Motivaciya_shkolnikov_na_urokah_fizkultury
реклама
Выступление на заседании ШМО учителей ФК, НВП «Воспитательный потенциал уроков физической культуры, внеклассных мероприятий» Учитель физической культуры Гемерлинг Н.Г. ГУ «СШ № 2 п.Аксу» 2015-16 учебный год Выступление на заседании ШМО учителей ФК, НВП На тему «Воспитательный потенциал уроков физической культуры, внеклассных мероприятий Здоровье - это состояние полного духовного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. (Из Устава Всемирной организации здравоохранения) Первостепенное значение физического благополучия для здоровья человека несомненно, но в настоящее время оно становится особенно актуальным. Связано это в первую очередь и с кризисным состоянием здоровья детей, и с их гипокинезией, и с трудностями адаптации к повышенным умственным нагрузкам в школах нового типа. Физическое воспитание - это совершенно особый образовательный предмет, который затрагивает биологическую, психологическую и социальную сущность ребенка. Адекватные формы физического воспитания способны не только раскрыть двигательные возможности, но и гармонизировать личность. Основополагающим принципом физкультурного воспитания в школе является единство физического самосовершенствования, духовного становления и социальной адаптации. Для реализации данного принципа определено оптимальное соотношение и содержание физического образования и умственного воспитания. Специфическим для физкультурного воспитания ученика стал принцип объективности формирования мотиваций и потребности в самовоспитании. Физическое воспитание является единственным предметом в школе, по которому ученик может (и должен) получать объективную оценку собственного физического состояния в динамике. Реализация данного принципа потребовала разработки новых подходов к системе оценки физического здоровья ученика, чтобы он не только понимал, но и внутренне принимал стоящие перед ним задачи, переживал за свое физическое состояние. Во временном государственном образовательном стандарте по физической культуре указаны принципы деятельностного и личностного подходов. Несомненно, они являются основополагающими для всей стратегии воспитания физически, духовно и социально культурного ученика. Принципы являются отправными пунктами для определения цели, направленности и содержания концепции физкультурного воспитания учеников в общеобразовательной школе того или иного типа. Технология развития мотивационных основ к урокам физической культуры Одной из наиболее сложных структур личности является мотивирование. Поскольку мотив всегда рассматривался как основа деятельности, его формированию посвящали свои исследования практически все ученые педагоги и психологи. В исследованиях наших аспирантов (Бахтина О.В., Волощенко И.И., Г.Г. Лаптиева, С.Н. Шуткин) формирование мотивов рассматривается как основа самоорганизации личности. Рассмотрим одну из педагогических технологий, которая объединила основные позиции, представленные в теоретическом описании технологий: их проблематику, постановку целей, выбор принципов, средства моделирования содержания и создания условий гуманистического воспитания. Это технология развития мотивационных основ самоорганизации личности старшеклассника в процессе физического воспитания. Главным фактором становления основ самоорганизации здесь выступает разработка педагогических условий, создающих благоприятную среду для востребования ценностного потенциала личностных структур сознания учащихся. В качестве приоритетной рассматривалась личностная структура мотивирования, определяющая эффективность востребования смыслотворческой основы самоорганизации физической культуры сознания. Самоорганизация - наиболее гуманное средство становления субъектности. Но используемые в практике технологии физического воспитания направлены на ценности внешне привносимых способов формирования необходимых детскому организму качеств: устойчивости, выносливости, способности к сопротивлению различным физическим нагрузкам, волевых усилий, двигательных качеств и т.д. без соотнесения внешнего педагогического воздействия с внутренними, ценностными основами сознания учащегося. Такое противоречие снимает возможность смысловой самоорганизации личности в процессе физического воспитания, как одну из наиболее значимых гуманистических характеристик. Физическая культура сознания - это первичная и неотъемлемая часть общей культуры сознания. Ее первичность определяется изначальным присутствием в человеческом сознании потребностей использовать физическую силу как для сохранения жизни, так и для защиты менее сильных. Именно она определяет наличие воспитанных культурой, нравственных и цивилизованных отношений между людьми. Основным показателем физической культуры сознания является цивилизованность. Важнейшая функция цивилизации - приучение человека к культурным действиям по отношению к себе и себе подобным. Физическая культура сознания, как одно из проявлений цивилизованности, самоорганизует гуманные, т.е. сообразные понятию "человек" отношения к своему здоровью и к использованию своих физических преимуществ не во вред, а во благо менее сильных окружающих. 2 Некоторые уровни самоорганизации личности могут быть достигнуты благодаря использованию новых средств физического воспитания. К ним отнесены педагогические условия, способствующие переводу ценностного потенциала сознания учащихся на более высокий, цивилизованный уровень. Процесс этого перевода и определяется как процесс самоорганизации физической культуры сознания, осуществляемой при педагогической поддержке со стороны учителя. В основе технологии - управление педагогическим влиянием на положительную мотивацию посредством создания условий, востребующих ее деятельность как личностной структуры, опосредованно влияющей на физическую культуру сознания. Это оказалось возможным при определении воспитательного потенциала урока физкультуры. Он состоит в возможностях прикладного решения проблемы воспитания цивилизованного отношения к ценностно-культурному слою сознания учащихся, как внутренней, субъективной среде, являющейся основным источником самоорганизации личности. Гуманистическая парадигма образования выдвигает новое требование к современному учителю физической культуры: он должен сформировать субъектно-личностные, ценностные отношения к преподаваемому предмету у своих учеников. Ему необходим достаточно большой набор личностных качеств, дополняющих умения обучать физическим упражнениям посредством формирования внутренней позиции уверенности в необходимости здорового образа жизни. В связи с этим, проблема физического воспитания переходит в плоскость научного обоснования, развития и становления качественно новых, более тонких и гибких отношений общения между учителем и учеником. Взаимно выработанная цель обеспечивает удовлетворяющую обе стороны встречу внешних воздействий (педагогических требований учителя) и внутренних источников самоорганизации (личностных структур сознания ученика). В связи с этим, развитие творчества в весьма специфичных видах отношений, возникающих в процессе создания личностно ориентированной ситуации на уроке физкультуры между учителем и учениками, рассматривается как возможность для культурного изменения мотиваций. Общая цель - это воспитание творческой личности, определяемая особой атмосферой общения, возникающей в процессе овладения учащимися различными видами спортивной деятельности. В процессе занятий по физической культуре востребование творческого потенциала происходит крайне редко. Обычно учителя ссылаются на необходимость научить выполнять упражнения, где творческий элемент попросту неуместен. Однако творчество необходимо в игровых видах спорта, наиболее привлекательных для школьников. Традиционно не используется обращение учителя к аспекту физической культуры сознания. В частности, он состоит в наличии задатков цивилизованного понимания личностью многих преимуществ, которыми обладает физически развитый и сильный человек по отношению к другим людям. Наибольшую опасность, в плане нравственного здоровья и нецивилизованного понимания физкультуры, представляют учащиеся, более сильные в физическом и наименее сильные в своем умственном развитии. В данном случае происходит мотивационная переакцентуация смысла образования, благодаря чему внимание обращается на развитие только физических качеств, а познавательно-смысловой сектор сознания блокируется. Как правило, такая группа немногочисленна, однако ее представители не участвуют в спортивных специализациях. Они предпочитают специализироваться на явном проявлении силы, устанавливая, таким образом, свое неявное господство над более слабыми учениками, а зачастую и над учителями. Цивилизованность может быть воспитана, если учителю удается поставить частную цель для каждого урока, ориентирующую и учителя, и учеников на создание условий для востребования деятельности личностных структур сознания учащихся. Выбор условий: а) для востребования ценностно-смыслового компонента сознания - изменение речевых стратегий, обращение к нравственной характеристике автора информации о спортивных идеалах, создание ситуаций выбора на основе предложения альтернатив и т.д.; б) для востребования ценностно-эмоционального компонента сознания дополнение интуицией недостатка в объективной информации, принятие решений в процессе обсуждения той или иной проблемы, учет влияния педагогического решения на настроение учеников, поощрение и развитие "малых талантов" и т.д. С организационной стороны технология представлена этапами деятельности учителя в целях оказания помощи ученикам в решении проблем: диагностический, поисковый, договорный, деятельностный, рефлексивный. Данные этапы, наполненные новым содержанием (преобразованными в приемы педагогическими условиями формирования основ самоорганизации), представляют целостный ориентировочный алгоритм. Диагностический - выявление и фиксация факта, сигнала проблемности: отсутствие ориентации, наличие трудностей, недостаточность способностей и качеств, внешние препятствия. Цель диагностического этапа - создание условий для осознания учеником сути проблемы ("прояснение сущности", вынесение за скобки несущественного), проявление ценностных противоречий (коллизийность сознания) и собственных смыслов (смыслотворческая функция сознания). Одним из средств оказания поддержки является вербализация проблемы: важно помочь ученику сказать вслух то, чем он обеспокоен, какое место в его жизни занимает данная ситуация, как он к ней относится и почему именно сейчас, а не раньше потребовалось разрешение проблемы? Не менее важным средством является совместная с учеником оценка проблемы с точки зрения ее значимости для школьника. Задача учителя на этом этапе: помочь школьнику сформулировать самому проблему, т.е. проговорить ее. Важность этой задачи основывается на данных психолого-педагогических исследований, которые установили, что самостоятельная вербализация (словесное оформление) постановки проблемы школьником обеспечивает более успешное ее разрешение по сравнению с теми случаями, когда педагог за школьника формулирует его проблему. Важно получить согласие ученика на помощь и поддержку в данной ситуации. Низкий уровень волевой и ценностно-смысловой организации личности; проявляется в ориентациях на "сильные" в физическом отношении личности киногероев и героев местного фольклора, сочетаемых с недифференцируемой оценкой их поступков на нравственные и безнравственные. В целом уровень физической культуры сознания проявляется в ориентациях не на базовые образы имплицитных концепций воспитания, а на ценностно окрашенные поступки современников, как в спорте, так и в обыденной жизни. Высокая ценностно-смысловая и волевая организация личности. Готовность к риску на разумном уровне, способность к принятию взвешенных решений, целеустремленность, умение планировать жизнь, равномерно и настойчиво продвигаться к поставленным целям. Для диагностики физических идеалов используется прием смыслопорождающего включенного примера: одновременно с объяснением порядка выполнения новых упражнений вводятся словесные иллюстрации, увязывающие то или другое движение с известным ученикам фильмом. При этом вводится только название боевика или триллера, обращение к ученикам с просьбой развернуть описываемый эпизод. Основное внимание при проговаривании ими содержания эпизода обращается на исключение жаргонизмов и особенно резких, грубых выражений. В дальнейшем этот прием усиливается в зависимости от сложности последующих этапов введением новых ценностно-смысловых и ценностно-эмоциональных структур. Обсуждение возможных последствий предполагает владение педагогом умением предвидеть, предсказать, что произойдет в ближайший и отсроченный период - после школы, если не принимать никаких действий. Поисковый этап предполагает и поддержку в определении цели предстоящего выбора - по ходу выявления фактов и причин появляются предварительные "рабочие" выводы и способы достижения цели, как выхода из проблемы. На поисковом этапе устанавливался неявный источник нравственной характеристики автора введенной ранее информации. В качестве педагогических средств поддержки использовались: проявление внимания к любым способам, которые называет сам ученик; отказ от высказывания оценочных и критических суждений; обсуждение преимуществ того или иного способа достижения цели как поддержка выбора. Задача педагога поддержать ученика в любом выборе и выразить готовность помочь в любом случае. Договорный - проектирование действий педагога и ученика (разделение функций и ответственности по решению проблемы, например - прием уточнения сущности и смысла, привлекательных образцов физической развитости). В соответствии с алгоритмом педагогической поддержки, этот прием развивает позиции поискового этапа в направлении решения проблемы ценностного выбора, в распределении действий на добровольной основе. Ориентация на способность ученика самостоятельно преодолевать трудности открывает путь к проектированию своих действий. Желание ученика самостоятельно предпринимать усилия для решения своей проблемы нравственного самоопределения является важным результатом педагогической работы. Деятельностный - для обеспечения успеха педагог должен поддерживать ученика и морально-психологически, и, если надо, прямо защищать его интересы и права перед сверстниками, родителями, учителями, если это связано с обеспечением безопасности на пути самостоятельного действия. Разрешение проблемы нравственного выбора требует привлечения новых примеров, выступающих в двух качествах: поддержки или "расшатывания" избранной позиции. Прием "расшатывания" избранной позиции определяется внесением в описание действий образца для подражания элементов неявных, зачастую негативных характеристик, присутствующих в поведении "героев". Ученикам предлагалось построить модель дальнейшего развития ситуации, где сказались бы последствия их действий, будь они на месте того или иного персонажа. Это необходимо для формирования позиции устойчивости или отказа от избранного образца. Рефлексивный - совместное с учеником обсуждение успехов и неудач предыдущих этапов деятельности, констатация фактов разрешимости или неразрешимости проблемы для ее переформулирования, осмысления учеником и педагогом новых вариантов самоопределения. В ходе рефлексии могут открыться невидимые раньше причины и обстоятельства, стоящие на пути предполагаемого самоопределения. Обсуждая с учеником продвижение к разрешению проблемы, выделяют ключевые моменты, подтверждающие правильность или ошибочность спроектированных действий. Особое внимание уделяется чувствам и эмоциям старшеклассников, оказывается поддержка посредством выражения собственных чувств. Педагог создает условия, в которых школьник анализирует свои действия, самооценивает как способ действий, так и достигнутый результат. Важно помогать ученику замечать те изменения, которые происходят как в нем самом, так и вокруг него. Рефлексивный этап может быть выделен в самостоятельный, но может и пронизывать всю деятельность поддержки. Приведенная структура приближает учителя к пониманию и преобразованию своей роли в оказании педагогической поддержки по развитию ценностносмысловой сферы сознания учащихся средствами урока физической культуры. Одновременно она приближает и старшеклассников к новому пониманию смысла занятий физической культурой не только как средства укрепления здоровья и развития физических возможностей, но и как средства, способствующего становлению нравственного здоровья личности.4 Отношение учащихся к урокам физической культуры в школе В настоящее время определяется факт, что школа в лице учителя физкультуры, перестала быть действующим фактором, влияющим на воспитание мотивации к систематическим занятиям физической культурой и спортом во внеурочное время. Причины, кроющиеся в этом, зависят не только от личности учителя физкультуры, но и от постановки процесса физического воспитания в урочное время. За последние годы было много публикаций с критикой учебных программ по физическому воспитанию, нормативной базы, материально-технической базы физического воспитания в школе. Для выяснения отношения школьников к урокам физкультуры был задан прямой вопрос: "Нравятся ли тебе уроки физкультуры?" Почти 90% ответили "да". В этом нет ничего удивительного, т.к. урок физкультуры отличается от общеобразовательного эмоциональностью, возможностью двигаться, а не сидеть за партой, и кроме этого установившимся мнением, что занятия физкультурой полезны для здоровья. Регулярность посещения уроков физкультуры не всегда может быть связана с устойчивым интересом школьника к уроку физкультуры, но и с выполнением обязанности его посещать, чтобы избежать порицания со стороны взрослых. Таким образом, нами выяснено, что школьники в основной массе сознательно относятся к урокам физкультуры и могут достаточно определенно указать на их недостатки. Эта неудовлетворенность постановкой процесса физического воспитания в школе и приводит к нерегулярному посещению уроков физкультуры и к снижению мотивации к занятиям во внеурочное время. Основные замечания, высказанные школьниками, позволяют сделать следующие выводы: недостаточно реализуется дифференцированный подход на уроках ФК, что приводит к неадекватности физических нагрузок на занятиях (25%); не учитываются интересы школьников при выборе физических упражнений, которые включены в программу ФК в школе (22-32%), что требует пересмотра программ по ФК, включения большего количества часов на вариативный компонент и адаптации к интересам учащихся конкретной школы; при проведении занятий, особенно в I части необходимо использовать музыкальное сопровождение, что делает занятия физическими упражнениями более эмоциональными и привлекательными как для девочек, так и для мальчиков; использование соревновательного метода в уроке ФК наиболее эффективно в средних классах, в старших классах желание соревноваться снижается, особенно у девочек. В связи с этим необходимо разработать ряд стимулов, способствующих повышению мотивации достижения результата, например, проведения соревнований под девизом "Победи себя" и т.п. Выступление на заседании ШМО учителей ФК, НВП «Использование комплексных упражнений (стречинг), способствующих положительному влиянию на организм, улучшающих общее самочувствие организма» Учитель физической культуры Гемерлинг Н.Г. ГУ «СШ № 2 п. Аксу» 2015-16 учебный год Введение Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у населения, как у взрослых, так и у детей. В наши дни основная масса людей самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Современный идеал телосложения и культуры движений ярче всего воплощается в облике спортсменов и артистов балета. Систематические тренировки делают их стройными, мускулистыми. Красоте движений обязаны своим существованием эстетико-технические виды спорта (художественная гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и т. п.). Здоровье и красота движений образуют неразрывное двуединство: хорошее самочувствие — залог красоты, а привычка двигаться красиво и правильно — одно из условий сохранения и укрепления здоровья. Существует такое явление — перенос навыка. Научившись каким-либо движениям, мы легче осваиваем похожие на них. Поэтому, стремясь к красоте, нужно начинать с самых простых движений. Для формирования красивого телосложения и овладения культурой движений используются различные системы физических упражнений: аэробика, атлетическая гимнастика (бодибилдинг, пауэрлифтинг), шейпинг, стретчинг и др. Когда человеку становится трудно наклонятся, чтобы даже завязать шнурки, необходимо серьезно задуматься о своем здоровье. С возрастом любой человек становится менее гибкими. И Многие думают, что это не так важно и можно нормально жить и без хорошей растяжки. Да, так возможно жить. Но ведь всем хочется продлить молодость и дольше оставаться подвижными и здоровыми. А разве гибкое пластичное тело не является одним из главных признаков молодости? И в достижении такой цели поможет стретчинг. Стретчинг – сравнительно молодое направление фитнеса. Оно возникло около 20 лет назад и стремительно набирает популярность среди тех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре и ощущении легкости во всем теле, но не хочет изнурять себя длительными тренировками на тренажерах. Стретчингом могут заниматься люди разного возраста, страдающие разными заболеваниями. Занятия по стретчингу: растяжка может способствовать как посттравматическому восстановлению и расслаблению организма, так и наращиванию мышечной массы – все зависит от индивидуально подбираемого комплекса упражнений. Стретчингом можно заниматься как самостоятельно или по индивидуальной программе, так и совмещать занятия с аэробными и силовыми тренировками. Смешанные форматы очень популярны, так как повышают эффективность тренировок и отлично расслабляют тело после нагрузки. К примеру, замечено, что танцевальные классы становятся еще более посещаемыми, если следом стоит урок стретчинга. Частота тренировок зависит от поставленных задач. Если вы хотите хорошо развить гибкость, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья, достаточно двух раз в неделю. Если же совсем нет времени – даже одна тренировка в неделю может принести пользу. Только в этом случае необходимо снизить интенсивность занятий, то есть уменьшить время натяжения мышцы и уменьшить амплитуду движения. Таким образом, делаем вывод, что выбор вида стретчинг-технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного совершенствования Понятие о стретчинге «Stretching» в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг представляет собой гимнастику с медленным разогревом и плавным растяжением всех мышц. Результатом занятий по стретчингу становятся гибкие и подвижные суставы, эластичные и подтянутые мышцы. Постепенное укрепление и растяжение мускулатуры сопровождается правильным и здоровым кровоснабжением: в результате наблюдается активный рост мышечной ткани, вытесняющей ткань жировую. Чем полезна растяжка по стретчингу. Стретчинг способствует исправлению осанки, оказывает омолаживающее действие на все тело, помогает избавиться от признаков целлюлита, добавляет фигуре грации. Благодаря огромному разнообразию упражнений каждый желающий с помощью инструктора имеет возможность составить индивидуальный комплекс, с учетом состояния своего здоровья и уровня физической подготовки. При этом все упражнения просты и доступны. Основной закон стретчинга – «не навреди». Растяжку нужно делать медленно, не причиняя неподготовленным мышцами вреда. Резкие движения здесь неуместны. Одно растягивание длится обычно 10-30 секунд – столько, сколько нужно для полного исчезновения в мышцах напряжения. Если и через 30 секунд мышцы все еще напряжены, слишком сильное растяжение нужно сбросить и начать упражнение заново еще медленнее. Стремиться ускорять события не нужно: упражнения следует начинать с растяжки мышцы в 2-3 секунды, удерживая ее на протяжении 10 секунд. После перерыва – повтор упражнения. Условия для успешных занятий стретчингом. Необходимое условие успешных тренировок – правильное ровное дыхание. Все растяжки начинают глубоким вдохом, все наклоны предваряют выдохом, сохраняя при этом устойчивое положение. Когда вы выполняете упражнение, все ваше внимание должно быть сосредоточено на мышцах той части тела, которая в данный момент задействована. Стретчинг иногда называют «кошачьим фитнесом», и не зря: все движения здесь плавные, неспешные, грациозные, словно это кошечка потягивается. Для достижения результата необходима регулярность тренировок. Начало каждой сессии – это обязательное разогревание мускулатуры, динамический стретчинг. В конце занятия важно с помощью партнера растянуть внутренние мышцы спины и бедер. Самостоятельно можно заниматься статическим стретчингом: замерев на 60 секунд в выбранной позе, вы внимательно прислушиваетесь к своим ощущениям. Для занятий стретчингом выбирают тихое, теплое, удобное помещение, эластичную одежду. Протяженность тренировок зависит от состояния, занимающегося, от тех целей, которые он ставит перед собой. Основные преимущества стретчинга таковы: - Растягивание не подходит для усиления кровообращения, поскольку все движения выполняются очень медленно. Но в этом есть и свои плюсы. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияет этот комплекс и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела, что является прекрасным результатом для любого вида спорта. - Во время занятий стретчингом вы учитесь сосредоточенному, глубокому дыханию, что, в свою очередь, благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряжённого трудового дня. Очень важно, что стретчинг не имеет ограничений по возрасту, он будет полезен как детям, людям среднего возраста, так и пожилым. Каждый выполняет упражнения по мере возможности, соизмеряя нагрузку возрасту. - Комплекс подразумевает чередование нагрузки и расслабления, им можно как начинать, так и завершать тренировки. Как разминка он подходит для разогрева мышц, в результате мышечная ткань меньше подвержена растяжениям. После тренировки же растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий. - Стретчинг не имеет серьезных противопоказаний. Лицам, которые перенесли растяжения суставов и связок, травмы, нужно перед началом занятий посоветоваться с инструктором и вместе с ним составить комплекс упражнений. Стретчинг – эффективный способ профилактики различных травм и восстановления после болезней и операций. Стретчинг исключает чрезмерную нагрузку на сердце, поэтому идеально подходит всем тем, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить молодость и душевное равновесие (Помазанов Р.А., 2010г) Отличие стретчинга от шейпинга и йоги На сегодняшний день стретчинг, пилатес и йога - самые модные виды фитнеса среди женщин. Во многом они очень схожи, но по сути своей принципиально разные виды физической нагрузки. Многие считают, что пилатес, йога и стретчинг если и не одно и тоже, то как минимум очень похожие явления и, в общем-то, все равно, чем именно заниматься. Но это не совсем так, и перед тем как сделать выбор, на что же пойти, стоит разобраться, в чем разница. Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от нее отличается. А стретчинг и йога очень близкие «по духу» направления физических упражнений, но даже между ними есть некоторые различия. В первую очередь нельзя забывать, что пилатес, стретчинг и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. В ходе тренировки нет необходимости делать силовые упражнения и приемы. Также ни пилатес, ни йога, ни стретчинг не помогут быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону – обеими практиками нужно заниматься долгое время, чтобы результат был ощутим. Эти практики не предполагают быстрых движений и многочисленных повторов, но при этом помогают сформировать рельеф, развить выносливость, достичь душевного равновесия, поднять самооценку. Порой движения в них весьма схожи. Надо сказать, что йога, стретчинг и пилатес похожи по технике выполнения упражнений и некоторым позам. Все упражнения выполняются медленно, во время занятий очень важно следить за дыханием, не нужно делать 40 повторов в каждом подходе, потому что важно сделать одно упражнение идеально правильно и точно. Несмотря на кажущуюся статичность этих видов фитнеса, в йоге, в стретчинге и в пилатесе достаточно много интересных упражнений. Обе эти тренировки помогают убрать лишние килограммы, создать правильную осанку, воздействуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям. Также развиваются гибкость мышц и суставов, возвращается природная стать и грация тела, появляются навыки правильного, размеренного дыхания. Упражнения направлены на то, чтобы придать телу нужный баланс и улучшить координацию. Инструкторы пилатеса и йоги всегда делают акцент на технике выполнения упражнений, точности и правильности всех движений. При этом система фитнеса разделяет эти тренировки, потому что они не похожи по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации занятия. Йога – это целая система, которая создавалась не одну тысячу лет. Практика йоги – это духовная традиция, история, опыт и мудрость множества поколений. Это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и сделать себя лучше в физическом и духовном смысле. Если не углубляться в философское понимание практики, то для обычного человека занятия йогой – это создание баланса между духовным и физическим состоянием. Упражнения йоги – это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движения, только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статичной фиксации одного положения тела. При этом в йоге много внимания уделяется спине и растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на своих ощущениях. Фактически, каждое упражнение требует осмысления и понимания, инструктор все время призывает не «витать в облаках», а концентрироваться на себе. Пилатес – относительно молодой вид фитнеса. Его создал Джозеф Пилатес в начале XX века. Его система изначально была призвана помочь раненным на войне солдатам прийти в форму. Сейчас же пилатес используется для развития силы и выносливости, и в основном занятия рассчитаны на женщин. Основу пилатеса составляет именно физическое состояние человека, работа по этой программе ведется над прессом и мышцами спины. Суть упражнений пилатеса заключается в плавном выполнении определенных движений по определенным правилам, практически всегда с повторением. Также занятия пилатесом часто проходят с использованием дополнительного оборудования – эластичные ленты, фитбол, специальный тренажер. Никакой философии в пилатесе нет. Конечно, основные отличия йоги и пилатеса можно приписать и к группе «стретчинг-пилатес».Плюс главное отличие пилатеса от стретчинга, которое состоит в том, что во время тренировки инструктор постоянно напоминает о необходимости соблюдать определенное положение тела. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, позвоночник выпрямлен. При минимальной нагрузке на позвоночник, эта система упражнений прекрасно укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Но вот чем отличается йога от стретчинга? Во-первых, в стретчинге нет такой богатой и истории, и философии тоже нет. Главное отличие стретчинга от йоги в том, что он является видом физических упражнений, а йога - это комплекс, включающий в себя помимо нагрузки на тело ещё и определённое мышление, даже мироощущение. Потом, стретчинг не требует силы, он в основном расслабляет мышцы, а для йоги сила всё-таки нужна. Также разница между йогой, стретчингом и пилатесом заключается в дыхательной технике. В пилатесе дыхание используется для того, чтобы питать мышцы кислородом, а в йоге и стретчинге к этому прибавляется еще и возможность управлять своим телом. Следует сказать, что эти три вида фитнеса хороши чем-то своим, и полезны для всех, вне зависимости от начальной физической подготовки. Регулярно занимаясь, через некоторое время можно не узнать свое тело, обновленное, сильное и грациозное . Влияние занятий стретчингом на состояние систем организма Несиловые виды фитнеса, основанные на статической нагрузке мышц, такие как стретчинг традиционно выбирают работающие женщины, ведущие активный образ жизни и желающие расслабиться и сбросить груз насущных проблем, женщины, получающие особое наслаждение от плавных, размеренных движений, не привыкшие к сильным нагрузкам. Рельефных, накаченных мышц такими упражнениями не добиться, зато их гибкость и упругость будут обеспечены. Йога, пилатес, стретчинг, калланетика и подобные им тренировки не отнимают много энергии и не требуют значительных усилий. Их основная особенность – очень медленное и осторожное выполнение движений, ведь неправильная растяжка чревата серьезными травмами. Они проводятся под негромкую спокойную музыку и дают эффект расслабления не только телу, но и сознанию. Регулярные занятия стретчингом делают мышцы более гибкими и позволяют моделировать фигуру своей мечты, превращая проблемные зоны в предмет гордости. Суть тренировки в том, что отдельные группы мышц поочередно растягиваются, замирают в таком положении на несколько секунд и вновь возвращаются к исходному. Несмотря на низкую интенсивность и малый расход энергии, занятия стретчингом очень полезны. Они великолепно укрепляют икроножные мышцы и мышцы спины, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером, и для офисных сотрудников. Ведь именно эти мышцы в первую очередь страдают от сидячей работы. Благотворно влияет стретчинг и на создание силуэта, делая красивыми и упругими мышцы плеч, пресса, ягодиц и ноги. Занятия стретчингом широко используются как в качестве основных тренировок, так и в составе тренировочных оздоровительных комплексов. В основном он направлен на развитие гибкости и баланса, но при этом оказывает положительный эффект на весь организм в целом. Что нам дает стретчинг: 1) Расслабленные мышцы. Напряженные мышцы имеют повышенное содержание продуктов обмена веществ и плохо снабжаются кислородом, что может привести к самым неприятным последствиям. Стретчинг позволяет расслабить мышцы и сделать их более эластичными, снижает риск травматизма и болевых ощущений. 2) Стретчинг справляется с уже имеющимися болезненными ощущениями в мышцах. Если боли довольно интенсивные, то имеет смысл заняться пассивным статическим стретчингом. 3) С помощью этой гимнастики легко добиться хорошей осанки, сделать тело более гибким. Мышцы становятся более сильными, но не увеличиваются в массе. 4) Стретчинг рекомендован как эффективное средство по борьбе с болезненной менструацией, является великолепной профилактикой, направленной на предотвращение преждевременного старения суставов и гипокинезии (Никитин В.Ю., 2010г). 3.Виды стретчинга Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор. ? Статическая растяжка (Static Stretching) – статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях. ? Пассивная растяжка (Passive Stretching ) – пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер. ? Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью. ? Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – (Баллистика – наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков. ? Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) - это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение – когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц. ? Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз. ? Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – "сокращение-расслабление" – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" – после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь. 4.Основные правила занятий стретчингом Есть несколько правил правильного растягивания. В начале занятий требуется разогреть мышцы. Потом делаются элементы, направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы мышц по очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют расслабиться. Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становится более гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стриппластики и спортивных танцев.В результате уменьшаются проявления целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение. Кроме этого повышается стрессоустойчивость. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться. Во время упражнений колени стоит держать прямыми, тогда растяжка будет более эффективной. Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох. Это позволит легким нормально работать. Если не соблюдать правильный дыхательный ритм, то можно потерять сознание. В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных физических нагрузок до и после занятия. Иначе могут возникнуть сильные боли. В-четвертых, существует правило, которое касается времени. В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения. В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое положение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самостоятельно варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания. И последнее – занятия следует посещать регулярно, а упражнения повторять так, как показывает инструктор. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок Заключение Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма
