ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ Учебная программа МБОУ ДОД

ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ
Учебная программа
МБОУ ДОД
«СДЮСШОР по биатлону»
г.Нефтеюганска
2012 год
1
«УТВЕРЖДАЮ»
Директор МБОУ ДОД
«СДЮСШОР по биатлону»
_________ Черных К.С.
«____»___________2012г.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Программа для МБОУ ДОД «СДЮСШОР по биатлону» отделения по
лыжным гонкам составлена в соответствии с Законом Российской Федерации «Об
образовании» (в редакции Федерального Закона от 13.01.96 г. № 12-ФЗ). Типовым
положением об образовательном учреждении дополнительного образования детей
(постановление Правительства Российской Федерации от 7.03.95 г. № 233). За
основу взят Типовой план-конспект учебной программы для ДЮСШ, СДЮШОР,
ШВСМ, УОР, утвержденный приказом Государственного Комитета РФ по
физической культуре, спорту и туризму от 28.07.2001г. № 390.
Эффективность работы спортивных школ во многом зависит от учебных
программ. В учебную программу заложены нормативно-правовые основы,
регулирующие деятельность спортивных школ и основополагающие принципы
спортивной подготовки юных спортсменов, результаты научных исследований и
передовой спортивной практики.
Программа содержит научно обоснованные рекомендации по построению,
содержанию и организации тренировочного процесса лыжников-гонщиков на
различных этапах многолетней подготовки.
Программный материал объединён в целостную систему многолетней
спортивной подготовки и предполагает решение следующих основных задач:
- содействие гармоничному физическому развитию, разносторонней
физической подготовленности и укреплению здоровья учащихся;
- подготовка лыжников-гонщиков высокой квалификации, резерва сборной
команды России;
- воспитание волевых, смелых, дисциплинированных, обладающих высоким
уровнем социальной активности и ответственности молодых спортсменов;
- подготовка инструкторов-общественников и судей по лыжному спорту.
Основными показателями программных требований по уровню
подготовленности учащихся являются:
 выполнение контрольных и контрольно-переводных нормативов по общей и
специальной физической подготовке;
 овладение знаниями теории лыжного спорта и практическими навыками
проведения соревнований;
 успешное выступление в соревнованиях;
 выполнение спортивных юношеских и взрослых разрядов по лыжным гонкам,
званий «Кандидата в Мастера Спорта России» и «Мастера Спорта России»;
 организация и проведение соревнований и спортивных мероприятий.
2
Программа является основным документом при проведении занятий в
спортивной школе и рассчитана на непрерывное обучение учащихся в течение 1112 лет.
Принцип комплектности программы предусматривает тесную взаимосвязь
всех сторон учебно-тренировочного процесса: физической, технико-тактической,
психологической и теоретической подготовки, воспитательной работы и
восстановительных мероприятий, педагогического и медицинского контроля.
Принцип преемственности программы определяет последовательность
изложения программного материала по этапам обучения и соответствия его
требованиям высшего спортивного мастерства, чтобы обеспечить в многолетнем
учебно-тренировочном процессе преемственность задач, средств и методов
подготовки, объёмов тренировочных и соревновательных нагрузок, рост
показателей физической и технико-тактической подготовленности.
Принцип вариативности программы предусматривает в зависимости от
этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей юного спортсмена
вариативность программного материала для практических занятий,
характеризующихся разнообразием тренировочных средств и нагрузок,
направленных на решение определённой педагогической задачи.
3
НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЫ.
Программа разработана на основе нормативных документов, регламентирующих работу
спортивных школ. Нормативная часть программы является официальным документом, в
соответствии с которым планируется подготовка спортивного резерва в стране. На основании
нормативной части программы в школе разрабатываются планы подготовки учебных групп и
отдельных спортсменов с учетом имеющихся условий.
Планы подготовки утверждаются директором школы на основании решения тренерскопедагогического совета. Результаты, показанные учащимися на приемно-переводных испытаниях
оформляются протоколами.
Организация и планирование учебно-спортивной работы в школе осуществляются на
основании следующих документов:
- годовой план работы школы;
- учебный план;
- месячный рабочий поурочный план, месячный план по ОФП и СФП;
- расписание занятий;
- тарификационный список;
- приемно-переводные нормативы по ОФП и СФП и протоколы по ним;
- индивидуальные планы на каждого учащегося групп СС и ВСМ, дневники тренировок
учащихся групп УТ, СС, ВСМ;
- текущий контроль за выполнением тренировочных нагрузок;
- журналы учета учебной работы тренеров-преподавателей;
- книга учета разрядников, судей по спорту и инструкторов-общественников, положения и
протоколы соревнований, протоколы контрольных тренировок по лыжной и стрелковой
подготовке;
- списки учащихся школы по группам, утвержденные приказом на начало учебного года,
личные дела учащихся (регистрационные карточки от родителей, медицинские справки);
- протоколы тренерско-педагогических советов;
- статистические отчеты.
Весь период обучения в школе разделен на этапы:
Спортивно—оздоровительный этап (СОГ).
Группы на спортивно-оздоровительном этапе формируются как из вновь зачисляемых в
спортивную школу обучающихся, так и из обучающихся, не имеющих по каким-либо причинам
возможности продолжать занятия на других этапах подготовки (невыполнение контрольнопереводных нормативов по ОФП, СФП, спортивного разряда, несоответствие результатов,
показанных на официальных соревнованиях и другие), но желающих заниматься избранным
видом спорта. На этом этапе осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная
работа, направленная на укрепление здоровья, на разностороннюю физическую подготовку,
освоение и совершенствование жизненно важных двигательных качеств, на овладение основами
техники избранного вида спорта.
Этап начальной подготовки (НП).
На этап начальной подготовки зачисляются учащиеся общеобразовательных школ,
желающие заниматься спортом, имеющие письменное разрешение врача и заявление от одного из
родителей. На этапе начальной подготовки осуществляется физкультурно-оздоровительная и
воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение
основами техники лыжных гонок и стрельбы, выполнение контрольно-переводных нормативов
для зачисления на учебно-тренировочный этап подготовки.
Учебно-тренировочный этап (УТ).
Формируется на конкурсной основе из здоровых и практически здоровых учащихся,
прошедших необходимую подготовку не менее 1 года и выполнивших приемно-переводные
нормативы по ОФП и СФП. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при
условии выполнения учащимися контрольно-переводных нормативов по ОФП и СФП.
4
Этап спортивного совершенствования (СС)
Этап спортивного совершенствования формируется из спортсменов, выполнивших
спортивный разряд 1 взрослый и к концу первого года не менее 50% от численности группы
КМС. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при условии положительной
динамики прироста спортивных показателей.
При формировании групп спортивной подготовки на этапах спортивного
совершенствования необходимо согласовывать списки обучающихся (спортсменов) с
соответствующими местными и региональными органами управления физической культуры и
спорта в целях оптимального вовлечения данных спортсменов в физкультурно-спортивную
деятельность по месту жительства в регионе.
Воспитанники Учреждения, переданные и зачисленные для повышения спортивного
мастерства в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва, центры
подготовки сборных команд, в школы-интернаты спортивного профиля не входят в численный
состав школы, но могут выступать за сборную команду школы, их спортивные результаты
учитываются для оплаты труда руководящим работникам и специалистам школы в течение
олимпийского цикла.
ОСНОВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММНЫХ ТРЕБОВАНИЙ.
На спортивно-оздоровительном этапе:
- стабильность состава занимающихся, посещаемость ими тренировочных занятий;
- динамика индивидуальных показателей развития физических качеств занимающихся;
- уровень освоения основ гигиены и самоконтроля.
На этапе начальной подготовке:
- стабильность состава занимающихся;
- динамика прироста показателей физической подготовленности;
- уровень освоения основ техники лыжных гонок.
На учебно-тренировочном этапе:
- состояния здоровья, уровень физического развития занимающихся;
- динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями
занимающихся;
- освоение объёмов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой;
- освоение теоретического раздела программы.
На этапе спортивного совершенствования:
- уровень общего и специального физического развития и функционального состояния
организма обучающихся;
- динамика спортивных достижений, результаты выступлений в официальных региональных и
всероссийских соревнованиях;
- зачисление в сборные команды округа, региона, училища олимпийского резерва, школы
высшего спортивного мастерства, центры подготовки сборных команд.
ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.
Учебный год в учреждении начинается с 01 сентября и заканчивается 31 августа.
Учреждение организует работу с учащимися в течение всего календарного года, увеличивая
объем в каникулярное время. В период каникул Учреждение организует разнообразную массовую
работу с учащимися, предоставляя все возможности для полноценного досуга и отдыха. Для
обеспечения круглогодичных учебных занятий и активного отдыха обучающихся в период
зимних и летних каникул Учреждение организует спортивно-оздоровительные лагеря, которые
осуществляют свою деятельность в соответствии с Положением, утвержденным Собственником и
Учреждением, по согласованию с департаментом по социальным вопросам администрации города
Нефтеюганска.
Продолжительность учебного года составляет 46-ти недель учебно-тренировочных
занятий, непосредственно в условиях Учреждения и дополнительных 6-ти недель – в условиях
5
спортивно-оздоровительных лагерей. В период активного отдыха учащиеся занимаются по
индивидуальным планам.
Основными формами учебно-тренировочного процесса являются групповые учебнотренировочные и теоретические занятия (академический час равен 45 минут), работа по
индивидуальным планам, медико-восстановительные (реабилитационные) мероприятия, участие
в соревнованиях, матчевых встречах, учебно-тренировочных сборах, пребывание в
оздоровительно-спортивных лагерях и судейская практика обучающихся.
Продолжительность одного занятия в спортивно-оздоровительных группах и группах
начальной подготовки первого года обучения не должна превышать двух академических часов, в
группах начальной подготовки второго, третьего года обучения и учебно-тренировочных группах
– трех академических часов, в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства – четырех академических часов, а при двухразовых занятиях в день – трех
академических часов.
Основными формами занятий в школе являются:
- групповые практические занятия;
- индивидуальные тренировки тренера с отдельными спортсменами;
- самостоятельные тренировки спортсменов по индивидуальным планам и по заданию тренера;
- лекции и беседы;
- инструкторско-методические занятия;
- просмотр учебных видеофильмов и кинофильмов;
- участие в соревнованиях различного ранга.
Расписание учебно-тренировочных занятий составляется заместителем директора
школы по учебно-спортивной работе по письменному представлению, установленной формы,
тренерами-преподавателями до 10 сентября и утверждается директором учреждения до 15
сентября, в целях установления более благоприятного режима тренировок, отдыха учащихся,
обучения их в образовательных учреждениях, с учетом возрастных особенностей учащихся и
установленных санитарно-гигиенических норм. На зимний период работы с 01 ноября по 30
апреля текущего учебного года составляется и утверждается по представлению тренеровпреподавателей расписание занятий с изменениями и дополнениями.
Установленная недельная учебно-тренировочная нагрузка является максимальной,
устанавливается в зависимости от специфики вида спорта, периода и задач подготовки. В
зависимости от уровня спортивной подготовленности учащихся разрешается уменьшение
недельной нагрузки, но не более чем на два часа в неделю.
Утверждение контингента учащихся, количества групп, тарификационного списка и
годового расчета учебных часов производится ежегодно до 15 сентября текущего учебного года
по представлению рапортов соответствующей формы тренерами-преподавателями.
Все учебные группы по соответствующим этапам подготовки в отделениях по видам спорта
комплектуются в зависимости от возраста обучающихся, от наличия определенного количества
учащихся, достаточного для установленной минимальной наполняемости групп, имеющих
спортивную подготовку на уровне выполненных программных требований, контрольных
нормативов по определению спортивной направленности, соответствующих данной группе и не
имеющие медицинских противопоказаний.
Возраст учащихся определяется годом рождения и является минимальным для
зачисления в учебные группы. При комплектовании учебных групп возраст учащихся не должен
превышать более двух лет и разница в уровне спортивной подготовленности более двух разрядов.
Зачисление учащихся в спортивные группы производится на основании регистрационной
карточки учащегося, заполняемой одним из родителей и медицинской справки соответствующего
образца, которые представляются тренером-преподавателем заместителю директора по учебноспортивной работе.
Спортивно-оздоровительные группы комплектуются как из вновь зачисляемых
обучающихся, желающих заниматься избранным видом спорта, выполнивших приемные
контрольные нормативы по общефизической подготовке и не имеющих медицинских
противопоказаний, так и из обучающихся, не имеющих по каким-либо причинам возможности
продолжить занятия на других этапах подготовки, но желающих заниматься избранным видом
6
спорта, выполняющих контрольные нормативы по общефизической подготовке. Критериями
оценки деятельности тренеров-преподавателей на данном этапе подготовки являются:
1. Стабильность состава занимающихся (не менее 70% на конец учебного года от численного
состава на начало учебного года), посещаемость ими тренировочных занятий (не менее 70% от
зачисленных в группу).
2. Стабильная динамика индивидуальных показателей развития физических качеств обучающихся
наряду с основами технических навыков в избранном виде спорта.
3. Уровень освоения знаний в области гигиены и первой медицинской помощи,
а также овладения теоретическими основами физической культуры и навыков самоконтроля.
Группы начальной подготовки первого года обучения комплектуются из всех желающих
заниматься избранным видом спорта, выполнивших приемные контрольные нормативы по
общефизической подготовке и не имеющих медицинских противопоказаний. Группы начальной
подготовки второго (третьего) года обучения комплектуются из учащихся прошедших
спортивную подготовку не менее одного года обучения и выполнивших контрольно-переводные
нормативы по общефизической и специальной подготовке. Численный состав группы начальной
подготовки второго(третьего) года обучения должен составлять не менее 80% от минимального
из учащихся выполнивших данные требования. Критериями оценки деятельности тренеровпреподавателей на данном этапе подготовки являются:
1. Стабильность состава обучающихся (не менее 70% на конец учебного года от численного
состава на начало учебного года), посещаемость ими тренировочных занятий (не менее 70% от
зачисленных в группу), уровень потенциальных возможностей обучающихся в избранном виде
спорта.
2. Динамика роста индивидуальных показателей физической подготовленности обучающихся.
3. уровень освоения основ техники в избранном виде спорта.
На учебно-тренировочный этап подготовки зачисляются здоровые и практически
здоровые спортсмены: прошедшие не менее одного года необходимую подготовку, выполняющие
нормативы по ОФП и СФП согласно учебной программы. Учащиеся, не выполнившие
контрольно-переводные нормативы в учебно-тренировочные группы не зачисляются, а остаются
на повторное обучение в группах начальной подготовки или переводятся в спортивнооздоровительные группы. В учебно-тренировочные группы соответствующего возраста и
спортивной подготовленности могут быть зачислены учащиеся из других спортивных школ или
переведены учащиеся из групп начальной подготовки, достигшие определенных спортивных
результатов и выполняющие соответствующие нормативы по ОФП и СФП согласно учебной
программы.
Отдельные учащиеся, не достигшие установленного возраста для перевода в группу
следующего года обучения, но выполнившие программные требования предыдущего года, могут
переводиться раньше срока на следующий этап подготовки решением тренерско-педагогического
совета школы при персональном разрешении врача. Перевод оформляется приказом директора
школы.
По решению тренерско-педагогического совета, учащиеся не выполнившие
программные требования по ОФП и СФП предыдущего года в учебно-тренировочных группах, не
отчисляются, а остаются на повторное обучение в соответствующей учебно-тренировочной
группе, но не более двух лет. Критериями оценки деятельности тренеров-преподавателей на
данном этапе подготовки являются:
1. Стабильность состава обучающихся (не менее 70% на конец учебного года от численного
состава на начало учебного года), посещаемость ими тренировочных занятий (не менее 70% от
зачисленных в группу).
2. Состояние здоровья, уровень физической подготовленности обучающихся.
3. Динамика роста уровня специальной физической и технико-тактической подготовленности
обучающихся в соответствии с индивидуальными особенностями.
4. Уровень освоения объемов учебно-тренировочных нагрузок, предусмотренных
образовательной программой спортивной подготовки по избранному виду спорта.
5. Выполнение нормативов спортивных разрядов.
7
На этап спортивного совершенствования первого года обучения зачисляются
спортсмены, выполнившие соответствующие требования по спортивной подготовке 1
спортивный разряд и к концу учебного года выполнившие (50% от численности группы)
норматив КМС. Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при условии
положительной динамики прироста спортивных показателей. Возраст спортсмена на этом этапе
не ограничивается (но не старше юниорского или молодежного возраста по виду спорта), если его
спортивные достижения стабильны и соответствуют этапу подготовки. Критериями оценки
деятельности тренеров-преподавателей на данном этапе подготовки являются:
1. Уровень общего и специального физического развития и функционального состояния
организма обучающихся.
2. динамика спортивных достижений, результаты выступлений в официальных региональных и
всероссийских соревнованиях.
3. Зачисление в училища олимпийского резерва, школы высшего спортивного мастерства, центры
подготовки сборных команд.
При соблюдении организационно-методических и медицинских требований в Учреждение может
осуществляться набор детей более раннего возраста (начиная с четырехлетнего возраста).
Условиями данного набора являются:
- наличие письменного заявления одного из родителей(законного представителя) ребенка;
- наличие разработанной и утвержденной учебной программы, в которой изложена методика
физического воспитания детей раннего возраста;
- сохранение набора детей в группы начальной подготовки в возрастном диапазоне,
рекомендованном учебной программой;
- наличие у тренера-преподавателя, привлеченного к работе с детьми раннего возраста высшего
педагогического образования или квалификационной категории или специальных курсов
повышения квалификации;
- ходатайство дошкольного учреждения о проведении учебно-тренировочных занятий по
избранному виду спорта с детьми раннего возраста.
Занимающиеся на любом этапе многолетней подготовки могут быть отчислены: в случае
ухудшения состояния здоровья на основании заключения ВФД или врачей-специалистов; не
освоения минимальных объемов тренировочных нагрузок, утвержденных учебным планом;
прекращения занятий по собственной инициативе; грубых и неоднократных нарушениях
дисциплины или положений Устава школы (о чем спортивная школа информирует родителей).
Отчисление из школы оформляется приказом директора школы. В случае выбытия учащегося
(учащихся) из спортивной группы тренер-преподаватель обязан доукомплектовать ее в месячный
срок.
Выпускниками Учреждения являются учащиеся, прошедшие все этапы подготовки и
сдавшие контрольные нормативы. Выпускникам, выполнившим 1 взрослый разряд, норматив
Кандидат в Мастера спорта, Мастер спорта Учреждением выдается зачетная классификационная
книжка спортсмена, установленного образца; выпускникам, выполнившим массовые разряды по
избранному виду спорта выдается справка, подтверждающая выполнение разряда.
Воспитанники Учреждения, переданные и зачисленные для повышения спортивного
мастерства в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва, центры
подготовки сборных команд, в школы-интернаты спортивного профиля не входят в численный
состав Учреждения, но могут выступать за сборную команду Учреждения.
По состоянию на 01 июня текущего учебного года проводится предварительное
комплектование учебных групп на новый учебный год для годового расчета учебных часов и
составления учебного плана. Предварительное комплектование составляется на основании
представления тренерами-преподавателями бланков соответствующей формы, в которых
отражаются выполнение учащимися контрольно-переводных нормативов по общефизической и
специальной подготовке.
При комплектовании учебных групп необходимо руководствоваться возрастом
учащихся, а при планировании объема выполняемой нагрузки в год - количеством часов в
неделю, выделяемых на каждую возрастную группу (таблицы 1,2).
8
На основании учебного плана (таблица 3) составляются графики учебного процесса.
Общее количество часов, отводимых на каждый вид занятия в графике, распределяется по
месяцам. Кроме того, необходимо учитывать соотношение различных сторон подготовки
лыжников по годам обучения (таблица 4).
На основании учебного плана и программы тренер разрабатывает рабочие поурочные
планы (для каждой учебной группы). В поурочном плане записываются: порядковый номер
занятия, основные задачи и краткое их содержание, указываются дозировка и интенсивность
нагрузки. Немаловажное значение имеет количество соревнований, в которых участвует
спортсмен в течение учебного года и их уровень (таблица 5).
Таблица 1
Режимы учебно-тренировочной работы и требования по физической, технической и
спортивной подготовке.
Наименование
Год обучения
этапа обучения
СОГ
ГНП
УТГ
Минимальны Минимальн Максимально
й возраст для
ое число
е количество
зачисления, учащихся в учебных часов
лет
группе
в неделю
Весь период
8-18
15
6
До 1 года
8-9
15
6
Свыше 1 года
9-11
14
9
До 2-х лет
11-13
12-10
12
Свыше 2-х лет
13-16
8-6
18
1 года
16-17
6
24
2 года
17-18
5
26
3 года
18-20
5
28
ГСС
Этап подготовки
Спортивнооздоровительный
Начальной подготовки
Учебно-тренировочный
Спортивного
совершенствования
Год
обучения
Весь
период
Возраст
учащихся
Кол-во
учащ-ся
миним
Требования по физической,
технической и спортивной
подготовке на конец учебного
года
Выполнение нормативов ОФП
Выполнение нормативов ОФП
Выполнение нормативов ОФП,
СФП, ТТП
Не ниже I разряда Выполнение
КМС, нормативов СФП, ОФП,
спортивных результатов
Режим работы и
кол-во час.
в неделю
3х2час. = 6час.
Годов
нагрузк
в часах
8-18
15
1
8-9
15
3х2час. = 6час
312
2
9-10
14
3х2час.+ 3час.=9час.
468
3
10-11
14
3х2час.+ 3час.=9час.
468
1
11-12
12
6х2час= 12час.
624
2
12-13
10
6х2час= 12час.
624
3
13-14
8
6х3час=18час
936
4
14-15
8
6х3час=18час
936
5
15-16
6
6х3час=18час
936
1
16-17
6
6х4час=24час
1248
2
17-18
5
6х4,15час=26час
1352
3
18-20
5
6х4,30час=28час
1456
9
312
Таблица 2
Требования к
подготовке
учащихся на
конец года
Выполнение
нормативов ОФП,
СФП, юношеских
разрядов
Выполнение
нормативов ОФП,
СФП, спортивных
взрослых разрядов
1 р-д взр.- 50%
КМС – 50%
Весь состав
КМС
Таблица 3
Учебный план
на 52 недели учебно-тренировочных занятий
СОГ, ГНП
До
1года
1.
Общая физическая
подготовка, в том числе
восстановительные
мероприятия*
2.
Специальная физическая
подготовка
3.
УТГ
Свыше
1 года
Свыше
2-х лет
1 года
2 года
3 года
259
336
350
375
350
350
60
100
130
334
590
706
790
Технико-тактическая
подготовка
40
60
70
84
75
75
70
4.
Теоретическая подготовка
17
20
25
30
43
35
30
5.
Контрольно-переводные
испытания, участие в
соревнованиях
15
25
35
80
90
100
120
6.
Инструкторская и
судейская практика
-
-
-
20
15
15
15
7.
Медицинское
обследование
4
4
8
8
10
11
11
8.
Восстановительные
мероприятия
-
-
20
30
50
60
70
468
624
936
1248
1352
1456
18
24
26
28
Общее количество, ч
176
До 2х лет
ГСС
312
Количество в неделю, ч
6
1
2
9
Таблица № 4
Средства
подготовки
Соотношение средств физической
и технической подготовки по годам обучения (проценты)
Этапы подготовки
СО, НП-1 НП-2, НП-3
УТ
Общая
физическая
Специальная
Физическая (включая
восстановит.
мероприятия)
Техническая
Интегральная
(соревновательная)
Теоретическая(включая
медосмотр)
До года
Свыше года
57
СС
Свыше
двух лет
40
До года
57
До двух
лет
56
30
Свыше
года
24
19
21
22
37
51
59
13
5
13
5
12
5
9
11
6
7,5
5
8
6
4
4
4
5,5
4
Таблица № 5
Показатели соревновательной нагрузки
в годичном цикле (количество соревнований)
10
Вид
соревнований
Начальной подготовки
Этапы подготовки
Учебно-тренировочный
Спортивного
совершенствования
До года Свыше года До двух лет
Свыше
До года
Свыше
двух лет
года
Контрольные
2-3
3-6
6-8
9-10
10-12
14-16
Отборочные
2-3
4-5
5-6
5-6
6-8
Основные
2-3
3-4
6-8
10-12
Итоговая аттестация - приём контрольно-переводных нормативов, является
неотъемлемой частью образовательного процесса, т.к. позволяет всем учащимся оценивать
реальную результативность их собственной творческой деятельности.
Ц Е Л Ь:
Выявить уровень развития способностей и личных качеств ребёнка и их соответствия
прогнозируемым результатом учебных программ по видам спорта в спортивной школе.
З А Д А Ч И:
- определить уровень общей физической подготовленности учащихся спортивной школы;
- выявить уровень специальных умений и навыков учащихся в избранном виде спорта;
- анализ реализации контрольно-переводных нормативов по видам спорта;
- соотношение прогноза и реальных результатов работы;
- выявление причин способствующих и препятствующих полноценной реализации учебных
программ по видам спорта;
- внесение необходимых коррективов в содержание и методику учебных программ.
Итоговая аттестация строится на принципе возрастных особенностей и оценки
результатов по бальной системе.
Контрольно-переводные нормативы для спортивно-оздоровительных групп и групп
начальной подготовки первого года обучения состоят из 8 упражнений по ОФП и СФП (5 + 3) .
Контрольно-переводные нормативы для групп начальной подготовки второго, третьего года
обучения и учебно-тренировочных групп состоят из 9 упражнений по ОФП и СФП (5 + 4) .
Организация приёма контрольно-переводных нормативов.
Приём контрольно-переводных нормативов проводится в спортивной школе один раз в
году в конце учебного года (апрель-май).
ФОРМА ПРОВЕДЕНИЯ: тестирование (упражнения по ОФП и СФП).
Контрольно-переводные упражнения разрабатываются на основании содержания
образовательной программы в соответствии с её прогнозируемыми результатами.
За месяц до проведения приёма контрольно-переводных нормативов составляется график
проведения аттестации, который утверждается директором, издаётся приказ «О проведении
приёма контрольно-переводных нормативов».
В аттестационную комиссию входят представители администрации, старшие тренерыпреподаватели и тренеры-преподаватели.
Критерии оценки результатов приёма контрольно-переводных нормативов.
Все упражнения оцениваются по бальной системе:
Ниже нормы - 1 бал
Норма
- 2 балла
Свыше нормы - 3 балла
Общий переводной норматив – 16 баллов за 8 упражнений и 18 баллов за 9 упражнений.
Оценка, формирование и анализ результатов.
Оценка итоговой аттестации обучающихся определяет:
1. Достижения ребёнка относительно требований программ.
2. Полноту выполнения программ.
3. Обоснованность перевода обучающихся на следующий год или этап обучения.
Результаты фиксируются в протоколе, который является одним из отчётных документов.
Результаты анализируются администрацией спортивной школы, соответственно с тренеромпреподавателем по специальным параметрам:
11
1. Степень освоения программ:
- количество обучающихся (%) освоивших программу;
- количество обучающихся (%) не освоивших программу.
2. Перевод на следующий год или этап обучения:
- количество обучающихся (%) – переводных;
- количество обучающихся (%) – не переводных;
4. Внести изменения в учебную программу.
Контрольно переводные нормативы по ОФП, СФП (юноши)
Упражнение
Бег 30 м/сек
Группы
СО,
НП-1
НП2,НП-3
5.4
5.3
Бег 60 м/сек
УТ-1
УТ-2
10.4
10.2
Бег 100 м/сек
УТ-4
УТ-5
14,1
13,5
13,2
3.30
3.20
3.10
Бег 1000 м/сек
6.50
6,00
3.45
Прыжок в длину с/м
150
160
180
192
209
220
232
Тройной прыжок с/м
460
471
490
515
530
550
565
Подтягивание кол-во
4
5
6
7
Лыжная гонка 3км
3.35
УТ-3
8
14.12
14.10
13.50
24.23
20.48
19.15
9
11
18.15
16.20
38.20
34.02
17.20
15.17
35.42
31.50
классика
Лыжная гонка 5км
классика
Лыжная гонка 10км
классика
Лыжная гонка 3км конек
13.41
13.30
13.15
Лыжная гонка 5км конек
23.30
19.44
18.00
Лыжная гонка 10км
конек
24
23
Прохождение с
макс.скоростью 500м
(сек)
3.20
3.00
Прохождение на лыжах
1000м (сек)
6.40
5.24
Прохождение с
макс.скоростью 100м с
хода(сек)
СОГ, НП-1 - 5(ОФП)+3(СФП)
Общий переводной норматив 16 баллов
за 8 упражнений.
НП-2, НП-3, УТГ-1,2,3,4,5 - 5(ОФП)+4(СФП)
Общий переводной норматив 18 баллов
за 9 упражнений.
12
НП-1,СОГ НП-2,НП-3
П-Ш юн.
4
старта
6
стартов
Выполнение нормативов.
УТГ-1
УТГ-2
УТГ-3
I юн/
III взр.
II взр.
У'ГГ-4
II взр.
УТГ-5
I взр.
7
стартов
14
стартов
15
стартов
9
стартов
13
стартов
Контрольно переводные нормативы по ОФП, СФП (девушки)
Упражнение
Бег 30 м/сек
Группы
СО,
НП-1
НП2,НП-3
5.7
5.6
УТ-1
10.6
Бег 60 м/сек
10.4
5.30
УТ-4
УТ-5
10.00
9.50
9.40
4..30
4.00
175
180
190
6,50
Прыжок в длину с/м
140
Тройной прыжок с/м
430
450
470
490
515
530
540
3
8
10
15
18
19
20
14.20
12.46
11.25
25.00
21.57
19.37
13.40
11.59
10.41
23.40
20.34
18.20
153
166
Лыжная гонка 1км
5.00
УТ-3
Бег 800 м/сек
Отжимания кол-во
6.00
УТ-2
170
5.20
5.00
15.50
14.00
3.40
классика
Лыжная гонка 3км
классика
Лыжная гонка 5км
классика
Лыжная гонка 1км конек
5.08
4.56
Лыжная гонка 3км конек
16.26
15.47
Лыжная гонка 5км конек
Прохождение с
макс.скоростью 100м с
хода(сек)
25
24
Прохождение с
макс.скоростью 500м
(сек)
5.10
4.35
Прохождение на лыжах
1000м (сек)
8.50
8.00
13
СОГ, НП-1 - 5(ОФП)+3(СФП)
Общий переводной норматив 16 баллов
за 8 упражнений.
НП-2, НП-3, УТГ-1,2,3,4,5 - 5(ОФП)+4(СФП)
Общий переводной норматив 18 баллов за
9 упражнений
НП-1,СОГ
-
НП-2
П-Ш юн.
Выполнение нормативов.
УТГ-1
УТГ-2
УТГ-3
I юн/
III взр.
II взр.
4
старта
6
стартов
7
стартов
9
стартов
13
стартов
14
У'ГГ-4
II взр.
УТГ-5
I взр.
14
стартов
15
стартов
ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ МНОГОЛЕТНЕЙ
ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ.
Многолетняя подготовка спортсмена строится на основе следующих методических
положений.
1. Единая педагогическая система, обеспечивающая преемственность задач, средств, методов,
организационных форм подготовки всех возрастных групп. Основным критерием эффективности
многолетней подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальных
возрастных границах.
Возрастные границы этапов подготовки
и границы зоны первых больших успехов в процессе
многолетней тренировки лыжников-гонщиков (лет)
Этап спортивноЭтап начальной
Этап
Зона первых больших
оздоровительный
подготовки
учебноуспехов
тренировочный
мужчины
женщины
Весь период
обучения
9 - 11
12 - 17
19 - 22
18 -20
2. Целевая направленность по отношению к высшему спортивному мастерству в процессе
подготовки всех возрастных групп.
3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сторон подготовленности
спортсмена в процессе многолетней тренировки.
4. Неуклонный рост объёма средств общей и специальной подготовки, соотношение между
которыми постепенно изменяется: из года в год увеличивается удельный вес объёма средств
специальной подготовки по отношению к общему объёму тренировочной нагрузки и соответственно
уменьшается удельный вес средств общей подготовки.
5. Поступательное увеличение объёма и интенсивности тренировочных и соревновательных
нагрузок, их неуклонный рост на протяжении многолетней подготовки. Каждый период очередного
годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок
по сравнению с соответствующим периодом предыдущего годичного цикла.
6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования тренировочных и
соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми, подростками, юношами и девушками.
Всесторонняя подготовленность неуклонно повышается лишь в том случае, если тренировочные и
соревновательные нагрузки на этапах многолетней тренировки соответствуют возрастным и
индивидуальным особенностям спортсмена.
Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней
подготовки определяется с учётом сенситивных (чувствительных) периодов развития физических
качеств. Вместе с тем необходимо уделять внимание воспитанию тех физических качеств, которые в
данном возрасте активно не развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей
выносливости, скоростных способностей и силы, т.е. тех качеств, в основе которых лежат разные
физиологические механизмы. Оптимальными периодами для развития физических качеств у
мальчиков являются: аэробные возможности организма – возраст от 8 до 10 лет и после 14 лет;
анаэробно-гликолитические возможности – возраст 15-17 лет, анаэробно-алактатный механизм
энергообеспечения – 16-18 лет. У девочек сенситивные периоды формирования физических качеств
наступают приблизительно на один год раньше.
В программе для каждой категории занимающихся поставлены задачи, определены
допустимые объёмы тренировочных нагрузок по основным средствам, предложены варианты
построения годичного тренировочного цикла с учётом возрастных особенностей и должного уровня
физической, функциональной подготовленности и требований подготовки лыжников-гонщиков
высокого класса.
15
-
СПОРТИВНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Задачи и преимущественная направленность тренировки:
укрепление здоровья;
улучшение физического развития;
приобретение разносторонней физической подготовленности;
привитие стойкого интереса к занятиям спортом;
воспитание черт спортивного характера;
овладение основами техники передвижения на лыжах;
приобретение навыков контроля состояния здоровья и физической работоспособности.
Примерный тематический план учебно-тренировочных
занятий для групп начальной подготовки (час.)
№
п/п
Тема
Объём работы
( час )
Теоретическая подготовка
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
1.
2.
3.
4.
Вводное занятие.
История развития лыжного спорта.
Российские лыжники на Олимпийских играх.
Техника безопасности на занятиях лыжным спортом.
Гигиена, закаливание, режим тренировочных занятий и отдыха.
Питание, самоконтроль.
Оказание первой помощи при травмах
Лыжный инвентарь, выбор, хранение, уход за ним.
Лыжные мази, парафин.
Основы техники способов передвижения на лыжах
Правила соревнований по лыжным гонкам
Основные средства восстановления
Оценка уровня знаний по теории лыжного спорта
Итого
Практическая подготовка
Общая и специальная физическая подготовка
Техническая подготовка
Контрольные упражнения
Углубленное медицинское обследование
Итого
2
4
2
5
2
1
1
17
236
40
15
4
312
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
1. Теоретическая подготовка.
1. Вводное занятие. История развития лыжного спорта. Российские лыжники на
Олимпийских играх.
Содержание работы секции. Возникновение, развитие и распространение лыж. Краткие
исторические сведения об Олимпийских играх. Российские лыжники на Олимпийских играх. Виды
лыжного спорта.
2. Техника безопасности на занятиях лыжным спортом. Гигиена, закаливание,
режим тренировочных занятий и отдыха. Питание, самоконтроль. Оказание первой помощи при
травмах.
Поведение на улице во время движения к месту занятий. Выбор места для проведения занятий и
соревнований. Особенности организаций занятий на склонах. Помощь при ушибах, растяжении,
обморожении. Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника.
Значения и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учётом тренировочных
нагрузок. Значение питания как фактора сохранения и укрепления здоровья. Недопустимость
16
употребления алкоголя, курения при занятиях лыжным спортом. Объективные и субъективные
показатели самоконтроля.
3. Лыжный инвентарь, выбор, хранение, уход за ним. Лыжные мази, парафины.
Выбор лыж. Способы обработки скользящей поверхности лыж. Выбор лыжных палок. Уход
за лыжным инвентарём. Свойства и назначение лыжных мазей и парафинов. Факторы, влияющие на
выбор мази. Обувь, одежда и снаряжение для лыжных гонок.
4. Основы техники способов передвижения на лыжах.
Понятие о технике лыжного спорта. Классификация способов передвижения на лыжах.
Структура скользящего шага. Техника ходов, спусков, подъёмов, торможений, поворотов на месте и в
движении. Ошибки при выполнении способов передвижения на лыжах и их исправление.
5. Правила соревнований по лыжным гонкам.
Положение о соревновании. Выбор мест соревнований, подготовка трасс, оборудование
старта и финиша. Организационная работа по подготовке соревнований. Состав и обязанности
судейских бригад. Обязанности и права участников. Система зачёта в соревнованиях по лыжным
гонкам.
6. Основные средства восстановления.
Спортивный массаж, самомассаж и их применение в учебно-тренировочном процессе.
Основные приёмы самомассажа. Гидромассаж и его применение. Вводные процедуры как средство
восстановления.
7. Оценка уровня знаний по теории лыжного спорта.
В спортивно-оздоровительной группе осваивается большое количество различных
двигательных действий как из лыжного, так и из других видов спорта (лёгкая атлетика, спортивные
игры, спортивная гимнастика). Успешность овладения новыми двигательными действиями во многом
будут зависеть от сформированности представления об изучаемом двигательном действии. Для
формирования и контроля специальных знаний по теоретико-методическим основам лыжного спорта
рекомендуется использовать теоретические тесты, включающие вопросы истории лыжного спорта,
гигиены, лыжного инвентаря, техники выполнения различных способов передвижения на лыжах
(ходов, спусков, торможений, поворотов, подъёмов). На каждый вопрос теста приводится 2-3 варианта
ответа, из которых один правильный.
В качестве примера приводятся тесты на знание техники выполнения поворота
переступанием в движении, одновременного бесшажного хода и торможения «плугом».
ТЕСТ НА ЗНАНИЕ ТЕХНИКИ
ОДНОВРЕМЕННОГО БЕСШАЖНОГО ЛЫЖНОГО ХОДА
1. Цель отталкивания палками:
а) увеличить скорость; б) сохранить скорость; в) сохранить равновесие.
2. Цель свободного скольжения:
а) увеличить скорость; б) сохранить скорость; в) как можно меньше терять скорость.
3. При выносе рук и палок вперёд:
3.1.Движение рук начинается: а) с плечевого сустава; б) с локтевого сустава; в) с запястья.
3.2. Напряжённость рук: а) руки расслаблены; б) руки напряжены; в) руки расслаблены в конце выноса
вперёд.
3.3. Палки находятся в отношении лыж: а) под острым углом по ходу движения; б) под тупым углом.
3.4. Тяжесть тела переносится: а) на пятки; б) на пальцы стоп; в) распределяется равномерно по всей
стопе.
3.5. При выносе рук вперёд происходит: а) выдох; б) вдох; в) задержка дыхания.
3.6. Руки поднимаются: а) выше головы; б) до уровня глаз; в) до уровня груди.
4. Исходная поза отталкивания палками.
4.1. Постановка лыжных палок на опору: а) впереди креплений; б) на уровне креплений; в) позади
креплений.
4.2. Локтевые суставы: а) разогнуты; б) немного согнуты; в) отведены в сторону; г) находятся внизу.
4.3. Палки наклонены: а) только вперёд; б) вперёд и наружу; в) вперёд и внутрь.
4.4. Тяжесть тела: а) на носках стоп; б) на пятках; в) распределяется равномерно по всей стопе.
17
5. Отталкивание палками.
5.1. Отталкивание: а) только туловищем; б) туловищем и руками; в) только руками.
5.2. Тяжесть тела переносится больше: а) на пятки; б) на носки стоп; в) распределяется равномерно по
всей стопе.
5.3. Кисти рук по отношению к коленным суставам: а) ниже; б) выше; в) на уровне.
6. Поза окончания отталкивания палками.
6.1. Палки: а) составляют прямую с руками; б) не составляют прямую с руками.
6.2. Держание палок: а) положение палок контролируется большим и указательным пальцами; б)
палки зажаты в «кулак».
6.3. Тяжесть тела распределяется: а) равномерно по всей стопе; б) на пятках.
6.4. Ноги находятся в отношении лыжни: а) вертикально; б) отклонены назад.
ТЕСТ НА ЗНАНИЕ
ВЫПОЛНЕНИЯ ТОРМОЖЕНИЯ «ПЛУГОМ».
1. Применяется при спуске: а) прямо; б) наискось.
2. Носки лыж: а) на одном уровне; б) один носок лыжи впереди другого.
3. Пятки лыж: а) обе отводятся в сторону; б) только одна отводится в сторону.
4. Лыжи ставятся: а) на внутренние канты; б) на внешние канты; в) на всю скользящую
поверхность (не закантовываются).
5. Давление на лыжи: а) равномерное; б) неравномерное.
6. Неравномерность в давлении на лыжи: а) приводит к соскальзыванию в сторону менее
загруженной весом тела лыжи; б) приводит к соскальзыванию в сторону более загруженной весом тела
лыжи; в) не вызывает одностороннего соскальзывания.
7. Неравномерность в кантовании лыж: а) приводит к соскальзыванию в сторону менее
закантованной лыжи; б) приводит к соскальзыванию в сторону более закантованной лыжи; в) не
вызывает одностороннего соскальзывания.
8. Сгибание ног: а) ноги согнуты в коленях; б) ноги выпрямлены.
9. Колени: а) подаются вперёд; б) не подаются вперёд.
10. Положение рук: а) согнуты в локтях на уровне пояса; б) поднимаются выше головы; в)
отведены назад.
11. Кольца лыжных палок: а) вынесены вперёд; б) отведены назад; в) отведены в стороны.
12. Лыжные палки: а) прижаты к туловищу; б) не прижаты к туловищу.
ТЕСТ НА ЗНАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ
ПОВОРОТА ПЕРЕСТУПАНИЕМ В ДВИЖЕНИИ
1. Поворот переступанием в движении применяется (здесь и далее рассматривается только
поворотом переступанием с внутренней лыжи): а) на равнине; б) на пологом склоне; в) на крутых
склонах.
2. Скорость при выполнении поворота переступанием: а) увеличивается; б) сохраняется; в)
уменьшается.
3. Поворот выполняется на спуске: а) в низкой стойке; б) в средней стойке; в) в высокой
стойке.
4. В начале выполнения поворота вес тела переносится: а) на внешнюю лыжу; б) на
внутреннюю лыжу; в) распространяется равномерно на обеих лыжах.
5. Лыжа при отталкивании ставится: а) на внутренний кант; б) на внешний кант; в) всей
поверхностью.
6. В начале отталкивания лыжей нога: а) согнута в коленном суставе; б) выпрямлена в
коленном суставе.
7. В начале отталкивания ногой голень: а) вертикальна; б) наклонена вперёд; в) отклонена
назад.
8. В момент окончания отталкивания лыжей нога в коленном суставе: а) согнута; б)
выпрямлена.
9. Внешняя лыжа приставляется к внутренней: а) вплотную; б) на расстоянии 30-40 см.; в)
на расстоянии 70-80 см.
18
10. Лыжные палки в момент постановки в снег: а) становятся впереди креплений; б) на
уровне креплений; в) сзади креплений.
2. Практическая подготовка
Общая и специальная физическая подготовка.
Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости,
координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры,
направленные на развитие ловкости. Быстроты. Выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения,
направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения,
направленные на развитие выносливости.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности, имитационные
упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной
производительности организма и развитие волевых качеств,
специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и
лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.
Техническая подготовка.
Обучение общей схеме выполнения классических и коньковых способов передвижения на
лыжах. Обучение специальным подготовительным упражнениям,
направленным на овладение рациональной техникой скользящего шага, на развитие равновесия при
одноопорном скольжении, на согласованную работу рук и ног при передвижении на лыжах
различными способами. Совершенствование основных элементов техники классических лыжных
ходов в облегчённых условиях. Обучение технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой
стойках. Обучение преодолению подъёмов «ёлочкой», «полу ёлочкой», ступающим, скользящим,
беговым шагом. Обучение торможению «плугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием,
падением. Обучение поворотам на месте и в движении.
Практические рекомендации по организации физической, технической подготовки и оценке
контрольных упражнений.
В процессе реализации физической и технической подготовки в спортивно-оздоровительных
группах наиболее универсальным тренировочном средством являются подвижные спортивные игры,
позволяющие придать учебно-тренировочному процессу эмоциональную окраску и тем самым
поддержать интерес к занятиям лыжным спортом.
Поскольку в спортивно-оздоровительных группах занимаются учащиеся разного паспортного
и биологического возраста, с неодинаковой физической подготовленностью, то при проведении
всевозможных игр, эстафет, игровых заданий возникает проблема уравнивания возможностей
занимающихся.
Рекомендуется использовать подсчёт результатов по 3-бальной системе. Так, 3 балла
получает тот, кто улучшил свой предыдущий результат в беге на различные дистанции, в прыжковых
упражнениях, в метаниях предметов, в игровых заданиях
(например, количество скользящих шагов, циклов лыжных ходов, отталкиваний палками на
определённом отрезке, приседаний на одной ноге). Два балла – если предыдущий результат не
изменился; один балл – если результат не изменился; один балл – если результат показан хуже
предыдущего.
Нормирование нагрузок в лыжном однодневном походе
№
Обозначения
Возраст, лет
п/п
11-12
13-14
15-16
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Общее расстояние похода, км
Скорость движения, км/ч
Время непрерывного движения, мин
Длительность коротких интервалов
отдыха, мин
Масса груза, кг. мальчики
девочки
Предельная температура
наружного воздуха
19
8-10
4
45
5
12-15
5
45
5
18-20
5
50
5-10
2
2
- 10
4
4
- 12
6
10
- 15
Примерная схема признаков утомлен6ия в процессе
учебно-тренировочного занятия
№
п/п
Признак
Небольшое утомление
(физиологическое)
1.
Окраска кожи
Небольшое покраснение
2.
Потливость
Небольшая
3.
Дыхание
Учащённое (до 20-26
дыханий в мин.) – на
равнине и до 36 – на
подъёме
4.
Движение
Бодрая походка
5.
Общий вид
Обычный
6.
Внимание
Хорошее, безошибочное
выполнение указаний
7.
Самочувствие
Никаких жалоб, кроме
чувства лёгкой усталости
8.
Пульс, уд/мин
Значительное
утомление
(острое
переутомление)
Значительное
покраснение
Резкое переутомление
(острое
переутомление 2
степени)
Резкое покраснение,
побледнение,
синюшность
Большая
Особо резкая (ниже
пояса). Выступление
солей
Учащение (38-46
Резкое (более 50-60
дыханий в мин.),
дыханий в мин.),
поверхностное
учащённое,
поверхностное,
дыхание через рот,
переходящее в
отдельные вдохи,
сменяющиеся
беспорядочным
дыханием
Неуверенный шаг,
Резкие покачивания,
лёгкие покачивания, появление
отставания в марше некоординированных
движений. Отказ от
дальнейшего
движения
Снижение интереса Измождённое
к окружающему,
выражение лица,
усталое выражение апатия, резкое
лица, нарушение
нарушение осанки
осанки (сутулость,
(«вот-вот упадёт»)
опущенные плечи)
Неточность в
Замедленное,
выполнении
неправильное
команд, ошибки при выполнение команд,
перемене
воспринимается
направления
только громкая
команда
Жалобы на
Жалобы на резкую
выраженную
слабость (до
усталость
прострации), сильное
(«тяжело»), боли в
сердцебиение,
ногах,
головная боль,
сердцебиение,
жжение в груди,
одышка
тошнота, рвота
160 – 180
180 – 200 и более
110 - 150
20
ЭТАП
НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
-
Задачи и преимущественная направленность тренировки:
укрепление здоровья;
привитие интереса к занятиям лыжным спортом;
приобретение разносторонней физической подготовленности на основе комплексного
применения упражнений из различных видов спорта, подвижных и спортивных игр;
овладение основами техники лыжных ходов и других физических упражнений;
воспитание черт спортивного характера;
воспитание должных норм общественного поведения;
выявление задатков, способностей и спортивной одарённости.
Примерный тематический план учебно-тренировочных
занятий для групп начальной подготовки (час)
№
п/п
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
5.
Тема
1. Теоретическая подготовка
Вводное занятие. Краткие исторические сведения о
возникновении лыж и лыжного спорта. Лыжный спорт в
России
Правила поведения и техники безопасности на занятиях.
Лыжный инвентарь, мази, одежда и обувь
Краткая характеристика техники лыжных ходов.
Соревнования по лыжным гонкам
Краткая характеристика техники лыжных ходов.
Соревнования по лыжным гонкам
Итого
2. Практическая подготовка
Общая физическая подготовка
Специальная физическая подготовка
Техническая подготовка
Контрольные упражнения и соревнования
Углублённое медицинское обследование
Итого
Год обучения
1-й
2-й
3
3
6
3
3
4
5
10
17
20
176
60
40
15
4
312
259
100
60
25
4
468
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
1. Теоретическая подготовка
1. Вводное занятие. Краткие исторические сведения о возникновении лыж и лыжного
спорта. Лыжный спорт в России и мире.
Порядок и содержание работы секции. Значение лыж в жизни народов Севера. Эволюция лыж
и снаряжения лыжника. Первые соревнования лыжников в России и за рубежом. Популярность
лыжных гонок в России. Крупнейшие всероссийские и международные соревнования. Соревнования
юных лыжников.
2. Правила поведения и техники безопасности на занятиях. Лыжный инвентарь, мази,
одежда и обувь.
Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебно-тренировочном занятии.
Транспортировка лыжного инвентаря. Правила ухода за лыжниками и их хранение. Индивидуальный
выбор лыжного снаряжения.
Значение лыжных мазей. Подготовка инвентаря к тренировкам и соревнованиям.
Особенности одежды лыжника при различных погодных условиях.
21
3. Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и самоконтроль спортсмена.
Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника. Значение
и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учётом тренировочных занятий.
Значение медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии физических упражнений на
мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма спортсмена. Значение и
организация самоконтроля на тренировочном занятии и дома. Объективные и субъективные критерии
самоконтроля, подсчёт пульса.
4. Краткая характеристика техники лыжных ходов. Соревнования по лыжным гонкам.
Значение правильной техники для достижения высоких спортивных результатов. Основные
классические способы передвижения на равнине, пологих и крутых подъёмах, спусках. Стойка
лыжника, скользящий шаг, повороты, отталкивание ногами, руками при передвижении попеременным
двухшажным и одновременным ходами. Типичные ошибки при освоении общей схемы
попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов.
Отличительные особенности конькового и классического способов передвижения на лыжах.
Задачи спортивных соревнований и их значение в подготовке спортсмена. Подготовка к
соревнованиям, оформление стартового городка, разметка дистанции. Правила поведения на
соревнованиях.
2. Практическая подготовка
Общая физическая подготовка.
Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости,
координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры,
направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения,
направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения,
направленные на развитие выносливости.
Специальная и физическая подготовка.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересечённой местности, имитационные
упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной
производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости
мышц ног и плечевого пояса.
Техническая подготовка.
Обучение общей схеме передвижений классическими лыжными ходами. Обучение
специальным подготовительным упражнениям, направленным на овладение рациональной техникой
скользящего шага, на развитие равновесия при одноопорном скольжении, на согласованную работу
рук и ног при передвижении попеременным двухшажным ходом. Совершенствование основных
элементов техники классических лыжных ходов в облегчённых условиях. Обучение технике спуска со
склонов в высокой, средней и низкой стойках. Обучению преодолению подъёмов «ёлочкой»,
«полуёлочкой», ступающим, скользящим, беговым шагом. Обучение торможению «плугом»,
«упором», «поворотом», соскальзыванием, падением. Обучение поворотам на месте и в движении.
Знакомство с основными элементами конькового хода.
Контрольные упражнения и соревнования.
Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности (общей
выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); участие в 3-6 соревнованиях по ОФП в
годичном цикле; участие в 3-6 соревнованиях по лыжным гонкам на дистанциях 1-2 км, в годичном
цикле.
22
УЧЕБНО - ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
1 – 2-й ГОД ОБУЧЕНИЯ
(начальная спортивная специализация)
Задачи и преимущественная направленность тренировки:
укрепление здоровья;
повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;
углублённое изучение основных элементов техники лыжных ходов;
приобретение соревновательного опыта;
приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной
физической подготовке.
Эффективность спортивной тренировки на этапе начальной спортивной специализации
обусловлена рациональным сочетанием процессов овладения техникой лыжных ходов и физической
подготовки занимающихся. В этот период наряду с упражнениями из различных видов спорта,
спортивными и подвижными играми широко используются комплексы специальных
подготовительных упражнений и методы тренировки, направленные на развитие специальной
выносливости лыжника-гонщика. Однако стремление чрезмерно увеличить объём специальных
средств подготовки приводит к относительно быстрому росту спортивных результатов, что в
дальнейшем отрицательно отражается на становлении спортивного мастерства.
Преобладающей тенденцией динамики нагрузок на этапе начальной спортивной
специализации должно быть увеличение объёма без форсирования общей интенсивности тренировки.
-
1. Физическая подготовка
Допустимые объёмы основных средств подготовки
Юноши
Девушки
Показатели
Общий объём циклической
нагрузки. (км.)
Объём лыжной подготовки, (км.)
Объём лыжероллерной подготовки
( км.)
Объём бега, ходьбы имитации, (
км.)
Год обучения
1-й
2-й
1-й
2-й
2100-2500
2600-3300
1800-2100
2200-2700
700-900
300-400
900-1200
500-700
600-700
200-300
700-1000
400-500
1100-1200
1200-1400
1000-1100
1100-1200
Классификация интенсивности тренировочных
нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации
Зона
интенсивности
Интенсивность
нагрузки
4
3
2
1
Максимальная
Высокая
Средняя
Низкая
Проценты от
соревновательной
скорости
больше 106
91-105
76-90
ниже 75
23
ЧСС
уд/мин
Ла
мМоль/л
больше 190
179-189
151-178
ниже 150
больше 13
8-12
4-7
ниже 3
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков 1-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Подготовительный период
Средства
подготовки
Тренировоч. дней
Тренировок
Бег, ходьба 1
зона, км.
Бег 2 зона, км.
3 зона, км
4 зона, км.
Имитация,
прыжки, км.
Всего
Лыжероллеры
1 зона, км.
2 зона, км.
3 зона, км.
Всего
Лыжи 1 зона, км
2 зона, км
3 зона, км
4 зона, км
Всего:
Общий объем
Спортигры, час.
Соревновательный
период
Месяцы года
Х
Х1 ХП
14
16
18
14
16
18
50
35
35
У
12
12
74
У1
16
18
110
УП
18
22
110
УШ
20
24
100
1Х
16
16
70
30
4
2
43
6
4
2
55
6
6
3
68
9
8
5
65
16
4
5
60
8
4
5
47
4
4
-
110
-
165
20
180
40
190
40
160
20
127
37
-
20
20
60
32
3
75
27
3
50
30
3
70
110
10
185
10
240
10
265
10
210
8
197
6
Всего
за год
1
16
16
30
П
16
16
28
Ш
16
16
30
1У
12
12
20
-
-
-
-
15
383
53
30
22
90
10
35
-
30
28
30
35
1180
167
20
30
20
20
40
160
6
50
100
10
5
165
200
10
45
130
22
8
205
235
6
46
76
28
10
160
188
6
4
66
32
5
145
175
8
35
15
190
200
692
129
9
305
203
392
92
28
715
2200
105
2. Техническая подготовка
Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации
является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры
движений.
Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического
хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок),
конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки её на опору, подседанию на опорной
ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию
при отталкивании руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при
передвижении классическими и коньковыми ходами.
С целью применятся широкий круг традиционных методов и средств, направленных на
согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание
целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.
На стадии формирования совершенного двигательного навыка, помимо свободного
передвижения классическими и коньковыми лыжными ходами, на тренировках и в соревнованиях
применяются разнообразные методические приёмы, например лидирование – для формирования
скоростной техники, создание облегчённых условиё для обработки отдельных элементов и деталей, а
также затрудненных условий для закрепления и совершенствования основных технических действий
при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.
24
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков 2-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Подготовительный период
Средства
подготовки
Тренировоч.дней
Тренировок
Бег, ходьба 1 зона,
км.
Бег 2 зона, км.
3 зона, км
4 зона, км.
Имитация, прыжки,
км.
Всего
Лыжероллеры
1 зона, км.
2 зона, км.
3 зона, км.
Всего
Лыжи 1 зона, км
2 зона, км
3 зона, км
4 зона, км
Всего:
Общий объем
Спортигры, час.
Месяцы года
Х
Х1
15
16
12
16
54
40
У
13
13
52
У1
16
19
72
УП
18
25
103
УШ
20
26
126
1Х
16
16
74
32
5
3
-
41
5
5
3
63
10
5
8
78
13
7
12
86
20
10
6
64
10
4
10
92
30
126
35
189
40
236
41
196
22
20
50
42
77
45
5
90
51
5
97
52
10
84
142
10
203
12
279
15
333
15
Соревновательный
период
280
10
Всего
за год
ХП
18
18
40
1
20
20
45
П
18
18
42
Ш
16
16
45
1У
12
12
50
26
5
4
-
-
-
-
25
-
415
68
34
43
142
20
75
10
40
-
45
-
42
45
75
1303
189
53
5
78
45
55
30
20
50
180
6
-
-
100
116
18
9
243
283
5
81
180
32
16
309
254
4
220
7
68
120
36
10
234
276
4
68
65
44
6
180
225
7
75
15
198
214
743
308
25
531
344
501
130
41
1016
2850
110
3. Контрольные упражнения и соревнования.
Учащиеся 1-го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 7-8 стартах
на дистанциях 1-5 км.
Учащиеся 2-го года обучения на УТЭ в течение сезона долны принять участие в 9-12 стартах
на дистанциях 2-10 км.
Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке
для лыжников-гонщиков 1-2-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Юноши
Контрольные упражнения
Бег 60 м, с.
Бег 100 м, с.
Прыжок в длину с места, см.
Бег 800 м; мин, с.
Бег 1000 м; мин, с.
Кросс 2 км, мин, с.
Кросс 3 км; мин, с.
Лыжи, классический стиль
3 км; мин, с.
Девушки
Год обучения
2-й
1-й
10,8
14.6
203
167
3,35
3,25
12.00
-
1-й
15.3
190
3,45
-
25
15.20
2-й
10,4
180
3,20
9.50
13.50
5 км; мин, с.
10 км; мин, с.
Лыжи, свободный стиль
3 км; мин, с.
5 км; мин, с.
10 км; мин, с.
21.00
44.00
19.00
40.30
24.00
-
22.00
-
20.00
422.00
18.00
39.00
14.30
23.30
-
13.00
21.00
-
4. Теоретическая подготовка
Примерный тематический план теоретической подготовки
на этапе начальной спортивной специализации (час.)
№
п/п
1.
2.
3.
4.
5.
Тема
Лыжные гонки в мире, России, ДЮСШ
Спорт и здоровье
Лыжный инвентарь, мази, парафины
Основы техники лыжных ходов
Правила соревнований по лыжным гонкам
Итого
Год обучения
1-й
2-й
3
3
5
5
6
6
8
8
3
3
25
25
Программный материал.
1. Лыжные гонки в мире, России, ДЮСШ.
Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы по лыжным
гонкам. Результаты выступлений российских лыжников на международной арене. Всероссийские,
региональные, городские соревнования юных лыжников-гонщиков. История спортивной школы,
достижения и традиции.
2. Спорт и здоровье.
Задачи и порядок прохождения медицинского контроля. Поведение, техника безопасности,
оказание первой помощи при травмах, потёртостях и обморожениях. Питание спортсмена. Личная
гигиена. Особенности одежды лыжника в различных погодных условиях. Самоконтроль и ведение
дневника. Понятие об утомлении, восстановлении, тренированности.
3. Лыжный инвентарь, мази и парафин.
Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход и хранение. Снаряжение лыжника, подгонка
инвентаря, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к соревнованиям. Классификация лыжных мазей и
парафинов. Особенности их применения и хранения
4. Основы техники лыжных ходов.
Значение рациональной техники в достижении высокого спортивного результата.
Классификация классических лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений попеременного
двухшажного и одновременных лыжных ходов. Типичные ошибки при передвижении классическими
лыжными ходами. Классификация коньковых лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений.
5. Правила соревнований по лыжным гонкам.
Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований.
Правила поведения на старте. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение
времени результатов индивидуальных гонок.
УЧЕБНО – ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
3 – 5-Й ГОД ОБУЧЕНИЯ (углубленная тренировка)
Задачи и преимущественная направленность тренировки:
- совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
- воспитание специальных физических качеств;
- повышение функциональной подготовленности;
26
- освоение допустимых тренировочных нагрузок;
- накопление соревновательного опыта.
Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается
формирование всех функциональных систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность
и резистентность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе
напряжённой тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счёт
увеличения времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные упражнения
В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые
упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной выносливости
лыжника. На этапе углубленной тренировки спортсмен начинает совершенствовать свои тактические
способности, овладевает умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе
гонки.
1. Физическая подготовка.
Допустимые объёмы основных средств подготовки
Юноши
Показатели
Год обучения
3-й
4-й
5-й
3-й
3400-3700 5800-4300 4400-5500 2800-3100
Общий объём нагрузки, км.
1300-1400 1500-1700 1800-2500 1100-1200
Объём лыжной подготовки, км.
800-900
1000-1100 1200-1400
600-700
Объём роллерной подготовки, км
1300-1400
1300-1500
1400-1600
1100-1200
Объём бега, имитации, км.
Девушки
4-й
5-й
3200-3600
1300-1400
800-900
1100-1300
3700-4500
1500-2000
1000-1100
1200-1400
Классификация интенсивности тренировочных
нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе углубленной тренировки
Зона
Интенсивность
Проценты от
ЧСС,
Ла
интенсивности
нагрузки
соревновательной
уд./мин.
мМоль/л
скорости
4
максимальная
больше 106
больше 185
больше 15
3
высокая
91-105
175-184
8-14
2
средняя
76-90
145-174
4-7
1
низкая
меньше 75
меньше 144
меньше 3
2. Техническая подготовка.
Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации
является достижение автоматизма и стабилизации двигательных действий лыжников,
совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и
коньковыми лыжными ходами.
Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей,
отработке чёткого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной
постановке лыжных палок, овладению жёсткой системой рука – туловище. В тренировке широко
используется многократное повторение технических элементов в стандартных условиях достижения
необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим характеристикам. На
этапе углубленной тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с
процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния организма
лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при различных состояниях. В том числе и
в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется
рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных
характеристиках структуры движений.
27
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков 3-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Подготовительный период
Средства
подготовки
Тренировоч.дней
Тренировок
Бег, ходьба 1 зона,
км.
Бег 2 зона, км.
3 зона, км
4 зона, км.
Имитация, прыжки,
км.
Всего
Лыжероллеры
1 зона, км.
2 зона, км.
3 зона, км.
4 зона, км
Всего
Лыжи 1 зона, км
2 зона, км
3 зона, км
4 зона, км
Всего:
Общий объем
Спортигры, час.
Месяцы года
Х
Х1
18
18
18
18
50
30
У
18
18
40
У1
18
22
80
УП
22
30
110
УШ
22
30
140
1Х
20
20
80
35
5
3
2
40
10
6
6
50
10
7
8
60
15
10
10
60
20
4
8
80
10
4
6
85
30
142
60
185
70
235
90
172
50
30
5
65
32
5
97
60
10
140
60
10
5
165
70
15
3
138
150
15
239
20
325
20
400
15
Соревновательный
период
310
12
28
Всего
за год
ХП
20
20
25
1
21
24
30
П
20
20
30
Ш
20
20
10
1У
16
16
80
62
4
10
20
-
10
-
10
20
25
472
74
34
50
150
20
105
30
45
-
40
-
40
30
105
1334
350
70
10
100
60
5
95
40
40
80
280
5
-
-
65
170
28
12
275
320
5
130
170
45
25
370
410
5
250
8
70
154
50
16
290
330
5
75
110
53
12
250
280
5
105
20
233
256
705
382
60
8
800
380
644
176
65
1265
3339
135
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков 4-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Подготовительный период
Средства
подготовки
Тренировоч.дней
Тренировок
Бег, ходьба 1 зона,
км.
Бег 2 зона, км.
3 зона, км
4 зона, км.
Имитация,
прыжки, км.
Всего
Лыжероллеры
1 зона, км.
2 зона, км.
3 зона, км.
4 зона, км
Всего
Лыжи 1 зона, км
2 зона, км
3 зона, км
4 зона, км
Всего:
Общий объем
Спортигры, час.
Месяцы года
Х
Х1
20
22
20
22
40
40
У
18
18
30
У1
18
22
50
УП
22
30
90
УШ
22
30
120
1Х
20
20
60
40
5
3
3
58
12
8
7
70
12
8
11
80
15
8
12
85
17
5
10
80
10
4
8
81
40
135
80
191
80
235
100
177
60
35
5
80
40
8
128
70
8
158
70
15
5
190
80
20
5
165
161
15
263
16
349
20
425
18
Соревновательный
период
342
14
29
Всего
за год
ХП
22
22
25
1
22
26
20
П
22
22
15
Ш
20
20
10
1У
16
16
75
62
5
10
25
-
30
-
25
20
35
6100
76
36
61
142
56
117
50
50
-
50
-
40
30
110
1358
466
70
10
5
141
50
10
5
115
50
50
100
332
10
-
-
85
195
35
17
332
382
8
130
182
55
30
397
447
7
283
10
100
159
60
20
339
379
5
95
120
68
14
297
327
8
110
19
244
268
575
415
76
20
977
460
706
218
81
1465
3800
150
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков 5-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Подготовительный период
Средства
подготовки
Тренировоч.дней
Тренировок
Бег, ходьба 1 зона,
км.
Бег 2 зона, км.
3 зона, км
4 зона, км.
Имитация, прыжки,
км.
Всего
Лыжероллеры
1 зона, км.
2 зона, км.
3 зона, км.
4 зона, км
Всего
Лыжи 1 зона, км
2 зона, км
3 зона, км
4 зона, км
Всего:
Общий объем
Спортигры, час.
Месяцы года
Х
Х1
22
22
22
22
40
30
У
19
19
30
У1
22
26
50
УП
26
34
80
УШ
26
34
120
1Х
24
24
60
50
5
4
4
63
10
8
10
80
15
8
14
90
20
10
14
89
20
6
13
90
10
5
10
93
40
141
100
197
100
254
110
188
70
40
5
85
50
10
160
80
15
195
80
20
6
216
90
25
4
189
178
18
301
18
392
20
470
18
Соревновательный
период
377
14
30
Всего
за год
ХП
24
24
20
1
26
30
15
П
22
22
10
Ш
22
22
10
1У
17
17
85
62
10
12
30
-
35
-
30
30
36
685
90
41
77
155
66
114
50
50
-
50
-
40
40
121
1443
536
100
13
5
184
70
10
7
137
65
60
125
376
10
-
-
120
210
40
22
392
442
8
155
207
60
34
456
506
7
339
12
130
169
68
22
389
429
5
115
120
80
14
329
369
5
121
20
272
296
550
510
98
22
1166
585
766
248
92
1691
4300
155
3. Контрольные упражнения и соревнования.
Учащиеся 3-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 13-16
стартах на дистанциях 3-5 км. (девушки), 5-10 км. (юноши).
Учащиеся 4-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 17-18
стартах на дистанциях 3-5 км. (девушки), 5-10 км. (юноши).
Учащиеся 5-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 19-20
стартах на дистанциях 3-10 км. (девушки), 5-15 км. (юноши).
Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке
для лыжников-гонщиков 3-5-го года обучения учебно-тренировочного этапа.
Юноши
Контрольные
упражнения
Бег 60 м; с.
Бег 100 м; с.
Прыжок в длину с места, см.
Бег 800 м; мин, с.
Бег 1000 м; мин, с.
Кросс 2 км; мин, с.
Кросс 3 км; мин, с.
Лыжи, классический стиль
3 км; мин, с.
5 км; мин, с.
10 км; мин, с.
Лыжи, свободный стиль
3 км; мин, с.
5 км; мин, с.
10 км; мин. с.
Девушки
Год обучения
5-й
3-й
3-й
4-й
4-й
5-й
14.1
216
3.00
11.20
13.5
228
2.54
10.45
13.2
240
5.00
10.20
10.0
191
3.05
9.15
-
9.5
200
2.50
8.45
-
9.0
208
2.40
8.20
-
17.30
37.20
16.40
35.00
16.00
33.10
12.10
20.30
-
11.10
19.00
-
10.50
18.00
-
17.00
35.00
16.10
33.00
15.10
31.30
11.20
19.20
-
10.30
18.10
-
10.00
7.30
-
3-й
3
9
Год обучения
4-й
4
10
5-й
4
10
6
7
25
7
9
30
7
9
30
4. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Примерный тематический план теоретической
подготовки на этапе углубленной подготовке
№
п/п
1.
2.
3.
4.
Тема
Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ
Педагогический и врачебный контроль, физические
возможности и функциональное состояние организма
спортсмена
Основы техники лыжных ходов
Основы методики тренировки лыжника-гонщика
Итого
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
1. Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.
Индивидуализация целей и задач на спортивны сезон. Анализ недостатков подготовленности
и путей спортивного мастерства лыжников учебно-тренировочной группы.
2. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное
состояние организма спортсмена.
31
Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного медикобиологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие
работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и
функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле.
Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение
разминки и особенности её содержания перед тренировочными занятиями различной направленности,
контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения
организма.
3. Основы техники лыжных ходов.
Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов
(углублённое изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам).
Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.
4. Основы методики тренировки лыжника-гонщика.
Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и
специальная физическая подготовка. Объём и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация
годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в
годичном цикле подготовки. Особенности подготовки в подготовительном, соревновательном и
переходным периодах годичного цикла.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию психической
выносливости, целеустремлённости, самостоятельности в постановке и реализации целей, принятие
решений, воспитании воли.
Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две основные
группы:
1) вербальные (словесные) – лекции, беседы, доклады, идеомоторная, аутогенная и
психорегулирующая тренировка;
2) комплексные – всевозможные спортивные и психолого-педагогические упражнения.
Методы психологической подготовки делятся на сопряжённые и специальные.
Сопряжённые методы включают общие психолого-педагогические методы, методы
моделирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности.
Специальными методами психологической подготовки являются: стимуляция
Деятельности в экстремальных условиях, методы психологической регуляции, идеомоторных
представлений, методы внушения и убеждения.
На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации важнейшей
задачей общей психологической подготовки является формирование спортивного интереса,
перспективной цели, дисциплины, самооценки, образного мышления, непроизвольного внимания,
психосенсорных процессов.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение определённого
результата на соревнованиях и в процессе подготовки. Мотивы человека определяют цель и
содержание его деятельности, интенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его
поведение.
Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы, сложившиеся в
процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к высоким спортивным достижениям
следует рассматривать как одну из важнейших сторон учебно-тренировочной работы, направленную
на формирование спортивного характера.
Основной задачей и психологической подготовки на этапах углубленной тренировки и
спортивного совершенствования является формирование спортивной мотивации, уверенности в
достижении цели, настойчивости, эмоциональной устойчивости.
Цель, которую тренер ставит перед спортсменом, должна быть реальной, основанной на
знании его возможностей и объективных предпосылок для достижения запланированного результата.
Только при глубокой убеждённости спортсмена в том, что у него есть все возможности достичь
намеченной цели в заданный промежуток времени, при осознании её важности у юного спортсмена
возникает внутренняя готовность бороться за её достижения. Тренер должен умело поддерживать
32
стремление и внутреннюю готовность спортсмена к достижению поставленной цели. Этот процесс
обязательно предусматривает регулярную информацию тренера о достижениях юного спортсмена, о
том что ему осталось сделать, чтобы выполнить намеченную программу.
Появление объективных трудностей, связанных с нарастанием утомления и сопутствующим
ему тяжёлым функциональным состоянием в процессе гонки, вызывает изменения в организме
лыжника, выражающиеся в своеобразии психической деятельности. Определённой динамике
психических процессов, снижении интенсивности процессов сознания.
В учебно-тренировочной деятельности и в соревнованиях спортсмену приходится
преодолевать трудности, которые, в отличие от объективных, обусловлены индивидуальнопсихологическими особенностями его личности. Они возникают в сознании спортсмена в виде
соответствующих мыслей, чувств, переживаний и психологических условиях, и не могут быть поняты
в отрыве от них.
В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена субъективные трудности в
одних и тех же условиях проявляются по-разному: от малозаметных сомнений в своих силах и
незначительных волнений до почти эффектных состояний, сопровождающихся ослаблением, а иногда
и потерей сознательного контроля за своими действиями. Это оказывает самое неблагоприятное
влияние на моторные функции организма.
Для воспитания способности преодолевать объективные трудности, связанные с утомлением
и сопутствующим ему тяжёлым функциональным состоянием, необходимо на тренировках
моделировать эти состояния. Для этого нужно включать в тренировку отдельные дополнительные
задания при ярко выраженной усталости. Проводить тренировки в любую погоду (оттепель, мороз,
метель) на открытых для ветра участках трассы. Наиболее благоприятные возможности для
практического овладения приёмами, помогающими преодолевать развивающееся утомление усилиями
воли, даст участие в соревнованиях.
Для воспитания смелости и самообладания, решительности, способности преодолевать
различные формы страха и неуверенности необходимо повышать степень риска при прохождении
сложных участков дистанции (крутых и закрытых спусков и до.) с различным качеством снежного
покрова.
Готовность к преодолению неожиданных трудностей вырабатывается с помощью анализа
возможных причин их возникновения. Иногда в процессе подготовки к соревнованиям следует
специально создавать сложные ситуации, которые вынуждали бы спортсмена проявлять все волевые
качества.
Если же трудности, встречающиеся на соревнованиях, невозможно смоделировать на
тренировке (болевые ощущения, поломка инвентаря, потёртости и др.), то спортсмен должен иметь о
них чёткое представление и знать, как действовать при их появлении.
Борьба с субъективными трудностями предполагает целенаправленные воздействия на
укрепление у юных лыжников-гонщиков уверенности в своих силах,
которая формируется на основе знания своих физических и функциональных возможностей, сильных
и слабых сторон подготовленности. Для правильной оценки своих возможностей необходим
систематический анализ результатов проделанной работы, спортивных достижений, условий,
обеспечивающих достижение соответствующего успеха и причин, которые привели к неудаче.
Выполнение сложных тренировочных заданий и освоение трудных упражнений вызывает у
спортсмена положительные эмоциональные переживания, чувство удовлетворения, даёт уверенность в
своих силах. Поэтому важно, чтобы спортсмены, сомневающиеся в своих силах, заканчивали этап с
выраженными положительными показателями.
МЕДИКО – БИОЛОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ
1. Контроль за состоянием здоровья спортсмена.
Осуществляется врачом ДЮСШ и специалистами врачебно-физкультурного диспансера.
Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как правило. В конце
подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.
Углубленное медицинское обследование включает: анамнез, врачебное освидетельствование
для определения уровня физического развития и биологического созревания;
33
электрокардиографическое исследование; клинический анализ крови и мочи; обследование у врачейспециалистов (хирурга, невропатолога, окулиста, оторинолголога, дерматолога, стоматолога,
гинеколога).
В случае необходимости, по медицинским показаниям, организуется дополнительная
консультация у других специалистов.
К занятиям лыжным спортом допускаются дети и подростки, отнесённые к основной
медицинской группе.
Кроме болезней и патологии, являющихся противопоказанием для занятий всеми
циклическими видами спорта, к лыжным гонкам не допускаются дети с доброкачественными
новообразованиями носовой полости (полипы и др.), гнойные и смешанными формами заболеваний
придаточных полостей носа (гаймориты и др.),
с хроническими, гнойными и негнойными воспалениями среднего уха.
2. Контроль за уровнем физической работоспособности и функционального состояния
организма спортсмена.
Проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения потенциальных
возможностей спортсмена, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых
тренировочных и соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма.
В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с дозированными или
максимальными физическими нагрузками. Результаты тестирования оцениваются на основании
эргометрических, вегетативных и метаболических показателей.
Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и
функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику тестирования:
- режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схеме; в нём
исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия восстановительного
характера;
- разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности, подбору
упражнений, последовательности их выполнения);
- тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же люди;
- схема выполнения теста не изменяется и остаётся постоянной от тестирования к тестированию;
- интервалы между повторениями одного и того же теста должны ликвидировать утомление,
возникающее после первой попытки;
- спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.
На этапе предварительной подготовки и начальной спортивной специализации для контроля
за повышением уровня тренированности применяется тест (PWC 170). Тест может быть проведён как с
помощью велоэргометра, так и с помощью ступеньки.
Методика определения (PWC 170 ) с помощью велоэргометра. При постоянной частоте
педалирования (60-70 об/мин) нагрузка дозируется индивидуально в зависимости от массы тела
испытуемого. Мощность первой нагрузки составляет 1 Вт/кг массы (6 кгм/мин.), мощность второй
нагрузки – 2 Вт/кг массы (12 кгм/мин). Если после второй нагрузки пульс не достигает 150 уд/мин, то
нагрузка должна быть увеличена до 2,5-3,0 Вт/кг массы (15-18 кгм/мин, а исследование продолжено.
Длительность каждой нагрузки составляет 3 мин. ЧСС регистрируется в конце первой и
второй нагрузки. PWC 170 = N1 + (N2 – N1) [ (170 – f1)/ (f2 – f1), где N1 и N2 мощности двух нагрузок,
соответствующие частоте сердечных сокращений. При выполнении теста необходимо следить, чтобы
разница в частоте сердечных сокращений между первой и второй нагрузками составляла не менее 40
уд/мин, тогда погрешность при расчёте будет минимальной.
Методика проведения пробы PWC 170 с помощью ступени аналогична вышеописанной.
Величину работы, выполняемой при подъёме на ступеньку, рассчитывают по формуле N=1,3 x P x n x
h (кгм/мин), где N – работа, кгм/мин; P – масса испытуемого, кг,; n – число подъёмов в минуту; h –
высота ступени, м; 1,3 – коэффициент, учитывающий величину работы при спуске со ступени.
Высота ступени определяется индивидуально и соответствует 1/3 длины ноги испытуемого.
Темп работы задаётся метрономом. Первые 3 мин темп работы составляет 20-22 подъёма в мин, а
затем увеличивается до 30-35.
Наиболее информативным является показатель PWC 170, рассчитанный на килограмм массы
тела.
34
Для юных лыжников 13-14 лет оптимальные величины PWC 170 составляют 22-24
кгм/мин/кг; для лыжниц – 18-20 кгм/мин/кг: Значительные отклонения от этих величин как и в
нижнюю, так и верхнюю сторону требуют пристального внимания, они могут являться симптомами
ухудшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
По величине PWC 170 косвенным путём может быть оценена максимальная аэробная
производительность организма юного спортсмена: МПК =PWC 170 х 1,7 + 1240 (по данным
В.Л.Карпмана). Величины МПК, полученные путём этого расчёта, дают ошибку, не превышающую 15
процентов от величины МПК, полученных прямым методом.
На этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования для исследования
физической работоспособности и функциональных возможностей квалифицированных юных
лыжников-гонщиков в условиях лаборатории целесообразно применять велоэргометрическую
нагрузку ступенчато возрастающей мощности, начиная с 1 Вт/кг и до отказа от работы. Длительность
ступени 3 мин. Во время работы на всех ступенях нагрузок регулируется ЧСС, исследуется функция
внешнего дыхания и газообмена, производится забор крови для определения концентрации молочной
кислоты.
При этом основное внимание уделяется измерению лёгочной вентиляции, коэффициентов
использования кислорода и выделения углекислого газа, расчёту дыхательного коэффициента,
определению порога анаэробного обмена и максимального потребления кислорода. Модельные
значения физиологических показателей лыжников-гонщиков 16-18 лет приведены в табл.
Модельные характеристики физиологических
показателей лыжников-гонщиков 16-18 лет
Показатели
МПК, мл/мин/кг
ПАНО, проценты от МПК
МВЛ, л/мин
КиО2, проценты
ДК
КД, мл/кг
Юноши
70-75
80-85
120-140
4,8 и меньше
0,9-1,1
160-180
Девушки
65-68
80-85
90-110
4,5 и меньше
0,9-1,1
100-110
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ
Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма
после тренировочных и соревновательных нагрузок – неотъемлемая составная часть системы
подготовки и высококвалифицированных, и юных спортсменов. Выбор средств восстановления
определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом
подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения
тренировочных нагрузок.
ЭТАП ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
И НАЧАЛЬНОЙ СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах подготовки –
рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающие интервалы отдыха,
достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание.
Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение
водных процедур гигиенического и закаливающего характера. Витаминизация с учётом сезонных
изменений. Релаксационные и дыхательные упражнения.
ЭТАП УГЛУБЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
И СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ.
35
В учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения и группах спортивного
совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных
мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и
психологические средства.
Медико-биологические средства восстановления
Рациональное питание. Объём и направленность тренировочных и соревновательных
нагрузок обуславливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа
лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной
мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера
энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и
кетоновые тела, причём с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот
возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве
потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15 процентов, жиров – 25 процентов,
углеводов – 60-61 процентов.
Подбор пищевых продуктов на отдельные приёмы пищи зависит от того, когда она
принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует ориентироваться на время
задержки пищевых продуктов в желудке (табл).
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для
лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение
калорийности суточного рациона:
первый завтрак – 5 процентов
обед – 35 процентов
зарядка
полдник – 5 процентов
второй завтрак – 25 процентов
вечерняя тренировка
дневная тренировка
ужин – 30 процентов
Длительность задержки некоторых
пищевых продуктов в желудке
Время, ч.
1-2
2-3
3-4
4-5
6-7
Продукты
Вода, чай, кофе, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, каши (рисовая, гречневая,
овсяная), рыба речная отварная
Кофе и какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, яичница. Омлет, рыба морская
отварная, картофель отварной, телятина отварная, хлеб пшеничный
Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, огурцы,
картофель жареный, колбаса варёная, окорок
Жареное мясо, птица, тушёные фасоль, бобы, горох; сельдь
Шпик, грибы
В табл. приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и энергии .
Суточная потребность
в основных пищевых веществах и энергии (на 1 кг массы тела)
Белки, г.
2,3.- 2,6
Жиры, г.
1,9 – 2,4
Углеводы, г.
10,2 – 12,6
Калорийность, ккал
67 - 82
Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности к
неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны
гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия
гидропроцедур зависит от температуры и химического состава воды.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33 градусов, души ниже 20
градусов) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и
применяются утром до тренировки или после дневного сна. Тёплые ванные и души (37-38 градусов)
обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Тёплые
36
ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин. после тренировочных
занятий или же перед сном.
При объёмных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г.
хвойно-солевого экстракта на 150 л. воды) и морские (2-4 кг. Морской соли на 150 л. воды) ванны.
После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые
ванны (50-100 мл. спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л. воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили
суховоздушные бани – сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70 градусов и относительной
влажности 10-15 процентов) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35
мин., а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) – не более 20-25 мин.
Пребывание в сауне более 10 мин. при 90-100 градусов нежелательно, так как может вызвать
отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время
разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен
повышаться к концу захода на 150-16- градусов по отношению к исходному. Каждый последующий
заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 4560 мин. Если требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную
работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках),
целесообразно применять парную в сочетании с холодными процедурами (температура воды при этом
не должна превышать +12… +15 градусов)
Массаж. Спортивны массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с
утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между
выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется та или иная
конкретная методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж,
используя в основном приёмы поглаживания, лёгкие разминания, потряхивания. Приёмы
выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для
улучшения для кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть
продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но безболезненным. Основной приём –
разминание (до 80 процентов времени). После лёгких нагрузок оптимальная продолжительность
массажа составляет 5-10 мин., после средних – 10-15 мин., после тяжёлых 15-20 мин., после
максимальных – 20-25 мин.
При выполнении массажа необходимы следующие условия:
1) помещение, в котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным,
светлым, тёплым (температура воздуха 22-26 градусов), при более низкой температуре
массаж можно делать через одежду;
2) перед массажем необходим тёплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня;
3) руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными;
4) спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы мышцы были расслабленны;
5) темп проведения приёмов массажа – равномерный;
6) растирание используют по показаниям и при возможности переохлаждения;
7) после массажа необходим отдых 1-2 ч.
Фармакологические средства восстановления и витамины. Фармакологическое регулирование
тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и
направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных
биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами
реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы
организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма,
достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.
Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:
1) фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными
показаниями и состоянием спортсмена; тренерам категорически запрещается
самостоятельно применять фармакологические препараты:
2) необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата;
37
3) продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию
организма к данному лекарственному средству, что обуславливает необходимость
увеличения его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение
восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки;
4) при адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путём введения
каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение объёмных реакций организма;
5) недопустимо использование фармакологических средств восстановления (кроме
витаминов и препаратов, назначенных врачом для лечения) в пубертатный период
развития организма юного спортсмена.
Для устранения витаминного дефицита (см. табл. 26) используются поливитаминные
комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях. Наиболее доступны и
эффективны геронтологические поливитаминные препараты «Ундевит» и «Декамевит», а также
специально разработанные для применения при значительных физических нагрузках витаминные
комплексы «Аэровит» и «Компливит». Из зарубежных препаратов можно отметить «Супрадин-рош»
(Швейцария).
Суточная потребность организма
лыжника-гонщика в витаминах
Витамины, мг.
С
В
В2
В6
В12
В15
РР
А
Е
Этап углубленной
тренировки
150-200
3,4-3,8
3,8-4,3
6,0-7,0
0,005-0,006
150-180
30-35
3,0-3,2
10-20
Этап спортивного
совершенствования
210-350
4,0-4,9
4,6-5,6
8,0-9,0
0,008-0,01
190-220
40-45
3,3-3,6
20-40
Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением
иммунологической реактивности организма. Этот феномен объясняет снижение сопротивляемости
организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной
спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета,
обуславливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих
восстановительные процессы. В их число входит использование таких препаратов, как «Политабс»,
поливитаминный препарат «Вивантол», «Кобабамид» (кофермент витамина В12) и некоторые другие.
Определённое влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают
растения-адаптогены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно
влияют на функционирование ферментных систем, что стимулирует увеличение физической и
психической работоспособности. К адаптогенам относятся женьшень, золотой корень, маралий корень
(левзия), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. Обычно применяются их спиртовые
экстракты.
Курс приёма адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально,
на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.
Психологические средства восстановления
Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный
климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный
отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путём удлинения
38
сна, внушённого сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные
воздействия, специальные приёмы мышечной релаксации и др.).
ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Правильное использование методов воспитания заключается в организации сознательных и
целесообразных действий юных лыжников. При этом тренер должен понимать, что направленное
влияние на развитие личности спортсмена лишь тогда эффективно, когда оно согласуется с законами
формирования личности.
В практике часто отдают предпочтение некоторым излюбленным методоам, руководствуясь в
первую очередь личными педагогическими знаниями и мастерством. Однако было бы неправильно из
этого делать выводы об исключительной ценности отдельных методов воспитания. Ни один
отдельный метод, какого бы рода он ни был, вообще нельзя назвать хорошим или дурным, если он
рассматривается изолированно от других методов (А.С.Макаренко).
Эффективное использование средств воспитания, правильное применение воспитательнометодических мер зависят от многих условий. Важнейшее субъективное условие – это знание
воспитательной ситуации и существующих в данном случае компонентов воздействия, а также
педагогическое мастерство. Отсюда ясно, что педагогические и особенно теоретико-воспитательные
знания и умения педагога составляют необходимую основу его эффективной воспитательной работы.
Изолированное методическое мышление без понимания всего процесса образования и воспитания
личности спортсмена ведёт к узкому практицизму.
Правильный выбор и успешное применение методов воспитания в спорте зависят:
- от знаний и умений воспитателя, от его педагогических способностей и
методических навыков, от отношения к спортсменам;
- от основных идеологических убеждений, возраста, опыта, характера, темперамента и
положения в коллективе;
- от спортивного коллектива, общественного мнения в нём, развития критики и самокритики,
традиций и коллективных форм поведения.
При систематизации многообразных методов воспитания необходимо исходить из двух
основных моментов воспитательного процесса.
Во-первых, в процессе воспитания формируются убеждения и установки личности, которые в
значительной мере влияют на поступки, действия. Они формируются на базе знаний и опыта и в то же
время становятся мотивами действий, принципами деятельности, правилами поведения и основной
для суждений и оценок.
Во-вторых, в процессе воспитания многие формы и черты поведения повторяются так часто,
что становятся привычками личности. Из упрочённых таким путём форм поведения постепенно
складываются качества личности.
С учётом этого методы воспитания можно сгруппировать в систему методов убеждения и
методов приучения. Методическая работа воспитателя ориентируется на то, чтобы оптимально
объединить в монолитном процессе воспитания обе группы методов и обеспечить им совместную
оптимальную действенность. Это достигается через:
- сообщение спортсменам и усвоение ими важных для воспитания знаний;
- развитие положительных черт поведения и исправление отрицательных.
Используя методы убеждения и приучения, необходимо соблюдать определённые условия.
Предъявляя требования и осуществляя контроль в процессе воспитания, необходимо соблюдать
следующие правила:
- требование должно предъявляться на основе взаимного уважения;
- требование должно быть ясным и недвусмысленным;
- требование должно соответствовать уровню развития спортсмена и коллектива;
- требование должно быть предметным и понятным спортсменам и коллективу, поэтому
требования нужно объяснять;
- требование в косвенной форме может быть действенным, если оно проводится через коллектив;
- контроль должен не только регистрировать, но и вносить изменения в аспекте поставленной
цели; его не следует превращать в выискивание ошибок;
39
контроль не должен ограничиваться лишь внешней картиной поведения, он призван вскрывать
причины;
- контроль должен побуждать спортсмена к самоконтролю, становясь неотъемлемой составной
частью самовоспитания.
Суждения, преследуя цель фиксировать положительные и отрицательные особенности
развития спортсмена и коллектива, служит как бы опорными пунктами для необходимых изменений
воспитательных ситуаций.
В суждении всегда присутствует оценка. Поведение спортсмена сопоставляется с
воспитательной целью и подвергается оценке. Таким образом, суждение и оценка неразрывно связаны
между собой. Управление процессом воспитания не должно останавливаться на стадии суждения.
Нужно постоянно давать оценку моральных качеств поведения спортсмена. Это является необходимой
составной частью педагогических действий.
Педагогические правила этических суждений и оценки:
- судить и оценивать в процессе воспитания необходимо, ориентируясь на цель воспитания, - это
решающий критерий;
- суждение и оценка должны охватывать отдельные воспитательные явления в их взаимосвязи;
- нельзя делать опрометчивых и легкомысленных суждений и оценок; их необходимо строить на
достоверных результатах контроля;
- суждение и оценки должны быть понятны спортсменам и коллективу, должны получить их
признание;
- спортсменов следует воспитывать так, чтобы они приучались сами судить о своём поведении
и давать ему оценку.
Поощрение и порицание строятся на этических суждениях и оценках. Если в поощрении
выражается признание уже достигнутых успехов, то наказание должно оттеснить или исключить
отрицательные явления и тенденции развития. Поощрение и наказание, таким образом, решаются в
конечном счёте одну и ту же задачу – способствовать полноценному развитию личности спортсмена.
В воспитательной работе ещё нередко преобладают порицания. Вместе с тем следует
помнить, что выполнение поставленных требований может рассматриваться как нечто само собой
разумеющееся, но может быть и награждено похвалой. Каждый факт даже простого одобрения по
поводу выполненных требований вызывает у спортсменов положительный отклик. Они чувствуют
себя «утверждёнными» в своей установке и в поведении, это стимулирует их к дальнейшим
устремлениям и действиям в том же направлении. Особенно стимулирует похвала в присутствии всего
коллектива. Однако поспешная или неоправданная похвала недопустима. Она воспринимается
спортсменами, помимо всего прочего, как неумение тренера правильно оценивать воспитательную
ситуацию.
Педагогические правила использования поощрений и наказаний:
- поощрение и порицание необходимо применять соразмерно поступкам и так, чтобы был
обеспечен прогресс в развитии спортсмена;
- не следует скупиться на поощрения, когда спортсмен хорошо выполняет предъявленные
требования, но и нельзя злоупотреблять похвалой, применять её без нужды и меры;
- для того чтобы эффективно поощрять, необходимо уметь правильно оценивать внутреннюю
позицию спортсмена и коллектива; признание должно быть всегда заслуженным,
соответствующим фактам;
- поощрение оправдано во многих воспитательных ситуациях, поэтому воспитатель должен
уметь им пользоваться разносторонне и гибко;
- поощрение отдельного спортсмена должно быть понятно и поддержано коллективом;
- наказанный спортсмен или коллектив должен ясно понимать причину порицания;
- санкции должны устранять возникший конфликт и не вызывать возникновения новых
(конкретный вид санкций при этом не так уж важен, гораздо большее значение имеет то, чтобы
спортсмен усмотрел их правильность и чтобы у коллектива было такое же суждение);
- санкции должны привести спортсмена к самокритичной оценке своей установки и поведения;
- санкции должны соответствовать уровню развития личности.
Методы убеждения нацелены на изменения в сознании. В результате использования данных
методов спортсмен должен действовать, руководствуясь знанием и благоразумием. Он должен быть
-
40
убеждён в необходимости и правильности своих установок и форм поведения в свете общественных
требований.
Отсюда ясно, что в этой группе воспитательных методов доминирующее место принадлежит
сообщению и усвоению важного в воспитательном отношении образовательного материала. В
единстве с развитием способностей и навыков. А также с накоплением социального опыта спортсмен
приобретает такие познания, которые образуют основу стойких общественных убеждений и
установок.
В спорте используют различные методические формы убеждения.
Одна из них – беседа со спортсменом. Беседы следует тщательно планировать и проводить
целенаправленно. Их содержание определяется проблемами воспитания и намерениями воспитателя.
Беседы апеллируют прежде всего к сознанию и морали воспитуемого. Они должны содействовать
активизации его, сознания, чувств, воли и поведения. Ведущий беседу должен принимать во
внимание:
- соответствие содержания беседы воспитательной задаче;
- характер беседы в конкретной воспитательной ситуации (внезапно возникшая в связи с
воспитательным конфликтом или заблаговременно запланированная беседа), состав и
количество участников беседы;
- тему беседы (ограничение рамок беседы заданной темой или обсуждение более широкого круга
вопросов);
- активное участие спортсмена в беседе.
Тесно связана с беседой дискуссия в коллективе, которая может служить эффективной
методической формой развития убеждений спортсменов. Дискуссия даёт широкие возможности
организации воспитательного влияния коллектива, проверки (путём столкновения мнений)
индивидуальных точек зрения, коррекции и упрочения их. Воспитатель, направляя дискуссию,
руководя ею, должен как можно больше вовлекать в неё самих спортсменов.
Методы приучения не следует противопоставлять методам убеждения. Они многопланово
связаны между собой. Ошибкой будет стремиться изолированно развивать привычки, которые не
имели бы отношения к сознанию спортсмена. С другой стороны, решая проблемы поведения, не
обязательно каждый раз обращаться к сознанию. Все мы стремимся к тому, чтобы необходимость
соблюдать основные правила человеческого общения стала привычкой каждого члена общества.
Поэтому в центре методов приучения находится соблюдение заданных норм и правил,
выражающих социально обязательные требования. Они весьма многообразны, но наиболее
концентрированно проявляются в сознательной дисциплине и подчинённом интересам коллектива
поведения. Так, например, требование тренера в процессе тренировки не может быть предметом
обсуждения, спора. Нормой поведения спортсмена является выполнение этого требования с
внутренней готовностью и полным напряжением сил. Свои мнения и предложения о лучшем решении
тренировочных задач спортсмен может сообщить до или после тренировки. В этом случае его
творческий вклад уместен. То же надо сказать и о коллективе. Нормы коллектива предлагают, что
каждый член коллектива будет укреплять его престиж, уважать других членов коллектива, помогать
каждому и корректно вести себя. Тренер не должен постоянно объяснять и обосновывать то, что
должно стать привычкой, воспринимаемой и признаваемой как необходимость и общее благо.
Следующий метод – поручения. Тренер может дать спортсмену срочные и долговременные
задания, которые относятся как к процессу тренировки, так и к нетренировочной деятельности. Но
поручения всегда должны быть такими, чтобы результат выполнения поддавался проверке. Спортсмен
обязательно должен отчитаться как и в какой мере, он выполнил поручение. Входе воспитания
каждый спортсмен должен приучиться выполнять поручения своих педагогов и коллектива как нечто
само собой разумеющееся.
Успешность применения методов убеждения методов убеждения и приучения наряду с уже
охарактеризованными условиями решающим образом зависит от влияния личного примера тренера,
степени выраженности его убеждений, моральных качеств, психических свойств и привычек.
Целеустремлённое руководство педагогическим процессом нельзя осуществлять
изолированными отдельными мероприятиями. Подлинный успех даёт лишь единство действий
тренера и спортсменов, единство воспитания и самовоспитания. При этом воздействии личного
41
примера, индивидуальности тренера необходимо рассматривать как органический элемент всей
совокупности педагогических условий.
Сила личного примера тренера определяется тем, насколько последовательно он
демонстрирует верность принципам и нормам морали, нравственную чистоту и действенность воли.
Спортсмен должен быть убеждён, что тренер справедлив, предъявляет высокие требования к
самому себе и всегда стремится к совершенствованию собственных познаний, моральных качеств,
опыта и профессионального мастерства.
Весьма важные черты личности и поведения тренера – скромность и простота,
требовательность и чуткость, уравновешенность и жизнеутверждающий оптимизм.
ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА
Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в учебнотренировочных группах и группах спортивного совершенствования согласно типовому учебному
плану. Работа проводится в форме бесед, семинаров, практических занятий и самостоятельного
обслуживания соревнований.
УЧБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ГРУППЫ
Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей. Обязанности
главного судьи, заместителя главного судьи, главного секретаря и его заместителей, судей на старте,
судей на финише, контролёров. Оформление места старта, финиша, зоны передачи эстафеты.
Подготовка трассы лыжных гонок.
Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и заключительной
частей занятия, разминки перед соревнованиями.
Составление планов-конспектов тренировочных занятий по физической и технической
подготовке для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп 1-2-го года обучения.
Проведение учебно-тренировочных занятий в группах начальной подготовки и УТГ 1-2-го
года обучения. Проведение занятий по лыжной подготовке в общеобразовательной школе.
Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в организации и
проведении соревнований по лыжным гонкам в общеобразовательных школах района, города.
Выполнение обязанностей судьи на старте и финише, начальника дистанции, контролёра, секретаря.
ГРУППЫ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Составление рабочих планов и конспектов занятий. Составление индивидуальных
перспективных планов на этап, период, годичный цикл подготовки. Составление документации для
работы спортивной секции по лыжным гонкам в коллективе физкультуры.
Проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебнотренировочных группах 3-5-го года обучения и спортивного совершенствования.
Составление положения о соревнованиях. Практика судейства по основным обязанностям
членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах.
Района, города.
Организация и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.
42
ЭТАП СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Организационно – методические указания
В данном разделе программы раскрываются характерные черты многолетней подготовки
спортсменов на этапах спортивного совершенствования. Как известно, уровень спортивного
мастерства юных квалифицированных спортсменов тесно связан с их спортивным стажем,
оптимальным возрастом начала специализированной подготовки, учетом возрастных особенностей в
процессе многолетней подготовки, достижением определенного уровня спортивных результатов.
Этап спортивного совершенствования в лыжных гонках совпадает с возрастом достижения первых
больших успехов (выполнения нормативов кандидата в мастера спорта и мастера спорта). Таким
образом, одним из основных направлений тренировки является подготовка и успешное участие в
соревнованиях. По сравнению с предыдущими этапами тренировочный процесс все более
индивидуализируется. Спортсмены используют весь комплекс наиболее эффективных специальных
средств, методов и организационных форм тренировки. Важное место в тренировке занимает
организационная подготовка на учебно-тренировочных сборах, что позволяет значительно увеличить
как общее количество тренировочных занятий с повышенными нагрузками. Продолжается
совершенствование спортивной техники. При этом особое внимание уделяется ее индивидуализации и
повышению надежности в экстремальных условиях состязаний. Спортсмен должен овладеть всем
арсеналом средств и методов ведения тактической борьбы в гонке.
Факторы, определяющие достижение высокого спортивного результата в лыжных гонках.
Рациональное построение тренировки начинается с определения ведущих факторов, в
наибольшей степени влияющих на результативность выступлений лыжника-гонщика в соревнованиях
Высокая спортивная работоспособность определяется суммой следующих факторов:
- морфофункциональными показателями;
- физической (функциональной) подготовленностью;
- психологической подготовленностью;
- эффективностью и экономичностью спортивной техники и тактической подготовленностью.
Обобщая научные данные, можно констатировать, что в лыжных гонках на этапе спортивного
совершенствования наиболее значимыми факторами, определяющими физическую работоспособность
спортсмена, являются возможности биоэнергетических систем организма, личностно-психические
качества, уровень технико-тактической подготовленности и морфологические особенности строения
тела спортсмена (табл.5).
Таблица 5
Иерархия значимости факторов, определяющих уровень спортивной результативности
лыжников-гонщиков на этапе спортивного
совершенствования
Категория факторов, влияющих на достижения
спортивной результативности
Уровень значимости
Энергетические (функциональные)
****
Личностно-психические
***
Технико-тактические
**
Морфологические
*
Примечание. Факторная нагрузка в общей дисперсии выборки:
****30-40%; ***20-25%; **10-15%; *менее10%.
43
Важнейшим результатом длительной систематической тренировки является увеличение
мощности и емкости метаболических процессов, ответственных за обеспечение организма энергией
при напряженной мышечной деятельности. Высокому уровню тренированности присуща совершенная
регуляция функционирования систем организма, координация движений и большая эффективность
выполнения специфической работы.
Очевидно, что высокая специальная выносливость (работоспособность) лыжника является
интегральным качеством, включающим значительное количество компонентов физической
подготовленности и функционального состояния спортсмена. Таким образом, недостаточный уровень
развития любого значимого показателя может отрицательно сказываться на спортивном результате.
Принимая во внимание важность мощности, устойчивости и экономичности аэробного
механизма энергообеспечения, нельзя забывать, что спортсмену постоянно приходится преодолевать
сопротивление внешней среды, Поэтому для сохранения и тем более для повышения
соревновательной скорости необходимо на протяжении длительного времени поддерживать высокий
уровень развиваемых физических усилий.
Анализ научных исследований, направленных на изучение взаимосвязи физической и
технической подготовленности лыжников-гонщиков высокой квалификации, показал, что на
современных трассах и при современном лыжном инвентаре все большее значение приобретает
скоростно-силовая подготовка спортсменов, и зачастую скорость передвижения лыжника
лимитируется низким уровнем развития специальных силовых и скоростных качеств.
Установлено, что высокий уровень силы основных мышечных групп: разгибателей голени,
бедра, плеча тесно коррелирует с длиной шага, скоростью передвижения и позволяет лыжникам
показывать высокий спортивный результат на трассах со сложным рельефом.
Методические принципы спортивной подготовки
Наиболее значимые методические положения и принципы подготовки лыжников-гонщиков на
этапах углубленной тренировки:
- перспективное (минимум на 2-4 года) планирование полготовки, комплексная увязка ее
составляющих и систем обеспечения (научного, медицинского, материально-технического,
финансового и др.);
- целевой подход, согласно которому прогнозируемый конечный результат спортсмена на
всероссийских и международных соревнованиях определяют содержание и характер процесса
подготовки, при этом разрабатывается индивидуальная целевая перспективная модель различных
сторон подготовленности спортсмена;
- базовая подготовка с опережающим развитием физической, функциональной и
психологической подготовленности, на основе которых формируется новый уровень реализационной
готовности психофизического потенциала и технико-тактического мастерства спортсмена в
соревновательной деятельности;
- целенаправленное применение в тренировочном процессе инновационных технологий
повышения работоспособности;
- углубленная индивидуализация тренировочного и соревновательного процесса;
- стабилизация объемов тренировочных нагрузок при одновременном увеличении доли
специализированных упражнений, с включением в тренировочный процесс блоков нагрузок
соревновательной и сверхсоревновательной напряженности;
- единство и оптимальное сочетание нагрузки и факторов восстановления;
- динамичность системы подготовки, гибкое планирование, оперативная коррекция
тренировочного процесса в микро- и макроструктуре в соответствии с текущим состоянием
спортсмена.
44
ПЛАНИРОВАНИЕ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ – ГОЩИКОВ НА ЭТАПАХ
СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Определять структуру процесса подготовки – значит предвидеть, как будет развертываться
построенный процесс во времени. Принципиальное значение при этом имеет выбор временных
интервалов, в расчете на которые ведется конкретное планирование.
Процесс построения спортивной подготовки имеет и свои противоречия: чем длиннее
намечаемый интервал времени, чем на большие сроки рассчитывается план, тем труднее предвидеть,
какими будут конкретные черты планируемого процесса в действительности.
Для преодоления этого противоречия разрабатывают структуру процесса подготовки, как
правило, в трех вариантах: многолетнем(4-8лет), годичном и более краткосрочном (оперативном).
Планирование многолетней подготовки
Основные параметры, определяющие процесс построения и структуру различных циклов
подготовки высококвалифицированных спортсменов в том числе и молодых:
- определение целевых показателей, как итоговых, так и промежуточных (текущих), по которым будут
судить о реализации поставленных задач;
- определение общего порядка построения соревновательного и тренировочного процесс на различных
этапах и циклах подготовки;
- чередование тренировочных и соревновательных нагрузок и их показателей, а также системы
восстановления работоспособности, направленных на достижение главных и промежуточных целей.
Условия для повышения эффективности процесса построения подготовки
молодых спортсменов высокой квалификации – знание и расчет необходимых суммарных затрат
времени воздействия на организм в границах различных тренировочных этапов и циклов для
достижения поставленных задач; определение состава средств, суммарных параметров нагрузок и их
чередования в рамках определенных интервалов времени.
В лыжных гонках этап спортивного совершенствования охватывает трехгодичный временной
период (регламентирован временем прохождения подготовки в СДЮСШОР).
Ориентировочной продолжительностью долгосрочного планирования могут служить
возрастные границы зон спортивных достижений (табл.6).
Таблица 6
Примерные возрастные границы зон спортивных достижений
Этап спортивного совершенствования
Зона первых больших успехов (лет)
Юниоры- мужчины
Юниорки-женщины
18-22
18-21
При долгосрочном планировании подготовки необходим строго индивидуальный подход.
Спортсмены, находящиеся на этапе спортивного совершенствования, хорошо адаптированы к самым
разнообразным средствам тренировочного воздействия. Как правило, ранее применявшимися
вариантами планирования тренировочных нагрузок, методами и средствами тренировочного процесса
не удается добиться прогресса и удержать спортивные результаты на прежнем уровне. Поэтому
следует варьировать средства и методы тренировки, применять комплексы упражнений, не
использовавшиеся ранее а также новые тренажерные устройства, дополнительные средства,
стимулирующие работоспособность и эффективность выполнения соревновательных упражнений.
Модель структуры годичного цикла тренировки включает взаимосвязанные во времени
основные компоненты тренировочного процесса, к которым относятся динамика спортивных
45
результатов, динамика тренировочных нагрузок, в частности объема работы по общей и специальной
физической подготовке, объемов тренировочной нагрузки различной интенсивности.
Планирование годичного цикла подготовки
Специфика лыжных гонок предопределила структуру годичного цикла. Общепринятым
является выделение трех этапов: подготовительного, соревновательного и переходного.
Соответственно существующей периодизации тренировки определяются задачи подготовки, объемы
основных тренировочных средств, методы тренировки.
Традиционное построение годичной подготовки характеризуется повышением уровня
разносторонней подготовленности, акцентированным развитием общей выносливости в
подготовительном периоде за счет использования больших объемов нагрузок низкой интенсивности и
повышения в соревновательном периоде специальной выносливости за счет использования
высокоинтенсивных нагрузок при снижении общего объема тренировочной работы.
В настоящее время в связи с интенсификацией тренировочного процесса, увеличением
количества соревнований, включением в календарь летних соревнований экспериментально
обоснована эффективность планирования годичного цикла тренировки по типу сдвоенного цикла.
Каждый из полуциклов включает подготовительный и соревновательный периоды (рис.1
Одноцикловое
Периоды
I
II
III
Сдвоенный цикл
Периоды
Месяцы
I
Y
YI
II
YII
YIII
I
Х
IХ
II
ХI
ХII
I
III
II
III
IY
Рис.1. Варианты построения тренировочного процесса в годичном цикле:
I – подготовительный период; II – соревновательный период;
III –переходный период.
Установка на опережающую тенденцию развития общей выносливости и повышение
функционального состояния спортсмена является одной из основных особенностей распределения
тренировочных нагрузок в макроцикле по их преимущественной направленности.
Как при одноцикловом варианте, так и при сдвоенном построении годичной подготовки
принципиальная структура макроциклов похожа, содержание тренировочного процесса
последовательно изменяется и должно удовлетворять ряду обязательных условий:
1) в начале каждого периода развития и сохранения спортивной формы должна происходить
смена примерного комплекса тренировочных нагрузок, т.е. замена определенного количества
упражнений, применение несколько большего объема тренировочных нагрузок, их интенсификация;
2) каждый последующий период развития спортивной формы (т.е.макроцикл) по силе
воздействия должен быть больше каждого предыдущего.
Исходя из сроков развития физических качеств и изменения показателей физической
работоспособности, макроцикл делится на ряд мезоциклов, основные из которых в подготовительном
периоде – втягивающие и базовые.
Втягивающие мезоциклы характеризуются наиболее плавной тенденцией роста
интенсивности нагрузок, объем которых в то же время может достигать весьма значительных величин.
Базовые мезоциклы – главный тип мезоциклов подготовительного периода. Именно в них по
преимуществу развертываются основные тренировочные нагрузки, увеличивающие функциональный
потенциал организма спортсмена.
Длительность мезоциклов определяют сроки развития основных физических качеств. Для
лыжных гонок – прежде всего, общая и специальная выносливость. В исследованиях установлены
46
ориентировочные границы развития этих качеств. Так, наибольшие темпы прироста показателей
общей выносливости и максимального повышения аэробной производительности составляют 12-14
недель, а наивысшие темпы прироста показателей, отражающих уровень специальной выносливости,
составляют 9-10 недель.
Главным в последовательном решении тренировочных задач является такая организация
тренировочного процесса, при которой работа над повышением скорости выполнения основного
нальных возможностях спортсменов.
В соревновательном периоде основными мезоциклами являются соревновательные и
промежуточные.
Соревновательный мезоцикл включает в себя основное соревнование, непосредственную
подготовку к нему и кратковременную послесоревновательную фазу разгрузочного характера.
Длительность данных мезоциклов чаще всего колеблется в пределах 4-6 недель.
В простейшем случае весь соревновательных период состоит из одного, двух, трех таких
мезоциклов. В условиях соревновательного периода большей продолжительности (4-6 месяцев)
помимо соревновательных целесообразно включать промежуточные мезоциклы, которые
характеризуются снижением интенсивности тренировочного процесса и значительным повышением
общей работоспособности.
Наблюдения показывают, что в последние годы показатели общего объема циклических
нагрузок достаточно стабильны и находятся в пределах допустимых границ (табл.7). На этапе высшего
спортивного мастерства увеличение объема возможно за счет увеличения времени снежной
подготовки.
Таблица 7
Допустимые объемы основных средств полготовки
на этапе спортивного совершенствования
Юниоры-мужчины
Юниорки-женщины
Показатели
Год обучения
1-й
2-3-й
1-й
2-3-й
Общий объем нагрузки, км
53006200
63008300
43005000
52006300
Объем лыжной подготовки, км
23002800
36004000
20002300
24002900
Объем роллерной подготовки, км
14001600
17002000
11001200
15001600
Обьем бега, имитации, км
16001800
20003000
12001400
16001800
47
Таблица 8
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков на этапах
спортивного совершенствования
ЧСС
уд./мин
%
Зона
интенсивности
Интенсивность
нагрузки
от соревновательной
скорости
IY
Максимальная
>106
183
>9
III
Высокая
95-105
172-182
6-8
II
Средняя
81-94
141-171
4-5
I
Низкая
<80
140
<3
Lа,
мМоль/л
План-схема годичного цикла подготовки
Таблица 9
Примерная план-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков
1-го года обучения в ГСС
Средства
подготов
ки
Подготовительный период
V
Соревновательный
период
VI
VII
VIII
IХ
Х
ХI
ХII
I
Всего
за год
II
III
IV
22
22
18
283
Трениров
оч-ных
дней
20
23
26
26
24
24
26
26
Трениров
ок
20
30
38
42
30
30
30
35
35
30
28
18
366
Бег,
ходьба I
зона, км
35
55
75
90
65
40
30
20
15
10
10
85
530
Бег
II зона, км
50
73
90
100
100
100
72
40
35
30
30
50
770
III зона,
км
15
20
25
30
30
20
20
IV зона.
км
8
12
12
14
10
Имитаци,
прыжки,
км
4
10
19
19
13
13
12
170
221
253
218
182
134
Всего:
112
9
-
48
60
26
-
-
-
-
-
160
-
-
-
-
-
65
-
-
-
-
-
90
50
40
40
135
1615
Лыжероллеры
50
100
100
114
80
76
50
-
-
-
-
-
570
II зона, км
60
70
100
100
110
120
80
-
-
-
-
-
640
III зона,
км
10
20
25
32
35
23
15
-
-
-
-
-
160
10
10
10
-
-
-
-
-
48
256
235
229
-
-
-
-
-
1418
I зона, км
IV зона.
км
Всего:
120
5
195
5
230
8
153
Лыжи
105
205
185
180
165
50
890
II зона, км
100
264
200
189
140
-
893
III зона,
км
20
72
100
100
108
-
400
IV зона.
км
10
32
44
37
34
-
157
Всего:
235
257
529
506
447
50
2340
522
633
579
546
487
185
5373
20
136
I зона, км
Общий
объем
232
365
451
509
453
Спортивн
ые игры,
ч
18
18
18
16
10
411
8
8
5
6
4
5
Таблица 10
Примерная план-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки
лыжников-гонщиков
2-3-го обучения в ГСС
Средства
подготовки
Подготовительный период
Всего
за
год
Соревновательный
период
V
VI
VII
VIII
IХ
Х
ХI
ХII
Тренировоч
-ных дней
21
23
26
26
25
24
26
26
Тренировок
25
38
42
44
40
35
38
Бег, ходьба
I зона, км
35
60
70
80
50
30
Бег II зона,
км
60
90
115
120
120
100
III зона, км
25
50
60
75
44
-
-
-
-
-
-
-
254
IV зона. км
10
18
25
25
20
7
-
-
-
-
-
-
105
Имитация,
прыжки, км
10
20
20
25
30
20
-
-
-
-
-
-
125
Всего:
140
238
290
325
264
157
100
100
100
70
20
Лыжероллеры
30
49
II
III
IV
26
22
22
20
287
40
44
36
30
204
432
30
20
15
10
10
85
485
74
40
40
35
35
60
887
102
60
-
I
55
-
-
45
45
-
145
-
1866
-
420
I зона, км
II зона, км
100
140
180
185
100
III зона, км
30
45
60
100
100
IV зона. км
-
15
18
20
25
300
358
400
380
Всего:
160
Лыжи
-
-
-
-
60
180
-
-
-
-
-
-
-
885
-
-
-
-
-
-
395
-
-
-
-
-
-
78
-
-
-
-
-
-
1778
200
350
210
215
190
185
150
1500
150
400
320
240
230
160
120
1620
158
180
180
60
766
50
45
I зона, км
II зона, км
III зона, км
-
68
120
IV зона. км
-
35
60
350
853
710
678
650
570
330
4141
687
955
770
733
695
615
475
7785
20
136
Всего:
Общий
объем
Спортивны
е игры, ч
300
18
538
648
725
644
18
18
16
10
8
8
65
5
6
4
-
5
255
На этапе спортивного совершенствования в основе планирования величины и соотношения
тренировочных нагрузок различной направленности в годичном цикле лежит индивидуально-целевой
принцип, предполагающий учет индивидуальных особенностей спортсменов, задачи на предстоящий
сезон, научно-методические и материально-технические возможности обеспечения тренировочного
процесса, поэтому параметры тренировочных нагрузок и их динамика в каждом конкретном случае
должны рассматриваться сугубо индивидуально.
Построение микроциклов
Основу планирования тренировочного процесса составляют типовые 7-дневные микроциклы,
направленные на решение специфических задач каждого периода и этапа годичного цикла подготовки.
В качестве примера приводим рекомендации специалистов по построению недельных микроциклов
(Иванов В.А., Филимонов В.Я., Мартынов В.С.).
Базовый этап подготовки (июнь – август )
Основные задачи:
1) развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов;
2) постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок;
3) совершенствование технического мастерства.
Построение недельного микроцикла базового этапа
1-й день
Первая тренировка. Задача: развитие скоростно-силовых качеств и совершенствования
технического мастерства. Тренировка на лыжероллерах 7 х 400м – 2 серии различными способами
передвижения (IIIзона и выше). Заключительная часть –10 -12км спокойное катание.
Вторая тренировка. Задача: развитие быстроты и силовой выносливости. Бег 5км. О.Р.У. -10 мин.
Прыжки (многоскоки) в гору 70-100м = 1-1,5км. Упражнения на тренажерах -10-12 упражнений по 45с
х 3 серии. Отдых между упражнениями 30-40с. Спортивные игры- 40мин.
2-й день
Первая тренировка. Задача: развитие силовой и специальной выносливости. Разминка 2535мин. Бег с имитацией подъемов – 20км (II-III зоны). О.Р.У. – 10-15мин.
50
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники классического хода. Тренировка
лыжероллерах 25-30км (II зона).
3-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной выносливости. Тренировка на лыжероллерах.
Свободный ход 40км (II зона).
Вторая тренировка. Задача: развитие общей выносливости. Бег по пересеченной местности 1520км (IIзона). О.Р.У. – 15мин. Спортивные игры – 40мин.
4-й день
Первая тренировка. Задача: поддержание общей выносливости. Бег, ходьба 25-30км (30мин
бега + 30мин ходьбы, I и II зоны). О.Р.У. -10мин.
Вторая тренировка. Задача: поддержание общей силовой выносливости. Бег 5км. О.Р.У. –
10мин. Упражнения на тренажерах – 6-8 упражнений 30-40с х 4 серии. Отдых между упражнениями
30-40с. Спортивные игры 40мин.
5-й день
Первая тренировка. Задача: развитие силовой и специальной выносливости. Разминка. Бег с
имитацией подъемов – 20км (II-III зоны). О.Р.У. – 10-15мин.
Вторая тренировка. Задача: развитие силовой выносливости. Лыжероллеры 25-30км,
одновременный ход (II зона).
6-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной выносливости и совершенствование техники
классического и свободного хода (индивидуально).Лыжероллеры 50км (II зона).
Вторая тренировка. Задача: ОФП. Бег 4-6км.О.Р.У. – 15мин. Спортигры1 час.
Тренировка на лыжероллерах заканчивается легким бегом 1,5-2км и упражнениями на
растягивание 10 мин.
7-й день – отдых.
Развивающий этап подготовки (август – сентябрь)
Основные задачи:
1) повышения уровня функционального состояния;
2) повышение скоростно-силовых качеств в специальных средствах подготовки;
3) совершенствование технического мастерства.
Построение микроцикла развивающего этапа подготовки
1-й день
Первая тренировка. Задача: развитие скоростно-силовых качеств. Разминка 25-30мин.
Прыжки в гору 10х100м, 6х150м. Упражнения на тренажерах: 10 упр. х 60с х 3 серии. Бег 8-10км.
Вторая тренировка. Задача: развитие силовой выносливости. Лыжероллеры 25км,
одновременный ход (II-III зоны).
2-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной выносливости. Разминка. Бег с имитацией
подъемов 20км (II зона).
Вторая тренировка. Задача: развитие техники классических ходов. Лыжероллеры 25-30км. (II
зона).
3-й день
Первая тренировка. Задача: развитие общей и специальной выносливости. Бег. ходьба,
имитационные упражнения 30-35км (II зона).
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники свободного хода. Лыжероллеры 2530км (II зона).
4-й день
51
Первая тренировка. Задача: совершенствование техники классических ходов. Лыжероллеры
30км (II зона).
Вторая тренировка. Задача: О.Ф.П. Разминка 30 мин. Спортигры – 1час
5-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной и силовой выносливости. Разминка. Бег с
имитацией 18-20км ( III зона).
Вторая тренировка. Задача: развитие силовой выносливости и совершенствование техники
одновременных ходов. Лыжероллеры 25км (II зона).
6-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной выносливости. Лыжероллеры 55-60км
(индивидуальная техника. II-III зоны).
Вторая тренировка. Восстановительный бег 5-6 км. О.Р.У. – 15мин. Спортигры – 1 час.
7-й день – отдых.
Снежный этап подготовки (октябрь-ноябрь)
Основные задачи:
1) отработка элементов техники лыжных ходов на снегу;
2) постепенная адаптация к большим объемам лыжной подготовки;
3) доведение функционального состояния организма до высокого уровня;
4) повышение специальных скоростно-силовых качеств.
Микроцикл снежного этапа подготовки
1-й день
Первая тренировка. Задача: развитие силовых качеств. Разминка на лыжах -5 км.
Одновременный ход – 2 х 5км, 3 х 5км свободный ход (II зона).
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники попеременного двухшажного хода.
Равномерная тренировка на лыжах 25км (II зона).
2-й день
Первая тренировка. Задача: развитие скоростной выносливости. Интервальная тренировка
на лыжах: классический ход 6 х 2км. Активный отдых до пульса 120уд./мин. Заключительная часть –
10км (III- IV зоны).
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники свободного хода. На лыжах 25-30км
(I и II зоны).
3-й день
Первая тренировка. Задача: совершенствование специальной выносливости. Свободный ход
на лыжах 40км (II зона)
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники классических ходов. На лыжах 25км
(II зона).
4-й день
Первая тренировка. Задача: совершенствование горнолыжной техники – 2час.Вторая
тренировка. О.Ф.П. Кросс 8-10км О.Р.У. – 15-20мин
5-й день
Первая тренировка. Задача: развитие скоростной выносливости. Темповая тренировка на
лыжах 20км (III зона) или контрольная тренировка 12-15км (III, IVзоны). Техника индивидуальна.
Вторая тренировка. Задача: совершенствование индивидуальной техники свободного или
классического хода 25км (I и II зоны).
6-й день
Первая тренировка. Задача: развитие специальной выносливости. Равномерная тренировка на
лыжах 55-60км (классический ход, II, III зоны).
Вторая тренировка. Восстановительный бег 5-6 км. О.Р.У. – 20мин. Каждая лыжная тренировка
заканчивается легким бегом и упражнениями на растягивание – 10мин.
7-й день – отдых.
52
Соревновательный этап подготовки
Основные задачи:
1) достижение высокой степени работоспособности и выход на вершину спортивной формы к
главному старту сезона;
2)совершенствование технического, тактического мастерства и морально- волевой
подготовки.
Тренировочные циклы на данном этапе подготовки строятся с учетом календаря
соревнований и – что особенно важно – главного старта. Контрольные тренировки и подводящие
соревнования должны органически входить в тренировочный цикл и служить постепенному
улучшению спортивной формы. При построении микроцикла следует учитывать продолжительность
соревновательного этапа и время (месяца), количество стартов в месяц, длину дистанции, а также вид
лыжной техники предстоящего соревнования.
Построение микроцикла соревновательного этапа
1-й день
Первая тренировка. Задача: поддержание специальной выносливости. Переменная
тренировка на лыжах 25-30км (6-10 ускорений по 1км). Индивидуальная техника. II, III зоны.
Вторая тренировка. Задача: совершенствование техники ( индивидуальной). Равномерная
тренировка 20км (II зона).
2-й день
Первая тренировка. Задача: поддержание скоростной выносливости. Интервальная
тренировка на лыжах 6 х 1,5км, активный отдых до пульса 120 уд/мин.
Вторая тренировка. Задача: совершенствование индивидуальной техники Равномерная
тренировка 20км (II зона).
3-й день
Первая тренировка. Задача: активный отдых, прогулка на лыжах15-20км.
Вторая тренировка. ОФП. Кросс 5-6км. О.Р.У.- 15мин.
4-й день
Первая тренировка. Просмотр трассы и разминка.
Вторая тренировка. Кросс 5-6км. О.Р.У. -15мин.
5-й день
Первая тренировка. Соревнования и контрольная тренировка.
Вторая тренировка. Восстановительная тренировка. Прогулка на лыжах 15км.
6-й день
Первая тренировка. Задача: поддержание специальной выносливости. Равномерная
тренировка на лыжах 30-35км (II зона). Техника индивидуальнаяВторая тренировка. Кросс 6-7км.
О.Р.У. -15мин.
7-й день – отдых
Микроциклы разработаны для применения на этапе высшего спортивного мастерства
(мужчины). Молодые лыжники на этапе спортивного совершенствования и женщины также могут
вести подготовку по предложенной схеме, но с индивидуальным дозированием обьема тренировочных
нагрузок (уменьшение может составлять 10-30%)
Планирование тренировки лыжниц-гонщиц с учетом фаз биологического цикла
В учебно-тренировочном процессе высококвалифицированных лыжниц-гонщиц
рекомендуется четко устанавливать фазы биологического цикла и контролировать их цикличность.
53
Тренировочные нагрузки целесообразно планировать в соответствии с ритмическими
волнообразными колебаниями биологического цикла женского организма (табл.11).
Таблица 1
Менструальная
Постменструальная
Овуляторная
1-4
1-4
5-9
5-11
1012
1214
1-5
6-12
1315
1-5
6-13
1416
1-5
616
1719
Постовуляторная
1318
1522
1624
1726
2031
Предменструальная
1922
2326
2528
22730
3236
Направленность
тренирвочного
занятия
32-36
(длительный)
(продолжительн
ый)
29-30
(продолжительн
ый)
27-28
(средний)
24-26
(укороченный)
21-22
цикла
билогического
Фазы
Дни в фазах при
различной продолжительности цикла
Величина нагрузки
Распределение тренировочных нагрузок
в зависимости от фаз овариально-менструального цикла
(В.И. Пивоварова)
Развитие
общей
выносливости
ОФП
Средняя
Развитие
общей
выносливости
СФП
Большая
Развитие
общей
выносливости
ОФП
Средняя
Развитие
общей
выносливости
СФП
Большая
ОФП
Малая
Особенности подготовки в среднегорье
В спортивной практике при подготовке спортсменов к состязаниям как в горах, так и
привычных равнинных условиях используется следующая классификация высотных уровней:
-низкогорье – от 600 до 1200м над уровнем моря;
-среднегорье - от 1300 до 2500м над уровнем моря;
-высокогорье – свыше 2500м над уровнем моря.
Низкогорье (предгорье). Пребывание и тренировки в этой местности требуют от
спортсменов определенного уровня адаптации. Впервые дни при выполнении длительных
интенсивных упражнений наблюдаются некоторые трудности, что ведет к возникновению более
раннего утомления. Однако уже с 3-4-го дня пребывания на такой высоте, как правило тренировки
можно проводить без ограничений.
54
Среднегорье (умеренные высоты) наиболее широко используется для подготовки к
важнейшим соревнованиям на равнине. Эти высоты можно условно разделить на два пояса: низкий –
до 2000м (физиологические функции изменяются незначительно) и верхний -2000-2500м (реакция на
пониженное снабжение организма кислородом становится отчетливой).
Высокогорье предъявляет к организму более жесткие требования, даже в покое
увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс, минутный объем дыхания.
Физическая и умственная работоспособность на таких высотах снижена.
При тренировке в горных условиях на организм спортсмена воздействует комплекс
климатических факторов – пониженная влажность воздуха, высокий перепад температур, но главным
является пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе (табл.12).
В горных условиях происходит изменение функциональных показателей работоспособности.
Аэробная производительность. С увеличением высоты снижается максимальное
потребление кислорода (МПК). Специалисты пришли к выводу, что до высоты 1500м не наблюдается
снижение МПК. На больших высотах отмечается ухудшение этого показателя на 33,2% на каждые
300м.
Анаэробный порог. Этот показатель имеет важное значение для оценки работоспособности в
горных условиях в связи с тем, что гипоксия усиливает процессы гликолиза и, следовательно, создает
предпосылки для более раннего включения этого механизма в структуру энергетического обеспечения
работы. Результаты исследований показали, что подъем в горы отрицательно сказывается на уровне
анаэробного порога. На высоте 2300 м. он снижается на 25-30%, а на высоте более 3000 м. снижение
может достигать 50%.
Таблица 12
Характеристика биоклиматических факторов при изменении высоты относительно уровня
моря
Высота, м
Баром.
Давление,
мм рт.ст.
Парциальное
давление О2
в воздухе, %
Эквивалентное
содержание О2
в воздухе, %
Насыщение
крови О2,%
98
0
760
159
20,96
400
724,8
151
19,97
800
690,6
144
19,04
1200
658,0
137
18,14
1600
626,7
131
17,27
2000
596,3
125
16,48
2400
567,1
118
15,64
2800
539,4
113
14,87
3200
512,6
107
14,13
3600
486,9
102
13,49
4000
462,3
97
12,76
97
94
90
85
Ударный объем сердца при мышечной работе с подъемом на высоту свыше 2500 м
уменьшается, что снижает аэробную производительность.
Кислородная емкость крови при подъеме в гору увеличивается, однако с определенного
уровня высоты начинает снижаться объем крови за счет уменьшения плазмы. На высоте 4000 м эта
недостаточность не устраняется в течение месяца.
55
Возросшая вязкость крови на высотах свыше 2800 м является фактором, лимитирующим
спортивную работоспособность.
У хорошо тренированных спортсменов сочетание гипоксического и тренированного стимулов
способствует улучшению окислительных процессов в мышцах и увеличению содержания миоглобина
при одинаковых относительно МПК тренировочных нагрузках по сравнению с уровнем моря.
Координация движений. В горной местности в период острой акклиматизации в течение 7-8
дней нарушается тонкая координация движений, что связано с расстройством двигательного навыка.
Система координации нарушается прежде всего под воздействием умеренной гипоксии, а
также в новых условиях разреженности воздушной среды.
Работоспособность. Результаты наблюдений свидетельствуют о снижении
работоспособности в условиях среднегорья и высокогорья в упражнениях, выполняемых в смешанном
аэробно-анаэробном и аэробном режимах энергообеспечения. На высоте 1800 м это снижение
приблизительно составляет 4-65, 2200-2300 м -8-11% и 3300-3500 м – 18-30%.
Построение тренировки в период акклиматизации и реакклиматизации
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу
методических положений построения тренировки.
Специалисты считают, что фаза «острой» акклиматизации заканчивается к 8-12 дню
пребывания в среднегорье.
В фазе «острой» акклиматизации целесообразно использовать «втягивающие» микроциклы.
Эти микроциклы характеризуется пониженной интенсивностью при достаточно высоком объеме
нагрузки. В лыжных гонках основу этого микроцикла составляют тренировочные нагрузки аэробной
направленности (ЧСС 140-160 уд./мин, лактат не более 3 мМоль/л). В этот микроцикл не должна
включаться сложная работа над совершенствованием техники упражнений и тем более соревнования
или контрольные тренировки. Такие микроциклы обычно применяются в привычных условиях в
начале подготовительного периода, а также после перерывов, вызванных болезнью.
Молодые спортсмены без горного стажа в процессе адаптации более сильно реагируют на
тренировочные нагрузки, что удлиняет сроки «острой» акклиматизации.
Постепенно, с повышением стажа в процессе адаптации более сильно реагируют на
тренировочные нагрузки, что удлиняет сроки «острой» акклиматизации.
Постепенно, с повышением стажа горной подготовки, длительность фазы «острой»
акклиматизации, а соответственно и I микроцикла могут сокращаться до 3-5 дней.
Длительность II микроцикла, используемого в переходной фазе акклиматизации, колеблется
от 5 до 7 дней (при первичном пребывании в горах). В эти дни необходимо постепенно переходить к
привычным тренировочным нагрузкам, применять в зависимости от периода тренировки
соответствующие микроциклы. Однако в целом интенсивность нагрузки должна быть снижена.
При повторном пребывании в горах этот промежуточный микроцикл может сокращаться до
3-5 дней.
В III и последующих микроциклах тренировка проводится без определенных ограничений.
Длительность и устойчивость процесса акклиматизации зависит то многих факторов. Но
главным средством активной акклиматизации зависит от многих факторов. Но главным средством
активной акклиматизации в первые же дни пребывания в среднегорье активной акклиматизации в
первые же дни пребывания в среднегорье является спортивная тренировка, при этом слишком малые и
слишком большие нагрузки не приносят необходимого эффекта. Примерный уровень нагрузок
отражен в табл. 13.
В период реакклиматизации по возвращению на равнину наименее стабильное состояние и
как следствие большое количество неудачных стартов наблюдается в 1-2-й и 9-10-й дни. Наиболее
стабильно спортсмены выступают в 5-6-й и с 13-го по 25-й дни после спуска с гор.
56
Таблица 13
Примерное распределение тренировочных нагрузок в период подготовки в среднегорье и
высокогорье (по отношению к планируемому на равнине на соответствующем этапе)
Микроциклы
Параметры
нагрузки
I
II
III
IV
(4-7 дней)
(3-5 дней)
(5-7 дней)
(5-7 дней)
Общий объем
Без ограничений
Без
ограничений
Без
ограничений
Снижен на 1525%
Объем
интенсивных
средств (выше
уровня ПАНО)
Снижен на 3545%
Синжен на 2025%
Без
ограничений
Без
ограничений
или снижен,
если после
спуска
планируется
старты
Интервалы
отдыха
Увеличены в 2
раза
Увеличены в
1,5 раза
Без
ограничений
Без
ограничений
Координационная
сложность
Не
рекомендуется
совершенствова
ние техники и
овладение
новыми
элементами
Работа над
техникой без
разучивания
новых
элементов
Без
ограничений
Без
ограничений
Соревновательны
е и контрольные
старты
Не
рекомендуется
Контрольные
старты
Без
ограничений
Без
ограничений
ТЕХИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
На этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства целью
технической подготовки является достижение вариативного навыка и его реализация.
Эта стадия технического совершенствования охватывает весь период дальнейшей подготовки
лыжника, пока спортсмен стремится к улучшению своих результатов.
Педагогические задачи технической подготовки на этапе спортивного совершенствования и
высшего спортивного мастерства:
совершенствование технического мастерства с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и
всего многообразия условий, характерных для соревновательной деятельности лыжника;
обеспечение максимальной согласованности двигательной и вегетативных функций,
совершенствование способности к максимальной реализации функционального потенциала (силового,
скоростного, энергетического и др.) при передвижении классическим и коньковым стилями;
эффективное применение всего арсенала технических элементов при изменяющихся внешних
условиях и различном функциональном состоянии организма спортсмена в процессе лыжной гонки.
На этих этапах совершенствование технического мастерства, как правило, проводится в ходе
выполнения основной тренировочной нагрузки.
В подготовительном периоде широко используется различные специальные
подготовительные упражнения без приспособлений (имитационные), с приспособлениями
(лыжероллеры, роликовые коньки, лыжи).
С выходом на снег (в процессе вкатывания) совершенствование техники осуществляется с
интенсивностью, не превышающей 75-80% от соревновательной скорости для данного этапа
подготовки.
57
По мере восстановления двигательного навыка совершенствование техники проводится на
повышенных, соревновательных скоростях и в различных условиях скольжения. В тренировку
включаются участки трассы с различным профилем, состоянием лыжни, микрорельефом. Особенное
внимание уделяется совершенствованию техники под влиянием утомления.
У спортсменов, овладевших достаточным уровнем технического мастерства, отмечается
высокая степень совершенства специализированных восприятий (чувства ритма, чувства развиваемых
усилий, чувства снега), а также способности управлять движениями за счет реализации основной
информации, поступающей от рецепторов мышц, связок, сухожилий, вестибулярного аппарата.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Программный материал
Основы совершенствования спортивного мастерства
Анализ индивидуальных особенностей технической подготовленности критериям
эффективности, стабильности, вариативности и экономичности двигательных действий лыжников
группы. Анализ индивидуальных особенностей физической подготовленности (определение сильных
и слабых сторон). Средства и методы совершенствования технического мастерства и двигательных
способностей лыжников на этапах подготовительного и соревновательного периодов.
Основы методики тренировки
Характеристика тренировочных нагрузок, применяемых при подготовке лыжников-гонщиков
по величине, интенсивности и направленности физиологического воздействия. Методические
особенности развития и поддержания уровня общей и специальной выносливости, силовых,
скоростных и координационных способностей на различных этапах годичного цикла подготовки
квалифицированных лыжников-гонщиков. Особенности управления тренировочным процессом.
Закономерности построения тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов подготовки
лыжников различной квалификации.
Анализ соревновательной деятельности
Особенности соревновательной деятельности лыжника-гонщика. Индивидуальная оценка
реализации технико-тактического мастерства и уровня физической подготовленности спортсменов
группы в соревнованиях на протяжении сезона. Основные аспекты соревновательной подготовки
Основы комплексного контроля в системе подготовки лыжника-гонщика
Задачи и организация контроля за соревновательной и тренировочной деятельностью.
Контроль за показателями физического состояния спортсменов в стандартных условиях. Показатели и
методика оперативного, текущего и этапного контроля физической подготовленности и
функционального состояния квалифицированных лыжников. Анализ индивидуальной динамики
результатов в врачебно-педагогического обследования спортсменов группы в годичном цикле
подготовки.
58
Таблица14
Примерный тематический план теоретической подготовки на этапах спортивного
совершенствования, ч
№
п/п
Тема
Этап спортивного
совершенствования
Этап высшего
спортивного
мастерства
Год обучения
Весь период
1-й
2-3-й
1.
Основы совершенствования
спортивного мастерства
7
2
2
2.
Основы методики
тренировки
7
6
5
3.
Анализ соревновательной
деятельности
14
14
10
4.
Основы комплексного
контроля в системе
подготовки лыжникагонщика
7
3
2
5.
Восстановительные средства
и мероприятия
8
5
5
Итого:
43
30
24
Восстановительные средства и мероприятия
Педагогические средства восстановления: рациональное построение тренировочных занятий;
рациональное чередование тренировочных нагрузок различной направленности; организация
активного отдыха.
Психологические средства восстановления: аутогенная тренировка; психорегулирующие
воздействия; дыхательная гимнастика.
Медико-биологические средства восстановления: питание; гигиенические и
физиотерапевтические процедуры; баня; массаж; витамины и адаптогены. Особенности применения
различных восстановительных средств на этапах годичного тренировочного цикла. Организация
восстановительных мероприятий в условиях спортивного лагеря и учебно-тренировочного сбора.
ПСИХОЛГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Психологической подготовкой спортсмена можно назвать организованный, управляемый
процесс реализации его потенциальных психических возможностей в тренировочной и
соревновательной деятельности.
Психологическая подготовка является прежде всего воспитательным процессом,
направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы отношений, что
позволяет перевести неустойчивый характер психологического состояния в устойчивый -свойство
личности.
Психологическая подготовка к продолжительному тренировочному процессу
осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования мотивов спортивной
тренировки и, во- вторых, за счет создания благоприятных отношений к различным сторонам
тренировочного процесса.
59
Психологическая подготовка к соревнованию направлена на формирование готовности к
эффективной деятельности в экстремальных условиях и создание условий для полноценной
реализации такой готовности.
Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию психической
выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и реализации целей, принятии
решений, воспитании воли.
Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две основные
группы.
1.Вербальные (словесные) средства – лекции, беседы, доклады, идеомоторная, аутогенная и
психорегулирующая тренировка.
2.Комплексные средства – всевозможные спортивные и психолого–педагогические
упражнения.
Методы психологической подготовки делятся на сопряженные и специальные.
Сопряженные методы включают общие психолого–педагогические методы, методы
моделирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности.
Специальными методами психологической подготовки являются: стимуляция деятельности в
экстремальных условиях, методы психической регуляции, идеомоторных представлений, методы
внушения и убеждения, психологические тренинги.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение определенного
результата на соревнованиях и в процессе подготовки. Мотивы человека определяют цель и
содержание его деятельности, интенсивность его усилий для достижения цели, влияют на его
поведение.
Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы, сложившиеся в
процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к высоким спортивным достижениям
следует рассматривать как одну из важнейших сторон тренировочной работы, направленную на
формирование спортивного характера.
Основной задачей психологической подготовки на этапах спортивного совершенствования и
высшего спортивного мастерства является формирование спортивной мотивации, уверенности в
достижении цели, настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости.
В настоящее время тренеры и спортсмены нередко стали решать психологические задачи
сами, руководствуясь различными источниками информации.
Для создания преставления о некоторых направлениях психологической подготовки
приводим рекомендации известного американского психолога доктора А. Голдберга, который
рекомендует разбивать средства психологической подготовки на цель последовательных шагов,
выполняя которые спортсмен постепенно учится максимизировать свой психофизический потенциал,
а тренер повышает эффективность своей деятельности.
Рекомендации А. Голдберга
о некоторых направлениях психологической подготовки
Шаг первый
Начинайте психологическое воздействие с первого занятия.
Обучение методом психологического воздействия не должно быть связано с кризисными
ситуациями. Учите постоянно своих атлетов концентрироваться и отвлекаться от посторонних
воздействий, а также избегать ошибок и преодолевать возможное напряжение.
Шаг второй
Научите атлетов концентрироваться.
Концентрация – основа предварительного обучения, способность фокусировать свое
внимание на наиболее важных вещах и не замечать все остальное. Обучайте, объясняя два
60
последовательных действия: фокусировать свое внимание на чем-нибудь определенном, а затем
спокойно вернитесь в исходное состояние.
Шаг третий
Не обвиняйте спортсменов в отсутствии концентрации.
Каждый атлет концентрируется перед выполнением какого-либо действия. Проблема в том
– как? Если ваш спортсмен выполняет движение не достаточно эффективно, то, возможно, он
концентрируется не на тех вещах. Не говорите атлету: «Концентрируйся», а укажите точно на что
он должен обратить внимание.
Шаг четвертый
Практикуйте концентрацию ежедневно.
Учите ваших атлетов в процессе занятий концентрировать свое внимание и возвращаться в
исходное состояние. Постоянное повторение поможет овладеть этой возможностью.
Шаг пятый
Учите пониманию взаимосвязей умственных и физических действий.
Помогите атлетам понять, что различие в лучшем и худшем исполнения движения прежде
всего определяются собственным программированием действия и мыслями о нем.
Команды мозга определяют действия мышц и их координацию, расслабление и скорость
сокращения.
Шаг шестой
Учите различию между практикой и возможной реализацией мысленных команд.
При хорошо выполненном движении атлет не думает о нем, а автоматически реализует свои
усилия. При нечетком выполнении спортсмен сомневается, слишком много думает как выполнить
движение, анализирует, оценивает и действует слишком зажато.
Шаг седьмой
На занятиях напоминайте спортсмену, что он подготовлен к работе, должен
расслабиться и выполнять упражнение.
Для достижения этой цели вы ставите перед спортсменом одну или две задачи для
концентрации, не более. Сужая поле концентрации, спортсмен имеет больше шансов выполнять
движение автоматически.
Шаг восьмой
Будьте осторожны с собственными приказами: «Ты должен, ты обязан и т.д.»
Такой саморазговор может приводить к излишнему напряжению.
Шаг девятый
Преподайте две главные причины стресса.
Мысли атлета о соревновании, результате, болельщиках не приводят к успеху. Так же не
вспоминать прошедшие соревнования, поражения и победы, уровень подготовленности
соперников, родителей, условия соревнований и т.д.
Шаг десятый
Учите спортсмена концентрироваться на одном, на том, что он способен
контролировать.
Вы должны всегда учить атлета концентрироваться только на возможных контролируемых
действиях.
Шаг одиннадцатый
Учите спортсмена думать конкретно по правилу «здесь и сейчас».
Легче управлять стрессом и избежать психологической перегрузки, если вы конкретно
мыслите о настоящей ситуации. Отрицательные воспоминания о поражениях, а также
предвкушение предстоящих побед не принесут психологической устойчивости. Опора на
собственную силу и скорость, а также контроль непосредственно «сейчас и здесь».
Шаг двенадцатый
Учите спортсмена контролировать свое зрение и слух.
Учите спортсмена видеть только, что позволяет ему быть спокойным и уверенным, слушать
только то, что не тревожит. Если что-либо раздражает атлета, необходимо переключиться на чтонибудь нейтральное
Шаг тринадцатый
61
Поощряйте определенные предсоревновательные ритуалы.
Помогите
спортсмену
разработать
несложные,
удобные
и
компактные
предсоревновательные ритуалы. Они помогут атлету не обращать внимания на раздражающие
воздействия и избежать беспокойства, так как они знакомы ему и могут проводиться в любом
месте соревнований.
Шаг четырнадцатый
Поощряйте желание спортсмена бороться с самим собой.
Сосредоточение спортсмена на возможности превзойти соперника обычно ведет к
отрицательному стрессу. Лучше концентрироваться на своих действиях, т.е. настраиваться на
улучшении собственного результата и выступлении наилучшим образом.
Шаг пятнадцатый
Помогайте спортсменам концентрировать свое внимание на том, что должно случиться.
Обычно победители перед соревнованиями думают о том, что должно случиться, в то время
как проигравшие боятся, как бы чего не случилось. Поощряйте спортсменов, если они меняют
свои мысли, при размышлениях «что если…». Практикуйте совместный анализ того, как
спортсмены готовились и что получили в результате.
Рекомендации А. Голдберга
по привитию спортсменам адекватной самооценки
Личные и командные результаты напрямую зависят от того, как спортсмены оценивают
лично себя. Ваши атлеты будут учиться быстрее, повышать спортивные результаты и иметь
меньше проблем в тренировке, если вы поможете им более оценивать себя.
Шаг первый
Уважайте спортсменов.
Уважайте ваших атлетов, и они будут уважать вас. Если они вас уважают, они с
удовольствием будут учиться у вас и достигать выдающихся результатов ради вас. Ругайте их
только при достаточном основании- тогда они не будут бояться вас и полюбят спорт.
Шаг второй
Избегайте сравнений.
Слишком часто тренеры делают ошибку, сравнивая отлетов из одной и той же команды.
Такие сравнения вызывают у спортсменов чувство недовольства и порождают не здоровую
конкуренцию внутри команды. Если вы желаете сравнивать спортсменов, то лучше делать это на
позитивном примере.
Шаг третий
Осознавайте вашего атлета как личность.
Если вы видите в своем спортсмене не только человека с определенными физическими
задатками и если атлет знает, что вы заботитесь о нем как о человеке, он всегда вознаградит вас
высокой мотивацией, старанием и хорошими результатами.
Шаг четвертый
Не затрагивайте чувства собственного достоинства спортсмена при анализе
результатов.
Когда спортсмены снижают свои результаты или сильно проигрывают, они не становятся в
меньшей степени людьми. Они нуждаются в поддержке. Если же тренер будет выражать
негативные взгляды, в последующем спортсмены будут иметь неприятности в соревнованиях.
Шаг пятый
Поощряйте спортсменов, не угрожайте им.
Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены перешли на следующий уровень мастерства,
призывайте их к успеху. Поощряйте их и дайте им понять, что вы верите в успех, это позволит им
больше верить в себя. Угрозы потенциально уменьшают чувство собственного достоинства и
настроят атлетов на неправильные отношения с вами.
Шаг шестой
Знайте личные проблемы ваших спортсменов – это позволит вам развить лучшие
отношения с ними.
62
Когда ваши спортсмены приходят с личными проблемами на тренировку, не рассматривайте
это как помеху к работе. Вместо этого используйте шанс, чтобы узнать спортсмена лучше и,
возможно, помощь ему. Если вы сочувствуете их трудностям, то автоматически поднимаете их
чувство собственного достоинства.
Шаг седьмой
Обсуждайте.
Будьте прямы, открыты и честны в ваших отношениях с атлетами. Дайте им понять, что вы
знаете, что происходит. Если вы рассержены или расстроены поведением спортсмена, позвольте
ему знать непосредственно. Не ожидайте, что они сами догадаются о вашем состоянии, обсудите
непосредственно с ними, и они в будущем будут делать то же самое.
Шаг восьмой
Слушайте.
Способность слушать - основа взаимоотношений. Способ помочь атлету чувствовать себя
лучше – слушать, когда он говорит о себе. Не планируйте, как ответить спортсмену, просто
спокойно слушайте.
Шаг девятый
Сопереживайте вместе с атлетом.
Нет ничего более приятного, чем знание того, что человек, которого вы уважаете понимает
вас. Сочувствуйте вашим спортсменам, кода они приходят к вам со своими проблемами. Смотрите
на проблемы их глазами. Обсуждение с сочувствием – ключевой инструмент, чтобы поднять
чувство собственного достоинства в ваших атлетах.
Шаг десятый
Признание успехов.
Признание успехов – тоже один из способов сильной мотивации. Каждый день давайте
спортсменам понять, что вы постоянно оцениваете их. Даже простые фразы «хорошо сделаны»,
«удачно выполнено» или просто «приятно видеть тебя сегодня» - один из способов дать
почувствовать спортсменам, что работать с вами приятно. Это все достаточно просто, но может поновому повернуть тренировочный день спортсмена.
Шаг одиннадцатый
Будьте положительны.
Ничего хорошего не будет от вашего отрицательного отношения к различным вещам.
Позитивная тренерская работа более эффективна, чем негативная. Принижение ваших атлетов не
дает им возможности почувствовать себя хорошо, да и вам не прибавит хорошего отношения.
Шаг двенадцатый
Не теряйтесь при ошибках. Исправляйте их конструктивно.
Учите спортсменов, что ошибки и неудачи- необходимая часть процесса обучения, а не
причина впадать в уныние и растерянность. Объясните им , что они имеют дело с проявлением
риска, и не всегда это заканчивается благополучно. Просто объясните им, что они сами должны
стараться избегать ошибок.
Шаг тринадцатый
Хвалите спортсмена, критикуйте группу.
Когда спортсмен совершил ошибку, не выводите его перед всей группой. Объясните всей
группе возможные ошибки в этой ситуации без названия определенных имен, но если атлет
действительно сделал что-либо хорошее, похвалите его перед строем. Если вам необходимо
критиковать кого-либо, лучше сделать это в индивидуальной беседе.
Шаг четырнадцатый
Имейте высокое чувство собственного достоинства.
Если вы хотите, чтобы ваши атлеты имели высокое чувство собственного достоинства,
убедитесь, что вы сами обладаете таким качеством. Это не означает, что вы должны относиться к
спортсменам со снисхождением или панибратства. Вы всегда должны оставаться самим собой, и
это будет лучим фактором вашей тренерской карьеры.
63
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ
Таблица №15
Общая психологическая подготовка к соревнованиям
№ п/п
1.
Содержание подготовки
Морально-этическое
воспитание
2.
Волевая подготовка
3.
Подготовка к преодолению
неожиданно возникающих
препятствий
4.
Совершенствование
интеллектуальных качеств
5.
Повышение
помехоустойчивости при
неблагоприятных внешних
условиях соревновательной
обстановки
Настройка на выполнение
соревновательной
деятельности
6.
7.
Саморегуляция
неблагоприятных психических
состояний
Частные задачи
Воспитание дисциплинированности и
организованности
Развитие способности произвольно управлять
своим поведением в аффектирующих условиях
соревнований.
Преодоление пробелов в развитии волевых
качеств
Развитие умения быстро овладевать собой, трезво
оценивать ситуацию, принимать адекватные
решения и реализовывать их в необходимые
действия
Развитие аналитико – синтетического мышления
и критичности ума
Развитие наблюдательности, глубины,
устойчивости и гибкости мышления
Развитие творческого мышления
Развитие интенсивности и устойчивости
внимания
Развитие выдержки и самообладания
Совершенствование приемов идеомоторной
подготовки к гонке
Уточнение индивидуальных особенностей
настройки на соревнования
Овладение приемами адекватной самооценки
внешних проявлений эмоциональной
напряженности, произвольного расслабления и
коррекции психического состояния
64
Таблица №16
№
п/п
1.
2.
3.
Непосредственная психологическая подготовка
Конкретному соревнованию
Содержание подготовки
Частные задачи
Формирование уверенности в своих
силах, стремление к мобилизации
психофизического потенциала для
достижения высокого результата
Совершенствование способности
управлять своими действиями,
мыслями в соответствии с условиями
предстоящего соревнования
Создание оптимального уровня
эмоционального возбуждения и
помехоустойчивости перед гонкой и в
ходе гонки
Сбор и анализ информации об условиях предстоящего
соревнованиях, особенно о противниках.
Уточнение данных о собственной готовности.
Определение цели и формирование мотивов участия в
соревновании.
Вероятностное программирование деятельности в
предполагаемых условиях соревнованиях с
использованием методов регуляции психического
состояния и
моделирования будущего соревнования
Оптимизация способов настройки непосредственно
перед стартом
Устранение или ограничение всякого рода негативных
влияний, на эмоциональное состояние спортсмена
Определение наиболее адекватных методов регуляции
нервно-психического напряжения, времени и места их
применения
Определение наиболее целесообразных форм
информирования спортсмена в ходе гонки
Планом могут предусматриваться средства и методы решения частных задач,
организационно- методические указания и их решению и сроки выполнения.
В примерном плане психологической подготовки не приводятся средства решения частных
задач, так как их сложно обобщать и для каждого спортсмена они должны подбираться индивидуально
с привлечением специалистов-психологов.
ВРАЧЕБНО- ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТОЛЬ
ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТОЛЬ
Педагогический контроль используется в этапном и текущем обследованиях.
Как правило, в процессе педагогического контроля подготовленности лыжников-гонщиков
регистрируются следующие показатели:
- время прохождения дистанции на контрольных тренировках и соревнованиях;
-время преодоления стандартных отрезков тренировочной или соревновательной дистанции
на равнине и на подъемах известной крутизны (на лыжах, на лыжероллерах, в беге с имитацией);
- скорость бега, пульсовая, кислородная и энергетическая стоимость метра пути на
стандартных отрезках дистанций;
- темп бега, длина шага и гармоничность хода, вычисляемая как отношение длины шага к
частоте шагов, а также другие кинематические показатели;
- уровень развития силовых и скоростно-силовых качеств.
65
КОНТРОЛЬ
ЗА СОСТОЯНИЕМ ЗДОРОВЬЯ СПОРТСМЕНА
Осуществляется врачом СДЮСШОР и специалистами врачебно-физкультурного диспансера.
Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как правило, в конце
подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.
Углубленное медицинское обследование включает:
1.Врачебный осмотр специалистов-терапевтов, хирургов, травматолога, невропатолога,
отоларинголога, окулиста, дерматолога, эндокринолога, гинеколога, стоматолога, педиатра, уролога.
2.Лабораторные исследования: клинический анализ крови, клинический анализ мочи.
3.Функционально-диагностическое исследование: антропометрическое исследование, ЭКГисследование, ультразвуковое обследование сердца и внутренних органов (по показаниям),
расширенный биохимический анализ крови (по показаниям).
КОНТОЛЬ
ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТАСПОСОБНОСТИ
И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ
ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОВ
Контроль физической работоспособности и функционального состояния организма
лыжников-гонщиков проводится рамках этапного комплексного обследования (ЭКО) или
углубленного медицинского обследования (УМО) для определения резервных возможностей
физиологических систем организма, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых
тренировочных и соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма спортсмена.
В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с дозированными или
максимальными физическими нагрузками, чаще всего на беговом или велоэргометре.
Для определения особенностей реакций на тестирующую нагрузку до и после работы
регистрируются показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы, нервномышечного аппарата, центральной и вегетативной нервной системы и др.
В ступенчатых тестах во время работы регистрируется ЧСС, исследуется функция внешнего
дыхания и газообмен, производится забор крови для определения концентрации молочной кислоты на
ступени нагрузки. В период восстановления, как правило, регистрируется кислородный долг,
динамика ЧСС и АД, определяется концентрация лактата. Далее исчисляются показатели,
характеризующие мощность, емкость и экономичность функционирования окислительной,
лактацидной и фосфогенной систем энергообеспечения.
Результаты тестирования оцениваются на основании эргометрических, вегетативных и
метаболических показателей, также качественной реакции адаптации организма спортсмена к
нагрузке.
Модельные значения физиологических показателей лыжников–гонщиков 18-20 лет
приведены в табл. № 17.
66
Таблица 17
Модельные характеристики физиологических показателей лыжников-гонщиков на этапах
спортивного совершенствования
Показатели
Юниоры
Юниорки
МПК, мл/мин/кг
70-74
65-67
МВЛ, л/мин
120-140
90-110
ПАНО, %от МПК
80-85
80-85
ЧСС, max
180-190
180-190
КП, мл/уд./мин
25-27
20-22
La, мМоль/л
10-12
9-11
Мышечная масса, %
53-55
52-54
Жировая масса, %
8-10
10-12
Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и
функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику тестирования:
-режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной
схеме;
исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия восстановительного
характера;
разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности, подбору
упражнений, последовательности их выполнения);
тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же специалисты;
схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к
тестированию;
интервалы между повторениями одного и того же теста должны ликвидировать утомление,
возникшее после первой попытки;
спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.
Таблица 18
Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика
Длина дистанции, км
10
20
30
50
Расход энергии, ккал
900
1700
2400
4000
Средние величины энергозатрат спортсменов специализирующихся в лыжных гонках,
составляют: для мужчины (масса тела 70 кг) 4500-5500 ккал в сутки.
Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые
тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. В
рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%,
жиров 25%, углеводов 60-61%.
В табл. № 19 приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и
энергии.
67
Таблица 19
Суточная потребность в основных пищевых веществах
и энергии (на 1 кг массы тела)
Жиры, г
Углеводы, г
Калорийность, ккал
Белки, г
2,3-2,6
1,9-2,4
10,2-12,6
67-82
В табл. 20 приводится примерный суточный рацион лыжника, обеспечивающий
энергоценность 5000ккал.
Ориентировочный набор продуктов (в граммах рыночного продукта), обеспечивающий
энергетическую ценность 5000ккал.
Таблица 20
Набор продуктов
Граммы
Набор продуктов
Граммы
Мясо
400
Крупа
100
Рыба
100
Картофель
400
Творог
100
Овощи
400
Сыр
300
Фрукты
400
Яйца
50 (шт)
Сухофрукты
100
1000
Соки
500
Масло сливочное
60
Сахар
100
Масло растительное
20
Варенье
50
Сметана
15
Хлеб ржаной
250
Углеводно-минеральный
напиток
100
Хлеб пшеничный
250
Молоко (кефир,
ряженка)
Основные требования к режиму и рациону питания
в соревновательный период
1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до
соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной биологической ценности,
должны быть опробованы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое
требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.
Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда надо ее
принимать.
2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу которая легко
усваивается.
3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена
в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо
постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.
4.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в
последние минуты.
68
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать
переваривания пищевых продуктов в желудке. В табл.21 приводится время задержки некоторых
пищевых продуктов в желудке.
Таблица21
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
Время, ч
1-2
2-3
3-4
4-5
6-7
Продукты
Вода, чай, кофе, какао, молоко, Бульон, соки, яйца всмятку, каши (рисовая, гречневая,
овсяная), картофельное пюре, рыба речная отварная.
Кофе и какао с молоком, сливки, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская
отварная, картофель отварной, овощи тушеные, телятина отварная, хлеб пшеничный
Отварная курица, отварная говядина, сыр, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис,
огурцы, картофель жареный, колбаса вареная, окорок
Жареное мясо, птица, тушеные фасоль, бобы, горох, сельдь
Шпик, свинина, грибы, салаты с майонезом, рыбные консервы в масле
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для
лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение
калорийности суточного рациона:
Первый завтра – 5%
Зарядка
Второй завтрак-25%
Дневная тренировка
Обед -35%
Полдник-5%
Вечерняя тренировка
Ужин -30%
Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности. Некоторые
минеральные вещества (макроэлементы) – калий, натрий, кальций, магний, фосфор – поступают с
пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие – железо, цинк, медь, кобальт,
йод – поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.
Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками, оказывают
существенное влияние обмен большинства минеральных веществ, изменяя потребность в них
организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре, который входит в состав
макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.
Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих препаратов:
глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфен. Сложнее обеспечить
оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов повышена.
Основной источник кальция – молоко и молочные продукты, 1л молока или кисломолочных
продуктов почти покрывает среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2г в сутки).
Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в
сравнительно низких количествах.
Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия и
нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и др.) Его потери
могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержатся овощи и фрукты. В
обычном рационе основным источником является картофель.
Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых других
микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений дефицита минеральных
веществ может быть нарушение функции кроветворения. Железодефицитные анемии, обусловленные
повышенными по объему нагрузками, чаще встречаются у спортсменок.
Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах
(овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо
животных продуктов.
69
Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода.
Минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае
необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также
комплексный витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав
компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций и
важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.
Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности
неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны
гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур
зависит от
температуры химического состава воды.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33*С, души ниже 20*С)
возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до
тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38*С) обладают седативным
действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного
химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуются принимать через 30-60 мин
после тренировочных занятий.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г
хвойно-солевого экстракта на 150л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150л воды) ванны. После
скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые ванны
(50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили
суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70*С и относительной влажности
10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с
предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне
более 10мин при 90-100*С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в
функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. оптимальное время разового пребывания в
сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на
150-160% по отношении к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего.
После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60мин. В случаи когда требуется
повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед
повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в сочетании с
холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12….+15*С).
Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство
борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени
между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется конкретная
методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж,
используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы
выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для
улучшения кровообращения и окислительтно-восстановительных процессов, должен быть
продолжительным, отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием
– разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа
составляет 10-15 мин, после средних -10-15, после тяжелых -15-20, после максимальных 20-25 мин.
При выполнении массажа необходимы следующие условия:
1.Помещение, котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым,
теплым, (температура воздуха +22…+26*С), при более низкой температуре массаж можно делать
через одежду.
2.Перед массажами необходим теплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня.
3.Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.
4.Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были
расслабленными.
5.Темп проведения приемов массажа – равномерный.
6.Растирания используются по показаниям и при возможности переохлаждения.
7.После массажа необходим отдых 1-2 ч.
70
Фармакологические средства восстановления и витамины.
Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго
индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест
метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений,
являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием
быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируется ферменты,
изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных
процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.
При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что
фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления или
повышения физической работоспособности, малоэффективны при наличии у спортсменов
предпатологических состояний и заболеваний, неадекватном дозировании тренировочных нагрузок.
Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:
1.Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными
показаниями и состоянием спортсмена. Тренерам категорически запрещается самостоятельно принять
фармакологические препараты.
2.Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.
3.Продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к
нему, что обусловливает увеличение его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает
естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.
4.При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения
каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.
Для устранения витаминного дефицита (табл.22) используется поливитаминные комплексы,
содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.
Для коррекции факторов, лимитирующих спортивную работоспособность лыжниковгонщиков, применяются препараты пластического и энергетического действия: калия оротат,
метилурецил, экдистен, рибоксин, L-карнитин, ноотон, панангин и др.
Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением
иммунологической реактивности организма. Этот феномен объединяет снижение сопротивляемости
организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной
спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета,
обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих
восстановительные процессы. В их число входит использование препаратов для профилактики
респираторной патологии: деринат, флогозол, препараты аэрозольной формы с антисептиками по
выбору врача.
Таблица 22
Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг
Витамины
Этап спортивного совершенствования и высшего
спортивного мастерства
С
21-350
В1
4,0-4,9
В2
4,6-5,6
В6
8,0-9,0
В12
0,008-0,01
В15
190-220
РР
40-45
А
3,3-3,8
Е
20-40
71
Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают
растения-адаптогены и продукты пчеловодства. Они тонизирует нервную систему, стимулируют
обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что приводит к
увеличению физической и психической работоспособности. К адаптогенам относится женьшень,
золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха, комплексные
препараты элтон, левитон, адаптон и др. Обычно применяется спиртовые экстракты и драже в
оболочке.
Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально,
на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.
ПСИХОЛОГТЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный
климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный
отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения
сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные
воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.)
ИСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА.
Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в группах спортивного
совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому учебному плану в форме
семинаров, практических занятий, самостоятельного проведения тренировочных занятий и
обслуживаний.
Основные навыки инструкторской и судейской практики включают:
-составление рабочих планов и конспектов занятий, индивидуальных перспективных планов
на этап, период, годичный цикл подготовки, документации для работы спортивной секции СДЮШОР
по лыжным гонкам;
-проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебнотренировочных группах 3-5-го годов обучения и спортивного совершенствования;
-составление положения о соревнованиях, практику судейства па основным обязанностям
членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах
района, города;
-организацию и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.
72