ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА РЕСПУБЛИКИ МОЛДОВА Педагогический факультет Кафедра гимнастики Реферат КРОССФИТ Исполнил: Шаблова Светлана Проверил: Мруц И. П., доцент Кишинёв, 2020 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………………... 3 1. СИСТЕМА ТРЕНИРОВОВК КРОССФИТ…………….…………………... 4 2. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ…………. 5 3. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ И ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРОССФИТ 9 ТРЕНИРОВОВК………………………………………………………………... ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………… 11 БИБЛИОГРАФИЯ……………………………………………………………………... 12 2 ВВЕДЕНИЕ С каждым годом разрабатываются и вводятся всё новые системы и программы физических занятий, каждая из которых имеет свои особенности и принципы. Такое разнообразие видов позволяет желающим заниматься физическими нагрузками подобрать для себя ту программу, которая подойдёт больше всего. Кроссфит является тем видом, который сейчас является очень востребованным среди желающих вести образ жизни. За счёт своего всестороннего воздействия на организм человека и обширной программы тренировок, кроссфит является быстро развивающимся видом физической активности, который привлекает с каждым годом всё больше сторонников, что делает особенно важным определение и понимание данного вида. 3 1. СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК КРОССФИТ Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок. Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например, такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила. Цель кроссфита — физическое развитие организма занимающегося по следующим десяти направлениям: работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; выносливость; сила; гибкость; мощь; скорость; 4 координация; быстрота адаптации к смене нагрузок; баланс; точность. Максимальная эффективность от кроссфит тренировок достигается путём соблюдения определённых правил: - максимум интенсивности на каждой тренировке; - чем чаще вы тренируетесь, тем лучше; - минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие); - изменение направления нагрузок на каждом занятии. 2. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ Как уже было сказано выше, кроссфит включает в себя упражнения разных направлений, как спортивных, так и оздоровительных, таким образом это позволяют подобрать и составить максимально разнообразную и эффективную программу тренировок. Базовая кроссфит тренировка состоит из следующих этапов: 1. Разминка – подготовка суставов к работе 2.Отработка навыков – SKILLS 3.Комплекс дня – WOD (workout of the day) 4.Заминка и растяжка. Также, тренировка данного направления предполагает использование спортивного инвентаря для выполнения упражнений. С этой целью используются турники, брусья, кольца, канаты, различные утяжелители, скакалки, ступени, тумбы, скамейки и др. Используемый инвентарь, на самом деле, очень разнообразен. Основные упражнения, используемые в кроссфит тренировках, это: Прыжки через скакалку – одинарные, двойные и тройные. Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног. Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции. 5 «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом. Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины. Выход на турнике. Выход на кольцах. Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем. Бёрпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой в положение стоя. Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй». Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой. Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху. Подъемы коленей к локтям на перекладине. L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок. Приседания на одной ноге – «пистолетик». Отжимания от пола. Отжимания на кольцах. 6 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом. Подъёмы по канату. Жим штанги лежа. Приседания со штангой на плечах. Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди. Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку. Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение. Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди. Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири. 7 Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой. Как и в любом другом виде физических упражнений, содержание тренировочной программы подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки занимающегося. Невозможно и чревато серьёзными последствиями предложить начинающему настолько же интенсивную программу, как и продвинутому практиканту, который занимается данным видом физической нагрузки какое-то время. Из выше перечисленных упражнений составляются программы с различным направлением. Комплекс для занятий дома 1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2- 4 сета по 8 повторений на каждую руку. 2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело. 3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2- 4 сета по 8 повторений. 4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них. 5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета. 6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку. 7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Делайте 2 подхода по максимуму. Комплекс упражнений для работы без учета времени Сюда можно включить подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений делается без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные 8 группы (ноги, грудь и спину). Подобная схема может быть применима к любым другим упражнениям, которые подбираются каждому занимающемуся индивидуально. Комплекс упражнений на выполнение большего количества работы в одно и то же время 5 подходов по 5 упражнений: приседания со штангой (10 повт.); жим штанги лежа (10 повт.); тяга штанги в наклоне (10 повт.); отжимания от пола (10 повт.); 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. "бурпи"). Очень важно не совмещать в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Упражнения, направленные на выполнение всей суммы запланированных повторений Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.). Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону). Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка. Ситаппресс (15-20 повт.). И для вариативности: Жим штанги лежа (10-15 повт.). Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт). JUMP "Разножка на степе" (15 повт. на каждую). Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.). 3. ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ И ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна. Основные плюсы данного вида физических тренировок: Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, - против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена. Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать. Максимум эффекта за короткое время. 9 Возможность занятий как в группе, так и индивидуально. Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила. Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. При всём своём разностороннем характере, кроссфит может не подойти определённой категории с людей, а при неправильном планировании занятий может привести серьёзным последствиям для здоровья человека. Основные недостатки кроссфита: Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Изза высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям. Всё это делает кроссфит недоступным или же ограниченным для людей с сердечно- сосудистыми заболеваниями и прошлыми травмами, которые временами дают о себе знать. 10 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Кроссфит является довольно интенсивной системой с точки зрения выполнения упражнений. Главной целью является физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. За счёт этого, кроссфит включает в себя упражнения и программы из разных направлений, иногда даже со спортивным уклоном. Сюда можно включить элементы атлетики, гимнастики, силового фитнесса, аэробики и другие виды. Также, выполнение упражнений предполагает использование инвентаря как: различные утяжелители, канаты, гимнастический инвентарь (кольца, брусья), тумбы, скамейки, канаты, шины и многое другое. Это разнообразие позволяет подобрать и построить довольно разнообразную программу тренировок. Кроссфит, за счёт своего влияния на все системы органов человека, является отличным средством общей физической подготовки, однако, из-за своей повышенной интенсивности, предполагает некоторые ограничения для людей с определёнными заболеваниями. Но, как и в любой тренировке, главным принципом является правильное дозирование нагрузки, что может позволить человеку любого возраста и физической подготовки опробовать данную систему тренировки. 11 БИБЛИОГРАФИЯ 1. Диц С.Г., Азизова И.Н., Никитина Л.М. Кроссфит в системе общей физической подготовки студентов: учебно-методическое пособие. С.Г. Диц, И.Н. Азизова, Л.М. Никитина. – Казань: КФУ, 2018. – 34 с. 2. Руководство тренера CrossFit 1-го уровня. 2002. 3. Режим доступа: https://www.marieclaire.ru/stil-zjizny/krossfit-chto-eto-takoe-i-schego-nachat/ 4. Режим доступа: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html 12
