ФОКУС НА СЕБЯ. КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ВЫГОРАНИЕ? Выгорание - риски государственной бюджетной сферы или то, с чем может столкнуться каждый работающий специалист? С одной стороны, проблема на сегодняшний день достаточно актуальная и острая, с другой - у каждого медика, психолога уже есть свои алгоритмы работы с данным явлением, а также индикаторы, предпосылки, указывающие на то, что в скором времени специалист может столкнуться с выгоранием и нужно предпринять предупреждающие меры. Интересное наблюдение: в современном мире с выгоранием чаще всего сталкиваются специалисты, чья работа связана с умственными процессами, такими аналитика, логистика, консультирование, работа с документами, контроль и другими. Это обосновано большим количеством информации, которая, благодаря развитию мира высоких технологий, обновляется каждую секунду. Однако, не стоит забывать, что выгорание в своей основе - это истощение, которое может быть не только психическое, но и эмоциональное и физическое истощение. Именно поэтому можно сказать, что каждый специалист может быть подвержен профессиональному выгоранию. Что может привести к выгоранию: 1) Работа в режиме нон-стоп 2) Пренебрежение потребностями своими личными и физиологическими 3) Монотонная работа 4) Выполнение задач, которые не нравятся, вызывают уныние 5) Пренебрежение своей усталостью Распознать выгорание можно по следующим признакам: 1) Работа резко перестала нравиться 2) Идет неадекватная, неконтролируемая реакция на внешние раздражители 3) Постоянно сменяющиеся заболевания, сигнализирующие об общем истощении организма 4) Непонимание, где найти время на собственную жизнь 5) Работа становится “ловушкой” и мысли о ней приходят с вами домой, паттерны поведения переносятся на ваших близких Также выгорание очень четко прослеживается и на уровне наших мыслей: Я УСТАЛ - Я НЕ ХОЧУ - Я НЕ МОГУ На последнем этапе, как правило, выгорание помимо общего недомогания приводит и к заболеваниям различных систем организма, и, если на этапах “я устал”, “я не могу” организм испытывает стресс, то на третьем этапе он переходит уже в дистресс(который начинает разрушать физическое тело). Для того, чтобы избежать серьезных последствий и предостеречь себя от профессионального выгорания, рекомендую придерживаться следующих правил: 1) Фокус на себя. В любой ситуации стараемся следовать не внешним обстоятельствам, а своим ощущениям. Спрашиваем себя: какого мне сейчас? Что я чувствую? Что именно сейчас хочется сделать? Задание: прямо сейчас просканируйте свое тело и постарайтесь понять, как себя чувствует каждый орган вашего тела? Какие в нем происходят реакции? Тепло там или холодно? Поначалу, может быть непросто, но постепенно вы начнете удивляться тому, что каждый орган чувствует себя по-разному. 2) Физический комфорт. В реальности, наполненной огромным количеством разной информации, мы привыкли проживать жизнь на уровне головы, а про тело зачастую забываем. Уходя в интеллектуальную нагрузку, прежде позаботьтесь о своем теле, чтобы ему было тепло, комфортно, чтобы оно оставалось в расслабленном состоянии, и периодически отмечайте и поддерживайте это состояние. 3) Не среди работы ищем время для жизни, а в жизни выделяем некоторое(!) время для работы. (Теперь у вас есть 90% времени, чтобы наполнить его собственной жизнью. С чего бы вы хотели начать?) 4) Исследуйте: себя, окружение, жизнь, возможности. Исследование помогает поддерживать в тонусе наше эмоциональное, физическое, ментальное здоровье, а значит, риски выгорания при соблюдении данного правила значительно сокращаются. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИ ВЫГОРАНИЯ 1) БУДИЛЬНИК Если для вас свойственно забываться в работе, перерабатывать, пренебрегать перерывами и отдыхом, то это упражнение для Вас! Поставьте на телефоне будильник через каждые 1-2 часа, начиная с начала рабочего дня, и каждый раз, когда он прозвенит, спрашивайте себя: как я сейчас себя чувствую? Чего я хочу? Что прямо сейчас я хотел бы сделать? Возможно, Вам захочется выпить чашку горячего кофе, выйти на свежий воздух, прогуляться, сделать физические упражнения или почитать несколько страниц книги. Позвольте себе это и Вы увидите, как тело начнет отвечать благодарностью, давая вам еще больше энергии для работы, ведь теперь в нем точно есть ощущение любви и безопасности, а у вас - время для жизни. 2) КОЛЕСО БАЛАНСА Отметьте на каждом секторе от 1 до 10, насколько сейчас полноценно вас наполняет и соответствует норме 1) режим сна (ложитесь спать ранее 23.00, спите от 5-6 часов в ночное время и высыпаетесь), 2) питание (включены все необходимые микроэлементы), 3) отдых(сколько времени из 10 часов в неделю вы уделяете на отдых), 4) физическая активность(танцы, спортзал, пешие прогулки, аэробика). Удовлетворение наших физиологических потребностей лежит в основе нашего состояния, а значит, на 90% позволяет предупредить риски развития выгорания и разных хронических заболеваний. 3) SWOT-анализ жизненных приоритетов Пропишите в каждой из колонок ответы, в соответствии с заданными вопросами: что из совершаемых мною действий на данном этапе жизни для меня сейчас важно, неважно, забирает много энергии, дает энергию? Пропишите рядом с каждым действием время, которое вы на него затрачиваете и попробуйте подсчитать сумму в каждом из блоков. Готовы ли вы сейчас тратить свое время на действия блоков “неважно” и “забирает энергию”? Как вы можете это исправить или снизить количество затрачиваемого на них времени? 4) НЕЙРОГРАФИКА Алгоритм “Наведение порядка в голове” Вам понадобятся: 2 листа бумаги А4, таймер, простой карандаш, тонкий и толстый маркеры, цветные карандаши. 1. голове” На листе 1 сверху напишите тему “Наведение порядка в 2. На листе 2 простым карандашом сделайте хаотичный выброс, как будто бы прямо сейчас хотите выплеснуть какую-либо эмоцию 3. Поставьте таймер на 2 минуты и Листе 1, под темой, пропишите слова-ассоциации, которые произвольно проявляются в вашей голове. После этого можно приступить к выполнению основного алгоритма. 4. Вернитесь к листу 2 и по вашему “выбросу” начинайте рисовать нейрографичные (нейро) линии. *Нейролиния - это линия, которая не повторяет себя на каждом участке своего движения и может идти туда, где мы не ожидаем ее увидеть. Нейролинии подобны графическому отображению нейронов нашего мозга, поэтому, работая с ними, мы как бы помогаем “скорректировать эти процессы. *Линии ведем от одного центра листа к другому. Закрываем нейролиниями все линии, которые нам удалось получить за счет эмоционального “выброса”. Внимание: линии могут пересекаться! 5. Далее поверх нейролиний рисуем круги, проговаривая в них желаемые чувства, которых нам сейчас не хватает 6. Сглаживаем углы пересечений по следующему принципу: соединяем одну линию с другой обратным мостиком, закрашивая углубление. Острых углов остаться не должно. (Углы закругляем тем же цветом, что и рисовали, на рисунке выделено для примера!) 7. Закрашиваем получившийся рисунок цветными карандашами, придерживаясь правила: одним цветом захватываем сразу несколько близлежащих элементов, тем самым формируя новые алгоритмы для работы наших нейронных связей. 8. Толстым маркером проводим завершающую(запускающую) нейролинию по одной из уже существующих или формируем новую линию. Эта линия должна захватить несколько элементов(линий или фигур рисунка). Также сглаживаем углы пересечений. 9. Снова ставим таймер на 2 минуты и на Листе 1 прописываем слова-ассоциации, которые приходят. Сравниваем: насколько их стало больше? Как изменились слова? Как изменилось состояние? Желаю успехов! И помните, самый главный фактов в профилактике выгорания - это жить себя! Живите и будьте счастливы! Айгуль Бакулина Кризисный психолог, превентолог, тренер республиканских программ для одаренной и творческой молодежи
