Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок
Привет друзья. Эта статья будет посвящена прогрессии нагрузок, которую я разработал
анализируя книги Павла Цацулина и Пола Уэйда, специально для системы подтягиваний GTG. Мы
уже неоднократно обсуждали сие на сайте и многие из Вас, дорогие посетители, выдвигали свои
точки зрения. В этот раз я решил рассказать о том, как это вижу я. Надеясь, что мой вариант будет
полезен многим из Вас.
Совсем недавно, вышла статья и видеосюжет Олега Вещего aka helgo, в которой Он предельно
ясно и понятно рассказал о своем видении прогрессии нагрузок в системе подтягиваний GTG.
Методика прогрессии Олега – очень своеобразна, интересна и логична. Он очень тонко
подошел к этому вопросу. Думаю, что эта система имеет право жить. Уверен, что кто-то уже ею
успешно пользуется.
Второе – очень впечатлили комментарии Бориса Барсукова aka Barsuk. В своих комментариях
он рассуждает с точки зрения спортивной физиологии и биохимии. Несмотря на постоянный
троллинг, Он умудряется давать внятные и четкие ответы на многие вопросы. Браво!
А вот, что думаю об этом я…
Я не буду рассусоливать об упражнениях и технике – это уже неоднократно обсуждалось в
других статьях. Я буду конкретно говорить о частоте тренировок, количестве подходов за день и об
отдыхе между ними.
Итак, давайте начнем…
Частота тренировок
В данный момент я тренирую выходы силой на две руки на низком турнике. Это намного
сложнее, нежели выполнять их классическим способом – на турнике в висе. Выполняя этот силовой
элемент мне нужно постоянно подгибать ноги – держать их в уголке.
У Вас сразу возникает вопрос: а почему на низком турнике? Отвечаю: потому, что это намного
сложнее! А также я специально, что бы не мучить себя в зимний период на улице, установил дома
низкую перекладину в коридоре. Благодаря мастерской Павла Беляева, которая изготовила такой
турник исключительно под заказ, я могу выполнять выходы силой на две руки регулярно, не выходя
из дома. Отличная вещь! Обошлась мне она в копейки. Конструкция очень простая и практичная.
Перекладина очень легко снимается и не мешает ходить по коридору.
Эх, похвастался и хватит! Давайте вернемся к главному! К частоте тренировок!
Более разумный подход будет – отдыхать каждые три дня. Именно об этом нам рассказывает
Олег Вещий aka helgo в своей статье "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт".
Особенно это будет полезно начинающим GTG-шникам.
Для очень опытных и фанатичных GTG-шников, можно использовать для отдыха один день в
неделе. Совершенно не важно какой это будет день. Пусть это будет самый тяжелый день в Вашей
неделе. Например – понедельник. Как говорят: «Понедельник – день тяжелый». Пусть будет
понедельник!
Не следует резко переходить от отдыха раз в три дня, на отдых раз в неделю! Здесь должно
быть все плавно и последовательно. Например, Павел Цацулин рекомендует тренироваться в самом
начале - через день. Это также очень хороший вариант для начала. Особенно подойдет для тех, кто
умеет подтягиваться 1-3 раза в подходе на максимум. Скажу жестоко – Цацулиновское начало для
полных «нулей».
Ладно, не будем прыгать с одного на другое. Глупо и непонятно получается. И в связи с этим, я
предлагаю семь так называемых «уровней прогрессии частоты тренировок по системе GTG».
Вот они:
 Первый уровень – день тренируемся, день отдыхаем. В общей сумме 3-4 тренировки в
неделю.
 Второй уровень – два дня тренируемся, один отдыхаем. Здесь получается 5 тренировок в
неделю.
 Третий уровень – три дня тренируемся, один отдыхаем. На этот раз 5-6 тренировок в неделю.
 Четвертый уровень – четыре дня тренируемся, один отдыхаем. Имеем 6 тренировок в неделю.
 Пятый уровень – пять дней тренируемся, один отдыхаем. 6 тренировок в неделю.
 Шестой уровень – шесть дней тренируемся, один отдыхаем. Также 6 тренировок в неделю.
1
С 4 по 6 уровни, количество тренировок в неделю не меняется, но меняется частота отдыха!
Если в четвертом, мы отдыхаем через четыре дня, то в шестом – через шесть дней. Думаю Вам это
понятно. Часто та отдыха разная. Шестой уровень самый сложный.
Планирую пройти все семь уровней тренируя выходы силой на низкой перекладине. Это
напоминает старую добрую компьютерную игру, где мы прокачиваем не персонажа, а себя!
Идем дальше.
Количество подходов и повторений.
В этом случае, я больше склоняюсь к версии Пола Уэйда. Приблизительно перескажу, что он
писал по этому поводу: "Делайте один подход после пробуждения. Второй - перед обедом. Третий
перед отходом ко сну...". Всего - 3 подхода в день. Хорошее начало!
Также мне очень нравиться мнение Барсукова. Насмотревшись Селуянова, он указал цифры - 49 (подходов). Отличный дипазон для того, что бы хорошо встряхнуть организм. Кстати, схема 4-9,
используется в развивающей работе по классической схеме (почти отказ). Считают, что количество
подходов от 4 до 9, хорошо стимулирует "гормоналку". Почему бы сию схему не использовать здесь?
Вернемся к теории Олега Вещего. Он утверждает, что больше 18 подходов за день, делать не
получалось. Вопрос Олегу: боль в мышцах была после такого количества подходов? Лично у меня,
болели мышцы после такого количества... А если есть легкая боль или дискомфорт на следующий
день, то это уже не GTG, а бред сивой кобылы. Не вижу смысла делать такое количество. Хотя в
легких упражнениях сие прокатит. Может быть. Здесь логики нет. Все выясниться методом научного
тыка.
Давайте оставим романтику и посмотрим правде в глаза. Рассписываю схему количества
подходов, которые нужно выполнить в течении дня.
 Первый уровень - один подход в день.
 Второй уровень - два подхода в день.
 Третий уровень - три подхода в день.
 Четвертый уровень - четыре подхода в день.
 Пятый уровень - пять подходов в день.
 Шестой уровень - шесть подходов в день.
На свое усмотрение можно добавить седьмой, восьмой и даже девятый уровни. Все сугубо по
собственному желанию. Лично я, не стал бы ничего добавлять. Представьте себе такую картину:
сложное силовое упражнение - передний вис или тот же выход силой на две руки на низком турнике,
и Вам нужно за день выполнить 9 или более подходов по 5 или более повторений в каждом! Это уже
не не философия GTG. Здесь, как говорит Барсуков, воняет гипертрофией. А гипертрофия, это
главный враг системы GTG.
Топаем дальше! Количество повторений. Давайте рассмотрим несколько вариантов.
Павел Цацулин рекомендует выполнять 50% от общего максимума, но не более пяти
повторений в подходе. Также предлагает периодически делать больше или меньше. Диапазон 4060% от максимума.
Пол Уэйд настаивает на 1-2 повторениях в подходе. Так же само как и Денис Борисов. Оба
якобы считают, что это стартовая программа и позже нужно в любом случае перейти к
бодибилдерской рабочей схеме.
Со схемой Олега Вещего вы уже знакомы. Кто еще не знаком, рекомендую ознакомиться с
видеосюжетом "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт".
И наконец мое субъективное мнение о количестве повторений в системе GTG!
Частично я соглашаюсь с троллем Борисом Барсуковым. В одном рабочем подходе нужно
выполнять от 30 до 45 процентов от рабочего максимума. Цифры 50% и более, приведут в никуда.
Это будет лишним. Особенно, когда рабочий максимум будет 15 и более повторений. Я намекаю на
то, что можно обойти Цацулинскую цифру 5. Этого можно добиться, повышая нагрузку предельно
плавно. Я говорю о серъезных вещах, за которыми нужно постоянно чутко и дотошно следить.
Отдых между подходами.
Обобщая все методики и схемы наших авторитетных авторов, я пришел к такому выводу.
Самый оптимальный отдых между подходами предлагает Пол Уэйд. Он утверждает, что отдых для
новичка должен быть длительным. Примерно 6 часов.
2
Павел Цацулин говорит, что нужно отдыхать меньше. Один час и более.
Олег Вещий умудрялся за день сделать 18 подходов, что свидетельствует об отдыхе - 30-60
минут между подходами. Лично я считаю этот вариант форсированым. Возможно такая схема
подойдет больше для легких силовых упражнений. Если использовать ее для сложных, то это
вызовет неминуемую гипертрофию и усталость. После 18 подходов в день, уж точно не будет
свежести. Хотя для приседаний такая схема подойдет.
Мой субъективный вердикт!
В сутках 24 часа. Человек спит примерно 8 часов в сутки. Остается 16 часов для бодрствования.
И здесь все очень просто: учимся правильно и равномерно распределять время для отдыха между
подходами. Еще раз говорю - РАВНОМЕРНО! Равномерно в течении дня. Утром после пробуждения
делаем первый подход, перед сном - последний. Между первым и последним - промежуточные
подходы с одинаковыми интервалами времени отдыха между ними.
Продолжение следует…
Автор: Vladis Grutas
ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт
Здравствуйте уважаемые спортсмены! В этой публикации пользователь нашего сайта Олег
Вещий aka helgo расскажет о своем личном опыте в увеличении количества подтягиваний. Как Вы
уже все догадались, прочитав название статьи, речь пойдет о системе синаптической фасилитации
GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как "смазка нервов". В конце
статьи есть видео-сюжет в котором Олег рассказывает все более подробней!
Олег Вещий aka helgo: "Только сегодня въехал как правильно работает система GTG! От
рвения дошел до 6 повторений в подходе, но начал напрягаться и уставать... Это было ошибкой,
рекорды тут нужны! Подумал, почитал, понял, и решил описать. И вот что получилось...
Небольшое отступление. Для того чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Но
как именно нужно подтягиваться? Как научится? Как выработать правильную технику? Как
полюбить это физически сложное движение?
На все эти вопросы отвечает система «смазки нервов (GTG)»!
Наша цель - сделать подтягивание привычным движением для организма и нервной системы,
движением, которое не будет вызывать стресс! Например - ходьба. Вспомните, как маленькие дети
учатся ходить. Каждый день попытки шагов. Часто неудачные и неуклюжие. Падения. Но потом
повторение шагов день за днем, каждый день. И вот в 12+ месяцев ребенок пошел, да так что его не
остановить. Он научился ходить - и всю жизнь мы много ходим и даже не осознаем, как мы это
делаем. Просто ходим.
Возвращаясь к подтягиваниям можно сказать, что GTG как раз учит нас этому движению. И
чем чаще мы будем его выполнять, тем быстрее научимся делать это эффективно и рационально.
Система удобна тем, что фактически не требует отдельного времени, Вы совершенствуете свой
навык подтягиваний в процессе Вашей жизни.
У меня это происходит так, увидел турник - сделал 3 подтягивания (10-15 секунд времени). И
все! Главное делать это по чаще. Мой максимум в день 18 подходов. При том, что мой день не
посвящен только подтягиваниям.
Система GTG не сделает ваши мышцы больше, у нее другая цель - сделать отрабатываемое
движение привычным для Вас, научить ваш мозг и мышцы выполнять его легко и рационально, на
рефлексах.
Как же все таки правильно применять эти знания на практике?
Исходя из собственного опыта я попытаюсь написать несколько важных правил, которые Вы
сможете опробовать на практике.
1. Выбор упражнения. Можно выбрать любое движение, которое вы хотите улучшить:
подтягивания, выходы, отжимания, приседания и тд. Наш выбор ПОДТЯГИВАНИЯ - это
очень удобно. Перекладина доступна практически везде, для выполнения требуется только
вис, никакой спецодежды и обуви.
2. Начальное условие хват и его ширина. Вам нужно выбрать оптимальные и удобные для себя
параметры, их не следует менять в течении всего срока отработки. Это позволит нервной
системе не отвлекаться на разнообразие вариантов и быстрее оптимизировать движение.
3
3. Техника, темп выполнения, дыхание. Не буду вас учить как правильно делать подтягивания, у
каждого своя манера и свой стиль. Но с первого дня делайте в идеальной для себя манере.
Полная амплитуда. Оптимальная траектория. Положение головы, ног и тд. Темп должен быть
достаточно медленный, чтобы вы чувствовали каждый сантиметр движения, а не пролетали
его по инерции. Итак, мощный подъем до верха груди (выдох), пауза 1 сек, медленное
опускание в вис (с глубоким вдохом) - 3 секунды, пауза и весь цикл заново. Если вы сделали
подход правильно - у вас будет ощущение кайфа!
4. Количество повторений и подходов. В этом суть системы и секрет ее эффективности!
Запомните формулу: больше подходов - меньше повторений! Когда я начал по ней заниматься
- я допустил ошибку, старался выполнить 4, затем 5 и 6 повторений в подходе. Не делайте
этого! Ваш старт это 1-2 идеальных повторения в подходе! Количество подходов надо
стремиться довести до 10 и более.
Возникнет вопрос: почему именно 10, а не 3, 5 или 9? Объяснение такое: мы будем выполнять
наши подходы в течении дня каждые 30-60 минут - 1 подход, 3 или 5 подходов это очень мало в
течении дня, к тому же мы работаем без дополнительного отягощения. Ну а если нравится цифра 7
или 9 то можно начать с нее. Важное правило: каждый последующий день Вы должны сделать на
один подход больше чем в предыдущий!
Например:
Первая неделя: понедельник - 5х1=5, вторник - 6х1=6, среда - 7х1=7, четверг - отдых, пятница
- 8х1=8, суббота - 9х1=9, воскресенье - 10х1=10
Вторая неделя: понедельник - отдых, вторник - 5х2=10, среда - 6х2=12, четверг - 7х2=14,
пятница - отдых, суббота 8х2=16, воскресенье 9х2=18
Это будет прогрессией вашей нагрузки. Количество подходов можно довести до 20-25 и
больше, но это не реально. Лично у меня сделать больше 18 подходов за день не получалось.
Поэтому выбирайте для себя удобное количество подходов, подходящее под ваш распорядок
дня.
Что же делать когда вы легко делаете 20 подходов в день? Просто добавьте третье повторение в
подход, при условии, что техника, описанная выше, не пострадает!
5. Отдых. Между подходами вам нужно отдыхать 30-60 мин, это в идеале. Но может получиться
20 мин или 2 часа - это нормально. Правило такое - не частите. Следует помнить что наша
ЦНС штука сложная и ей тоже необходим отдых и перезагрузка. Поэтому делать
подтягивания 7 дней в неделю не стоит. Делайте 1 или 2 дня отдыха от подтягиваний. Для
меня оптимальным является делать отдых через 2-3 дня подтягиваний. В дни отдыха можете
делать приседания или отжимания. Любое движение, кроме подтягиваний. А можно ничего не
делать - а просто отдохнуть, например, сходить в театр с любимой девушкой или погонять на
байке.
6. Сколько времени тренироваться? Авторитеты в области спорта утверждают что результат
будет в течении месяца. Просто примем это за истину. Срок работы по GTG 4-5 недель!
7. GTG и другие тренировки. Если вы отрабатываете подтягивания по GTG, то можно делать
другие упражнения. Мое мнение - можно, но никаких других подтягиваний, особенно с весом,
выходов, и тяг на широчайшие. Тренируя подтягивания по системе GTG, вы делаете тонкую
настройку движения и не надо ее "сбивать" другими похожими движениями. Делайте на
здоровье приседания, отжимания, пресс - но не делайте выходы, так как первая их фаза - это
взрывное подтягивание.
8. Какой результат ждать от такого курса тренировки? Вы улучшите качество ваших
подтягиваний. Ваши движения станут более точными, а амплитуда подтягиваний
оптимальной. Подтягивания будут приносить вам радость и перейдут из разряда трудных, в
любимые упраженния. Количество подтягиваний тоже вырастит за счет оптимизации связи
"мозг-мышцы". Цифра будет у всех разная. Свои цифры я озвучу позже.
И самое главное, правильно выполняя это упражнение вы сможете увеличить его количество
(не теряя при этом качества) используя другие схемы тренировок, например лесенку."
4
СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок. ДОПОЛНЕНИЕ
Привет друзья. В этой статье я решил полностью и более подробно составить схему прогрессии
нагрузок системы тренировок GTG. Это будет практическое и предельно понятное руководство к
действию. Если Вам, уважаемые Господа будет что то непонятно, рекомендую еще раз внимательно
прочитать предыдущую - "теоретическую" статью - "СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия
нагрузок".
Итак, начнем!
Первый уровень
Понедельник - 1 подход х 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - отдых.
Среда - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг - отдых.
Птяница - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота - отдых.
Воскресенье - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Понедельник - отдых.
И так далее...
Второй уровень
Понедельник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - отдых.
Четверг - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота - отдых.
Воскресенье - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Понедельник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник – отдых.
И так делее...
Третий уровень
Понедельник - 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник -3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг - отдых.
Пятница - 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота - 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье - 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Понедельник - отдых.
И так далее...
Четвертый уровень
Понедельник - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума
Среда - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница - отдых.
Суббота - 4 подхода по 30-45% повторений отобщего максимума.
Воскресенье - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Понедельник - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - отдых.
И так далее...
Пятый уровень
Понедельник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
5
Четверг - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота - отдых.
Воскресенье - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Понедельник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница - отдых.
И так далее...
Шестой уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.
И так далее…
ПРИМЕЧАНИЯ
Отдых между подходами
Равномерно распределяйте время, для отдыха между подходами, в течение дня.
А теперь финальный вопрос: Как определить, когда переходить с первого на второй уровень, со
второго на третий, с третьего на четвертый и так далее?
В данном вопросе нам поможет разобраться наш организм. Нужно внимательно
прислушиваться к собственным ощущениям. Если, например, первый уровень пройден без особых
усилий, то можно сразу приступать ко второму уровню. Если второй уровень дался легко, то сразу
пробуйте осилить третий уровень.
Может быть такое, что новичок, дойдя до середины третьего уровня, может почувствовать
усталость, легкую боль в мышцах и тому подобные неприятные ощущения. Что делать в таком
случае? Все очень просто! Нужно сразу вернуться назад - на предыдущий уровень. Здесь
срабатывает здравая логика. Если что то идет не так, то нужно немедленно вернуться назад и
проработать слабые участки снизив нагрузку.
Общие рекомендации
Не в коем случае, не форсируйте события! Не нужно бежать впереди танка, иначе он Вас
попросту задавит. Все должно происходить медленно, последовательно и предельно технически.
Наберитесь терпения. Оно Вам пригодиться.
Изучайте систему тренировок GTG. Она поможет Вам стать не только сильнее, но и поднять на
несколько порядков уровень динамической силовой выносливости. А также поможет Вашему
организму АДАПТИРОВАТЬСЯ под самые высокие и объемные физические нагрузки. Не
забывайте это слово - АДАПТАЦИЯ. АДАПТАЦИЯ - ЭТО САМАЯ ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ СИСТЕМЫ
ТРЕНИРОВОК GTG.
Читая комментарии для первой части этой статьи, я увидел, что далеко не все понимают, что
делают. Даже самые закоренелые посетители нашего ресурса в глаза не видели и не читали книг
Цацулина и Уэйда. А надо бы! Лишь для того, что бы понять и осмыслить как работает система
тренировок GTG. Осмыслить, а не "пробовать". "Пробовать", нужно в другом месте.
Спасибо за внимание дорогие друзья. Надеюсь здесь я написал все предельно понятно и ясно.
Эта статья, прямое руководство к действию! Так что... ТОЛЬКО ВПЕРЕД!
6