Нижегородский государственный архитектурностроительный университет Кафедра физической культуры и спорта. Реферат на тему: «Методика сохранения и развития гибкости тела.» Группа 167 Студент: Парфенов К.Д. Преподаватель: Старший преподаватель Скузоватов Валерий Александрович Нижний Новгород, 2022 г. Введение Гибкость определяется как способность человека достичь большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и на практике термин "гибкость" часто используется, когда речь идет о мобильности суставов. В некоторых случаях под гибкостью понимается способность максимально перемещать суставы. Соответственно, целесообразно использовать термин "гибкость", когда речь идет о гибкости в целом, и термин "мобильность", когда речь идет о мобильности отдельного сустава. Гибкость важна для поддержания правильной, красивой осанки, плавной и легкой походки и изящных движений. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, заставляет мышцы работать эффективно и расходовать гораздо меньше силы и энергии на преодоление сопротивления, как при простейших бытовых движениях. А также в движениях, требующих отточенной моторики. Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок снижает вероятность травмы во время вынужденных резких движений, таких как попытки уравновесить на льду, выпрямление с глубокого наклона, неожиданное падение и т.д. К сожалению, с возрастом наблюдается естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставного хряща. Особенно поражен позвоночник. Регулярные занятия, направленные на развитие и поддержание гибкости, значительно замедляют процесс старения, улучшают мышечный тонус, снабжение кислородом и питательными веществами, способствуют выведению токсинов из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, который проявляется в головных болях, головокружении, болях в спине и суставах, повышенной усталости, а в некоторых случаях - в нарушении работы внутренних органов. Это определяет внимание, уделяемое упражнениям на гибкость в контексте различных видов физкультуры и спортивных занятий. Сущность и смысл гибкости Гибкость - это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин "гибкость" более уместен, когда мы имеем в виду общую подвижность суставов всего тела. Говоря об отдельных суставах, правильно говорить о "подвижности", а не о "гибкости", например, "подвижности в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах". Хорошая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономию движения, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время тренировки. Недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, ограничивая движение отдельных частей тела. Гибкость собственности касается не только редких случаев сложных движений, но и гораздо чаще, чем мы думаем. Например, она обеспечивает прямую осанку, когда одни мышцы растягиваются, а другие напряжены. Давайте посмотрим на нашу повседневную жизнь. На работе или учѐбе мы сидим по большей части. Мы сидим за компьютером и просматриваем документы, едим в ресторанах и ходим в кино, пользуемся общественным транспортом или просто отдыхаем, когда возвращаемся домой, садимся в кресло перед телевизором, а потом снова садимся. Но не все думают об этом "сидячем" образе жизни, который может привести ко многим проблемам: Ожирение, опухшие ноги, сосудистые заболевания и многие другие. Однако, все это уже последствия. Основной причиной является потеря гибкости тела из-за отсутствия движения. В профессиональной подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений большой и экстремальной амплитуды. Недостаточная гибкость суставов может ограничивать проявление качеств силы, отзывчивости и скорости движения, выносливость, увеличивать энергопотребление и снижать эффективность работы, а также приводит к серьезным травмам мышц и связок. Существуют различные типы (проявления) гибкости - активная и пассивная. Активная гибкость - это способность человека достигать большого диапазона движений за счет сокращения групп мышц, проходящих через определенный сустав (например, амплитуда подтяжки ног в балансе "ласточки"). Пассивная гибкость - это способность выполнять движения с максимальной амплитудой под воздействием внешних тяговых усилий: Усилия партнера, сила внешнего веса или специальное оборудование. Пассивные упражнения на гибкость позволяют достичь большей амплитуды движений, чем активные упражнения. Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы является разница между значениями активной и пассивной подвижности. Эта разница называется дефицитом активной гибкости. Существуют также различия между динамической и статической гибкостью. Первое проявляется во время движений, а второе - в позе. Существуют также различия между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость описывает подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять различные движения с большой амплитудой. Особой гибкостью является максимальная подвижность отдельных суставов, которая отвечает требованиям конкретного вида деятельности и определяет эффективность спортивной или профессионально применяемой деятельности. По аналитическим признакам гибкости можно различить подвижность шейного отдела позвоночника, плечевых суставов, поясничного отдела позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Подвижность варьируется от сустава к суставу. Наибольшее напряжение обычно возникает в поясничной области и в тазобедренных суставах. Степень гибкости зависит от ряда факторов. Основным фактором, определяющим подвижность суставов, является анатомический. Ограничение движения - это кость. Форма кости во многом определяет направление и диапазон движения в суставе (сгибание, растяжение, похищение, аддукция, супинация, пронация и вращение). Гибкость обусловлена центральной нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением антагонистических мышц. Это означает, что гибкость зависит от способности расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, выполняющие движения, т.е. от степени идеальной межмышечной координации. Гибкость в значительной степени зависит от внешних условий: 1. время суток (гибкость ниже утром, чем днем и вечером); 2. температура воздуха (гибкость выше при 20-30°C, чем при 5-10°C); 3. при наличии разогрева (после разогрева в течение 20 мин, гибкость выше, чем до разогрева); 4. нагревается ли тело (гибкость суставов повышается через 10 минут в теплой ванне при +40°C или через 10 минут в сауне). Фактором, влияющим на гибкость суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием усталости снижается активная гибкость (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предыдущего сокращения), пассивная гибкость увеличивается (за счет снижения тонуса мышц, выступающих против растяжения). Немногие генетические исследования свидетельствуют о высоком или умеренном влиянии генотипа на подвижность тазобедренного и плечевого суставов и гибкость позвоночника. Мобильность развивается наиболее интенсивно в возрасте до 15-17 лет. Для пассивной подвижности чувствительный период составляет 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Гендерные различия приводят к тому, что женская подвижность суставов на 20-30% выше, чем мужская в любом возрасте. Мобильность также была обнаружена у лиц астенического типа ниже, чем у лиц мышечного типа, при этом более молодые лица обладают большей мобильностью, чем более взрослые. Чем более эластичны мышцы, тем успешнее и в большей степени может развиваться подвижность суставов. Более молодой возраст предлагает лучшие возможности. В некоторых случаях большая подвижность в суставах является естественной способностью. Есть также люди с естественно очень ограниченной подвижностью. Задачи развития гибкости Главной задачей физического воспитания является обеспечение такой степени полноты развития гибкости, которая позволила бы успешно справляться с основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и демонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки - координацию, скорость, силу, выносливость. Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Перед спортсменами стоит задача повышения особой гибкости, т.е. мобильности в суставах, которые особенно сильно напряжены в выбранном ими виде спорта. В лечебной гимнастике при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях целью является восстановление нормального диапазона движения суставов. У детей, подростков и молодых мужчин и женщин, занимающихся спортом, он направлен на улучшение особой гибкости, т.е. подвижности в суставах, что особенно важно в конкретном виде спорта. Средства и методы гибкой подготовки Гибкость характеризуется большим разнообразием ее проявлений, что требует значительного моторного опыта, поэтому при ее обучении необходимо обращать внимание на все ее варианты, с акцентом на специфику конкретного вида деятельности. В основе упражнений по развитию гибкости лежат различные движения: Сгибание-расширение, изгибы, повороты, мазки, вращательные и круговые движения. В качестве средства развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их также называют упражнениями на растяжку. Основным ограничением диапазона движения являются антагонистические мышцы. Растягивание соединительной ткани этих мышц, придание им упругости и эластичности (подобно резинке) является целью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку делятся на активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (размахивание руками и ногами, дрожание, сгибание и скручивание туловища) могут выполняться как без снаряжения, так и с помощью снаряжения (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают в себя: Движения с партнером, движения с грузами, резинкой или амортизатором, пассивные движения с собственной силой (тяга к ногам, сгибание руки другой рукой и т.д.), движения на снаряжении (в качестве груза используется собственный вес тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют удерживания в неподвижном положении с максимальной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). Затем следует расслабление, а затем повторное упражнение. Основным методом развития гибкости является повторный метод, при котором упражнения на растяжку выполняются последовательно, с несколькими повторениями, при этом достаточно периодов активного отдыха для выздоровления. В зависимости от решаемых задач режим растяжения, возраст, пол, физическая культура, строение суставов, дозировка нагрузки могут быть разными, а количество повторений в серии дифференцируется. Этот метод имеет два варианта: метод повторных динамических упражнений и метод повторных статических упражнений. Поскольку основной целью упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в данном движении, необходимо учитывать тип (характер) упражнения, количество повторений, интервал между остальными упражнениями и т.д. Кроме того, процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые должны учитываться при обучении. Как правило, гибкость сложнее развить, чем прочностные качества. Развитие активной мобильности следует рассматривать в качестве главной цели, а совершенствование пассивной гибкости - в качестве инструмента. В зависимости от возраста, пола и физического состояния различают количество повторений серии упражнений. Для развития и повышения гибкости существуют также игровые и конкурентные методы. Метод соревновательной игры в физической культуре - это метод приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков для развития двигательных и волевых качеств в условиях игр или соревнований. Его характерной чертой, отличающей его от других методов физической подготовки, является обязательное наличие соревновательной игры двух противоборствующих сторон. Метод развития гибкости Для развития и повышения гибкости необходимо определить оптимальные пропорции при использовании упражнений на растяжку, а также правильную дозировку нагрузок. Если Вы хотите добиться значительного улучшения гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуем следующие пропорции в применении упражнений: около 40% - активные 40% - пассивные и 20% - статические. Чем моложе возраст, тем больше должно быть соотношение активных и менее статических упражнений. Эксперты разработали приблизительные рекомендации по количеству повторений, темпам движения и времени "выдержки" в статических позициях. Для первых тренировок количество повторений не должно превышать 8-10 раз. Рекомендуется включать упражнения на гибкость в небольших количествах в утреннюю гимнастику в разминку для занятий спортом. Важно сочетать упражнения на гибкость с упражнениями на силу и релаксацию. Доказано, что комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-составного аппарата. Кроме того, при использовании релаксационных упражнений на этапе целенаправленного развития подвижности суставов тренировочный эффект значительно возрастает (до 10%). Нагрузку в упражнениях на мобильность на индивидуальных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и повторений. Темп в активных упражнениях - 1 повтор за 1 секунду; в пассивных - 1 повтор за 1-2 секунды; "выносливость" в статических позициях - 4-6 секунд. Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: упражнения сначала для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, то между перерывами будут проводиться релаксационные упражнения. Существуют различные мнения о количестве упражнений в неделю, направленных на развитие гибкости. Так, одни авторы считают, что 2-3 раза в неделю достаточно, в то время как другие верят в необходимость ежедневных тренировок, а третьи убеждены, что наилучший результат достигается с помощью двух занятий в день. Однако все эксперты согласны с тем, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех часов в неделю. Кроме того, проведя три сессии в неделю, вы сможете поддерживать уже достигнутый уровень совместной гибкости. Перерывы в обучении гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает совместную гибкость на 10-12%. При тренировке гибкости необходимо использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как не происходит положительной передачи гибкости тренировки одних суставов другим. Термин "растягивание" происходит от английского слова stretching - тянуть. В упражнениях на статическое растяжение человек принимает определенную осанку и держит ее в течение 15-60 секунд, растягивая растянутые мышцы. Физиологическая сущность растяжения заключается в том, что когда мышцы растягиваются и удерживаются в определенной позе, активизируется кровообращение и обмен веществ. Растягивающие упражнения можно использовать в физической культуре и спортивной практике после разминочных упражнений как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению обширной или интенсивной тренировочной программы, в основной части тренировки как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок, в последней части - как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также обезболивания и профилактики судорог. Существует несколько вариантов растяжения. Наиболее популярным вариантом является следующая последовательность упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или быстрое силовое упражнение) в течение 1-5 секунд, затем расслабление мышц в течение 3-5 секунд, затем растяжение мышц в статическом положении в течение 15-60 секунд. Широко используется другой метод упражнений на растяжку: Динамические (пружинные) упражнения, выполняемые во время разминки или основной части тренировки, завершаются поддержанием статического положения во время последнего повторения. Продолжительность и тип отдыха между упражнениями индивидуальны, а отдых для ординаторов может быть заполнен медленной пробежкой или активным восстановлением. Методология растяжения в высшей степени индивидуализирована. Тем не менее, могут быть рекомендованы определенные параметры обучения. Продолжительность одного повторения (удержание позиции) составляет от 15 до 60 секунд. (Для новичков и детей - от 10 до 20 секунд). Количество повторений упражнения от 2 до 6 раз с перерывом от 10 до 30 секунд между повторениями. Количество упражнений в комплексе от 4 до 10. Общая продолжительность всей нагрузки варьируется от 10 до 45 минут. Тип отдыха: полная релаксация, пробежка, активный отдых. Во время выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на используемой группе мышц. Правила безопасности для упражнений на растяжку. 1. упражнения на растяжку должны начинаться с тщательной разминки, которая включает в себя "разминочные" упражнения для всех частей тела. 2. обратите пристальное внимание на то, что вы чувствуете во время упражнения. Исключите из программы упражнения, которые причиняют вам сильную боль. 3. 3. не выполняйте упражнения, пока не почувствуете сильную боль. 4. если у вас ортопедические проблемы, спросите у специалиста, можете ли вы выполнять все упражнения. При выполнении упражнений на растяжку необходимо знать основные постулаты: В начале не следует сильно и резко тянуться. Вам необходимо постепенно начинать со светового растяжения и увеличивать его амплитуду с каждым последующим движением. При упражнениях на растяжку и гибкость необходимо следить за дыханием. Он должен быть медленным, глубоким и естественным. Выдохни, когда будешь выполнять изгиб. Тебе не стоит задерживать дыхание. Не следует держать его до боли и силой выполнять упражнение. Минимальная продолжительность "растяжки" должна составлять 10 секунд, со временем ее следует увеличить до 1 минуты. При выполнении упражнений на растяжку и гибкость не следует делать рывки. Мышцы, которые вы пытались расслабить - это те, которые используются. Заключение Подводя итог, можно сделать вывод, что гибкость - это свойство упругой растяжимости структур тела (мышечной и соединительной ткани), определяющее амплитуду движения конечностей тела. Степень подвижности в суставах определяется, прежде всего, формой суставов и соответствием между шарнирными поверхностями. Мобильность зависит от структуры суставов, эластичности мышц, связок, суставных капсул, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и окружающей среды, периодичности дня, возраста, уровня силы, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного натяжения мышц. Мобильность развивается за счет упражнений на растяжку мышц и связок. В целом, их можно классифицировать не только по активному и пассивному выравниванию, но и по типу работы мышц. Различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения. Конкретные упражнения в гибкой тренировке должны сочетаться с силовыми упражнениями. Таким образом, подвижность определяется эластичными свойствами связок, суставов, мышц, структурой суставов, силовыми свойствами мышц и, самое главное, центральной нервной регуляцией. По этой причине фактическое проявление гибкости зависит от способности человека сочетать добровольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, которые производят движение. Кроме того, следует отметить, что существует довольно сильная корреляция между гибкостью и другими физическими характеристиками. Список литературы 1. Эркомишвили И.В. Основы теории физического воспитания. Курс лекций / И.В. Эркомашвили. - Екатеринбург: ГОУ ВПО УСТУ, 2005. 191 с. 2. Захаров Е.Н. Энциклопедия физического воспитания (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; Под общим редактированием А.В. Карасев. - М.: Лептос, 1995. -368 с. 3. Кудрявцев М.Д. Методика развития гибкости для студентов высших учебных заведений: пособие / М.Д. Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковская. - Красноярск: КГТУ, 2015. 4. Холодов Ю.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник / Ю.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2005. 5. Аркаев Л.Ю., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения долгосрочной спортивной тренировки по художественной гимнастике. Москва, Госкомспорт СССР, 1988 год. 6. Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности выполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1988. 7. Карпенко Л.А. Методика тренировок по художественной гимнастике. Л. ГДОИФК, 1992. 8. Хрипкова Л.Т. Физиология старения. М. Просвещение, 1987.
