Программа профилактики травм коленного сустава у баскетболистов Данная программа разработана для первичной (предупреждение травм) и вторичной (предупреждение рецидивов) профилактики травм у баскетболистов и предназначена в основном для спортсменов 14-18 лет. Состоит программа из простых и известных упражнений, для выполнения которых не требуется специального оборудования. Рекомендуется выполнять ее 2-3 раза в неделю в течении всего сезона. Части 1-3 выполняются в начале тренировки и заменяют обычную разминку. Части 4-6 выполняются в заключительной части тренировки. Основные части: 1. Разминка a. Разогрев (warm-up) b. Динамическая растяжка (dynamic stretching) 2. Силовая часть 3. Плиометрия 4. Баланс и проприорецепция 5. Статика 6. Стречинг 1. Разминка o Все упражнения выполняются от боковой до боковой линии и в обратном направлении (или от лицевой до средней линии). Разогрев (warm-up): o Правильная техника бега o Постепенное возрастание скорости выполнения упражнений Бег трусцой (jogging) 3 раза Бег лицом-спиной вперед ( forward-backward running) 3 раза o Бег спиной вперед надо выполнять с поднятыми вверх руками Бег змейкой лицом-спиной вперед 3 раза Кариока 2 раза Скрестный бег лицом-спиной вперед 2 раза Приставные шаги с махами руками (Jumping Jack) Прыжки с подтягиванием бедра к животу (A-skip) Динамическая растяжка (dynamic stretching) o все упражнения выполняются от боковой до боковой линии, возвращения трусцой. Ходьба на носках (Toe walks) Ходьба на пятках (Heel walks) Подтягивание бедра (Knee hug) Захват голени (calf grub) Ходьба с наклонами (Pointers) Махи ногами (Frankenstein walk) Вращение бедра кнутри (close gates) Вращение бедра кнаружи (open gates) Боковые выпады (eagles) Степ+ускорение Прыжки со сменой ног+ускорение Прыжки впередназад+ускорение Прыжки влевовправо+ускорение 2. Силовая часть: Приседания с мячом 3х10, 15, 20 (темп медленный, в нижнем положении бедра параллельны полу, пауза 1-2 сек, мяч удерживается в руках перед грудью) Выпады (lungs) 3х10-10 (темп средний, при выпаде угол в тазобедренном, коленном, и голеностопном суставах 90°) Вышагивания на тумбу 3х10-10 (темп средний, в руках можно держать мяч) 3. Плиометрия: o Мягкое приземление o Минимальный контакт с полом o Качество важнее количества (Quality &Quantity) Выпрыгивания из полуприседа (squat jumps) 2х10 Прыжки вперед-назад через барьер 15 см (в начале занятий можно прыгать через линию) (Forward/Backward Hops) 2х10-10 Прыжки влево-вправо через барьер (в начале занятий можно прыгать через линию) (Lateral Hops) 2х10-10 Заминка. Бег трусцой (jogging) 5 мин 4. Баланс и проприорецепция Баланс на одной ноге с доставанием конусов другой ногой 2 раза на каждой ноге Баланс на одной ноге с дриблингом одним (двумя) мячами 2х1-1 мин Баланс на одной ноге с передачами 2х1-1 мин 5. Статические упражнения Прямой мост (Pillar bridge) 2х45 с Боковой мост 2х30-30 с 6. Растяжка (stretching) Акцент на растяжке мышц передней и задней поверхности бедра, паха, голеней, мышц туловища o Упражнения в основном в положении сидя и лежа o Сохраняйте каждое положение 20-30 сек o Все движения выполняются медленно o