Пилатес

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДНР
ГОУ ВПО «ДОНБАССКАЯ НАЦИОНАЛЬНАЯ АКАДЕМИЯ
СТРОИТЕЛЬСТВА И АРХИТЕКТУРЫ»
Архитектурный факультет
Кафедра «Градостроительство и ландшафтная архитектура»
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ТВОРЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
по дисциплине «Физическая культура и спорт»
на тему: «Пилатес. Правила, показания и противопоказания»
Выполнила: ст.гр. ЛА-1
Трофименко М.В.
Преподаватель:
ас.каф. Яренчук И.В.
Макеевка, 2022 г.
Содержание
1. Что такое пилатес ......................................................................................... 3
2. История возникновения ............................................................................... 4
3. Чем полезен пилатес .................................................................................... 5
3.1. Основные плюсы пилатеса ................................................................... 5
3.2. Для фигуры ............................................................................................ 6
3.3. Для организма ....................................................................................... 7
3.4. Сколько калорий сжигает тренировка ................................................ 7
3.5. Кому показаны занятия пилатесом ..................................................... 7
4. Противопоказания и вред пилатеса ............................................................ 8
5. Основные принципы пилатеса .................................................................... 9
5.1. Философия пилатеса базируется на шести принципах ..................... 9
5.2. Как правильно заниматься: советы новичкам .................................... 10
6. Основные упражнения в пилатесе .............................................................. 11
6.1. Упражнения для живота и спины ........................................................ 11
6.2. Упражнения для ног и ягодиц ............................................................. 14
6.3. Упражнения для верхней части тела ................................................... 15
7. Техника выполнения базовых упражнений ............................................... 17
8. В какой одежде лучше заниматься ............................................................. 20
9. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики ............................. 21
10. Можно ли заниматься в домашних условиях .......................................... 22
Список использованной литературы .............................................................. 23
1. Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений,
направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При
регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация,
мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов
и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за
техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок
достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их
качества.
Специальное
глубокое
дыхание
и
точные
упражнения
способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата
возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на
укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной
нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности
мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и
кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные
группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга
постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не
такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в
позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей
подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно
за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение
роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
2. История возникновения
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были
доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам,
артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно
проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту
организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная
мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело
становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил
специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия
подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод
продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и
новейшие достижения медицины.
Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и
стремлении
прийти
к
осознанию
необходимости
восстановления
собственного здоровья.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем
– без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро
восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
3. Чем полезен пилатес
Основная
цель
тренировок
–
восстановление
подвижности
и
естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых
формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате
позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски
вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет
регулярности и правильности проведения занятий.
3.1. Основные плюсы пилатеса:
1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При
этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности
мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия
пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса – уходит висцеральный
жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка – за счет распрямления позвоночника улучшается
работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии
фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер;
уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период
реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях
профилактики.
7.
Глубокое
дыхание
усиливает
кровообращение,
способствует
увеличению объема легких; снимает депрессию, нормализует сон; исчезает
дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в
пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение
двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой
системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких
занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг –
легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений
задействованы все группы мышц; тело прорабатывается целиком, а не
отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной
физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны
даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности.
Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне
поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут
облегчить роды.
3.2. Для фигуры
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За
счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что
непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка –
расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают
характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная
«тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше
ростом и стройнее.
3.3. Для организма
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а
вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения
позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают
нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ,
сердечно-сосудистой
системы.
Увеличивается
объем
легких
и,
соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет
постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность
суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации
после травм.
Важно: В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько
занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного
стройней, немного выше и немного тоньше.
3.4. Сколько калорий сжигает тренировка
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках
или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо
интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал. Цифры подтверждают,
что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь.
3.5. Кому показаны занятия пилатесом
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны
ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная
нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения
исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту
сердечных сокращений. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный
корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес
отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без
изнурительных занятий спортом.
4. Противопоказания и вред пилатеса
В отличие от других видов фитнеса, пилатес относится к спокойным
низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди
практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
 перенесенные недавно операции;
 сердечнососудистые заболевания;
 болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
 большой избыточный вес или ожирение;
 беременность – противопоказаны интенсивные занятия.
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы
занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с
минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному
дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку
на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице.
Грамотно
поставленное
дыхание
облегчит
схватки
полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
и
обеспечит
5. Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений,
выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей
методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум
и дух.
5.1. Философия пилатеса базируется на шести принципах:
1. Центрирование.
Основа всего – сильный центр. Напрягите
мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы
позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в
течение всего занятия.
2. Концентрация.
Предельная собранность и внимание каждому
движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения
упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
3. Точность и симметрия.
Необходимо следить за тем, чтобы
положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны
находиться на одной линии.
4. Контроль.
Упражнения выполняются с осознанным контролем
за каждым движением и полным погружением в действие.
5. Дыхание.
Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях
применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос,
выдохом – через рот.
6. Вытяжение.
Во время тренировки необходимо чувствовать
вытяжение во всем позвоночнике.
Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время
тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в
зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не
для пилатеса.
5.2. Как правильно заниматься: советы новичкам
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне
неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по
сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в
неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими
видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени
вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 34 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной
осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо
следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях.
Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в
процесс.
6. Основные упражнения в пилатесе
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но
направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации
здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались
именно с посылом возврата гибкости и естественного положения
позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
 комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
 комплексы для бедер и ягодиц;
 комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и
подготовленных.
6.1. Упражнения для живота и спины:
1. Сотня (the hundred)
2. Скручивание (crunch)
3. Обратные скручивания (reverse cr.)
4. Разгибание ног (leg extension)
5. Опускание ног (leg changes)
6. Диагональные скручивания (twist
Crunch)
7. Скручивания в сторону (side
8. Вытягивание одной ноги (single leg
crunch)
stretch)
9. Вытягивание выпрямленной ноги
10. Скручивания вскладку (v-crunch)
(straight leg stretch)
11.
Повороты
туловища
(russian
12. Подъем рук и ног на четвереньках
Twists)
(bird dog)
13. Касание пятки (side heel Reaches)
14.
Гиперэкстензия
extension)
(lower
back
15. Подъем спины с разведением рук
16. Плавание (swimming)
(lower back letter «T»)
6.2. Упражнения для ног и ягодиц:
1. Ягодичный мостик (bridge)
2. Подъем ног ромбиком (clam)
3 Подъем ног в ягодичном мостике
4. Подъем ног на четвереньках (don
(leg raise bridge)
kick)
5 Подъем ног стоя на коленях
6. Подъем ног для внутренней части
(kneeling side kicks)
бедра (inner leg lift)
7. Подъем ног на боку (side leg lift)
6.3. Упражнения для верхней
части тела:
1. Планка (plank)
2. Подъем ног в планке (plank leg lift)
3. Обратная планка (upward plank)
4. Русалка (side Plank Mermaid Raise)
5. Повороты в сторону в планке (side
6. Отжимание на коленях + подъем
to side plank)
ног (push-up knee + leg lift)
7. Техника выполнения базовых упражнений
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и достаточно
места на полу.
Упражнение «сотня» — одно из самых популярных и эффективных
упражнений в пилатесе. Оно помогает стабилизировать поясничный отдел
позвоночника и укрепить мышцы кора*.
*Кор — комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию
позвоночника, таза и бедер. К ним относятся не только мышцы живота, но
и малые и средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и так
далее.
Техника выполнения:

лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки вдоль
тела, а прямые ноги поднимите вверх;

на выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки
не должны касаться пола;

руками сделайте пять небыстрых ударов;

на вдохе вернитесь в исходное положение;

повторите 50-100 раз;

не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет
мышц пресса.
Упражнение «круги ногой» — направлено на мобильность и
подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу
живота.
Техника выполнения:

лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх,
левая нога лежит на коврике;

начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не
отрывалась от пола;

сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону;

повторите то же самое левой ногой.
Упражнение «скручивание позвоночника»
— направлено
на
развитие кора, а также очень полезно для позвоночника.
Техника выполнения:

лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела;

на выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус,
наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя;

с выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте, что
вам надо выложить позвонок за позвонком на пол;

повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «кобра» — укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения:

лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной
клетки, стопами упритесь в пол;

на выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть
спины, выталкивая грудь вперед;

на вдохе вернитесь в исходное положение;

повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «кошечка» — улучшает гибкость позвоночника и
укрепляет мышцы.
Техника выполнения:

встаньте на четвереньки, кисти расположите на уровне плеч, а колени —
на уровне бедер;

на выдохе начните выгибать позвоночник вверх, к потолку;

вдохните и на новом выдохе постепенно разогнитесь, растягивая
позвоночник;

прогнитесь вниз, к полу;

повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «ягодичный мостик» — укрепляет задние мышцы
бедер и ягодиц.
Техника выполнения:

лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с
тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища;

на выдохе медленно оторвите таз от пола;

на вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение;

повторите упражнение 10-15 раз.
8. В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть
комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить
натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому
будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать
длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит
неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и
выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к
малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому
таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете
покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней. В
большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных
ковриках.
9. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа
– в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги
исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если
смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и
йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка).
Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний
более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного
корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг
направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит
комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика
направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных
занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие
калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые
порой без тренера освоить невозможно.
10. Можно ли заниматься в домашних условиях
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено
огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать
подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила,
что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя
наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен.
Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно
сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Как часто можно заниматься
В пилатесе нет периода восстановления. Самый оптимальный
вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между
тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться
успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы
увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось
самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками —
силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить
качество тренировок в другой области.
Список использованной литературы:
1. Марина Левичева. Пилатес. всё, что вы хотели знать, но боялись
спросить. Вести.Медицина. Сетевое издание «Вести.Ру» (13 января 2017).
Дата обращения: 8 октября 2018. Архивировано 14 января 2017 года.
2. Анастасия Харитонова. Пилатес. мифы и реальность.. Marie Claire.
ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Дата обращения: 8 октября 2018.
3. Kloubec J. A. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility,
balance, and posture (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research. —
2010. — March (vol. 24, iss. 3). — P. 661−667. — ISSN 1064-8011. —
doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6. — PMID 20145572.
4. Rael Isacowitz. Pilates (англ.). — USA: Human Kinetics, 2006. — 343 p.
— ISBN 978-0-73-60-5623-6.
5. Eleanor McKenzie. The Joseph H. Pilates Method at Home: A Balance,
Shape, Strength, and Fitness Program (англ.). — USA: Ulisses Press, 2000. — 128
p. — ISBN 1-56975-210-9.
6. Галина Дрёмова. Пилатес. возвращение к жизни всего за 10 занятий.
Yoga Journal (1 сентября 2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
7. 12 причин попробовать занятия пилатесом. Лайфхакер (11 июля
2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
8. Вендилло, Катерина. Дыхание в пилатесе и способы его тренировки
// Пилатес : журн.. — 2015. — № 4 (январь).
9.
Сайт
http://mastergym.ru/
Фитнес-клуба
«Мастер
Джим»
2001—2022
гг