Психогигиена. Рекомендации по сохранению психологического

Уважаемые педагоги! Вашему вниманию представляется статья с
практическими материалами о сохранении психологического здоровья.
Психогигиена - это отрасль науки о гигиене, которая отвечает за сохранение, поддержание и укрепление
психического здоровья человека. В рамках психогигиены разработаны мероприятия и рекомендации,
способствующие сохранению психического здоровья человека, поддержанию душевного равновесия и
нормализации межличностного и общественного взаимодействия.
Для сохранения психологического здоровья педагога необходим ряд условий – это самопознание и
личностный рост, профилактика синдрома эмоционального выгорания, преодоление тревожности,
психической напряженности, неуверенности.
Профессиональное (эмоциональное) выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического
стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего
человека.
Как предотвратить профессиональное выгорание.
1.Забота о себе и снижение уровня стресса:
- стремление к равновесию и гармонии;
- здоровому образу жизни;
- удовлетворение потребности в общении;
- умение отвлекаться от переживаний, связанных с работой;
- обучение навыкам саморегуляции.
2.Трансформация негативных убеждений, чувства отчаяния, утраты смысла и безнадежности:
- стремление находить смысл во всем - как в значительных событиях жизни, так и в привычных,
повседневных заботах и событиях;
- стремление бороться со своими негативными убеждениями.
3.Повышение уровня профессионального мастерства.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем
воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом
и дыханием.
Для снятия излишнего эмоционального напряжения можно использовать:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
Силу разума (мысленно убедить себя в том, что ситуация такова, а не иначе)
Переключение (занятие другим видом деятельности)
Самомассаж (голова, шея, кисти рук, и т.д.)
Вербальное самовнушение или собственные слова самоободрения (например, глядя в зеркало: я
очень хорошая (в чем и как)
Ароматерапия (подобрать свои «успокаивающие» ароматы, например: вербена, жасмин, лаванда,
розмарин)
Цветотерапия (см ниже)
Аутогенная тренировка
Различные приемы арт-терапии (музыкотерапия, изотерапия, библиотерапия, и т.д.)
Релаксационные техники (позволяют достичь расслабления за короткий промежуток времени, не
требуют технического оснащения и длительного обучения).
Релаксационное упражнение
Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время – 5 минут.
Процедура: сядьте спокойно, Закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело., лицо. Дышите через нос.
Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один»:
«Вдох – выдох – один, вдох – выдох – один …». Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую
позу, через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.
o
o
o
o
o
o
o
Схема аутогенной тренировки на каждый день (согласно рекомендациям ВОЗ)
Спокойно лечь или сесть в слабоосвещенной комнате в наиболее удобной позе.
Закрыть глаза, медленно и глубоко делая вдох – выдох. Задержать дыхание на 10 секунд, медленно
выдохнуть и расслабиться. Представить себе, что напряжение покидает Ваш организм. При выдохе
произнести про себя: «Мое дыхание накатывается и откатывается, как прилив и отлив». Повторить 56 раз. Затем перерыв на 20 секунд.
Напрячь все мышцы тела, и оставаться в таком положении 10 секунд. Затем – расслабиться, снять
напряжение. Повторить 3 раза, стремясь ни о чем не думать, ни на чем не сосредотачиваться.
Представить как можно явственнее, что приятное тепло разливается в пальцах ног, а затем
продвигается вверх через колено и поднимается все выше и выше, пока не достигнет головы. При
этом надо постоянно повторять: «Успокойся, расслабься, освободись от всего…»
Представить себе, что все тело расслаблено, находится в полном покое. Почувствовать, как
напряжение уходит из Вашего организма. Ваше сердце и легкие работают плавно. Вами овладевает
спокойствие и безмятежность. Постепенно расслабляются спина и плечи, язык и губы. Приоткрыть
рот и повторить про себя: «расслабься…». Наконец чувство расслабления достигает Вашего мозга.
Вы находитесь в состоянии полного покоя и умиротворенности. Никакие мысли не беспокоят Вас.
Ваш мозг отдыхает. Все тело совершенно свободно от напряжения около 20 секунд.
Теперь сосчитать про себя до 10. При счете «10» постарайтесь максимально расслабить мышцы.
Прежде чем встать, приведите себя в рабочее состояние: медленно сосчитайте до 20-ти и внушите
себе, что при счете «20» Ваши глаза откроются и Вы почувствуете себя бодрым и жизнерадостным.
Все тело будет находиться в спокойном, рабочем состоянии.
Музыкотерапия
Литература: Л.В. Турищева «101 схема и таблица в помощь школьному психологу»;
http://nsportal.ru/shkola/psikhologiya/library/2013/08/23/prezentatsiya-sokhranenie-psikhologicheskogo-zdorovya
Дополнительные материалы: презентация «Цветотерапия. Техники цветовой визуализации»,
статья «Цветотерапия».
Успехов Вам в поиске своих собственных способов саморегуляции и в работе!
С уважением, педагог-психолог М.М. Сагайдачная.