Загрузил natashka30394

методы развития выносливости

реклама
Реферат по теме:
«Методы развития выносливости»
Содержание
Введение…………………………………………………………………………..3
1. Определение ……………………………………………………………………4
2. Общая и специальная выносливость (примеры) ……………………………5
3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ………………………………………8
4. Методы развития общей выносливости ……………………………………..10
Заключение………………………………………………………………………14
Список литературы………………………………………………………………15
Введение
Выносливость — это физическая способность (качество) человека,
выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в
процессе мышечной деятельности. Выносливость играет важную роль в
оптимизации
жизнедеятельности,
выступает
как
важный
компонент
физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой
развития других физических качеств.
От того, насколько успешно будет развиваться это качество у
конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во
многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная
деятельность в целом. Этим обстоятельством обусловлена актуальность
данной темы.
В нашем реферате рассматривается сущность развития выносливости и
определение наиболее эффективных методик ее совершенствования.
Для этого нами изучены особенности выносливости, как одной из
важнейших физических способностей человека; выявлены наиболее значимые
задачи, средства, методы и методические подходы в развитии выносливости.
1. Определение
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в
профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей.
Она отражает общий уровень работоспособности человека.
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма,
выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на
различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как
показывают
результаты
современных
преобладающем большинстве
случаев
выносливости
факторам
вегетативным
принадлежит
системам
его
научных
ведущая
исследований,
роль
в
энергетического
обеспечения
-
в
проявлениях
обмена
и
сердечно-сосудистой
и
дыхательной, а также центральной нервной системе [1].
В теории и методике физической культуры выносливость определяют
как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения
профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять
утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому,
выносливость
проявляется
в
двух
основных
формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления
первых
признаков
выраженного
утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
2. Общая и специальная выносливость (примеры)
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая
которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную
работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии
средствами физической подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и
имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной
деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической
подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость [1].
Специальная выносливость — это способность к длительному
перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной
деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное
двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно
избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования
отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных
профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к
сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической
анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным
пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или
ограниченного
пространства;
выносливость
к
продолжительному
выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе
переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка
кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно
реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности
профессиональных действий в условиях физической перегрузки или
утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от
устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного,
вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.
Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных
возможностей
организма,
продолжительному
определяющих
выполнению
с
высокой
его
способность
эффективностью
к
работы
умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу
проявления работоспособности в различных видах профессиональной или
спортивной деятельности.
Физиологической основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной деятельности являются аэробные
способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида
выполняемых упражнений. Поэтому, например,если Вы в беге или плавании
сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и
на выполнении упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах,
гребле, езде на велосипеде, и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и
больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её
результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и
больше - от аэробных возможностей. Функциональные возможности
вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех
упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к
работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей
выносливостью [2].
Общая
выносливость
работоспособности,
является
необходимой
для
основой
высокой
успешной
физической
профессиональной
деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов
быстрее
восстанавливаются
внутримышечные
энергоресурсы
и
компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в
процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов
интенсивных
силовых,
скоростно-силовых
физических
нагрузок
и
координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды между тренировками.
В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают
также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную
(если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4)
выносливость.
Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности
кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении
больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее
выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении
возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со
значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих
мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов,
приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная
работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при
одинаковом объёме внешне выполненной физической работы. Такой вид
выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций
современных профессий.
3. Частота сердечных сокращений (ЧСС)
Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных
сокращений
(ЧСС).
Индивидуальные
зоны
интенсивности
нагрузок
определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II,
III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение
ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при
нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических
превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц
студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает
кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться
лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может
применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей
интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном
методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост
потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее
воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при
воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150
удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост
достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в
организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с
этим данный рубеж назван порогом готовности [6].
При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена
характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности
нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин)
подключаются
анаэробные
механизмы
энергообеспечения
мышечной
деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена
(ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с
низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных
сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных
спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160—165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются
анаэробные
механизмы
энергообеспечения
на
фоне
значительного
кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным
показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели
биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной
кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении
более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при
покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с —
сокращение, 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе
повторной
тренировочной
работы.
Но
самых
больших
значений
максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований.
Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных
нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного
характера.
4. Методы развития общей выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод
слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной
интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод
круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы
непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы
интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3)
соревновательный и игровой методы.
Равномерный
метод
характеризуется
непрерывным
длительным
режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом
занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный
темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться
с малой, средней и максимальной интенсивностью [3].
Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег,
гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его
применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика бокс и
др.).
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его
применении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки
достигается; за счет либо повышения длительности, либо интенсивности
выполнение упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы
длительность ее уменьшается, и наоборот. С помощью этого метода
решаются: следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости,
повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различаю
два варианта этого метода:
метод длительной равномерной тренировки;
метод кратковременной равномерной тренировки.
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой
интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение
мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов
энергопродукции, т.е. поглощение кислорода соответствует потребностям в
нем. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне
от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию
аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее
продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанно
аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для совершенствования
«чувства темпа» (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробноанаэробного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного
метода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой,
дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применять с
хорошо подготовленными занимающимися [4].
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том,
что он дает возможность выполнить значительный объем работы,
способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности
сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в
мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных
мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов мышц.
Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточно хорошие
условия для гармоничной и постепенной настройки на работу различных
функций организма. Продолжительные нагрузки оказывают большое
психологическое
воздействие
на
занимающихся.
Они
содействуют
воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему
организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывность,
длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со
временем
вырабатывается
некоторый
привычный
стандартный
темп
движений.
Переменный метод отличается от равномерного последовательного
варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега)
путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений,
величины усилий и т.п.
Упражнения с прогрессирующей нагрузкой ведут к повышению
функциональных возможностей организма. Упражнения с варьирующей
нагрузкой направлены на предупреждение и устранение функциональных
барьеров. Упражнения с убывающей нагрузкой позволяют достигать больших
объемов нагрузки, что важно при воспитании выносливости.
Переменные методы также подразделяются на непрерывные и
прерывистые упражнения.
Метод
переменно-непрерывного
упражнения
характеризуется
мышечной деятельностью, осуществляемой с изменяющейся интенсивностью.
Различают некоторые разновидности данного метода:
· Переменное упражнение в циклических передвижениях (например,
переменный бег, плавание и другие виды передвижений с изменяющейся
скоростью);
·
Переменное
поточное
упражнение
-
выполнение
комплекса
гимнастических упражнений, различных по интенсивности нагрузок.
Для метода переменно-прерывистого упражнения характерно наличие
различных
интервалов
отдыха
между
нагрузками.
Типичными
его
(например,
последовательное
разновидностями являются:
·
Прогрессирующее
упражнение
однократное поднимание штанги весом 70, 80, 90, 96 кг и т.д. с полными
интервалами отдыха между подходами);
· Варьирующее упражнение с переменными интервалами отдыха
(например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется: 60, 70,
80, 70, 80, 90, 50 кг, а интервалы отдыха колеблются от 3 до 5 мин);
· Нисходящее упражнение (например, преодалевание расстояния в
следующем порядке: 800, 400, 200, 100 м с малыми интервалами отдыха между
ними).
Кроме всех вышеперечисленных методов имеется еще одна группа
методов воздействия в форме непрерывного и прерывистого упражнения при
круговой тренировке.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со
стандартной и с переменной нагрузкой, и со строго дозированными и заранее
запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между
упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее
воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько
в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробноанаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной
выносливости [2].
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений,
воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы
по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается
6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3
раз.
Соревновательный метод предусматривает использование различных
соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости
занимающегося.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе
игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз
определяют конкретные параметры нагрузки.
Заключение
Рассмотрение, вопросов, связанных с развитием выносливости,
позволило установить, что выносливость — это способность человека к
длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её
эффективности.
Для развития выносливости может быть применен широкий круг
средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.
При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости общую (к
любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и
специальную
(к
определенному
виду
физкультурно-спортивной
деятельности).
Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе специальную.
Методика развития общей, а затем и специальной выносливости
предусматривает применение так называемых циклических видов физических
упражнений
(бег,
гребля,
плавание)
с
постепенным
увеличением
интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.
Одна из основных черт методики - постоянство и регулярность
применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как
скоростная,
силовая,
координационная
применяют
общеразвивающие,
гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться
регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной
выносливости
(характерной
для определенного
вида спорта) может
применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к
соревновательным (например, для баскетбола длительное ведение мяча с
бросками, для бокса - длительная работа на боксерском мешке и т.д.)
Список литературы
1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки
спортсменов М. Физкультура и спорт, 1988.
2. Гужаловский А.А., Попов В.П. Воспитание выносливости. Основы
воспитания физических способностей. /В кн. Основы теории и методики
физической культуры. / Под ред. А.А. Гужаловского. - М. Физкультура
и спорт, 1986.
3. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика мышечной силы,
скорости движений, выносливости и ловкости. /В кн.Физиология
человека М.,1976.
4. Курамшин Ю.Ф. Методика развития выносливости /В кн. Теория и
методика физической культуры: Учебник /Под ред. проф. Ю.Ф.
Курамшина -М. Советский спорт, 2003.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М. Физкультура
и спорт, 1991.
6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта М. «Академия», 2001.
Скачать