Питание, дающее здоровье, ведет к идеальному весу или как снизить вес и быть счастливым Прежде всего, если будете придерживаться принципов здорового питания, вы обеспечите себе здоровье, долголетие, активную, качественную, насыщенную жизнь, а снижение веса, это приятный бонус, который обязательно за этим последует. Процесс снижения веса и главное удержание его на всю жизнь – это стабилизация и настройка питания (и пищевого поведения) так, чтобы оно было здоровое, простое, и адекватное и мы могли легко придерживаться его всегда. Главное научиться понимать потребности организма, какие питательные вещества ему необходимы для жизни и энергии, и плавно внедрить их в свой рацион, а какие его медленно убивают, и постепенно их исключить. На старте снижения веса необходимо: 1. Мотивировать себя, понять для чего вам необходимо снизить вес здоровье, личная жизнь, карьера (практически все сферы жизни меняются в лучшую сторону при снижении веса) 2. Набраться терпения. Правильное снижение веса - это длительный процесс, сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, состоянием здоровья, гастро-привычками, и другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут терять килограмм за неделю (считается, что это максимально допустимая цифра при правильном снижении веса) другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость замедляется. Для более быстрого и физиологически правильного снижения веса нужно включать комфортные именно для вас аэробные физические нагрузки (ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, аэробика) доказано, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жир. Чем больше мы двигаемся, тем активнее наш организм развивает способность к сжиганию жиров. Оптимальными для сжигания жиров являются нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные. (от 40 ми.) 3. Необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией (калорийность пищи) и энергетическими затратами организма. В условиях покоя и комфортной температуры уровень энергетических затрат взрослого человека составляет от 1300-1500 ккал в сутки, что соответствует основному обмену - базовому метаболизму организма. При неправильном (быстром) снижении веса, которое обычно происходит при резком снижении калоража, теряется прежде всего ценная нам мышечнаю масса. Впоследствии, когда режим питания восстанавливается, вес возвращается с «довеском». Это происходит потому, что организм адаптировался (к голоду) и снизил свой базовый метаболизм (основной обмен). Снижение веса не должно происходить при снижении калорийности ниже уровня базового метаболизма (1300-1500 Ккал). Важно так же учесть не только дневной калораж, но и то, что входит в ваш рацион. Например: плитка шоколада-500 Ккал, и из такого же количества калорий (чаще даже меньше) может состоять полноценный прием пищи, который даст питание и энергию на 4-5 часов (2 яйца~120 Ккал, тарелка серой каши~-250 Ккал, большая тарелка салата из свежих овощей, с ложкой оливкового масла~100 Ккал) Ошибочно думать, что при снижении веса много запрещенных продуктов, и мало разрешенных или они недоступны (дорого, сложно готовить и т.д.) Пресловутая «греча-грудка-огурец», и все. Это в корне не так! Продуктов здорового питания очень много, их список практически бесконечен, они доступны, имеют высокую насыщаемость, объем, и низкую калорийность! А перечень того, что запрещено очень невелик. Базовые основы здорового питания, при снижении веса 1.Трехразовое питание (важно, не голодать!). В настоящее время врачами-диетологами принято, что трехразовое питание является самым физиологичным и правильным питанием для человека. Дополнительно 2-3 легких перекуса (свежие фрукты 1-2 в день, ягоды, предпочтительно в первой половине дня, горсть любых орехов (содержат масла, учитывать их калорийность!) сухофрукты - (так же учитывать их высокую калорийность) не более 5 шт., десерты собственного приготовления, без муки ВС, без сахара, с натуральными добавками, готовые зерновые ПП – батончики - не часто, смотреть на состав и калорийность!) 2. В каждый прием (один из трех) пищи обязательно должны присутствовать: БЕЛКИ из расчета 1 гр. на кг. идеальной массы тела. ~60-70 гр./в день. Не более 30 гр. в один прием. Белки - основа нормального веса! Без белка нет жизни, они являются основным строительным материалом наших клеток, ферментов, гормонов, в организме постоянно происходит круговорот белков, их нельзя исключать из рациона. Где есть белки? -Не жирные сорта мяса, курица, индейка, говядина, рыба, кальмары, сыр (предпочтительно нежирных молодых сортов - фета, моцарелла, брынза,смотреть калорийность, состав, жирность на этикетке), сыры твердых сортов ограничить, творог (3-5%), яйца - не более 2 шт. в день – это все белки животного происхождения, наиболее близкие нам по составу. Любой продукт, содержащий животный белок, всегда имеет в своем составе так же и жиры. -Молочная продукция (сыр, творог, молоко, йогурт, кефир и пр.) -Растительные продукты (соя, грибы, бобовые, орехи) содержат меньше белков, но они так же полезны для организма. -Следует учесть, что в 100 гр. продукта содержится лишь часть белка, (часть продукта могут быть жиры, клетчатка, волокна и пр.) например: 2 яйца ~ содержат 12 г. белка (полезно знать, что белок яйца почти полностью усваивается нашим организмом) 100 гр. не жирной курицы (без кожи) ~ 20 гр. белка ЖИРЫ ~ 30 гр./в сутки, при снижении веса, норма ~60 гр. Жиры так же являются важным элементом нашего организма, они входят в состав клеток, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, используются для синтеза гормонов, являются резервным источником энергии. При снижении веса жиры предпочтительно получать из нерафинированных растительных масел (подсолнечное, оливковое, льняное и др.), обязательную часть (меньшую) рациона должны составлять и животные жиры, жиры из молочных продуктов. Важно учитывать жиры из всех продуктов, которые идут в пищу (в том числе в мясе, сыре и других белковых и молочных продуктах, в первое время удобнее использовать калькулятор калорий) Стараться избегать скрытых и рафинированных жиров в колбасах, полуфабрикатах, жирном мясе, кондитерских изделиях. Сливочное масло стоит ограничить, но не исключать, учитывая суточную калорийность. УГЛЕВОДЫ (сложные, медленные) от 120 до 200 гр./день Углеводы являются основными источниками энергии, при их недостатке страдает щитовидная железа, печень, их нельзя полностью исключать из рациона, но употреблять только полезные, медленные углеводы. Где есть углеводы? Овощи и фрукты, серые каши, бобовые, серые сорта хлеба, ц-з (цельно зерновой) хлеб, хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб, макароны из цз сортов муки. Такие овощи как капуста, кабачки, огурцы, перец, помидоры, редис, репа, вся зелень) помимо углеводов (там их малое количество) содержат много клетчатки, так же полезной для пищеварения, перистальтики и здоровья всего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) Для здорового рациона рекомендуется съедать около 400 гр. овощей и фруктов (фрукты и ягоды при снижении веса лучше ограничить, так как в них содержится фруктовый сахар) Желательно исключить «Быстрые углеводы» (которые дают резкий скачок сахара (глюкозы) в крови и выброс инсулина (гормон контроля уровня глюкозы в крови, его избыток приводит к набору веса). Чем выше уровень глюкозы, тем больше нужно инсулина. Возникают «глюкозо-инсулиновые качели», в результате постоянно возникает чувство голода, и этот замкнутый круг приводит к набору веса. Быстрые углеводы это - сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, особенно содержащие рафинированные (очищенные, переработанные) жиры, например, торты, пирожные, конфеты. Все промышленно обработанные продукты, особенно изделия из белой муки, белый рис, картофель, газ. напитки, алкоголь (не содержит питательных веществ, а его калорийность близка к жирам, 1 гр. эталона-7 ккал) КЛЕТЧАТКА (пищевые волокна) около 30 гр./день. Быстро насытится и не набрать лишних калорий поможет клетчатка. Идеально начать любой прием пищи с приема продуктов, богатых клетчаткой. Свежие овощи (капуста, огурцы, помидоры, перец, редис, кабачки, любая зелень) Важно, учитывать заправку с которой употребляются свежие овощи (масло, сметана, йогург) - учитываем все жиры. Зерновой хлеб, серые каши, мука грубого помола, так же содержат клетчатку, помимо медленных углеводов. Возможны добавки в пищу готовой клетчатки иди препаратов клетчатки псилиум, отруби, фитомуцил (учесть, что при приеме сухой клетчатки нужно употребить достаточное количество воды, иначе возникнет обратный эффект - запоры) Фрукты, ягоды предпочтительно употреблять в первой половине дня (завтрак, обед), так фруктоза, которая в них содержится, так же повышает уровень сахара в крови, и выброс инсулина. Что еще очень важно при снижении веса? -Исключать простые сахара, и все продукты с ними, белую муку и все продукты с ней, употребление этих продуктов постепенно свести к минимуму (если вы их употребляете) и исключить. Особенно вредно сочетание сахаров, жиров и белой муки (пирожные, торты, печенье, готовые десерты, которые могут содержать заменители жира, трансжиры ) Эти продукты НЕ являются жизненно необходимыми для организма, вызывают дофаминовую зависимость, дают глюкозо-инсулиновые скачки, что способствует еще большему и частому их употреблению, такие углеводные «бомбы» не имеют высокой питательной ценности, и в основном идут в «депо» (жировую клетчатку) - Необходима сбалансированность (разнообразие) между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Человек нуждается не в какихлибо продуктах, а в определенном соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Здоровое питание - это рацион, который грамотно сочетает в себе разные продукты, каждый из которых несет в себе живую силу, энергию, витамины и микроэлементы, так жизненно важные для нас. -Важно, не пить калории (кофе со сладкими добавками, кола, лимонады, чаи (готовые в бутылках) - содержат очень много калорий и добавок! -Любимый напиток при снижении веса - вода! Можно добавить лимон, лайм (полезный лимонад! :) Так же, зеленый чай, черный чай, натуральный кофе без сахара. Нам необходимо около 1500 л чистой воды в день. -Избегать жарку продуктов, использовать распылитель масла, или антипригарную сковороду, продукты предпочтительно запекать, припускать, отваривать, использовать гриль (при таких способах приготовления, значительно уменьшается жирность/калорийность блюда, почти в 2-3 раза!) Здоровье, личная ответственность каждого из нас, сохранить его, предотвратить многие заболевания (сердечнососудистые, сахарный диабет 2 типа, заболевания ЖКТ), вполне реальная задача! Как улучшить самочувствие при снижении веса? При снижение веса не должно быть голода! Должно быть комфортно и сытно! -Постепенно (не резко) уменьшайте объем порции (съедаем не 2 тарелки, а 1.5, а затем 1) -Много белка (*в пределах нормы на кг. нормального веса), белок дает сытость на длительное время. Не жирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, печень, морепродукты, молочные продукты (творог, сыр) должны быть в каждый прием пищи. -Клетчатка. Дает наполняемость, объем, помогает пищеварению (снижает вероятность запоров, которая случается при смене питания), имеет низкую калорийность. Овощи-как свежие так и в приготовленном виде-капуста, кабачок, салат, редис, зелень, огурцы, помидоры. Можно использовать добавки клетчатки-псилиум, отруби, фитомуцил-с достаточным количеством воды! -При снижении веса (смене режима питания) может возникнуть нехватка витаминов и минералов. От этого самочувствие так же может страдать, упадок сил, энергии, настроения. При грамотном снижении веса на первом этапе нужно сдать анализы на дефицит витаминов и минералов (макро и микро элементов). При дефиците применять их дополнительно к пище, выбирать дозировку посоветовавшись с врачом! (Это важно, так как есть профилактические дозы, а есть лечебные, которые могу т быть назначены при остром дефиците витамина или минерала!) Важно знать, что переизбыток витаминов и микроэлементов может привести к еще более пагубным последствиям, чем дефицит. Витамины, недостаток которых может быть при снижении веса, и их суточная доза: Витамин Д-15 мкг (600МЕ). Помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для поддержания костей. Из продуктов содержится: в лососе, жирной рыбе, сливочном масле, сыре, яичном желтке, икре, лисичках, печени, мясе, кукурузном масле. Получить дозу витамина D3 можно только непосредственно находясь на солнце. Витамин С-100 мг. Помогает организму бороться с инфекциями, формировать кости, заживлять раны и осуществлять другие важные физиологические процессы. Витамин C- антиоксидант, он защищает клетки от окисления и разрушения. Из продуктов содержится: в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, петрушке, укропе, капусте, помидорах, яблоках, цитрусовых. Минералы, недостаток которых может быть при снижении веса, суточная доза: Магний (цитрат, моллат, глиценат) 200 -400 мг. Участвует в энергетическом обмене, улучшает работу нервной системы, участвует в сокращении мышечных волокон. Из продуктов содержится в рисовых отрубях, кориандре, темном шоколаде, листовых овощах, злаках, фасоли и чечевице, авокадо, молочных продуктах, морской капусте, гречке, морепродуктах, бананах, овсе. Хром (пиколинат) 30-40 мкг. Участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров, регулирует уровень глюкозы в крови, воздействует на уровень инсулина, что в свою очередь отражается на энергии и настроении. Из продуктов содержится в фундуке, бразильском орехе, тунце, субпродуктах, в кукурузном масле и крупе, в брокколи, свекле, груше. Цинк 12-20 мг. Участвует в преобразованиях энергии, влияет на правильное функционирование поджелудочной железы. Из продуктов содержится в мясе, печени, яйцах, гречке, тыквенных семечках, миндале, сыре, ржаном хлебе. Калий 3500 мг. Очень важен при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей. Калий влияет на сокращение мышц и поддержание их в необходимой форме. Из продуктов содержится в кураге, авокадо, рыбе, черносливе, бананах. Натрий 1300 мг. Содержится в межклеточном пространстве. Он регулирует водный баланс и участвует в передаче нервных импульсов между клетками, поддерживает здоровье мышц. Из продуктов содержится в мясе, яйцах, сыре, ржаном хлебе, свекле, цикории. Большую часть натрия мы получаем с поваренной солью: в 10 г. йодированной соли содержится 3871 мг натрия. Важно, что преизбыток соли может задерживать жидкость в организме, что приводит к отекам. Важно соблюдать баланс всех микро и макро нутриентов. Ведь, как известно, все есть яд, и все есть лекарство, главное количество. Если вы планируете снижать вес со специалистом, врачом – диетологом, нутрициологом, сначала необходимо оценить уровень здоровья, сдать основные анализы, ОАК, биохимию, оценить работу щитовидной железы (гормоны ТТГ, Т3,Т4). Если обнаружатся проблемы, то нужно сначала их решить с узким врачом – специалистом (эндокринологом, гастроэнтерологом и тд.), а далее заниматься снижением веса. И тогда результат будет успешным и длительным. P.S. Данные рекомендации следует применять при условии, что человек здоров, не страдает заболеваниями ЖКТ , или другого спектра, и не находится на определенном лечении, питании, прописанном лечащим врачом. Приложение. Идеальные тарелки.
