Александра Бонина 7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» КРАТКО ОБ АВТОРЕ Александра Бонина ✓ Основатель проектов: • http://osteohondrosy.net – проект «Остеохондрозу-нет», направленный на восстановление здоровья позвоночника и суставов; • http://beautiful-health.ru – проект «Красивое здоровье», направленный на формирование красивого тела без вреда для здоровья; • http://alexandrabonina.ru – личный сайт Александры с каталогом ее проектов, материалов и программ. ✓ Разработчик системы восстановления позвоночника и суставов "Светофор" восстановительных упражнений; из серии программ ✓ Автор книг на тему здоровья и спорта (посмотреть книги можно здесь); ✓ По образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, окончила Уральский государственный медицинский университет в 2014 г; ✓ Имеет диплом фитнес-тренера международного класса, закончила The American Fitness and Nutrition Academy (Pasadena, California, USA) в 2017 г; ✓ Программы Александры помогли восстановить здоровье позвоночника и суставов уже тысячам людей по всему миру; ✓ Занимается в тренажерном зале с 2013 г, а в 2016 г приняла участие в межклубных соревнованиях в категории "фитнес-бикини" и заняла II место; ✓ Миссия Александры - помочь людям всего мира достигнуть высочайшего уровня здоровья и физической активности, при этом имея красивое и подтянутое тело. Александра Бонина 2 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» ВВЕДЕНИЕ Про пользу утренней гимнастики вы, скорее всего уже знаете. Об этом написаны миллионы книг, статей, исследований и других материалов. Если обобщить все эти сведения, можно сказать кратко. Регулярное выполнение физических упражнений по утрам обеспечит вам защиту от: • Артроза • Заболевания сердца • Остеопороза • Постепенной слабости мышц и неэффективности связок Но упражнения упражнениям рознь! Неправильно подобранными упражнениями вы рискуете навредить своему позвоночнику и суставам, а никак не помочь. Кстати, вы знаете, что мы утром примерно на 1-2 см выше, чем вечером? Дело в том, что, когда мы отдыхаем в течение 6-8 часов ночного сна, межпозвонковые диски успевают восстановить высоту и больше наполняются влагой. Поэтому утром высота дисков чуть больше. За счет этого после сна наш рост на несколько см выше. После сна диски больше будут подвергаться риску травмы, чем в течение дня или ближе к вечеру. И если с утра на них приходится какая-то нагрузка или высокая амплитуда движений, то это сказывается негативно на позвоночнике. Поэтому важно с утра заниматься по безопасным упражнениям. Даже в самом простом упражнении может быть риск травмы для позвоночника. В этой мини-книге я расскажу вам о 7 вредных (но почему-то очень распространенных) упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать. Прочитайте ее внимательно и используйте полученные знания в ваших утренних тренировках! Александра Бонина 3 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 1 И начнем мы с главного - это «потягушки». Скорее всего, вы явно это делаете, когда просыпаетесь. Верно? Это же приятно, помогает быстрее проснуться! Но потягушки потягушкам рознь. Давайте с этого дня научимся выполнять их правильно! Посмотрите на первое фото - спереди все кажется нормальным. А теперь посмотрите на второе, где вид сбоку. И вот здесь уже видно, что основное движение идет на уровне поясничного отдела позвоночника - а именно: разгибание назад. Это неправильно!!! Так идет неравномерная нагрузка на поясничный отдел, на его диски, и уже с утра они получают достаточно много давления. Правильные потягушки идут за счет основного движения в плечевых суставах на сгибание, когда мы тянем руки четко вертикально вверх, к потолку, а не назад. При этом позвоночник во всех отделах должен оставаться в исходном вертикальном положении без разгибаний. А теперь посмотрите на третье фото с правильной техникой. Выполняйте потягушки правильно, и тогда они вам обеспечат: • Растяжку целевых мышц - грудных и широчайших • Лёгкое «вытяжение» позвоночника вдоль его оси. Александра Бонина 4 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 2 На очереди одно из самых жутких упражнений на утро - это полные круги туловищем в положении стоя. Вот это упражнение - полный кошмар для поясницы точно! Выполняется оно так: Если вы его когда-то выполняли, то забудьте о нем! Лично я не вижу в нем никакого смысла. Поясничный отдел позвоночника должен быть стабильным, и он не «разминается» вот так в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины и так у многих слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых неправильных наклонах с круглой спиной. А такие круги еще хуже, чем неправильные наклоны! Если и хочется «размять» позвоночник, то это надо делать в максимально разгрузочном положении - на четвереньках. Тогда лучшим вариантом будет так называемая «кошечка», потому что при этом упражнении осевой нагрузки на поясницу нет, и связки поясницы так не перегружаются. Выполняется она так: Посмотреть технику выполнения этого упражнения (и другие полезные упражнения для позвоночника) вы можете в этом видео на моем youtubeканале. Рекомендую на него подписаться, если вы хотите получать от меня в дальнейшем полезные видео с упражнениями. Александра Бонина 5 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 3 И у нас на очереди третье упражнение - вертолет. Не знаю, как оно называется правильно, но давайте его так и будем называть. Выполняется оно просто – встаете, разводите руки в стороны и поворачиваетесь всем телом влево-вправо. Я помню, нам в школе на физкультуре активно давали это упражнение. Но оно мне никогда не нравилось. Как оказалось, и не зря! Такие скручивания на самом деле никуда не годятся для поясничного отдела позвоночника, для его связок, особенно его верхней части. Они выполняются больше по инерции, чем под контролем мышц. А это значит, что нет хорошей защиты для позвоночника. Да и еще прямые руки по сторонам задают большой угол поворота. А если это еще выполнять в наклоне, с круглой спиной… Жуть, жуть! Если такое упражнение рассматривать как растяжку для мышц лопаток и верхней части спины, то можно использовать более физиологичный его вариант - когда вы медленно и спокойно тянете по одной руке в противоположную сторону, при этом больше выполняя движение за счет растяжки мышц лопатки, а не за счет поворота корпуса. Тогда вы обеспечите: • Больший контроль в движении • Лучшее вовлечение мышцы в упражнение • Меньшее скручивание по продольной оси позвоночника Александра Бонина 6 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 4 Укрепляющее упражнение для тех, кто хочет «посильнее, поинтереснее», которые многие любят добавлять по утрам себе в гимнастику - на укрепление передней брюшной стенки под названием sit up (сит ап). На фото оно идет первым вариантом, и является весьма вредным, особенно с утра. Почему? Потому что в этом упражнении у нас 2 фазы движения: 1-ая фаза - за счет сокращения мышц передней брюшной стенки; 2-ая фаза - уже за счет сгибания в тазобедренном суставе, когда пресс уже не сокращается дальше. Вроде бы ничего такого, но при этом сгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения такой мышцы как подвздошно-поясничная. А она одним концом крепится к бедренной кости, а другим - к поясничному отделу позвоночника. Во время ее сокращения она дополнительно тянет поясничный отдел к бедру, чтобы привести корпус в вертикальное положение. Это создает дополнительный стресс и напряжение для поясницы, тем более утром. Поэтому, если хотите укреплять пресс по утрам, то лучше использовать второй вариант упражнения на фото, где есть только первая и единственная фаза движения. Но будьте внимательны! Во втором варианте важно: • Не тянуть себя за голову вверх • Не тянуться шеей вперед Корпус скручивается только за счет сокращения передней брюшной стенки, а руки на голове и шея двигаются просто в комплексе с корпусом как единое целое и не напрягаются. Кстати, в моей программе «Секреты здоровой поясницы» есть много разных вариантов облегченных упражнений на переднюю брюшную стенку без вреда для поясницы. Александра Бонина 7 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 5 На очереди дружочки - наклоны к каждой ноге с дополнительными пружинящими (баллистическими) движениями. Фото 1 Фото 2 Баллистическая растяжка вот с такими "пружинками" любой мышцы не является полезным, особенно для людей, кто ранее не был физически активным. Такой вид растяжки лучше оставлять для спортсменов. Почему такой вид растяжки вреден? Потому что опять-таки движение идёт без мышечного контроля, а больше под тяжестью веса тела. А особенно в таком положении - в наклоне с круглой спиной. С таким подходом поясничный отдел получает нагрузки по полной программе! А утром - так вообще катастрофа! Плюс - какой смысл от этого упражнения? Растяжка задней поверхности бедра? Хорошо бы! Но ее не так просто растянуть. В таком положении начинает тянуться то, что легче всего и тянется. А это будут связки и мышцы поясничного отдела позвоночника! Если и растягивать переднюю поверхность бедра, то только лёжа на спине, изолированно. Александра Бонина 8 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 6 И, конечно, классика - это прыжки! Наши родимые прыжки с утра пораньше для позвоночника - прямо самое то! Как пример - Jumping Jack (джампинг Джек) – это такие прыжки с разведением и сведением рук и ног, как показано на фото 1. Нет! Это совсем не пойдет для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а с утра так тем более! Представляете, какие соударения происходят в позвоночнике и суставах? А ведь диски позвоночника еще «утренние, наполненные влагой», а мы по ним бах-бах! И хорошо, если кто-то умеет прыгать так, чтобы получалось опускаться на землю плавно, а не падать всем телом на ноги. Но так умеют далеко не все. Поэтому лучше все - таки, такие упражнения исключить из гимнастики. Такое упражнение можно заменить на прекрасный и безопасный аналог – вместо прыжков выполнять отшагивания в сторону и при этом поднимать руки вверх. Сначала отшагиваем на правую ногу в сторону, руки поднимаем вверх и возвращаемся в исходное положение. Затем отшагиваем на левую ногу, снова поднимаем руки вверх и возвращаемся. При помощи данного упражнения все мышцы разогреваются, просыпаются, и позвоночник не страдает. Это упражнение показано на фото 2. Попробуйте обязательно второй вариант. Фото 1 Александра Бонина Фото 2 9 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» УПРАЖНЕНИЕ 7 А вот самое смешное, на мой взгляд, упражнение для утра. Это забавные круги коленями, когда ноги стоят вместе, а мы кладем руки на них сверху. Где здесь здравый смысл? Чего этим упражнением люди хотят добиться? Давайте разбираться! Это упражнение якобы на разминку коленных суставов. А вот тут, пардон! Выгодное ли это положение для суставов? Когда человек выполняет те же приседания с собственным весом, важные условия, чтобы колени "не ходили ходуном" в разные стороны, а шли четко по траектории движения под контролем мышц бедра. А что в этом упражнении? По сути - то же самое положение, как в небольшом приседе, согласитесь? И теперь, когда нагрузка на суставы ног есть, мы еще и начинаем вот так вот весело вращать ими… Нет, это не подойдет! Если и хочется провести разминку для коленных суставов, то тогда однозначно лучше в положении лежа, когда на них не идет нагрузка веса тела. Примеры более подходящих вариантов смотрите также на фото 3 и 4! И еще один момент - посмотрите, что происходит с поясницей в упражнении на фото 1 и 2. Кто-нибудь помнит, что в это время нужно держать спину прямой? Иначе связи поясницы весьма нагружаются. Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 В таком положении весьма трудно поддерживать спину. Поэтому это упражнение особенно не подойдет людям с проблемами в пояснице. Александра Бонина 10 http://osteohondrosy.net «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» ЗАКЛЮЧЕНИЕ Итак, теперь вы знаете 7 упражнений, которые я крайне не рекомендую использовать во время утренней зарядки. Да и не утренней, собственно, тоже 😊 Возможно, сейчас у вас возник такой вопрос: «А какие же тогда упражнения можно использовать во время зарядки, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник и суставы?» Если я права и вам это на самом деле интересно, перейдите по ссылке ниже: НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ О ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ Александра Бонина 11 http://osteohondrosy.net
