Муниципальное автономное образовательное учреждение города Новосибирска «Лицей № 200» Направление: Информационно-исследовательское Секция: Биология Проект на тему: «Спортивное питание: что это такое, что действительно поможет в спорте?» Автор: Ученик 9 «Д» Фирман Гордей Александрович Центральный округ г. Новосибирска Контактный номер телефона: +7(913) 008-19-93 Руководитель проекта: Учитель биологии Шипилин Сергей Иванович Новосибирск 2023-2024 Содержание Введение ........................................................................................................................... 3 1. Что такое спортивное питание и его виды ............................................................. 4 2. Исследование данных о пользе и вреде спортивного питания ............................ 8 2.1. Научные данные ..................................................................................................... 8 2.2. Исследование результатов применения протеина.............................................. 8 2.3. Распространенные заблуждения о спортивном питании................................. 12 3. Рекомендации по безопасному и эффективному спортивному питанию ......... 14 Заключение .................................................................................................................... 15 Список использованной литературы ........................................................................... 16 2 Введение Вы когда-нибудь хотели похудеть? Конечно эта мысль приходила каждому человеку во всём мире. И, как всем известный факт, чтобы похудеть нужно ходить, заниматься спортом или выполнять различные упражнения из интернета. Также, судя по голосованиям, у людей спорт как и похудение ассоциируется со спортивным питанием. В данном проекте представлена информация что такое спортивные добавки, какие из них помогают, а какие бесполезны или могут нанести вред организму. Актуальность выбранной темы обусловлена тем, что пропаганда здорового образа жизни перешла в плоскость здорового питания, нерадивые производители заполонили многообразием данной продукции прилавки магазинов, при этом специальной сертификации продукции не предусмотрено, клинические испытания не ведутся, состав этих добавок в основном синтетический. Целью данного проекта является дать людям понимание о том, что лучше употреблять спортивные добавки либо перейти к правильно выбранному рациону питания и создать методические рекомендации по применению спортивных добавок. Для достижения данной цели решаются следующие задачи: 1. Определить понятия спортивного питания. 2. Проанализировать различные виды спортивного питания и их воздействие на организм. 3. Исследовать научные данные о пользе и вреде спортивного питания. 4. Рассмотреть распространенные заблуждения о спортивном питании и привести доказательства их несостоятельности. 5. Разработать рекомендации по безопасному и эффективному использованию спортивного питания. В процессе исследования использованы следующие методы: анализ научной литературы (лето 2022 - зима 2024), изучение материалов интернет-ресурсов (лето 2022 - зима 2024), анкетирование и опрос (лето 2023, зима 2024), метод сравнения (сравнение показателей до и после введения в питание биологически активных 3 добавок) (осень 2023-зима 2024), количественный метод – сбор и анализ определенных показателей испытуемых до и после эксперимента (осень 2023зима 2024), качественный метод – расчет определенных показателей, анализ исследований крови (осень 2023-зима 2024). 1. Что такое спортивное питание и его виды Начнём с того, что такое спортивное питание, и что мы подразумеваем под этим словом? Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. Как мы можем понять из определения, спортивные добавки выпускаются в удобном для применения формате, но мы не будем рассматривать препараты, которые не продаются в открытом доступе. Самое основное спортивное питание которое известно каждому это: протеин, BCAA, гейнер, креатин, аминокислотные комплексы, L-карнитин, омега 3, сжиросжигатели, витаминные комплекты, энергетики и препараты для поднятия тестестерона. Рассмотрим виды спортивного питания, их состав. 1. Протеины. Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга. Представлен в виде порошка, который можно разводить в воде или других напитках 2. Комплекс BCAA. Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% 4 всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах. Представленны ввиде гелей и таблеток для приёма внутрь. 3. Гейнеры. Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних гейнерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества. Выпускаются в виде порошка, что очень удобно, но есть большой минус в том что они чаще всего для разведения в воде требуют по 7-10 мерных ложек что очень много. 4. Креатин. Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели. Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. 5. Аминокислотные комплексы. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки. В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул для употребления внутрь. 6. L-карнитин. 5 Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки. Выпускают в виде капсул, похожие на капсулы с водой. 7. Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона. Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. 8. Жиросжигатели. Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров. Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита. 9. Витаминно-минеральные комплексы. Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно 6 важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы. Выпускаются в виде капсул или гелей. 10. Энергетики. Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы. Так-же для создания доп энергии в них добовляют много сахара, что вредно для людей с диабетом. Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах. 7 2. Исследование данных о пользе и вреде спортивного питания 2.1. Научные данные Как гласят исследования научного медицинского объединения NCBI (The National Center for Biotechnology Information), а так же с русских источников Вестник Науки и Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова что спортивные добавки не особо влияют на организм обычного человека, если тот полноценно и здорово питается. 2,3 Но так вышло, что в наше время люди всё чаще едят много углеводной пищи без мяса, овощей, в связи с чем организм испытывает недостаток минералов и витаминов, восполнение которых и является задачей спортивного питания. 2.2. Исследование результатов применения протеина Методы исследования: 1. Сравнение результатов применения протеина до и после начала применения плюс систематика тренировок. 2. Количественный метод – сбор и анализ данных испытуемых: рост, вес. 3. Качественный метод – расчетные показатели испытуемых: индекс массы тела, анализ исследований общего анализа крови, общего анализа мочи, биохимических показателей, показателей гормонов крови. В качестве испытуемых были взяты два мужчины. Таблица 1 Изменение индекса массы тела до и после начала эксперимента Испытуемые Испытуемый 1 Испытуемый 2 Период Рост, м Вес, кг до после до после 1.85 1.85 1.72 1.72 93 82 84 70 8 Индекс массы тела, норма 18,5 – 24,9 кг/м2 27,2 24,0 28,4 23,7 Испытуемый 1 – принимал протеин, систематически тренировался 1+1 (день тренировки, день отдыха) – рисунок 1. Испытуемый 2 – принимал белковую диету, систематически тренировался 1+1 (день тренировки, день отдыха) – рисунок 2. Период исследования – 6 месяцев. Рисунок 1 Испытуемый 1 9 Рисунок 2 Испытуемый 2 В начале эксперимента оба испытуемые имели избыточную массу тела, превышающие норму незначительно – что видно из таблицы 1. Согласно классификации Всемирной организации здоровья, норма взрослого человека – 18,5 – 24,9 кг/м2 (вес разделить на рост в квадрате). Показатели биохимии крови испытуемых были в пределах нормы (Приложение 1,2), показатели гормонов крови также в пределах нормы (Приложение 3,4), однако показатели тестостерона были на нижней границе нормы, показатели эстрадиола и прогестерона были выше средних допустимых показателей. 10 По окончании эксперимента видим следующие изменения. 1. Показатель индекса массы тела приходит в нормативное значение, находится на верхней границе нормы в связи с тем, что мышечная ткань тяжелее жировой (Таблица 1). 2. Показатели биохимии крови не изменились (Приложение 1,2). 3. Показатели гормонов изменились следующим образом (Приложение 3,4): - повысился тестостерон; - понизился эстрадиол и прогестерон. По результатам показателей крови и расчета индекса массы тела можно сделать следующие выводы. Показатели крови (общий анализ, биохимические) не меняются в связи с тем, что органы – мишени приема протеина (белка) это печень, почки - не несут токсической нагрузки. Изменение этих показателей крови больше обычно связано с изменением работы паринхимотозных органов, наличие или отсутствие мышечной массы не является показателем работы внутренних органов. Гормон тестостерон в показателях крови у тренированных людей несколько выше чем у не тренированных и связано это с тем что за формирование и рост мышц отвечает гормон тестостерон, который растёт в связи с постоянными нагрузками и служит компенсацией для восстановления мышц. То есть при физических нагрузках за рост мышечной массы отвечают мужские гормоны. Чем больше мышечная масса тем больше показатель тестостерона, но при этом он все равно остается в пределах нормы, т.к. за их регуляцию отвечают железы центральной секреции. Противоположная ситуация по женским гормонам: эстрадиол и прогестерон. В начале эксперимента, когда у испытуемых преобладала жировая ткань по сравнению с мышечной, данные гормоны были в верхней границе 11 нормы. К концу эксперимента, с ростом мышечной массы и ростом тестостерона, данные показатели снизились к нижней границе нормы. По обоим испытуемым результаты за период эксперимента оказались одинаково успешными, из чего можно сделать вывод что сбалансированное питание (белковая диета) или применение биологически активных добавок (протеина) имеет одинаковую результативность. 2.3. Распространенные заблуждения о спортивном питании Есть множество различных мифов о спортивном питании, но возьмём самые основные и всем известные мифы и рассмотрим их с научной и практической точки зрения. Первый миф гласит, что спортивные добавки могут вызвать тяжёлые осложнения как после применения тяжёлой химии вроде стероидов и анаболиков. Данный миф вводит людей в заблуждения, внушая что имеет место огромный вред в любых спортивных добавках, что не является правдой, так как часть общедоступных спортивных добавок все же прошла через международный контроль качества, где и была доказана их безвредность. При этом принципиальным является факт именно доказательной безвредности, а не степени пользы и выполнения задач, указанных на этикетке. Другая часть БАДОВ может быть и опасна, в случае если так как не имеют точных данных о составе в виду отсутствия требований обязательной сертификации и клинических исследований на людях. Но исходя из опыта бодибилдинга 90х годов мы можем увидеть, что бодибилдеры того времени, которые употребляли стероиды, сейчас либо в крайне тяжёлом состоянии, либо являются инвалидами. Средняя продолжительность жизни спортсменов меньше средней продолжительности жизни людей, не принимавших анаболические стероиды. Второй миф гласит, что все спортивное питание, в том числе протеин, могут вызвать хронические заболевания (по типу повышенного холестерина и 12 импотенцию). Данный миф является ложью, поскольку доказано, что белковые добавки никак не могут влиять на гормоны и потенцию, данная проблема присуща лишь при потреблении анаболических стероидов, которые в производстве протеина не используются. Максимум вред который можно получить от спортивного питания в виде протеина (допустим взяли не подходящее для вашего организма по индивидуальным причинам) то у вас может возникнуть диарея. Третий миф гласит, что витаминно-минеральные комплексы полезны, и помогают в лечении болезней. Данный миф утверждает, что витамины нужно пить каждый день и чем больше тем лучше. Это является ложью, так как было доказано, что человек получает достаточное количество витамин и минералов из повседневной пищи. Было проведено множество экспериментов с участием двух групп. Первая группа принимала настоящие витамины, а вторая плацебу (то есть пустышки), и по итогам годовых наблюдений выяснилось, что приём витамин не только может оставить всё как есть и было, а так же может вызвать тяжелые заболевания, в том числе онкологию. Например, источники интернет-пространства, в том числе исследования на базе НГМУ (Новосибирский Государственный Медицинский Университет) показали, что переизбыток витамина группы А и В повышают вероятность возникновения хронических заболеваний печени и остальных органов. Так же из исследований по докторской работе Фирмана А.A. можно узнать, что преизбыток витамина C приводит к ускоренному делению болезнетворных клеток, что увеличивает риск злокачественного новообразования. А переизбыток определенных микроэлементв (медь, марганец, кобальт, германий) также приводит к риску неправильного деления клеток с последствием перерождения доброкачественного новообразования злокачественным. 5 13 3. Рекомендации по безопасному и эффективному спортивному питанию Оценку необходимости использования спортивному питанию дает Эльдар Ахтямов, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры, фитнес-тренер: «Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.» Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников- жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма. Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать: получив консультацию у спортивного врача; обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу; обратиться к тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения. 14 Заключение Для умеренных физических нагрузок достаточно нормального питания. Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета. 1 По данным Управления по санитарному надзору над качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих преимущества в спорте, подтверждают их в клинических исследованиях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не дают гарантий безопасности приема и неэффективны в повышении спортивных результатов. 1 Возможно применение определенных видов спортивного питания: 1. Для высоких спортивных достижений. 2. В случае нарушения качественного режима питания для восполнения недостающих минералов и витаминов. Продуктом данной работы является разработка методических рекомендаций для использования в отделе продажи спортивного питания, однако при этом обязательными являются следующие рекомендации: 1. Ешь каждый день хорошую пищу. 2. Считай сколько съел калорий, если хочешь похудеть, ешь меньше калорий. Меньше сладкого если хочешь похудеть. 3. Рассчитывай среднее количество углеводов, жиров, белков и других элементов тебе нужно в день, и тогда спорт добавки и не понадобятся. 15 Список использованной литературы 1. Мedaboutme.ru электронный ресурс. URL: https://medaboutme.ru/articles/ (дата top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/ обращения 10.02.2024). 2. Ncbi электронный ресурс. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov / (дата обращения 12.02.2024). 3. Вестник науки электронный ресурс. URL: https://www.xn---- 8sbempclcwd3bmt.xn--p1ai / (дата обращения 12.02.2024). 4. Трусов Н.В. и пр. Влияние L-КАРНИТИНА на иммунологические, интегральные , интегральные биохимические показатели мышей, получающих рацион с избытком жира и фруктозы // Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова. 2019.- T. 105- Вып. 5. - С. 619-633. 5. Фирман А.А. Некоторые патогенетические аспекты злокачественного роста на примере новообразований тела матки // Диссертация.- 2022. 16
