Упражнения, рекомендуемые Т. Аветисовым Сидя. Крепко

Примерный комплекс коррегирующей гимнастики №1
при S-образном сколиозе 1 ст. (симметричные упражнения)
№
Методические
Содержание упражнения
Дозировка
п/п
указания
1
2
3
4
1. Ходьба с постепенным увеличением 1 мин
Руки согнуты в
скорости
локтях, лопатки
свести.
2. Бег. Следить за дыханием: на 2-3 2-5 мин
Бежать
легко,
шага – вдох, на 3-4 шага - выдох
свободно, голову
не опускать
3. Ходьба с постепенным замедлением 1 мин
скорости
4. В ходьбе, дыхание:
Следить
за
1 – поднять руки через стороны
дыханием
вверх – вдох
2-3-4 – опустить руки вниз - выдох
5. Упражнения в ходьбе:
по 15 – 30 Туловище
а) кисти в "замок" – вверх, ходьба на шагов
прямое, тянуться
носках;
вверх за руками,
б) руки за голову, ходьба в
локти в стороны,
полуприседе;
смотреть вперед
в) руки на поясе, ходьба выпадами –
вперед;
6. Упражнения с палкой:
а) и.п. – стоя, пятки вместе, носки 8 – 10 раз Следить
за
врозь, палка в руках внизу.
ровным
Поднять палку вверх, потянуться за
положением
палкой – "самовытяжение" на 10
палки, дыхание
счетов
8 – 10 раз произвольное
б) и.п. – стоя, палка на лопатках,
Смотреть
в
пятки врозь.
зеркало вперед,
1 – наклон вперед – выдох;
голову
не
2 – и.п. – вдох;
8 – 10 раз опускать
в) и.п. – стоя, палку на лопатки,
пятки вместе, носки врозь;
Смотреть
в
1-2-3-4 – присесть на носки – выдох;
зеркало вперед,
5-6-7-8 – вернуться в и.п. – выдох
спина прямая
7.
И.п. – лежа на животе, руками 4-6 раз
тянуться вперед, ногами – назад, на
10 счетов, "самовытяжение"
8.
9.
И.п. – лежа на спине, руки в 8-10 раз
стороны, проверить положение рук,
ног, туловища
1. поднять голову, посмотреть на
носки ног, носки потянуть на
себя – выдох
2. вернуться в и.п. – вдох;
И.п. лежа на спине, руки с 8-10 раз
гантелями в стороны, поднять от
пола;
1. согнуть в локтевых суставах –
выдох;
2. разогнуть руки – вдох;
10. И.п. – лежа на сине, руки в стороны 8-10 раз
1 – поднять правую ногу вверх до
прямого угла – выдох;
2 – опустить ногу – вдох, то же
повторить левой ногой.
11. И.п. – лежа на спине, руки с
гантелями вдоль туловища;
1-2-3-4 – пронести руки над полом
через стороны за голову - вдох;
5-6-7-8 – вернуться в и.п. – выдох.
12. Лежа на спине, руки в стороны
1- поднять правую ногу до угла
450;
2- присоединить к ней левую
ногу;
3- развести ноги;
4- свести ноги;
5- опустить правую ногу;
6- опустить левую ногу.
13. И.п. – лежа на спине руки согнуть в
локтях, ноги в коленях "дыхание
грудью", опираясь на локти, таз:
1 – поднять грудь – вдох;
2 – опустить – выдох.
14. И.п. – лежа на животе, руки под
подбородком
1 – поднять прямые ноги от пола;
2 – 3 – удержать ноги на весу;
4 – развести ноги;
5 –свести ногу;
8-10 раз
Руки и лопатки
от
пола
не
отрывать.
Руки на пол не
класть,
после
упражнения
расслабить
мышцы
рук,
поднять
вверх,
встряхнуть.
Опорную ногу в
колене
не
сгибать,
носки
оттянуть,
поясницу
прижать к полу.
Поясницу
прижать к полу.
8-10 раз
Поясницу
прижать к полу,
ноги в коленях не
сгибать,
носки
оттянуть,
дыхание
не
задерживать.
6-8 раз
Почувствовать
расширение
грудной клетки.
8-10 раз
Руки от пола не
отрывать колени
на
пол
не
опускать
6 – опустить.
15. И.п. – то же, что и в упр. 14
1-2-3-4 – поднять голову и руки,
локти развести – вдох;
5-6-7-8 – вернуть в и.п. – выдох.
16. И.п. – то же. В руках гантели (1-1,5 8-10 раз
кг.)
1 – поднять голову, руки от пола;
2 – отвести локти назад, лопатки
отвести – вдох;
3 – вернуться в и.п. – выдох.
Ноги закрепить.
Ноги закрепить.
Примерный комплекс упражнений для профилактики и лечения
начальных форм плоскостопия
1. Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке (или на
стуле), правую ногу вперёд. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. 10
раз каждой ногой. Вернуться в и. п.
2. То же стоя.
3. И. п. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки.
Вернуться в и. п., 6-8 раз.
4. И. п. – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед., 6-8 раз.
5. И. п. – руки на пояс. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60
секунд).
6. И. п. – основная стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе.
Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в и. п., 6-8 раз.
7. И. п. – стоя носками внутрь, пятками наружу, подняться на носки.
Вернуться в и. п., 10 раз.
8. И. п. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны.
Присед на всей ступне. Вернуться в и. п., 6-8 раз.
9. И. п. – стоя правая нога (левая) перед носком левой (правой)
(след в след), подняться на носки. Вернуться в и. п., 8-10 раз.
10. И. п. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны).
Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь,
8-10 раз.
11. И. п. – стоя на носках, повернуть пятки наружу. Вернуться в и. п.,
8-10 раз.
12. И. п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая
пальцы, поднимать внутренний край стопы, 8-10 раз.
13. И. п. – стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки,
медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях.
Вернуться в и. п., 6-8 раз.
14. И. п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими
шагами вперёд (30-40 секунд). То же прыжками «зайчиком».
15. И. п. – встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом
за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы
внутрь, лазанье вверх.
16. Ходьба в полуприседе (30-40 секунд).
17. И. п. – стоя, поднять левую (правую) ногу – разгибание и
сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение
выполняется в быстром темпе., 10-12 раз каждой ногой.
18. И. п. – стоя, поднять левую (правую) ногу – поворот стопы
кнаружи, поворот стопы внутрь., 4-6 раз.
19. И. п. – то же. Круговые движения стопой.
20. И. п. – стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание
мяча пальцами ног к пятке, не поднимая её.
21. И. п. – стоя. На пол положите две булавы, головки их почти
соприкасаются, а основания направлены кнаружи; захватить пальцами
каждой ноги шейку булавы и приподнять её, не отрывая основания от пола.
22. И. п. – стоя на рейке гимнастической скамейки поперёк, руки в
стороны. Упражнения в равновесии.
23. Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь.
24. Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из
реек), захват руками на уровне груди.
25. Ходьба по медицинболам.
26. Ходьба «гусиным» шагом.
27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперёд).
Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку
под углом 10-15  .
28. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.
29. И. п. – захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба
(30-40 секунд).
Эту весьма распространённую деформацию следует предупреждать с
раннего детства, учитывая, что стопа особенно интенсивно формируется
впервые три года жизни. Лучшие профилактические средства – ежедневная
гимнастика и массаж.
Комплекс оздоровительной гимнастики при язвенной болезни
Лежа на спине
1. Диафрагмальное дыхание средней глубины. При вдохе живот
поднимается, при выдохе опускается; грудная клетка по возможности должна
быть неподвижна. Для контроля за дыханием надо правую руку положить на
грудь, левую – на живот; на вдохе считать про себя 1, 2, 3, на выдохе – 1, 2, 3,
4.
2. Сгибание (вдох) и разгибание (выдох) рук в локтях и стоп в
голеностопных суставах.
3.
Поочередное поднимание (вдох) и опускание рук (выдох).
4.
Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях. Дыхание
произвольное.
5.
Ноги согнуты. Разведение коленей (вдох) и сведение (выдох).
6.
Ноги согнуты. Движения согнутыми ногами вправо и влево, не
отрывая пяток от опоры («сваливание» ног в стороны). Дыхание
произвольное.
7.
Поочередное поднимание и опускание прямых ног. Дыхание
произвольное.
8.
Ноги согнуты. Поочередное выпрямление ног в коленях вверх
(выдох) и сгибание (вдох).
9.
Ноги согнуты. Поднимание (вдох) и опускание таза (выдох).
10. Разведение рук в стороны (вдох) и сведение (выдох) их перед
собой.
11. Движение поочередно каждой ногой, как при езде на велосипеде.
Дыхание произвольное.
12. Ноги согнуты. Руки к плечам (вдох). Коснуться коленей
ладонями (выдох).
Лежа на правом или левом боку.
13. Диафрагмальное дыхание средней глубины. Одна рука под
головой, другая – на животе.
14. Отведение левой (правой) ноги назад (вдох) и подтягивание
согнутой ноги к груди (выдох).
15. Поднимание (вдох) и опускание (выдох) левой (правой) руки и
ноги.
16. Переход из положения на четвереньках в положение лежа на
животе. Дыхание произвольное.
17. Поочередное поднимание ног вверх (вдох) и опускание (выдох).
18. Диафрагмальное дыхание.
Стоя
19. Ходьба, махи руками вперед – назад. 10-15м.
20. Потянуться руками вверх (вдох) и наклониться вперед (выдох).
21. Приседание, не отрывая пяток от пола, придерживаться руками за
опору (выдох).
22. Махи поочередно каждой ногой вперед – назад.
23. Ходьба 10 м, перекатываясь с пятки на носок. Дыхание
произвольное.
24. Поднимание рук в стороны (вдох) и опускание (выдох) вперед
расслабленно.
Лежа на спине
25. Диафрагмальное дыхание.
Каждое упражнение выполнить 6-12 раз.
Специальные упражнения, рекомендуемые при миопии
( по Ю. Манделю )
1. Для наружных глазных мышц в виде сопряженных 5, 10-кратных
движений глазных яблок из первичного положения вправо, влево, вверх, вниз
и по кругу в ту и другую сторону.
2. Для конвергенции (то есть сведения зрительных осей) и
аккомодации 5-10 раз последовательно смотреть вдаль через окно, затем
переводить взгляд на карандаш в вытянутой вперед руке и далее продолжать
фиксировать карандаш, приближая его постепенно до глаза на расстоянии 10
см.
Упражнения, рекомендуемые Т. Аветисовым
1. Сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их
на 3-5секунды, 6-8 раз.
2. Быстро моргать в течение 1-2 минуты.
3. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Палец правой руки по
средней линии лица на расстоянии 25-30см от глаз, перевести взгляд на
конец пальца и смотреть 3-5 секунд, 10-12 раз.
4. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой
руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец,
не сводя с него глаз до тех пор, пока не начнет двоиться, 6-8 раз.
5. Сидя, закрыть веки, массировать их с помощью круговых
движений пальца. Повторить в течение 1 мин.
6. Стоя, поставить палец правой руки по средней линии лица на
расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть глазами на конец пальца 3-5 секунд,
поставить палец левой руки на правый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь,
смотреть глазами на конец пальца 3-5 секунд, 5-6 раз.
7. Отвести руку вправо, медленно передвигать палец справа налево
и, не двигая головой, следить глазами за пальцем.
Программа реабилитации при неврозах
Рекомендовано:
1.
Упорядоченный режим дня, достаточный сон, желателен отдых
после работы (40 – 60 минут), вечерняя прогулка перед сном.
2.
Рациональное своевременное питание 4 раза в день с
достаточным количеством витаминов, микроэлементов. Последний прием
пищи за 2-3 часа до сна.
3.
Водные процедуры: обтирание или душ после утренней
гимнастики (температура воды 30-340, понижать ежедневно на 0,5 до 25230). Вечером при зябкости ног, теплые ножные ванны по 15 – 20 минут,
температура 32-380.
4.
Исключить: спиртные напитки, курение, обильную еду,
зрелищные мероприятия, волнующие разговоры перед сном.
5.
Двигательный режим:
a)
Утренняя гимнастика 15 мин.;
б) Ходьба бытовая, прогулки привычным темпом 7-8 км в день;
в) Подвижные игры, плавание, туризм, ходьба на лыжах, катание на
коньках.
1.
2.
3.
4.
5.
6-8 раз.
6.
7.
8.
9.
вниз).
10.
Ориентировочный комплекс физических упражнений
Дыхательные упражнения – 3-4 раза.
Круговые движения кистями и стопами – 12-16 раз.
Сгибание и разгибание ног попеременно – 10-12 раз.
Повороты туловища вправо и влево – 10-12 раз.
Равновесие на одной ноге попеременно, держать 2-3 секунды –
Круговые движения тазом – 12-16 раз.
Потягивание – 8-10 раз.
Отведение ног в сторону попеременно – 6-8 раз.
Последовательная смена положения рук (на пояс, вверх, на пояс
Ритмичное дыхание
Комплекс оздоровительной гимнастики при хронической
пневмонии
1.
Исходное положение – лежа на спине, ладони на животе.
Диафрагмальное дыхание. Медленно вдохнуть через нос, выпячивая живот;
еще медленнее выдохнуть через рот (губы трубочкой), втягивая живот и
надавливая на него руками.
2.
2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Руки за голову,
потянуться – вдох; повернуться на правый бок, положить ладонь правой руки
под голову, а ладонью левой надавить на левый бок – продолжительный
выдох. В самом конце выдоха вернуться в и. п. То же в другую сторону.
3.
И. п. – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая
рука вдоль тела. Левую прямую руку вверх (за голову) – вдох; левую руку
вниз, подтянуть ею к груди левое колено – продолжительный выдох. То же,
лежа на левом боку.
4.
И. п. – лежа на животе, руки согнуты, ладони к плечам. Вдох опираясь на ладони, встать на колени. Продолжая движение, сесть на пятки –
выдох, вернуться в и. п. – вдох.
5.
И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Руки
через стороны вверх – вдох; наклониться вперед, опустить руки на колени –
выдох.
6.
И. п. – сидя на стуле, руки в стороны – вдох; 3-5 круговых
движений прямыми руками вперед – выдох. То же с движениями назад.
7.
И. п. – сидя на стуле, руки к плечам. Поднимая левую согнутую
ногу, потянуться правым локтем к левому колену; вернуться в и. п. То же
другой ногой и рукой. Дыхание произвольное.
8.
И. п. – сидя на стуле, руки на пояс. Наклоняясь влево, правую
руку вверх – вдох; вернуться в и. п. – выдох. То же в другую сторону.
9.
И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Вдох; круговое движение
туловищем (влево – вперед – вправо – выпрямиться) – выдох. То же в другую
сторону.
10. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Встать, руки в стороны –
вдох; наклониться вперед, сесть, надавить руками на ребра – выдох.
11. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Согнуть руки в локтях,
прогнуться – вдох; выпрямить руки, скользя ими по туловищу и бедрам вниз,
расслабиться, втянуть живот – продолжительный выдох.
12. Ходьба обычная, ходьба быстрая, 1-3 минуты. Ходьба медленная,
1-2 минуты. Дыхание глубокое.
13. И. п. – основная стойка. Правую ногу вперед – вверх, руки вверх
– вдох; опустить ногу и руки, расслабить руки, наклониться вперед – выдох.
То же другой ногой.
14. И. п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Выпрямляя вперед
правую руку, повернуться влево, усиливая поворот движением правой руки;
вернуться в и. п. То же в правую сторону. Дыхание произвольное.
15. И. п. – основная стойка. Руки за голову – вдох; присесть, руки на
колени – выдох.
16. И. п. – стоя, руки на поясе. Махи правой ногой вперед – назад. То
же другой ногой. Дыхание произвольное. Если трудно сохранять равновесие,
можно держаться рукой за спинку стула.
17. Ходьба медленная, 1-3 минуты. Дыхание глубокое, с удлиненным
выдохом.
18. И. п. – стоя, руки внизу. Согнуть руки в локтях, похлопать
пальцами по грудной клетке – вдох, опустить руки, расслабиться – выдох.
Комплекс оздоровительной гимнастики при бронхиальной астме
1.
Исходное положение - сидя, руки на коленях. Руки за голову,
прогнуться - вдох; вернуться в и. п. – выдох, 4-6 раз.
2.
И. п. - сидя, руки согнуть в локтях. Не изменяя угла сгибания рук,
поднять правую руку максимально вверх и за голову, а левую отвести назад вдох; вернуться в и. п. - выдох; то же, поднимая левую руку и отводя
правую, 4-6 раз.
3.
И. п. - сидя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон влево.
Левой рукой постараться коснуться пола, правую руку к плечу – выдох.
Вернуться в и. п. - вдох, то же с наклоном в другую сторону, 4-6 раз.
4.
И. п. - сидя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Энергичный поворот туловища влево, левую руку в сторону – выдох;
вернуться в и. п. – вдох, то же в другую сторону, 4-6 раз.
5.
И. п. – сидя, руки на коленях. Отводя голову назад, прогнуться –
вдох, вернуться в и. п. – удлиненный выдох через рот. Произнести звук "ж",
4-6 раз.
6.
Ходьба обычная, 1- 2 минуты. Ходьба с подниманием рук в
стороны на вдохе и опускаем на выдохе, 1 – 2 минуты. Ходьба с
замедлением темпа и удлинением выдоха. 30 – 60 секунд.
7.
И. п. – стоя ноги врозь, руки внизу. Прогнуться, соединив за
спиной прямые руки, - вдох; наклонить голову вперед, прямые руки
соединить внизу перед собой – удлиненный выдох, произнести звук "у", 3 –
5 раз.
8.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Отводя левую ногу назад на
носок, слегка повернуть туловище вправо, правую руку в сторону
(посмотреть на нее) – вдох; вернуться в и.п. – выдох; то же в другую сторону,
3 – 4 раза.
9.
И.п. – ноги врозь, руки внизу. Наклон вправо, правую руку на
пояс, левую руку вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох; то же в другую
сторону, 3 4 раза.
10. И.п. – стоя, слегка прогнувшись, ноги врозь, руки на пояс.
Поднять согнутую правую ногу и подтянуть руками ее колено к груди –
выдох; вернуться в и.п. – вдох; то же другой ногой, 5 – 8 раз.
11. Полное дыхание. При вдохе сначала выпячивается живот, затем
поднимается и расширяется грудная клетка, при удлиненном выдохе сначала
втягивается брюшная стенка живота, затем опускается грудная клетка, 6 – 8
раз.
12. И.п. – стоя ноги врозь, руки внизу. Руки к плечам, прогнуться –
вдох; наложить руки на нижние края грудной клетки (сбоку и немного
спереди) и сделать выдох, надавливая руками на ребра, 4 – 5 раз.
13. И.п. – стоя ноги врозь. Руки в стороны – вдох; приседая,
наклонить туловище так, чтобы бедра сдавили грудную клетку (руки при
этом можно положить на колени), и сделать удлиненный выдох с
откашливанием, 5 – 8 раз.
14. Повторить упражнение 5, произнося звук "тру ", 4 – 6 раз.
15. И.п. – сидя, руки к плечам, локти соединены и прижаты к
туловищу, голова наклонена вперед. Поднимая локти в стороны, и отводя их
затем с головой назад, прогнуться и развести ноги в стороны – вдох;
вернуться в и.п. – выдох, 6 – 8 раз.
16. И.п. – сидя, руки на пояс. Приподнимая плечи и грудную клетку,
вдохнуть; выдыхая, произносить звук "с", усиливая его в середине выдоха, 5
– 8 раз.
17. И.п. - то же. Неглубокий вдох; наклониться вперед, расслабленно
опустить руки, коснувшись ими пола, полный удлиненный выдох, 5 – 7 раз.
18. Ходьба обычная в медленном темпе, 2 – 3 минуты. В конце –
поднять и расслабленно опустить руки в темпе спокойного дыхания.
Комплекс оздоровительной гимнастики при гастрите и
гастродуодените
1.
Ходьба с высоким подниманием колена, затем с подтягиванием
руками согнутой ноги к груди, 40- 45 секунд.
2.
Исходное положение – стоя ноги врозь. Наклониться вперед,
прогнуться, руки вверх, вернуться в и. п. , 10- 12 раз.
3.
И. п. – то же. Выполнять поочередно: наклон влево, руки вверх,
выпрямиться. Наклон вперед – вниз, руками коснуться пола, выпрямиться.
Наклон вправо, руки вверх, вернуться в и. п., затем прогнуться назад, руки
вверх, 8- 10 серий.
4.
И. п. – основная стойка. Приседания, руки через стороны вверх,
16 – 20 раз.
5.
И. п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения
туловищем (тазом), 6 – 8 раз в каждом направлении.
6.
И. п. – стоя, руки вперед – в стороны. Махи ногой вперед –
внутрь. Правой ногой коснуться левой кисти. То же другой ногой, 6 – 8 раз
каждой ногой.
7.
И. п. – стоя, ноги широко разведены в стороны, руки на пояс.
Повернуться влево, согнуть левую ногу, присесть и наклониться вперед,
вернуться в и. п. То же в другую сторону, 8 – 10 раз в каждую сторону.
8.
И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Сделать перекат назад,
затем вернуться в и. п., наклониться вперед и разогнуться, 10 – 16 раз.
9.
И. п. – лежа на спине, ноги подняты. Развести ноги в стороны,
затем выполнить крестное движение, 12- 16 раз.
10. И.п. – сидя, упор руками сзади. Мах ногой вперед – вверх, таз
приподнять. Каждой ногой мах по 8 – 12 раз.
11. И.п. – лежа на спине, упор на локти на полу. Прогнуться в
грудном отделе позвоночника (таз не поднимать), вернуться в и.п, 12 – 16
раз.
12. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Опираясь
стопами и затылком, поднять таз, вернуться в и.п., 12 – 16 раз.
13. И.п. то же, ноги разведены, кисти на внутренней стороне
коленей. Соединить колени, кистями оказывать сопротивление, 12 – 16 раз.
14. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Выполнить
самомассаж вдоль толстого кишечника (справа - снизу вверх, затем поперек и
слева - вниз); поглаживание, разминание, поколачивание и опять
поглаживание. 2 – 3 минут.
15. И.п. – упор, стоя на коленях. Опуская голову, подтягивая
брюшную стенку, выгнуть спину, затем поднять голову, прогнуться в
грудном отделе позвоночника, расслабить мышцы живота, 12 – 16 раз.
16. И.п. – то же. Мах ногой назад, прогнуться, затем согнуть ногу,
сесть на пятки, 6 – 8 раз каждой ногой.
17. И.п. – стоя. Подскоки на месте. Чередовать прыжки с опорой на
двух ногах и на одной. Свободную ногу отвести вперед или в сторону, 20 –
30 секунд. Повторить 3 серии.
18. Ходьба на месте, 15 – 20 секунд.
19. Расслабить мышцы ног, 10 – 15 секунд.
20. Сделать неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивать и втягивать
брюшную стенку, 4 – 6 раз. Повторить 3 – 5 серий.
21.
И.п. – основная стойка. Отвести руки в стороны – назад,
прогнуться – глубокий вдох; обхватить себя руками, слегка наклониться
вперед – выдох, 5 – 6 раз