения в
плавании кролем на груди и на спине в полной координации, с задержкой
дыхания, при помощи ног, рук и в других сочетаниях являются основным
учебным материалом для совершенствования согласования движений и техники
плавания. Плавание в полной координации и плавание по элементам (при помощи
рук и ног) на каждом занятии используется приблизительно в равном объеме. Это
соотношение может меняться в зависимости от уровня плавательной
подготовленности занимающихся и конкретных задач обучения.
Увеличение проплываемых расстояний достигается за счет повторения серий
отрезков и дистанций в плавании в полной координации и по элементам.
Общая длина проплываемых отрезков и серий зависит от уровня плавательной
подготовленности. Основной критерий для определения длины отрезка —
способность большинства занимающихся в группе преодолевать его, не допуская
ошибок в технике.
Систематическая работа над совершенствованием техники плавания и
согласованием движений руками и ногами с дыханием развивает качества,
характерные для хорошего пловца: умение подчинять движения руками и ногами
ритму дыхания с продолжительным выдохом и коротким вдохом; максимально
продвигаться вперед после каждого гребка; ритмично работать руками и ногами,
чередуя напряжение и расслабление мышц.
При выполнении стартового прыжка нужно стараться: прыгать вперед, а не
вверх; не погружаться глубоко после прыжка; дальше проскользить под водой,
используя инерцию после прыжка.

УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 45 из 194
17 Неделя
33-34. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника передвижения в парной игре, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) баскетбол: техника и тактика игры в нападении, учебная игра;
1. Совершенствование тактики взаимодействия — «малая восьмерка».
2. Совершенствование тактики изученных взаимодействий при быстром
прорыве и численном большинстве.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой:
1. Рывки руками назад над головой, скакалка сложена вчетверо.
2. Рывки руками назад, скакалка, сложенная вчетверо, за спиной.
3. Пружинистые приседания, руки со скакалкой вперед.
4. Из исходного положения ноги врозь, руки со скакалкой над головой,
наклоны туловища в стороны.
5. Из исходного положения ноги врозь, руки в стороны, скакалка за
спиной, вращение туловища вправо, влево.
6. В положении седа, продеть скакалку под ногами — вернуться в
исходное положение.
7. Прыжки через скакалку с разновидностями (толчком двух, на правой,
на левой, с ноги на ногу, с максимальным вращением, с двойным покручиванием).
8. Легкий бег, ходьба.
Основная часть.
I. Совершенствование тактики взаимодействия «малая восьмерка»
1. Занимающиеся делятся на группы по 3 человека и выполняют
взаимодействие «малая восьмерка». По заранее обусловленным сигналам
выполнить следующие действия:
а) проход к корзине с последующим броском в корзину игроком из-под
заслона;
б) передача мяча под корзину игроку, открывшемуся после заслона;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 46 из 194
в) завершение атаки корзины дальним броском из-под заслона.
2. В группах по 6 человек (три нападающих, три защитника) выполнять
«малую восьмерку» с активным сопротивлением.
II. Совершенствование тактики групповых взаимодействии при быстром
прорыве в численном большинстве («отдай мяч и выходи», «пересечение») — 20
мин.
1. Занимающиеся делятся на группы по 3 человека, два нападающих, один
защитник. От лицевой линии нападающие, применяя взаимодействия «отдай мяч
и выходи» и «пересечение», стремятся забросить мяч в противоположную
корзину, преодолевая сопротивление одного защитника. Если мяч не забит, то
нападающий меняется ролями с защитником.
2. То же только в группах по 5 человек (три нападающих, два защитника).
III. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
У каждого занимающегося мяч. Задача — попасть в каждую корзину (3
штрафных броска). Мяч после броска самостоятельно подбирается и ведением
возвращается для следующего броска. Выигрывает тот, кто раньше выполнит
задание.
IV. Учебная игра с акцентом на применение быстрого прорыва.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 47 из 194
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед,
возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола,
сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног
поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая
гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8
раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между
ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой
телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу.
Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать
прямо. 8-10 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину,
держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх.
Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп
средний. 8-10 раз каждой ногой.
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом
сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх;
свободной рукой можно опираться на колено.
Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: обучение технике движения ногами при плавании кролем
на спине.
Скольжение на спине с последующими движениями ногами
Исходное положение для начала любого упражнения на спине - тело
выпрямлено, руки вытянуты за головой, затылок на воде, взгляд направлен строго
вверх.
1. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу. Попеременные движения
ногами.
2. Скольжение, гребок обеими руками одновременно, руки прижаты к
туловищу. Попеременные движения ногами.
3. То же, но гребок левой (правой) рукой.
4. То же, но руки вытянуты за головой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 48 из 194
18 неделя
35 -36. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) баскетбол: техника и тактика игры в защите, учебная игра;
Задачи:
1. Совершенствование техники передачи мяча одной рукой
из-за спины.
2. Совершенствование техники бросков мяча в корзину в усложненных
условиях.
3. Обучение зонной системе защиты 2—I—2. Инвентарь — мячи
баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба с мячом в руках: мяч впереди, за спиной, на
носках — мяч вверху на правой (левой) руке; па пятках, удерживая мяч двумя
руками на голове; в полуприседе — мяч впереди. Бег с мячом в руках (обычный,
боком вперед, спиной вперед, подбрасывая и ловя мяч двумя руками, одной
рукой, поочередно правой и левой, двумя из-за спины, в сочетании с прыжками,
подбрасывая и ловя мяч).
Общеразвивающие, упражнения, с баскетбольным мячом:
1. Рывки руками назад, мяч вверху.
2. Рывки прямыми руками в стороны, перекладывая мяч
с руки на руку.
3. Мяч впереди, ноги врозь. Вращение туловищем и руками вправо, влево.
4. Наклоны вперед, доставая мячом носки ног.
5. Наклоны в стороны, мяч над головой.
6. Рывки руками назад, мяч за спиной.
7. Приседания с касанием мячом пола справа (слева).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 49 из 194
временными вращениями мяча вокруг туловища, перекидывая его с руки на
руку.
9. Прыжки в полном приседе с одновременным ведением мяча.
10. Легкий бег.
Основная часть.
I. Совершенствование техники передач мяча одной рукой из-за спины.
1. Занимающиеся располагаются парами боком друг к Другу, лицом
в разном направлении. Передача мяча одной из-за спины из рук в руки. Один
выполняет правой рукой, другой левой, затем наоборот.
2. Выполнение передачи из-за спины в стенку с расстояния двух метров.
Постепенно расстояние увеличивается.
3. Передачи одной рукой из-за спины в парах. Расстояние постепенно
увеличивается. Упражнение выполняется на месте, затем в движении шагом,
бегом.
II. Совершенствование техники выполнения бросков со средних
расстояний в усложненных условиях.
1. Упражнение выполняется в группах по пять человек (три
нападающих, два защитника).
Нападающие располагаются на расстоянии 3—4 м друг от друга и,
передавая мяч друг другу, стараются выполнить бросок в корзину. Защитники,
перемещаясь, оказывают им активное противодействие. Нападающий, бросок
которого был бы отбит защитником, или сделавший три неудачных броска
подряд, занимает место в защите, а защитник переходит в нападение.
2. То же, только нападающих четыре, а защитников три, а затем
соответственно пять и четыре.
III. Обучение зонной системе защиты 2—1—2.
1. Занимающиеся располагаются соответственно зонной системе защиты
2—1—2 и выполняют перемещения вперед, назад, влево, вправо по сигналам
преподавателя, сохраняя расстановку и дистанцию между собой.
2. Исходное положение то же, но другие пять занимающихся, выполняя
роль нападающих, передают мяч друг другу в разных направлениях. Защитники,
перемещаясь за мячом, стараются сохранить соответствующую расстановку.
3. То же, по одни нападающий занимает место центрового. Защитники
стараются перехватить мяч. Если им это удается, команды меняются ролями.
4. Игра в одну корзину 5x5, применяя зонную систему защиты 2—1—2.
IV. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков — 5 мин.
V. Учебная игра с задачей применять в защите зонную систему 2—1—2
Заключительная часть.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 50 из 194
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Медленный бег 10-15 мин.
2)ОРУ в движении и на месте.
3)Развитие мышц живота:
- лежа маховые движения ногами;
- подъем ног в висе 10-15 раз х 2 повторения;
- повороты туловища в правую, левую стороны.
4)Развитие дельтовидной мышцы:
- жим гантелей от груди 6-8 раз;
- жим гантелей из-за головы 6-8 раз;
- тяга гантелей к подбородку 6-8 раз.
1. Развитие мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на стенки 10-12 раз.
5)Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
г) плавание: обучение и совершенствование техники движений рук и
дыхания при плавании кролем на спине.
1. Спад в воду из положения согнувшись. 5—6 раз.
2. Проплыть возможно большее расстояние любым способом.
3. Движения ногами кролем на спине, опираясь руками о бортик. 2 мин. В
перерывах — выдохи в воду.
4. Плавание кролем на спине при помощи ног (с доской) — дыхание
произвольное и с выдохами в воду. 2 х 25 м.
5. Движения руками кролем в согласовании с дыханием (стоя и передвигаясь
по дну). 2 мин.
6. Плавание кролем при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой
между ногами. 2 х 25 м.
19 Неделя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 51 из 194
37 - 38. Изучение и совершенствование техники избранного вида
спорта:
а) н/т: техника и тактика игры в нападении, учебная игра;
1. Произвольный способ подачи + контрудары справа на 1/2 стола.
2. Произвольный способ подачи + атакующий удар справа против подставки слева
на 1/2 стола.
3. Произвольный способ подачи + завершающий удар.
4. Подача по направлению + игра «треугольник».
5. Произвольная стремительная подача + подставка + накат + завершающий удар
на 1/2 и 2/3 стола.
6. Игра подрезкой против атакующих ударов на 2/3 стола.
7. Накат + завершающий удар на 2/3 стола.
8. Учебная игра
б) волейбол: изучение и совершенствование техники приема и передачи
мяча;
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения
плечами вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые
движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки
вперед, в стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба,
приставные шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед,
спиной вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но
передвижение приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом
вперед, спиной вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет
шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и
разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах
(ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе
или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но
опираясь о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы
переплетены, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление
напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая
сопротивление руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 52 из 194
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы,
круговые движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием
и разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в
выпаде на согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть:
I. Совершенствование навыков приема мяча сверху и снизу двумя руками
1. Прием мяча сверху и снизу от удара через сетку.
Удар выполняет преподаватель, стоя на подставке, или его помощник
2. «Жонглирование» мячом — непрерывное отбивание мяча вверх снизу двумя
руками.
П. Обучение верхней прямой подаче
1. Упражнения с набивным мячом из урока
2. Подачи мяча в стену и прием.
3. Подача через сетку в пределы площадки. Занимающиеся, которым трудно
дается верхняя прямая подача, могут выполнять такие упражнения: подача
теннисного или малого резинового мяча.
III. Обучение прямому нападающему удару
1. Упражнения 1 и 2. из предыдущего урока.
2. Нападающий удар из зоны 2 в зону 1 со второй передачи из зоны 3. В зону 3
мяч направляется из зоны 2 и 6.
IV. Учебная игра в волейбол
Сетку во время игры можно установить ниже, чем это предусмотрено
правилами игры. Нападающий удар выполнять лишь с хорошей второй передачи.
Верхнюю прямую подачу можно разрешить тем волейболистам, которые хорошо
ее освоили.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 53 из 194
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку
Юноши
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
Грудь Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
Плечи Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5
повторений)
г) плавание: изучение и совершенствование техники плавания кролем
на спине в полной координации. Техника поворота, старта при плавании на
спине.
1. Спад в воду из положения согнувшись. 5—6 раз.
2. Проплыть возможно большее расстояние любым способом.
3. Движения ногами кролем на груди и на спине, опираясь
руками о бортик. 2 мин. В перерывах — выдохи в воду.
4. Плавание кролем на спине при помощи ног (с доской) — дыхание
произвольное и с выдохами в воду. 2 х 25 м.
5. Движения руками кролем в согласовании с дыханием (стоя и передвигаясь
по дну). 2 мин.
6. Плавание кролем при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой
между ногами. 2 х 25 м.
7. Проплывание серии отрезков кролем в полной координации, чередуя его с
плаванием с задержкой дыхания. 6 х 8—10 м.
8. Старт из воды. Взяться руками за бортик или стартовые поручни, поставить
ноги на поворотный щит и принять положение плотной группировки. Из этого
положения оттолкнуться ногами с одновременным махом руками вперед,
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 54 из 194
прогнуться и выполнить скольжение на спине с последующими движениями
ногами кролем. 4—5 раз.
9. Выполнить старт из воды и проплыть на спине возможно большее
расстояние.
Сдача контрольных нормативов
20 Неделя
39- 40. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры в защите, учебная игра;
1. Произвольный способ подачи + контрудары справа на 1/2 стола.
2. Произвольный способ подачи + атакующий удар справа против подставки слева
на 1/2 стола.
3. Произвольный способ подачи + завершающий удар.
4. Подача по направлению + игра «треугольник».
5. Произвольная стремительная подача + подставка + накат + завершающий удар
на 1/2 и 2/3 стола.
6. Игра подрезкой против атакующих ударов на 2/3 стола.
7. Накат + завершающий удар на 2/3 стола.
8. Учебная игра
б) волейбол: совершенствование техники приема и передачи мяча,
техника подачи мяча, учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 55 из 194
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
12. Соревнование в беге на 20—30 м, а также на быстроту перемещения другими
способами (на время).
I. Совершенствование навыков перемещения
1. В парах, взявшись за руки, передвижение приставными шагами в самых
разнообразных направлениях. Направление указывает водящий (один из двух),
2. Игра «Салки» -передвижение приставными шагами на сильно согнутых ногах.
3. Перемещение от лицевой линии к сетке, остановка и имитация приема сверху
двумя руками. Бег к лицевой линии от сетки, остановка и имитация верхней
передачи. То же, но бросок набивного мяча весом 1 кг. назад.
4. Бег из зоны 5(1) вдоль лицевой линии в зону 6, остановка и поворот к сетке в
средней и низкой стойке. То же, но с броском набивного мяча в зону 3
5. Ловля набивного мяча, бросаемого на различные расстояния от
занимающегося, который в соответствии с расстоянием до точки приземления
мяча выбирает способ перемещения (двойной шаг, приставные шаги или бег).
6. Эстафета. Игрок, стоящий впереди, держит в руках набивной мяч. По сигналу
он выполняет кувырок вперед согнувшись, добегает до сетки и способом от лица
двумя руками перебрасывает мяч через сетку, а сам пробегает под ней, ловит мяч
и бежит к гимнастической скамейке, где также бросает мяч вверх, а сам
перепрыгивает через скамейку и ловит мяч. То же самое надо проделать на
обратном пути, после кувырка мяч передается второму игроку, который
продолжает игру.
II. Обучение верхней передаче
1. Верхние передачи мяча о стену (щит) с изменением высоты передачи и
расстояния от стены, в движении приставными шагами вдоль стены.
2. Передача о стену после того, как мяч отскочит от пола.
3. Стоя лицом к стене, передача над собой, поворот на 180° и передача над собой,
стоя спиной к стене, снова поворот кругом и т. д.
4. Верхняя передача мяча, посланного инструктором после предварительного
перемещения вперед, вправо и влево.
5. Занимающиеся стоят, как показано на рис. 36. Инструктор передает мяч вперед,
занимающийся бежит вперед, останавливается двойным шагом, поворачивается
лицом к инструктору и верхней передачей направляет ему мяч обратно.
Инструктор посылает мяч в зону 6 к лицевой линии, учащиеся выходят к мячу из
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 56 из 194
зон 5 и 1, инструктор посылает мяч под различным углом к сетке в зоны 3 и 2,
занимающиеся выходят к сетке и выполняют вторые передачи вдоль сетки.
III. Игра «Передачи волейболистов»
. Обучение нижней прямой подаче.
1. Броски набивного мяча весом 1 кг через сетку (нижний край сетки не
закреплен) снизу одной рукой в парах. После броска выполняется шаг вперед
сзади стоящей ногой. Броски выполняются поочередно игроками с одной
стороны, затем с другой.
2. Нижняя прямая подача теннисного мяча через сетку,
3. Нижняя прямая подача мяча, установленного в держателе.
4. Нижняя подача в стену и прием отскочившего мяча.
5. Нижняя прямая подача из-за лицевой линии через сетку.
Обратить внимание занимающихся, чтобы удар выполнялся выпрямленной рукой,
точка удара по мячу не должна быть высоко. Ошибкой будет, если нога, стоящая
сзади, в момент удара поднимается назад-вверх.
IV. Подготовительная игра в волейбол. Игра «Два мяча через сетку» (основана на
игре «Пионербол»). В игре участвуют две команды по 6 человек. Расстановка
игроков, как в волейболе. После розыгрыша очка игроки делают переход, как при
выигрыше подачи. Затем мячи вводятся в игру верхней передачей. Условия игры
приближаются к волейболу еще больше, если мяч через сетку бросать вторым
касанием.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств
девушки
Подготовительная часть:
 И.п. - ноги врозь, руки вниз, кисти в замок:
1- подняться на носки, руки вверх, ладонями наружу;
2 – опускаясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево;
3 - с поворотом налево опустить руки вниз;
4 - и.п.
То же в другую сторону.
 И.п. - стоя:
1 – поставить правую ногу на носок скрестно перед левой, руки скрестить перед
собой;
2 - шаг правой в сторону, руки в стороны, потянуться за рукой влево;
3 – потянуться за рукой вправо;
4 – счет три.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны:
1- с поворотом направо согнуть правую ногу вперед на носок, горизонтальный
наклон вперед, руки вперед;
2 - и.п.;
3 – приседая наклон вправо, левую руку согнуть за спиной локтем вверх, а правую
– локтем вниз;
4 - и.п.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 57 из 194
То же в другую сторону.
 И. П. - стоя на носках:
1 – сгибая левую ногу и опуская правую на пятку, повернуть левое колено вправо,
туловище и слегка согнутые руки развернуть влево;
1 - и. п. ;
3 – повторить счет 1 в другую сторону;
4 - и. п.
 И. п. - стоя. Ноги врозь, руки на пояс:
1 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
2 - поворачивая пятки влево, опустить их на пол, колени выпрямить;
3 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
4 - поворачивая пятки вправо, вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
 Бег и различные варианты прыжков.
Основная часть
И. п. - стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1 - с поворотом на право наклонить голову назад, отвести назад локти,
прогнуться;
2 - возвращаясь в и. п., наклонить голову вперед, локти вывести вперед.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь.
1 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо
(потянуться им к уху);
2 - и. п.;
3 - 4 - повторить счеты 1 - 2;
5 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед;
6 - и. п.;
7 - 8 - повторить счеты 5 - 6.
То же с другой ноги в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони вместе.
1 - сгибая правую ногу, поворот туловища влево, руки согнуты ладонями к себе,
продолжая движение вниз, выпрямить их вперед;
2 - возвращаясь в и. п., наклониться за руками вперед;
3 - 4 - то же в другую сторону.
 И. п. - стоя ноги врозь.
1 - с поворотом на право горизонтальный наклон вперед, руки вперед;
2 - пружинящие повторить счет 1;
3 - 4 - наклоняясь до касания пальцами пола, перевести руки и туловище по дуге
вперед, влево, в и. п.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам.
1 - наклон туловища вправо, руки выпрямить горизонтально вправо;
2 - и. п.;
3 - повторить счет 1 в полуприседе, колени в стороны;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 58 из 194
4 - и. п. ;
5 - повторить счет 1 влево;
6 - и. п.;
7 - повторить счет 1 вправо;
8 - и. п.;
То же начиная в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, левая рука в сторону, правая - за спину.
1 - поднимая левую руку вверх и вправо, наклон туловища вправо, рука
горизонтально над головой;
2 - опуская левую руку вниз и переводя ее в сторону, наклонить туловище влево,
рука горизонтально;
3 - с поворотом на право присесть на правой ноге, прямые руки соединить за
спиной, прогнуться;
4 - пружинящие повторить счет 3.
То же начиная с наклона в другую сторону.
 И. п. - стоя.
1 - 2 - шаг левой ногой вперед;
3 - 4 - мах правой вперед с полуприседом на левой ноге;
5 - 7 - три шага назад с правой ноги;
8 - и. п.;
То же с другой ноги.
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - вывести таз вправо, правую ногу на носок;
2 - опуская правую ногу на пятку, вывести таз влево, левую ногу на носок;
3 - 4 - повторить счет 1.
То же с другой ноги.
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - не меняя положения ног, соединить колени;
2 - и. п.;
3 - не выпрямляясь, подняться на носки, колени в стороны;
4 - и. п.
Бег и прыжки. Выполняются различные виды прыжков.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и
поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками
над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6
раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на
спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед,
не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не
опускать. Повторить 4-7 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 59 из 194
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко
приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать
прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола,
сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками
выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп
быстрый. Повторить 6-12 раз.
5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище,
сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить
7-10 раз.
6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.
Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте
гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху.
Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири
вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и
проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и
туловище. Повторить 3-9 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу,
высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь
поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.
9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами
и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом
вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп
медленный. Повторить 5-8 раз.
10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя
руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в
этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.
г) плавание: совершенствование техники плавания
1. Выполнить спад и прыжок в воду.
2. Проплыть серию отрезков кролем на груди и на спине в быстром темпе.
8—10 х 12 м.
3. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской). 2 х 25 м
4. Движения руками кролем в согласовании с дыханием (стоя и передвигаясь
по дну). 2 мин.
5. Плавание кролем на груди при помощи рук с поддержкой между ногами. 2 х
25 м.
6. Проплывание серии отрезков кролем в полной координации, чередуя его с
плаванием с задержкой дыхания. 6 х 10—12 м.
7. Плавание кролем на спине при помощи ног. 2 х 25 м.
9. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине возможно большее
расстояние.
10. Игры и развлечения в воде.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 60 из 194
11. Стартовый прыжок. Встать на край бортика, захватив его
край пальцами ног, согнуть ноги в коленях и принять стартовую позу пловца.
Оттолкнуться ногами с одновременным махом руками и выполнить прыжок в
воду. 3—4 раза.
Методические указания. При выполнении стартового прыжка нужно
стараться: прыгать вперед, а не вверх; не погружаться глубоко после прыжка;
дальше проскользить под водой, используя инерцию после прыжка.
Сдача контрольных нормативов
21 Неделя
41-42. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры в нападении, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение
задач урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами
вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения
кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в
стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные
шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед, спиной
вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но передвижение
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 61 из 194
приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом вперед, спиной
вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание
рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони
располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или
расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь
о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением
мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление
руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые
движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием и
разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на
согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть
I, Верхние передачи мяча двумя руками
1 Передачи в парах (задания из предыдущих уроков).
2. Передачи над собой в движении по кругу бегом и приставными шагами — все
игроки поочередно выполняют передачу над собой (игрок выполняет передачу и
уходит, на его место выходит следующий и т. д.)
II. Обучение приему мяча снизу двумя руками — 25 мин.
1. Выпад вперед правой или левой ногой. Взять набивной мяч с пола и прямыми
руками бросить вперед, вверх, над собой.
2. С набивным мячом в руках после перемещения остановка в глубоком выпаде и
бросок снизу вперед, вверх и назад.
3. Прием снизу мяча, подвешенного на шнуре у сетки вверх, вперед-вверх, стоя на
месте и после перемещений изученными способами
4. Прием снизу мяча, наброшенного партнером в парах и у сетки. Важно обратить
внимание занимающихся на то, чтобы в момент приема мяча они не сгибали руки
в локтях, а сам прием осуществлялся не на кулаки, а на предплечья у
лучезапястных суставов.
III. Обучение прямому нападающему удару «по ходу»
1. Метание теннисного (хоккейного) мяча через сетку правой и левой рукой в
прыжке с места и с разбега.
2. Ловля теннисного мяча в прыжке с разбега.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 62 из 194
3. Подбрасывание теннисного мяча вверх и «нападающий удар» через сечку
(вначале просто в прыжке, в парах).
4. Нападающий удар по мячу в резиновых амортизаторах (рис. 54).
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Медленный бег 10-15 мин.
2)ОРУ в движении и на месте.
3)Развитие мышц живота:
- лежа маховые движения ногами;
- подъем ног в висе 10-15 раз х 2 повторения;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны.
4)Развитие дельтовидной мышцы:
- жим гантелей от груди 6-8 раз;
- жим гантелей из-за головы 6-8 раз;
2. Развитие мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на стенки 10-12 раз.
5)Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите
гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею
замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите
вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на
грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами.
Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом
вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 63 из 194
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно
сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 810 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа
двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь,
делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз
каждой ногой.
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху.
Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной
рукой можно опираться на колено.
Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: совершенствование техники плавания;
1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть любым способом или в
комбинации (плавание на груди и на спине).
2. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской), чередуя его с
плаванием при помощи рук с поддержкой между ногами. 4 х 25 м.
3. Плавание кролем на спине. 4 х 25 м.
4. Плавание кролем на груди. 4 х 25 м.
5. Повороты при плавании кролем на груди и на спине: с подхода, скольжения
и подплывания к поворотному щиту. 3—5 мин.
6. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине в быстром темпе 25м.
7. Проплывание серии отрезков кролем на груди и на спине с наименьшим
количеством гребков. 8—12 м.
8. Эстафетное плавание поперек бассейна. 5 мин.
Методические указания. Плавание в быстром темпе чередуется с
проплыванием отрезков с наименьшим количеством гребков, что способствует
повышению эффективности гребка, увеличению продвижения вперед после
каждого гребка.
Сдача контрольных нормативов
22 Неделя
43-44. Самоконтроль в процессе физического воспитания.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры в защите, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 64 из 194
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите, учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 65 из 194
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
I. Тактика игры в защите.
Во время выполнения упражнений преподаватель занимается индивидуально с
каждым волейболистом. Посылая мяч в различных направлениях и с разной
скоростью, он воспитывает у занимающихся тактические умения. Мы имеем в
виду прежде всего умелый выбор способа приема мяча, постоянную готовность
выполнить прием мяча, умение наблюдать и предугадать возможное действие
инструктора: выполнит он удар или передачу
(«обман») и куда будет направлен мяч. Преподаватель должен за 2—3 занятия
проверить всех занимающихся.
II. Подачи нижняя и верхняя прямая
Подачи на точность 10 нижних и 10 верхних подач подряд. Выполняются в парах.
III. Нападающий удар
1. Нападающий удар из зон 4, 3, 2 с собственного подбрасывания.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи назад, за голову
III. Учебная игра в волейбол
Практика судейства. Занимающиеся по очереди судят встречи.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Ноги Голени Подъем на носки (на одной ноге), Подъем на носки,
Подъемы
на носки в наклоне
Ягодичные мышцы Приседания с выставленной вперед ногой, Выпады,
Приседания, Отведение бедра
Задние мышцы бедра Приседания, Внутренняя сторона бедер Приседания с
выставленной вперед ногой, Выпады, Отведение ноги в положении лежа,
Приседания
Прямая бедра Приседания с выставленной вперед ногой, Выпады, Приседания
Латеральная широкая бедраПриседания с выставленной вперед ногой, Выпады,
Приседания
Медиальная широкая бедра Приседания с выставленной вперед ногой, Выпады,
Приседания
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 66 из 194
Юноши
Трицепс Вертикальные отжимания (на скамье) Вертикальные отжимания (брусья)
Отжимания (узкое расположение рук) Отжимания (на одной руке)
1. Исходное положение - ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно
выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая
обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться,
чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. - основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток.
Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги,
встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп
средний.
4. И.п. - ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с
гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири
немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
5. И.п. - ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу,
ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем,
выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на
каждую руку. Темп медленный.
6. И.п. - стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю
на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.
7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между
ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками
поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
8. И.п. - ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие
полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка
наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.
9. И.п. - сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около
одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками
поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем
опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать
прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
10. И.п. - основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым
способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все
время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз.
Темп медленный.
г) плавание: совершенствование техники плавания
1. Выполнить стартовый прыжок по команде преподавателя и проплыть кролем на
груди 25 м с учетом времени.
2. Выполнить старт из воды по команде преподавателя и проплыть кролем на
спине 25 м с учетом времени.
3. Плавание кролем на груди при помощи рук (с поддержкой между ногами) в
полной координации. 100—200 м.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 67 из 194
4. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской). 2 х 25 м.
5. Плавание кролем на спине при помощи ног. 2 х 25 м.
6. Плавание кролем на спине. 2 х 50 м.
7. Проплывание серии отрезков кролем на груди и на спине с наименьшим
количеством гребков. 8 х 12 м.
8. Игры в воде.
Методические указания. Продолжается совершенствование техники плавания
и увеличение проплываемых расстояний кролем на груди и на спине.
Одновременно совершенствуются такие физические качества, как координация
движений, сила, гибкость, быстрота, выносливость, поскольку уровень их
развития определяет успешность обучения.
23 Неделя
45-46. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры в нападении, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры, учебная игра.
Построение. Сообщение задач занятия. Повороты на месте. Ходьба
обычная, по сигналу остановка, поворот кругом и ходьба в обратном
направлении.
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения
плечами вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые
движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 68 из 194
вперед, в стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба,
приставные шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед,
спиной вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но
передвижение приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом
вперед, спиной вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет
шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и
разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах
(ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе
или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но
опираясь о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы
переплетены, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление
напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая
сопротивление руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы,
круговые движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием
и разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в
выпаде на согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть.
I. Технико-тактическая подготовка волейболистов
1.Упражнение по расстановке и перемещению игроков на площадке.
2. Многократные передачи баскетбольного (футбольного) мяча о стену и
ловля.
3. Броски набивного мяча от лица двумя руками (из стойки волейболиста)
на дальность. Упражнения можно проводить в виде соревнования.
4. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на
месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя
«приставные шаги» руками и ногами.
5. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (ладони обращены пальцами
вперед, внутрь, наружу), то же, но с опорой рук на пальцы.
6. Из стойки на коленях, руки в стороны, падение вперед в упор лежа на
согнутых руках и возвращение в исходное положение толчком рук.
одновременным поворотом налево кругом; то же левой ногой с поворотом
направо (несколько раз подряд в каждую сторону).
8. Из исходно о положения лежа на груди, разгибая
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 69 из 194
руки и сгибая ноги назад, прогнуться, стараясь коснуться носками ног затылка.
9. Из исходного положения лежа на спине поднять прямую ногу вверх,
обхватить ее руками и пружиняще притянуть к себе.
10. Из стойки на коленях, руки за головой или на поясе, перейти в сед на
пятках и вернуться в исходное положение.
1. Передачи в парах—задание из предыдущих уроков. Передачи над собой,
поворот на 360° и передача партнеру.
2. Передачи в круге с водящим в середине—на месте и в движении
приставными шагами
3. «Эстафета у стены» из предыдущего урока.
4. Игроки располагаются так же, как в упражнении 5. Упражнение проходит
так же, но на обеих сторонах площадки. В зоне 4 игрок верхней передачей
направляет мяч через сетку в зону 6, где игрок «принимает» мяч, посылает его в
зону 3 и т. д. После передачи через сетку игрок переходит на противоположную
площадку в зону 6.
II. Обучение нижней прямой подаче
1. Подача из-за лицевой линии в пределы площадки с соблюдением правил
(подачу произвести в течение 5 сек.).
Игроки выходят на место подачи и после свистка инструктора (на другой стороне
площадки—помощника) выполняют подачу.
Свободные игроки располагаются на площадке и принимают мяч от подачи
сверху двумя руками, затем отдают его игрокам, ожидающим своей очереди на
подачу.
III. Подготовительные и учебные игры
Подготовительная игра из предыдущих уроков, но четырьмя мячами. Вблизи от
сетки мяч можно передавать верхней передачей.
Учебная игра в волейбол. Мяч вводится верхней передачей. Первые передачи все
направляют в зону 3, в зоне 3 игрок второй передачей направляет мяч в ту зону (4
или 2), к которой он в данный момент обращен лицом. Через сетку мяч нужно
посылать не только в середину площадки, но и к ее границам—лицевой и
боковым линиям.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
1. Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно,
поочередно, последовательно, то же с различного рода отягощениями; то же,
преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта.
2. Сгибание и разгибание рук:
а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа.
б) сгибание и разгибание с гантелями, набивными мячами; тоже преодолевая
сопротивление партнера.
3. Круговые движения руками.
4. Взмахи и рывковые движения прямыми руками – одна вперед, другая
назад; и другие.
5. Упражнения в статистических положениях:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 70 из 194
а) удержать (руки в стороны, вперед, назад с гантелями, гирями.
б) упор лежа и упор на согнутых руках под углом 30°,60°,90°° и 150 в течение 1020 сек.
В) вис лежа и вис на согнутых руках под углом 30°,60°,90° и 150° в течение 10-20
сек.
6. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса:
а) свободные потряхивания руками с расслаблением мышц.
б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последовательные расслабления
мышц кисти, предплечья и всей руки с опусканием рук вниз.
в) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и
расслабление мышц.
Юноши
 Жим лёжа штанги 3*5
 Подтягивания 3*5
 Жим гантелей лёжа 3*5
 Тяга Т-штанги в наклоне 3*5
 Жим гагтелей сидя 3*5
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 3*5
 Французкий жим 3*5
 Подъём на бицепс 3*5
г) плавание: развитие физических качеств (выносливость, сила)
1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть возможно большее расстояние
кролем на груди.
2. Проплывание серии отрезков кролем на спине, чередуя его с плаванием
кролем на спине при помощи ног. 4 х 25 м.
3. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской) с выдохами в воду. 2 х
25 м.
4. Проплывание серии отрезков кролем на груди, чередуя его с плаванием на
спине с наименьшим количеством гребков. 8 х 12 м.
5. Выполнить старт по команде преподавателя (с тумбочки, из воды) и
проплыть 25 м сначала кролем на груди, а потом кролем на спине.
6. Игры и развлечения в воде, прыжки в воду, эстафетное плавание.
Методические указания. Продолжается совершенствование техники плавания
и основных физических качеств, определяющих успешность обучения.
24 Неделя
47 - 48. Изучение и совершенствование техники избранного вида
спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 71 из 194
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
8. Передвижение. Научить выполнять и правильно применять в соответствии с
ситуацией одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение задач
урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения
плечами вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые
движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки
вперед, в стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба,
приставные шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед,
спиной вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но
передвижение приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом
вперед, спиной вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет
шаг и, обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д.
Кроме бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и
разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах
(ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе
или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но
опираясь о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы
переплетены, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление
напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая
сопротивление руками.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 72 из 194
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы,
круговые движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием
и разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в
выпаде на согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
1. Упражнение на быстроту перемещения.
2. Поочередная ловля и броски набивных и баскетбольных мячей; мячи со
всех сторон бросают занимающемуся партнеры.
3. Ведение баскетбольного мяча.
4. Из упора стоя согнувшись, переставляя руки вперед (попеременно и
одновременно), перейти в упор лежа и вернуться в упор присев, переставляя руки
назад, перейти в упор лежа сзади и вернуться в исходное положение.
5. В упоре лежа оттолкнуться руками, хлопнуть в ладоши и вернуться в
исходное положение.
6. Из упора лежа ноги врозь отведение прямой правой ноги влево, носком
коснуться пола за левой ногой; то же левой ногой вправо.
7. Из упора сидя сзади отведение прямой правой ноги влево, коснуться
носком пола за левой ногой; то же левой ногой вправо.
8. Из исходного положения стоя или в упоре лежа быстрое сгибание одной
нот (подряд несколько раз правой и левой поочередно) до касания стопой
ягодицы.
9. Из основной стойки или стойки ноги врозь приседание на носках и
на всей стопе; то же, но руками касаясь пяток.
10.Игра «Гонка мячей»
Основная часть
I. Обучение верхней передаче мяча
1. Передачи в движении по кругу, в середине круга— 2—3 водящих. Игроки
вначале движутся в одну сторону, затем в другую.
2. Передачи в парах в движении приставными шагами боком вперед.
3. Игроки располагаются, как показано. С противоположной стороны
площадки по свистку инструктора игроки поочередно производят подачу снизу.
Игроки принимают мяч сверху двумя руками и направляют в зону 3. Игрок в зоне
3 вторую передачу выполняет в ту зону, куда он обращен лицом. Третьим
касанием мяч посылают через сетку в пределы площадки. Игроки должны
располагаться так, чтобы они все хорошо видели подающего игрока и заранее
готовились к приему мяча.
И. Обучение нижней прямой подаче
Подача на точность—в правую и левую стороны площадки.
III. Учебная игра в волейбол
Команде разрешается подряд производить три касания. Один игрок не имеет
права касаться мяча два раза подряд. На подачу отводится 5 сек. Подача с лицевой
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 73 из 194
линии и касание сетки мячом при подаче—ошибка. Касание сетки игроком и
заступание за среднюю линию под сеткой—ошибка. Мяч нельзя задерживать в
руках и бросать: касание мяча должно быть отрывистым.
С первых занятий занимающихся надо приучить вести игру в три касания, что
поначалу трудно дается, особенно девушкам.
Заключительная часть — 5 мин.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
1. Наклоны головы и туловища назад, в стороны, в различных исходных
положениях ног и рук.
2. Повороты головы и туловища вправо и влево. Повороты удобно делать в
стойке ноги врозь и в седе ноги врозь. Исходное положение рук – на пояс, в
стороны, за головой, за спиной.
3. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево.
4. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в упоре
стоя на коленях.
Упражнения в статических положениях:
а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 90°,60° в течение 5-15 сек.
б) в висе и упоре удерживать ногами груз.
в) наклоны с прямой спиной, удерживать позу 10-15 сек.
Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.
а) стоя ноги врозь в наклоне вперед расслабление мышц туловища и шеи.
б) в наклоне вперед- напряжение и последующее расслабление мышц туловища и
шеи.
в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа - расслабление мышц туловища и
шеи.
Юноши
 Жим лёжа штанги 2*10
 Подтягивания 2*10
 Жим гантелей лёжа 2*10
 Тяга Т-штанги в наклоне 2*10
 Жим гагтелей сидя 2*10
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 2*10
г) плавание: развитие физических качеств, общая физическая
подготовка.
1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть возможно большее
расстояние кролем на груди.
2. Проплывание серии отрезков кролем на груди, чередуя его с плаванием
кролем на спине при помощи ног. 4 х 25 м.
3. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской) с выдохами в воду. 2 х
25 м.
4. Проплывание серии отрезков кролем на груди, чередуя его с плаванием на
спине с наименьшим количеством гребков. 8 х 12 м.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 74 из 194
5. Выполнить старт по команде преподавателя (с тумбочки, из воды) и
проплыть 25 м сначала кролем на груди, а потом кролем на спине.
6. Игры и развлечения в воде, прыжки в воду, эстафетное плавание.
25 Неделя
49 -50. Теория: Производственная гимнастика. Режим дня.
Развитие физических качеств. Общая физическая подготовка. Техника и
тактика игры в футбол, учебная игра. Подвижные игры
1) Бег с неполным подниманием бедра 2х30м.
2) Бег с высоким подниманием бедра 2х30м.
3) Бег с крестными шагами правым, левым боком 2х30м.
4) Прыжки вперед на двух ногах из глубокого приседа 2х20 м.
5) 3-5 прыжков на левой ноге, 3-5 прыжков на правой ноге с продвижением
вперед до 30 м.
6) Многократные прыжки с ноги на ногу 2х30м.
7) Упражнения на развитие силы: поднимание, опускание туловища из
положения «лежа», подтягивание, отжимание.
8) Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
Техника и тактика игры в футбол, учебная игра
Подготовительная часть
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Ведение мяча по прямой носком; то же средней частью подъёма; остановки
мяча подошвой в процессе ведения; удары по неподвижному мячу носком; то же
средней частью подъёма.
Игра (без вратарей)
Выполнить следующие технические приёмы:
Ведение мяча по прямой носком или средней частью подъёма (по желанию)
с остановкой его подошвой по сигналу преподавателя; удары по неподвижным
мячам носком; удары по катящимся навстречу мячам средней частью подъёма, то
же внутренней частью подъёма.Учебная игра. Упражнения на брюшной пресс,
отжимания. Упражнения на расслабление и востановление.
26 Неделя
51 - 52. Теория: «Режим двигательной активности и работоспособность»
1. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Прыжки в
длину с места. ОФП, развитие физических качеств.
1, Медленный бег 10-12 мин. ОРУ в движении и на месте.
2.
Спец. беговые л/атл. упражнения:
3.
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30 м;
4.
б/ бег с захлестыванием голени назад 2х30 м;
5.
в/ бег прыжками в шаге 2х30м;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 75 из 194
6.
г/ многоскоки 2х30м;
7.
д/ семенящий бег 2х30м.
8.
Ускорение 4х30м., 4х60м.
9.
Упражнения на дыхание в расслабление.
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками 30
сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через 1-2
мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз (набивной
мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30 сек + 20
сек.(через 1-2 мин. отдыха);
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4 раза);
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки на
средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец и
смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз). Прыжки в длину с места.
27 Неделя
53-54.
Совершенствование
техники
кроссового
бега.
Совершенствование техники прыжка в длину.
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
3)Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости,
силы, быстроты реакции.
4)Эстафеты с использованием элементов легкой атлетики
Выполнение 15-20 подскоков на месте.
Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Прыжки в длину с места.
Сдача контрольных нормативов
1) бег 100 м.;
2) прыжок в длину с места;
3) Бег 1000 м (девушки), 3000 м (юноши)
28 Неделя
55-56 – Совершенствование техники бега на короткие дистанции (бег по
дистанции, финиширование). Совершенствование техники прыжка в длину.
1)Выполнение низкого старта по частям.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 76 из 194
2)Выполнение низкого старта в целом с последующим продвижением по
прямой.
3)Бег с низкого старта 3х20м. в 3/4 силы.
4)Бег с низкого старта с максимальной скоростью 3х20 м.
6)Бег на месте с ускорением.
7)Бег с ускорением на коротких отрезках 4х20м.
Выполнение финишного рывка 3 раза.
Бег с максимальным ускорением с низкого старта 2х60м.
Выполнение 15-20 подскоков на месте.
Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Прыжки в длину с места.
Сдача контрольных нормативов
1) бег 100 м.;
2) прыжок в длину с места;
3) Бег 1000 м (девушки), 3000 м (юноши)
29 Неделя
57-58. Развитие общей выносливости. Развитие скоростно-силовых
качеств. Сдача контрольных нормативов
1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
2. Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких барьеров,
расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
3. Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
4. Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
5. Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
6. Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим
прыжком через препятствие – 3-4 низких барьера.
7. Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
8. Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками
опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
9. Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием руками
подвешенных предметов.
10.Ходьба с глубокими выпадами.
11.Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с
опорой одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое
вставание с подъемом на носок
12.Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка), согнутая нога
на опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с опоры.
13.Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене, - на
скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 77 из 194
14.Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной ногой с
трех, затем с пяти шагов разбега.
15.Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноги на месте
с продвижением вперед.
16.3-5 прыжка на правой ноге, 3-5 прыжка на левой ноге 2х40 м.
17.Эстафеты с элементами легкой атлетики.
Приём контрольных нормативов.
1) бег 100 м.;
2) прыжок в длину с места;
3) Бег 1000 м (девушки), 3000 м (юноши)
30 Неделя
59 - 60. Развитие физических качеств
Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
2 курс 3 семестр
1 Неделя
1-2. . Теория: Техника безопасности на занятиях
Совершенствование техники специальных беговых легкоатлетических
упражнений, совершенствование техники бега на короткие дистанции, техники
прыжка в длину с места. Развитие скоростно-силовых качеств.
Семенящий бег В разножке свободная работа плечевого пояса и рук.
Работа ног на месте. Соединить работу рук и ног на месте. Семенящий бег с
медленным продвижением вперед, наклон туловища вперед 5-10 гр.
Бег с высоким подниманием бедра.Работа рук на месте. Работа ног на
месте, на носках. Соединить работу рук и ног на месте. Бег с высоким
подниманием бедра возле опоры.Бег с высоким подниманием бедра с
продвижением вперед
Бег с захлестыванием голени назад.Работа рук на месте. Работа ног на
месте, пяткой коснуться ягодиц. С медленным продвижением вперед
Бег с выносом прямых ног вперед. Работа ног на месте. С медленным
продвижением вперед
Бег прыжками с ноги на ногу.Короткие прыжки с ноги на ногу. Ходьба
выпадами вперед. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед
Подскоки. Смена положения ног в прыжке на месте. Подскоки с
продвижением вперед
Перекаты. Перекаты с пятки на носок на месте. Перекаты с пятки на носок
в ходьбе. Выполнение основного упражнения
Совершенствование техники бега на короткие дистанции
1.
Медленный бег 10-12 мин. ОРУ в движении и на месте.
2.
Спец. беговые л/атл. упражнения:
3.
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30 м;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 78 из 194
4.
б/ бег с захлестыванием голени назад 2х30 м;
5.
в/ бег прыжками в шаге 2х30м;
6.
г/ многоскоки 2х30м;
7.
д/ семенящий бег 2х30м.
8.
Ускорение 4х30м., 4х60м.
9.
Прыжки в длину с места.
Упражнения на дыхание в расслабление
2 Неделя
3-4. Совершенствование техники низкого старта, техники бега по прямой.
ОФП. Подвижные игры
Спец. упражнения бегуна:
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30м.;
б/ семенящий бег 2х30м;
в/ бег с захлестыванием голени 2х30м;
г/ прыжки в шаге 2х30 м.
Совершенствование выполнения техники низкого старта:
а/ выполнение низкого старта по частям;
б/ выполнение низкого старта в целом;
в/ выполнение низкого старта с последующим продвижением по прямой;
г/ бег с низкого старта по команде 2х15м;
д/ бег с ускорением 2х30м.
Общая физическая подготовка.
1)Прыжки в длину с места вперед левым и правым боком.
2)Прыжки в длину с короткого разбега (3-5 шагов).
3)Прыжки в длину с короткого разбега (6-8 шагов).
4)Многократные прыжки в шаге 30-40 м.
5)Многократные прыжки с ноги на ногу 30 м.
6)3-5 прыжка на правой ноге с продвижением вперед, 3-5 прыжка на
левой ноге с продвижением вперед (30-40 м.).
Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости,
силы, быстроты реакции.
Подвижные игры с использованием элементов легкой атлетики
3 Неделя
5-6. Техника кроссового бега. Общая физическая подготовка. Развитие общей
выносливости. Развитие скоростно-силовых качеств
Совершенствование техники кроссового бега
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
3)Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости,
силы, быстроты реакции.
Развитие скоростно-силовых качеств
1)Прыжки в длину с места вперед левым и правым боком.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 79 из 194
2)Прыжки в длину с короткого разбега (3-5 шагов).
3)Прыжки в длину с короткого разбега (6-8 шагов).
4)Многократные прыжки в шаге 30-40 м.
5)Многократные прыжки с ноги на ногу 30 м.
6)3-5 прыжка на правой ноге с продвижением вперед, 3-5 прыжка на
левой ноге с продвижением вперед (30-40 м.)
Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
4, 5, 6 Неделя
7-12. Развитие физических качеств. ОФП. Техника игры в футбол. Учебная
игра. Подвижные игры. Сдача контрольных нормативов
Развитие физических качеств, ОФП
1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
2.
Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких
барьеров, расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
3.
Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
4.
Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
5.
Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
6.
Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим
прыжком через препятствие – 3-4 низких барьера.
7.
Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
8.
Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками
опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
9.
Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием
руками подвешенных предметов.
10. Ходьба с глубокими выпадами.
11. Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с
опорой одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое вставание с
подъемом на носок
12. Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка),
согнутая нога на опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с
опоры.
13. Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене,
- на скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
14. Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной
ногой с трех, затем с пяти шагов разбега.
15. Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноги на
месте с продвижением вперед.
Подвижные игры с применением элементов л/атлетики для развития
физических качеств
Приём контрольных нормативов
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 80 из 194
1) бег 100 м.;
2) поднимание и опускание туловища из положения лежа за 1 мин.,
подтягивание на перекладине (кол-во раз);
3) прыжок в длину с места;
4) бег 1000 м девушки, 3000 м юноши
Техника игры в футбол. Учебная игра.
Подготовительная часть
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Обманное движение на остановку мяча во время ведения; обманное
движение на удар по неподвижному мячу с уходом влево или в право; то же по
катящемуся мячу во время ведения; отбор мяча выбиванием; то же выпадом. Игра
без вратарей.
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Отбор мяча выпадом; то же подкатом; удары внутренней стороны стопы по
неподвижному мячу; то же по катящемуся мячу навстречу; остановки катящехся
навстречу мячей внутренней стороной стопы.
Учебная игра.
Упражнения на пресс, на расслабление и восстановление дыхания.
7 неделя
13-14. . Теория: Воспитание психических качеств и свойств личности
средствами физической культуры.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом: удары по мячу правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары по мячу на разную высоту (выше и
ниже уровня глаз) с последующей ловлей мяча ракеткой без отскока от нее
правой и левой стороной ракетки, удары по мячу поочередно ребром ракетки и ее
игровой поверхностью;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) тренером,
партнером, тренажером;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 81 из 194
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной к
столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) тренером, партнером, тренажером.
Овладение базовой техникой с работой ног. После освоения элементарных
упражнений с мячом и ракеткой рекомендуется переход к изучению техники
простейших ударов:
- разучивание и имитация исходных для ударов основных позиций - положение
ног, разворот туловища, форма замаха, положение руки по отношению к
туловищу, положение ракетки, кисти, предплечья, плеча;
- многократное повторение ударного движения на разных скоростях (сначала медленное, затем - ускоренное) без мяча, с мячом у стенки;
- игра на столе с тренером (партнером) одним видом удара (только справа или
только слева), а затем сочетание ударов справа и слева; свободная игра ударами
на столе. Учебная игра
б) баскетбол: обучение технике и тактике взаимодействия, учебная
игра;
Задачи:
1. Совершенствование тактики взаимодействия трех игроков («тройка»)
2. Совершенствование тактики групповых взаимодействий — групповой
отбор мяча.
3. Совершенствование техники броска со средних дистанций.
4. Совершенствование техники применения защиты — прессинг.
Инвентарь — мячи баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней
(внутренней) стороне ступни, в полуприседе, в полном приседе. Бег в среднем
темпе в сочетании с ускорениями по сигналам преподавателя.
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне:
1. Руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах на каждый шаг
(вперед, назад).
2. Рывки согнутыми в локтевых суставах руками назад на каждый шаг.
3. Чередование ходьбы с приседаниями. Четыре шага вперед — четыре
приседания.
4. Наклоны туловища вперед на каждый шаг, доставая пальцами рук носка
ноги.
5. Руки за спиной, пальцы соединены. Рынки прямыми руками назад на
каждый шаг.
6. Продвижение вперед в положении упора стоя согнувшись.
7. Руки согнуты в локтях перед грудью, повороты туловища в стороны в
движении. Поворот выполняется в сторону ноги, выполняющей шаг вперед.
8. Ходьба в полном приседе.
9. Легкий бег.
Основная часть
I. Совершенствование тактики взаимодействия («тройка»).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 82 из 194
1. Занимающиеся располагаются перед корзинами. По сигналу
преподавателя выполняется «тройка» (без сопротивления).
Варианты выполнения: в зависимости от сигнала преподавателя завершает
атаку игрок, выходящий из-под заслона; игрок, выполнявший заслон; игрок,
который должен передавать мяч.
2. Взаимодействие «тройка» выполняется с активным сопротивлением
защитников. Если нападающие забили мяч, то они вновь выполняют ту же роль.
Если мяч не забит, роли меняются.
3. Игра 3х3 в одну корзину с задачей атаковать кольца только после
выполнения взаимодействия «тройка».
II. Совершенствование тактики взаимодействия «групповой отбор мяча».
Упражнение выполняется группами по 5 человек на одной половине
площадки. Два нападающих, применяя ведение и передачи, стараются, как можно
дольше удержать мяч. Трое защитников пытаются отобрать у них мяч. При этом
игрока с мячом атакуют двое защитников, стараясь применить групповой отбор
мяча. Защитник, овладевший мячом, становится нападающим, а потерявший мяч
— защитником.
III. Совершенствование техники броска со средних расстояний.
Занимающиеся делятся на группы по 4—5 человек. У каждой группы мяч. С
места, указанного преподавателем игроки поочередно выполняют броски в
корзину (до определенного количества попаданий).
IV. Совершенствование тактики групповых действий «отдай мяч, выходи» в
условиях прессинга.
Занимающиеся делятся на четверки. Два нападающих, два защитника.
Нападающие, выбрасывая мяч из-за лицевой линии и применяя взаимодействия
«отдай мяч, выходи», стремятся пройти через всю площадку и забросить его в
корзину. Защитники оказывают сопротивление по всей площадке, применяя
групповой отбор мяча. Если мяч забит, то нападает та же пара, если нет, следует
смена ролей. В упражнении можно исключить применение ведения мяча.
V. Учебная игра с применением прессинга и группового отбора мячаVI.
Совершенствование техники штрафных бросков
Заключительная часть.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 83 из 194
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
Спина Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
г) плавание: развитие физических качеств;
В подготовке спринтера большее место занимают интервальная, повторная
и переменная тренировки; у пловца на средние дистанции — интервальная и
равномерная, а у пловца на длинные дистанции — интервальная, переменная и
равномерная.
8, 9 неделя
15-18. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника удара «топ-спин» слева, справа, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Научиться выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со
стремительными атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 84 из 194
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
9. Учебная игра
б) баскетбол: техника и тактика противодействия, учебная игра;
Задачи:
1. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
2. Совершенствование техники бросков мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке после ведения я остановки.
3. Совершенствование тактики взаимодействия двух игроков (передней и
задней линий): в нападении, с заслоном, в защите, переключение.
Инвентарь — мячи баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба с разновидностями (на носках, на пятках,
скрестным шагом, руки за головой, за спиной). Бег с разновидностями (руки за
головой, за спиной, на поясе, к плечам, с изменением направления, с остановками)
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне по
четыре:
1. Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад.
2. В упоре присев, правая сзади, смена положений ног
на каждый счет.
3. В упоре присев, правая в сторону, смена положений ног на каждый счет.
4. Вращение туловищем вправо, влево на 4 счета.
5. Отжимание в упоре лежа.
6. Наклоны вперед, доставая пальцами рук носков ног.
7. наклоны туловища в стороны с одновременным махом рук.
8. Прыжки па месте. Каждый четвертый прыжок с поворотом на 360º.
9. Легкий бег.
Основная часть.
I. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
1. Занимающиеся располагаются на расстоянии 2 м от стены, у каждого мяч.
Подбросить мяч вверх, в прыжке поймать его и выполнить добивание в стену и т.
д.
2. Расположение то же. Добивание в стену сериями.
3. Занимающиеся, располагаясь парами на расстоянии 2 м от стены, и 3—4
м друг от друга, выполняют в прыжке добивание в стену, направляя мяч в сторону
партнера.
4. Расположение в колоннах под углом к щиту на расстоянии 2—3 м с двух
сторон. Из одной колонны передают мяч ударом в щит так, чтобы он, не касаясь
корзины, опускался с противоположной стороны. Из другой колонны в прыжке
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 85 из 194
выполняют забивание. Выполнив упражнение, занимающиеся переходят в конец
противоположной колонны.
II. Совершенствование техники броска мяча в корзину в прыжке после
ведения и остановки.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
поочередно выполняют ведение с последующей остановкой и броском в корзину
в прыжке одной рукой сверху. Варианты выполнения упражнения:
а) ведение выполняется по прямой к корзине, в сторону от корзины, с
изменением направления ведения;
б) броски выполняются с различных точек площадки под различным углом
к корзине.
Упражнения проводятся соревновательным методом до определенного
количества попаданий с заранее обусловленных точек.
III. Совершенствование тактики заслонов и переключений.
1. Занимающиеся делятся на группы по 4 человека в каждой (два
нападающих, два защитника). Один нападающий занимает место игрока передней
линии, другой — игрока задней линии. Передан мяч игроку передней линии,
игрок задней линии выполняет наружный заслон. Игрок передней линии атакует
корзину. Защитники, выполняя переключение оказывают активное
сопротивление. Если мяч не забит, пары меняются ролями. Если забит, роли
остаются прежними.
2. Игра 2х2 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий,
3. Игра 4х4 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий.
IV. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
выполняют штрафные бросков. Побеждает тот, кто имеет большее количество
попаданий подряд.
V. Учебная игра
Задание в игре: выполнять заслоны в нападении между игроками передней в
задней линий. Применять переключения при игре в защите.
Заключительная часть .
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками
30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через
1-2 мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз
(набивной мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30
сек + 20 сек.(через 1-2 мин. отдыха);
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4
раза);
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 86 из 194
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки
на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец
и смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз).
Юноши
Грудь. Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
Плечи. Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5
повторений)
г) плавание: изучение и совершенствоание техники плавания брассом
Положение тела
От всех других стилей способ плавания
брасс отличается тем, что все движения руками
выполняются исключительно в воде, без выхода
на её поверхность. Продвижение вперёд
происходит за счёт симметричных гребков
руками
последовательно
с
такими
же
симметричными толчками ног.
Как
и
в
других
видах
плавания,
брассу невозможно, если не усвоено правильное
качественное обучение
положения тела в воде.
Однако, если в первичной программе обучения плаванию брассом в начале
каждого цикла движений присутствует фаза скольжения (наплыва):
В исходной позиции пловец лежит в воде почти горизонтально. Шея на
одной линии с позвоночником, лицо опущено в воду. Кисти вытянутых вперёд
рук находятся на глубине 10-15 см и почти соприкасаются. Взгляд в воде обращён
вперёд на кисти рук. Пловец постепенно выдыхает воздух ртом и носом
одновременно. Готовясь к началу гребка, кисти рук начинают разворачиваться
ладонями наружу.
Работа рук
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 87 из 194
Из условно исходной позиции руки
двигаются в стороны и вниз. Гребок начинается
с так называемого захвата — создания для
ладоней и предплечий зоны опоры о воду, что
обычно достигается разворотом кистей наружу.
Пловец сохраняет обтекаемое положение и
смотрит под водой вперёд-вниз, продолжая
выдох.
Образование
эффективного
захвата
осложняется продолжающимся в это время
отталкиванием ног — всё ещё идёт сильное
поступательное движение тела. По мере
возрастания давления ладоней на воду, кисти
разводятся в стороны-вниз, и руки начинают
сгибаться в локте.
В этой стадии плечи, служащие опорой,
значительно отстают. Формируется характерная
для качественного гребка в кроле и баттерфляе
при высоком положении локтей фаза обгона.
Гребок усиливается. Локти высоко
подняты и развёрнуты в стороны. Кисти
ускоренно двигаются в стороны-назад-вниз.
Наиболее эффективная часть гребка завершена,
и руки без промедления выталкиваются вперёд. Цикл завершён.
Дыхание
На заключительной стадии гребка кисти активно направляются внутрь и
вперёд, под подбородок, локти также устремляются внутрь. В результате голова и
плечи пловца появляются над поверхностью воды, и в момент соединения рук
перед грудью он энергично и глубоко вдыхает воздух ртом. Глаза смотрят вперёд
и вниз, под небольшим углом к воде.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 88 из 194
После небольшой естественной паузы следует плавный и продолжительный
выдох в воду ртом и отчасти носом. При следующем появлении рта над водой он
резко усиливается и полностью освобождает лёгкие для нового вдоха.
Движение ног
Современный
спортивный стиль
плавания
брасс отличается от прикладного гораздо более сложной
работой ног.
Продвижение вперёд достигается
отталкиванием ногами по сложной винтообразной траектории
воды назад. А т. к. выпрямление и соединение ног вместе
происходит практически одновременно, сливаясь в единое
движение, и бёдра работают на опережение голеней и стоп,
оно носит несколько хлыстообразный характер.
В момент усиления гребка руками ноги сохраняют
прямое, хорошо обтекаемое положение.
При выводе пловцом подбородка к водной поверхности
и усилении выдоха ноги начинают постепенно сгибаться в
коленях.
В момент вдоха, одновременно с продолжением
плавного сгибания коленей, стопы слегка разводятся в стороны.
По окончании вдоха, когда кисти рук двигаются вперёд, скорость сгибания
тазобедренных и коленных суставов возрастает, стопы на ширине таза начинают
подтягиваться к ягодицам.
При погружении головы пловца в воду ноги достигают максимально согнутого
положения: колени разведены в стороны, но не выходят за фронтальную
плоскость плывущего, пятки у ягодиц. Это исходная для толчка позиция.
1) и. п. — стоя на дне бассейна, боком к стене и опираясь о нее рукой, ноги на
ширине плеч, носки развернуты в стороны до отказа, приседания на всей ступне,
разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола;
2. частые прыжки вперед на двух ногах, пятки вместе, носки врозь, руки на
поясе («пингвины»);
3. выпрыгивание вверх из полуприседа с тем же и. п. ног, что и в предыдущем
упражнении;
4. и. п. — лежа на спине с опорой руками о бортик, имитация движений ногами,
как при плавании брассом; и. п. — лежа на груди с опорой рука ми о бортик,
движения ногами, как при плавании брассом;
5. в скольжении на груди, руки вытянуты вперед, движения ногами брассом
(2—3 цикла движений);
6. то же, что предыдущее упражнение, но в скольжении на спине, руки у бедер;
7. плавание с помощью движений ногами брассом с плавательной доской и без
нее (руки вперед, руки у бедер).
10 неделя
19-20. Теория: Социальные функции спорта
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 89 из 194
а) н/т: техника удара «топ-спин» слева, справа, учебная игра;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) тренером,
партнером, тренажером;
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной к
столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) тренером, партнером, тренажером.
Овладение базовой техникой с работой ног. После освоения элементарных
упражнений с мячом и ракеткой рекомендуется переход к изучению техники
простейших ударов:
- разучивание и имитация исходных для ударов основных позиций - положение
ног, разворот туловища, форма замаха, положение руки по отношению к
туловищу, положение ракетки, кисти, предплечья, плеча;
- многократное повторение ударного движения на разных скоростях (сначала медленное, затем - ускоренное) без мяча, с мячом у стенки;
- игра на столе с тренером (партнером) одним видом удара (только справа или
только слева), а затем сочетание ударов справа и слева; свободная игра ударами
на столе.
Овладение техникой ударов по мячу на столе.
б) баскетбол: техника и тактика противодействия, учебная игра;
Задачи:
1. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
2. Совершенствование техники бросков мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке после ведения я остановки.
3. Совершенствование тактики взаимодействия двух игроков (передней и
задней линий): в нападении, с заслоном, в защите, переключение.
Инвентарь — мячи баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба с разновидностями (на носках, на пятках,
скрестным шагом, руки за головой, за спиной). Бег с разновидностями (руки за
головой, за спиной, на поясе, к плечам, с изменением направления, с
остановками).
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне по
четыре:
1. Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад.
2. В упоре присев, правая сзади, смена положений ног
на каждый счет.
3. В упоре присев, правая в сторону, смена положений ног на каждый счет.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 90 из 194
4. Вращение туловищем вправо, влево на 4 счета.
5. Отжимание в упоре лежа.
6. Наклоны вперед, доставая пальцами рук носков ног.
7. наклоны туловища в стороны с одновременным махом рук.
8. Прыжки па месте. Каждый четвертый прыжок с поворотом на 360º.
9. Легкий бег.
Основная часть.
I. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
1. Занимающиеся располагаются на расстоянии 2 м от стены, у каждого мяч.
Подбросить мяч вверх, в прыжке поймать его и выполнить добивание в стену.
2. Расположение то же. Добивание в стену сериями.
3. Занимающиеся, располагаясь парами на расстоянии 2 м от стены, и 3—4
м друг от друга, выполняют в прыжке добивание в стену, направляя мяч в сторону
партнера.
4. Расположение в колоннах под углом к щиту на расстоянии 2—3 м с двух
сторон. Из одной колонны передают мяч ударом в щит так, чтобы он, не касаясь
корзины, опускался с противоположной стороны. Из другой колонны в прыжке
выполняют забивание. Выполнив упражнение, занимающиеся переходят в конец
противоположной колонны.
II. Совершенствование техники броска мяча в корзину в прыжке после
ведения и остановки.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
поочередно выполняют ведение с последующей остановкой и броском в корзину
в прыжке одной рукой сверху. Варианты выполнения упражнения:
а) ведение выполняется по прямой к корзине, в сторону от корзины, с
изменением направления ведения;
б) броски выполняются с различных точек площадки под различным углом
к корзине.
Упражнения проводятся соревновательным методом до определенного
количества попаданий с заранее обусловленных точек.
III. Совершенствование тактики заслонов и переключений.
1. Занимающиеся делятся на группы по 4 человека в каждой (два
нападающих, два защитника). Один нападающий занимает место игрока передней
линии, другой — игрока задней линии. Передан мяч игроку передней линии,
игрок задней линии выполняет наружный заслон. Игрок передней линии атакует
корзину. Защитники, выполняя переключение оказывают активное
сопротивление. Если мяч не забит, пары меняются ролями. Если забит, роли
остаются прежними.
2. Игра 2х2 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий,
3. Игра 4х4 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий.
IV. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
выполняют штрафные бросков. Побеждает тот, кто имеет большее количество
попаданий подряд.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 91 из 194
V. Учебная игра
Задание в игре: выполнять заслоны в нападении между игроками передней в
задней линий. Применять переключения при игре в защите.
Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
- приседание (тренажер) 10х2 раза;
- сгибание и разгибание ног на тренажере 10-12х2 раза;
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и
поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками
над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6
раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на
спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед,
не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не
опускать. Повторить 4-7 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко
приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать
прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 92 из 194
4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола,
сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками
выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп
быстрый. Повторить 6-12 раз.
5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище,
сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить
7-10 раз.
6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.
Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте
гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху.
Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири
вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и
проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и
туловище. Повторить 3-9 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу,
высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь
поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.
9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами
и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом
вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп
медленный. Повторить 5-8 раз.
10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя
руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в
этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.
г) плавание: изучение и совершенствоание техники плавания брассом.
Плавание с помощью движений ногами брассом с плавательной доской и без
нее (руки вперед, руки у бедер).
11 неделя
21-22. Теория: Основы методики самостоятельных занятий
физическими упражнениями.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника удара «топ-спин» слева, справа, учебная игра;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) тренером,
партнером, тренажером;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 93 из 194
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной к
столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) тренером, партнером, тренажером.
Овладение базовой техникой с работой ног. После освоения элементарных
упражнений с мячом и ракеткой рекомендуется переход к изучению техники
простейших ударов:
- разучивание и имитация исходных для ударов основных позиций - положение
ног, разворот туловища, форма замаха, положение руки по отношению к
туловищу, положение ракетки, кисти, предплечья, плеча;
- многократное повторение ударного движения на разных скоростях (сначала медленное, затем - ускоренное) без мяча, с мячом у стенки;
- игра на столе с тренером (партнером) одним видом удара (только справа или
только слева), а затем сочетание ударов справа и слева; свободная игра ударами
на столе. Овладение техникой ударов по мячу на столе.
б) баскетбол: техника и тактика противодействия, учебная игра;
1. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
2. Совершенствование техники бросков мяча в корзину одной рукой сверху
в прыжке после ведения я остановки.
3. Совершенствование тактики взаимодействия двух игроков (передней и
задней линий): в нападении, с заслоном, в защите, переключение.
Инвентарь — мячи баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба с разновидностями (на носках, на пятках,
скрестным шагом, руки за головой, за спиной). Бег с разновидностями (руки за
головой, за спиной, на поясе, к плечам, с изменением направления, с
остановками).
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне по
четыре:
1. Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад.
2. В упоре присев, правая сзади, смена положений ног
на каждый счет.
3. В упоре присев, правая в сторону, смена положений ног на каждый счет.
4. Вращение туловищем вправо, влево на 4 счета.
5. Отжимание в упоре лежа.
6. Наклоны вперед, доставая пальцами рук носков ног.
7. наклоны туловища в стороны с одновременным махом рук.
8. Прыжки па месте. Каждый четвертый прыжок с поворотом на 360º.
9. Легкий бег.
Основная часть.
I. Обучение добиванию мяча с отскоком от щита.
1. Занимающиеся располагаются на расстоянии 2 м от стены, у каждого мяч.
Подбросить мяч вверх, в прыжке поймать его и выполнить добивание в стену.
2. Расположение то же. Добивание в стену сериями.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 94 из 194
3. Занимающиеся, располагаясь парами на расстоянии 2 м от стены, и 3—4
м друг от друга, выполняют в прыжке добивание в стену, направляя мяч в сторону
партнера.
4. Расположение в колоннах под углом к щиту на расстоянии 2—3 м с двух
сторон. Из одной колонны передают мяч ударом в щит так, чтобы он, не касаясь
корзины, опускался с противоположной стороны. Из другой колонны в прыжке
выполняют забивание. Выполнив упражнение, занимающиеся переходят в конец
противоположной колонны.
II. Совершенствование техники броска мяча в корзину в прыжке после
ведения и остановки.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
поочередно выполняют ведение с последующей остановкой и броском в корзину
в прыжке одной рукой сверху. Варианты выполнения упражнения:
а) ведение выполняется по прямой к корзине, в сторону от корзины, с
изменением направления ведения;
б) броски выполняются с различных точек площадки под различным углом
к корзине.
Упражнения проводятся соревновательным методом до определенного
количества попаданий с заранее обусловленных точек.
III. Совершенствование тактики заслонов и переключений.
1. Занимающиеся делятся на группы по 4 человека в каждой (два
нападающих, два защитника). Один нападающий занимает место игрока передней
линии, другой — игрока задней линии. Передан мяч игроку передней линии,
игрок задней линии выполняет наружный заслон. Игрок передней линии атакует
корзину. Защитники, выполняя переключение оказывают активное
сопротивление. Если мяч не забит, пары меняются ролями. Если забит, роли
остаются прежними.
2. Игра 2х2 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий,
3. Игра 4х4 в одну корзину с выполнением тех же взаимодействий.
IV. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
Занимающиеся делятся на группы в зависимости от числа корзин и
выполняют штрафные бросков. Побеждает тот, кто имеет большее количество
попаданий подряд.
V. Учебная игра
Задание в игре: выполнять заслоны в нападении между игроками передней в
задней линий. Применять переключения при игре в защите.
Заключительная часть .
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 95 из 194
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите
гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею
замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите
вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на
грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами.
Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом
вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно
сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 810 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа
двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь,
делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз
каждой ногой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 96 из 194
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху.
Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной
рукой можно опираться на колено.
Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: изучение и совершенствоание техники плавания брассом.
1. Проплывание отрезков с помощью рук
2. Проплывание отрезков с помощью ног
3. Плавание в полной координации
12 неделя
23-24. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры, техника подачи «маятник», учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подвешенным «на удочке», подброс
мяча правой, левой сторонами ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о
стенку правой, левой сторонами ракетки, двумя сторонами поочередно;
Научить одному или двум вариантам комбинаций техники передвижений.
- подставка слева + атакующий удар справа,
- срезка (серия) + накат,
атакующий удар справа из ближней зоны + атакующий удар справа из средней
зоны,
- подрезка справа + подставка слева.
- стремительная подача справа с верхним вращением и контрудары справа по
диагонали, по центральной линии стола.
- Стремительная подача справа с верхним вращением, удар подставкой слева из
левого угла.
- Стремительная подача справа + один атакующий удар справа (противник
выполняет удары подставкой).
- Накат справа против подрезки справа или слева на половине стола (центральная
зона).
Учебная игра
б) баскетбол: техника и тактика игры в нападении, учебная игра;
Задачи:
1. Совершенствование тактики взаимодействия — «малая восьмерка».
2. Совершенствование тактики изученных взаимодействий при быстром
прорыве и численном большинстве.
Инвентарь — мячи баскетбольные, скакалки.
Подготовительная часть.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 97 из 194
Организация урока. Ходьба с разновидностями (на носках, па пятках, с
одновременным движением рук), бег обычный, в полуприседе, с касанием
пальцами рук пола, по сигналу — остановка с полным приседом, по следующему
сигналу — рывок
Общеразвивающие упражнения со скакалкой:
1. Рывки руками назад над головой, скакалка сложена вчетверо.
2. Рывки руками назад, скакалка, сложенная вчетверо, за спиной.
3. Пружинистые приседания, руки со скакалкой вперед.
4. Из исходного положения ноги врозь, руки со скакалкой над головой,
наклоны туловища в стороны.
5. Из исходного положения ноги врозь, руки в стороны, скакалка за
спиной, вращение туловища вправо, влево.
6. В положении седа, продеть скакалку под ногами — вернуться в
исходное положение.
7. Прыжки через скакалку с разновидностями (толчком двух, на правой,
на левой, с ноги на ногу, с максимальным вращением, с двойным покручиванием).
8. Легкий бег, ходьба.
Основная часть.
I. Совершенствование тактики взаимодействия «малая восьмерка» 1.
Занимающиеся делятся на группы по 3 человека и выполняют взаимодействие
«малая восьмерка». По заранее обусловленным сигналам выполнить следующие
действия:
а) проход к корзине с последующим броском в корзину игроком из-под
заслона;
б) передача мяча под корзину игроку, открывшемуся после заслона;
в) завершение атаки корзины дальним броском из-под заслона.
2. В группах по 6 человек (три нападающих, три защитника) выполнять
«малую восьмерку» с активным сопротивлением.
II. Совершенствование тактики групповых взаимодействии при быстром
прорыве в численном большинстве («отдай мяч и выходи», «пересечение»).
1. Занимающиеся делятся на группы по 3 человека, два нападающих, один
защитник. От лицевой линии нападающие, применяя взаимодействия «отдай мяч
и выходи» и «пересечение», стремятся забросить мяч в противоположную
корзину, преодолевая сопротивление одного защитника. Если мяч не забит, то
нападающий меняется ролями с защитником.
2. То же только в группах по 5 человек (три нападающих, два защитника).
III. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
У каждого занимающегося мяч. Задача — попасть в каждую корзину (3
штрафных броска). Мяч после броска самостоятельно подбирается и ведением
возвращается для следующего броска. Выигрывает тот, кто раньше выполнит
задание.
IV. Учебная игра с акцентом на применение быстрого прорыва
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 98 из 194
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Медленный бег 10-15 мин.
1)ОРУ в движении и на месте.
2)Для мышц живота:
- лежа маховые движения ногами 10-15 раз;
- подъемы туловища на «римском стуле» 2 по 15 мах.;
- повороты туловища с гантелями в правую, левую стороны 10-12 раз.
3)Для мышц спины:
- наклоны вперед с гантелями 6-8 раз;
- разгибание туловища на станке 10-12 раз;
- тяга гантелей в наклоне.
4)Для грудных мышц:
- жим гантелей лежа 2 х 10 - 6 раз;
- разведение рук с гантелями лежа под углом 45 градусов 2 х 12 - 8 раз;
сведение рук в тренажере «Бабочка» 2х12 - 8 раз;
5) Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно
выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая
обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться,
чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. - основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток.
Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги,
встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп
средний.
4. И.п. - ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с
гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири
немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
5. И.п. - ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу,
ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем,
выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на
каждую руку. Темп медленный.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 99 из 194
6. И.п. - стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю
на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.
7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между
ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками
поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
8. И.п. - ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие
полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка
наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.
9. И.п. - сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около
одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками
поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем
опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать
прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
10. И.п. - основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым
способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все
время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз.
Темп медленный.
г) плавание: совершенствование техники плавания брассом;
1. Проплывание отрезков с помощью рук
2. Проплывание отрезков с помощью ног
3. Плавание в полной координации
Сдача контрольных норм по видам спорта
13, 14 неделя
25-28.Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры в защите и нападении, учебная игра;
Жонглирование мячом.
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
Научить одному или двум вариантам комбинаций техники передвижений.
- подставка слева + атакующий удар справа,
- срезка (серия) + накат,
атакующий удар справа из ближней зоны + атакующий удар справа из средней
зоны,
- подрезка справа + подставка слева.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 100 из 194
- стремительная подача справа с верхним вращением и контрудары справа по
диагонали, по центральной линии стола.
- Стремительная подача справа с верхним вращением, удар подставкой слева из
левого угла.
- Стремительная подача справа + один атакующий удар справа (противник
выполняет удары подставкой).
- Накат справа против подрезки справа или слева на половине стола (центральная
зона).
Учебная игра
б) волейбол: техника и тактика игры в защите и нападении, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение задач
урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами
вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения
кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в
стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные
шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед, спиной
вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но передвижение
приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом вперед, спиной
вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание
рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони
располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или
расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь
о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением
мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление
руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые
движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием и
разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 101 из 194
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на
согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть
I, Верхние передачи мяча двумя руками
1 Передачи в парах (задания из предыдущих уроков).
2. Передачи над собой в движении по кругу бегом и приставными шагами — все
игроки поочередно выполняют передачу над собой (игрок выполняет передачу и
уходит, на его место выходит следующий и т. д.)
II. Обучение приему мяча снизу двумя руками — 25 мин.
1. Выпад вперед правой или левой ногой. Взять набивной мяч с пола и прямыми
руками бросить вперед, вверх, над собой.
2. С набивным мячом в руках после перемещения остановка в глубоком выпаде и
бросок снизу вперед, вверх и назад.
3. Прием снизу мяча, подвешенного на шнуре у сетки вверх, вперед-вверх, стоя на
месте и после перемещений изученными способами
4. Прием снизу мяча, наброшенного партнером в парах и у сетки. Важно обратить
внимание занимающихся на то, чтобы в момент приема мяча они не сгибали руки
в локтях, а сам прием осуществлялся не на кулаки, а на предплечья у
лучезапястных суставов.
III. Обучение прямому нападающему удару «по ходу»
1. Метание теннисного (хоккейного) мяча через сетку правой и левой рукой в
прыжке с места и с разбега.
2. Ловля теннисного мяча в прыжке с разбега.
3. Подбрасывание теннисного мяча вверх и «нападающий удар» через сечку
(вначале просто в прыжке, в парах).
4. Нападающий удар по мячу в резиновых амортизаторах (рис. 54).
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Подготовительная часть:
 И.п. - ноги врозь, руки вниз, кисти в замок:
1- подняться на носки, руки вверх, ладонями наружу;
2 – опускаясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 102 из 194
3 - с поворотом налево опустить руки вниз;
4 - и.п.
То же в другую сторону.
 И.п. - стоя:
1 – поставить правую ногу на носок скрестно перед левой, руки скрестить перед
собой;
2 - шаг правой в сторону, руки в стороны, потянуться за рукой влево;
3 – потянуться за рукой вправо;
4 – счет три.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны:
1- с поворотом направо согнуть правую ногу вперед на носок, горизонтальный
наклон вперед, руки вперед;
2 - и.п.;
3 – приседая наклон вправо, левую руку согнуть за спиной локтем вверх, а правую
– локтем вниз;
4 - и.п.
То же в другую сторону.
 И. П. - стоя на носках:
1 – сгибая левую ногу и опуская правую на пятку, повернуть левое колено вправо,
туловище и слегка согнутые руки развернуть влево;
1 - и. п. ;
3 – повторить счет 1 в другую сторону;
4 - и. п.
 И. п. - стоя. Ноги врозь, руки на пояс:
1 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
2 - поворачивая пятки влево, опустить их на пол, колени выпрямить;
3 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
4 - поворачивая пятки вправо, вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
 Бег и различные варианты прыжков.
Основная часть
И. п. - стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1 - с поворотом на право наклонить голову назад, отвести назад локти,
прогнуться;
2 - возвращаясь в и. п., наклонить голову вперед, локти вывести вперед.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь.
1 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо
(потянуться им к уху);
2 - и. п.;
3 - 4 - повторить счеты 1 - 2;
5 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед;
6 - и. п.;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 103 из 194
7 - 8 - повторить счеты 5 - 6.
То же с другой ноги в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони вместе.
1 - сгибая правую ногу, поворот туловища влево, руки согнуты ладонями к себе,
продолжая движение вниз, выпрямить их вперед;
2 - возвращаясь в и. п., наклониться за руками вперед;
3 - 4 - то же в другую сторону.
 И. п. - стоя ноги врозь.
1 - с поворотом на право горизонтальный наклон вперед, руки вперед;
2 - пружинящие повторить счет 1;
3 - 4 - наклоняясь до касания пальцами пола, перевести руки и туловище по дуге
вперед, влево, в и. п.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам.
1 - наклон туловища вправо, руки выпрямить горизонтально вправо;
2 - и. п.;
3 - повторить счет 1 в полуприседе, колени в стороны;
4 - и. п. ;
5 - повторить счет 1 влево;
6 - и. п.;
7 - повторить счет 1 вправо;
8 - и. п.;
То же начиная в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, левая рука в сторону, правая - за спину.
1 - поднимая левую руку вверх и вправо, наклон туловища вправо, рука
горизонтально над головой;
2 - опуская левую руку вниз и переводя ее в сторону, наклонить туловище влево,
рука горизонтально;
3 - с поворотом на право присесть на правой ноге, прямые руки соединить за
спиной, прогнуться;
4 - пружинящие повторить счет 3.
То же начиная с наклона в другую сторону.
 И. п. - стоя.
1 - 2 - шаг левой ногой вперед;
3 - 4 - мах правой вперед с полуприседом на левой ноге;
5 - 7 - три шага назад с правой ноги;
8 - и. п.;
То же с другой ноги.
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - вывести таз вправо, правую ногу на носок;
2 - опуская правую ногу на пятку, вывести таз влево, левую ногу на носок;
3 - 4 - повторить счет 1.
То же с другой ноги.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 104 из 194
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - не меняя положения ног, соединить колени;
2 - и. п.;
3 - не выпрямляясь, подняться на носки, колени в стороны;
4 - и. п.
Бег и прыжки. Выполняются различные виды прыжков.
Юноши
 Жим лёжа штанги 3*5
 Подтягивания 3*5
 Жим гантелей лёжа 3*5
 Тяга Т-штанги в наклоне 3*5
 Жим гагтелей сидя 3*5
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 3*5
 Французкий жим 3*5
 Подъём на бицепс 3*5
г) плавание: изучение и совершенствование техники плавания брассом.
1. Проплывание отрезков с помощью рук
2. Проплывание отрезков с помощью ног
3. Плавание в полной координации
Сдача контрольных нормативов
15 неделя
29-30. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры в защите и нападении, учебная игра;
Жонглирование мячом.
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
Научить одному или двум вариантам комбинаций техники передвижений.
- подставка слева + атакующий удар справа,
- срезка (серия) + накат,
атакующий удар справа из ближней зоны + атакующий удар справа из средней
зоны,
- подрезка справа + подставка слева.
- стремительная подача справа с верхним вращением и контрудары справа по
диагонали, по центральной линии стола.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 105 из 194
- Стремительная подача справа с верхним вращением, удар подставкой слева из
левого угла.
- Стремительная подача справа + один атакующий удар справа (противник
выполняет удары подставкой).
- Накат справа против подрезки справа или слева на половине стола (центральная
зона).
Учебная игра
б) волейбол: техника блокирования, учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 106 из 194
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1. Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно,
поочередно, последовательно, то же с различного рода отягощениями; то же,
преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта.
2. Сгибание и разгибание рук:
а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа.
б) сгибание и разгибание с гантелями, набивными мячами; тоже
преодолевая сопротивление партнера.
3. Круговые движения руками.
4. Взмахи и рывковые движения прямыми руками – одна вперед,
другая назад; и другие.
5. Упражнения в статистических положениях:
а) удержать (руки в стороны, вперед, назад с гантелями, гирями.
б) упор лежа и упор на согнутых руках под углом 30°,60°,90°° и 150 в
течение 10-20 сек.
В) вис лежа и вис на согнутых руках под углом 30°,60°,90° и 150° в течение
10-20 сек.
6. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса:
а) свободные потряхивания руками с расслаблением мышц.
б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последовательные
расслабления мышц кисти, предплечья и всей руки с опусканием рук вниз.
в) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном
вперед и расслабление мышц.
Юноши
 Жим лёжа штанги 2*10
 Подтягивания 2*10
 Жим гантелей лёжа 2*10
 Тяга Т-штанги в наклоне 2*10
 Жим гагтелей сидя 2*10
 Тяга гантели в наклоне одной рукой 2*10
г) плавание: совершенствование техники плавания брассом.Техника
поворота, старта.
1. Проплывание отрезков с помощью рук
2. Проплывание отрезков с помощью ног
3. Плавание в полной координации
Поворот при плавании способом брасс по правилам соревнований имеет
наибольшее количество ограничений. Пловец должен коснуться стенки бассейна
обеими руками одновременно. Кисти и плечи необходимо располагать на одном
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 107 из 194
уровне. После окончания скольжения пловцу разрешается перед выходом на
поверхность воды выполнить по одному движению ногами и руками, и в момент
начала второго движения руками голова должна появиться на поверхности воды.
Нарушение хотя бы одного из этих правил судьи на поворотах рассматривают как
техническую ошибку, и пловец снимается с дистанции.
При выполнении поворота в брассе спортсмен в фазе подплывания касается
стенки бассейна руками, слегка согнутыми в локтевых суставах. Чтобы
выполнить вращение, необходимо согнуть ноги и сделать вращающее движение
туловищем в удобную для пловца сторону. В начальной части, опираясь кистями
о стенку бассейна, пловец приподнимает плечи над поверхностью воды. Это
способствует более быстрому началу вращательного движения. Последняя треть
вращения выполняется в безопорном положении, и в момент постановки стоп на
стенку плечи уже находятся на поверхности воды или погружены под воду, а руки
заканчивают выпрямление, приближаясь к положению — вытянутые вперед.
В начальной части толчка руки полностью выпрямляются, голова занимает
положение между рук или ниже их, тело приходит в горизонтальное положение.
Закончив толчок и проскользив 3—4 м до того, пока скорость тела не приблизится
к средней скорости плавания, пловец выполняет гребковое движение руками.
Первый гребок руками брассом, так же как и после старта, разрешается
делать в вертикальной плоскости и без ограничения длины траектории кисти.
Поэтому брассисты, используя преимущества такого движения, выполняют
одновременно двумя руками длинный мощный гребок, после которого
выдерживают небольшую паузу для скольжения. После подготовительных
движений руками и ногами, выполняемых одновременно, делается удар ногами, а
затем следует второй гребок руками, в конце которого голова пловца должна
показаться на поверхности воды.
16 неделя
31- 32. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика игры в нападении, учебная игра;
Жонглирование мячом.
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке -серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
Научить одному или двум вариантам комбинаций техники передвижений.
- подставка слева + атакующий удар справа,
- срезка (серия) + накат,
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 108 из 194
атакующий удар справа из ближней зоны + атакующий удар справа из средней
зоны,
- подрезка справа + подставка слева.
- стремительная подача справа с верхним вращением и контрудары справа по
диагонали, по центральной линии стола.
- Стремительная подача справа с верхним вращением, удар подставкой слева из
левого угла.
- Стремительная подача справа + один атакующий удар справа (противник
выполняет удары подставкой).
- Накат справа против подрезки справа или слева на половине стола (центральная
зона).
Учебная игра
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 109 из 194
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
I. Тактика игры в защите.
Во время выполнения упражнений преподаватель занимается индивидуально с
каждым волейболистом. Посылая мяч в различных направлениях и с разной
скоростью, он воспитывает у занимающихся тактические умения. Мы имеем в
виду прежде всего умелый выбор способа приема мяча, постоянную готовность
выполнить прием мяча, умение наблюдать и предугадать возможное действие
инструктора: выполнит он удар или передачу
(«обман») и куда будет направлен мяч. Преподаватель должен за 2—3 занятия
проверить всех занимающихся.
II. Подачи нижняя и верхняя прямая
Подачи на точность 10 нижних и 10 верхних подач подряд. Выполняются в парах.
III. Нападающий удар
1. Нападающий удар из зон 4, 3, 2 с собственного подбрасывания.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи назад, за голову
III. Учебная игра в волейбол
Практика судейства. Занимающиеся по очереди судят встречи.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1. Наклоны головы и туловища назад, в стороны, в различных исходных
положениях ног и рук.
2. Повороты головы и туловища вправо и влево. Повороты удобно делать в стойке
ноги врозь и в седе ноги врозь. Исходное положение рук – на пояс, в стороны, за
головой, за спиной.
3. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево.
4. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в упоре
стоя на коленях.
Упражнения в статических положениях:
а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 90°,60° в течение 5-15 сек.
б) в висе и упоре удерживать ногами груз.
в) наклоны с прямой спиной, удерживать позу 10-15 сек.
Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 110 из 194
а) стоя ноги врозь в наклоне вперед расслабление мышц туловища и шеи.
б) в наклоне вперед- напряжение и последующее расслабление мышц туловища и
шеи.
в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа - расслабление мышц туловища и
шеи.
Юноши
Программа №1 - Чередуется с программой №2
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа №2 - Чередуется с программой №1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
17 неделя
33-34. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры в защите и нападении, учебная игра;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) партнером,
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной к
столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) партнером.
- разучивание и имитация исходных для ударов основных позиций - положение
ног, разворот туловища, форма замаха, положение руки по отношению к
туловищу, положение ракетки, кисти, предплечья, плеча;
- многократное повторение ударного движения на разных скоростях (сначала медленное, затем - ускоренное) без мяча, с мячом у стенки;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 111 из 194
- игра на столе с (партнером) одним видом удара (только справа или только
слева), а затем сочетание ударов справа и слева; свободная игра ударами на столе.
Овладение техникой ударов по мячу на столе. Учебная игра
б) волейбол: техника блокирования, учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 112 из 194
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1. Поднимание и опускание ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа - поднимание ног вперед, назад в стороны
(медленно и быстро);
б) то же с преодолением сопротивления амортизатора или поднимание ногой
груза.
2. Сгибание и выпрямление ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа поднимание ноги вперед, назад, в стороны.
б) полуприседание и приседание на обеих и одной ноге, с опорой и без опоры
руками (на носках и всей стопе);
в) то же с грузом.
г) выпады вперед, назад, в стороны.
д) пружинистые движения в приседе, выпаде, в широкой стойке ноги розь;
е) прыжки на месте.
3. Круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа.
4. Взмахи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя и лежа.
5. Упражнения в расслаблении мышц ног:
а) из положения стоя, сидя и лежа- поднимание ноги, встряхивание с
расслаблением мышц и опусканием ее;
б) расслабление ног в положении сидя и лежа;
в) максимальное напряжение мышц ног в положении сидя и лежа с последующим
расслаблением их.
Юноши (круговая тренировка)
 Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
 Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
 Жим стоя (плечи) 1Х 12
 Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
 Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
 Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
 Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
 Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
 Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
 Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
 Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
 Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
 Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
 Приседания (ноги) 1 Х 10
 Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
г) плавание: совершенствование техники плавания брассом. Техника
поворота, старта.
1) Плавание брассом с помощью рук
2) Плавание брассом с помощью ног
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 113 из 194
3) Плавание брассом в полной координации
4) старты с тумбочки, из воды
18 неделя
35-36. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: техника и тактика парной игры в защите и нападении, учебная игра;
- упражнения с ракеткой и мячом в движении - шагом, бегом, бегом с
жонглированием разными сторонами ракетки и двумя сторонами ракетки
поочередно; то же с поворотами, изменением направления бега, шагом, бегом с
мячом, лежащим на поверхности игровой плоскости ракетки;
- удары справа и слева ракеткой по мячу у тренировочной стенки, у
приставленной к столу половинке стола или тренировочной стенке серийные (на
точность безошибочных попаданий) удары, одиночные удары;
- удар на столе по мячам, удобно выбрасываемым (отбиваемым) партнером,
- сочетание ударов справа и слева у тренировочной стенки, у приставленной к
столу половинке стола или тренировочной стенке, по мячам, удобно
выбрасываемым (отбиваемым) партнером.
- разучивание и имитация исходных для ударов основных позиций - положение
ног, разворот туловища, форма замаха, положение руки по отношению к
туловищу, положение ракетки, кисти, предплечья, плеча;
- многократное повторение ударного движения на разных скоростях (сначала медленное, затем - ускоренное) без мяча, с мячом у стенки;
- игра на столе с (партнером) одним видом удара (только справа или только
слева), а затем сочетание ударов справа и слева; свободная игра ударами на столе.
Овладение техникой ударов по мячу на столе. Учебная игра
б) волейбол: техника блокирования, учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 114 из 194
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
I. Тактика игры в защите.
Во время выполнения упражнений преподаватель занимается индивидуально с
каждым волейболистом. Посылая мяч в различных направлениях и с разной
скоростью, он воспитывает у занимающихся тактические умения. Мы имеем в
виду прежде всего умелый выбор способа приема мяча, постоянную готовность
выполнить прием мяча, умение наблюдать и предугадать возможное действие
инструктора: выполнит он удар или передачу
(«обман») и куда будет направлен мяч. Преподаватель должен за 2—3 занятия
проверить всех занимающихся.
II. Подачи нижняя и верхняя прямая
Подачи на точность 10 нижних и 10 верхних подач подряд. Выполняются в парах.
III. Нападающий удар
1. Нападающий удар из зон 4, 3, 2 с собственного подбрасывания.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи назад, за голову
III. Учебная игра в волейбол
Практика судейства. Занимающиеся по очереди судят встречи.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 115 из 194
1. Наклоны головы и туловища назад, в стороны, в различных исходных
положениях ног и рук.
2. Повороты головы и туловища вправо и влево. Повороты удобно делать в стойке
ноги врозь и в седе ноги врозь. Исходное положение рук – на пояс, в стороны, за
головой, за спиной.
3. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево.
4. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в
упоре стоя на коленях.
Упражнения в статических положениях:
а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 90°,60° в течение 5-15 сек.
б) в висе и упоре удерживать ногами груз.
в) наклоны с прямой спиной, удерживать позу 10-15 сек.
Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.
а) стоя ноги врозь в наклоне вперед расслабление мышц туловища и шеи.
б) в наклоне вперед- напряжение и последующее расслабление мышц туловища и
шеи.
в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа - расслабление мышц туловища и
шеи.
юноши
Плечи Грудь Грудные мышцы
Отжимания (хлопок в ладоши)
Отжимания (узкое расположение рук)
Отжимания (индийский жим)
Отжимания (на коленях)
Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
Отжимания с набивным мячом
Отжимания (на одной руке)
Отжимания (широкая постановка рук)
Отжимания
Пресс Брюшной пресс
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем туловища (на скамье)
Подъем туловища
Подъем коленей к груди (на скамье)
Подъем коленей к груди (на раме)
Подъем коленей к груди
Подъем ног (на раме)
Подъем ног
Косые мышцы живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 116 из 194
Подъем коленей к груди (на боку)
г) плавание: совершенствование техники плавания брассом. Техника
поворота, старта
1) Плавание брассом с помощью рук
2) Плавание брассом с помощью ног
3) Плавание брассом в полной координации
19 неделя
37-38. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 117 из 194
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Спина Выпрямитель позвоночника
Выгибание спины (с поддержкой)
Разгибание спины (на опорной раме, руки на голове)
Разгибание спины (на опорной раме)
Широчайшая спины
Подтягивания (узкий обратный хват)
Подтягивания (узкий хват)
Подтягивания (широкий хват)
Ноги Голени
Подъем на носки (на одной ноге)
Подъем на носки
Подъемы на носки в наклоне
Ягодичные мышцы
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Отведение бедра
Задние мышцы бедра
Приседания
Внутренняя сторона бедер
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 118 из 194
Отведение ноги в положении лежа
Приседания
Прямая бедра
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Юноши
Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания.
Преодоление «горки», состоящей из повторного проплывания основной
(короткой или средней) дистанции.
Сдача контрольных нормативов
20 неделя
39-40. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 119 из 194
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение задач
урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами
вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения
кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в
стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные
шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед, спиной
вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но передвижение
приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом вперед, спиной
вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание
рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони
располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или
расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь
о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением
мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление
руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые
движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием и
разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 120 из 194
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на
согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть.
I. Технико-тактическая подготовка волейболистов
1.Упражнение по расстановке и перемещению игроков на площадке.
2. Многократные передачи баскетбольного (футбольного) мяча о стену и ловля.
3. Броски набивного мяча от лица двумя руками (из стойки волейболиста) на
дальность. Упражнения можно проводить в виде соревнования.
4. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на
месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя
«приставные шаги» руками и ногами.
5. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (ладони обращены пальцами вперед,
внутрь, наружу), то же, но с опорой рук на пальцы.
6. Из стойки на коленях, руки в стороны, падение вперед в упор лежа на согнутых
руках и возвращение в исходное положение толчком рук.
одновременным поворотом налево кругом; то же левой ногой с поворотом
направо (несколько раз подряд в каждую сторону).
8. Из исходно о положения лежа на груди, разгибая
руки и сгибая ноги назад, прогнуться, стараясь коснуться носками ног затылка.
9. Из исходного положения лежа на спине поднять прямую ногу вверх, обхватить
ее руками и пружиняще притянуть к себе.
10. Из стойки на коленях, руки за головой или на поясе, перейти в сед на пятках и
вернуться в исходное положение.
1. Передачи в парах—задание из предыдущих уроков. Передачи над собой,
поворот на 360° и передача партнеру.
2. Передачи в круге с водящим в середине—на месте и в движении приставными
шагами
3. «Эстафета у стены» из предыдущего урока.
4. Игроки располагаются так же, как в упражнении 5. Упражнение проходит так
же, но на обеих сторонах площадки. В зоне 4 игрок верхней передачей направляет
мяч через сетку в зону 6, где игрок «принимает» мяч, посылает его в зону 3 и т. д.
После передачи через сетку игрок переходит на противоположную площадку в
зону 6.
II. Обучение нижней прямой подаче
1. Подача из-за лицевой линии в пределы площадки с соблюдением правил
(подачу произвести в течение 5 сек.).
Игроки выходят на место подачи и после свистка инструктора (на другой стороне
площадки—помощника) выполняют подачу.
Свободные игроки располагаются на площадке и принимают мяч от подачи
сверху двумя руками, затем отдают его игрокам, ожидающим своей очереди на
подачу.
III. Подготовительные и учебные игры
Подготовительная игра из предыдущих уроков, но четырьмя мячами. Вблизи от
сетки мяч можно передавать верхней передачей.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 121 из 194
Учебная игра в волейбол. Мяч вводится верхней передачей. Первые передачи все
направляют в зону 3, в зоне 3 игрок второй передачей направляет мяч в ту зону (4
или 2), к которой он в данный момент обращен лицом. Через сетку мяч нужно
посылать не только в середину площадки, но и к ее границам—лицевой и
боковым линиям.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Комплекс упражнений для развития гибкости мышц
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4
наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения
кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения
руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце
(расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над
головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п.
Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками
(5-10 раз).
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх,
пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно
пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п.
(при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги
в коленях не сгибать).
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения
туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи
левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем
повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено
маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до
30 раз.
И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати,
подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки
прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон
туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны
туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола
(опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 122 из 194
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на
кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться
достать ягодицами пяток, руки прямые).
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх,
захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5
— то же, но другой ногой.
И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки,
поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола
не отрывать). На 5-8 — и.п.
И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени,
прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за
пятки), на 5-8 — и.п.
И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки
влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в
стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.
Юноши
Плечи Грудь Грудные мышцы
Отжимания (хлопок в ладоши)
Отжимания (узкое расположение рук)
Отжимания (индийский жим)
Отжимания (на коленях)
Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
Отжимания с набивным мячом
Отжимания (на одной руке)
Отжимания (широкая постановка рук)
Отжимания
Пресс Брюшной пресс
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем туловища (на скамье)
Подъем туловища
Подъем коленей к груди (на скамье)
Подъем коленей к груди (на раме)
Подъем коленей к груди
Подъем ног (на раме)
Подъем ног
Косые мышцы живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем коленей к груди (на боку)
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 123 из 194
Повторное проплывание дистанции и отрезков основным способом с
постепенным, от повторения к повторению, наращиванием скорости.
Сдача контрольных нормативов
21 неделя
41-42 Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 124 из 194
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
I. Тактика игры в защите.
Во время выполнения упражнений преподаватель занимается индивидуально с
каждым волейболистом. Посылая мяч в различных направлениях и с разной
скоростью, он воспитывает у занимающихся тактические умения. Мы имеем в
виду прежде всего умелый выбор способа приема мяча, постоянную готовность
выполнить прием мяча, умение наблюдать и предугадать возможное действие
инструктора: выполнит он удар или передачу
(«обман») и куда будет направлен мяч. Преподаватель должен за 2—3 занятия
проверить всех занимающихся.
II. Подачи нижняя и верхняя прямая
Подачи на точность 10 нижних и 10 верхних подач подряд. Выполняются в парах.
III. Нападающий удар
1. Нападающий удар из зон 4, 3, 2 с собственного подбрасывания.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи назад, за голову
III. Учебная игра в волейбол
Практика судейства. Занимающиеся по очереди судят встречи.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения
для
подвижности
плечевых
суставов
Упражнения
выполняются
в
положении
стоя.
1. Руки вверху. Ритмично отводите руки назад 8 раз, затем расслабьте мышцы рук
в
течение
15—20
с.
4—6
серий.
2. Руки в стороны. Выполняйте большие круговые вращения руками вперед и
назад.
10—12
раз.
3. Руки вверху. Выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 125 из 194
спине.
10—12
раз
в
каждом
направлении.
4. В опущенных руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка,
расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите руки вверх и пронесите назад,
слегка растягивая скакалку (сделать выкрут), затем верните руки в и. п.
Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. 10—12 раз.
5. Положите прямые руки на спинку стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись, с
прямой
спиной,
как
можно
ниже.
8
раз
по
4—6
серий.
6. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной, зацепитесь
пальцами,
потяните
руки,
затем
смените
положение
рук.
35.
Упражнения
для
подвижности
тазобедренных
суставов.
1. Исходное положение.— стоя. Выпад вперед, при котором правая согнутая нога
впереди, а прямая левая — сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не
сгибая ногу сзади. На каждый 8-й счет делайте поворот кругом и продолжайте
упражнение. 32—40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу
поставить
на
стул.
2. И. п.— то же. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди.
Каждой
ногой
8—10
раз.
3. И. п.— то же. Махи ногой: вперед и назад, в стороны. 8—12 раз в каждом
направлении.
4. И. п. Лежа на спине или сидя. Маховые движения ногой вперед — вверх, к
голове.
Каждой
ногой
8—10
раз.
5. И. п.— стоя, ногу положите на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто к
поднятой ноге, а затем — к опорной. Каждой ногой 4 и более раз.
6. И. п.— стоя, нога отведена в сторону. Круговые движения ногой с большой
амплитудой в одном и другом направлении. Каждой ногой 12—16 раз.
7. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные
суставы и старайтесь отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполняйте
пружинисто
6—8
раз
подряд,
по
3—4
серии.
8. И. п.— стоя, в опущенных руках скакалка или гимнастическая палка. Согните
ногу и пронесите ее вперед, выше скакалки, а затем назад. Каждой ногой 8—10
Юноши
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Жимы штанги лежа 2 Х 12.
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
Сгибания рук стоя 2 Х 10.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 126 из 194
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
Грудь.
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
Сдача контрольных нормативов
22 неделя
43-44. Теория: Профессионально-прикладная физическая подготовка
(ППФП) будущих специалистов, ее цели и задачи Изучение и
совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 127 из 194
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения для подвижности позвоночника
1. Исходное положение— стоя. Пружинистые наклоны вперед — вниз, стараясь
ладонями касаться пола. 7—8 раз подряд по 4—5 серий.
2. И. п.— стоя на полу. Наклоняйтесь вперед пружинисто, стараясь лбом касаться
коленей. 8—12 раз подряд по 3—4 серии.
3. И. п.— о. с. Присядьте, положите кисти на пол. Не отрывая их от пола,
выпрямите ноги, голову опустите, а затем вновь согните, вернитесь в и. п. 10—12
раз.
4. И. п.— лежа на спине, локти поставьте на пол. Опираясь локтями, прогнитесь в
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 128 из 194
грудном отделе позвоночника, задержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз.
5. И. п.— лежа на спине. Согните ноги, стопы на полу, кисти поставьте на пол
дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте
«мостик»). 6—8 раз.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой 46
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку
вверх, прогнуться. 2. –Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх.
4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку
вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую
сторону. Повторить 5 - 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед,
положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться
вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в
левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6
раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 –
2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. –
Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть
ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. –
И. п. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на
полу у левой стопы. 1. –Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая
нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге.
Повторить 4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается
руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. –
Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.
4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 –
3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через
палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.
Юноши
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 129 из 194
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Жимы штанги лежа 2 Х 12.
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
Сгибания рук стоя 2 Х 10.
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Проплывание дистанции с заданной интенсивностью (умеренной, большой,
околопредельной и предельной), затем активный отдых и преодоление отрезков в
«темпе дистанции».
23 неделя
45-46. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Приветствие, сообщение задач урока. Ходьба обыкновенная, на носках, в приседе.
Выполнение заданий по сигналу, остановки и имитации верхней
передачи двумя руками, прыжки вверх толчком двух ног.
1. Бег с изменением направления (обегание стоек, набивных мячей или
занимающихся, передвигающихся в колонне).
2. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее
отведение прямых рук назад: то же, но поднимаясь на носки, приседая.
3. Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом)
быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в
стороны, делая пружинящее движение назад.
4. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны;
повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.
5. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с
места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
6. Стоя, ноги врозь, руки вперед-наружу, махом правой ноги коснуться носком
ладони левой руки, то же левой ногой вправо; то же в сочетании с ходьбой
попеременным шагом; то же с одновременным подскоком на опорной ноге; то же
с хлопком в ладоши под ногой.
7. В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,
пружинящее приседание на согнутой ноге.
8. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании
руками пола согнуть руки).
9. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 130 из 194
10. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч двумя
руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней
передаче мяча в волейболе).
11. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей.
Такие упражнения наряду с развитием физических качеств облегчают в
дальнейшем усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые
связаны с различными перемещениями волейболистов. Расстановка игроков в
зонах 6—3—4; 6—3—2. Направление бросков при этом из зоны 6 в зону 3, из
зоны 3 в зону 4, из зоны 4 в зону 6. После броска игроки переходят в ту же
колонну, куда они бросили мяч
I. Тактика игры в защите.
Во время выполнения упражнений преподаватель занимается индивидуально с
каждым волейболистом. Посылая мяч в различных направлениях и с разной
скоростью, он воспитывает у занимающихся тактические умения. Мы имеем в
виду прежде всего умелый выбор способа приема мяча, постоянную готовность
выполнить прием мяча, умение наблюдать и предугадать возможное действие
инструктора: выполнит он удар или передачу
(«обман») и куда будет направлен мяч. Преподаватель должен за 2—3 занятия
проверить всех занимающихся.
II. Подачи нижняя и верхняя прямая
Подачи на точность 10 нижних и 10 верхних подач подряд. Выполняются в парах.
III. Нападающий удар
1. Нападающий удар из зон 4, 3, 2 с собственного подбрасывания.
2. Нападающий удар из зоны 2 с передачи назад, за голову
III. Учебная игра в волейбол
Практика судейства. Занимающиеся по очереди судят встречи.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах
1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. – Одновременно
мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.
Повторить 4 – 6 раз.
2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –
Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге.
Повторить 4 – 6 раз.
3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на
ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А –
наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И.
п. Повторить 4 – 6 раз.
4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А –
наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на
плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 131 из 194
5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за
головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед,
взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет
палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает
палку. Повторить 4 - 6 раз.
6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы
переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 –
2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения
сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху,
левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между
партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из
рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.
8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны
головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б
сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А
сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.
9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А,
наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок
назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.
10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на
уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки,
кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой
рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.
11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов.
Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху;
то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время
сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.
Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б –
другого.
Основные способы держания гимнастической палки:
1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину,
другой за конец.
2. Хват одной рукой: за конец, за середину.
Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.
Хваты различают исходя из положения кистей:
а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти
направлена вперед);
б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);
в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 132 из 194
г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки
внутрь, например при выкручивании).
Основные положения палки:
1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой
кистью (указательным и большим пальцами)у правого плеча. Из этого
исходного положения палка переводится в исходное положение
вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом
рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).
2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец
палки касается пола около носка левой ноги.
3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается
хватом за концы.
4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми
руками.
5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на
высоте плеч.
6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за
головой, касаясь лопаток.
7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх
прямыми руками.
8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.
9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на
уровне шеи.
10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми
руками, касаясь бедер сзади.
11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу,
палка параллельна туловищу.
Промежуточные положения палки:
1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки
согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.
2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед –
вверх.
Юноши
Грудь. Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 133 из 194
Плечи. Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5
повторений)
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Повторное проплывание дистанции и отрезков основным способом с
постепенным, от повторения к повторению, наращиванием скорости.
24 неделя
47-48. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 134 из 194
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Комплекс упражнений с гантелями
Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой.
Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Упражнение 1.
Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При
поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. По
вторить 15—20 раз.
Упражнение 2.Поднять руки в стороны-вверх, опустить впередвниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании —
выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 135 из 194
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При
наклоне вперед — выдох, при выпрямлении — вдох. Темп
средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение
Дышать
40 раз для
4.Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30—
правой и левой руки.
Упражнение 5.Развести прямые руки в стороны, одновременно
поднимаясь на носки. При разведении рук — вдох, при сведении —
выдох. Темп средний. Повторить 15—25 раз.
приседе
30—45
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам. При
— вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний и
быстрый. Повторить 20—50 раз. Закончив упражнение,
сек. спокойно походить и проделать несколько
дыхательных упражнений.
Упражнение 7. Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.
Темп средний. Повторить 20—50 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Имитация прямых ударов боксера. Темп
средний и быстрый. Повторить 20—35 раз правой и левой
рукой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 136 из 194
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке
— «насос». При наклоне туловища вправо — вдох, при наклоне влево — выдох.
Темп средний. Повторить 10—20 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя,
гантели у плеч. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении
— выдох. Темп средний. Повторить 10—20 раз.
Упражнение 11. Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании
рук — вдох, при разгибании — выдох. Темп медленный и средний.
Повторить 8—15 раз.
Упражнение 12 "Дровосек". При поднимании рук вверх - вдох, при
опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.
Упражнение 13. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп
средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 14. Для установки дыхания и расслабления
выполняется на ходу.
Юноши
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 137 из 194
1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и
поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками
над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6
раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на
спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед,
не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не
опускать. Повторить 4-7 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко
приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать
прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола,
сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками
выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп
быстрый. Повторить 6-12 раз.
5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище,
сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить
7-10 раз.
6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.
Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте
гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху.
Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири
вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и
проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и
туловище. Повторить 3-9 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу,
высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь
поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.
9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами
и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом
вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп
медленный. Повторить 5-8 раз.
10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя
руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в
этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
25 неделя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 138 из 194
49-50. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 139 из 194
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
упражнения для развития силы мышц кистей:
Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах с сопротивлением
партнера (или с гантелями).
Вращательные движения кистей в лучезапястных суставах с гантелями в руках.
Отталкивание от стены, акцентируя движения кистей. Опираться о стену можно
всей ладонью, а не только кончиками пальцев.
Броски набивных мячей различного веса сверху вниз, акцентируя движения
кистями.
Передача сверху двумя руками небольших набивных мячей (0,5-1кг).
Вращение кистями палки, наматывая на нее шнур, к концу которого подвешен
груз (5-15 кг).
Примерные упражнения для развития силы мышц плечевого пояса
Сгибание и разгибание рук с сопротивлением партнера.
Поднимание рук через стороны вверх и обратно с сопротивлением партнера.
В упоре лежа партнер держит ноги занимающегося за голеностопные суставы.
Занимающийся перемещается переступанием или одновременными толчками
руками.
В упоре лежа отталкивание от пола с хлопком перед грудью.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 140 из 194
Броски набивных мячей различного веса из различных исходных положении, на
различные расстояния.
Закрепляя конец амортизатора в различных точках на полу или стене, выполнять
упражнения, по своей структуре сходные с соревновательными упражнениями,
добиваясь изолированного воздействия на ту или иную группу мышц.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите
гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею
замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите
вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на
грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами.
Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом
вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно
сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 810 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа
двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь,
делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз
каждой ногой.
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху.
Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной
рукой можно опираться на колено.
Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Преодоление «горки», состоящей из повторного проплывания основной
(короткой или средней) дистанции.
26 неделя
51-52. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Атакующие удары справа. Техника выполнения ударов из боковой позиции, по
диагонали и по прямой, из ближней зоны (вспомогательная техника: из средней
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 141 из 194
зоны в середину стола). По силе удары должны различаться от слабого до
сильного. Скорость и быстрота полета мяча высокие.
2. Подставка. Удары подставкой слева по диагонали и по прямой, постепенно
увеличивать силу удара. Подставка слева на половине стола в передвижении.
Обратить внимание на управление темпом ударов
3. Срезка. Быстрая и медленная срезка. Владеть техникой выполнения срезки в
передвижении. Постепенно снижать траекторию полета и увеличивать вращение
мяча. Стремиться к овладению ритмом выполнения срезки (быстро - медленно),
преимущественно проводить обучение срезке слева в сочетании со срезкой справа
и слева.
4. Накат. По мячам с нижним вращением из боковой позиции, по прямой и по
диагонали в передвижении.
5. Подрезка. играть в стиле атакующий удар + подрезка, овладение подрезкой
справа -слева в передвижении по диагоналям и по прямой с низкой траекторией и
стабильно.
6. Подача. подача накатом и прием мяча с нижним вращением справа
7. Прием подачи. Прием подачи с верхним вращением при помощи атакующего
удара и толчка. Принимать срезкой и накатом мячи с нижним вращением.
8. Передвижение. Выполнить и правильно применить в соответствии с ситуацией
одношажный, скользящий и попеременный способы передвижения.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 142 из 194
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Медленный бег 10-15 мин.
2)ОРУ в движении и на месте.
3)Развитие силы мышц плечевого пояса:
- разведение рук с гантелями 2х10 раз;
- жим штанги лежа 10х2 раза;
- сидя, тяга сверху на блоке 2х10 раз;
4)Развитие мышц брюшного пресса:
- поднимание ног на наклонной скамье 2х15;
- подъем туловища из положения лежа 10-15
5)Развитие мышц ног:
- приседание с гантелями на спине 6х3 раза;
- подъем на носках на тренажере 10х2 раза;
- приседание (тренажер) 10х2 раза;
- сгибание и разгибание ног на тренажере 10-12х2 раза;
- подскоки с гантелями на плечах 10-15 х 2раза.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно
выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая
обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться,
чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 143 из 194
3. И.п. - основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток.
Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги,
встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп
средний.
4. И.п. - ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с
гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири
немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
5. И.п. - ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу,
ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем,
выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на
каждую руку. Темп медленный.
6. И.п. - стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю
на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.
7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между
ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками
поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
8. И.п. - ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие
полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка
наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.
9. И.п. - сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около
одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками
поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем
опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать
прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.
10. И.п. - основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым
способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все
время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз.
Темп медленный.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
27, 28, 29 неделя
53-58. Совершенствование техники кроссового бега, техники прыжка в
длину. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Прыжки в
длину с места. ОФП, Развитие физических качеств. Сдача контрольных
нормативов
Совершенствование техники кроссового бега. Техника прыжка в длину
с места
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 144 из 194
Выполнение 15-20 подскоков на месте.
Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Прыжки в длину с места.
1)Прыжки в длину с места вперед левым и правым боком.
2)Прыжки в длину с короткого разбега (3-5 шагов).
3)Прыжки в длину с короткого разбега (6-8 шагов).
4)Многократные прыжки в шаге 30-40 м.
5)Многократные прыжки с ноги на ногу 30 м.
6)3-5 прыжка на правой ноге с продвижением вперед, 3-5 прыжка на
левой ноге с продвижением вперед (30-40 м.).
Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости,
силы, быстроты реакции.
Эстафеты с использованием элементов легкой атлетики
Приём контрольных нормативов
1) бег 100 м.;
2) поднимание и опускание туловища из положения лежа за 1 мин.,
подтягивание на перекладине;
3) прыжок в длину с места;
бег 1000 м., 3000 м.
30 неделя
59 - 60. Развитие физических качеств
1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
2.
Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких
барьеров, расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
3.
Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
4.
Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
5.
Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
6.
Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим
прыжком через препятствие – 3-4 низких барьера.
7.
Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
8.
Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками
опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
9.
Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием
руками подвешенных предметов.
10. Ходьба с глубокими выпадами.
11. Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с
опорой одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое вставание с
подъемом на носок
12. Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка),
согнутая нога на опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с
опоры.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 145 из 194
13. Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене,
- на скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
14. Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной
ногой с трех, затем с пяти шагов разбега.
15. Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноги на
месте с продвижением вперед.
3 курс 5 семестр
1, 2, 3 неделя
1-3. Техника безопасности на занятиях по физической культуре. Развитие
скоростно-силовых качеств. Бег на короткие дистанции. Техника бега с
низкого старта. Прыжок в длину с места. Техника кроссового бега.
1) Бег с неполным подниманием бедра 2х30м.
2) Бег с высоким подниманием бедра 2х30м.
3) Бег с крестными шагами правым, левым боком 2х30м.
4) Прыжки вперед на двух ногах из глубокого приседа 2х20 м.
5) 3-5 прыжков на левой ноге, 3-5 прыжков на правой ноге с продвижением
вперед до 30 м.
6) Многократные прыжки с ноги на ногу 2х30м.
7) Упражнения на развитие силы: поднимание, опускание туловища из
положения «лежа», подтягивание, отжимание.
8) Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
Бег на короткие дистанции
1.
Техника бега на короткие дистанции
2.
Медленный бег 10-12 мин. ОРУ в движении и на месте.
3.
Спец. беговые л/атл. упражнения:
4.
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30 м;
5.
б/ бег с захлестыванием голени назад 2х30 м;
6.
в/ бег прыжками в шаге 2х30м;
7.
г/ многоскоки 2х30м;
8.
д/ семенящий бег 2х30м.
9.
Ускорение 4х30м., 4х60м.
10.Техника бега с низкого старта.
11.Спец. упражнения бегуна:
12.а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30м.;
13.б/ семенящий бег 2х30м;
14.в/ бег с захлестыванием голени 2х30м;
15.г/ прыжки в шаге 2х30 м.
16.Объяснение и показ технике низкого старта:
17.а/ выполнение низкого старта по частям;
18.б/ выполнение низкого старта в целом;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 146 из 194
19.в/ выполнение низкого старта с последующим продвижением по прямой;
20.г/ бег с низкого старта по команде 2х15м;
21.д/ бег с ускорением 2х30м.
Прыжок в длину с места
Выполнение 15-20 подскоков на месте.
Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Прыжки в длину с места.
Техника кроссового бега
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
Подвижные игры. Упражнения на расслабление и востановление
4, 5, 6 Неделя
4-6 Совершенствование техники кроссового бега, техники прыжка в
длину. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Прыжки в
длину с места. ОФП, Развитие общей выносливости. Развитие скоростносиловых качеств Сдача контрольных нормативов
Совершенствование техники кроссового бега
1. Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2. Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
3. Специальные упражнения для развития физических качеств: гибкости, силы,
быстроты реакции.
Эстафеты с использованием элементов легкой атлетики
Техника бега на короткие дистанции. Спец. упражнения бегуна:
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30м.;
б/ семенящий бег 2х30м;
в/ бег с захлестыванием голени 2х30м;
г/ прыжки в шаге 2х30 м.
Объяснение и показ технике низкого старта:
а/ выполнение низкого старта по частям;
б/ выполнение низкого старта в целом;
в/ выполнение низкого старта с последующим продвижением по прямой;
г/ бег с низкого старта по команде 2х15м;
д/ бег с ускорением 2х30м.
прыжки в длину с места. Общая физическая подготовка
1.Бег с ускорением 60-70 м. в 1/2 силы.
1. Бег с ускорением 60-70 м. в максимальном темпе.
2. Ходьба в сторону финиша (наклон туловища вперед, работа рук по дистанции и
отведение рук назад на финише).
3. То же, но в быстром темпе.
4. Прыжки правым, левым боком.
5. Прыжки с места.
1. Специальные упражнения бегуна.
2. Прыжки на правой ноге с продвижением вперед 2х30 м.;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 147 из 194
3. Прыжки на левой ноге с продвижением вперед 2х30 м.
4. Прыжки с ноги на ногу 2х30 м.
5. 3-5 прыжка на правой ноге, 3-5 прыжка на левой ноге 2х40 м.
6. Эстафеты с элементами легкой атлетики.
Развитие скоростно-силовых качеств. Общая физическая подготовка
1) Бег с неполным подниманием бедра 2х30м.
2) Бег с высоким подниманием бедра 2х30м.
3) Бег с крестными шагами правым, левым боком 2х30м.
4) Прыжки вперед на двух ногах из глубокого приседа 2х20 м.
5) 3-5 прыжков на левой ноге, 3-5 прыжков на правой ноге с продвижением
вперед до 30 м.
6) Многократные прыжки с ноги на ногу 2х30м.
7) Упражнения на развитие силы: поднимание, опускание туловища из
положения «лежа», подтягивание, отжимание.
8) Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
Приём контрольных нормативов
1) бег 100 м.;
2) поднимание и опускание туловища из положения лежа за 1 мин.,
подтягивание на перекладине;
3) прыжок в длину с места;
бег 1000 м., 3000 м.
7 Неделя
7. Теория: Уровни физической подготовки
Развитие физических качеств.
Комплекс на развитие скоростно-силовых качеств.
1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
2.Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких барьеров,
расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
3.Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
4.Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
5.Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
6.Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим
прыжком через препятствие – 3-4 низких барьера.
7.Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
8.Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками
опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
9.Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием
руками подвешенных предметов.
10.Ходьба с глубокими выпадами.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 148 из 194
11.Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с
опорой одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое вставание с
подъемом на носок
12.Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка), согнутая
нога на опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с опоры.
13.Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
14.Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной ногой с
трех, затем с пяти шагов разбега.
15.Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноги на месте с
продвижением вперед
Развитие быстроты.
а) Бег с высокого старта (40-50 м, 4 раза)
б) Бег с ходу (40-50 м, 4 раза)
в) Бег на месте с высоким подниманием бедра (10 сек, 4 раза)
г) Челночный бег 3рх3х10 м.
Подвижные игры
Комплекс упражнений развивающих силу.
а) Исходное положение. Стойка ноги врозь – мяч между ног. Бросок
набивного мяча назад через голову с замахом между ног двумя руками.
б) Исходное положение. Стойка ноги врозь – мяч между ног. Бросок мяча
двумя руками вперед-вверх. С замахом между ног.
в) Исходное положение. Стойка ноги врозь. – бросок от груди двумя руками
вверх-вперед.
г) Исходное положение Стойка ноги врозь – мяч за головой. Броски двумя
руками из-за головы вперед.
д) Исходное положение. Стойка ноги врозь. – броски двумя руками с
поворотом туловища, слева-справа.
е) Исходное положение. Основная стойка. – мяч перед грудью.
Прыжки в парах на двух ногах, с броском мяча на грудь партнеру.
8 Неделя
8 Развитие физических качеств.
Подготовительная часть:
 И.п. - ноги врозь, руки вниз, кисти в замок:
1- подняться на носки, руки вверх, ладонями наружу;
2 – опускаясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево;
3 - с поворотом налево опустить руки вниз;
4 - и.п.
То же в другую сторону.
 И.п. - стоя:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 149 из 194
1 – поставить правую ногу на носок скрестно перед левой, руки скрестить перед
собой;
2 - шаг правой в сторону, руки в стороны, потянуться за рукой влево;
3 – потянуться за рукой вправо;
4 – счет три.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки в стороны:
1- с поворотом направо согнуть правую ногу вперед на носок, горизонтальный
наклон вперед, руки вперед;
2 - и.п.;
3 – приседая наклон вправо, левую руку согнуть за спиной локтем вверх, а правую
– локтем вниз;
4 - и.п.
То же в другую сторону.
 И. П. - стоя на носках:
1 – сгибая левую ногу и опуская правую на пятку, повернуть левое колено вправо,
туловище и слегка согнутые руки развернуть влево;
1 - и. п. ;
3 – повторить счет 1 в другую сторону;
4 - и. п.
 И. п. - стоя. Ноги врозь, руки на пояс:
1 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
2 - поворачивая пятки влево, опустить их на пол, колени выпрямить;
3 - поднимаясь на носки, слегка согнуть колени;
4 - поворачивая пятки вправо, вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
 Бег и различные варианты прыжков.
Основная часть
И. п. - стоя, ноги врозь, руки на пояс.
1 - с поворотом на право наклонить голову назад, отвести назад локти,
прогнуться;
2 - возвращаясь в и. п., наклонить голову вперед, локти вывести вперед.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь.
1 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо
(потянуться им к уху);
2 - и. п.;
3 - 4 - повторить счеты 1 - 2;
5 - согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед;
6 - и. п.;
7 - 8 - повторить счеты 5 - 6.
То же с другой ноги в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони вместе.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 150 из 194
1 - сгибая правую ногу, поворот туловища влево, руки согнуты ладонями к себе,
продолжая движение вниз, выпрямить их вперед;
2 - возвращаясь в и. п., наклониться за руками вперед;
3 - 4 - то же в другую сторону.
 И. п. - стоя ноги врозь.
1 - с поворотом на право горизонтальный наклон вперед, руки вперед;
2 - пружинящие повторить счет 1;
3 - 4 - наклоняясь до касания пальцами пола, перевести руки и туловище по дуге
вперед, влево, в и. п.
То же в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам.
1 - наклон туловища вправо, руки выпрямить горизонтально вправо;
2 - и. п.;
3 - повторить счет 1 в полуприседе, колени в стороны;
4 - и. п. ;
5 - повторить счет 1 влево;
6 - и. п.;
7 - повторить счет 1 вправо;
8 - и. п.;
То же начиная в другую сторону.
 И. п. - стоя, ноги врозь, левая рука в сторону, правая - за спину.
1 - поднимая левую руку вверх и вправо, наклон туловища вправо, рука
горизонтально над головой;
2 - опуская левую руку вниз и переводя ее в сторону, наклонить туловище влево,
рука горизонтально;
3 - с поворотом на право присесть на правой ноге, прямые руки соединить за
спиной, прогнуться;
4 - пружинящие повторить счет 3.
То же начиная с наклона в другую сторону.
 И. п. - стоя.
1 - 2 - шаг левой ногой вперед;
3 - 4 - мах правой вперед с полуприседом на левой ноге;
5 - 7 - три шага назад с правой ноги;
8 - и. п.;
То же с другой ноги.
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - вывести таз вправо, правую ногу на носок;
2 - опуская правую ногу на пятку, вывести таз влево, левую ногу на носок;
3 - 4 - повторить счет 1.
То же с другой ноги.
 И. п. - ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
1 - не меняя положения ног, соединить колени;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 151 из 194
2 - и. п.;
3 - не выпрямляясь, подняться на носки, колени в стороны;
4 - и. п.
Бег и прыжки. Выполняются различные виды прыжков.
9 Неделя
9. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение задач
урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами
вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения
кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в
стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные
шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед, спиной
вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но передвижение
приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом вперед, спиной
вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет шаг и,
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 152 из 194
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание
рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони
располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или
расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь
о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением
мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление
руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые
движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием и
разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на
согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть
I, Верхние передачи мяча двумя руками
1 Передачи в парах (задания из предыдущих уроков).
2. Передачи над собой в движении по кругу бегом и приставными шагами — все
игроки поочередно выполняют передачу над собой (игрок выполняет передачу и
уходит, на его место выходит следующий и т. д.)
II. Обучение приему мяча снизу двумя руками — 25 мин.
1. Выпад вперед правой или левой ногой. Взять набивной мяч с пола и прямыми
руками бросить вперед, вверх, над собой.
2. С набивным мячом в руках после перемещения остановка в глубоком выпаде и
бросок снизу вперед, вверх и назад.
3. Прием снизу мяча, подвешенного на шнуре у сетки вверх, вперед-вверх, стоя на
месте и после перемещений изученными способами
4. Прием снизу мяча, наброшенного партнером в парах и у сетки. Важно обратить
внимание занимающихся на то, чтобы в момент приема мяча они не сгибали руки
в локтях, а сам прием осуществлялся не на кулаки, а на предплечья у
лучезапястных суставов.
III. Обучение прямому нападающему удару «по ходу»
1. Метание теннисного (хоккейного) мяча через сетку правой и левой рукой в
прыжке с места и с разбега.
2. Ловля теннисного мяча в прыжке с разбега.
3. Подбрасывание теннисного мяча вверх и «нападающий удар» через сечку
(вначале просто в прыжке, в парах).
4. Нападающий удар по мячу в резиновых амортизаторах (рис. 54).
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 153 из 194
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Воспитание физических качеств: силы; ловкости; выносливости.
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками 30
сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через 1-2
мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз (набивной
мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30 сек + 20
сек.(через 1-2 мин. отдыха);
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4 раза);
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки на
средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец и
смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз).
Юноши
Жим лёжа штанги 3*5
Подтягивания 3*5
Жим гантелей лёжа 3*5
Тяга Т-штанги в наклоне 3*5
Жим гагтелей сидя 3*5
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3*5
Французкий жим 3*5
Подъём на бицепс 3*5
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 154 из 194
4) игры на воде
10 неделя
10. Основные принципы тренировки.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Построение, принятие рапорта, проверка присутствующих. Сообщение
задач урока. Повороты на месте. Ходьба обычная, по сигналу остановка, поворот
кругом и ходьба в обратном направлении,
1. Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками,
пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев
в кулак.
2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами
вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.
3. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения
кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в
стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные
шаги).
4. Бег с высокого и низкого старта 10—20 м лицом вперед, боком вперед, спиной
вперед, быстрое передвижение на согнутых ногах. То же, но передвижение
приставными шагами правым и левым боком вперед, лицом вперед, спиной
вперед, двойными шагами и скачками.
5. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колонне ускоряет шаг и,
обогнав колонну, бежит вперед. Затем обгон начинает следующий и т. д. Кроме
бега при обгоне применяются и другие способы перемещения.
6. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание
рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 155 из 194
располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или
расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь
о стену пальцами.
7. Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены,
нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением
мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление
руками.
8. В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми
ногами вперед, назад; одновременное и поочередное сгибание ног до касания
коленями лба.
9. Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые
движения стопой наружу и внутрь; то же с одновременным сжиманием и
разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук.
10. Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на
согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках.
Основная часть
I, Верхние передачи мяча двумя руками
1 Передачи в парах (задания из предыдущих уроков).
2. Передачи над собой в движении по кругу бегом и приставными шагами — все
игроки поочередно выполняют передачу над собой (игрок выполняет передачу и
уходит, на его место выходит следующий и т. д.)
II. Обучение приему мяча снизу двумя руками — 25 мин.
1. Выпад вперед правой или левой ногой. Взять набивной мяч с пола и прямыми
руками бросить вперед, вверх, над собой.
2. С набивным мячом в руках после перемещения остановка в глубоком выпаде и
бросок снизу вперед, вверх и назад.
3. Прием снизу мяча, подвешенного на шнуре у сетки вверх, вперед-вверх, стоя на
месте и после перемещений изученными способами
4. Прием снизу мяча, наброшенного партнером в парах и у сетки. Важно обратить
внимание занимающихся на то, чтобы в момент приема мяча они не сгибали руки
в локтях, а сам прием осуществлялся не на кулаки, а на предплечья у
лучезапястных суставов.
III. Обучение прямому нападающему удару «по ходу»
1. Метание теннисного (хоккейного) мяча через сетку правой и левой рукой в
прыжке с места и с разбега.
2. Ловля теннисного мяча в прыжке с разбега.
3. Подбрасывание теннисного мяча вверх и «нападающий удар» через сечку
(вначале просто в прыжке, в парах).
4. Нападающий удар по мячу в резиновых амортизаторах (рис. 54).
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 156 из 194
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно,
поочередно, последовательно, то же с различного рода отягощениями; то же,
преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта.
2. Сгибание и разгибание рук:
а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа.
б) сгибание и разгибание с гантелями, набивными мячами; тоже преодолевая
сопротивление партнера.
3. Круговые движения руками.
4. Взмахи и рывковые движения прямыми руками – одна вперед, другая назад; и
другие.
5. Упражнения в статистических положениях:
а) удержать (руки в стороны, вперед, назад с гантелями, гирями.
б) упор лежа и упор на согнутых руках под углом 30°,60°,90°° и 150 в течение 1020 сек.
В) вис лежа и вис на согнутых руках под углом 30°,60°,90° и 150° в течение 10-20
сек.
6. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса:
а) свободные потряхивания руками с расслаблением мышц.
б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последовательные расслабления
мышц кисти, предплечья и всей руки с опусканием рук вниз.
в) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и
расслабление мышц.
8) Упражнения для мышц туловища и шеи
1. Наклоны головы и туловища назад, в стороны, в различных исходных
положениях ног и рук.
2. Повороты головы и туловища вправо и влево. Повороты удобно делать в стойке
ноги врозь и в седе ноги врозь. Исходное положение рук – на пояс, в стороны, за
головой, за спиной.
3. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево.
4. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в упоре
стоя на коленях.
Упражнения в статических положениях:
а) удерживать поднятые ноги в висе и упоре на 90°,60° в течение 5-15 сек.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 157 из 194
б) в висе и упоре удерживать ногами груз.
в) наклоны с прямой спиной, удерживать позу 10-15 сек.
Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.
а) стоя ноги врозь в наклоне вперед расслабление мышц туловища и шеи.
б) в наклоне вперед- напряжение и последующее расслабление мышц туловища и
шеи.
в) из положения сидя, стоя на коленях и лежа - расслабление мышц туловища и
шеи.
Юноши
Жим лёжа штанги 2*10
Подтягивания 2*10
Жим гантелей лёжа 2*10
Тяга Т-штанги в наклоне 2*10
Жим гагтелей сидя 2*10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 2*10
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
11 неделя
11. Теория: Средства спортивной тренировки.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 158 из 194
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 159 из 194
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Воспитание физических качеств: силы; ловкости; выносливости.
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками 30
сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через 1-2
мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз (набивной
мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30 сек + 20
сек.(через 1-2 мин. отдыха);
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4 раза);
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки на
средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец и
смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз).
Юноши
Программа №1 - Чередуется с программой №2
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа №2 - Чередуется с программой №1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
1) плавание кролем на груди
2) плавание кролем на спине
3) плавание брассом
4) игры на воде
12, 13, 14 неделя
12-14. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 160 из 194
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) баскетбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Задачи:
1. Совершенствование тактики взаимодействия трех игроков («тройка»)
2. Совершенствование тактики групповых взаимодействий — групповой
отбор мяча.
3. Совершенствование техники броска со средних дистанций.
4. Совершенствование техники применения защиты — прессинг.
Инвентарь — мячи баскетбольные.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней
(внутренней) стороне ступни, в полуприседе, в полном приседе. Бег в среднем
темпе в сочетании с ускорениями по сигналам преподавателя.
Общеразвивающие упражнения. Выполняются в движении в колонне:
1. Руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах на каждый шаг
(вперед, назад).
2. Рывки согнутыми в локтевых суставах руками назад на каждый шаг.
3. Чередование ходьбы с приседаниями. Четыре шага вперед — четыре
приседания.
4. Наклоны туловища вперед на каждый шаг, доставая пальцами рук носка
ноги.
5. Руки за спиной, пальцы соединены. Рынки прямыми руками назад на
каждый шаг.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 161 из 194
6. Продвижение вперед в положении упора стоя согнувшись.
7. Руки согнуты в локтях перед грудью, повороты туловища в стороны в
движении. Поворот выполняется в сторону ноги, выполняющей шаг вперед.
8. Ходьба в полном приседе.
9. Легкий бег.
Основная часть.
I. Совершенствование тактики взаимодействия («тройка»).
1. Занимающиеся располагаются перед корзинами. По сигналу
преподавателя выполняется «тройка» (без сопротивления).
Варианты выполнения: в зависимости от сигнала преподавателя завершает
атаку игрок, выходящий из-под заслона; игрок, выполнявший заслон; игрок,
который должен передавать мяч.
2. Взаимодействие «тройка» выполняется с активным сопротивлением
защитников. Если нападающие забили мяч, то они вновь выполняют ту же роль.
Если мяч не забит, роли меняются.
3. Игра 3х3 в одну корзину с задачей атаковать кольца только после
выполнения взаимодействия «тройка».
II. Совершенствование тактики взаимодействия «групповой отбор мяча»
Упражнение выполняется группами по 5 человек на одной половине
площадки. Два нападающих, применяя ведение и передачи, стараются, как можно
дольше удержать мяч. Трое защитников пытаются отобрать у них мяч. При этом
игрока с мячом атакуют двое защитников, стараясь применить групповой отбор
мяча. Защитник, овладевший мячом, становится нападающим, а потерявший мяч
— защитником.
III. Совершенствование техники броска со средних расстояний.
Занимающиеся делятся на группы по 4—5 человек. У каждой группы мяч. С
места, указанного преподавателем игроки поочередно выполняют броски в
корзину (до определенного количества попаданий).
IV. Совершенствование тактики групповых действий «отдай мяч, выходи» в
условиях прессинга.
Занимающиеся делятся на четверки. Два нападающих, два защитника.
Нападающие, выбрасывая мяч из-за лицевой линии и применяя взаимодействия
«отдай мяч, выходи», стремятся пройти через всю площадку и забросить его в
корзину. Защитники оказывают сопротивление по всей площадке, применяя
групповой отбор мяча. Если мяч забит, то нападает та же пара, если нет, следует
смена ролей. В упражнении можно исключить применение ведения мяча.
V. Учебная игра с применением прессинга и группового отбора мяча.
VI. Совершенствование техники штрафных бросков
Заключительная часть.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 162 из 194
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Упражнения для мышц всего тела
1. Поднимание и опускание ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа - поднимание ног вперед, назад в стороны
(медленно и быстро);
б) то же с преодолением сопротивления амортизатора или поднимание ногой
груза.
2. Сгибание и выпрямление ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа поднимание ноги вперед, назад, в стороны.
б) полуприседание и приседание на обеих и одной ноге, с опорой и без опоры
руками (на носках и всей стопе);
в) то же с грузом.
г) выпады вперед, назад, в стороны.
д) пружинистые движения в приседе, выпаде, в широкой стойке ноги розь;
е) прыжки на месте.
3. Круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа.
4. Взмахи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя и лежа.
5. Упражнения в расслаблении мышц ног:
а) из положения стоя, сидя и лежа- поднимание ноги, встряхивание с
расслаблением мышц и опусканием ее;
б) расслабление ног в положении сидя и лежа;
в) максимальное напряжение мышц ног в положении сидя и лежа с последующим
расслаблением их.
Юноши (круговая тренировка)
Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 163 из 194
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания.
Повторное проплывание дистанции и отрезков основным способом с
постепенным, от повторения к повторению, наращиванием скорости.
Сдача контрольных нормативов
15 Неделя
15. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) волейбол: техника и тактика игры в защите (блокирование), учебная игра;
Основная часть
I. Вторая передача мяча
Передачи мяча в зонах 5—3—4, 6—2—4, 5—3—2 с перемещением игроков в
направлении сделанной передачи.
II. Защитные действия
1. Прием мяча от нижней и верхней прямой подач и передача в зоны 3 и 2 по
заданию инструктора. Вторая передача из зоны 3 в зоны 4 и 2, а из зоны 2 в зоны
3 и 4.
2. В парах. Чередование приема мяча: сверху, снизу, сверху с падением. Затем мяч
направлять в различной последовательности для этих трех видов приема мяча:
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 164 из 194
игрок должен правильно выбрать способ приема мяча и хорошо его выполнить.
Мяч для приема направляется передачей и ударом.
3. Прием мяча снизу у сетки и отраженного сеткой. Игроки располагаются в
колонну за линией нападения лицом к сетке. На противоположной стороне в зоне
нападения ближе к сетке стоит инструктор с мячом. Инструктор подбрасывает
мяч и передачей направляет его через сетку, чтобы он опустился у самой сетки.
Первый в колонне выбегает к сетке и принимает мяч снизу. После приема мяч
должен опускаться в зоне нападения. В момент
приема мяча руки должны быть прямые, плечи отклоняются назад, характерно
глубокое «подседание» под мяч. В этом случае прием производится тыльной
стороной сомкнутых кистей (со стороны больших пальцев).
Надо рассказать волейболистам, что мяч отскакивает от сетки по-разному в
зависимости от того, в какое место123 сетки он попадает: чем выше к верхнему
краю, тем круче его падение на площадку Выполняют это упражнение так же, как
и предыдущее, только инструктор
находится в зоне 3 на одной стороне с игроками и броском направляет мяч в
сетку.
III. Индивидуальные тактические действия в нападении Повторение упражнений
из предыдущего урока,
IV. Учебная игра в волейбол Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Ноги Голени
Подъем на носки (на одной ноге)
Подъем на носки
Подъемы на носки в наклоне
Ягодичные мышцы
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Отведение бедра
Задние мышцы бедра Приседания
Внутренняя сторона бедер
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 165 из 194
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Отведение ноги в положении лежа
Приседания
Прямая бедра Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Латеральная широкая бедра
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Медиальная широкая бедра
Приседания с выставленной вперед ногой
Выпады
Приседания
Юноши
Плечи Грудь Грудные мышцы
Отжимания (хлопок в ладоши)
Отжимания (узкое расположение рук)
Отжимания (индийский жим)
Отжимания (на коленях)
Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
Отжимания с набивным мячом
Отжимания (на одной руке)
Отжимания (широкая постановка рук)
Отжимания
Пресс Брюшной пресс
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем туловища (на скамье)
Подъем туловища
Подъем коленей к груди (на скамье)
Подъем коленей к груди (на раме)
Подъем коленей к груди
Подъем ног (на раме)
Подъем ног
Косые мышцы живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем коленей к груди (на боку)
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 166 из 194
Проплывание с умеренной и большой интенсивностью различных
дистанций
16, 17 18 Неделя
16 -18. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) баскетбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Задачи:
1. Совершенствование тактики взаимодействия — «малая восьмерка».
2. Совершенствование тактики изученных взаимодействий при быстром прорыве
и численном большинстве.
Инвентарь — мячи баскетбольные, скакалки.
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба с разновидностями (на носках, па пятках, с
одновременным движением рук), бег обычный, в полуприседе, с касанием
пальцами рук пола, по сигналу — остановка с полным приседом, по следующему
сигналу — рывок
Общеразвивающие упражнения со скакалкой:
1. Рывки руками назад над головой, скакалка сложена вчетверо.
2. Рывки руками назад, скакалка, сложенная вчетверо, за спиной.
3. Пружинистые приседания, руки со скакалкой вперед.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 167 из 194
4. Из исходного положения ноги врозь, руки со скакалкой над головой, наклоны
туловища в стороны.
5. Из исходного положения ноги врозь, руки в стороны, скакалка за спиной,
вращение туловища вправо, влево.
6. В положении седа, продеть скакалку под ногами — вернуться в исходное
положение.
7. Прыжки через скакалку с разновидностями (толчком двух, на правой, на
левой, с ноги на ногу, с максимальным вращением, с двойным покручиванием).
8. Легкий бег, ходьба.
Основная часть.
I. Совершенствование тактики взаимодействия «малая восьмерка» 1.
Занимающиеся делятся на группы по 3 человека и выполняют взаимодействие
«малая восьмерка». По заранее обусловленным сигналам выполнить следующие
действия:
а) проход к корзине с последующим броском в корзину игроком из-под заслона;
б) передача мяча под корзину игроку, открывшемуся после заслона;
в) завершение атаки корзины дальним броском из-под заслона.
2. В группах по 6 человек (три нападающих, три защитника) выполнять «малую
восьмерку» с активным сопротивлением.
II. Совершенствование тактики групповых взаимодействии при быстром прорыве
в численном большинстве («отдай мяч и выходи», «пересечение»).
1. Занимающиеся делятся на группы по 3 человека, два нападающих, один
защитник. От лицевой линии нападающие, применяя взаимодействия «отдай мяч
и выходи» и «пересечение», стремятся забросить мяч в противоположную
корзину, преодолевая сопротивление одного защитника. Если мяч не забит, то
нападающий меняется ролями с защитником.
2. То же только в группах по 5 человек (три нападающих, два защитника).
III. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков У каждого
занимающегося мяч. Задача — попасть в каждую корзину (3 штрафных броска).
Мяч после броска самостоятельно подбирается и ведением возвращается для
следующего броска. Выигрывает тот, кто раньше выполнит задание. IV. Учебная
игра с акцентом на применение быстрого прорыва.
Заключительная часть.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 168 из 194
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Упражнения для мышц всего тела
1. Поднимание и опускание ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа - поднимание ног вперед, назад в стороны
(медленно и быстро);
б) то же с преодолением сопротивления амортизатора или поднимание ногой
груза.
2. Сгибание и выпрямление ног:
а) из положения стоя, сидя, лежа поднимание ноги вперед, назад, в стороны.
б) полуприседание и приседание на обеих и одной ноге, с опорой и без опоры
руками (на носках и всей стопе);
в) то же с грузом.
г) выпады вперед, назад, в стороны.
д) пружинистые движения в приседе, выпаде, в широкой стойке ноги розь;
е) прыжки на месте.
3. Круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа.
4. Взмахи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя и лежа.
5. Упражнения в расслаблении мышц ног:
а) из положения стоя, сидя и лежа- поднимание ноги, встряхивание с
расслаблением мышц и опусканием ее;
б) расслабление ног в положении сидя и лежа;
в) максимальное напряжение мышц ног в положении сидя и лежа с последующим
расслаблением их.
юноши
Плечи Грудь Грудные мышцы
Отжимания (хлопок в ладоши)
Отжимания (узкое расположение рук)
Отжимания (индийский жим)
Отжимания (на коленях)
Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
Отжимания с набивным мячом
Отжимания (на одной руке)
Отжимания (широкая постановка рук)
Отжимания
Прессс Брюшной пресс
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем туловища (на скамье)
Подъем туловища
Подъем коленей к груди (на скамье)
Подъем коленей к груди (на раме)
Подъем коленей к груди
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 169 из 194
Подъем ног (на раме)
Подъем ног
Косые мышцы живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
Поочередные подъемы туловища в сед
Подъем коленей к груди (на боку)
Спина Выпрямитель позвоночника
Выгибание спины (с поддержкой)
Разгибание спины (на опорной раме, руки на голове)
Разгибание спины (на опорной раме)
Выгибание спины (
Выгибание спины
Широчайшая спины
Подтягивания (узкий обратный хват)
Подтягивания (узкий хват)
Подтягивания (широкий хват)
Подтягивания
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания.
Развитие физических качеств (выносливость, сила, ловкость, гибкость)
Повторное проплывание дистанции и отрезков основным способом с
постепенным, от повторения к повторению, наращиванием скорости.
19, 20, 21 Неделя
19-21. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 170 из 194
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) баскетбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Задачи:
1. Обучение смешанной системе защиты 4—1.
2. Совершенствование индивидуальных тактических действий и группового
взаимодействия «пересечения» в условиях быстрого прорыва.
3. Развитие специальной выносливости.
.Инвентарь — мячи баскетбольные, набивные, теннисные, скакалки, мешки с
песком (до 10 кг), блины от штанги (до 10 кг).
Подготовительная часть.
Организация урока. Ходьба обычная, в полуприседе, с вращением рук в плечевых
суставах, на носках, на пятках — 5 мин. Бег с разновидностями (обычный, спиной
вперед, боком, с изменением направления, с ускорениями, в сочетании с
остановками и поворотами)
Общеразвивающие упражнения в парах:
1. Положить руки на плечи друг другу и выполнить наклоны туловища вперед.
2. Из исходного положения, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, сесть на
пол и встать и т. д.
3. Стоя спиной друг к другу, руки в стороны, захватив ладони партнера,
вращение туловища в стороны.
4. То же, но наклоны туловища в стороны.
5. Стоя спиной друг к другу, и захватив руки под локти, поочередные наклоны
вперед с подниманием партнера.
6. Сидя на полу, наклоны туловища вперед, достать руками носки ног. Партнер
помогает руками со стороны спины.
7. Взявшись за руки, одновременные приседания на одной ноге.
8. В положении приседа спиной друг к другу, и захватив руки под локти, прыжки
вправо, влево, вперед, назад.
9. Легкий бег, ходьба.
Основная часть.
I. Обучение смешанной системе защиты 4—1.
1. Занимающиеся делятся на две команды по 5 человек в каждой и выполняют на
одной половине следующие упражнения:
а) расположившись в защите по зонному принципу, 4 игрока перемещаются
вслед за передачами мяча, который передают друг другу нападающие. Пятый
защитник опекает персонально одного из нападающих, препятствуя получению
их мяча;
б) то же, но у нападающих атаковать корзину может только один игрок,
которого опекает персонально один из защитников;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 171 из 194
в) игра 5x5 на одной половине площадки, применяя в обороне смешанную
систему защиты 4—1.
II. Совершенствование в групповых взаимодействиях «пересечение» и «отдай
мяч, выходи» и индивидуальных действиях в рамках вышеуказанных
взаимодействий в условиях быстрого прорыва при численном равенстве
Занимающиеся делятся на пары и располагаются в центре зала. У каждой пары
мяч. Одна пара, выполняя роль защитников, располагается под корзиной.
Нападающие атакуют корзину, используя вышеуказанные взаимодействия. Если
атака удачна, нападающие сохраняют свою роль. Если атака неудачна, они
становятся защитниками, а защитники занимают их место в нападении.
Упражнение выполняется потоком в обе корзины.
III. Совершенствование техники выполнения штрафных бросков.
Занимающиеся в парах выполняют штрафные броски (до первого промаха).
Задача — попасть как можно больше раз в кольцо.
IV. Упражнения для развития специальной выносливости (круговым методом):
1 станция. Челночный бег.
2 станция. Передачи набивного мяча.
3 станция. Серийные прыжки толчком двух ног.
4 станция. Отталкивание кистями в упоре стоя у степы.
5 станция. Добивание мяча в щит в прыжке.
6 станция. Перемещение правым, левым боком с отягощением (блин от
штанги, мешок с песком — до 10 кг).
7 станция. Имитация передач двумя руками от груди с отягощением
(набивной мяч, блин от штанги — 5 кг).
8 станция. Прыжки со скакалкой.
Режим работы: 15 сек. работы, 45 сек. отдых. Интервал между кругами 5 мин.
Пройти 3 круга.
Примечание. На каждой станции одновременно выполняет работу два человека.
Заключительная часть
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Комплекс упражнений для развития гибкости мышц
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 172 из 194
Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей,
имеющих не лучшую гибкость тела.
Комплекс рассчитан на 1—1,5 месяца занятий. После его освоения можно
перейти к комплексу №2 — более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца
занятий.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если
упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4
наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения
кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения
руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце
(расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над
головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п.
Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками
(5-10 раз).
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх,
пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно
пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п.
(при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги
в коленях не сгибать).
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения
туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи
левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем
повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено
маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до
30 раз.
И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати,
подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки
прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон
туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны
туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола
(опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на
кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться
достать ягодицами пяток, руки прямые).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 173 из 194
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх,
захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5
— то же, но другой ногой.
И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки,
поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола
не отрывать). На 5-8 — и.п.
И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени,
прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за
пятки), на 5-8 — и.п.
И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки
влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в
стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.
Юноши
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Жимы штанги лежа 2 Х 12.
Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.
Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.
Сгибания рук стоя 2 Х 10.
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Преодоление «горки», состоящей из повторного проплывания основной
(короткой или средней) дистанции.
Сдача контольных нормативов
22 Неделя
22. Теория: Физические качества
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 174 из 194
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) футбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Подготовительная часть
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Основную стойку в воротах на месте;то же с передвижением приставными
шагами; то же скрестным шагом; то же прыжком; приём мяча катящегося на
встречу; то же летящего на встречу; то же летящего в сторону на высоте груди и
живота; бросок мяча двумя руками на точность.
Игра без вратарей.
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Ведение мяча носком по прямой с остановкой его подошвой во время ведения по
зрительному сигналу тренера; встречная эстафета.
Учебная игра.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 175 из 194
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Упражнения для подвижности плечевых суставов
Упражнения выполняются в положении стоя.
1. Руки вверху. Ритмично отводите руки назад 8 раз, затем расслабьте мышцы рук
в течение 15—20 с. 4—6 серий.
2. Руки в стороны. Выполняйте большие круговые вращения руками вперед и
назад. 10—12 раз.
3. Руки вверху. Выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на
спине. 10—12 раз в каждом направлении.
4. В опущенных руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка,
расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите руки вверх и пронесите назад,
слегка растягивая скакалку (сделать выкрут), затем верните руки в и. п.
Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. 10—12 раз.
5. Положите прямые руки на спинку стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись, с
прямой спиной, как можно ниже. 8 раз по 4—6 серий.
6. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной, зацепитесь
пальцами, потяните руки, затем смените положение рук.
Упражнения для подвижности тазобедренных суставов.
1. Исходное положение.— стоя. Выпад вперед, при котором правая согнутая нога
впереди, а прямая левая — сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не
сгибая ногу сзади. На каждый 8-й счет делайте поворот кругом и продолжайте
упражнение. 32—40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу
поставить на стул.
2. И. п.— то же. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди.
Каждой ногой 8—10 раз.
3. И. п.— то же. Махи ногой: вперед и назад, в стороны. 8—12 раз в каждом
направлении.
4. И. п. Лежа на спине или сидя. Маховые движения ногой вперед — вверх, к
голове. Каждой ногой 8—10 раз.
5. И. п.— стоя, ногу положите на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто к
поднятой ноге, а затем — к опорной. Каждой ногой 4 и более раз.
6. И. п.— стоя, нога отведена в сторону. Круговые движения ногой с большой
амплитудой в одном и другом направлении. Каждой ногой 12—16 раз.
7. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные
суставы и старайтесь отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполняйте
пружинисто 6—8 раз подряд, по 3—4 серии.
8. И. п.— стоя, в опущенных руках скакалка или гимнастическая палка. Согните
ногу и пронесите ее вперед, выше скакалки, а затем назад. Каждой ногой 8—10
раз.
Юноши
Грудь.
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 176 из 194
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
Плечи.
Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5
повторений)
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Проплывание отрезков с изменением времени отдыха (интервальное
плавание)
23 Неделя
23. Теория: Методы спортивной тренировки.
Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) футбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Подготовительная часть
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 177 из 194
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Основную стойку в воротах на месте;то же с передвижением приставными
шагами; то же скрестным шагом; то же прыжком; приём мяча катящегося на
встречу; то же летящего на встречу; то же летящего в сторону на высоте груди и
живота; бросок мяча двумя руками на точность.
Игра без вратарей.
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Удары внутренней частью подъема по неподвижному мячу в прямоугольник с
растояния 3 – 4 метра; то же по катящемуся мячу; выбивание мяча носком стопы
у партнера, ведущего мяч с боку.
Учебная игра.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем живота;
облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук; упражнения
на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на мышцы шеи и
мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на пресс с
одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
1)Медленный бег 10-15 мин.
2)ОРУ в движении и на месте.
3)Развитие мышц живота:
- лежа маховые движения ногами;
- подъем ног в висе 10-15 раз х 2 повторения;
- повороты туловища со штангой в правую, левую стороны.
4)Развитие дельтовидной мышцы:
- жим штанги от груди 6-8 раз;
- жим штанги из-за головы 6-8 раз;
- тяга штанги к подбородку 6-8 раз.
3. Развитие мышц спины:
- наклоны вперед со штангой 6-8 раз;
- разгибание туловища на стенки 10-12 раз.
5)Упражнения на гибкость и осанку.
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и
поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками
над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6
раз.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 178 из 194
2. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на
спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед,
не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не
опускать. Повторить 4-7 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко
приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать
прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
4. И.п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола,
сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками
выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп
быстрый. Повторить 6-12 раз.
5. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище,
сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить
7-10 раз.
6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.
Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте
гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
7. И.п. - ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху.
Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири
вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и
проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и
туловище. Повторить 3-9 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу,
высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь
поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой.
Повторить 6-8 раз каждой ногой.
9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами
и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом
вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп
медленный. Повторить 5-8 раз.
10. И.п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя
руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в
этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Повторное проплывание дистанции и отрезков основным способом с
постепенным, от повторения к повторению, наращиванием скорости.
24, 25, 26 Неделя
24--26. Изучение и совершенствование техники избранного вида спорта:
а) н/т: совершенствование техники игры, учебная игра;
Жонглирование мячом. Упражнения с мячом и ракеткой:
- броски мяча правой (левой) рукой о пол, партнеру, о стену с ловлей мяча правой
и левой руками сверху и снизу, перебрасывание мяча с одной руки на другую,
подбрасывание мяча вверх с ловлей двумя, одной рукой;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 179 из 194
- различные виды жонглирования мячом, подброс мяча правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно, удары о стенку правой, левой сторонами
ракетки, двумя сторонами поочередно;
1. Прием мячей с различным направлением и вращением соответствующим
способом. Выполнять атакующие удары средней силы и уметь регулировать силу
атакующих ударов.
2. Выполнять подачи в ближнюю зону у сетки в сочетании со стремительными
атакующими ударами.
3. Выполнять подставку слева с целью заставить противника чаще изменять
исходное положение и добиться момента для проведения быстрой атаки.
4. Ударами срезкой заставить противника занять неудобную игровую позицию
для проведения завершающего атакующего удара.
5. Серия срезок + удары накатом + атакующий удар.
6. Выбор момента для выполнения завершающего атакующего удара после серии
ударов накатом.
7. Комбинация; накат, срезка, свеча, во время комбинации выбрать момент для
завершающего удара.
8. Захват инициативы через изменение направления и вращения мяча +
контратака + завершающий удар.
б) футбол: техника и тактика игры, учебная игра;
Подготовительная часть
Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Основную стойку в воротах на месте;то же с передвижением приставными
шагами; то же скрестным шагом; то же прыжком; приём мяча катящегося на
встречу; то же летящего на встречу; то же летящего в сторону на высоте груди и
живота; бросок мяча двумя руками на точность.
Игра без вратарей.
После показа выполнить следующие технические приёмы:
Удары внутренней частью подъема по неподвижному мячу в прямоугольник с
расстояния 3 – 4 метра; то же по катящемуся мячу; выбивание мяча носком стопы
у партнера, ведущего мяч с боку.
Учебная игра.
в) ОФП: совершенствование атлетических качеств;
девушки
Упражнения с жим флектором:
Облегчченное упражнение на отжимание с одновременным массажем
живота; облегченное упражнение на мышцы рук; упражнения на кисти рук;
упражнения на мышцы груди; упражнения на пресс и руки; упражнения на
мышцы шеи и мышечный корсет позвоночника; облегченные упражнения на
пресс с одновременным массажем спины; упражнения на внешние мышцы бедра;
упражнения на верхнии боковые части бедер; упражнения на внутренние мышцы
бедра, паховые мышцы; верхние и нижние мышцы предплечья; трицепсы;
большие грудные мышцы и руки; шея и плечи; задние мышцы бедра (двумя
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 180 из 194
ногами одновременно, по очереди); задние мышцы бедра; отводящие мышцы рук;
отводящие мышцы рук с нагрузкой на мышцы живота
Воспитание физических качеств: силы; ловкости; выносливости.
1)Отступив от стены на 100-120 см., упор в нее согнутыми в локтях руками 30
сек. + 20 сек. (через 1-2 мин отдыха);
2)Упор лежа на согнутых руках 20 сек + 10 сек. (через 1-2 мин. Отдыха);
3)Упор о гимнастическую стенку на согнутых руках 20 сек. + 10 сек. (через 1-2
мин. Отдыха);
4)В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз (набивной
мяч, гантели) 30 сек. + 20 сек. (через 1-2 мин. отдыха);
5)В висе на гимнастической стенке держать ноги, согнутые в коленях, 30 сек + 20
сек.(через 1-2 мин. отдыха);
6)Сидя, в упоре сзади держать прямые ноги под углом 45 градусов (2-4 раза);
7)Сидя, зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз);
8)Быстро моргать в течении 1-2 мин.;
9)Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки на
средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на палец и
смотреть на него 3-5 сек., опустить руку (10-12 раз);
10)Стоя, палец на переносице, перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-12 раз).
Юноши
1. Исходное положение - ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите
гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею
замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите
вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на
грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.
3. И.п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на
лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо,
голову не опускать. 8-10 раз.
4. И.п. - сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами.
Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом
вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно
сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 810 раз.
6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. - ноги врозь, руки на
поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища.
8-10 раз.
7. И.п. - сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа
двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.
8. И.п. - ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь,
делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз
каждой ногой.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 181 из 194
9. И.п. - лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на
грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.
10. И.п. - ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху.
Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной
рукой можно опираться на колено.
Темп средний. 14-16 раз.
г) плавание: совершенствование спортивных способов плавания
Преодоление «горки», состоящей из повторного проплывания основной
(короткой или средней) дистанции.
27, 28, 29 Неделя
27-29. Совершенствование техники кроссового бега, техники прыжка в
длину. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Прыжки в
длину с места. ОФП, Развитие общей выносливости. Развитие скоростносиловых качеств Сдача контрольных нормативов.
1) Бег с неполным подниманием бедра 2х30м.
2) Бег с высоким подниманием бедра 2х30м.
3) Бег с крестными шагами правым, левым боком 2х30м.
4) Прыжки вперед на двух ногах из глубокого приседа 2х20 м.
5) 3-5 прыжков на левой ноге, 3-5 прыжков на правой ноге с продвижением
вперед до 30 м.
6) Многократные прыжки с ноги на ногу 2х30м.
7) Упражнения на развитие силы: поднимание, опускание туловища из положения
«лежа», подтягивание, отжимание.
8) Эстафеты с применением элементов л/атлетики для развития скоростных
качеств и ловкости.
Бег на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции
Медленный бег 10-12 мин. ОРУ в движении и на месте.
Спец. беговые л/атл. упражнения:
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30 м;
б/ бег с захлестыванием голени назад 2х30 м;
в/ бег прыжками в шаге 2х30м;
г/ многоскоки 2х30м;
д/ семенящий бег 2х30м.
Ускорение 4х30м., 4х60м.
Техника бега с низкого старта.
Спец. упражнения бегуна:
а/ бег с высоким подниманием бедра 2х30м.;
б/ семенящий бег 2х30м;
в/ бег с захлестыванием голени 2х30м;
г/ прыжки в шаге 2х30 м.
Показ технике низкого старта:
а/ выполнение низкого старта по частям;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 182 из 194
б/ выполнение низкого старта в целом;
в/ выполнение низкого старта с последующим продвижением по прямой;
г/ бег с низкого старта по команде 2х15м;
д/ бег с ускорением 2х30м.
Прыжок в длину с места
Выполнение 15-20 подскоков на месте.
Выполнение 15-20 подскоков с продвижением вперед.
Прыжки в длину с места.
Техника кроссового бега
1)Бег в среднем темпе 2х150 м., 2х200 м.
2)Переменный бег по дистанции 600 м., бег в высоком темпе 2х600 м.
Подвижные игры. Упражнения на расслабление и восстановление
Сдача контрольных нормативов
30 Неделя
30 Развитие физических качеств. Общая физическая подготовка.
- Прыжки вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди.
- Прыжки с места на обеих ногах через препятствия – 4-6 низких барьеров,
расположенных на расстоянии 80-100 см один от другого.
- Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.
- Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги.
- Спрыгивание с возвышения (60-70 см) с приземлением в полуприсед.
- Спрыгивание с возвышения (30-40 см) на обе ноги с последующим прыжком
через препятствие – 3-4 низких барьера.
- Прыжки с возвышения (60-70см) на обеих ногах вверх с выполнением
различных заданий в фазе полета и мягким приземлением.
- Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, дерево, столб) руками опереться о
стенку (рейку) на уровне лица (плеч).
- Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полуприседа с доставанием руками
подвешенных предметов.
- Ходьба с глубокими выпадами.
- Приседание на одной ноге (другая впереди) – положение “пистолет”, с опорой
одноименной рукой на рейку гимнастической стенки, быстрое вставание с
подъемом на носок
- Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастическая скамейка), согнутая нога на
опоре. Выпрыгивание вверх с места, толкаясь одной ногой с опоры.
- Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене, - на
скамейке, другая, опорная, - на полу (на земле). Выпрыгивание вверх с
разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.
- Многократные выпрыгивания вверх-вперед, отталкиваясь одной ногой с трех,
затем с пяти шагов разбега.
- Прыжки со скалкой поочередно на обеих ногах, левой, правой ноги на месте с
продвижением вперед.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 183 из 194
4. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА СТУДЕНТА
4.1 Методические рекомендации по организации самостоятельной работы
студента
Задания для самостоятельной работы студента основного отделения
под руководством преподавателя (СРСП) и задания для самостоятельной
работы студента (СРС) и методические рекомендации по их выполнению по
физической культуре
Самостоятельные занятия физической культурой являются чрезвычайно
важной формой процесса физического воспитания студентов. Прежде всего, они
дают возможность увеличить общий объем занятий по физическому воспитанию.
Кроме этого, самостоятельное выполнение физических упражнений играет
чрезвычайно важную роль в решении вопросов внедрения физической культуры в
жизнь студентов. За счет систематичности занятий укрепляется здоровье
студентов, повышается уровень их физических возможностей, улучшается их
подготовка к выполнению тестовых упражнений промежуточного и итогового
контролей, которые разработаны и опираются на «Президентские тесты».
Самостоятельные занятия развивают более сознательное и инициативное
отношение к средствам физической культуры, формируют определенные
методические навыки, что может быть использовано будущим специалистом в
условиях производства.
Организация и проведение самостоятельных занятий студентов
физической культурой связано с определенными условиями. Нельзя
рассчитывать, что самостоятельное выполнение комплексов упражнений может
идти самотеком и при этом давать только положительные результаты. Работа в
этом направлении требует систематического и умелого методического
руководства со стороны преподавателей.
В настоящее время методика организации и проведения самостоятельных
занятий по физической культуре, к сожалению слабо разработана. Чрезвычайно
важными при этом являются вопросы контроля над самостоятельной работой,
которые должны выражаться в наборе определенных тестов, дающих весьма
важную информацию о динамике развития физических качеств и
функциональном состоянии организма под действием самостоятельных занятий.
В настоящем разделе даются аспекты самостоятельной работы студентов
по физическому воспитанию на основе, как данных литературы, так и
собственных экспериментальных исследований. СРС по физическому воспитанию
должна проводиться по следующим направлениям:
1.Сохранение и укрепление здоровья;
2.Развитие отстающих физических качеств;
3. Подготовка к выполнению «Президентских тестов»
Особое внимание необходимо обращать на понимание студентами
значимости самостоятельных занятий и сознательное к ним отношение. Задания
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 184 из 194
для СРС могут быть общими для всей группы, дифференцированными и
индивидуальными – для отдельных студентов, отстающих от группы или,
наоборот, проявляющих интерес к совершенствованию в отдельных упражнениях
Задания для самостоятельной работы студента (срс) по
профессионально-прикладной физической подготовке и методические
рекомендации по их выполнению.
ППФП представляет собой одно из основных направлений системы
физического воспитания, призванное сформировать физические и специальные
качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной
готовности человека к успешной профессиональной деятельности.
ППФП проводится на основе разносторонней физической подготовки,
достигаемой на учебных занятиях по физическому воспитанию, на тренировках в
спортивных секциях. ППФП обеспечивает физическую и психологическую
готовность к выполнению конкретной деятельности.
Профессионально важные качества человека в процессе трудовой
деятельности в определенной степени совершенствуются сами собой. Однако
эффективность этого процесса существенно повышается, если необходимые
качества развивать целенаправленно, используя для этого средства и методы
физической подготовки в период, предшествующий профессиональному
обучению или совпадающий с ним по времени.
В военном деле, например, успешно используется целенаправленная
физическая подготовка для развития тонкой двигательной координации
операторов боевых машин пехоты. У водителей автомототранспорта после курса
физических тренировок значительно снижается время сенсорной реакции,
уменьшается утомляемость в пути, что способствует повышению безопасности
движения.
В некоторых профессиях без предварительной физической подготовки
вообще обойтись невозможно. Космонавты, например, для воспитания умения
действовать в космическом полете в условиях невесомости предварительно
интенсивно тренируются на специальных тренажерах с большим количеством
степеней свободы, в бассейнах в подводном положении, в специальных кабинах
самолетов, выполняющих в течение определенного времени снижение по крутой
дуге. В процессе этих тренировок создается искусственная невесомость.
Представленные выше примеры убедительно свидетельствуют о
возможности повышения профессиональной работоспособности человека
средствами и методами физической культуры и спорта, составляющими основу
ППФП. Достигнутый в процессе ППФП высокой уровень профессионально
важных качеств, позволяет во время работы длительное время поддерживать
оптимальное согласование человека и технических устройств. Объясняется это
повышением резервных возможностей человека и тренировкой его
компенсаторных механизмов.
Важное место в ППФП занимает также выполнение физических
упражнений перед началом, в процессе и после трудового дня. За счет этих
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 185 из 194
упражнений обеспечивается плавное вхождение человека в рабочий ритм и
поддержание необходимой работоспособности во время рабочей смены, а после
ее окончания – снятие физической усталости и эмоционального напряжения.
Примерные
комплексы
производственной
гимнастики
для
работающих сидя:
1. Из исходного положения – сидя на стуле и опираясь на него руками
встать на носки, потягиваясь, руки в стороны и вверх – вдох, опустить – выдох. (
3-4 р.)
Из исходного положения - Стоя возле стула, руки на спинке стула,
отставляя правую ногу назад, развести руки в стороны – вдох, исходное
положение – выдох (3-4 р.).
Из исходного положения - Стоя возле стула, руки на спинке стула,
отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднять над головой, наклон вправо
– выдох, исходное положение– вдох ( 5-6 р. в каждую сторону)
Исходное положение – спиной к стулу, руки вдоль тела, ноги вместе,
поднять руки вверх – вдох, сгибаясь, опустить руки вниз и назад, дотрагиваясь
ими до стула – выдох (3-4 р.)
Исходное положение - основная стойка за стулом. Присесть, держась
вытянутыми руками за спинку стула – выдох, встать – вдох (4-5р.)
Исходное положение - спиной к спинке стула, руки вперед.
1 - поворот туловища вправо, касаясь руками спинки стула – выдох;
2 - исходное положение - вдох 3, 4 - то же в другую сторону, (5-6 р. в
каждую сторону).
Исходное положение - сидя на крае стула, опора руками на стул.
«Ножницы» вверх – вниз. Дыхание произвольное (6-8 р.)
Исходное положение, сидя на стуле, опираясь на него, ноги вытянуты.
1 - руки в стороны и вверх – вдох
2 - исходное положение - выдох (3-4 р.)
Исходное положение – стоя боком к стулу, левая рука на спинке стула.
1 - отвести правую ногу в сторону, правую руку поднять вперед – вдох;
2 - исходное положение – выдох;
3-4 - то же левой рукой и ногой (по 5-6 раз)
Исходное положение - стоя боком к стулу, левая рука - на спинке стула.
1 - правая рука за голову – вдох;
2 - исходное положение – выдох;
3-4 - то же левой (по 3-4 раза).
2 производственная гимнастика для работников умственного труда
1.
Исходное положение - основная стойка.
1 – руки вверх в замок – вдох;
2 - исходное положение – выдох, 3, 4 – то же, прогнувшись. (6-8 р.).
2.
Исходное положение - основная стойка
1 – правая нога в сторону на носок, руки за голову – вдох;
2 - исходное положение – выдох;
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 186 из 194
3, 4 – то же левой (по 4-5р. в каждую сторону)
3.
Исходное положение - основная стойка.
1 – руки вперед ладонями вниз (кисти расслаблены);
2 – присед, руки вниз;
3 – встать на носки, руки назад;
4 - исходное положение (6-8 р.).
4. Прыжки на месте на носках, руки на поясе (10-15 р.)
5. Исходное положение - стойка, руки в стороны.
1– поворот туловища вправо;
2-то же влево (по 5-6 р. в каждую сторону).
6. Исходное положение – основная стойка
1 – поднимая руки вверх, прогнуться назад – вдох;
2 – наклон вперед, руки на пояс – выдох (4-6 р.).
7.
Исходное положение - стойка, руки перед грудью
1 – правую прямую в сторону – вдох;
2 - исходное положение – выдох;
3, 4 – то же в другую сторону (по 6-7 р. в каждую сторону).
В начале и в конце занятий – спокойная ходьба.
3) для работающих стоя
1. Исходное положение – Стойка, руки на поясе. Вращательные
движения ногой вперед, назад. Тоже другой ногой (10 р.)
2. Исходное положение – Стойка, руки на поясе. Подняться на пальцы ног,
руки вверх, потянуться, затем медленно опуститься на всю стопу. Повторите 1520 раз. Сначала очень медленно, прорабатывая каждый участок стопы, затем
быстрее, постепенно увеличивая темп.
3. Исходное положение, стойка, ноги на ширине плеч. Невысокие
махи
ногами. Сначала левой – мах вперед, назад, затем правой (10 р.)
4. Исходное положение – основная стойка. Ходьба на внешней стороне
стопы, затем на внутренней стороне стопы ( по 10 шагов).
5. Исходное положение – стойка на правой ноге, левая нога впереди на
носке. Перенос туловища на левую ногу, правую ногу поднять на носок. (10-15
р.).
6. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине ступни, руки
вдоль туловища. Сгибать и разгибать пальцы ног. (10-15 р.)
7. Исходное положение, Лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль
туловища ладонями вниз. По очереди медленно поднимайте правую и левую
ногу, одновременно приподнимая туловище – вдох. Вернуться в исходное
положение – выдох. Повторите 5-6 раз.
8. Исходное положение – основная стойка, стопы параллельно на ширине
плеч, руки вдоль туловища. Подниматься на носки и вернуться в исходное
положение (10-15 р.).
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 187 из 194
9. Исходное положение – основная стойка, стопы на ширине плеч, руки
вдоль туловища, опора - на наружною сторону стопы. Сжимать и разжимать
пальцы стоп. (10-15 р.)
10. Исходное положение – сед, сзади. Приподнимите ноги и коснитесь
пола пятками – 10 раз, а потом, сгибая ноги – пальцами ног – 10 раз.
11. Исходное положение - Лежа на спине 2-3 минуты «покатайтесь на
велосипеде». Сначала «крутите педали» с усилиями напрягая ноги и представляя,
что преодолеваете крутой подъем, а затем расслабьте мышцы и «вращайте
педали» легко, будто катитесь с горы.
3) для работающих сидя ( за компьютером)
Комплекс упражнений для глаз
1. Вертикальные движения.
Глаза идут вверх, затем вниз (по 6-8 р.)
Закрыть глаза, посидеть 10-15//.
1. Горизонтальные движения
Глаза вправо, влево (по 6-8 р.)
Закрыть глаза, посидеть 10-15//.
2. Круговые движения глаз (по 5-6 раз)
Закрыть глаза, посидеть 10-15//.
3. Нарисовать глазами цифру «8» сверху вниз. Движение глаз плавные
(по 5-6 раз в каждую сторону). Закрыть глаза, посидеть 10-15//.
4. Нарисовать знак бесконечности «  » движение плавные (по 5-6 раз).
Закрыть глаза, посидеть 10-15//.
5. Подойти к окну. Найти далеко за окном предмет и сконцентрировать
на нем внимание в течение 10-15//.
6. Перенести взгляд на точку на стекле, сконцентрировать на ней
внимание в течение 10-15//. Упражнение повторить 5-6 раз.
5) Комплекс упражнений для пальцев рук
1. Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.
2. Разгибание пальцев надавливанием другой рукой.
3. Сгибание и разгибание пальцев.
4. Сжимание малого мяча, резинового эспандера.
5. Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья.
6. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в
разогнутом положении за счет упора руками о какой – нибудь предмет (стену,
дерево).
7. Балансирование гимнастической палки на пальце кисти переводя её с
пальца на палец.
8. Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться
левой мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.
6) Комплекс закаливающих упражнений.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 188 из 194
Для того, чтобы воспитать устойчивость к низким и высоким
температурам, резким колебаниям температуры, в которой работают таможенные
службы (досмотр автотранспорта; засады, погони при задержании; служба на
границе; смена районов службы и т.д.) можно предложить следующие формы
закаливания организма.
1. Проведение занятий на открытом воздухе в холодное время года в
легкой одежде 40-90 минут.
2. Проведение занятий на открытом воздухе при высокой температуре до
о
30
3. Физические упражнения выполняются на солнце, а затем группа
переводится в тень, где выполняется небольшое количество упражнении с малой
интенсивностью. Сделать за занятие 3-4 перехода.
4. Продолжительный бег, игра в баскетбол, ручной мяч, футбол, регби
при температуре выше 25оС и слабом ветре.
5. Метание снежков в цель голыми руками. А так же самостоятельно
закаливать организм контрастными душами, контрастными ваннами и
различными водными процедурами.
Методические рекомендации
по правилам составления комплексов утренней гигиенической
гимнастики (УГГ)»
1.
Значение утренней гигиенической гимнастики.
2.
Классификация общеразвивающих упражнений (по анатомическому
признаку)
3.
Характерные особенности ОРУ.
4.
Подбор индивидуальных комплексов упражнений соответствующих
своему заболеванию.
1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) одна из наиболее
распространенных форм применения физкультуры. УГГ состоит из комплекса
физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную
скелетную мускулатуру.
Проводимая обычно после сна, УГГ тонизирует организм, повышая
основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен
веществ и др.) Утренняя гимнастика мобилизирует внимание занимающихся,
повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Цель
гигиенической гимнастики – укрепление здоровья, сохранение бодрости и
высокой работоспособности. Гимнастика обеспечивает постепенный переход
организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему
состоянию.
У людей систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон,
аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически
выполняемая гигиеническая гимнастика служит хорошим средством укрепления
здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 189 из 194
возрастом. УГГ особенно полезна лицам с ослабленным здоровьем и людям с
недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие
профессии).
Упражнения гигиенической гимнастики простые и доступные для людей
различной физической подготовленности и разного состояния здоровья –
подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния
здоровья и характера трудовой деятельности . Кроме гимнастических
упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка), водные
процедуры и самомассаж. В УГГ входят общеразвивающие упражнения для
увеличения силы, подвижности в суставах, формирования правильной осанки.
УГГ должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в
легкой, не стесняющей движения одежде. При выполнении УГГ необходимо
следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для
регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное
значение как
вспомогательное средство имеет самоконтроль – наблюдение за физическим
состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
2. Общеразвивающие упражнения составляют основу комплекса утренней
гигиенической гимнастики. Для удобства пользования, а также избирательного
воздействия на отдельные мышечные группы общеразвивающие упражнения
классифицируются по анатомическим признакам человека:
1)
упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
2)
Упражнения для мышц туловища и шеи.
3)
Упражнения для мышц ног.
4)
Упражнения для мышц всего тела.
В зависимости от методической направленности упражнений все они, в
свою очередь, подразделяются на упражнения для воспитания силы, гибкости,
быстроты одиночных движений, способности напрягать и расслаблять отдельные
мышечные группы, а в упражнения четвертой группы еще включаются
упражнения на ощущение правильной осанки и дыхательные.
КОМПЛЕКС
Упражнение 1. И.п. - стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые
руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлить, выгнуть спину
вверх, голову опустить. Держать на 4 счета. При этом втянуть живот в себя и
сокращать мышцы промежности. Затем расслабить все мышцы, стараясь как
можно
ниже прогнуться в пояснице, поднять голову
выдох (3-4 раза)
Упражнение 2. И.п. - то же. Вращение
таза в одну и другую сторону. Дыхание
свободное (30-40 секунд).
Упражнение 3. И.п. - лежа на животе,
руки вдоль туловища, пальцы сжаты в
кулак.
Поочередно
поднимать
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 190 из 194
выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы ягодичные и промежности.
Дыхание
произвольное (20- 30 секунд).
Упражнение 4. И.п. - то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднять
выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы ягодичные и промежности.
Полностью расслабиться - выдох (20-30 секунд).
Упражнение 5. И.п. - стоя на коленях с опорой на прямые руки - вдох.
Одновременно понять противоположные руку и ногу. Держать 5-10 секунд.
Опуститься в исходное положение - выдох. То же с другой стороны (3-4 раза).
Комплекс
И.п. - лежа на
спине с приподнятым тазом (валик или руки под
крестец):
1) имитировать езду на велосипеде: вращение
ног
сначала на себя, затем от себя (30 секунд-1
минута);
2) окрестные движения прямыми ногами,
поднятыми под углом 45°: сначала по горизонтали "ножницами", затем по вертикали (1 минута);
3) то же, но с меньшей амплитудой, имитация
ходьбы в воздухе - вверх-вниз прямыми ногами (30 секунд1 минута);
4) круговые движения каждой ногой по очереди в
одну и другую сторону, затем обеими вместе (по 5-7 раз);
5) предварительно сделав вдох, поднять обе ноги вверх до прямого угла,
руки в стороны или держаться ими за спинку кровати; опустить прямые ноги в
сторону до касания постели - выдох; сделав вдох, поднять ноги в исходное
положение и опустить в другую сторону; темп медленный и средний (3-5 раз).
Совет: тот, кому трудно или невозможно (пока) справиться с этими
упражнениями, может .выполнять их с помощью гамачков, подвешенных на
эластичной резине (тяге в один или два слоя), что уменьшает вес ног и облегчает
выполнение данного движения. Постепенно следует ослаблять натяжение резины.
Такая попытка - тоже упражнение.
Комплекс
Упражнение 1. И.п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки - произвольно.
Вдох. Развести прямые ноги в стороны, не отрывая пяток от постели. Свести их
вместе - выдох. Это же выполнять в исходном положении сидя с упором рук сзади
на кисти или предплечья (5-7 раз).
Упражнение 2. И.п. - то же. Вдох. Поднять прямую ногу, отвести ее в
сторону и вернуться в исходное положение - выдох. При этом сократить и
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 191 из 194
расслабить мышцы соответствующей стороны живота и промежности. Затем
поднять обе ноги и развести их (5-6 раз).
Упражнение 3. И.п. - то же. Вдох. Сгибая ногу в коленном и тазобедренном
суставах, прикоснуться пяткой к бедру другой ноги. Вернуться в исходное
положение - выдох (5-6 раз).
Упражнение 4. И.п. - то же. Вдох. Не отрывая пяток друг от друга и от
постели, подтянуть ноги к туловищу и развести колени как можно шире в
стороны. При этом сократить ягодичные мышцы и промежность. Затем свести
колени вместе и, выпрямив ноги, вернуться в исходное положение, расслабиться выдох (4-5 раз).
Упражнение 5. И.п. - то же. Описать полный круг прямыми ногами в одну и
другую сторону попеременно и обеими вместе (по 5-6 раз).
Упражнение 6. И.п. - то же. Предварительно сделав вдох, подтянуть к себе
согнутые ноги. Развести их в стороны с одновременным выпрямлением и
сведением вместе - выдох (4-5 раз).
Упражнение 7. То же, но в обратном порядке: развести ноги в стороны с
одновременным сгибанием и подтягиванием их к себе. Затем свести колени
вместе и выпрямить ноги в исходное положение - выдох. Работа ног напоминает
движения при плавании стилем брасс (по 4-5 раз каждое).
Упражнение 8. И.п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног: опуская
одну, тут же поднять другую. Сокращать и расслаблять при этом (на каждый счет)
мышцы брюшного пресса, ягодиц и тазового дна. Дыхание произвольное
(продолжительность от 30 секунд до минуты).
Упражнение 9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох.
Положить колени вправо до касания простыни. Сократить мышцы промежности.
Вернуться в исходное положение - выдох. Затем проделать то же самое, но
положить колени влево. Усложнить и усилить действие, повернув голову, плечи и
туловище в сторону, противоположную повороту ног (продолжительность от 30
секунд до минуты).
Упражнение 10. И.п. - то же: ноги, согнутые в коленях, прижаты друг к
другу и подняты. Руками можно взяться за головную спинку кровати.
Предварительно сделав вдох, медленно опустить согнутые ноги влево.
Расслабиться - выдох. Снова предварительно сделав вдох, поднять ноги до
исходного положения и опустить их вправо, расслабиться - выдох.
Вариант: выпрямить обе ноги вверх так, чтобы они с корпусом составляли
прямой угол (3-5 раз).
Упражнение 11. И.п. - сидя, широко развести ноги, руками взяться за
пальцы стоп. Вдох. Свести ноги вместе, сокращая мышцы живота и промежности.
Развести ноги в исходное положение. Расслабиться - выдох (4-5 раз).
Упражнение 12. И.п. - лежа на спине, одна нога вытянута, другая прижата к
животу. Попеременные быстрые сгибания одной ноги с одновременным
разгибанием другой (10-15 движений).
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 192 из 194
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку
вверх, прогнуться. 2. –Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И.
п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку
вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую
сторону. Повторить 5 - 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед,
положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед,
взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в
левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 –
2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. –
И. п. Повторить 4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть
ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И.
п. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу
у левой стопы. 1. –Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая
вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается
руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. –
Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.
4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 –
3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через
палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.
Подвижные игры для повышения общей физической
подготовленности.
Под общей физической подготовкой подразумевается развитие основных
физических качеств, совершенствование функциональной деятельности
организма. В настоящее время практикой и исследованиями подтверждено, что
физические качества наиболее успешно развиваются в том случае, если
спортивные занятия проходят по комплексному методу.
В связи с этим необходимо подчеркнуть, что именно подвижные игры,
игровой метод в силу присущих им особенностей является весьма эффективным
средством комплексного совершенствования двигательной деятельности. В
наибольшей мере они позволяют совершенствовать такие качества, как ловкость
выносливость, силу, быстроту двигательной реакции.
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 193 из 194
Посредством подвижных игр можно воздействовать не только на качества
выполнения упражнений, но и такие количественные показатели, как скорость и
выносливость в беге, дальность и высота в прыжках. Подвижные игры часто
включают в себя после действия, преимущественно направленные на
совершенствование одного из двигательных качеств и их все же следует
рассматривать как упражнение общего физического воздействия. Подвижные
игры являются действенным средством в ряду других средств повышение общей
физической подготовленности студента.
Нагрузка в игре регулируется уменьшением или увеличением общей
подвижности к участникам. Существует различные методические приемы для
изменения нагрузки в игре. Нагрузку в игре можно дозировать за счет следующих
моментов:
Увеличение или уменьшение площадки для игры, изменение характера
упражнений, изменений некоторых правил, увеличение или снижение нагрузки.
Практика показывает что почти все приведенные игры могут быть
использованы как в мужских так и в женских группах. Тем не менее есть целый
ряд игр, которые предназначены только для мужчин.
Подвижные игры для повышения общей физической подготовленности
«Эстафета с поворотами»
За общей линией старта выстраиваются 2-3 команды, игроки которых стоят
в колонне по одному. В 12-18 метрах от линии напротив каждой колонны набивной мяч (городок, флажок).
По сигналу направляющие каждой команды бегут к своему мячу, обегают
вокруг него (слева направо) 2 раза и возвращаются обратно. Миновав стартовую
черту, игрок обегает свою колонну и, оказавшись возле игрока, стоящего впереди,
касается его рукой. Это сигнал к бегу очередного участника, который выполняет
то же, что и предыдущий. Закончивший перебежку встаёт в конец своей колонны.
Победа, как правило, достаётся более быстрым игрокам. Следует учитывать,
что в командах должно быть по возможности равное число мальчиков и девочек.
«Сумей догнать»
На площадке очерчивают или размечают предметами круг диаметром 9-12
метров. 6-8 человек располагаются по внешней стороне круга лицом против
часовой стрелки на одинаковом расстоянии друг от друга и рассчитываются на
первый-второй. Первые номера - одна команда, вторые - другая.
По сигналу все бегут в одну сторону, соблюдая дистанцию. По второму
сигналу начинается соревнование. Задача каждого игрока осалить бегущего
впереди и не дать запятнать себя сопернику, находящемуся сзади. Осаленные
покидают круг вместе с тем, кто их осалил, остальные продолжают бег по кругу.
Когда последний игрок осален, игра прекращается. Проигравшей считается
команда, у которой больше запятнанных игроков.
Можно не разбивать участников по парам. Тогда каждый бегущий, запятнав
игрока, находящегося впереди, продолжает бег по кругу, пытаясь осалить
УМКД 042-18.1.13/03-2014
Ред.№ 2от 11.09.2014 г.
стр. 194 из 194
следующего, а осаленные покидают круг (идут в его середину). Выявляются 2-3
лучших бегуна, которые остаются последними.
Ловцы
«Ловцы». Участники делятся на две команды, каждая из которых
располагается на своей половине площадки. В составе каждой команды имеются
два игрока-ловца. По сигналу ловцы, взявшись за руки, начинают преследовать
игроков противника с таким расчетом, чтобы сомкнуть вокруг них руки. Игрок,
вокруг которого ловцы сомкнули руки, считается пойманным и выбывает из игры.
Игра продолжается три минуты, после чего подсчитывается количество
оставшихся участников в каждой команде. Побеждает команда, ловцы которой
сумеют поймать большее количество игроков.
Вариант. Пойманные игроки из игры не выбывают и продолжают играть, но
команде начисляется штрафное очко. В итоге выигрывает команда, игроки
которой наберут меньшее количество штрафных очков.
День и ночь
«День и ночь». В середине площадки чертятся две параллельные линии на
расстоянии 1-1,5м одна от другой. Группа делится на две равные команды, игроки
которых строятся у своих линий в шеренги лицом друг к другу. Одна команда
получает название «День», другая - «Ночь».
Руководитель становится сбоку площадки так, чтобы все игроки его видели,
и выполняет различные гимнастические упражнения, которые все участники
обязаны вслед за ним повторять. Внезапно он произносит: «День!». Игроки этой
команды должны стремиться убежать за лицевую линию своей площадки, а
игроки команды «Ночь» - догнать и запятнать их в пределах площадки. За
каждого пойманного игрока команде начисляется очко. Игра ведется до
определенного количества штрафных очков или на время. Выигрывает команда,
чьи игроки наберут меньшее количество штрафных очков.
Игру можно варьировать за счет изменения исходных положений
играющих.
В целях предупреждения столкновений следует в начале игры усилить
внимание играющих, предложив им по соответствующей команде «день или
«ночь» поднять руки вверх, хлопнуть в ладоши, присесть, подпрыгнуть. Можно
использовать дощечку-кружок: с одной стороны белого цвета, с другой -черного.
В этом варианте руководитель держит кружок за спинной и внезапно показывает
то одну, то другую сторону его.
Встречаются игроки, которые всегда убегают, страхуя себя. В этом случае
команда также наказывается штрафным очком.