Тема: Якутские национальные прыжки как средство плиометрической тренировки (повышения мощности) баскетболистов

Тема: Якутские национальные прыжки как средство плиометрической тренировки
(повышения мощности) баскетболистов
Фестиваль — Спортивное развитие и здоровье детей
Постоянный адрес работы (URL): vik.krawets@yandex.ru
Автор работы: Проскурин Руслан Иванович, МОУ ИТЛ №24 им. Е.А. Варшавского
г. Нерюнгри
Дата публикации:
Пояснительная записка: Конечным результатом плиометрической тренировки
баскетболистов является повышение мощности. Мощность это отношение между силой
и скоростью. Целью тренировки мощности является стимулирование нейромышечной
системы к переходу от удлинения мышц (эксцентрическое сокращение) к их сокращению
(концентрическое сокращение) в максимально короткое время. Мощность
баскетболистов позволяет им генерировать максимальные усилия в кратчайшее время.
Баскетбольные навыки совершенствуются благодаря систематическому выполнению
хорошо спланированных плиометрических программ.
Якутские национальные прыжки как средство плиометрической тренировки
(повышения мощности) баскетболистов
В 60-х годах профессор Юрий Верхошанский разработал систему упражнений,
которая стала основой тренировки взрывного характера в спорте. Тренер советской
легкоатлетической команды по прыжкам организовал разные виды скачков и прыжков в
программу, которую он назвал ударным методом тренировки. Валерий Борзов выиграл
золотую медаль в беге на 100 м на Олимпиаде 1972 благодаря этому методу. Только
после этого стали появляться статьи с обсуждением этого типа прыжковой тренировки.
В 1975 году американский тренер по легкой атлетике Фред Уилт (Fred Wilt),
который был известен своим прогрессивным подходом к тренировочному процессу,
назвал этот метод тренировки плиометрией. Слово плиометрия является комбинацией
латинских корней plyo (увеличивать, повышать) и metrics (степень; предел; мера), и
отражает повышение спортивных результатов вследствие ударного метода тренировки.
Конечным результатом плиометрической тренировки является повышение
мощности игроков. Мощность это отношение между силой и скоростью. Целью
тренировки мощности является стимулирование нейромышечной системы к переходу от
удлинения мышц (эксцентрическое сокращение) к их сокращению (концентрическое
сокращение) в максимально короткое время. Мощность баскетболистов позволяет им
генерировать максимальные усилия в кратчайшее время. Мощные, быстрые и взрывные
движения - такие как бросок в прыжке, подбор мяча при отскоке от кольца, передачи
мяча и защитная реакция - являются ключом к успеху в баскетболе. Эти мощные
движения вперед, назад, в сторону, с поворотами и вверх включают рывки, приставные
шаги, скачки, подскоки, прыжки и передачи мяча. Баскетбольные навыки
совершенствуются благодаря систематическому выполнению хорошо спланированных
плиометрических программ.
Якутские национальные прыжки кылыы, ыстанга, куобах, прыжки через нарты,
тройной национальный прыжок не только близки по технике выполнения с данными
ниже плиометрическими упражнениями, но и превышают их по энергозатратам и
являются упражнениями продвинутого уровня. Поэтому я считаю, что применение
якутских национальных прыжков в общей системе плиометрической подготовки
приведет к более быстрому результату, а именно повышению мощности баскетболистов.
Правильная техника очень важна для безопасности и эффективности выполнения
плиометрических упражнений. Понимание того, как должны взаимодействовать части
тела, максимизирует эффект плиометрических упражнений и снижает риск получения
травм. Очень важно мысленно представить себе как начинать упражнение и как
правильно приземляться при его выполнении. Представьте себе, что ваши ноги работают
как автомобильные амортизаторы при толчках.
Далее, необходимо синхронизировать работу рук и ног. Встаньте в стойку со
слегка согнутыми ногами, стопы на ширине бедер. Руки согнуты в локтях и отведены
назад, кисти на уровне бедер. Во время разгибания ног при прыжке сделайте взмах руками
вперед и вверх, и вынесите их, по крайней мере, на высоту плеч в момент отрывания ног
от опоры. Вернитесь в исходное положение и повторите этот цикл. Концентрируйте
внимание на мягком приземлении.
Как и при любых видах прыжков, правильная техника приземления является
основой снижения риска повреждений. Всегда сгибайте колени при приземлении. Ваши
колени должны располагаться прямо над носками стоп. Поглощайте удар при
приземлении и рассредоточивайте его по телу. Избегайте приземлений на прямые ноги;
это сотрясает колени, бедра и спину, повышая риск травматизма. Поскольку мышечный
корсет критически важен для предохранения поясничного отдела позвоночного столба от
повреждений, развивайте и поддерживайте силу средней части тела (мышц спины и
брюшного пресса).
Приводимые ниже плиометрические упражнения делятся на 3 основные группы:
прыжки на двух ногах, на одной ноге, быстрые ноги (другие группы упражнений для
верхней части тела и упражнения с баскетбольным мячом затрагивать не будем).
Прыжки на двух ногах подразделяются на три основных категории: прыжки через
барьеры, максимальные прыжки и прыжки с использованием тумб. В баскетболе часто
приходится выполнять прыжки на двух ногах, выполняя бросок в прыжке, борясь за
отскочивший от щита мяч, и блокируя броски соперника.
Различают следующие прыжки через барьеры: вперед на двух ногах, боковые
прыжки на двух ногах. Используйте малые барьеры, листы пенопласта или надувные
тюбинги в качестве барьеров. Вначале высота и расстояние между барьерами должны
быть постоянными. Помните о необходимости сгибания коленей перед каждым прыжком
и при приземлении. Продвинутые варианты прыжков через барьеры включают
постепенное увеличение высоты барьера и дистанции между барьерами при каждом
прыжке.
Высота барьеров: от 15 до 60 см. Дистанция между барьерами: от 60 до 120 см.
Количество барьеров: от 6 до 10.
Прыжки через нарты. Размеры взрослых нарт: высота — 50 см, ширина вверху —
50 см, ширина у основания — 70 см, длина 120 см.
Нарты располагаются на ровной местности в ряд на расстоянии 50 см друг от друга
для детей и юношей до 15 лет и на расстоянии 55 см для старших юношей и взрослых.
Расставляют 10 нарт в ряд строго по прямой линии, их положение отмечается известью
или другим материалом, не создающим участнику помехи, чтобы было видно, сдвинуты
нарты или нет.
Правила преодоления нарт: прыжки выполняются с одновременным отталкиванием
двух ног с места; разрешается перенос ног через нарты только прямо перед собой;
участник, преодолевший 10 нарт, приземляется на обе ступни перпендикулярно нартам,
прыжком делает поворот на 180 °, обязательно с одновременным отталкиванием двух ног,
на поворот дается 5 сек.
Куобах – одиннадцать безостановочных прыжков, отталкивание производят
обеими ногами одновременно. Прыжки совершаются с места или небольшого разбега.
Ноги в месте отталкивания ставятся на всю ступню и на одном уровне, сильно разводить
стопы ног не разрешается, это невыгодно с технической точки зрения. В момент
отталкивания туловище наклонено вперед, руки отведены назад. В фазе полета ноги
сгибаются в коленном и тазобедренном суставах, руки совершают маятникообразные
движения в переднезаднем направлении. Последующее отталкивания выполняются из
глубокого подседа. Наиболее частыми ошибками считаются: чрезмерный наклон
туловища вперед, разведение ног, попеременная постановка стопы, неодинаковый уровень
ступней в процессе толчка.
Мощные подскоки с приземлением на толчковую ногу. Начинайте с невысоких
подскоков. С каждым повторением приближайтесь к максимально высоким и далеким
прыжкам. Руки работают как при беге с немного преувеличенным акцентом задержкой в
верхнем положении. Колено маховой ноги так же преувеличенно фиксируется в верхнем
положении. После приземления отведенная назад рука и колено маховой ноги выносятся
вперед и вверх.
Встаньте лицом вперед в стойку со слегка согнутыми коленями, руки отведены
назад и согнуты в локтях, кисти на уровне бедер. Шагните вперед и оттолкнитесь левой
ногой при прыжке с выносом вперед вверх колена правой ноги и левой руки и
приземлитесь на ту же ногу. Отведите правую руку назад как при беге. Приземлитесь на
слегка согнутую левую ногу и сделайте шаг вперед правой ногой, повторив
последовательность действий при прыжке на максимальную высоту и дистанцию.
Сделайте 8-10 прыжков с чередованием ноги отталкивания.
Кылыы – это десять безостановочных прыжков на одной ноге с разбега на
одиннадцатый с приземлением на двух ногах. Толчок производится с полной ступни.
Маховая нога, значительно согнута в коленном суставе, выносится вперед
хлестообразным движением, толчковая нога, как бы “обгоняя” маховую, загребающим
движением опускает на грунт. Руки совершают одновременно маховые движения впередназад для сохранения равновесия и успешного продвижения вперед. Кылыы требует
высокой координации и ритмичности движений. Основными ошибками являются:
слишком высокие первые прыжки, чрезмерный наклон туловища или, наоборот, низкие,
как бы пробегающие скачки.
Прыжки в длину с ноги на ногу. Выполняйте быстрые взрывные отталкивания,
стремясь выполняйте прыжки на максимальную высоту и дистанцию.Встаньте лицом
вперед в стойку со слегка согнутыми коленями, руки отведены назад и согнуты в локтях,
кисти на уровне бедер. Оттолкнитесь вперед и вверх с левой ноги, вынесите вперед и
вверх колено правой ноги и удерживайте его в верхней позиции, пока находитесь в фазе
полета. Вынесите обе руки вперед и вверх, и также удерживайте их в верхней позиции.
Левая нога выпрямлена позади вас. Перед приземлением правое колено и руки
опускаются, готовясь к отталкиванию правой. Приземлитесь на слегка согнутую праву
ногу и повторите описанную технику прыжков 8-10 раз.
Ыстанга – это десять безостановочных прыжков с ноги на ногу с разбега с
приземлением на двух на одиннадцатом. Отталкивания производятся с полной ступни, но
в более наклонном положении туловища. Маховая нога энергично выносится бедром
вперед-вверх и опускается на грунт слегка встречным движением. Руки у начинающих
прыгунов совершают разноименные движения по отношению к ногам, а у более
подготовленных спортсменов руки двигаются одновременно вперед-назад. Основные
ошибки: слишком высокие или низкие прыжки, чрезмерный вынос голени вперед при
приземлении.
Быстрые ноги. Мощные движения повышают скорость. Вы можете улучшать свои
скоростные способности, выполняя концентрические и эксцентрические движения в серии
плиометрических упражнений «быстрые ноги». В баскетболе быстрые ноги особенно
важны для игры в защите. Эти упражнения выполняются с использованием боковой или
лицевой линии баскетбольной площадки. Возможны следующие варианты: прыжки через
линию вперед и назад на двух ногах, на одной ноге, прыжки через линию со стороны на
сторону на двух ногах, прыжки через линию по диагонали вперед со стороны на сторону
на двух ногах , на одной ноге. Так же можно применять прыжки с подтягиванием коленей
к груди, вертикальные прыжки, прыжки отталкиваясь двумя ногами, а так же тройной
национальный прыжок.
Плиометрическая тренировка может быть опасной. Вы должны ознакомиться с
рядом предупреждений и выполнять упражнения под руководством опытного
инструктора. Примите во внимание следующие положения:
Медицинская карта: Ознакомьтесь с прошлыми заболеваниями. Некоторые
обстоятельства могут потребовать освобождения по медицинским показаниям.
1.
Возраст: Спортсмены препубертатного возраста должны выполнять
упражнения под строгим контролем. Концентрируйте внимание на правильной технике и
невысокой ударной нагрузке, предохраняющей суставы и зоны роста костей. Юные
спортсмены могут выполнять версии плиометрических упражнений только низкой
интенсивности.
3. Адекватная силовая база: Сила верхней и нижней части тела должна быть
достаточной для безопасного выполнения интенсивных плиометрических упражнений.
4.
Разминка и заминка: Выполняйте качественную разминку до и после
завершения каждой тренировки.
5. Интенсивность: При выполнении упражнений повышаться интенсивность
должна постепенно - от начального уровня к среднему и т.д.
6. Порядок следования: Вы можете выполнять плиометрические упражнения в
начале тренировки, пока еще не устали, или в конце на фоне утомления. Некоторые
исследования показывают, что спортсмены высокой квалификации и их тренеры
предпочитают использовать метрические упражнения на фоне утомления. Но имейте в
виду, что это могут себе позволить только спортсмены высокой квалификации.
7. Правильная техника: Выполняя любые упражнения, следуйте предписаниям
правильной техники. Настоятельно рекомендуем тщательно изучать тренировки
профессионалов. Если техника движений нарушается, прекращайте выполнять
упражнение.
2.
Список литературы:
1.Научно-методический вестник Баскетбол 2012 выпуск13.
2.Билл Форан и Робин Паунд.Complete Conditioning for Basketball, editors, 2007
3. Джон Р., Вуден. Современный баскетбол. М.: Физкультура и спорт, 1997.
4. Данилов В. А. Повышения эффективности игровых действий в баскетболе//
Атореф. дис. доктора пед. наук. М., 1996.