Жиры - 2-5cdbpna1cblqer5bl7a4f9e.xn--p1ai

ЛЕКЦИЯ:
«ЖИРЫ»
Жиры (липиды) – это химические соединения,
нерастворимые в воде, но растворимые в хлороформе
или спирте. К липидам относятся ненасыщенные и
насыщенные жирные кислоты, моно –, ди –,
триглицериды,
холестерин,
фосфолипиды,
гликолипиды, стеарины и воски.
Триглицериды – это эфиры трёхатомного спирта, в норме
обеспечивающие до 40% потребляемых организмом калорий.
Жирные кислоты – самые простые по строению липиды, в
природе их существует свыше 200 разновидностей, более 20 из
которых представлено в тканях человека. Они поддерживают
жидкое состояние, присущее липидам клеточных мембран в
норме, предотвращают отложение холестерина в стенках
кровеносных сосудов и выполняют многие другие функции.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая,
арахидоновая) относятся к незаменимым и условно объединены в
группу под названием витамин F.
Холестерин относится к стероидным спиртам. Он является
источником образования желчных кислот, стероидных гормонов,
витамина Д, входит в состав клеточных мембран, является важным
компонентом липопротеинов плазмы крови.
Фосфолипиды – это сложные эфиры многоатомных спиртов с
высшими жирными кислотами фосфорной кислотой, в их состав
входят азотсодержащие соединения: холин, этаноламин, серин.
Они содержатся в мембранах клеток и клеточных органелл,
регулируют их проницаемость и активность ряда клеточных
ферментов.
Роль жиров в организме
- участвуют в пластическом обмене (реализуется главным
образом фосфолипидами и холестерином): участвуют в синтезе
тромбопластина и миелиновой (защитной) оболочки нервов,
стероидных гормонов, желчных кислот, витамина Д, а также в
формировании мембран клеток, обеспечении их прочности и
биофизических свойств;
- защищают тканевые оболочки, покровы тела, поддерживают
структуру и функции клеточных мембран и механически
фиксируют внутренние органы;
- при повышении энергетического обмена активно
используются в качестве энергии. Почти все клетки, кроме
клеток мозга, могут использовать для получения энергии наряду с
глюкозой жирные кислоты.
Депо жира в организме находится в печени и жировой ткани, в
которой жир может составлять 80 – 95% объёма клеток. Он
используется главным образом для энергетических целей,
накопленная энергия в форме жира представляет собой самый
экономный способ длительного её хранения в организме, так как
при этом единица запасаемой энергии находится в сравнительно
небольшом объёме вещества.
Если количество гликогена, одновременно хранящегося в
печени и мышцах, составляет лишь несколько сотен граммов, то
масса жира, находящегося в различных депо, – несколько (иногда
десятки) килограммов.
У человека в виде жира хранится в 150 раз больше энергии,
чем в виде углеводов. Жировые депо составляют 10 – 25% массы
тела здорового человека. Их пополнение происходит в результате
приёма пищи.
Если поступление энергии, заключенной в пище, преобладает
над расходом энергии, масса жировой ткани в организме
увеличивается – развивается ожирение.
Учитывая, что у взрослой женщины доля жировой ткани в
организме составляет в среднем 20 – 25% массы тела – почти
вдвое больше, чем у мужчины (соответственно 12 – 14%),
жировая ткань обеспечивает женщине резерв энергии,
необходимой для вынашивания и вскармливания плода.
Исследованиями установлено, что часть мужских половых
гормонов в жировой ткани преобразуется в женские половые
гормоны (вспомните «фигуры» ожиревших мужчин).
Всосавшиеся в кровь молекулы жира циркулируют в крови и
лимфе в комплексе с белками (протеидами). Существует большой
спектр частиц, несколько отличающихся по размерам, плотности
и составу.
Клетки жировой ткани
Четыре основные группы липопротеидов (ЛП)
Холестерин и триглицериды нерастворимы в воде, поэтому
они транспортируются по кровеносным сосудам в «упаковке» из
водорастворимых белков.
1. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП, или α-ЛП), в
состав которых входят 40 – 55% белка (процент от общей массы
частицы). Они синтезируются печенью, в стенке тонкого
кишечника и всегда присутствуют в плазме здоровых людей.
Выполняют
транспортную
функцию,
переводя
избыток
холестерина с поверхности сосудов в печень и выводя его излишек
из клеток внутренней оболочки сосудов («хороший холестерин»).
2. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, или β-ЛП).
Содержат 20 – 25% белка, образуются в плазме из ЛПОНП и
являются самой атерогенной фракцией липопротеидов у человека
(«плохой холестерин»).
3. Липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП, или пре β-ЛП). Содержат 8 – 12% белка, образуются в основном в печени и
в меньшем количестве – в слизистой оболочке кишечника. В
плазме крови происходит трансформация ЛПОНП в ЛПНП.
4. Хиломикроны (ХМ) – самые крупные липопротеидные частицы,
поступающие в кровь из лимфы и представляющие собой
транспортную форму пищевых жиров.
Общий уровень холестерина представляет собой сумму трёх
показателей, каждый из которых характеризует уровень одной из
групп особых белков – липопротеинов.
Липопротеины высокой, низкой и очень низкой плотности
действуют на организм по-разному, поэтому их сумма сама по себе
ничего не скажет о состоянии вашего здоровья. Поэтому неверно
говорить о «нормальном» и «анормальном» общем уровне
холестерина. Более того, можно получить инфаркт при абсолютно
«нормальном» общем уровне холестерина и прожить долгую
жизнь с «повышенным» общим холестерином.
Медики, а вслед за ними средства массовой информации так
напугали людей холестерином и жирами, что многие стараются
любыми способами полностью исключить из рациона и то, и
другое. Люди отказываются от яиц, сливочного масла и мяса (ведь
это холестерин!), от орехов и растительных масел (ведь это
жиры!). Однако страх перед холестерином ничем не обоснован.
Более того, и пищевые жиры, и пищевой холестерин необходимы
организму!
Исключение из рациона жиров и холестерина ведет к
ускоренному
метаболическому
старению,
болезням
и
преждевременной смерти. Необходимо понять, что жир и
холестерин играют важнейшую роль в жизнедеятельности
организма человека.
Холестерин и жиры используются организмов в качестве
«строительных материалов» для обновления клеток и тканей,
для синтеза гормонов и других жизненно важных веществ.
Холестерин и жир, содержащиеся в пище не приводят к
сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти.
Наоборот, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в
рационе должно быть достаточно полезных жиров.

Холестерин – особая разновидность жира, выполняющая ряд
важных физиологических функций в организме.

Холестерин входит в состав клеточных мембран, обеспечивая
их проницаемость, и в состав внутренних клеточных структур.
При дефиците холестерина нарушается функция клеток, что
оказывает негативное влияние на процессы обмена веществ и
приводит к ускоренному старению.
Когда холестерина в организме не хватает, строение клеточных
мембран изменяется, приводит к нарушению нормального
процесса клеточного роста, и, следовательно – к потенциальной
возможности развития рака, т.к. для раковой опухоли характерны
аномальное деление и рост клеток.

Холестерин необходим для нормальной работы иммунной
системы и выработки гормонов.

Холестерин участвует в синтезе витамина Д, а также
женских и мужских половых гормонов.

Для нормальной работы мозга
и стабилизации
нейромедиаторов также необходим холестерин. При дефиците
холестерина в организме возможно появление депрессии,
раздражительности, излишнего возбуждения, а в случае
выраженной недостаточности холестерина возникает опасность
развития психических заболеваний.

Холестерин необходим для формирования миелиновых
оболочек (изоляционного покрытия нервных волокон). При
недостаточной их плотности возникают различные заболевания
нервной системы, в том числе рассеянный склероз.
Холестерин содержится: в сливочном масле, мясе, яйцах и
морепродуктах – эти продукты должны быть каждый день на
вашем столе.
Очень часто люди путают пищевые жиры и жировую ткань
организма. Именно поэтому порой так нелегко убедить людей не
исключать жиры из рациона. Однако это совершенно разные
понятия.
Существует 3 класса жиров:
1. Структурные жиры – это жиры, используемые в качестве
строительных материалов для синтеза гормонов и формирования
клеточных структур.
2. Жировая ткань – запас жира, хранящийся в жировых клетках в
форме триглициридов и играющий в организме роль теплоизоляции
и источника энергии.
3. Пищевые жиры – содержатся в продуктах питания. Пищевые
жиры животного происхождения состоят из структурных жиров и
жировой ткани животных, растительные масла и жиры состоят из
жирных кислот.
Пищевые жиры сами по себе не способны превращаться в
жировую ткань, т.к. не стимулируют выделение инсулина. Для
создания жировых запасов необходим инсулин, переключающий
жировые клетки в режим приема. Сколько бы чистого жира вы ни
съели, это не заставит поджелудочную железу вырабатывать
инсулин.
Дефицит жиров в рационе приводит к нарушению процессов
обмена веществ и ускоренному метаболическому старению.
Невозможно перечислить все заболевания и расстройства,
проявляющиеся в результате хронического дефицита жиров, вот
лишь некоторые из симптомов:
◦ хрупкие, ломкие ногти;
◦ тяга к углеводам и стимулирующим веществам;
◦ сухие, тонкие, безжизненные волосы;
◦ колебания настроения, бессонница;
◦ бесплодие, запоры, шелушение и зуд кожи;
◦ снижение безжировой массы тела (мышцы, кости) при
одновременном увеличении жировой прослойки на животе и
талии.
Холестерин и жиры настолько важны для обеспечения
нормальной жизнедеятельности, что в организме имеется
дублирующая система производства этих питательных веществ:
печень превращает часть углеводов в холестерин и жиры.
Когда в вашем рационе не хватает жиров, печень начинает
усиленно вырабатывать холестерин из углеводов, поступающих с
пищей. Именно этот холестерин откладывается на внутренних
стенках артерий в виде атеросклеротических бляшек, становясь
причиной инфарктов, инсультов и других заболеваний.
Вот почему у людей, сидящих на диетах с недостатком жиров
при одновременном избытке углеводов, вызывающем повышение
уровня инсулина, со временем повышается уровень холестерина в
крови и развивается атеросклероз кровеносных сосудов.
Сокращение потребления пищевого холестерина при
одновременном увеличении количества углеводов в рационе –
верная гарантия перепроизводства холестерина в организме.
Пищевой холестерин, в отличие от углеводов, не
вызывает усиления выработки холестерина в печени. Как
бы парадоксально это не звучало, единственно возможная
«низкохолестериновая диета» - это полноценный
рацион, в котором достаточно пищевого холестерина.
Другими словами, поступление достаточного количества
пищевого
холестерина
останавливает
производство
холестерина в организм.
Важно подчеркнуть, что инсулин играет важную роль в
перепроизводстве холестерина.
Что бы ни вызывало повышение уровня инсулина:
стресс, кофеин, алкоголь, курение, наркотики, недостаток
физической
активности,
радикальные
диеты,
несбалансированное питание с избытком углеводов при
недостатке жиров и белков, организм всегда будет
реагировать на это перепроизводством холестерина.
Итак,
жиры
необходимы
для
поддержания
жизнедеятельности и сохранения крепкого здоровья: чем больше
полезных, натуральных жиров в рационе человека, тем он
здоровее. Жиры замедляют переваривание и прохождение
пищи по пищеварительному тракту, снижая общий
гликемический индекс пищи. Ешьте продукты, содержащие
жиры, во время каждого приема пищи. Прислушайтесь к
потребностям своего организма и не подсчитывайте граммы жира.
У организма есть защитный механизм насыщения, не
допускающий употребления избыточного количества жира –
избыток жиров вызывает тошноту и рвоту.
ВИДЫ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Молекулы жиров – это длинные цепи атомов углерода,
связанные между собой. Атом углерода четырехвалентен,
т.е. может соединяться с четырьмя другими атомами. В
молекулярной цепи С соединен с двумя другими атомами С.
Различие между насыщенными, полиненасыщенными и
мононенасыщенными жирами определяется особенностями
двух оставшихся молекулярных связей.
Насыщенные жирные кислоты: молекулярные связи
углерода полностью заполнены атомами водорода
Мононенасыщенные
жирные
кислоты:
в
молекулярной цепи не хватает двух атомов водорода. В
этом месте атомы углерода соединены между собой
двойной молекулярной связью
Полиненасыщенные жирные кислоты: в
молекулярной цепи несколько двойных молекулярных
связей между атомами водорода и углерода.
Не следует бояться насыщенных жиров. Натуральные
насыщенные жиры полезны для здоровья, организм
переваривает и усваивает их.
Насыщенные и мононенасыщенные жиры значительно
устойчивы к воздействию тепла: они пригодны для
кулинарии.
Насыщенные жиры – сливочное масло, сыр, сливки,
яйца, сметана, жир: куриный, утиный, гусиный, свиной.
Мононенасыщенные жиры –
оливковое масло,
горчичное, рапсовое, овсяное.
Полиненасыщенные жиры – нельзя использовать для
тепловой обработки (молекулы этих жиров при нагревании
деструктурируются) – кукурузное масло, подсолнечное
масло, льняное масло, рыбий жир, кунжутное масло,
хлопковое масло.
Растительные
масла,
богатые
полиненасыщенными
жирными
кислотами:
кукурузное,
кунжутное,
соевое,
хлопковое,
подсолнечное – можно использовать для заправки
салатов и холодных блюд.
Лучшее растительное масло – получено
методом холодного отжима – нерафинированное.
ВРЕДНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА ВИДЫ ЖИРОВ
Деструктурированные жиры
Жиры хороши и полезны только в естественном виде.
Деструктурированные жиры, образующиеся при жарке во
фритюре или гидрогенезации растительных масел вредны, т.к.
организм не способен полноценно усваивать их: они становятся
медленно действующим ядом для клеток, вызывая ускоренное
метаболическое старение.
Три группы деструктурированных жиров:



трансжирные кислоты
окисленные жиры
гидрогенизированные жиры
Трансжирные кислоты в большинстве случаев при
извлечении масел из растительного сырья применяются высокие
температуры, из-за чего природная молекулярная конфигурация
«цис» меняется на «транс», и полезный продукт становится
вредным.
Это переработанные особым образом жидкие растительные
масла, которые становятся твёрдыми. Больше всего их находится
в маргарине и кулинарных растительных жирах, которые
пищевая промышленность добавляет в хлеб, кондитерские изделия,
полуфабрикаты, мороженое, да практически во все продукты, где
используются жиры, - не применять же для этого дорогое
сливочное масло.
Узнать об их наличии в продукте можно по «паролю» –
«частично гидрогенизированные масла»: все они содержат
приличную дозу трансжиров.
Десятилетиями их вред игнорировали, и врачи даже
рекомендовали богатые ими маргарины как полезные
продукты. Но, когда в 1997 г сформировалась «критическая
масса» негатива и замалчивать проблему стало просто
неприлично, все бросились дружно критиковать трансжиры.
Сейчас на Западе от них практически отказались. В России
ситуация хуже, но масштаб применения всё-таки несколько
сократился.
В организме человека нет ферментов, необходимых для
полного
усвоения
транспортных
кислот:
они
превращаются внутри организма в молекулярный «мусор»,
засоряющий клетки и нарушающий их работу.
Любое полиненасыщенное масло (растительное), при
изготовлении которого использовались высокие температуры,
вредно для здоровья.
Особенно вредно использовать такие масла для жарки,
тушения и выпечки, т.к. дополнительная температурная
обработка приводит к дальнейшему деструктурированию
молекул жирных кислот.
Окисленные жиры: при соприкосновении с воздухом под
воздействием кислорода в жирах образуются свободные радикалы,
крайне отрицательно воздействующие на организм.
Изменения в окисленном (прогоркшее) масле заметны
невооруженным глазом: сливочное масло становится темножелтым, а растительное – приобретает коричневатый оттенок.
Такие масла нельзя употреблять ни в коем случае.
В семенах и орехах есть антиоксиданты (лецитин, витамин Е),
препятствующие окислению. При выжимке масел часть
антиоксидантов удаляется вместе с жмыхом, а в процессе
рафинирования антиоксиданты в значительной степени
разлагаются.
Чем выше температура, тем быстрее идет процесс окисления:
все жиры и масла следует хранить в холодильнике, чтобы они
не прогоркли.
Гидрогенизированные жиры получаются при химической
обработке полиненасыщенных жиров. В процессе гидрогенизации
жидкое растительное масло превращается в твердый растительный
жир, не тающий при комнатной температуре.
Гидрогенизированные
жиры
используются
при
изготовлении маргарина, растительного жира, мягких масел,
кулинарного жира. Эти продукты становятся причиной
ускоренного метаболического старения, т.к. при гидрогенизации
жирных кислот меняют свою структуру и частично превращаются
в трансжирные кислоты.
В результате получается твёрдая, устойчивая к окислению
жировая масса. На её основе делают маргарины, кондитерские и
кулинарные жиры, которые применяют для улучшения вкуса и
продления срока хранения продуктов питания.
Поскольку эти жиры дешевы и их очень удобно использовать,
они есть практически во всех пищевых продуктах промышленного
производства – от тортиков до чипсов. Трансжиры также могут
образовываться при жарке во фритюре.
Вред трансжиров:
- влияют на обмен жирных кислот в организме и могут
привести к повышению содержания «плохого» холестерина в
крови и значительно снижается концентрация «хорошего»,
провоцируя заболевания сердечно-сосудистой системы;
- есть предположение о том, что они способствую ожирению,
увеличивают риск развития сахарного диабета, рака молочной
железы, отрицательно влияют на иммунитет, снижают количество
мужских половых гормонов у представителей сильного пола и
обладают рядом других негативных последствий.
Как узнать, есть ли трансжиры в продуктах?
К сожалению, у нас в стране на этикетках не указывается
количество трансжиров. При отсутствии подобной информации,
надо внимательно изучать надписи на каждой упаковке.
Так, если на кондитерских изделиях указано, что в их состав
входит маргарин или кулинарный жир, или просто написано
«гидрогинезированные жиры», а не растительное или сливочное
масло, то в этих продуктах может быть высокое содержание
трансжиров. Кроме того, продукты фаст-фуда обычно не
имеют маркировки, но они, как правило, содержат
трансжиры в большом количестве.
Трансжиры будут там, где в составе продукции имеются
подвергшиеся гидрогенизации жиры: в кондитерских изделиях
(торты, пирожные, вафли, пончики, печенье, некоторые виды
шоколада, крекеры), а также в чипсах, попкорне, обжаренных
в тесте и замороженных полуфабрикатах – котлетах, рыбных
палочках. Есть они в майонезах, кетчупах, соусах и т.п.
Как контролировать потребление трансжиров?
- Реже используйте для приготовления пищи маргарин, майонез,
готовые соусы. Отдавайте предпочтение таким способам, как варка,
тушение, запекание в духовом шкафу, на гриле, откажитесь от
обжаривания, особенно во фритюре.
- Сократите потребление булочек, печенья, чипсов, крекеров и
тортов промышленного производства. Известно, что домашняя
выпечка всегда лучше и качественнее купленной в магазине.
- По рекомендации ВОЗ, наш организм должен получать от
трансжиров
не
более
1%
суточной
нормы
общего
энергопотребления, а это 2,5 – 3,0 грамма жиров. (В одной порции
картофеля фри содержится 7 граммов трансжиров).
-
Старайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе не
преобладали животные жиры и рафинированные растительные
масла. И хотя в них много полезных для организма пищевых
элементов, не забывайте, что их чрезмерное потребление также
ведёт к развитию атеросклероза, инфаркту миокарда,
ожирению, сахарному диабету, болезням печени и
поджелудочной железы. По возможности заменяйте животные
жиры на растительные.
- Салаты и овощи должны присутствовать на вашем столе
ежедневно. Добавляйте в них в качестве заправки одну – две
столовые
ложки
нерафинированного
подсолнечного,
оливкового или льняного масла. Также можно использовать
горчичное, рапсовое, кукурузное, тыквенное масла – все они
являются источниками полезных жирных кислот.
Ешьте больше фруктов. Не забывайте об овсяной каше и
неочищенном рисе, содержащих витамин Е, который является
защитником полезных для организма жирных омега-кислот.
Этот витамин присутствует и в нерафинированных маслах, а
также в маслах из семян злаков и орехов.
Что нужно знать о жирах

Настоящие жиры жизненно важны для жизнедеятельности и
здоровья человеческого организма. Не бойтесь употреблять их.

От жира не полнеют, т.к. жир сам по себе не вызывает
повышения уровня инсулина.

Не употребляйте молочно-растительных масел, сливок, маргарина.
Употребляйте лишь те из молочных продуктов, которые не
содержат добавок растительных жиров.

Лучше выбирать нежирные сорта мяса, т.к. мясной жир при
кулинарной обработке деструктурируется.

Ни в коем случае не пережаривайте мясо до образования
темной корочки. Готовить мясо лучше на слабом равномерном
огне.

Ни в коем случае не употребляйте продуктов, жареных во
фритюре в большом количестве масла.

Употребляйте только свежие жиры и всегда храните их в
холодильнике.

Полиненасыщенные жиры в естественном состоянии (в
семенах, в растительном масле холодной выжимки) полезны
для здоровья. Вредными их делает нагревание.

Жирные продукты – сливочное и топленое масло, сало, мясо,
колбасные изделия, ветчину, рыбу горячего копчения не
рекомендуется хранить в полиэтиленовых пакетах, нельзя их
слишком укутывать – они могут «задохнуться». Для этого
лучше применять фольгу, пергамент.