Развитие максимальной силы в боксе

Муниципальное образовательное бюджетное учреждение дополнительного образования
детей «Детско-юношеская спортивная школа «Надежда» ст. Советской муниципального
образования Новокубанский район
Методическая разработка на тему:
«Развитие максимальной силы в боксе»
Методическую разработку разработал
тренер-преподаватель по боксу МОБУ
ДОД ДЮСШ «Надежда» ст. Советской
М.М. Апкарян
2014 г.
Содержание
Введение ................................................................................................................... 3
1. Развитие максимальной силы в боксе ............................................................... 4
2. Повышение максимальной силы за счет увеличения мышечной массы....... 7
3. Повышение максимальной силы за счет совершенствования
внутримышечной и межмышечной координации. .............................................. 8
Заключение. ........................................................................................................... 10
Литература ............................................................................................................. 11
2
Введение
Разнообразие действий боксера и множество решаемых им задач
привело к необходимости конкретизировать формы проявления силы мышц в
зависимости от выполняемых спортсменом движений. Выявление
особенностей проявления силы мышц в различных фазах боевых действий
позволяет определить качественную специфику движений и выбрать
соответствующие средства и методы скоростно-силовой подготовки
боксеров.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать ему посредством мышечных усилий.
Максимальная сила спортсмена, наряду с другими факторами, в
значительной
степени
определяется
следующими
компонентами,
зависящими от тренировки:
 мышечный поперечник;
 внутримышечная и межмышечная координация.
Увеличение
мышечного
поперечника
и
совершенствование
внутримышечной координации  слагаемые максимальной силы. Достигая
более высокого уровня, служат базой для оптимального выполнения
большого числа упражнений. Мышечный поперечник увеличивается, прежде
всего, при использовании метода многократных субмаксимальных
напряжений; внутримышечная координация улучшается в первую очередь
благодаря применению метода кратковременных максимальных напряжений
В результате совершенствования межмышечной координации, базовый
потенциал силы, уже улучшенный увеличением мышечного поперечника и
оптимизацией
внутримышечной
координации,
проявляется
более
эффективно. Однако улучшенная межмышечная координация всегда
способствует увеличению силы лишь тех мышц, которые работают при
выполнении тренируемого движения; на силовое выполнение других
движений она не оказывает практически никакого влияния. Более
эффективной межмышечной координации можно добиться, соблюдая
обязательные для всех рекомендации по проведению тренировки.
Итак, максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя
путями:
а) за счет увеличения мышечной массы;
б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной
координации.
Цель исследования: рассмотреть методику развития максимальной
силы у боксеров.
Объект исследования: тренировочный процесс боксеров-юношей.
Предмет исследования: специальные упражнения, направленные на
развитие максимальной силы боксеров-юношей.
3
1. Развитие максимальной силы в боксе
Новичок за несколько лет планомерных тренировок может увеличить
свою максимальную силу приблизительно на 300-350%. Этот прирост
примерно на 2/3 происходит за счет увеличения мышечного поперечника и
тем самым за счет ро­ста активной массы тела. Это часто и служит причиной
пре­имущественной тренировки мышечного поперечника для увеличения
максимальной силы, в то время как тренировке мышечной и
внутримышечной координации внимание уделяется недостаточно.
Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревнований, и
соревновательная цель которых состоит в передаче снаряду или сопернику
максимально возможного ускорения, лишь тогда могут показать свой
результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты
максимальной силы будут одинаково доведены до оптимального уровня. Для
спортсменов, вес тела которых регламентирован весовыми категориями, а
также для тех, кто должен преодолевать массу собственного тела, доля
мускулатуры в общей массе тела не должна превышать определенной
величины. Поэтому рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и
массы тела) для них невозможен и нецелесообразен. Максимальную силу
представителям таких видов спорта следует поднимать за счет внутри- и
межмышечной координации, а также гибкости. Однако, увеличение силы с
помощью координационных факторов довольно ограничено и спортсмены не
смогут развить силу, если не захотят увеличить свой вес или перейти в
другую весовую категорию. Потому боксеры тренируют преимущественно
те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в
своей дисциплине. Исследования ведущих ученых в области спорта
подтвер­ждают, что приобретенная максимальная сила в случае уменьшения
или отсутствия нагрузок сохраняется дольше, когда ее рост связан с
увеличением мышечной массы. Она уменьшается быстрее, если ее рост  это
процессы, зависящие от нервной системы (например, включение в движение
возможно большего числа двигательных единиц). В большинстве видов
спорта развитие силы происходит в подготовительном периоде, а в
соревновательном она должна поддерживаться в стабильном режиме,
поэтому это положение имеет немаловажное практическое значение и
свидетельствует в пользу целенаправленного дифференцированного
применения методов. Для трех основных методов развития максимальной
силы (см. рис. 1) имеется несколько общих принципов нагрузки:
4
Качество выполнения: все упражнения должны выполняться технически
чисто, т.е. следует соблюдать основные требования, предъявляемые к
точности выполнения движения.
Сопротивление, преодолеваемое сопротивление находится в пределах
75-100% от максимальной силы.
Скорость выполнения движения: упражнения выполняются с различной
скоростью  от медленной до взрывной; сопротивление и скорость в
значительной мере зависят от выбранного метода, а следовательно, и от
поставленной цели.
Число повторений: за одно тренировочное занятие каждое упражнение
повторяется в случае преодоления сопротивлений, составляющих 100-95% от
максимальной силы  15-25 раз, 95-90%  20-40 раз, 90-80%  35-85 раз, 8075% 70-110 раз. Если цель тренировки заключается в стабилизации уже
достигнутого уровня максимальной силы, число по­вторений уменьшается
примерно на 1/3. Общее число повторений каждого упражнения за одну
тренировку зависит также от уровня подготовленности спортсмена и от
5
количества упражнений, используемых в тренировке. При выполнении 4
упражнений число повторений приближается к нижней границе указанных
цифр, если же выполняется только 2 упражнения, например, приседания и
жим лежа, то нужно постараться вьшолнить их максимально. Если не
выполнять приведенного числа повторений, то максимальная сила будет
развиваться недостаточно хорошо; если же эти цифры будут значительно
перекрываться тренировка, опять же не будет эффективной, поскольку с
одной стороны не будут создаваться более высокие раздражители,
эффективно влияющие на развитие максимальной силы, с другой стороны
произойдет ненужная потеря энергии.
Плотность нагрузки: продолжительность интервалов отдыха между
сериями, комплексами и кругами зависит от желаемого рабочего эффекта и,
тем самым, от метода тренировки, от уровня подготовленности спортсмена,
от его силовой выносливости, но она зависит также и от отношения
спортсмена к нагрузкам и от его волевых качеств. При тренировке
максимальной силы методом многократных субмаксимальных напряжений (в
отличие от метода кратковременных максимальных напряжений) не ставится
цель полного восстановления работоспособности, поэтому интервалы отдыха
могут быть относительно короткими.
Гибкость: растянутость мышц улучшается, если спортсмен при каждом
повторении выполняет движение с возможно полной для него амплитудой.
Сразу же после тренировки максимальной силы необходимо вьшолнить
упражнения на растягивание, расслабление и снятие напряжения .
Предварительная нагрузка: не должна быть большой. Результаты
научных исследований во многих видах спорта подтверждают, что
чрезмерные предварительные нагрузки приводят, даже при средней
интенсивности, к появлению утомления, которое впоследствии ограничивает
возможности развития максимальной силы. Поэтому предварительная
нагрузка начинается со средних сопротивлений, а затем увеличивается до
параметров благоприятных для развития максимальной силы параметров.
Регулирование
нагрузки:
т.е.
дифференцированный
подбор
преодолеваемых сопротивлений, уменьшение или увеличение общего числа
повторений за одно занятие, серий, интервалов отдыха и темпа выполнения
упражнений в рамках заданных параметров, в первую очередь зависит от
уровня подготовленности спортсмена и от предполагаемого тренировочного
эффекта.
6
2. Повышение максимальной силы за счет увеличения мышечной
массы.
Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение
сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила
теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен
систематически не применяет упражнения, требующие значительных
мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.
Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной
массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в
процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые
отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными
(например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии
упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять
движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма
энергообеспечения.
Меньшая
продолжительность
упражнений
не
рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают
активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают
существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге
после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленное
их восстановление, что и приводит к росту мышечного поперечника.
Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее
эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10
раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно
длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в
каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение
выполнялось «до отказа» (интервалы отдыха между подходами небольшие —
0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне
недовосстановления.
Уменьшение веса отягощения приводит к «включению» аэробного
механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления
мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту
мышечной массы.
7
3. Повышение максимальной силы за счет совершенствования
внутримышечной и межмышечной координации.
Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на
совершенствовании координационных связей в нервной системе,
обеспечивающих
улучшение
внутримышечной
и
межмышечной
координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных
усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью
специальной тренировки можно значительно повысить способность
синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в
увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц.
Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять
отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том
или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование
межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной
согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также
рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.
При совершенствовании межмышечной координации величина
отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при
совершенствовании межмышечной координации в боксе целесообразно
применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение
«бой с тенью» с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от
подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также
передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени),
вес которых может составлять 1,5- 3,5 кг для каждой ноги. Основным
условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование
межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением
их координационной структуры (т.е. технических правильно) и со скоростью,
равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным
является сохранение последовательности включения в работу мышечных
групп и соотношения величин их напряжения.
Можно рекомендовать следующую методику выполнения упражнений:
2 мин — «бой с тенью» без отягощений, 1,5 мин — с отягощениями и 2 мин
— без отягощений.
Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять
выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения
фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа
(амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-1200)
максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление
ног. Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это
происходит в реальном прямом ударе правой в голову.
Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную
координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5
кг) с соблюдением техники ударов.
8
Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по
8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются
ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и
самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии
может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.
9
Заключение.
Развитие силы боксера, по мнению И. П. Дегтярева и его соавторов
(Бокс, 1979), возможно по двум направлениям: с широким использованием
общеподготовительных силовых упражнений на гимнастических снарядах и
без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т. д.;
специально-подготовительными средствами подобранными так, чтобы
сохранялся характер и режим нервно-мышечных усилий и структурное
сходство со специальными соревновательными упражнениями боксера.
Развитие силы с помощью специально-подготовительных и
специальных упражнений находит свое обобщенное теоретическое
выражение в принципе «динамического соответствия». Планируя
содержание и направленность силовой подготовки, тренер должен учитывать
особенности тренирующего эффекта ее средств. Ю. В. Верхошанский (1988)
в результате своих исследований пришел к следующему:
1.Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста
уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более
достигнутого с помощью этого средства.
2.Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе
тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния
организма спортсмена.
3.Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого
средства.
4.Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не
столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком
следования и разделяющими их интервалами.
5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен
включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих
формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой
подготовленности с учетом уровня спортивного мастерства конкретного
атлета. Физическая нагрузка приводит к успеху только тогда, когда средства,
составляющие ее, обладают достаточным тренирующим воздействием, т. е.
способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции.
Особенно это относится к спортсменам высших разрядов, поскольку те
средства и методы, которые были использованы ими ранее, уже не приносят
ожидаемого эффекта. Поэтому поиск высокоэффективных средств,
применяемых в учебно-тренировочном процессе, является одной из главных
задач тренера-преподавателя.
10
Литература
1. Верхошанский Ю. В. основы специальной подготовки спортсмена.
М: ФиС, 1988.
2. Гладышев А.А. Анатомия человека. Учебник для техникумов
физической культуры, «физкультура и спорт» 1977.
3. Годик М.А. Контроль тренировочных соревновательных нагрузок.
М.:ФиС, 1986.
4. Годик М.А. Спортивные игры (техника, тактика, тренировка). Ташкент: Изд-во им Ибн Сины, 1988.
5. Градополов К. В. Бокс. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 340 с.
6. Градополов К. В. Бокс. Учебник для ИФК. – 4-е издание. – М.:
Физкультура и спорт, 1965. – 338 с.
7. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической
культуры. М.: Физкультура и спорт, 1986.
8. Дегтярев И. П., Концев К. Н., Гаськов К. В. Планирование
структуры средств тернировки на предсоревновательном этапе
подготовки юных боксеров// Бокс: Ежегодник. – М., 1985. – с. 1618
9. Дегтярев Н. П. Исследование факторной структуры скоростных
выносливостей боксеров в специальных заданиях.: Автореферат
диссертации кандидата педагогических наук. – М., 1969. – 22 с.
10.Джероян Г. О., Худадов М. А. Предсоревновательная подготовка
боксера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – с. 66-71
11.Донской Д. Д. Наумов В. М. Лыжные гонки. – М.: Физкультура и
спорт, 1957. – с. 31-43.
12.Железняк Ю.Д., Кашкаров В.А. Педагогическое физкультурноспортивное совершенствование. М.: Издательский центр
«Академия» 2002.
13.Железняков Ю.Д., Портнова Ю.М. Спортивные игры. Техника,
тактика, методика обучения. М.: Издательский центр «Академия».
2004.
14.Иваницкий М.Ф. анатомия человека М.: ФиС, 1985.
15.Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология физического
воспитания. – Л., 1979. – 83 с.
16.Ким В. В. Методика тренировки и оценки специальной
выносливости студента-боксера. – Свердловск, 1981. – 32 с.
17.Киселев В. А. Оптимизация средств тренировки, направленных на
повышение
специальной
выносливости
боксеров
на
предсоревновательном этапе: Автореферат диссертации кандидата
педагогических наук. – М., 1982. – 23 с.
18.Клевенко В. М. О специальной физической подготовке боксеров//
Говорят мастера ринга. – М.: Физкультура и спорт, 1963. – с. 1316.
11
19.Кунат П. Проблемы нагрузки с точки зрения психологии спорта//
Психология и современный спорт. – М., 1973. – с. 224-319.
20.Лексаков А.В. Физическая культура. // Образование, воспитание.
Тренировка. - 1997. - № 2
21.Лях В. И. тесты в физическом воспитании школьников. М.: ООО
«Фирма «Издательство ACT», 1998.
12