Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам

Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что
обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает.
Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают
внимательность.
Но это состояние вполне поддается сознательному
регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой
в ситуации экзамена.
Японская поговорка утверждает, что «Удача приходит в счастливые двери».
Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя
на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать
надо о хорошем. Знакомые слова? Конечно, только кроме слов я предлагаю Вам
еще и дело - психологическую технику «Созидающая визуализация». Она проста
в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе
(визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в
постели, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие.
Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что
выглядите и чувствуете себя при этом уверенно, мысли появляются быстро.
б) Вы должны представлять себе, что экзамен сдадите в любом случае и лишь
на хорошую отметку!
в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете, место
действия, меняете расположение столов , меняете лица экзаменаторов
(знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
г) У Вашей визуализации должен быть «happy end»:
Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам
Готовиться к экзамену лучше в состоянии относительного покоя. Начинай
готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно
собраться с силами и с мыслями - начни с самого легкого! И еще не забудь, что
перед экзаменом не следует слишком много есть.
Упражнение «Мои ресурсы».
Цель: помочь найти в себе те качества, которые помогут на экзамене
чувствовать себя уверенно.
Инструкция: Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите:
«Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и
характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными
сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую
часть листа «Чем это может помочь мне на экзамене?». Напротив каждой своей
сильной стороны вы можете написать, каким образом она сможет помочь вам во
время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения.
Дыхательные упражнения
Помогают снять напряжение, попробуй освоить несколько несложных приемов.
Сядь удобно:
1-я фаза (4—6 сек.): глубокий вдох через нос.
2-я фаза (2—3 сек.): задержка дыхания.
3-я фаза (4—6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.
4-я фаза (2—3 сек.): задержка дыхания и т.д.
Упражнение выполняется в течение 2—3 минут.
Что делать, если глаза устали
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали
глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения
экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.
Итак, выполни два упражнения:
1) посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);
2) нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию;
Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам
3) попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом — на
листе бумаги перед собой (20 сек.);
4) Нарисуй квадрат, треугольник (сначала по часовой стрелке, потом — против).
Способы снятия нервно- психического напряжения:
1) Спортивные занятия.
2) Контрастный душ.
3) Стирка белья вручную.
4) Мытье посуды.
5) Скомкать газету и выбросить ее.
6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче».
помойку.
Затем выбросить на
7) Слепить из газеты свое настроение.
8) Закрасить газетный разворот.
9) Громко спеть любимую песню.
10) Покричать то громко, то тихо.
11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
12) Погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в «коробку крика»
(коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой)».
Рекомендации психолога при подготовке к экзаменам
Советы ученикам:
• Не думайте об экзаменах в негативном направлении.
• Помните, что экзамен это проверка ваших знаний, а не личных качеств.
• Не делайте предположения по отношению к результатам экзамена. Не
переживайте заранее плохие результаты.
• Избегайте мысли «ой, я волнуюсь, я все забуду, я умру от волнения».
• Не нужно делать из экзамена вопрос жизни и смерти, есть и другие
жизненные перспективы.
• Во время экзамена избегайте мыслей внутреннего голоса
Универсальные рецепты для более успешной тактики выполнения
письменного экзамена
• Сосредоточься!
• Торопись не спеша!
• Начни с легкого!
• Пропускай, но возвращайся!
• Читай задание до конца!
• Думай только о текущем задании!
• Проверь!
• Не огорчайся!