Рекомендованная предматчевая разминка для арбитров ПЛ и ПФЛ

Рекомендованная предматчевая разминка для арбитров
ПЛ и ПФЛ
Предматчевая разминка являеться составной частью предматчевой подготовки. Включает в
себя бег трусцой, статические и динамические упражнения для разогрева, растяжки и
приведения в тонус мышц и игровые или соревновательные упражнения, способствующие к
плавному подведению к двигательной, функциональной и эмоциональной деятельности
организма арбитра.
Цели и задачи разминки:
1. Подготовка дыхательной, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного
аппарата (мышц, суставов, связок, хрящей...) к матчевой нагрузке.
2. Снижения риска получения травм
3. Адаптация к условиям проведения матча (к полю, к стадиону, к трибунам, командам и
т. д. и т. п.)
4. Психологический настрой на успешное проведение матча
5. Выработка командного духа.
Зона разминки
Пересечение средней и боковой линий. Для обозначения зоны разминки требуется 10 фишек.
От боковой линии к к центральному кругу следует разметить 4 прямоугольника (буквой «Т»),
примерно 10м Х 12-15м.
1
Передматчевая разминка футбольных арбитров включает в себя:
1) 5' бег трусцой вдоль средней линии (от боковой линии к боковой линии). ЧСС/мин
должна медленно подниматься к 70% .
2
2) Мобилизационные упражнения (вдоль средней линии, от боковой линии и до
центрального круга, для более синхронного выполнения упражнения следует
начинать с правой ноги/ стороны/ бока ):
1. Темповой бег х2 (примерно 6-8'' – 25 -30м)
2. Круговые вращения руками вперёд
3. Круговые вращения руками назад
4. Приставной шаг, правым боком (с рабой рук вверху)
5. Приставной шаг, левым боком (с рабой рук вверху)
6. Бег скрестным шагом, правым боком
7. Бег скрестным шагом, левым боком
8. Отведение бедра в сторону (10м)
9. Приведение бедра (10м)
10. Скручивания с выносом бедра
11. Бег с подпрыгиванием (с пятки на носок, за счёт голеностопов)
12. Бег с подпрыгиванием, с выносом бедра вперёд.
13. Бег с высоким подниманием бедра (10м)
14. Бег с захлёстом голени (10м)
15. Бег спиной вперёд
16. Бег приставным шагом вперёд-в сторону, 2 шага вправо, 2 шага влево.
17. Бег приставным шагом назад-в сторону, 2 шага вправо, 2 шага влево.
18. Приставной шаг (2 правым боком - 2 левым боком - …)
19. Олений бег:
- ноги внутрь
- обычным шагом
- ноги в стороны
3
- 20. 5м бег с высоким подниманием бедра (с максимальной частотой движений) +
ускорение
- 21. 5м бег с захлёстом голени (с максимальной частотой движений) + ускорение
3) Ускорения с динамического старта (вдоль боковой линии, с шага 3-5м):
- 10м
- 20м
- 30м
4) Динамический стретчинг (вдоль средней линии, от боковой линии и до
центрального круга):
- Наклоны к носкам , в движении (поочерёдно к правому/ левому носку, с
пружинистыми движениями, голеностоп на пятке, носок к верху) 12-15м
- Маховые движения вперёд, поочерёдно правой ногой, левой ногой 12-15м
- Выпады 12-15м
- «Качели» - маховые движения вперёд — назад, поочерёдно правой ногой, левой
ногой 12-15м
- «Качели» - маховые движения внутрь — наружу, поочерёдно правой ногой, левой
ногой
- Прыжки вперёд — в сторону, с задержкой на одной ноге 1-1,5''. 12-15м
5) Упражнения на подвижность и концентрацию внимания (вдоль боковой линии):
– Арбитр двигается произвольно (ускорение, рывок, бег спиной вперёд, остановка и
4
т. д.), ассистенты должны повторять его движения с учётом специфики
передвижения ассистентов, дистанция 30м. 3 повторения, после каждого следует
вернуться на стартовую позицию используя бег трусцой или быструю ходьбу.
Первые два повторения следует выполнить в среднем темпе,а последнее
повторение следует выполнить в более интенсивном темпе.
–
Квадрат. Упражнение выполняется в среднем квадрате, ассистенты располагаются
по соседним сторонам квадрата, арбитр в центре. Ассистенты двигаются от фишки
к фишке приставным шагом, задача арбитра постоянно ловить пересечение линий
между ассистентами. 2 серии по 45''
5
6) Индивидуальная разминка (статический, динамический стретчинг)
6