Способы саморегуляции психоэмоционального состояния

Формулы самовнушения.
Эти формулы необходимо повторять несколько раз. При этом важно
непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами.
Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием
сосредоточенности и концентрации воли.
Формула 1. Уверенность в себе.
«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все сумею, все смогу и ничего не
боюсь».
Формула 2. Любовь к ученикам.
«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт
к диалогу со своими учениками».
Формула З. О работе.
«Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня
высшим смыслом жизни».
Формула 4. Спокойствие, стабильность.
«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
Формула 5. Уменьшение напряжения в процессе работы.
«Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю
выдержку и самообладание. Я чувствую себя способным предотвратить
появление раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я
способен к огромным волевым усилиям».
Здесь представлена лишь часть комплекса упражнений,
но даже их достаточно для улучшения психоэмоционального
состояния.
Практические рекомендации для педагогов.
Будьте добрыми, если захотите!
Будьте мудрыми, если сможете!
Но здоровыми вы должны быть всегда.
Конфуций.
Желаем удачи!
1. Нервно-мышечная релаксация
Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры.
Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной
мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение,
напротив, активизирует, мобилизует. Известны приемы «Расслабление по контрасту»,
«Релаксация» и др. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию
бодрого настроения поможет упражнение
«Расслабление по контрасту».
Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру,
кисти рук, а затем максимально их расслабить и т.д. Вместе с расслаблением
должно прийти и ощущение освобождения от напряжения.
Комплекс телесных упражнений.
А) Место телесного покоя ( Желательно первый раз проводить данное упражнение
в спокойной обстановке). Сесть в удобную позу, расслабиться. Закрыть глаза. В
воображении перенести себя в место, где хорошо вашему телу, где оно
отдыхает и расслабляется, а потом восстанавливается. Постараться
почувствовать всеми каналами восприятия особенность этого места. Когда
появится необходимость успокоиться и отдохнуть, вспомните это состояние.
Используйте его как ресурс.
Б) Пресс.
Лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую
напряженность. Суть упражнения: представьте, что внутри, на уровне груди,
работает мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникшие
отрицательные эмоции и связанное с этим внутреннее напряжение. Выполняя
упражнение, важно добиться четкого ощущения физической тяжести внутри,
как будто пресс выталкивает нежелательные негативные эмоции и энергию
(не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями).
В) Волна расслабления.
Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна
расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас,
когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а
волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя
несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут
вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны
расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя
или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в
любом положении.
2. Противострессовая дыхательная гимнастика.
Для того чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или
неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8 - 10 коротких
вдохов (используя движения нижней части живота) и медленных, продолжительных
выдохов.
И, напротив, для того чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнение в своих
силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8—10 дыхательных процедур с
медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.
А) «Успокаивающее дыхание».
Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный
вдох в течение 5 секунд, пауза - 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше
переходим к изменению ритма: вдох - 5 секунд, пауза - 4 секунды и выдох - 6
секунд. В каждом следующем цикле отнимаете по одной секунде у паузы и
добавляете по одной на выдох. Таким образом, через четыре цикла у вас будет
приходиться 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так 2 - 3 минуты, и
ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и,
соответственно, улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!
Б) «Мобилизующее дыхание».
Исходное положение - стоя или сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из
легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох такой же
продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже
предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения.
Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена
пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:
4 (2) 4, 5 (2) 4, 6 (3) 4, 7 (3) 4, 8 (4) 4.
3. Аутогенная тренировка.
Это активный метод изменения собственного состояния, направленный на
восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма.
Данный метод позволяет быстро снять излишнюю нервномышечную напряженность,
волнение, проявления вегетососудистой дистонии, головную боль, вялость,
раздражительность, неприятные ощущения. Он дает возможность управлять
настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение
поставленных целей. Правильное применение АТ способствует снижению
интенсивности общей тревожности и других негативных психических состояний,
развитию физиологической и психологической устойчивости к стрессовым
воздействиям.
Упражнение на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.
Для его выполнения необходимо занять удобную позу сидя или стоя, в
зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в
учительской, на уроке, в транспорте).
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый
луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути
освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и др. теплым, ровным и
расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины,
исчезает напряжение в области затылка, «отпадают» брови, «охлаждаются»
глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея
и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и
освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью,
профессией и учениками.
Упражнение необходимо повторять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От
выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже
наслаждение.
Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым
и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»