Восточные оздоровительные системы (новое окно)

ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 1 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДИСЦИПЛИНЫ
Восточные оздоровительные системы
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
Форма подготовки (Очная)
Школа педагогики
Кафедра теории, методики и практики физической культуры и спорта
курс __2___ семестр __3___
лекции _4__ (час.)
практические занятия не предусмотрены
лабораторные работы __32____( час. )
всего часов аудиторной нагрузки___36_____ (час.)
самостоятельная работа ____72_____ (час.)
контрольные работы не предусмотрены
зачет 3 семестр
экзамен не предусмотрен
Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями федерального
государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования (Приказ
Министерства образования и науки РФ № 35 от 14 января 2010 года).
Учебно-методический комплекс дисциплины обсужден на заседании кафедры теории, методики и
практики физической культуры и спорта 13.06.2012 протокол №10
Составитель (ли): проф.В.И. Гончаров, асс. Е.А. Мухачев
1
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 2 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Содержание
Аннотация учебно-методического комплекса дисциплины …..…………3
Рабочая программа учебной дисциплины (РПУД)…………………..……7
Конспекты лекций…………………………………………………….……..20
Материалы для практических занятий……………………………………34
Материалы для самостоятельной работы студентов……………..…….133
Контрольно-измерительные материалы…………………………………166
Список литературы……………………………………………….………170
Глоссарий…………………………………………………………...……..174
Дополнительные материалы……………………………………………..179
2
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 3 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Аннотация учебно-методического комплекса дисциплины
«Восточные оздоровительные системы»
Учебно-методический
комплекс
дисциплины
«Восточные
оздоровительные системы» разработан для магистрантов 2 курса по
направлению 050100.68 «Педагогическое образование» в соответствии с
требованиями ФГОС ВПО по данному направлению и положением об
учебно-методических комплексах дисциплин образовательных программ
высшего профессионального образования (утверждено приказом и.о. ректора
ДВФУ от 17.04.2012 №12-13-87).
Дисциплина
«Восточные
оздоровительные
системы»
входит
в
вариативную часть профессионального цикла.
Общая трудоемкость освоения дисциплины составляет 3 зачетные
единицы, 108 часов / интеракт. форма – 16 час. Учебным планом
предусмотрены лекционные занятия (4 часов / интеракт. форма – 2 часа),
лабораторные занятия (32 часов / интеракт. форма – 14 час.), самостоятельная
работа (72 часа). Дисциплина реализуется на 2 курсе в 3 семестре.
Дисциплина дает представление об особенностях каждого из видов
систем оздоровления Востока; описывает методы и способы реализации
средств
восточных
оздоровительных
систем;
рассматривает
соответствующие методические и практические рекомендации.
Дисциплина «Восточные оздоровительные системы» логически и
содержательно связана с такими курсами, как физиология, история,
психология ФК, философия, теория и методика ФК.
Дисциплина
направлена
на
формирование
общекультурных,
общепрофессиональных и профессиональных компетенций выпускника.
Учебно-методический комплекс включает в себя:

рабочую программу дисциплины;

конспекты лекций (краткие опорные конспекты);
3
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 4 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта

материалы для практических занятий (задания для лабораторных
занятий);

материалы для организации самостоятельной работы студентов
(вопросы для самостоятельного изучения);

список литературы (в том числе интернет-ресурсов);

глоссарий;

дополнительные материалы (интернет-ресурсы, медиаматериалы).
Данный УМКД включает в себя методические рекомендации для
преподавателей к изложению лекционного материала и рекомендации по
организации и проведению лабораторных занятий, что является его
достоинством.
Авторы-составители учебно-методического комплекса
ассистент кафедры теории, методики и практики физической культуры
и спорта Школы педагогики Е.А. Мухачев;
профессор кафедры теории, методики и практики физической культуры
и спорта Школы педагогики В.И. Гончаров
Зав. кафедрой теории, методики и практики ФКиС В.И. Гончаров
4
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 5 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
ABSTRACT
The teaching materials on the course «Eastern Health System» are designed
to train students in the « Education in the field of physical culture and sport » educational program. Field of study – 050100 «Pedagogical Education», qualification
(degree) to be earned – Master of Science in Education in the field of physical culture and sport. Full-time program. Language of the program – Russian. The teaching materials are written in Russian.
These teaching materials on the course are developed in accordance with the
curriculum of the educational program under the Federal State Educational Standard of Higher Professional Education (FSES HPE) 050100 « Pedagogical Education » (Master's degree), approved by the Ministry of Education and Science of the
Russian Federation (January 14, 2010. № 35).
The contents of the course covers the following issues: a working curriculum
discipline, lecture notes (brief reference notes), Materials for independent work of
students (for self-study questions, themes, abstracts), references, and the glossary,
and additional materials (online resources, media content).
The course is built on the basis of academic networking community for pupils, students, school teachers and teachers of pedagogical institutes and allows you
to master not only new technologies, but also new ways of activities.
Discipline "Eastern Health System" is logically associated with such courses
as physiology, history, psychology FC, philosophy, theory and methods FC.
Discipline aimed at the formation of common cultural and professional competencies of graduates.
The teaching materials on the course provide extensive use of active, creative
and interactive lessons, combined with private study in order to create and develop
the professional skills of the students.
The total number of the course’s credits – 3 credits (108 hours).
5
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 6 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
These teaching materials on the course include the following materials:
1. Course syllabus;
2. Lectures notes;
3. Materials for practice work lessons;
4. Materials for students’ private study;
5. Test and examination materials;
6. Reading list;
7. Glossary;
8. Additional materials.
6
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 7 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ (РПУД)
Восточные оздоровительные системы
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
Форма подготовки (Очная)
Школа педагогики
Кафедра теории, методики и практики физической культуры и спорта
курс __2___ семестр __3___
лекции _4__ (час.)
практические занятия не предусмотрены
лабораторные работы __32____( час. )
всего часов аудиторной нагрузки___36_____ (час.)
самостоятельная работа ____72_____ (час.)
контрольные работы не предусмотрены
зачет 3 семестр
экзамен не предусмотрен
Рабочая программа составлена в соответствии с требованиями с требованиями федерального
государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования (Приказ
Министерства образования и науки РФ № 35 от 14 января 2010 года).
Рабочая программа дисциплины обсуждена на заседании кафедры теории, методики и практики
физической культуры и спорта протокол №10 « 13 » 06
2012 г.
Составитель: проф.В.И. Гончаров, асс. Е.А. Мухачев
7
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 8 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Оборотная сторона титульного листа
I. Рабочая программа пересмотрена на заседании кафедры:
Протокол от «_____» _________________ 20 г. № ______
Заведующий кафедрой __________________
Гончаров В.И.
(подпись)
(и.о. фамилия)
Изменений нет.
II. Рабочая программа пересмотрена на заседании кафедры:
Протокол от «_____» _________________ 20 г. № ______
Заведующий кафедрой _____________________ В.И. Гончаров
(подпись)
(и.о. фамилия)
8
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на Лист 9 из 184
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
АННОТАЦИЯ
Дисциплина
«ВОСТОЧНЫЕ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ
СИСТЕМЫ»
относится к дисциплине по выбору профессионального цикла учебного плана
ОП, составленного в соответствии с ФГОС ВПО (М2.В.ДВ).
В конце освоения курса студент должен: приобрести необходимые
знания, умения и навыки для того, чтобы самостоятельно провести урок
физической
культуры
в
общеобразовательной
школе и
спортивную
тренировку с группой начальной подготовки в ДЮСШ (методическая
практика); сдать устный зачет по теории Восточных оздоровительных
систем.
Целью освоения дисциплины
является ознакомление студентов с
основами теории, практики и методики систем оздоровления на примере
Ушу, Йога, Цигун, как средства физического воспитания, приобретения
студентами знаний, умений и навыков, необходимых для самостоятельной
педагогической и организационной работы в общеобразовательной школе,
высших и средних учебных заведениях, ДЮСШ.
Основные задачи курса:
1. Раскрыть специфику систем оздоровления стран Востока.
2. Сформировать комплекс знаний о содержании и принципах
упражнений, направленных на восстановления состояния здоровья.
3.
Ознакомить
с
основными
диагностическими
подходами
и
психометрическими характеристиками восточных систем оздоровления.
4. Сформировать адекватные представления о роли и месте методов
оздоровления
в
области
физического
воспитания,
о
возможностях,
преимуществах и недостатках каждого метода.
5. Способствовать развитию профессионально-этических ценностей
личности будущего специалиста.
9
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 10 из
184
Для эффективного изучения курса «Восточные оздоровительные
системы» необходимо предварительно усвоить такие дисциплины, как
«Теория и методика ФК», «Психология ФВ», «Физиология», «Спортивная
медицина».
Студент, изучивший данную дисциплину должен:
1) знать:
- предмет, методы и систему ключевых понятий ФКиС;
- основные направления развития методов оздоровления и
восстановления состояния здоровья;
- специфику упражнений для каждой из систем оздоровления стран
Востока;
2) уметь:
- проводить занятия с использованием элементов упражнений восточных
систем оздоровления;
- пользоваться специальной и справочной литературой;
- владеть категориальным аппаратом дисциплины;
- технически правильно выполнять элементы упражнений из Ушу, Йоги,
Цигун;
3) владеть:
- знаниями, умениями и навыками в применении на практике восточных
оздоровительных систем.
Данный курс способствует формированию у магистрантов таких
общепрофессиональных и специальных компетенций в области психологопедагогического сопровождения дошкольного, общего, дополнительного и
профессионального образования, как:
- способен развивать педагогическую мысль, методы педагогического
контроля и контроля качества обучения, актуальные дидактические
технологии (ПК - 1);
10
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 11 из
184
- умеет применять на практике основные учения в области физической
культуры (ПК - 2);
способностью
к
исследования,
самостоятельному
освоению
новых
к
научного
профиля
изменению
методов
своей
профессиональной деятельности (ОК-3); в области методической
деятельности:
- готовностью к разработке и реализации методических моделей,
методик,
технологий
процесса
их
и приемов
использования
в
обучения,
к
анализу
результатов
образовательных заведениях различных
типов (ПК-8);
- готовностью к систематизации, обобщению и распространению
методического опыта (отечественного и зарубежного) в профессиональной
области (ПК-9).
I. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ КУРСА
Тема 1. Ушу, Цигун, Тайцзи, как основные системы оздоровления
в Китае (2 час.)
История зарождения Ушу, Цигун, Тайцзи.
Специфика техники
упражнений Ушу, Цигун, Тайцзи. Терапевтический эффект каждой системы
оздоровления.
Тема 2. Йога, как основная система оздоровления в Индии (1 час.)
Развитие йоги в странах Востока. Особенности выполнения элементов
йоги. Терапевтический эффект при использовании на занятиях ФК элементов йоги.
11
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 12 из
184
Тема 3.Система Шиацу и Кацудзо Ниши, как основные системы
оздоровления в Японии (1 час.)
Развитие и становление систем Шиацу и Кацудзо Ниши в Японии.
Особенности техники выполнения упражнений оздоровительных систем
Японии. Терапевтический эффект систем Шиацу и Кацудзо Ниши.
II. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ КУРСА
Лабораторные занятия (32 час.)
Лабораторная работа 1. Базовая техника ушу (4 час.)
Задачи:
- Изучить основные упражнения ушу для развития гибкости;
- Овладеть приемами ушу для увеличения подвижности суставов
верхнего плечевого пояса, тазобедренного сустава.
Упражнения:
Прямое давление на плечевой сустав, обратное давление на плечевой
сустав, прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при
помощи партнера, обратное отведение рук при помощи партнера, парные
круги руками, подъем рук через стороны, прямое давление на ногу, прямое
давление на ногу в нижнем положении, давление на ногу в высоком
положении, прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Лабораторная работа 2. Базовая техника ушу (4 час.)
Задачи:
- Изучить основные упражнения ушу для развития
гибкости
поясничного отдела позвоночника;
- Овладеть упражнениями для развития грудного отдела позвоночника;
- Опробовать упражнения для увеличения подвижности голеностопа.
Упражнения:
12
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 13 из
184
Вытягивание вперед, проворот с прогибом в пояснице, проворот в
пояснице со скручиванием бедер, наклоны вперед, пружинящие
полунаклоны, круговой проворот в пояснице, «раскрытие спины, округление
груди», «раскрытие груди провисанием», давление, сидя на коленях,
давление с наклоном.
Лабораторная работа 3. Базовая техника ушу (4 час.)
Задачи:
- Изучить упражнения, используемые в ушу для развития запястий;
- Выявить особенности отработки упражнений для развития гибкости;
- Овладеть основными положениями рук, основными видами позиций,
основными видами движениями ногами.
Упражнения:
Фиксация в запястьях, чередование положения «вертикальная ладонь»
и «крюк», кулак, кулак «ребро черепицы», кулак «двойная жемчужина»,
ладонь – «гибкий лист», ладонь «ребро черепицы», «рука-крюк», позиция
«стопы вместе», позиция выпада (буквально, «шаг лука»), П-образная
позиция (буквально «шаг лошади»), позиция «пустого шага», низкая позиция
с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся шаг», позиция зашага
(буквально «шаг-вилка»), полу-П-образная позиция («полушаг лошади»),
удары с распрямлением ноги в колене; удары (махи) выпрямленной ногой;
круговые подсечки; удары с хлопком; шпагаты.
Лабораторная работа 4. Базовая техника тайцзи (4 час.)
Задачи:
- Изучить основные приемы, выполняемые в тайцзицюань;
- Освоить дыхательные упражнения в тайцзи;
- Выявить особенности техники тайцзи.
Упражнения:
13
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 14 из
184
Погружение в Чи, «Обнять луну», «Лошадиная грива».
Лабораторная работа 5. Цигун (4 час.)
Задачи:
- Освоить выполнение статических упражнений в цигун;
- Овладеть дыхательными упражнениями цигун;
Упражнения:
Статические упражнения «Расслабление», «Покачивание», «Слушать
издалека», «Разрешить слушать», «Месить глину», «Свисать и опираться»,
«Объединить в одно целое природу и человека».
Лабораторная работа 6. Цигун (4 час.)
Задачи:
- Освоить выполнение динамических упражнений в цигун;
- Овладеть дыхательными упражнениями цигун.
Упражнения:
Медведь (земля), Птица (металл), Олень (дерево), Тигр (огонь),
Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.
Лабораторная работа 7. Техника Кацудзо Ниши (4 час.)
Задачи:
- Освоить технику выполнения упражнений системы Кацудзо Ниши;
- Овладеть приемами самовнушения.
Упражнения:
«Смыкание стоп и ладоней», 5-е и 6-е правило здоровья Кацудзо Ниши.
Лабораторная работа 8. Тайцзицюань 24 форма (4 час.)
Задачи:
14
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 15 из
184
- Выучить часть комплекса Тайцзицюань 24 форма;
- Построить учебно-тренировочное занятие с элементами восточных
оздоровительных школ;
Упражнения:
Тайцзицюань 24 форма.
IV. КОНТРОЛЬ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛЕЙ КУРСА
Промежуточный контроль
1.
Устный опрос по каждой теме лекционных занятий.
2.
Выполнение самостоятельной работы, которая включает:
- Конспектирование лекций самостоятельной части работы (см. раздел
«самостоятельная работа»)
- Доклад, краткие тезисы, анализ по одному из видов восточных
оздоровительных систем, не включенных в теоретическую часть курса.
- Создание и защита презентации, в которой указаны и раскрыты
следующие заголовки:
А) Вид восточной оздоровительной системы
Б) История и место зарождения оздоровительной системы
В) Методы и средства, используемые в оздоровительной системе
Г) Терапевтический эффект
3.
Выполнение лабораторных работ:
- Разучить основные упражнения в тайцзи, цигун. Выявить основные
закономерности построения тренировочного занятия с использованием
элементов тайцзи, цигун.
- Изучить основные положения в классической йоге; принципы
использования средств оздоровления йоги.
- Опробовать систему Шиацу и Кацудзо Ниши. Выполнить
упражнения, используемые в японской оздоровительной системе.
15
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 16 из
184
- Разучить комплекс упражнений 24 –я форма тайцзицюань.
(https://www.youtube.com/watch?v=0Gc_OZf7SW4)
- Провести тренировочное занятие с элементами йоги, цигун, тайцзи
и т.д.
Итоговый контроль
В качестве итогового контроля выступает устный зачет, проводимый в
третьем семестре для магистрантов очной формы обучения и практическая
сдача формального комплекса тайцзицюань 24 форма.
Вопросы к зачету
1.
Определение «Восточные оздоровительные системы».
2.
Цели и задачи систем оздоровления в сфере ФКиС.
3.
Этапы становления и развития Восточных систем оздоровления.
4.
Развитие физической культуры в древнем Китае.
5.
Зарождение единоборств и оздоровительных систем Китая.
6.
Современное состояние оздоровительных систем в китайской
цивилизации.
7.
Развитие физической культуры в древней Индии.
8.
Зарождение единоборств и оздоровительных систем Индии.
9.
Современное состояние оздоровительных систем в Индии.
10. Развитие физической культуры в древней Японии.
11. Зарождение единоборств и оздоровительных систем Японии.
12. Современное состояние оздоровительных систем в Японии.
13. История зарождения Ушу, Цигун, Тайцзи.
14. Специфика техники упражнений Ушу, Цигун, Тайцзи.
15. Терапевтический эффект каждой системы оздоровления.
16. Развитие йоги в странах Востока.
17. Особенности выполнения элементов йоги.
16
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 17 из
184
18. Терапевтический эффект при использовании на занятиях ФК
элементов йоги.
19. Развитие и становление систем Шиацу и Кацудзо Ниши в Японии.
20. Особенности техники выполнения упражнений оздоровительных
систем Японии.
21. Терапевтический эффект систем Шиасу и Кацудзо Ниши.
IV. ТЕМАТИКА И ПЕРЕЧЕНЬ КУРСОВЫХ РАБОТ И РЕФЕРАТОВ
Курсовые работы и рефераты не предусмотрены учебным планом.
V. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ
Основная литература
1. Голощапов, Б.Р. История физической культуры и спорта : учебник
для вузов / Б.Р. Голощапов .— 10-е изд., стереотип .— М. : Академия, 2013
.— 320 с : ил .— (Высшее профессиональное образование. Бакалавриат).
2. Караулова, Л.К. Физиология : учеб. пособие для вузов по спец.
"Физическая культура и спорт" / Л.К. Караулова, Н.А. Красноперова, М.М.
Расулов .— М. : Академия, 2009 .— 384c : ил .
3. Ю.Д. Железняк. Основы научно-методической деятельности в
физической культуре и спорте : учебник для вузов / Ю.Д., Л.К. Петров .— 6-е
изд., перераб .— М. : Академия, 2013 .— 288 с .
Дополнительная литература
1. Железняк, Ю.Д. Методика обучения физической культуре : учебник
для вузов / Ю.Д. Железняк, И.В. Кулишенко, Е.В. Крякина ; под ред. Ю.Д.
Железняка .— М. : Академия, 2013 .— 256 с
2. Психопедагогика спорта : учеб. пособие для вузов по напр. 032100 Физическая культура / Г.Д. Горбунов .— 3-е изд., испр .— М. : Советский
спорт, 2007 .— 296c. : ил.
17
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 18 из
184
3. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в
физической культуре и спорте : учеб. пособие для вузов / Ю.Д.Железняк,
П.К. Петров .— 5-е изд., стер .— М. : Академия, 2009 .— 266 c .
Электронные образовательные ресурсы
1.
http://royallib.ru/book/avtorskie_metodiki_izbrannoe/sistema_zdorovya
_katsudzo_nishi.html
Ниши Кацудзо Система здоровья Кацудзо Ниши.
Авторские методики: избранное / Ниши Кацудзо. – Изд-во Невский проспект,
2005.
2. http://window.edu.ru/resource/139/45139/files/1.pdf Габбазова, А.Я.
Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской
группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши: Методические указания. Ульяновск: УлГТУ, 2006. - 35 с.
Медиаматериалы
1. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.] /
реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .—
107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
2. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 3 : [в 3-х ч.] /
реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .—
123 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
3. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 1: Хорошее начало - половина дела : в 5ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 47 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
4. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 2: Познай гармонию силы и красоты : в
5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 39 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
18
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 19 из
184
5. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 3: Скромность и дисциплинированность залог успеха : в 5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .—
М. : Эврика-Фильм, 2005 .— 51 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
6. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 5: Путь познания добра и зла : в 5-ти ч. /
реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : Эврика-Фильм,
2005 .— 52 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
19
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 20 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
КОНСПЕКТЫ ЛЕКЦИЙ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
г. Уссурийск
2012
20
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 21 из
184
Тема 1. Ушу, Цигун, Тайцзи, как основные системы оздоровления в
Китае (2 часа/интеракт. форма 1час), с использованием метода
активного обучения - Проблемная лекция
Преподаватель в начале и по ходу изложения учебного материала
создает проблемные ситуации и вовлекает студентов в их анализ:
- Ушу – это вид спорта или многоуровневая система оздоровления.
- Все виды восточных единоборств зародились в Китае.
- Использование восточных оздоровительных систем в России.
Разрешая
противоречия,
заложенные
обучаемые самостоятельно могут
в
проблемных
ситуациях,
прийти к тем выводам, которые
преподаватель должен сообщить в качестве новых знаний.
Проблемные вопросы
1. История зарождения Ушу, Цигун, Тайцзи.
2. Специфика техники упражнений Ушу, Цигун, Тайцзи.
3. Терапевтический эффект каждой системы оздоровления.
Восточные методики и нетрадиционные оздоровительные системы —
это всевозможные виды йоги, цигун, тайцзи-цюань и многие другие учения,
пришедшие к нам с Востока или возникшие в результате взаимодействия
восточных и западных общеоздоровительных систем.
Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие
способности организма как единого целого, и даже при болезнях учат
вначале восстанавливать нарушенное равновесие организма, его активность,
нормализовать деятельность функциональных и регулирующих систем
жизненно важных органов, усиливать защитные силы организма, повышать
устойчивость
к воздействию
неблагоприятных
внешних
и внутренних
факторов.
Гармония движений с окружающим миром, концентрация внимания
на определенных участках тела снимают нервно-мышечное напряжение
21
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 22 из
184
и восстанавливают равновесие жизненных энергий, тело делается легким
и жизнерадостным.
Главное
требование
к движениям — плавность
и ритмичность. В оздоровительных системах Китая и Японии (цигун,
Шиацу и др.) главное внимание уделяется целостности организма как
сложной
саморегулируемой
системе,
находящейся
в динамическом
равновесии с окружающей средой. Согласно древнекитайским медикам, для
сохранения
здоровья
необходима
правильная
циркуляция
энергии
Ци. Различные «зажатости», искривления создают пробки в энергетических
каналах или других системах физического тела. Поддержание правильной
осанки, чередование движения и покоя, саморегуляция и поддержание
спокойного психического состояния, познание человеком самого себя —
непременное условие гармоничного функционирования этих систем.
Тайцзи-цюань — одно из богатейших культурных наследий Китая.
Принято считать, что учение Тайцзи-цюань возникло около 300 лет назад как
воинское искусство, в основу которого легли принципы, изложенные
в «Цюань цзин» («Книга бокса»). Этот трактат был написан знаменитым
генералом XVI века Ци Зигуанем, который собрал и тщательно сравнил
16 стилей бокса, распространенных в народе.
Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства
упражнений Тайцзи-цюань приведением внутренней энергии Ци к гармонии.
Китайские медики считают, что течение Ци нарушается в результате тех или
иных заболеваний.
Полезные
для
здоровья
эффекты
достигаются
в результате
многочисленных и серьезных занятий Тайцзи-цюань с неукоснительным
соблюдением определенных требований.
Цигун можно определить как искусство тренировки Ци (жизненной
энергии) и разума (психического сознания). Китайский иероглиф «Ци»
означает дыхание, а «Гун» — процесс тщательной работы, в данном
22
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 23 из
184
случае — непрерывного регулирования дыхания и положения тела, контроль
за которыми осуществляет сознание.
В настоящее время существует множество школ цигун как в Китае, так
и за его пределами. Формы статического цигуна (цзингун, «статическая
работа») характеризуются сидячими, лежачими и стоячими позами, внешне
статичными. В статическом цигуне вся работа происходит «внутри» —
работают лишь дыхание и мысль, тело при этом кажется неподвижным.
Применяются такие методы как успокоение, релаксация, концентрация,
правильное дыхание, делается упор на внутреннее закаливание тела. Однако,
будучи методом тренировки, статические виды цигуна не обходятся совсем
без движений.
Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») использует
приемы движения конечностей в сочетании с работой сознания и энергии
Ци, а также самомассаж и другие приемы с целью тренировки внутренних
органов, укрепления костной и мышечной тканей, поддержания эластичности
кожи. Этот вид цигуна предполагает движения, проявляющиеся вовне,
упражнения выполняются в условиях концентрации внимания и спокойного
сознания.
В процессе
занятий
динамическим
цигуном
вы совместите
внешнюю работу с телом и внутреннюю работу с энергией Ци.
Смешанные формы цигуна — это соединение приемов статического
и динамического
цигуна.
Смешанный
цигун
базируется
на «внешней
динамичности и внутренней статичности», то есть «внешнем движении
и внутреннем покое».
Термин «Ушу» в переводе с китайского означает «боевая (или воинская)
техника (или искусство)». Из поколения в поколение передавались легенды о
создателях различных школ Ушу. Первые архаичные формы единоборства,
появившиеся в древнем Китае, зародились в эпоху Ся, Шан и Чжоу. Эти
23
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 24 из
184
формы с появлением бронзового оружия эволюционировали в технику
боевого искусства, и стали применяться для тренировки войска.
УШУ - китайская система психофизических упражнений, имеющая
глубокую философскую базу, которая учит, что в мире все взаимосвязано,
одно не может существовать без другого, если игнорировать духовную
составляющую,
то
невозможно
добиться
истинного
мастерства
и
физического совершенства.
Инь (пассивное, или женское, начало в природе) и ян (активное, или
мужское, начало) также являются всеобъемлющими основными понятиями в
китайской древней философии. Понятия, кое в чем напоминающие две
противоположности в современной теории о единстве противоположностей.
Инь и ян, «мнимое» и «действительное», овладение искусством их
взаимодействия и взаимопереключения — вот в чем кроется таинственная
суть, на основе которой осуществляется особая техника ушу, где мастер,
заимствуя силу противника, достигает эффекта победы слабого над сильным,
мягкого над твердым.
Литература:
Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.] /
реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .—
107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM)
Тема 2. Йога, как основная система оздоровления в Индии (1 час)
1. Развитие йоги в странах Востока.
2. Особенности выполнения элементов йоги.
3. Терапевтический эффект при использовании на занятиях ФК элементов
йоги.
24
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Термин
«Йога»
(в переводе
с санскрита
«связь,
Лист 25 из
184
единение,
сосредоточение, усилие, обуздание») встречается в текстах, восходящих еще
к устной традиции IХ-VIII вв. до н.э.
В самом общем смысле Йога — это теория и методология управления
психикой и психофизиологией состояний, например, религиозного озарения
или
духовного
экстаза.
В этом
смысле
Йога
представляет
собой
неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней
и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации
этических
и религиозных
идеалов,
высшее
из которых —
полное
освобождение человека от пут материального существования.
Как и все восточные системы оздоровления, йога включает в себя
не только комплексы упражнений, но и философию отношения к жизни
и к своему телу как к вместилищу духа.
Согласно учению йоги, все наши болезни, нарушения, недомогания
являются
следствием
порочного
образа
жизни,
вредных
привычек,
нарушения питания, неправильных представлений о предметах, имеющих
большое значение в жизни человека. Болезни — это результат нарушения
функционирования систем организма, вызванный внутренним дисбалансом,
который, как правило, возникает вследствие определенных ошибок,
совершаемых
человеком.
Причина
болезней —
ошибки,
лечение —
исправление этих ошибок. Таким образом, сам человек ответственен как
за возникновение, так и за лечение болезней.
Йоговский метод лечения включает три компонента: 1) правильное
питание;
2) правильные
практические
занятия
йогой;
3) правильные
представления о вещах, которые имеют значение в жизни человека. Если
их соблюдать, болезнь излечивается.
К тому же вам придется выучить йогическую терминологию, поскольку
названия упражнений классической йоги пишутся на санскрите.
25
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 26 из
184
Вот лишь некоторые из основных терминов:
Асаны — позы, при выполнении которых достигается управление
физическим телом, перераспределение энергии в организме.
Пранаямы — дыхательные упражнения, выполнение которых помогает
научиться
управлять
праной
(жизненной
энергией,
внутренними
жизненными токами).
Крийи — название всех видов йогических упражнений.
Бандха — фиксация частей тела в фазе прекращения дыхания в таком
положении, при котором облегчается продвижение энергии по определенным
каналам.
Мудра — положение тела, обеспечивающее циркуляцию энергии
по замкнутым каналам, что исключает ее потери и питает определенные
структуры.
Некоторые
применяемые
асаны,
в целях
пранаямы,
бандхи,
укрепления
здоровья,
мудры
и другие
крийи,
самосовершенствования
и с профилактической целью, используются также для лечения заболеваний.
В этих случаях техника выполнения упражнений иная. При определенных
заболеваниях рекомендуется находиться в асане столько времени, сколько
это возможно.
Классическая
йога
(айенгара) —
самая
«спокойная»
из всех
разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно
быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или каких-либо
других ограничений. Классическая йога помогает получить практические
навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также
учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья
и внутренней гармонии.
Хатха-йога — этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом.
Отличие хатха-йоги от обычной гимнастики в том, что работа с физическим
26
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 27 из
184
телом задействует и работу с сознанием. Согласно учению хатха-йоги,
полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть
достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании
с правильным дыханием. Человек должен не просто механически совершать
какое-то движение, а осознавать то, что он делает.
Пауэр-йога (силовая) — название точно отражает стиль практики. Этот
вид йоги подходит тем, у кого знакомство с асанами уже состоялось и тело
подготовлено к силовым нагрузкам.
Аштанга-йога винъяса — это быстрые серии последовательных поз,
концентрация
внимания
и техника
дыхания.
Позы
объединяются
в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное
движение
и дыхание
аштанги-йоги
наращивают
силу,
выносливость
и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль йоги.
Фитнес-йога — один из наиболее популярных видов современных
«клубных» тренировок, базирующихся на приемах йоги.
Фитнес-йога подходит тем, кто не заинтересован в серьезном изучении
философских установок и психологических практик восточных систем. Эти
уроки
сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз,
тренировке тела, медитативные техники в этом направлении йоги обычно
не используются.
Литература:
Психопедагогика спорта : учеб. пособие для вузов по напр. 032100 Физическая культура / Г.Д. Горбунов .— 3-е изд., испр .— М. : Советский
спорт, 2007 .
Тема 3. Система Шиацу и Кацудзо Ниши, как основные системы
оздоровления
в
Японии
(1
час/
27
интеракт.
форма
–
1час),
с
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
использованием
метода
активного
обучения
-
Лист 28 из
184
Лекция
с
запланированными ошибками (лекция-провокация)
После объявления темы лекции преподаватель сообщает, что в ней будет
сделано определенное количество ошибок различного типа: содержательные,
методические, поведенческие и т. д.
Студенты в конце лекции должны назвать ошибки.
Например:
- Кацудзо Ниши – это корейский профессор.
- В Японии говорят: «Искривленная шея — признак долгой и здоровой
жизни».
- Не правильно построена лекция – нарушен логический переход.
Вопросы лекции
1. Развитие и становление систем Шиацу и Кацудзо Ниши в Японии.
2. Особенности техники выполнения упражнений оздоровительных
систем Японии.
3. Терапевтический эффект систем Шиацу и Кацудзо Ниши.
Содержание вопросов
Кацудзо Ниши — японский профессор, известный во всем мире как
основатель
уникальной
оздоровительной
системы,
направленной
на мобилизацию внутренних ресурсов человеческого организма в борьбе
с самыми тяжелыми заболеваниями. Система Ниши не лечит болезни,
а создает здоровье, рассматривая человека как единое целое, неразрывно
связанное с окружающим миром и Вселенной (что, впрочем, характерно для
всей восточной медицины). Созданию этой системы предшествовала долгая
и кропотливая работа. Заслуга Ниши в том, что он из огромного материала
выбрал самое важное и объединил древние знания в систему, которую может
применить каждый, независимо от своего возраста и пола. Система Ниши
28
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 29 из
184
позволяет продлить молодость, справиться со стрессами и болезнями, учит
человека соблюдать законы жизни и природы.
Система Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений. Это
скорее образ жизни, который вырабатывает привычку жить согласно законам
природы. Кроме того, система Ниши помогает сформировать 3 привычки,
необходимые для достижения счастья: привычку к постоянному здоровью,
привычку
к постоянному
труду
и привычку
к постоянному
учению.
Человеку, вступившему на путь здоровья, предстоит проявить упорство,
волю и безжалостность к собственной бездеятельности, поскольку эти три
качества стоят у истоков всех наших болезней. «Только вы сами можете
сделать себя здоровыми и счастливыми», — считает создатель системы.
За основу своего учения профессор Кацудзо Ниши взял утверждение,
что здоровье человека зависит от здоровья каждой клетки его тела. Чтобы
клетки тела были здоровы, они должны:

своевременно получать питание;

своевременно избавляться от отходов.
Следовательно,
необходима
эффективная
система
транспорта
питательных веществ и отходов. В нашем организме такой системой является
система капиллярного кровообращения. Засорение капилляров приводит
к нарушению транспорта крови. Клетки начинают болеть, изменяются
функции органов и т.д. Кроме того, для успешного удаления шлаков
организм должен обладать достаточным количеством жидкости (воды),
в которой эти шлаки будут растворяться и отдаляться от клеток. Недостаток
воды приводит к неполному удалению клеточных шлаков: механизмы
старения, при которых организм теряет воду и как бы «усыхает», протекают
примерно так же. Поэтому организм должен постоянно получать некоторое
количество чистой воды (1 — 2 глотка каждые 10 минут).
29
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Не менее
важную
роль
играет
наше
питание.
Если
Лист 30 из
184
питание
неполноценно или продукты содержат вещества, токсичные для клеток,
никакой «правильный» транспорт крови не сохранит здоровья — клетки
будут
«болеть»
из-за
некачественного
питания.
Мясные
продукты
и продукты, прошедшие тепловую обработку, содержат большое количество
«ядов». Поэтому пища должна быть преимущественно «живой» — то есть
растительной и прошедшей минимальную тепловую обработку. Вся пища,
которая находилась в кипящей воде более 15 — 30 секунд, по мнению Ниши,
уже мертва.
Ниши прожил всю жизнь в Японии, которая в те годы только начинала
осваивать европейскую медицину. С точки зрения традиционной восточной
медицины,
привычной
для
профессора
К. Ниши,
во сне
организм
восстанавливает запасы «изначальной сущности», истраченные в процессе
дневной деятельности. Поэтому полноценный отдых крайне важен для
здоровья.
Опираясь на тезисы восточной медицины, Ниши создал систему
оздоровления и сохранения здоровья, кратко сформулировав ее в виде
следующих правил:

ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ;

ПРАВИЛЬНО СПАТЬ;

ПРАВИЛЬНО ДВИГАТЬСЯ;

ПРАВИЛЬНО МЫСЛИТЬ.
Занимаясь разработкой своей методики, Ниши пришел к выводу, что
отдельных болезней не существует, так как организм — это единое целое,
поэтому лечить какой-то отдельный орган — ни что иное, как пустая трата
времени. Отвергая узкоспециализированную медицину, Ниши создал школу
«новой медицины», рассматривающей человеческий организм как единую
саморегулирующуюся систему.
30
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Человек
должен
поддерживать
собственные
целительные
Лист 31 из
184
силы,
помогать им работать более эффективно, используя только естественные
методы оздоровления. Любое грубое вторжение извне, например, в виде
лекарственных средств, согласно Ниши, ведет к нарушению структурной
и энергетической
целостности
человеческого
организма,
мешает
правильному протеканию естественных процессов.
В основе оздоровительных методов системы Ниши лежат специальные
упражнения
и очищение
организма.
Свет,
воздух,
вода,
движение,
рациональное питание и психическая регуляция — средства, открывающие
путь к самоисцелению. Ниши вывел собственную формулу здоровья,
руководствуясь шестью золотыми правилами.
1-е правило здоровья: постель, на которой вы спите, должна быть
ровной и твердой. Твердая ровная постель способствует равномерному
распределению
веса
тела,
и исправлению
подвывихов
максимальному
и искривлений
расслаблению
позвоночника,
мускулов
вызванных
вертикальным положением тела в течение дня.
Полезно спать на полу или жесткой постели. Главное — избегать
пружинного матраса.
На твердой и ровной постели подвывихи и искривления позвоночника
легко
исправимы,
поскольку
позвоночник
находится
в правильном
положении во время ночного сна. В мягкой же постели все нарушения,
возникшие днем, сохраняются. Кроме того, мягкая постель согревает
межпозвоночные диски, делает их легкосдвигаемыми, закладывая тем самым
основы для новых нарушений. Конечно, спать на полу или твердой постели
с непривычки трудно. К этому приучать себя нужно постепенно.
В Японии говорят: «Искривленная шея — признак короткой жизни».
Чтобы справиться с этой проблемой, следует спать не только на твердой,
ровной постели, но и на твердой подушке. Это 2-е правило здоровья.
31
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 32 из
184
Идеальный вариант — подушка-валик: лежать нужно ровно, поместив шею
на подушке так, чтобы 3-й и 4-й шейные позвонки буквально покоились
на ней. Подушка-валик должна заполнять впадину между вашим затылком
и лопатками.
3-е
правило
здоровья,
равно
как
и первые
два,
направлено
на исправление осанки, устранение нарушений в позвоночнике, а также
на улучшение кровообращения, координацию работы внутренней и нервных
систем, налаживание функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга
и сердца.
Верхние и нижние конечности обладают огромным количеством
капилляров. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает
дополнительная
вибрация,
которая
заставляет
их сокращаться
чаще
и проталкивать кровь более активно. Так как кровеносные сосуды в теле
образуют единую систему циркуляции крови, локальное улучшение ведет
к улучшению кровообращения во всем организме. Вот почему одним
из золотых правил здоровья в системе Ниши является капилляротерапия —
специальное упражнение, состоящее в поднятии рук и ног и потряхивании
ими. Это — четвертое правило здоровья.
5-е правило здоровья помогает силам тела и духа достичь равновесия.
Упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов
в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности,
поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже
исправляет
его
неправильное
положение.
Выполнение
упражнения
«Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению
необходимого
равновесия
между
парасимпатической
и симпатической
нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме.
6-е
правило
равновесие
здоровья помогает
в организме.
Здоровье
установить
во многом
32
кислотно-щелочное
зависит
от сохранения
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 33 из
184
постоянных пропорций общих вод в межклеточных и внутриклеточных
тканях организма. В процессе жизнедеятельности эти пропорции часто
изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока
эти изменения незначительны, никаких нарушений не происходит, но стоит
им выйти за определенные пределы — и нарушается обмен веществ.
Подобный комплекс, рациональный и четкий, изложенный в образах,
понятных европейцу, несомненно, способствовал большой популярности
Системы Ниши среди «деловых людей» начала XX века. И на сегодняшний
день Система К. Ниши пользуется большой популярностью в Японии, США
и других странах, включая Россию.
Литература:
1.
http://royallib.ru/book/avtorskie_metodiki_izbrannoe/sistema_zdorovya
_katsudzo_nishi.html
Ниши Кацудзо Система здоровья Кацудзо Ниши.
Авторские методики: избранное / Ниши Кацудзо. – Изд-во Невский проспект,
2005.
2. http://www.youtube.com/watch?v=v-Lst7qlmH8 Гогулан, М.Ф. Система
здоровья Ниши (шесть правил здоровья)
3.
http://window.edu.ru/resource/139/45139/files/1.pdf
Габбазова,
А.Я.
Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской
группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши: Методические указания. Ульяновск: УлГТУ, 2006. - 35 с.
33
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 34 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
МАТЕРИАЛЫ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
34
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 35 из
184
г. Уссурийск
2012
Лабораторная работа №1. Базовая техника ушу (4 часа), с
использованием метода активного обучения - Игровые приемы
Игровые приемы:
- Использование подвижных игр в процессе подготовительной части
занятия;
- Использование в основной части занятия игр на внимательность, с
целью снятия утомления при выполнении упражнений.
Задачи:
- Изучить основные упражнения ушу для развития гибкости;
- Овладеть приемами ушу для увеличения подвижности суставов
верхнего плечевого пояса, тазобедренного сустава.
Упражнения:
Прямое давление на плечевой сустав, обратное давление на плечевой
сустав, прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при
помощи партнера, обратное отведение рук при помощи партнера, парные
круги руками, подъем рук через стороны, прямое давление на ногу, прямое
давление на ногу в нижнем положении, давление на ногу в высоком
положении, прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Методические рекомендации:
В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества
широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия ушу
предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки
спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в
себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность
мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе
35
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 36 из
184
выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном ушу используются
сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость
спортсмена должна быть безукоризненной.
Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в
арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости –
жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились
из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в
сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы,
более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью
традиционных школ ушу.
Не менее специфичными являются и требования к подвижности
отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений.
Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на
принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в
разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается
перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха
вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника
требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования
принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип
подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в
коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в
коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон,
на себя).
Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:
– цзяньбу
– туйбу
жоугун
жоугун
–
–
развитие
развитие
гибкости
гибкости
плечевого
тазобедренного
пояса;
сустава;
– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
36
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
– цзухуайбу
жоугун
–
развитие
подвижности
Лист 37 из
184
голеностопа;
– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.
Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите
руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых
суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.
Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.
В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади
на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с
постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.
Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.
В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь
боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем
на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5
движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней
точке нажатия, после чего повторить весь цикл.
Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом
суставе при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится
на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет
37
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 38 из
184
отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15
раз.
Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса.
Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения
отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5
движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней
точке отведения, после чего повторить весь цикл.
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса
выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной
плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.
Цэцибэй – подъем рук через стороны.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания
рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.
Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.
Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и
выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной
фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной
стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое
движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди.
Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.
38
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 39 из
184
Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.
Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко
отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в
горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу,
повторив упражнение 10–12 раз.
Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.
Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого
сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в
локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над
головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите
палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова
пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30
повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании
данного упражнения следует взять палку более широким хватом и
постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние.
Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно
увеличивая скорость.
39
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 40 из
184
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является
сгибание рук в локтевом суставе.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги
рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав
расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой
рукой.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по
часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во
время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения
кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в
локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.
40
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 41 из
184
Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги
руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад.
Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время
вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.
Луньбэй (луньби) – полный круг руками.
Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите
позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне
поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в
позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад.
Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной
плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой
41
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 42 из
184
вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение,
правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу
около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и
заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая
нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.
Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава
Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью
отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности
тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы
задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих
движений ногами в ушу – это «втягивание бедра», т.е. удерживание
тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге,
положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы
«складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки
эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь,
обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во
время выполнения махов и ударов ногами.
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.
Название этого
упражнения отражает его характер. Во
время
выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу,
42
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 43 из
184
удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать
подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует
уделять
даже
не
выпрямлению
ноги
в
коленном
суставе
–
это
подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в
выпрямленном
состоянии,
особенно
в
поясничном
отделе.
Именно
непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон
выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до
стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении
спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным,
что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых
ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном
отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра.
Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая
впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу
поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро,
развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок
ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном
состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны
вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением
амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной
фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6
подходов по 10 наклонов в каждом.
Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.
43
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 44 из
184
Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той
разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым
отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более
сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее
удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в
чжэнъятуй.
Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.
Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально
вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном
суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив
руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия,
выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно
стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания».
Число повторов то же, что в чжэнъятуй.
Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный
шпагат».
44
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 45 из
184
Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к
ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах
чжэнъятуй.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.
Лабораторная работа №2. Базовая техника ушу (4 часа), с
использованием метода активного обучения – Ролевые игры
Ролевые игры:
Учащиеся выступают в роли преподавателя. Им необходимо правильно
и грамотно выстроить тренировочный процесс, используя средства и методы
ушу.
Задачи:
-
Изучить
основные
упражнения
ушу
для
развития
гибкости
поясничного отдела позвоночника;
- Овладеть упражнениями для развития грудного отдела позвоночника;
- Опробовать упражнения для увеличения подвижности голеностопа.
Упражнения:
Вытягивание вперед, проворот с прогибом в пояснице, проворот в
пояснице со скручиванием бедер, наклоны вперед, пружинящие
полунаклоны, круговой проворот в пояснице, «раскрытие спины, округление
груди», «раскрытие груди провисанием», давление, сидя на коленях,
давление с наклоном.
45
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 46 из
184
Методические рекомендации:
Яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.
Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних
пословицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница
– стержень тела), «чжу цзай юй яо» (поясница – хозяин движения).
Действительно, почти все движения ушу генерируются поясничным отделом
позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела является определяющим
условием для роста уровня мастерства (гун-фу) спортсмена. К сожалению,
многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава,
практически не уделяя внимания поясничному отделу. Результатом этого
является
недостаточная
для
качественного
выполнения
большинства
движений цзибэнь-гун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение
движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых
важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% общего
времени, уделяемого жоугун.
Основные принципы яобу жоугун
1. Наклоны вперед должны чередоваться с наклонами назад в
соотношении 50% на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может
привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до
позвоночной грыжи (выпадения диска).
2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше
упражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, например,
фаньчжуаньяо или нинъяо.
3. При наклонах вперед во избежание дисторсии (патологического
асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать
прогиба позвоночника вперед в грудном и шейном отделах, прогибается
только поясничный отдел.
46
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 47 из
184
4. Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется
включать
в
тренировку
статические
упражнения,
например,
артхамансиендрасану или другие асаны из хатха-йоги, направленные на
развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.
5.
После
интенсивной
тренировки
яобу
жоугун
для
снятия
компрессионного эффекта необходимо сделать вытягивание позвоночника,
например, с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение
20–30 сек.
Цяньчэньяо – вытягивание вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и
соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладоней была
обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в
грудном отделе), выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги в коленном
суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона
таз оттягивайте назад. В крайней точке наклона угол между ногами и
корпусом составляет 90°. Повторить 10–15 раз.
47
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 48 из
184
Фаньчжуаньяо – проворот с прогибом в пояснице.
Упражнение можно выполнять как с партнером, так и самостоятельно у
опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать
шведскую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты.
Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или
жгута, находящегося в руках у партнера.
Сделайте
зашагивание
ногой,
находящейся
сзади,
вовнутрь,
одновременно прогибаясь в пояснице таким образом, чтобы взгляд во время
проворота был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра
максимально выводятся вперед, а колени чуть сгибаются. Проворот следует
выполнять быстро.
Чжуаньяо туйнин – проворот в пояснице со скручиванием бедер.
Во время выполнения данного упражнения в противофазе выполняются
два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручивается в одну
сторону, а нога, находящаяся впереди, выполняет зашагивание (коубу),
скручивая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время
выполнения скручивания корпуса голова поворачивается до упора в
48
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 49 из
184
направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел
позвоночника. По 10–15 раз – в каждую сторону.
Цяньфуяо – наклоны вперед.
Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве
случаев
выполняется
неправильно.
Самым
важным
требованием,
предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения
корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять
сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой
стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между
циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует
ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая
расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы
тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в
коленном
суставе
на
протяжении
всего
цикла
наклонов.
Наклоны
выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны.
Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом
суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45°. Отводя руки
назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был
49
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 50 из
184
направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторить 10–15
раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.
Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом
суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, затем
выполните последовательные махи одной, затем другой рукой по широкой
дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд
во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это
упражнение по 5 раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение
ся яо – «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в
локтевом.
Фаньяо – вращение в пояснице.
Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует
особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделайте шаг
ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое
движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновременно с шагом
поверните голову в сторону. Корпус наклонен вперед под углом 45°.
50
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 51 из
184
Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоскости.
Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй
(полный круг руками), корпус резко проворачивается, одновременно
прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки
и приставьте ногу, принимая позицию бинбу.
Примечание. Проворот должен выполняться с сохранением наклона
корпуса вперед под углом 45°. Можно разучивать фаньяо с помощью
партнера. Партнер помогает сохранить наклон корпуса под углом для того,
чтобы движение луньбэй выполнялось в вертикальной плоскости. Во время
проворота плечевой пояс расслаблен, движение генерируется поясницей.
51
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 52 из
184
Нинъяо – скручивание с наклоном.
Из и.п. выполните широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу в колене и
перенося на нее вес тела. При этом корпус отклоняется назад, составляя с
вытянутой ногой прямую линию; одноименная рука вытягивается назад, в
продолжение корпуса; взгляд направлен вверх.
Выполните
быстрый
проворот
по
часовой
стрелке,
удерживая
вытянутую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует
удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в
поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперед, оттянут.
Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая вперед нога не
поднимается.
52
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 53 из
184
Ся яо – «мост».
Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в
динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на
время, в течение 10–15 сек., с максимальным выпрямлением ног в коленном,
а рук – в локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения
цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера,
который страхует спортсмена от падения назад, удерживая его за поясницу, и
помогает вернуться в и.п.
Сюнбэйбу жоугун – развитие подвижности грудного отдела
позвоночника
Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с
реализацией в движениях ушу принципа кай-хэ – «открытия и закрытия».
Под открытием имеется в виду выпрямление позвоночника, вытягивание рук.
Движения на раскрытие обычно делаются на вдохе. Закрытие (хэ), наоборот,
предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание,
опускание рук и выдох. Практически каждое движение ушу делится на фазы
раскрытия и закрытия. Например, ся яо – это движение раскрытия, фу яо –
закрытия, баоцюань – раскрытие, чунцюань – закрытие и т.д. Особенно
характерно этот принцип проявляется в таких стилях ушу, как пигуацюань и
тунбэйцюань.
Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует определенной
подвижности сюнбэйбу – грудного отдела позвоночника. Так как движение в
53
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 54 из
184
грудном отделе позвоночника несвойственно человеческому организму,
выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у
занимающегося определенные трудности, однако по мере их освоения и
приобретения необходимых навыков движения станут естественными.
Шубэйжаосюн – «раскрытие спины, округление груди».
Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы
раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад в стороны с
выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперед-вниз по дуге с
естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого
пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.
Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием».
Примите позицию стоя лицом к опоре в 50 см от нее, поднимите руки и
обопритесь ладонями. Оттягивая таз назад, старайтесь коснуться грудью
стены, прогибая позвоночник в грудном отделе.
Чжоу ся яо – «мост» на предплечьях.
54
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 55 из
184
Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение ся яо, стоя на
предплечьях рук.
Цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа
Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важны
по двум причинам. Во-первых, подвижный голеностоп позволяет более
качественно выполнять технические элементы, например, позиции сюйбу,
пубу, дулибу, удары дэнтуй, чаньтуй и цэчуайтуй. Во-вторых, правильно
подготовленный голеностопный сустав убережет вас от случайных травм,
связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения
перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением
подвижности голеностопа так же, как и другие виды упражнений для
увеличения подвижности суставов, предусматривает проработку сустава в
разных плоскостях с постепенным увеличением амплитуды вращения
сустава.
В
случае
с
голеностопом
вам
придется
столкнуться
с
необходимостью вытягивания ахиллесова сухожилия, которое является
естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при
сгибе вперед.
Гуй я – давление, сидя на коленях.
Примите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы
подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес
тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении
выполняйте подъемы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа,
20–30 раз.
55
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 56 из
184
Кэн я – давление с наклоном.
Данное
упражнение,
выполняемое
с
помощью
опоры,
должно
обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперед за счет
вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого
сустава.
В положении стоя лицом к опоре поставьте ноги таким образом, чтобы они
находились в 1 м от нее (впоследствии это расстояние можно увеличить).
Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу, выполняйте
неглубокие приседания, не отрывая пятку от пола. С увеличением
подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до
опоры.
Пу я – давление с сопровождением.
Примите позицию пубу и возьмитесь руками за подъем стопы
вытянутой ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя,
плотно прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в
правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода
продолжают
удерживать
подъем
стопы.
Повторить
15–20
раз.
Возьмитесь двумя руками за подъем стопы вытянутой ноги и тяните носок на
56
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 57 из
184
себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном
суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5–7 сек., после чего
расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ногу.
Лабораторная работа №3. Базовая техника ушу (4 часа), с
использованием метода активного обучения - Игровые ситуации
Игровые ситуации:
Студентам предлагается использовать
соревновательный метод,
используя средства и методы ушу, используемые в предыдущих занятиях.
Задачи:
- Изучить упражнения, используемые в ушу для развития запястий;
- Выявить особенности отработки упражнений для развития гибкости;
- Овладеть основными положениями рук, основными видами позиций,
основными видами движениями ногами.
Упражнения:
Фиксация в запястьях, чередование положения «вертикальная ладонь» и
«крюк», кулак, кулак «ребро черепицы»,
кулак «двойная жемчужина»,
ладонь – «гибкий лист», ладонь «ребро черепицы», «рука-крюк», позиция
«стопы вместе», позиция выпада (буквально, «шаг лука»), П-образная
позиция (буквально «шаг лошади»), позиция «пустого шага», низкая позиция
с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся шаг», позиция зашага
(буквально «шаг-вилка»), полу-П-образная позиция («полушаг лошади»),
удары с распрямлением ноги в колене; удары (махи) выпрямленной ногой;
круговые подсечки; удары с хлопком; шпагаты.
Методические рекомендации:
Ваньбу жоугун – развитие подвижности запястий
Одним из основных видов движений руками в ушу являются различные
технические действия кулаком и ладонью (цюаньфа и чжанфа). Для
57
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 58 из
184
правильного выполнения таких технических действий, как тяочжан, лянчжан,
цзичжан,
дуйцюань
(жаоцюань),
гоушоу
и
других,
необходима
предварительная подготовка лучезапястного сустава с целью увеличения его
подвижности. Укрепление области запястий необходимо и с целью
подготовки сустава к специфическим нагрузкам, при выполнении ударов по
снарядам (лапа, мешок, деревянный манекен).
Тяовань – фиксация в запястьях.
Примите позицию бинбу. Поднимите руки в стороны и вытяните
ладони. Выполните резкое вздергивающее движение в запястье пальцами
ладоней вверх, удерживая ладонь в напряженном положении. В конце
движения ладонь и предплечье составляют угол 90°. Локти выпрямлены и
напряжены. Расслабьте кисти и вернитесь в и.п. Повторите 20–30 раз.
Личжан-гоушоу – чередование положения «вертикальная ладонь» и
«крюк».
58
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 59 из
184
Данное упражнение представляет собой чередование положения личжан
– вертикальная ладонь и гоушоу – «крюк». Это упражнение может
выполняться как в режиме быстрого отведения руки в предельное положение
личжан, а затем оттягивания на себя в положение гоушоу, так и медленного
изометрического чередования положений.
Жоугун сюньлянь тэдянь – особенности отработки упражнений для
развития гибкости
Для оптимизации построения тренировки на развитие гибкости тренеры
и спортсмены должны представлять себе механизм работы человеческого
сустава. Сустав представляет собой сочленение костей, заключенное в
герметичную суставную сумку, заполненную уникальной биологической
смазкой
–
синовиальной
жидкостью.
Синовиальная
жидкость
вырабатывается хрящевой тканью, покрывающей поверхности сустава и
обеспечивающей скольжение поверхностей сустава относительно друг друга.
Особенность синовиальной жидкости состоит в том, что она, подобно
полимеру, меняет свои амортизационные свойства в зависимости от
нагрузки. Амплитуда движения в суставе зависит от того, насколько большая
поверхность покрыта хрящевой тканью, и наоборот, величина поверхности,
покрытой хрящевой тканью, зависит от амплитуды движения в суставе. При
гиподинамическом образе жизни, отсутствии движения в суставе в разных
плоскостях
поверхность,
покрытая
хрящевой
тканью,
сокращается.
Сокращается и количество выделяемой суставом синовиальной жидкости,
что ведет к ограничению подвижности и патологическому изменению
свойств синовиальной жидкости и хрящевой ткани. Только при ежедневном
интенсивном движении в суставе в разных плоскостях (выделено автором)
оптимизируется размер поверхности, адекватно регенерирующей хрящевую
ткань, вырабатывающую необходимое количество синовиальной жидкости.
59
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 60 из
184
Поэтому постепенность и регулярность тренировок для увеличения
подвижности суставов – основное правила тренировки жоугун.
Базовые элементы ушу
Основные положения кисти и кулака
Цюань – кулак.
Основное положение кисти руки в большинстве ударов кулаком. Кулак
формируется
постепенно,
начиная
с
мизинца.
Последним
сверху
прижимается большой палец, который закрепляет общую конструкцию
кулака. Поверхности кулака отмечены на рисунке.
Валэнцюанцюань – кулак «ребро черепицы». Основное положение
кисти в ударах кулаком в тунбэйцюань и бацзи цюань. Пальцы сжаты таким
образом, чтобы образовывать лестницу, спускающуюся к мизинцу. Таким
образом, указательный палец сжат полностью, а остальные пальцы
полусжаты. Удар наносится сгибом второй фаланги пальцев. Во время
нанесения удара кулак удерживается в вертикальной плоскости и чуть
подворачивается вверх. Запястье напряжено.
60
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 61 из
184
Шуанчжуцюань – кулак «двойная жемчужина».
Один из видов кулака в наньцюань. Другое название «шуанфэнянь» –
двойной «глаз феникса». Указательный и средний пальцы полусжаты и
фиксируются большим пальцем. Безымянный и мизинец согнуты, плотно
прижаты к ладони.
Цзяньцюань – «заостренный кулак». Один из видов ку лака в
тунбэйцюань. Пальцы согнуты во второй фаланге. Большой палец фиксирует
сгиб указательного. Ударной поверхностью являются сгибы второй фаланги
указательного, среднего и безымянного пальцев. Удар наносится в
положении лицюань (вертикальный кулак).
Цянцюань – «кулак народности Цян». Один из видов кулака в
наньцюань. Положение почти аналогично цзяньцюань, однако наносится
удар в горизонтальном положении кулака (пинцюань), а рука во время
нанесения удара согнута в лучезапястном суставе под углом в 45°.
Чжаньшоуцюань – «рубящий» кулак. В этом положении для удара
используется внешнее ребро кулака. Пальцы согнуты во второй фаланге,
большой палец сверху фиксирует сгиб второй фаланги указательного пальца.
Даньчжуцюань – кулак «одиночная жемчужина».
61
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 62 из
184
Другое название «фэнъянь» – глаз феникса. Удар наносится сгибом
второй
фаланги
указательного
пальца,
выдвинутой
вперед
и
зафиксированной большим пальцем.
Тоугуцюань – кулак «пронзающий до костей».
Другое название «чжунцюань» – срединный кулак. Удар наносится
сгибом второй фаланги среднего пальца выдвинутой вперед. Наиболее часто
используется в тунбэйцюань.
Вобэйцюань – кулак «сжимающий чашу». Используется в цзуйцюань.
Указательный и большой палец полусжаты и напряжены, остальные три
пальца согнуты и прижаты к ладони.
Люечжан – ладонь – «гибкий лист».
Наиболее часто употребляемое в ушу естественное оружие. Различают
следующие ударные поверхности ладони: чжан бэй – тыльная сторона; чжан
синь – центр ладони; чжан чжи – пальцы; чжан гэнь – основание ладони.
62
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 63 из
184
Валэнчжан – ладонь «ребро черепицы».
Напоминает
по
форме
черепичную
плитку.
Другое
название,
употребляемое в пигуацюань, – «вамянь-чжан» – «ладонь-черепица». Пальцы
плотно сжаты, большой палец прижат к центру ладони.
Уфэнчжан – ладонь «пяти вершин».
В тайцзицюань называется «бачжан» – «прилипающая ладонь». В пигуа
называется «дзюгунчжан» – «ладонь девяти дворцов». Пальцы выпрямлены,
естественно напряжены и расставлены. Ладонь слегка вогнута в центре.
Большой палец направлен вперед в сторону, образуя с указательным пальцем
«хукоу» – пасть тигра. Этот вид ладони используется как для толчков и
ударов, так и для захватов предплечья противника.
Гоушоу – «рука-крюк». Кисть руки согнута в запястье, пальцы собраны
в
щепоть
и
направлены
вниз.
Используются
следующие
ударные
поверхности: гоу дин – верх запястья; гоу бэй – тыльная сторона запястья;
63
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 64 из
184
гоу шэнь – «тело крюка». В наньцюань используются также пальцы,
собранные в щепоть. Такой удар называется «хэцзюйшоу» – клюв журавля.
Основные виды позиций
Изучение техники выполнения позиций и перемещений занимает в
тренировочном процессе ушу одно из важнейших мест. Бусин и буфа – это
тот фундамент, который лежит в основе дальнейшего роста мастерства
спортсмена. Под понятием «позиция» – «бусин» (буквально «форма шага») в
ушу подразумевается статичное положение тела, в котором корпус,
тазобедренный сустав и ноги фиксируются в пространстве в соответствии с
четкими критериями в течение определенного промежутка времени. Понятие
«буфа» (способ шага) определяет характер и способ перемещения тела
спортсмена в системе пространственных координат. В зависимости от
направления и вида ушу позиции и типы перемещений различаются в
соответствии с принципами каждой конкретной школы. Приводимые ниже
виды
шагов
относятся
к
регламентируемым
комплексам
ушу.
В
традиционных видах требования к выполнению нижеперечисленных позиций
могут отличаться от описанных.
Бинбу – позиция «стопы вместе». В данной позиции ноги выпрямлены в
коленях, внешние стороны стоп прижаты друг к другу. Вес тела равномерно
64
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 65 из
184
распределен между левой и правой ногой, таз слегка оттянут назад, корпус
выпрямлен.
Гунбу – позиция выпада (буквально, «шаг лука»).
Одна из наиболее часто встречающихся позиций во многих стилях ушу.
Приводимый вариант позиции используется в стилях чацюань и хуацюань.
Нога, находящаяся впереди, согнута в коленном суставе под углом 90°.
Носок развернут вперед. Стопа плотно прижата к полу. Ягодицы на уровне
коленного сустава. Нога, находящаяся сзади, выпрямлена и напряжена.
Носок развернут вперед под углом 45°. Ребро стопы прижато к полу.
Тазобедренный сустав полуразвернут вперед. Корпус выпрямлен в грудном
отделе позвоночника и чуть наклонен вперед.
Примечание. При выполнении позиции гунбу типичными являются
следующие ошибки: 1) стопа ноги, находящейся сзади, не до конца
выпрямлена в коленном суставе; 2) ребро стопы ноги, находящейся сзади, не
прижато к полу; 3) носок ноги, находящейся сзади, не развернут вперед; 4)
тазобедренный сустав недоразвернут вперед; 5) позиция недостаточно
низкая; 6) нога, находящаяся впереди, согнута в колене под углом
значительно больше или меньше 90°; 7) недостаточное расстояние между
стопами; 8) корпус «завален» назад или вперед.
65
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 66 из
184
Мабу – П-образная позиция (буквально «шаг лошади»).
Фундаментальная позиция ушу, в том или ином виде существующая во
всех направлениях. В наньцюань несколько измененный вариант этой
позиции называется сыпинма. (Вариант сыпинма, когда стопы параллельны
друг другу, называется «эрцзымабу», когда стопы развернуты носками под
углом в 45°, называется «бацзымабу». Примите положение, указанное на
рисунке. Стопы параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленном суставе
под прямым углом. Таз выведен вперед. Бедра параллельны полу. Ягодицы
напряжены и находятся на уровне коленного сустава. Спереди позиция
напоминает трапецию. Корпус выпрямлен в грудном и поясничном отделе
позвоночника и вертикален. Плечевой сустав естественно опущен вниз.
Примечание. При выполнении позиции мабу типичными являются
следующие ошибки: 1) позиция «провалена» – таз опущен слишком низко; 2)
стопы не параллельны друг другу; 3) спина прогибается в поясничном отделе
позвоночника, таз не выведен вперед; 4) голени «завалены» внутрь; 5) корпус
наклонен вперед; 6) плечевой пояс напряжен.
66
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 67 из
184
Сюйбу – позиция «пустого шага».
Одна из основных позиций ушу. С небольшими вариациями встречается
практически во всех стилях. В этой позиции вес тела на 90% смещен на ногу,
находящуюся сзади и согнутую в колене под прямым углом. Колено ноги
полуразвернуто вперед. Носок ноги развернут вперед под углом в 45°. Нога,
находящаяся впереди, чуть согнута в колене и выведена вперед. Носок
оттянут и касается пола, подъем стопы находится с голенью на одной линии.
Корпус полуразвернут вперед, выпрямлен в грудном и поясничном отделе
позвоночника.
Примечание. При выполнении позиции сюйбу типичными являются
следующие ошибки: 1) позиция «провалена» – таз опущен слишком низко; 2)
стопа ноги, находящейся сзади, недоразвернута вперед; 3) спина прогибается
в поясничном отделе позвоночника, таз не выведен вперед; 4) колено ноги,
находящейся впереди, «завалено» внутрь; 5) корпус наклонен вперед; 6)
плечевой пояс напряжен; 7) вес тела перенесен на ногу, находящуюся
впереди; 8) корпус и тазобедренный сустав недоразвернуты вперед.
67
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 68 из
184
Пубу – низкая позиция с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся
шаг»). Позиция, встречающаяся во многих направлениях ушу. Исторически
использовалась в качестве ухода от атаки противника. Нога, находящаяся
сзади, полностью согнута в колене. Колено отведено назад. Носок ноги
развернут в сторону-назад. Стопа полностью прижата к полу. Нога,
находящаяся впереди, полностью выпрямлена в колене и напряжена. Стопа
полностью прижата к полу. Носок повернут на себя. Вес тела на 60%
перенесен назад. Корпус выпрямлен в грудном отделе, полуразвернут вперед
и чуть наклонен.
Примечание. При выполнении позиции пубу типичными являются
следующие ошибки: 1) стопы не прижаты к полу; 2) колено ноги,
находящейся сзади, не отведено назад; 3) позиция недостаточно низкая; 4)
нога, находящаяся впереди, согнута в колене; 5) корпус «завален» вперед или
назад.
Чабу – позиция зашага (буквально «шаг-вилка»).
Одна из основных позиций в чацюань, хуацюань и наньцюань.
Встречается и как фиксированная позиция, и как вид шага. Из позиции бинбу
выполните широкий шаг одной ногой сзади, другой – в сторону,
полуразверните корпус в противоположную сторону и зафиксируйте
позицию. Вес на 70% остается на согнутой под углом в 90° опорной ноге.
Зашагивающая нога чуть согнута в колене или выпрямлена. Пятка оторвана
68
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 69 из
184
от пола. Корпус либо остается выпрямлен, либо допускается его наклон в
продолжение линии зашагивающей ноги.
Примечание. При выполнении позиции чабу типичными являются
следующие ошибки: 1) пятка стопы зашагивающей ноги не оторвана от пола;
2) опорная нога не согнута в колене под требуемым углом; 3) корпус
недоразвернут; 4) спина ссутулена.
Баньмабу – полу-П-образная позиция («полушаг лошади»). Одна из
основных позиций наньцюань, чанцюань и бацзицюань. Принимается также
как позиция мабу, но корпус разворачивается в сторону. Также в сторону
разворачивается колено и носок стопы ноги, находящейся впереди. Ягодицы
на уровне колен. Корпус выпрямлен в поясничном и грудном отделах и
вертикален. Вес на 60% на правой ноге.
Примечание. При выполнении позиции баньмабу типичными являются
следующие ошибки: 1) колено ноги, находящейся впереди, не развернуто в
сторону; 2) корпус не вертикален и не выпрямлен в грудном отделе; 3)
корпус недоразвернут в сторону.
69
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 70 из
184
Основные виды перемещений
Цзибу – «шаг с хлопком», подскок с хлопком. Один из часто
встречающихся в чанцюань видов перемещений. Одна нога выполняет шаг
вперед, затем обе ноги отталкиваются от пола и выполняется прыжок вверхвперед с одновременным хлопком двух ног одна о другую. Приземление
выполняется на ногу, находящуюся сзади. Во время прыжка корпус
удерживается в вертикальном положении. Носки ног оттянуты вниз, ноги
выпрямлены в коленях и напряжены. Взгляд направлен вперед. При
приземлении опорная нога чуть сгибается в колене, обеспечивая мягкое
приземление.
Примечание. При выполнении шага цзибу типичными являются
следующие ошибки: 1) прогиб в поясничном отделе в момент прыжка;
2)приземление на обе ноги; 3) носки ног не оттянуты вниз в момент хлопка.
Синбу (таннибу, хусинбу) – «скользящий шаг».
70
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 71 из
184
Типичный вид шага для чацюань, основной вид шага в багуацюань, где
он называется таннибу – «шаг скольжения по грязи». Как показывает
название,
отличительной
чертой
этого
вида
перемещения
является
перемещение стоп таким образом, чтобы при шаге стопа как бы скользила по
полу, а корпус при переносе веса тела с одной ноги на другую не поднимался
и не опускался, а как бы скользил в горизонтальной плоскости. Верхняя
часть корпуса в синбу во время перемещений неподвижна, а траекторией
перемещения является широкая дуга. Обе ноги согнуты в коленях,
перемещение выполняется в полуприседе.
Примечание. При выполнении шага синбу типичными являются
следующие ошибки: 1) при переходах не закреплена верхняя часть корпуса;
2) ноги не согнуты в коленях; 3) при переходах корпус поднимается вверх и
опускается вниз.
Гайбу – отшагивание.
Встречается в чанцюань, наньцюань и во многих других направлениях.
Представляет собой уход в сторону с линии атаки с опусканием центра
тяжести и скручиванием корпуса в поясничном отделе. Из позиции бинбу
баоцюань сделайте шаг в сторону, пронося ногу перед опорной. Согните обе
ноги в коленях и зафиксируйте позицию.
Примечание. При выполнении отшагивания гайбу типичными являются
следующие ошибки: 1) при переходе не опускается центр тяжести; 2) ноги в
71
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 72 из
184
конечной позиции не согнуты в коленях; 3) корпус в конечной позиции не
скручен в пояснице.
Основные виды движений ногами
Техника движений ногами занимает в ушу особое место. Исторически
наибольшее количество движений ногами входит в технику северных стилей
ушу – хуацюань, чацюань, чоцзяо, фаньцзы и т.д. Древняя китайская
пословица гласит: «Нань цюань, бэй туй, дун цян, си гунь, Шаньдун Ча» (на
юге кулак, на севере нога, на востоке копье, на западе палка, в Шаньдуне
(провинция Китая) – Чацюань». Это деление, однако, скорее условно, так как
многие стили ушу на юге Китая имеют в своем арсенале богатейший набор
движений ногами. Так, легендарный герой народного эпоса, один из девяти
«тигров Гуаньдуна» (южная провинция Китая), Хуанфэйхун, знакомый в
нашей стране по фильму «Однажды в Китае», славился техникой «уиньтуй»
– «удар ногой, не отбрасывающий тени» (таким быстрым он был). Движения
ногами в ушу подразделяются на пять групп:
1. Шэньцзюйсинтуйфа – удары с распрямлением ноги в колене;
2. Чжибайсинтуйфа – удары (махи) выпрямленной ногой;
3. Саочжуань туйфа – круговые подсечки;
4. Цзисян туйфа – удары с хлопком;
5. Пича туйфа – шпагаты.
Помимо этого существует большое количество ударов ногой в прыжках,
но они относятся к разделу «тяоюэ дунцзо – движения в прыжках», и будут
рассмотрены в соответствующем разделе. Для правильного выполнения
движений ногами необходимо в полном объеме освоить упражнения на
развитие гибкости тазобедренного сустава и общий цикл жоугун (работы над
гибкостью). Существует несколько общих правил для 1-го, 2-го и 4-го
разделов туйфа:
72
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 73 из
184
1. Во время выполнения удара корпус в большинстве случаев (за
исключением даотитуй и даотипайцзяо) выпрямлен в поясничном и грудном
отделах позвоночника. Во всех видах чжибай – прямых махов корпус
остается неподвижным, в движение включается только нога. Практически все
движения
2. Опорная
выполняются
нога
во
с
места,
время
без
ударов
предварительного
остается
замаха.
выпрямленной.
3. После удара нога не расслабляется, а быстро, с силой опускается вниз.
4. Почти для всех ударов группы чжибай соблюдается правило «сань-чжи и
гоу» – «три прямых, один крюк» (прямая опорная нога, прямая бьющая нога,
прямой корпус, носок бьющей ноги оттянут на себя).
Удары с распрямлением ноги в колене
Даньтуй – удар носком ноги вперед.
Один из базовых ударов ногой в чанцюань. Из положения бинбу
баоцюань поднимите согнутую в колене ударную ногу выше уровня
поясницы. Голень и носок оттянуты вниз. Опорная нога выпрямлена, корпус
вертикален. Выполните прямой удар ногой вперед по прямой линии на
уровне поясницы. Ударная поверхность – носок стопы. Нога полностью
распрямляется в коленном суставе, носок оттянут вперед.
Примечание. При выполнении удара даньтуй типичными являются
следующие ошибки: 1) колено согнутой ноги поднимается ниже уровня
73
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 74 из
184
поясницы; 2) носок не оттянут вниз; 3) опорная нога согнута в колене; 4)
бедро выведено вперед.
Даньтуй – удар пяткой ноги вперед. Нога полностью выпрямляется в
коленном суставе, носок стопы оттянут на себя.
Удары выпрямленной ногой
Чжэнтитуй – удар выпрямленной ногой.
Основное базовое движение практически во всех направлениях ушу.
Именно это движение является опорным (базовым) для всех видов ударов
(махов) выпрямленной ногой (чжибайсин туйфа). Основным правилом во
время выполнения чжэнтитуй является соблюдение принципа «сань чжи и
гоу» (три прямых один крюк). «Три прямых» – это: выпрямленная в колене
опорная нога, выпрямленная ударная нога, выпрямленный в грудном и
поясничном отделах позвоночник. «Крюк» – это оттянутый на себя носок
стопы, таким образом, что голень составляет со стопой прямой угол. Во
время выполнения чжэнтитуй выпрямленные в локтях руки разводятся в
стороны, выпрямленные ладони оттягиваются на себя. Это положение рук
удерживается на протяжении всего удара. Движение ногой резкое, с
ускорением в конце удара. Носок оттянут на себя и направлен в лоб. После
удара нога с той же скоростью возвращается вниз. Ногу не следует «ронять»,
расслабляя ее после удара. Следует также избегать удара стопы о пол при
74
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 75 из
184
опускании ноги. Движение резкое, быстрое, выполняется только ногой.
Верхняя часть корпуса неподвижна. Избегать компенсирующего наклона
вперед во время удара и сгибания опорной ноги в момент удара.
Сетитуй – удар выпрямленной ногой к противоположному плечу.
Данный удар почти полностью аналогичен чжэнтитуй, но несколько сложнее
в исполнении, поскольку требует еще большей подвижности тазобедренного
сустава и эластичности мышечных тканей задней поверхности бедра.
Требования те же, что и для чжэнтитуй, однако носок стопы направлен к
противоположному ударной ноге плечу.
Примечание. При выполнении удара сетитуй типичными являются те же
ошибки, что и при исполнении чжэнтитуй.
Цэтитуй – боковой удар выпрямленной ногой.
Одно из базовых движений шэньцзюйсин туйфа. Встречается в
чанцюань. Из исходного положения, показанного на рисунке, выполните
75
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 76 из
184
движение рукой, находящейся впереди, вниз-к себе, сгибая ее в локте, а
другой рукой – вверх, останавливая ее над головой. Одновременно с
движением рук ударная нога выполняет прямое маховое движение в сторону,
за плечевой сустав, таким образом, чтобы подъем стопы оказался над
головой, а колено коснулось лопатки.
Примечание. При выполнении удара цэтитуй типичными являются
следующие ошибки: 1) носок ударной ноги не оттянут на себя; 2) опорная
нога сгибается в момент удара; 3) во время удара появляется прогиб в
поясничном и грудном отделах позвоночника; 4) после удара нога
«роняется» на пол; 5) при опускании ноги стопа бьет по полу; 7) отсутствует
ускорение в момент удара; 8) колено не касается лопатки; 9) корпус не
развернут в сторону.
Хоуляотуй – удар назад выпрямленной ногой.
Встречается в чоцзяо, чанцюань. Из исходного положения наклоните
корпус вперед и выполните восходящее движение выпрямленной ногой
назад-вверх. Носок ноги оттянут к себе. Нога выпрямлена в колене и
напряжена. Ударная поверхность – пятка. Опорная нога во время маха
выпрямляется в колене. После удара нога, не сгибаясь в колене, возвращается
в исходное положение.
Примечание. При выполнении удара хоуляотуй типичными являются
следующие ошибки: 1) носок ударной ноги не оттянут; 2) опорная нога
76
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 77 из
184
сгибается в момент удара; 3) после удара нога «роняется» на пол;
4) отсутствует ускорение в последней части удара.
Лабораторная работа №4. Базовая техника тайцзи (4 часа0, с
использованием метода активного обучения -
Тренинг в активном
режиме
Задачи:
- Изучить основные приемы, выполняемые в тайцзицюань;
- Освоить дыхательные упражнения в тайцзи;
- Выявить особенности техники тайцзи.
Тренинг в активном режиме:
Через слайд-проектор демонстрировать упражнения тайцзицюань и
выполнять повтор данного упражнения, с одновременным его объяснением.
Упражнения:
Погружение в Чи, «Обнять луну» , «Лошадиная грива».
Методические рекомендации:
Погружение в Чи.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка
согнуты в коленях. Поднимая руки со слегка приподнятыми на уровень плеч
ладонями, сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях, перенеся ладони
на уровень лба. Медленно распрямите руки на выдохе, вытянув их перед
собой. Повторите в медленном темпе 4 раза.
«Обнять луну»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. После
глубокого вдоха сделайте движение, как будто вы обнимаете большой мяч
или шар. При этом приподнимитесь на правой ноге так, чтобы пятка касалась
щиколотки левой ноги. Колено правой ноги отведите в сторону. Повторите
упражнение 4 раза.
77
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 78 из
184
«Лошадиная грива»
Исходное положение: поза «Обнять луну». После глубокого выдоха
сделайте правой ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами
было чуть больше ширины плеч. Одновременно вытяните (быстро,
но плавно) вперед правую руку, чуть согнутую в локте, с ладонью,
направленной к лицу. Теперь перейдите к рывку, делая глубокий вдох
и откидываясь назад.
Медленно выпрямитесь, одновременно сгибая левую руку в локте
и поднимая ладонь до уровня лба. Правую руку согните ладонью вниз.
Теперь резким движением вытяните вперед левую руку. Кисть при этом
должна быть согнута, ладонь выставлена вперед.
Сделайте весь цикл упражнений 6 раз, меняя стороны. Возможно,
в первый раз вам будет немного сложно разобраться в последовательности
движений, но вы, несомненно, оцените эти почти танцевальные движения.
Лабораторная работа №5. Цигун (4 часа)
Задачи:
- Освоить выполнение статических упражнений в цигун;
- Овладеть дыхательными упражнениями цигун;
Упражнения:
Статические упражнения «Расслабление», «Покачивание», «Слушать
издалека», «Разрешить слушать», «Месить глину», «Свисать и опираться»,
«Объединить в одно целое природу и человека».
Методические рекомендации:
Статические упражнения
Изучение оздоравливающих упражнений цигун рекомендуется начинать
со статических упражнений. Это позволит лучше изучить стандартные
78
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 79 из
184
положения гимнастики цигун, добиться полной синхронности дыхания
и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.
«Расслабление»
Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть
наклонена вперед (остальные упражнения выполняются из того же исходного
положения). Дыхание полное. Поднимите руки вверх, словно отпускаете
воздушный шар, поднимите голову, отставьте правую ногу в сторону
на ширину плеч, сделайте свободный выдох через рот, опустите руки вниз,
слегка согнув колени, словно вы опускаете на руках тяжелый шар, это
положение является исходным для всех последующих упражнений.
Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого
нового упражнения и после его окончания.
«Покачивание»
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Дыхание нижнее,
во время
вдоха
руки
сгибаются
в локтях,
кисти
подтягиваются
к подмышечным впадинам. Сделайте свободный выдох через приоткрытый
рот, выпрямив руки вперед (ладони открыты и также повернуты вперед).
Сделайте шаг правой ногой вперед, а левая нога возвращается назад.
Повторите на выдохе, выпрямите руки и сделайте шаг левой ногой. На вдохе
руки вновь сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным
впадинам, левая нога возвращается назад. Затем примите исходное
положение.
«Слушать издалека»
Исходное положение, как в упражнении «расслабление». Дыхание
нижнее. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув правую руку под
прямым углом (ладонь правой руки в одной плоскости с телом). Левую руку,
согнутую под прямым углом, расположите перед собой так, чтобы кисть
левой руки находилась на уровне правого плеча, голову поверните чуть
79
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 80 из
184
вправо. На выдохе сделайте то же самое, но в другую сторону. Движения
следует выполнять плавно в ритме дыхания, стараясь долго не оставаться
в крайних положениях.
«Разрешить слушать»
Начните с исходного положения, как в упражнении «расслабление».
Дыхание нижнее. Вес тела перенесите на левую ногу, повернув корпус
и голову вправо. Согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались
на уровне левого уха. Правая рука тоже согнута и кистью поддерживает
локоть
левой
руки.
На выдохе
выполните
то же
самое
движение,
но в противоположную сторону. Затем выполните упражнение в обратном
порядке: вдох — разворот влево, выдох — разворот вправо.
«Месить глину»
Вставьте в исходное положение, сделайте вдох. Перенесите вес тела
на правую ногу, разверните корпус чуть влево, опустив правую руку вниз,
расслабьте и согните левую руку в локте так, чтобы пальцы оказались
на уровне глаз. На выдохе выполните то же самое, но в противоположную
сторону.
«Свисать и опираться»
Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Вес тела перенесите
на правую ногу, повернув корпус влево. Правую руку опустите вниз,
развернув кисть горизонтально пальцами вперед, рука напряжена. Расслабьте
левую руку и поднимите над головой, кисть свободно свисает. На выдохе
то же упражнение выполните в другую сторону.
«Объединить в одно целое природу и человека»
Примите исходное положение. Дыхание нижнее. Поднимите правую
ногу, стопа параллельна полу, вес тела на левой ноге. Опустите правую руку
вниз, кисть параллельна полу, пальцами вперед. Согните левую руку в локте,
80
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 81 из
184
кисть параллельна полу и повернута вверх, на уровне плеча. Обе руки
напряжены. На выдохе выполните упражнение в другую сторону.
Данное упражнение имеет несколько разнообразных вариантов, которые
можно выполнять после освоения основного движения и в дальнейшем
использовать как самостоятельный комплекс гимнастики.
Не торопитесь перескакивать с одного варианта к другому, не освоив
предыдущих. В случае затруднений во время выполнения упражнений
контролируйте свои действия, глядя в зеркало и корректируя ошибки
и неточности.
«Челнок, или Богомол»
Примите исходное положение. Ноги чуть шире плеч, правая ступня
перпендикулярна
левой.
Поверните
голову
вправо,
согнув
колени
по возможности под прямым углом, голени перпендикулярны, а бедра
параллельны полу. Согните руки в локтях под прямым углом: левая перед
грудью, правая вынесена вперёд к правой ноге.
В такт дыханию произведите покачивание с переносом веса тела с ноги
на ногу: выдох — вес тела переносится на правую ногу, вдох — вес тела
переносится на левую ногу. Затем подключите руки: во время выдоха
перенесите вес тела на правую ногу, почти полностью разогнув правую руку
в локте и выставив ее вперед. На вдох вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в противоположную сторону.
При
выполнении
упражнения
необходимо
помнить
не только
о ритмичном дыхании и движениях, но и следить за тем, чтобы тело при
движении перемещалось по прямой линии — центр тяжести должен
переноситься параллельно полу.
Лабораторная работа №6 . Цигун (4 часа)
Задачи:
81
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 82 из
184
- Освоить выполнение динамических упражнений в цигун;
- Овладеть дыхательными упражнениями цигун.
Упражнения:
Медведь (земля), Птица (металл), Олень (дерево), Тигр (огонь),
Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.
Методические рекомендации:
Динамические упражнения цигун .
Динамические комплексы цигун требуют достаточно свободного
владения
телом.
Они
имеют
различную
историю,
ритуальную
и эмоциональную окраску. Изучив несколько комплексов, вы сможете более
детально прорабатывать те из них, которые вам больше нравятся. Заметим,
что более глубокое и детальное изучение динамических упражнений цигун
необходимо
проводить
только
под
непосредственным
наблюдением
опытного наставника.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений гимнастики пяти
животных Хуа То.
Созданная в начале III века знаменитым китайским врачом Хуа
То гимнастика пяти животных претерпела много изменений и легла в основу
большинства стилей и систем ушу. Гимнастика Хуа То базировалась на уже
развитой системе цигун и других разновидностях древней лечебногигиенической гимнастики и дошла до нас в нескольких модификациях,
порой значительно отличающихся друг от друга. Предлагаемый нами
комплекс гимнастики относится к наиболее древней разновидности Системы
пяти животных и строится на базе классических представлений философов
Востока о взаимодействии двух полярных сил Инь и Ян, определяющих
комплекс взаимных влияний основных пяти первоэлементов: земли, огня,
воды, дерева, металла. Врач Хуа То нашел аналогии этой теории в живой
природе, наблюдая за поведением и характером движений разных животных,
82
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 83 из
184
что позволило ему соотнести полученные данные с базовыми философскими
положениями и, исходя из основных симптомов тех или иных заболеваний,
создать собственную систему гимнастических упражнений, направленных
на лечение конкретного недуга. Выполняя определенные движения, похожие
на движения
какого-либо
животного,
человек,
по представлению
древнекитайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был
более всего характерен для стиля данного животного и достижения
состояния полного здоровья.
Во время
исполнения
комплекса
сосредоточивается
внимание
на движениях, уравновешивается деятельность нервной системы, снимается
излишнее психическое напряжение. Движения позволяют активизировать
определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или
больным
органом.
Длительное
выполнение
упражнений
усиливает
кровообращение в области пораженного органа, улучшает отток венозной
крови, повышает реактивность иммунной системы организма и в конечном
счете способствует достижению устойчивого лечебного эффекта.
Комплексы, включающие движения всех пяти животных, выполняются
в различной последовательности в зависимости от того, чего вы хотите
добиться — успокоиться или поднять тонус.
Предлагаемые в этой статье комплексы гимнастики пяти животных
относятся к общеоздоравливающим: первый вариант гимнастики обладает
возбуждающим
эффектом,
связанным
с взаимной
активизацией
первоэлементов, второй вариант — «успокаивающий».
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, ступни слегка
развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена,
взгляд направлен прямо перед собой. На вдох поднимите руки вверх,
отставив правую ногу в сторону, ступни на ширине плеч. На выдохе опустите
83
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 84 из
184
руки вперед и вниз, ладони параллельны полу, чуть ниже уровня пояса,
колени слегка согнуты.
Медведь (земля): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу,
левая нога также полусогнута, ступня касается пола лишь носком, корпус
развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед и внутрь.
Птица (металл):
Сделайте
шаг
левой
ногой
вперед,
вес
тела
на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе,
корпус чуть наклонен вперед. Вытяните левую руку вперед и вверх, ладони
открыты. Правую руку опустите вниз и назад, выпрямив в локте развернут
вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи слегка опущены, правая рука
согнута в локте под прямым углом, предплечье находится слева от лица,
а кисть — на уровне головы. Левую руку также согните в локте под прямым
углом так, чтобы предплечье и кисть оказались на уровне пояса спереди.
Олень (дерево): Развернитесь на 180°, вес тела на полусогнутой левой
ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут влево
и наклонен чуть вперед. Вытяните левую руку вперед и верх, ладонь
открыта. Правую руку согните в локте под прямым углом, предплечье
должно закрывать голову спереди сверху, кисть на уровне лица.
Тигр (огонь): Перенесите вес тела на полусогнутую правую ногу, левая
нога выпрямлена в коленном суставе, корпус развернут вправо и наклонен
вперед, голова чуть наклонена вниз, руки опущены вниз, ладони
параллельны полу. Разместите правую руку под правым коленом, левую —
на середине расстояния между ступнями.
Далее вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Поднимите
руки вверх, выпрямите ноги в коленных суставах, поднимите голову, взгляд
направлен прямо перед собой. На выдохе опустите руки вдоль тела,
приставив правую ногу к левой и чуть наклонив голову вниз.
84
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 85 из
184
Исходное положение — то же, но последовательность выполнения
упражнений иная:
Медведь: вдох.
Обезьяна: выдох.
Тигр: вдох.
Птица: выдох.
Олень: вдох.
Затем выполните данную комбинацию упражнений в зеркальном
отображении на противоположных фазах дыхания.
Заканчивая комплекс, возвращайтесь в исходное положение.
Лабораторная работа №7. Техника Кацудзо Ниши (4 часа)
Задачи:
- Освоить технику выполнения упражнений системы Кацудзо Ниши;
- Овладеть приемами самовнушения.
Упражнения:
«Смыкание стоп и ладоней», 5-е и 6-е правило здоровья Кацудзо Ниши.
Методические рекомендации:
Подготовительная часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней».
1. Исходное
положение:
лягте
на спину,
на твердую
ровную
поверхность, под шею положите валик, сомкните ступни и ладони
и разведите колени.
Далее выполните следующее:

нажмите подушечками пальцев обеих рук друг на друга 10 раз;

нажмите сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук
друг на друга 10 раз;

сжимайте обе сомкнутые ладони 10 раз;
85
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта

Лист 86 из
184
вытяните сомкнутые руки на полную длину, закиньте их за голову
и медленно проведите ими над лицом до пояса, словно разрезая тело
пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (повторите 10 раз);

развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигайте ими
от паха до пупка (повторите 10 раз);

максимально вытяните руки с сомкнутыми ладонями и пронесите
их над телом, как бы рассекая воздух топором (повторите 10 раз);

вытягивайте руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа
(повторите 10 раз);

установите руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением
и двигайте сомкнутыми ступнями (примерно на 1-1,5 длины ступни) вперед
и назад, стараясь не размыкать их (повторите 10 раз);

одновременно двигайте сомкнутыми ладонями и стопами вперед
и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (повторите 10-60 раз).
Основная часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней»
Закройте глаза и оставайтесь в таком положении в течение 10-15 минут.
Руки с сомкнутыми ладонями должны быть перпендикулярны телу.
Это упражнение, как и все упражнения системы Ниши, желательно
выполнять, если это возможно, в обнаженном виде. Упражнения направлены
на усиление глубинного клеточного дыхания — они заставляют дышать
каждую клеточку. Одежда, которую мы носим практически постоянно,
препятствует свободному дыханию клеток кожи.
Что происходит в организме во время выполнения этого упражнения?
Существуют три фактора, которые составляют Вселенную: вещество, эфир
и жизнь.
Единица измерения любого вещества — элемент, эфира в воздухе —
электрон, а единица жизни — энзим. Энзимы, или ферменты, присутствуют
во всех живых клетках животных, растений, микроорганизмов. Они
86
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 87 из
184
направляют, регулируют и многократно ускоряют жизненные процессы
в организме.
Становясь активными, энзимы начинают излучать: эти излучения
называют «жизнеспособными лучами», или «энзимными лучами». Все живое
способно излучать эти невидимые лучи, энзимы присутствуют во всех живых
клетках. Любое нарушение баланса энзимов, считает Ниши, приводит
к болезни. Во время смыкания ступней и ладоней все, что связано
с противоположными
то есть
животные
энзимами
(созидательными
и растительные
органы,
и разрушительными),
артерии
и вены,
кислоты
и щелочи, — все это начинает соперничать между собой, бороться друг
с другом, пока в конце концов между ними не установится необходимое
равновесие.
Пятое правило здоровья помогает силам тела и духа достичь равновесия.
Упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов
в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности,
поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже
исправляет
его
неправильное
положение.
Выполнение
упражнения
«Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению
необходимого
равновесия
между
парасимпатической
и симпатической
нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме.
Если же вам удастся удержать ладони и локти на уровне груди
в сомкнутом состоянии
в течение 40 минут, постоянно
концентрируя
и направляя на них умственную энергию, вы сможете пробудить в себе
способность лечить руками. Ладони также имеют способность испускать
«таинственные энзимные лучи».
Древние мудрецы Востока утверждали, что с помощью специальных
упражнений йоги могут накапливать чудесную энергию праны и передавать
ее другим людям. На этом основана известная техника целительства:
87
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 88 из
184
сконцентрировав прану, йог протягивал руку к больному и мысленно
посылал энергию в ослабленный орган. При этом страдалец выздоравливал.
Тому, кто регулярно выполняет пятое правило здоровья, йоги и целители
не нужны: такой человек способен сам пробудить свою целительную
энергию, открыть в себе энзимные лучи. Однако это тема уже другой книги.
По мнению Ниши, наши внутренние органы разделяются на животные
и растительные. К животным внутренним органам относятся мускулы
и внешняя
нервная
система,
а к растительным —
органы
дыхания,
пищеварения и внутренняя нервная система.
Животные нервы находятся в мышцах рук, лица, ног, щеи, груди,
брюшной полости — то есть в тех мышцах, которые мы по своему желанию
можем сократить, например, подняв руку. Растительные нервы расположены
в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудов, и мы не можем
сократить их по своему желанию, например, растянуть желудок. Эти мышцы
регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения,
выделения, размножения, а также обмен веществ.
Растительные нервы (другими словами, вегетативная нервная система),
в свою
очередь,
и симпатическую.
разделяются
Черепные
на две
системы:
парасимпатические
парасимпатическую
нервы
контролируют
деятельность органов пищеварения, почек, тонкой кишки, селезенки,
поджелудочной
железы,
сердца
и дыхательных
органов.
Тазовые
парасимпатические нервы управляют работой толстой кишки, мочевого
пузыря, половых органов.
Симпатическая нервная система имеет три больших сплетения:
сердечное, солнечное и тазовое.
При одновременных движениях позвоночника и живота симпатическая
и парасимпатическая
нервные
системы
начинают
функционировать
согласованно, что приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной
88
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
системы
в целом.
А здоровая
нервная
система,
как
Лист 89 из
184
известно,
дает
возможность противостоять любым невзгодам.
6-е
правило
равновесие
здоровья помогает
в организме.
Здоровье
установить
во многом
кислотно-щелочное
зависит
от сохранения
постоянных пропорций общих вод в межклеточных и внутриклеточных
тканях организма. В процессе жизнедеятельности эти пропорции часто
изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока
эти изменения незначительны, никаких нарушений не происходит, но стоит
им выйти за определенные пределы — и нарушается обмен веществ.
Основным условием поддержания здоровья явля?ется сохранение
кислотно-щелочного равновесия в организме. Когда содержание щелочи
в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты соответственно
выше — наступает ацидоз, то есть накопление в крови и тканях отрицательно
заряженных анионов. Если чрезмерное количество кислоты содержится
в организме в течение продолжительного времени, это вызывает такие
заболевания, как диабет, гастроэнтерит, болезни почек. Если организм
перенасыщен щелочью, возникает алкалоз, ведущий к сужению желудка,
столбняку и другим болезням.
Обычные
виды
спорта,
направленные
на укрепление
мускулов,
поддерживают кислотность. А глубокое дыхание и лечение медитацией
насыщают кровь и другие жидкости организма щелочью. Благодаря
упражнениям, входящим в Систему Ниши в качестве шестого правила
здоровья, одновременно с движениями позвоночника выполняются брюшное
дыхание и медитация, что устанавливает в организме кислотно-щелочное
равновесие. Это создает духовную силу, помогающую стать здоровым, что,
отчасти,
достигается
самовнушением.
Произнося
положительные
утверждения, вы как бы настраиваете себя на волну здоровья и радости.
89
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 90 из
184
Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустив таз на пятки
(можно сесть и по-турецки), полностью выпрямив позвоночник и удерживая
равновесие
на копчике.
Находясь
в таком
положении,
выполните
6 подготовительных упражнений:

поднимите и опустите плечи (10 раз);

наклоняйте голову вправо-влево (по 10 раз в каждую сторону);

наклоняйте голову вперед-назад (по 10 раз в каждую сторону);

наклоняйте голову вправо-назад и влево-назад (по 10 раз в каждую
сторону);

наклоните голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем
медленно, вытягивая шею, перекатите голову к позвоночнику (по 10 раз
к каждому плечу);

поднимите руки параллельно друг другу, затем согните их в локтях под
прямым углом, сжав кисти в кулак. Голову откиньте назад так, чтобы
подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет от 1 до 7 отведите
локти назад, как будто желая свести их за спиной, подбородок при этом
тяните к потолку (повторите 10 раз).
После
каждого
из приведенных
упражнений
следует
выполнять
промежуточное упражнение, которое выстраивает позвонки, предохраняя
их от подвывихов, а значит, страхует от всевозможных заболеваний крови
и различных органов.
Промежуточное упражнение состоит из двух частей.
Первая часть: вытяните руки перед грудью параллельно друг другу.
Быстро оглянитесь через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем
мысленно проведите взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных
позвонков, вернув голову в исходное положение. Затем оглянитесь через
правое плечо, повторив действие в той же последовательности.
90
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 91 из
184
Вторая часть: поднимите руки вверх параллельно друг другу, выпрямите
позвоночник, и быстро проделайте то же самое, что и в первой части.
Основная часть шестого правила здоровья выполняется так:
Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной
части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике,
и начните раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения
животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.
Одновременно с выполнением упражнений можно произносить твердо
и уверенно, как бы убеждая себя, любую формулу самовнушения. К примеру:
«Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше, лучше.
Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей,
чистой, здоровой. Мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими,
здоровыми,
чистыми,
обновленными,
кости —
крепкими,
суставы —
гибкими, подвижными. Мозг функционирует великолепно, мозг прекрасно
управляет работой всех органов и систем. Я становлюсь здоровее, умнее,
добрее, мудрее, способнее к большим творческим делам, полезнее людям
и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше».
Лабораторная работа №8. Тайцзицюань 24 форма (4 часа)
Задачи:
- Выучить часть комплекса Тайцзицюань 24 форма;
- Построить учебно-тренировочное занятие с элементами восточных
оздоровительных школ;
Упражнения:
Тайцзицюань 24 форма.
Методические рекомендации:
91
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 92 из
184
Голова держится прямо, подбородок при этом чуть поджат. Должно быть
такое ощущение, будто волосы на макушке тянут вверх. При этом создается
впечатление, что голова находится в “подвешенном” состоянии.
Плечи естественно опущены и расслаблены. Руки округлые. Локти
провисшие и немного согнуты. Пальцы рук естественно распрямлены. При
формировании кисти в кулак или “крюк” пальцы также не напрягаются.
Тело естественно вытянуто и расслаблено, отдавая приоритет гибкости.
Талия расслаблена. Нужно запомнить, что все движения “выходят” из
талии:
Ноги округлые. Бедра естественно напряжены. В позиции “лук-стрела”
задняя нога полностью не выпрямляется. Колено передней ноги не выходит
за вертикальную линию носка.
Динамика перемещений
Выполнять
движения
следует
легко
и
непринужденно,
сохраняя
устойчивость тела на всем протяжении упражнений. Движения подобны
плывущим облакам: спокойны и текучие. Мышцы расслаблены. В Китае
говорят: “Когда выносите вперед силу, напряжение так слабо, что его можно
сравнить с разматыванием необработанного шелка с кокона”. Во время
занятий тайцзицюань необходимы гибкость и естественность. Это не
означает, что исполнение должно быть неточным и безжизненным.
Передвигаться нужно легко и мягко. Некоторые классические учителя
описывали перемещения так: “Когда делаете шаг, это должно быть так тихо,
словно ходит кошка”.
Необходимо осознать, что все движения направляются поясницей и
проявляются в конечностях. Поэтому очень важно координировать работу
ног, талии и рук, так как в тайцзицюань они представляются единым целым.
Каждая часть тела наводится в постоянном движении. Выполняющий не
должен вести себя подобно марионетке. Нельзя фокусировать внимание
92
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 93 из
184
только на руках, пренебрегая талией и ногами, которые являются главными
несущими частями.
Дышать необходимо животом, то есть диафрагмой. Дыхание ритмичное,
ровное, глубокое и координируется с “открытыми” и “закрытыми”
движениями. “Открытые” движения обычно связаны с перемещениями
вперед или разведением конечностей в стороны. “Закрытые” основываются
на отходах или сведении конечностей. Выдох выполняется на “открытом”,
вдох — на “закрытом” движении.
Первоначально следует темп выполнения упражнений сочетать с
естественным дыханием. Со временем, когда дыхание станет глубоким и
продолжительным, темп выполнения упражнений замедляется. Необходимо
комбинировать “полноту” и “пустоту” и правильно чередовать их. “Полнота”
и “пустота” связана с сознательной концентрацией мысли и контроле того
или иного действия. При этом необходимо соблюдать полное сосредоточение
и
спокойствие, учитывая, что
мысль
“определяет движение”. При
выполнении движений взгляд следует за руками или направлен вперед. Так
как концентрации мысли в тайцзицюань придается особое значение,
возникает
возможность
регулирования
физиологических
процессов
организма, поэтому некоторые специалисты сравнивают тайцзицюань с
“физическими
упражнениями
сознания”
или
“терапевтическими
упражнениями пустой головы”. Изучать комплекс “24 формы” необходимо
постепенно, последовательно осваивая всю серию форм. Комплекс “24
формы” выполняется в течение 4—6 минут. Количество упражнений для
каждого занятия устанавливается по состоянию здоровья и количеству
располагаемого времени. Допускается выполнение одной или нескольких
частей и непрерывной последовательности. Лучшее время для занятий —
утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу.
93
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 94 из
184
Особенности постановки тела в тайцзицюань.
Описание комплекса
Форма 1
“Начальная форма”
На иллюстрациях сплошными линиями обозначены движения правой
кисти и левой стопы, прерывистыми — левой кисти и правой стопы.
94
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 95 из
184
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены вперед,
руки — в свободном состоянии. Смотреть перед собой.
Обратить внимание: голову и шею держать прямо, подбородок слегка
опущен вниз. Грудь не выпячивать, живот не поджимать.
2
3
4
2. Медленно поднять руки перед собой до уровня плеч, ладонями вниз
(рис. 2,3).
3. Одновременно с плавным движением кистей вниз чуть присесть. При
этом движении рук локти свободно опускаются вниз. Смотреть перед собой
(рис. 4).
Обратить внимание: тело должно быть в вертикальном положении, плечи
и локти опущены. Пальцы рук чуть согнуты. Вес тела равномерно
95
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 96 из
184
распределен на обе ноги. При сгибании ног талия расслаблена, ягодицы
слегка втянуты. Опускание рук должно координироваться со сгибанием ног.
Форма2
“ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ”
5
6
1. Медленно повернуть корпус вправо (на 1 час) и переместить вес на
правую ногу, подняв правую кисть и предплечье к верхней правой части
грудной клетки. Одновременно левая кисть подводится по дуге под правую
кисть. Ладони обращены друг к другу, как будто удерживая мяч. (В
дальнейшем это движение будет называться “держать мяч”). Поднести левую
стопу к правой опорной ноге, носок касается пола. Смотреть на правую кисть
(рис. 5, 6).
7
8
9
2. Согнуть колено опорной ноги и повернуть корпус налево (10 часов), а
левой ногой сделать шаг на 8–9 часов, переместив основной вес на левую
ногу. При этом правая нога выпрямляется и ноги формируются в левую
96
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 97 из
184
позицию “лук-стрела”. При повороте корпуса поднять левую кисть до уровня
глаз. Ладонь обращена наклонно вверх, рука в локте слегка согнута.
Одновременно опустить правую кисть в сторону от правого бока ладонью
вниз пальцами вперед. Смотреть на левую кисть (Рис.7—9).
10
11
12
3. Медленно смещаясь назад, переместить вес на правую ногу. Носок
левой стопы при этом отрывается от пола. Перед выполнением следующего
движения развернуть левую стопу наружу. Затем, согнуть левую ногу,
поворачиваясь корпусом налево. Вес тела перенести на левую ногу, делая
слева от грудной клетки движение “держать мяч”, левая кисть сверху. Далее
поднести правую стопу к левой опорной ноге (рис. 12). В промежуточном
положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 10—
12).
13
14
4. Выполнить правую позицию “лук-стрела”, сделав правой ногой шаг
вперед в направлении 9 часов и выпрямив левую ногу. Одновременно корпус
слегка поворачивается направо и кисть медленно поднимается до уровня глаз
ладонью наклонно вверх. Рука в локте согнута. В то же время левая ладонь
97
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 98 из
184
двигается вниз, в сторону от левого бока. Смотреть на правую кисть (рис.13,
14).
15
16
17
5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 15—17).
18
19
6. Повторить движения пункта 4, но в левую сторону (рис. 18, 19).
Обратить внимание: корпус должен быть все время в вертикальном
положении, грудная клетка расслаблена. Движения, рук округлые. Не
вытягивать расходящееся руки. Использовать талию как “ось” при вращении
корпуса.
Движения при выполнении позиции “лук-стрела” и разведении рук —
плавные и хорошо координированы между собой. Принимая позицию “лукстрела”, следует вначале ставить стопу на пятку. Находясь в позиции,
необходимо следить, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы
стопы. Задняя нога выпрямлена, образуя по отношению к земле угол в 45°.
Внутреннее расстояние между линиями пяток составляет 10–30 сантиметров.
В конечном положении направление на 9 часов.
98
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 99 из
184
ФОРМА 3
“БЕЛЫЙ АИСТ РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ”
20
1. Поворачивая корпус слегка влево (8 часов), выполнить движение
“держать мяч” перед левой стороной грудной клетки. Левая кисть сверху.
Смотреть на левую кисть (рис. 20).
2. Поднести правую ногу на полшага к левой (см. рис. 20) и перенести вес
тела на правую ногу, медленно повернув корпус направо (10 часов), разводя
руки в стороны. При этом смотреть на правую кисть. Далее вынести левую
стопу немного вперед и поставить ее на носок. (Выполняется “пустая”
позиция. Обе ноги слегка согнуты). Одновременно с выносом левой стопы
корпус
поворачивается
немного
влево
(9
часов)
и
правая
кисть
устанавливается напротив правого виска ладонью на себя, а левая —
ладонью вниз чуть впереди от левого бедра. Смотреть перед собой (рис. 21,
22).
99
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 100 из
184
Обратить внимание: грудь не выпячивать, при движениях вверх или вниз
руки
округлые.
Перемещение
центра
тяжести
на
правую
ногу
координируется с выносом рук. В конечном положении направление на 9
часов.
Р А З Д Е Л II.
ФОРМА 4
“ЧИСТИТЬ КОЛЕНО С ОБЕИХ СТОРОН”
23
24
25
Повернуть корпус слегка влево (8 часов). При этом правая кисть движется
вниз, а левая — вверх. Затем повернуть корпус вправо (11 часов), совершая
правой кистью круговое движение мимо живота в бок до уровня уха. Левая
рука движется по дуге направо вниз. В конечном положении (см. рис. 25)
правая рука вынесена в бок и слегка согнута, ладонь обращена наклонно
вверх, а левая находится перед грудной клеткой ладонью вниз. Смотреть на
правую кисть (рис. 23–25).
100
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
26
Лист 101 из
184
27
2. Повернуть корпус налево (9 часов), левой ногой сделав шаг в том же
направлении для принятия левой позиция “лук-стрела”. Одновременно вести
правую кисть мимо правого уха и, следуя повороту корпуса, “толкнуть”
вперед на уровне лица. В то же время левой кистью сделать круговое
движение вокруг левого колена к левому боку. В конечном положении левая
ладонь направлена вниз пальцами вперед. Смотреть на кончики пальцев
правой кисти (рис. 26, 27).
28
29
30
3. Медленно перенести вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Носок
левой стопы при этом отрывается от пола. Затем, разворачивая носок левой
стопы наружу, медленно согнуть левую ногу и перенести на нее вес тела,
поворачиваясь налево. Одновременно с переносом веса тела на левую ногу
повернуть левую ладонь кверху, и, слегка согнув руку, вести ее по дуге до
уровня плеча. При этом правая кисть, следуя повороту корпуса, движется по
дуге к левой стороне грудной клетки ладонью вниз. Поднести правую стопу к
левой ноге, Пальцы правой ноги в промежуточном положении касаются
пола. Смотреть на левую кисть (рис. 28—30).
101
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
31
Лист 102 из
184
32
4. Повторить движения пункта 2, но в правую сторону (рис. 31–32).
33
34
35
5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 33–35).
36
37
6. Повторить движения пункта 2 (рис. 36, 37). Обратите внимание:
корпус” прямой, талия расслаблена; при “толкании” плечи и локти опущены.
Движения кистей координируются с движениями талии и бедер. В
позиции “лук-стрела” внутреннее расстояние между линиями пяток — около
30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.
102
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 103 из
184
ФОРМА 5
“ИГРА НА ЛЮТНЕ”
38
39
40
Подшагнуть правой ногой к левой и перенести вес тела на правую ногу,
повернув корпус слегка вправо (10–11 часов). При этом левая стопа
поднимается и выставляется вперед на пятку. (Выполняется левая “пустая”
позиция). Одновременно левая кисть выносится круговым движением до
уровня лица ладонью вправо, а правая кисть опускается к внутренней
стороне левого локтя ладонью влево. Смотреть на указательный палец левой
кисти (рис. 38—40).
Обратить внимание: положение тела устойчивое и естественное, грудная
клетка расслаблена, плечи и локти опущены. При выполнении правой ногой
подшагивания медленно ставить стопу в позицию, опуская сначала на
пальцы. Перемещение веса тела на правую ногу координируется с выносом
левой руки. В конечном положении направление на 9 часов.
103
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 104 из
184
ФОРМА 6
“РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ”
41
42
Слегка повернуть корпус вправо. При этом правая кисть движется по дуге
мимо живота, а затем вверх до уровня плеча ладонью вверх, рука слегка
согнута. Одновременно с восходящим движением правой руки левая ладонь
медленно поворачивается вверх. Смотреть при повороте корпуса сначала на
правую, а затем на левую кисть (рис. 41–42).
43
44
2. С началом движения правой кисти (cм. рис. 42) левая стопа
поднимается и делает шаг назад. Нога ставится медленно на пол сначала
пальцами, а затем всей стопой. Одновременно правая кисть ведется вперед
мимо правого уха, а левая движется в направлении левого бока ладонью
вверх. Перенести вес тела на левую ногу для правой “пустой” позиции,
вращая правую стопу до тех пор, пока она не будет направлена пальцами
вперед. При этом поворачивать корпус влево, делая “толкающее” движение
104
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 105 из
184
вперед правой рукой. Левая рука в этот момент подходит к левому боку
ладонью вверх. Смотреть на правую кисть (рис. 43–44).
45
3. Медленно повернуть корпус налево, поднимая левую кисть чуть в бок
до уровня плеча ладонью вверх. При этом правая кисть медленно
поворачивается ладонью вверх. При повороте тела смотреть сначала на
левую, а затем на правую кисть (рис. 45).
4. Повторить движения пунктов 2, 3 в правую и левую стороны (рис. 46–
53).
46
47
48
Обратить внимание: при выносе и возврате кисти двигаются по дугам,
талия и бедра расслаблены. Повороты талии координируются с движениями
кистей. При отступлении назад ставить на пол вначале носок, а затем всю
стопу. Одновременно с поворотом тела разворачивать переднюю стопу
носком вперед. В положении с разведенными в стороны руками носок
передней стопы касается пола. При перемещении смотреть сначала на кисть,
двигающуюся в направлении поворота, а затем переводить взгляд на другую.
В конечном положении направление на 9 часов.
105
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
49
50
51
52
53
Р А З Д Е Л III
ФОРМА 7
“ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”
(левый вариант)
106
Лист 106 из
184
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 107 из
184
54
1. Повернуть корпус немного вправо (11—12 часов), ведя правую кисть по
дуге вверх до уровня плеча ладонью вверх. Одновременно с восходящим
движением правой кисти левая ладонь медленно поворачивается наклонно
вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 54).
55
56
2. Повернуться направо (12 часов), перенеся вес тела на правую ногу.
Сделать движение “держать мяч” и одновременно поднести левую ногу к
правой. В промежуточном положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть
на правую кисть (рис. 55–56).
57
58
107
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 108 из
184
3. Повернуть корпус влево, делая левой нотой шаг вперед в направлении 9
часов для левой позиции “лук-стрела”. Одновременно вынести левую руку
вперед до уровня плеча ладонью на себя. При этом правая кисть опускается в
сторону от правого бока ладонью вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 57,
58).
Обратить внимание: обе руки округлые; необходимо координировать
разведение рук, поворот талии и сгибание ног.
59
60
4. Развернуть корпус слегка влево (8 часов), повернув левую кисть при
этом ладонью вниз. Одновременно поднести к левому локтю правую кисть
ладонью вверх. Затем медленно поворачивать корпус направо. При этом
кисти двигаются по дугам вниз и вверх до тех пор, пока правая кисть будет
вынесена в бок до уровня плеча ладонью вверх, а левое предплечье будет
находиться вдоль грудной клетки ладонью вовнутрь. Одновременно
перенести центр тяжести на правую ногу. Смотреть на правую кисть (рис.
59,60).
Обратить внимание: опуская кисти вниз не наклоняться вперед и не
выпячивать ягодицы. Руки следуют за поворотом талии и двигаются по
дугам.
108
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
61
Лист 109 из
184
62
5. Повернуть корпус влево, согнув при этом правую руку и помещая
правую ладонь напротив внутренней стороны левого запястья. Повернуть
корпус дальше, в направлении 9 часов, и “давить” обеими кистями медленно
вперед. Левая рука при этом округлая, ладони обращены друг к другу и
находятся на расстоянии 5 сантиметров. Одновременно вес тела переносится
на левую ногу, для принятия левой позиции “лук-стрела” (рис. 61, 62).
Обратить внимание: при “давлении” руками сохранять корпус в
вертикальном положении; движение кистей координируется с поворотом
талии и сгибанием передней ноги.
63
64
65
6. При прохождении правой кисти над запястьем левой руки левая ладонь
поворачивается вниз. Далее правая рука проносится по. небольшой дуге
вперед и вправо, пока не окажется на одном уровне с левой кистью на
ширине плеч. Затем вес тела переносится на правую ногу. При этом кисти
109
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 110 из
184
немного сводятся перед животом ладонями наклонно вниз, а носок левой
стопы отрывается от пола. Смотреть перед собой (рис. 63 —65).
66
7. Медленно перенести вес тела на левую ногу, делая ладонями
“толкающее” движение по дуге вверх и вперед до уровня плеч. При этом
встать в левую позицию “лук-стрела”. Смотреть перед собой. В конечном
положении направление на 9 часов (рис. 66).
ФОРМА 8
“ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”
(правый вариант)
67
68
1. Перенести вес тела на правую ногу и повернуть корпус направо (12
часов), развернув пальцы левой стопы вовнутрь. Одновременно сделать
правой кистью горизонтальное движение по дуге вправо. Ладони обеих рук
направлены наружу (рис. 67–68).
110
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
69
Лист 111 из
184
70
2. Перенести вес тела на левую ногу и поставить правую стопу около
левой. Пальцы правой стопы в промежуточном положении касаются пола.
Одновременно сделать движение “держать мяч” у левой стороны грудной
клетки. Левая кисть сверху. Смотреть на левую кисть (рис. 69, 70).
71
72
3, Повторить движения по пунктам 3—7 формы 7, но в правую сторону. В
конечном положении направление на 3 часа (Рис. 71–80).
73
74
111
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
75
76
77
78
79
80
Р А З Д Е Л IV
ФОРМА 9
112
Лист 112 из
184
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 113 из
184
“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”
81
82
1. Перенести вес тела на левую нору и повернуть пальцы левой стопы
вовнутрь. Одновременно развернуть корпус влево (11 часов), перемещая обе
кисти в том же направлении;
Левая кисть проносится сверху на уровне плеча и выносится в бок
ладонью наружу. Правая кисть движется мимо живота к левому боку. Ладонь
Правой руки в конечном положении располагается наклонно вовнутрь.
Смотреть на левую кисть. (рис. 81–82).
83
84
2. Повернуть корпус направо (1 час) и перенести вес на правую ногу. При
этом вести правую кисть вправо и вверх до уровня плеча, развернув ладонь в
конце движения наружу. Одновременно левая кисть движется по дуге вниз и
затем, ми мо живота, вверх до правого плеча ладонью вовнутрь. С началом
восходящего движения левой кисти левая нога подносится к правой. При
подходе левой кисти к правому плечу правая кисть небольшим поворотом от
себя формируется в “крюк” сжиманием кончиков пальцев вместе в
113
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 114 из
184
направлении к низу. В конечном положении пальцы левой стопы касаются
пола. Смотреть на левую кисть (рис. 83–84).
85
86
3. Повернуть корпус налево (10 часов) и сделать левой ногой шаг вперед к
8–9 часам для левой позиции “лук-стрела”. При переносе веса тела на левую
ногу медленно повернуть левую ладонь наружу, “толкая” вперед. Смотреть
на кончики пальцев левой руки (рис. 85–86).
Обратить внимание: корпус вертикальный, талия расслаблена, плечи
опущены. Все переходные движения должны быть хорошо скоординированы
между собой. В конечном положении правая рука слегка согнута, а локоть
левой руки находится над левым коленом;
ФОРМА 10
“РАЗГОНЯТЬ РУКАМИ ОБЛАКА”
(левый вариант)
87
88
89
1. Перенести вес тела на правую ногу. Медленно поворачиваясь направо в
направлении 1—2 часов, повернуть левую стопу вовнутрь. При этом сделать
114
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 115 из
184
левой кистью движение по дуге мимо живота к правому плечу. Ладонь у
живота поворачивается вверх. При подходе левой кисти к правому плечу
правая кисть открывается ладонью наружу. Смотреть на левую кисть
(рис.87–89).
90
91
2. Медленно повернуться влево (10–11 часов), переместив вес тела на
левую ногу. При этом левая кисть движется по дуге мимо лица, а правая —
по дуге вниз. Вместе с восходящим движением правой кисти поставить
правую стопу параллельно левой на расстоянии 10—20 см. При подходе
правой кисти к левому плечу левая ладонь медленно поворачивается наружу.
Правая ладонь в этот момент обращена в сторону лица (рис. 90–91).
92
93
94
3. Медленно поворачиваться вправо в направлении 1—2 часов. При этом
нести правую кисть вправо мимо лица. Левая кисть движется по дуге мимо
живота вверх до уровня плеча. При движении левой кисти вверх сделать
левой ногой шаг в сторону. Правая кисть при этом медленно поворачивается
ладонью наружу. Смотреть на левую кисть (рис. 92–94).
115
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
95
Лист 116 из
184
96
4. Повторить движения пунктов 2 и 3 (рис. 95—101).
Обратить внимание: для поворота корпуса в качестве оси использовать
позвоночник. Талия и бедра расслаблены. Не делать резких движений по
вертикали. Движения рук – естественные, округлые и следуют за
движениями талии. Темп медленный и ровный. При движении нижних
конечностей добиться хорошей балансировки. Следить взглядом за кистью,
двигающейся перед лицом. В конечном положении направление на 10–11
часов.
97
116
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
98
Лист 117 из
184
99
100
101
ФОРМА 11
“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”
102
103
104
1. Повернуть корпус направо (1 час), перемещая правую кисть по дуге
мимо лица вправо. При этом левая кисть движется по окружности мимо
живота к правому плечу. При подходе левой кисти к правому плечу правая
кисть небольшим поворотом от себя формируется в “крюк”. Вес тела при
этом переносится на правую ногу, а пятка левой стопы отрывается от пола. В
конечном положении центр тяжести на правой ноге, левое колено направлено
наружу, носок стопы касается пола. Смотреть на левую кисть (рис. 102—
104).
117
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
105
Лист 118 из
184
106
2. Повторить движения пункта 3 формы 9 (рис. 105–106).
РАЗДЕЛ V
ФОРМА 12
“ПОГЛАЖИВАНИЕ ЛОШАДИ”
107
108
1. Поднести правую стопу на полшага к левой и медленно перенести вес
на правую ногу, поворачиваясь вправо на 10 часов и принимая левую
“пустую” позицию. (Носок левой стопы касается пола, пятка приподнята).
Одновременно правая кисть раскрывается, и обе ладони поворачиваются
вверх. Руки чуть согнуты. Смотреть на левую кисть (рис. 107).
2. Повернуть корпус влево (9 часов), “толкая” правой ладонью вперед
мимо правого уха, кончики пальцев находятся на уровне глаз. Одновременно
левая кисть движется в сторону левого бока ладонью вверх. Носок левой
стопы при этом выносится чуть вперед. Смотреть на правую кисть (рис. 108).
118
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 119 из
184
Обратить внимание: корпус вертикальный, плечи опущены. В конечном
положении направление на 9 часов.
ФОРМА 13
“МАХ ПРАВОЙ НОГОЙ”
109
110
111
1. Немного развернуть корпус вправо (10 часов) и вести левую кисть
пальцами вверх мимо правого запястья ладонью на себя. При этом правая
рука остаются на месте. Одновременно с началом разведения кистей в
стороны поднять левую стопу и сделать шаг вперед к 8 часам для левой
позиции “лук-стрела”. Стопа устанавливается на пол развёрнутой носком
наружу. Ладони направлены от себя. Смотреть перед собой (рис. 109—111).
112
2. Сделать “черпающее” движение рукам по дугам вовнутрь и скрестить
их в запястьях перед грудью. Правая кисть снаружи. Обе ладони повернуты к
себе. Одновременно со скрещиванием рук поднести правую стопу к левой.
119
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 120 из
184
Пальцы ног в промежуточном положении касаются пола. Смотреть перед
собой (рис. 112).
113
114
3. Вместе с выносом бедра развести кисти чуть в стороны, поворачивая
корпус к 8 часам. Затем развести руки дальше на уровне плеч ладонями
наружу и одновременно медленно вынести стопу пяткой вперед в
направлении 10 часов. Смотреть на правую кисть (рис. 113, 114).
Обратить внимание: сохранять равновесие, при выносе правой стопы
левая нога слегка согнута. “Мах” ногой “фокусирован” на пятке. Разведение
рук координируется с выносом правой ноги. Правая рука над правой ногой.
Руки слегка согнуты в локтях. В конечном положении направление на 9
часов.
ФОРМА 14
“ВЫНОС ОБЕИХ РУК”
115
116
120
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 121 из
184
1. Возвратить правую стопу к колену опорной ноги, оставляя бедро на
месте. Вести руки по дугам по сторонам корпуса, пронося кисти мимо
правого колена ладонями вверх. Смотреть перед собой (рис. 115–116).
117
118
2. Поставить правую стопу в направлении 10 часов, медленно переместив
вес тела на правую ногу и принимая правую позицию “лук-стрела”.
Одновременно кисти рук пронести по дугам назад и медленно сформировать
их в кулаки вращением наружу с последующим их выносом вверх и вперед
для “клещеобразного” движения. Кулаки заканчивают движениена уровне
ушей в 10—20 см друг от друга. Костяшки кулаков направлены вверх и чуть
назад. Смотреть в направлении выноса рук (рис. 117–118).
Обратить внимание: держать голову и шею прямо, талия и бедра
расслаблены. Кулаки сжаты без напряжения. Плечи и локти опущены, руки
округлые. В конечном положении направление на 10 часов.
ФОРМА 15
“ПОВОРОТ И МАХ ЛЕВОЙ НОГОЙ”
121
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
119
Лист 122 из
184
120
1. Медленно перенести вес тела на левую ногу и повернуть корпус влево
(6 часов). При этом развернуть носок правой стопы вовнутрь. Одновременно
раскрыть оба кулака, разводя кисти по дугам в стороны ладонями наружу.
Смотреть на левую кисть (рис. 119–120).
121
122
2. Перенести вес тела на правую ногу, опуская при этом кисти вниз.
Одновременно с подтягиванием левой ноги к правой — руки делают
“черпающее” движение по дугам вовнутрь и скрещиваются в запястьях перед
грудью. Левая кисть снаружи, обе ладони повернуть к себе. Левая нога в
промежуточном положении касается носком пола. Смотреть перед собой
(рис. 121, 122).
123
124
3. Поднять бедро и немного развести руки. Затем вынести стопу пяткой
вперед в направлении 4 часов с одновременным разведением рук в стороны
на уровне плеч ладонями наружу. Руки слегка согнуты. Смотреть на левую
кисть. В конечном положении направление на 4 часа (рис. 123, 124).
122
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 123 из
184
Р А З Д Е Л VI
ФОРМА 16
“ТОЛКАНИЕ ВНИЗ И ПОЗИЦИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ”
(левый вариант)
125
126
1. Возвратить левую стопу к колену опорной ноги и немного согнуть
левую руку. Затем повернуть корпус вправо (7 часов). Вместе с поворотом
левая кисть двигается по дуге мимо лица к правому плечу, поворачиваясь
ладонью вовнутрь. При подходе левой кисти к правому плечу кисть правой
руки формируется в “крюк”. Смотреть на правую кисть (рис. 125, 126).
127
128
2. Немного присесть на правой ноге и вытянуть левую в сторону к 2–3
часам. Опуститься и развернуть корпус влево (4 часа). При этом вести левую
кисть вниз вдоль внутренней стороны левой ноги, повернув ладонь в конце
движения вправо. Смотреть на левую кисть (рис. 127, 128).
123
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 124 из
184
Обратить внимание: при толкании вниз повернуть пальцы правой стопы
наружу и выпрямить левую ногу. Стопы на одной линии, подошвы на полу.
Не наклонять корпус слишком вперед.
129
З. Повернуть пальцы левой стопы наружу, а правой — вовнутрь.
Выпрямить правую ногу, согнув левую, на которую переносится вес и слегка
повернуть корпус налево (3 часа), медленно поднимаясь в движении вперед.
Одновременно вести левую кисть пальцами вперед, ладонь обращена вправо.
Правая кисть находится за спиной в форме “крюка”, кончики пальцев
обращены назад. Смотреть на левую кисть (рис. 129).
130
131
4. Медленно вынести правое бедро вверх. При этом правая кисть
раскрывается и выносится вперед мимо наружной части правого бедра.
Одновременно вести левую кисть вниз, в сторону от левого бедра. Ладонь
направлена вниз. Локоть правой руки в конечном положении находится над
правым коленом, пальцы направлены вверх, ладонь обращена влево.
Смотреть на правую кисть (рис. 130, 131).
124
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 125 из
184
Обратить внимание: корпус прямой, опорная нога слегка согнута. Пальцы
правой стопы естественно опущены вниз. В конечном положении
направление на З часа.
ФОРМА 17
“ТОЛКАНИЕ ВНИЗ И ПОЗИЦИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ”
(правый вариант)
132
133
1. Поставить правую стопу носком на пол и повернуть корпус налево (12
часов), вращаясь на пальцах левой стопы. При этом правая кисть, следуя
повороту корпуса, двигается к левому плечу пальцами вверх, в то время как
левая кисть выносится вбок до уровня плеча и формируется в “крюк”.
Смотреть на левую кисть (рис. 132, 133).
2. Повторить движения пунктов 2–4 формы 16, но в правую сторону. В
конечном положении направление на 3 часа (рис. 134–138).
134
135
125
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
136
Лист 126 из
184
137
138
РАЗДЕЛ VII
ФОРМА 18
“РАБОТА НА ЧЕЛНОКЕ С ОБЕИХ СТОРОН”
139
140
141
1. Одновременно с опусканием левой стопы на пол пальцами наружу
повернуть корпус влево (1 час). Затем, слегка приподнимая правую пятку,
встать на полусогнутых ногах в позицию со “скрещенными” ногами. При
этом сделать движение “держать мяч” перед левой стороной грудной клетки,
126
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 127 из
184
левая кисть сверху. Далее поднести правую стопу к левой ноге. Пальцы
правой стопы в промежуточном положении касаются пола. Смотреть на
левую кисть (рис. 139–141).
142
143
144
2. Повернуть корпус направо, делая при этом правой ногой шаг вперед для
правой позиции “лук-стрела”. Одновременно вести правую кисть вверх к
правому виску, ладонь в конечном положении повернута наклонно вверх.
При этом левая ладонь выносится вперед и вправо вверх до уровня лица.
Смотреть на левую кисть (рис. 142–144).
145
146
3. Повернуть корпус немного вправо (5 часов), перемещая часть веса на
правую ногу. Пятка левой стопы при этом отрывается от пола. Затем
перенести полностью вес на правую ногу, подтянув к ней левую стопу.
Пальцы стопы. в промежуточном положении касаются пола. Сделать
движение “держать мяч” перед правой стороной грудной клетки. Правая
кисть сверху. Смотреть на правую кисть (рис. 145, 146).
127
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
147
148
Лист 128 из
184
149
4. Повторить движения пункта 2, но в левую сторону (рис. 147–149).
Обратить внимание: при выносе рук вперед не наклоняться и плечи не
поднимать. Движения рук координируются с движениями талии и ног. В
позиции “лук-стрела” внутреннее расстояние между линиями пяток
составляет примерно 30 см. В конечном положении направление на 2 часа.
ФОРМА 19
“ИГОЛКА НА ДНЕ МОРЯ”
150
151
Подтянув правую ногу на полшага к левой, перенести вес тела на правую
ногу. Левая нога при этом отрывается от пола. Одновременно правая рука
двигается вниз, а затем вверх на себя к правому уху. Ладонь у уха обращена к
себе. Левая кисть совершает круговое движение вперед и вниз. Корпус при
этом разворачивается вправо в направлении 4 часов. Далее опустить левую
стопу носком на пол. (Выполняется левая “пустая” позиция). Одновременно
правая кисть совершает движение по дуге вниз пальцами вперед, а левая
128
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 129 из
184
отходит к левому бедру ладонью вниз. Корпус при этом разворачивается
влево в направлении 3 часов. Смотреть в пол (рис. 150–151).
Обратить
внимание:
не
слишком наклоняться
вперед;
голова
в
вертикальном положении. Левая нога слегка согнута, ягодицы поджаты. В
конечном положении направление на 3 часа.
ФОРМА 20
“МЕЛЬКАЮЩАЯ РУКА”
152
153
154
Повернуть корпус немного вправо (4 часа) и сделать шаг вперед левой
ногой для левой позиции “лук-стрела”. При этом поднять правую кисть до
уровня правого виска ладонью от себя наклонно вверх. Одновременно левая
ладонь движется чуть вверх, а затем выносится вперед. Кончики пальцев на
уровне носа. Смотреть на левую кисть (рис. 152–154).
Обратить внимание: корпус вертикальный, талия и бедра расслаблены.
При выносе левой ладони вперед, руку полностью не выпрямлять. Движения
координировать с принятием позиции “лук-стрела”. Мышцы спины при этом
расслаблены. Внутреннее расстояние между линиями пяток около 10 см. В
конечном положении направление на 3 часа.
РАЗДЕЛ VIII
ФОРМА 21
“ПОВОРОТ С ОТКЛОНЕНИЕМ И ВЫНОС СЖАТОЙ КИСТИ”
129
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
155
Лист 130 из
184
156
1. Перенести вес на правую ногу, развернув корпус вправо (6 часов).
Пальцы левой стопы при этом отрываются от пола. Затем снова перенести
вес на левую ногу, предварительно развернув левую стопу вовнутрь.
Одновременно с перемещением веса тела на левую ногу вести правую кисть
по дуге ладонью вниз и сжать пальцы в кулак у живота, костяшки кулака
направлены вверх. При этом левая кисть совершает небольшое движение в
сторону лба. Ладонь повернута наклонно наружу. Смотреть перед собой (рис.
155–156).
157
158
2. Повернуть корпус направо (8 часов) и вынести по дуге правый кулак
внешней стороной наружу. При этом левая кисть опускается к левому боку
ладонью вниз. Одновременно, правая нога, двигаясь по окружности по
часовой стрелке, становится в положение стопой развернутой наружу.
(Принимается правая “пустая” позиция). Смотреть на правый кулаки (рис.
157, 158).
130
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
159
160
Лист 131 из
184
161
3. Перенести вес на правую ногу и выставить вперед левую для принятия
позиции “лук-стрела”. Одновременно вынести левую кисть чуть вверх и
вперед ладонью наклонно вниз. При этом правый кулак отводится к правому
боку и внешней стороной направлен вниз. Смотреть на левую кисть (рис.
159, 160).
4. Стать в левую позицию “лук-стрела” с одновременным выносом
правого кулака вперед на уровне груди. Кулак в конце движения в
вертикальном положении. При этом левая ладонь подводится к локтю правой
руки с внутренней стороны. Смотреть на правый кулак (рис. 161).
Обратить внимание: правый кулак сжат без напряжения, правое плечо
следует за выносом кулака, вытягиваясь немного вперед. Плечи и локти
опущены, правая рука чуть согнута. В конечном положении направление на 9
часов.
ФОРМА 22
“ЗАВЕРШАЮЩАЯ”
162
163
164
131
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 132 из
184
1. В момент подведения левой ладони под правое предплечье правый
кулак раскрывается ладонью вверх. Левая ладонь проводится под правым
предплечьем и выносится влево. Ладони при этом обращены кверху. Далее
перенести вес тела на правую ногу, немного подтягивая руки к себе. Носок
левой стопы при этом отрывается от пола. Смотреть перед собой (рис. 162–
164).
165
166
167
2. Перед грудью повернуть ладони вниз, а затем вынести их вперед и
вверх до уровня плеч ладонями вперед. Одновременно встать в левую
позицию “лук-стрела”. Смотреть перед собой (рис. 165–167).
Обратить внимание: не отклоняться назад, при “откате” ягодицы не
выпячивать. Плечи расслаблены. При “толкании” руки не должны быть
полностью выпрямлены, расстояние между кистями не превышает ширину
плеч. В конечном положении направление на 9 часов.
ФОРМА 23
“ПЕРЕСЕЧЕНИЕ РУК”
132
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
168
Лист 133 из
184
169
1. Согнув правую ногу, перенести на нее вес тела и повернуть корпус
направо (1 час), пальцы левой стопы при этом развернув вовнутрь.
Одновременно развести кисти по горизонтальной дуге в стороны ладонями
наружу. Руки при этом чуть согнуты. Вес тела на правой ноге. Смотреть на
правую кисть (рис. 168–169).
170
171
2. Медленно перенести вес тела на левую ногу. Затем поставить правую
стопу к левой на ширине плеч и выпрямить ноги. Одновременно руки
двигаются по дугам вниз и вверх так, чтобы они “пересеклись” в запястьях
сначала перед животом, а затем перед грудью. Правая рука снаружи. Обе
ладони обращены вовнутрь. Смотреть перед собой. В конечном положении
направление на 12 часов. (рис. 170, 171). Обратить внимание: при разведении
и “скрещивании” рук — вперед не наклоняться. Принимая позицию “ноги на
ширине плен”, тело и голова в вертикальном положении, подбородок слегка
поджат, руки округлые, плечи опущены.
ФОРМА 24
133
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 134 из
184
“ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ”
172
173
174
Повернуть ладони наружу и медленно опустить руки по сторонам тела,
сделав глубокий вдох (выдох удлиннен). При опускании рук тело должно
быть расслаблено. Смотреть перед собой. Восстановив дыхание, поставить
левую стопу к правой. Затем немного походить (рис. 172–174).
134
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 135 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
135
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 136 из
184
г. Уссурийск
2012
ТЕМА №1 ПОНЯТИЕ О ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ
И ЕСТЕСТВЕННЫХ ФАКТОРАХ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
1.
Человек как целостная система.
2.
Принципы функционирования системы «Человек».
3.
Основные естественные и функциональные факторы оздоровления.
4.
Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия
физических упражнений на организм человека.
1. Человек как целостная система ( 12 часов)
Чтобы рассмотреть понятие «здоровье», необходимо понять феномен
человека, принципы его организации. К пониманию целостности человека
можно приблизиться с помощью системного подхода. Еще в древности
существовали представления о человеке как целостной системе, его
структуре, связях с миром. Система представляет собой совокупность
элементов и связей между ними, функционирующих как единое целое и
имеющих единую цель функционирования. Человек – это система с
пирамидальным принципом построения (пирамида Маслоу) (рис. 1).
ЧЕЛОВЕК (как система пирамидального типа)
духовный элемент (сверхсознание)
психический элемент
136
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 137 из
184
(интеллектуально-эмоциональная сфера)
соматический элемент (тело)
Рис. 1. Структура системы «Человек»
В этой системе выделяют три уровня, или подсистемы: низший уровень
– телесный (греч. soma – тело); средний – психический (греч. psyche – душа),
интеллектуально-эмоциональная сфера; вершина пирамиды – духовный
элемент (греч. nous – дух), или сверхсознание. О последнем стало
возможным говорить в науке только после достижений глубинной и
трансперсональной
иррациональную
психологии,
творческую
позволившей
сферу,
проникнуть
которую
в
принято
высшую
называть
сверхсознанием. Пирамидальная система имеет свои законы организации,
согласно которым уровни пирамиды имеют иерархию и определяющим,
задающим режим деятельности всей системы элементом является вершина.
Взаимоотношения между элементами внутри пирамиды подчинены законам
гармонии
(правило
«золотого
сечения»).
Эти
особенности
системы
обеспечивают ее динамическую устойчивость и возможность развития.
Человек является частью Мира, одной из его подсистем. В свою очередь
внутри себя, в своей биологической структуре человек имеет так называемые
мини-системы подобия, в которых отражен весь организм. Это радужная
оболочка глаза, ушная раковина, язык, слизистая оболочка носа, кожа,
особенно волосистой части головы, ладоней, ступней. По изменениям в этих
структурах можно проводить диагностику состояния здоровья, а воздействуя
на них, –корректировать отклонения. Элементарной мини-системой подобия
организма является его клетка.
Каждый из трех уровней системы «Человек» рассматривается как
подсистема, организованная по тому же принципу, что и целая система. В
137
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 138 из
184
этих подсистемах первого порядка, в свою очередь, выделяются подсистемы
второго порядка и т. д. Подсистемы всех порядков функционируют в
относительно автономных режимах, но при соблюдении принципов
взаимосвязи и подчинения низшего уровня высшему. Принцип взаимосвязи
проявляется как во взаимных влияниях различных подсистем, так и в
наличии у них общих блоков, т. е. во взаимоперекрещивании. Поэтому одна
подсистема неизбежно вовлекает в работу другую, и человек реагирует на
воздействия как единое целое. Принцип холизма (лат. holos – целостный)
предполагает исследование человека как единого целого.
Как
известно,
системообразующим
фактором
является
конечный
результат, цель функционирования системы. Структура системы определяется
целью, и изменение цели требует изменения структуры. Нарушения в
структуре, естественно, снижают вероятность достижения цели. Выделяют
четыре базовые цели жизни человека. На соматическом уровне их две: 1)
выживание, т. е. формирование и сохранение своей индивидуальной
биологической структуры; 2) репродукция, обеспечивающая интересы вида,
сохранение
популяции.
На
психическом
уровне
человек
стремится
реализовать себя как личность, т. е. прожить полноценную жизнь в обществе.
В сфере сверхсознания человек совершает внутренний путь психической
трансформации, развивая альтруизм, пытаясь понять себя и Мир, себя в
Мире, жить в согласии со своими ценностными ориентирами, т. е. состояться
как творец, духовная индивидуальность. Естественно, предпочтение может
отдаваться разным целям в зависимости от уровня развития индивида и
обстоятельств его жизни.
2. Принципы функционирования системы «Человек» (10 часов)
138
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 139 из
184
Любая живая система строится на основе вещества, энергии и
информации. Информация организует в пространстве и времени вещество и
энергию, определяет их форму. В науке на сегодняшний день накоплены
знания в большей степени о биологической структуре человека и в меньшей
степени – о психической. Сфера сверхсознания еще только начинает
исследоваться. Однако всем известно, что самосознание и осознание своей
жизни отличает человека от животного, при этом человек имеет свободу
воли, свободу выбора. Через осознание человек может ориентировать свою
психику на сохранение индивидуального физического и репродуктивного
здоровья, обеспечивать социальную адаптацию и свое психическое развитие.
С помощью системного подхода наиболее глубоко проанализирован
биологический уровень человека. Биосистема как целое обладает такими
интегральными качествами, которыми не обладают ее отдельные элементы
(живые системы меньшего масштаба – органы, ткани, клетки). Вне связи
они не могут поддерживать индивидуальное существование. В пределах
организма, ради координации целой системы деятельность отдельных его
элементов ограничена за счет их взаимодействия, взаимообусловленности в
целом ансамбле. Это взаимодействие предполагает, с одной стороны,
принцип экономии структур, а с другой – многократную подстраховку
функций, т. е. в каждом элементе есть множество субэлементов, которые
могут использоваться другими элементами. Интегрирующим элементом,
вершиной пирамидальной системы биологического уровня, является нейрогормонально-гуморально-иммунный ансамбль.
Как биосистема организм имеет следующие особенности:
1. Способность к сохранению индивидуального существования за счет
различных проявлений самоорганизации.
К проявлениям самоорганизации прежде всего относится способность к
самообновлению. Это качество связано с постоянным взаимным обменом
139
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 140 из
184
организма с окружающей средой веществом, энергией и информацией.
Организм – это система открытого типа. В процессе самообновления
биосистема поддерживает свою упорядоченность, препятствует разрушению.
Поддержание
степени
упорядоченности
выражается
в
гомеостазе.
Непрерывность обмена со средой обеспечивает динамическую устойчивость
системы, т. е. сохранение ее в движении. Нарушение этого движения
вызывает заболевания.
Вторым проявлением самоорганизации является способность системы к
саморегулированию.
Она
основана
на
взаимонаправленности
информационных потоков между элементами. Особая роль при этом
принадлежит обратным связям, информирующим регуляторные структуры о
результате полезного действия элементов-исполнителей. Обратные связи
могут
быть
отрицательными
(тормозящими,
стабилизирующими)
и
положительными (стимулирующими), обеспечивающими развитие системы
либо (в условиях патологии) ее разрушение. Как правило, слабые сигналы
являются активизирующими, а те же сигналы, но большей силы, оказывают
тормозящее действие.
Третьим
проявлением
самоорганизации
биосистемы
является
способность к самовосстановлению. Это качество обусловлено, прежде
всего, регенерацией, а также наличием множественных параллельных
регуляторных влияний в организме на всех уровнях его организации.
Компенсация недостаточных функций за счет этих параллелей позволяет
выжить организму в условиях повреждения, степень компенсации при этом
отражает уровень жизнеспособности.
2. Способность к саморазвитию. Известно, что онтогенез является
генетически запрограммированным. Одна гистогенетическая программа
закономерно сменяет другую, будучи подготовлена ею. В биосистеме это
обеспечивается главным образом положительными обратными связями. При
140
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 141 из
184
рассмотрении надсистемных аспектов этого феномена, согласно В. И.
Вернадскому, следует учитывать асимметрию пространства живой системы
(правизна-левизна). Поскольку пространство и время связаны, то и время
жизни является асимметричным и течет только в одном направлении. Это
универсальное свойство биожизни проявляется закономерно в старении и
смерти.
3. Самовоспроизведение. В. И. Вернадский выделял два главных
свойства живого – асимметрию пространства и времени и колоссальную
энергию размножения. А. Ленинджер (1976) считает способность к
самовоспроизведению «квинтэссенцией состояния, которое мы называем
жизнью». Реализация этого свойства, обслуживающего интересы вида,
основывается на передаче потока генетической информации следующим
поколениям организмов.
Способность
одновременно
реализовывать
все
вышеприведенные
качества определяет феномен биологической жизни. Некоторые из этих
качеств,
например
открытость,
способность
к
самообновлению,
саморегулированию и саморазвитию, характерны для психического уровня.
Однако эти вопросы пока еще недостаточно изучены. Биологический аспект
существования связывает человека с животным миром. Но эволюционирует
человек прежде всего в психической сфере, расширяя сознание, осваивая его
новые уровни. Как известно, вся психическая сфера человека делится на
осознаваемую (сознание) и неосознаваемую (подсознание и сверхсознание).
Неосознаваемая часть составляет около 90 % всего психического материала.
Эволюция сознания предполагает увеличение доли осознаваемого материала
и освоение высших уровней сознания.
Человек как система постоянно обменивается с окружающей средой
информацией, энергией и веществом. Можно выделить несколько форм этого
обмена: питание, дыхание, движение, психо- и биоэнергоинформационный
141
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 142 из
184
обмен. То есть человек открыт для внешней среды: постоянно что-то отдает и
что-то получает. Оптимизация такого обмена способствует упорядоченности
системы и является одним из основных средств оздоровления.
Таким образом, в современной науке человек представлен как
биоэнергоинформационная
имеющая
определенные
открытая
система
пирамидального
пространственно-временные
типа,
аспекты
функционирования.
3. Основные естественные
и функциональные факторы оздоровления(10 часов)
Комплексное социально-биологическое понятие «здоровье» имеет много
определений. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что
здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и
функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных
проявлений. Не менее важным его критерием являются приспособительные
возможности организма. Здоровый человек – это, прежде всего, тот, кто
адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным
требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои
биологические и социальные функции.
В XX веке на здоровье человека стали влиять как положительные, так и
отрицательные факторы. С одной стороны, научно-технических прогресс,
развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с
рядом болезней, ранее считавшимися неизлечимыми, и предупреждать их; с
другой стороны, изменился образ жизни человека, что создало новые угрозы
142
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 143 из
184
для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции,
то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические,
злокачественные,
обменные,
аллергические,
иммуннодефицитные
заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми заболеваниями страдает почти
четверть населения планеты; смертность от них составляет почти 50 % всех
случаев (Р. Г. Оганов,
Ю. П. Лисицын и др.). Увеличивается смертность
среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц
сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 % случаев.
Значительно раньше стали появляться и атеросклеротические изменения
сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в
аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10–15
лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных,
детей с наследственными заболеваниями, умственными и физическими
дефектами.
Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых
стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так
называемые факторы риска, т. е. причины развития различных заболеваний.
Основные
среди
них:
высокий
темп
современной
жизни;
нервное
перенапряжение и стрессы; избыточное несбалансированное питание и
связанное с этим ожирение; загрязнение воздушной и водной сред; пагубные
привычки
(алкоголизм,
курение,
наркомания);
появление
новых
болезнетворных факторов (радиация, промышленные и транспортные
отходы, заражение продуктов питания); новые возбудители болезней;
снижение двигательной активности человека.
Примерно половина факторов (50–55 %), определяющих состояние
здоровья современного человека, относится к образу жизни. К другим
факторам, непосредственно влияющим на здоровье, относятся:
- экология (влияние внешней среды) – 20–25 %;
143
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 144 из
184
- наследственность – 20 %;
- здравоохранение – 10 %.
Управление здоровьем – это управление механизмами самоорганизации
живой системы, обеспечивающими ее динамическую устойчивость. При этом
выделяются аспекты формирования, сохранения и укрепления здоровья.
Самое большое значение имеет формирование здоровья. Забота о
здоровье человека начинается с доэмбрионального периода и выражается в
профилактике гаметопатий и общем оздоровлении будущих родителей.
Только полноценная генетическая информация в гаметах матери и отца
позволяет давать положительный прогноз здоровью будущего ребенка.
Очевидно, что максимум усилий по формированию здоровья должен
приходиться на ранние этапы жизни, на период активного соматического
формообразования и психического становления. Однако, поскольку человек
постоянно меняется, необходимо контролировать состояние здоровья на
протяжении всей жизни, особенно в критические периоды (половое
созревание, климактерий и др.).
Сохранение здоровья включает в себя соблюдение принципов здорового
образа жизни и возвращение утраченного здоровья (оздоровление), если его
уровень приобрел тенденцию к снижению.
Под укреплением здоровья понимают приумножение его за счет
тренирующих воздействий. Поскольку с возрастом уровень здоровья
естественно снижается, поддержание его в прежнем диапазоне требует
дополнительной активности. Наиболее универсальными тренирующими
воздействиями являются физическая и гипоксическая тренировки, а также
закаливание.
Из представления о человеке как открытой системе пирамидального
типа вытекают следующие положения:
144
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта

Лист 145 из
184
системный принцип организации определяет функционирование
человека как единого целого, т. е. его внутреннее единство, при этом центром
интеграции является вершина пирамиды;

как открытая система, постоянно обменивающаяся с окружающим
пространством информацией, энергией и веществом, человек един с этим
пространством, хотя и не находится в равновесии по отношению к нему.
Таким образом, человек обладает внутренней целостностью и находится
в неразрывной связи с окружающим миром.
Интегративный подход составляет методологическую основу практики
сохранения и укрепления здоровья. Воздействия, используемые при этом,
должны быть преимущественно естественными, немедикаментозными:
очищение организма, оздоровительное питание, закаливание, двигательные и
гипоксические тренировки, психоразгрузки, мануальные воздействия и др.
Оздоровление – это возвращение здоровья на безопасный уровень путем
активизации его механизмов.
Первым
аспектом
оздоровления
является
гармонизация
взаимоотношений организма с окружающей средой путем оптимизации этой
среды и поиска адекватных форм жизнедеятельности в ней с учетом
конституции
человека:
оценка
региона
проживания,
его
экологии,
возможностей сохранения здоровья конкретного человека в данном месте;
исследование экологии малого жизненного пространства (жилища, места
работы, одежды, питания пр.) и коррекция отрицательных факторов
(биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция
психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка
психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в
данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера питания,
двигательной активности и отдыха, общения и др.).
145
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 146 из
184
Поскольку человек живет не только в пространстве, но и во времени,
тактика оздоровления включает организацию жизни человека согласно
биологическим ритмам и коррекцию этих ритмов, если их структура
нарушена. В природе все находится в ритмически организованном движении.
Биоритмы – это временная организация жизни, нарушение которой
свидетельствует о предболезненном состоянии или болезни.
Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация
человека, т. е. его духовная, психическая и физическая гармонизация. Она
рассматривается как наиболее эффективный подход для возвращения
здоровья в его «безопасную зону».
Существует ряд методов, позволяющих оздоровить, гармонизировать
человека в целом или большинство элементов его системы. Сюда можно
отнести энергоинформационные воздействия, действие природных факторов,
мануальную
коррекцию,
массаж,
цигун-терапию,
хатха-йогу,
неспецифическую адаптивную терапию и др.
Для сохранения здоровья обмен человека с окружающей средой должен
соответствовать определенным требованиям. Система жизни, в которой эти
требования удовлетворяются в достаточной степени и в оптимальном
режиме, что позволяет сохранить здоровье на безопасном уровне, получила
название здорового образа жизни. Поскольку люди различны по своим
конституциональным свойствам, то и здоровый образ жизни у каждого
человека имеет свои индивидуальные особенности.
4. Общие представления о механизмах оздоравливающего
воздействия физических упражнений на организм человека(10 часов)
Общепризнанным является тот факт, что рациональная физическая
нагрузка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека,
все
виды
его
работоспособности
146
и
повседневной
активности,
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 147 из
184
сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом
и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается,
если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами
психорегуляции,
использованием
гигиенических
оздоравливающих
мероприятий, т. е. всем тем, что называют здоровым образом жизни.
В чем суть оздоравливающего эффекта физических упражнений? Так как
наш организм – целостная система, то высокая работоспособность, хорошее
самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если все
системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке
организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден
генетический код, нарушены иннервация или снабжение кислородом,
гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами
клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай
непредвиденных обстоятельств. Однако те или иные повреждения и
отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают
постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних
факторов, главные из которых: неблагоприятная экологическая обстановка,
неправильное снабжение (питание) органов функциональной системы,
нарушение психогигиены, инфекции, отсутствие оптимальной физической
стимуляции
организма
человека.
Под
влиянием
этих
и
других
неблагоприятных факторов и отсутствия соответствующей профилактики
снижаются
резервные
возможности
тканей,
и
в
них
накапливаются
микронарушения. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и
психической работоспособности, что является признаком надвигающейся
болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самой
болезни.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, для
многих проблематично правильно питаться или тратить время на освоение
147
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 148 из
184
приемов психорегуляции, дышать свежим воздухом, посещать сауну и т. п. В
связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается
единственным
эффективным
и
надежным
средством
профилактики
возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных
возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность нормализует
деятельность практически всех органов и систем организма, ведь все они
генетически возникли для обслуживания именно физической деятельности
как залога выживаемости вида.
В наиболее общем виде оздоравливающий
эффект физических
упражнений проявляется:
-
в нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в
триаде: центральная нервная система – гормональная система – иммунная
система;
-
улучшении регуляции трофических и обменных процессов в клетках
за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;
-
активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в
частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных
органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности
ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом
выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей
жизненно важных органов и систем организма.
В результате систематических занятий физическими упражнениями в
организме происходят следующие процессы:
а)
срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной
системы против антигенов (чужеродных факторов), повышение тонуса
нервной
и
гуморальной
систем,
перестройки в организме;
148
активизирующее
адаптационные
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 149 из
184
б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и
исправления ДНК – наследственной информации, от которой зависит
здоровье клетки;
в)
ускорение обновления самих клеточных структур
(мембран,
ферментативных комплексов и др.) и снижение тем самым вероятности
появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их
дисфункции – болезни.
Таким образом, физическая тренировка способствует тому, что на
смену слабым и разрушенным клеточным структурам приходят новые,
молодые
и
более
жизнеспособные.
Чтобы
получить
подобный
оздоравливающий эффект от физических упражнений, необходимо:
1) заставлять системы организма функционировать более интенсивно за
счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током
крови) стимуляции, а также механического воздействия;
2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и
аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам во время
и после воздействия;
3) после периода повышенной активности создавать условия для
полноценного восстановления.
Физическая
тренировка
обеспечивает
соблюдение
этих
условий.
Пусковую функцию выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность
функционирования
клеток
исполнительных
органов
и
активизируют
гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих
систем,
ускоряющих
доставку
кислорода,
энергетических
субстратов,
аминокислот и гормонов к тканям для активизации тканей в процессе самой
работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего
характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм
можно представить следующим образом: проникновение гормонов через
149
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 150 из
184
мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряют
процессы целесообразного разрушения и синтеза внутри клеток. Результатом
этого воздействия физической тренировки является ее оздоравливающий,
омолаживающий, профилактический эффект.
Физические упражнения – основа профилактики возникновения многих
заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в
данный
момент
накопилась
опасная
концентрация
генетических
повреждений, невозможно (по крайней мере, при современном уровне
диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов
должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и
органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их
эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Все это
служит основой для хорошего самочувствия, высокой работоспособности и в
конечном счете отличного настроения, которые вместе с отсутствием
заболеваний и недомоганий являются залогом здоровья.
Контрольные вопросы
1.
Какую структуру представляет собой человек как целостная
система?
2.
В чем особенности биологической системы организма?
3.
Назовите основные (базовые) цели жизни человека с учетом
уровней пирамидальной структуры системы «Человек»?
4.
Перечислите основные функциональные факторы оздоровления.
5.
Перечислите основные естественные факторы оздоровления.
6.
Какие аспекты оказывают влияние на здоровье современного
человека?
150
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
7.
Лист 151 из
184
Разграничьте понятия «сохранение здоровья», «формирование
здоровья», «укрепление здоровья».
8.
Перечислите факторы риска, воздействующие на здоровье человека.
9.
Дайте определение понятию «здоровый образ жизни».
10. Раскройте
суть
оздоравливающего
эффекта
физических
упражнений.
11. Какие явления происходят в организме в результате регулярных
занятий физическими упражнениями?
12. Что необходимо для достижения оздоравливающего эффекта
физических упражнений?
ТЕМА №2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
1.
Методология оздоровительной тренировки.
2.
Содержание
и
требования
к
организации
и
проведению
физкультурно-оздоровительной тренировки.
3.
Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке.
1. Методология оздоровительной тренировки(10 часов)
Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее
время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает
в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими
упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с
ними
проблем
питания,
психической
регуляции,
формирования
индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т.
п.
151
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 152 из
184
Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений,
направленных на повышение функционального состояния организма до
необходимого уровня.
Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение
уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют
стабильное состояние здоровья.
Частные задачи оздоровительной физической тренировки:
 улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний
сердечно-сосудистой системы;
 улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной
системы;
 улучшение показателей общей физической работоспособности;
 укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы,
профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
 регуляция обменных процессов;
 повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных
факторов внешней среды, укрепление иммунитета.
Принципы оздоровительной тренировки
Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных
закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые
можно
представить
оздоровительной
в
виде
физической
определенных
тренировки
принципов.
имеют
много
Принципы
общего
с
дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также
включают и свой специфический принцип оздоровительной направленности
физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса
физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы
специальные задачи не решались, непреложной остается установка на
152
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 153 из
184
обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно
выделить следующие принципы оздоровительной тренировки:
 Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно
воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая
энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на
весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее
использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной
тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам.
Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации
– одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно
помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка,
соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому
принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической
нагрузки
функциональным
возможностям
организма
занимающихся.
Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке
основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что
выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего
уровня частоты сердечных сокращений.

Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в
тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал
одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной
следовых процессов после различных раздражителей, в том числе
физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое
использование физических упражнений в соответствии с функциональными
возможностями организма занимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной
нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида.
153
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 154 из
184
В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и
снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное
повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых
характеристик резервов функций.
Основные средства оздоровительной физической тренировки
В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно
выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические
упражнения,
специальное
оборудование,
тренажеры,
спортивные
сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы,
гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и
др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические
упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются
следующие типы упражнений:
1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения,
движения
которых
объединены
в цикл (круг), который постоянно
повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют,
прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также
запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь
являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и
т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу
оздоровительной тренировки – расширить резервы кислородтранспортной
системы.
2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и
анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости.
3. Ациклические упражнения (одни движения заканчиваются, резко
начинаются
другие;
это
движения,
154
которые
имеют
четкую
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 155 из
184
последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений
кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и
направлены на повышение силовой выносливости.
Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие
силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие
таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения,
спортивные игры, упражнения на тренажерах и пр.
Рациональное
соотношение
тренировочных
средств
определяется
уровнем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся,
полом, возрастом и т. д.
Основные методы оздоровительной тренировки
К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести
метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания
по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод
словесного и наглядного воздействия.
Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости,
быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья
является
общая
физическую
выносливость
работу
умеренной
(способность
интенсивности).
длительно
выполнять
Теория
спортивной
тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них
наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной
направленности являются интервальный и непрерывный методы.
Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для
начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для
данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки.
Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба
150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного
155
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 156 из
184
уровня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному
методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном
распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в
течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин).
2. Содержание и требования к организации
и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки(10 часов)
Технология создания программ оздоровительной тренировки интегрирует
всё лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Это
позволяет обеспечивать ее высокую эффективность.
Специалисты в области физкультурно-оздоровительных технологий
опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений, разработки
по теории и методике управления процессом тренировки, построения
занятия,
психологии
физической
культуры.
Широко
используются
отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной
физкультуры (резистболл-аэробика, система Пилатеса). Аэробика как один из
компонентов оздоровительной тренировки вбирает в себя многие движения
из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает
новые виды: кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. В данных тренировках
применяются достижения науки и практики в области оздоровительных
систем разных народов и континентов (йога, элементы китайской гимнастики
ушу, цигун и др.), используются методы телесной и пластико-когнитивной
терапии и пр.
Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в
частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное,
многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и
организация которого определяются целевыми задачами и объективными
156
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 157 из
184
предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к
конкретному режиму мышечной деятельности.
В
соответствии
с
программно-целевым
принципом
построения
тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем
определяются объективно необходимые для их реализации содержание,
объем и организация тренировочной нагрузки.
То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для
другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и
отрицательный
эффект.
Применяемые
в
оздоровительной
физической
тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в
координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение
скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо
для снижения фактора риска и вероятности получения травм.
Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на
основе знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и
моторной
специфики
конкретного
вида
двигательной
активности.
Представления о физиологических механизмах и количественно-временных
параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в
организме являются объективной предпосылкой к определению содержания
и организации оздоровительной тренировки.
Различают кратковременный и долгосрочный адаптационный эффект от
нагрузки. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе
суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям при
условии регулярных занятий. В связи с этим оздоровительной тренировкой
рекомендуется
оздоровительной
заниматься
3–5
тренировки
раз
следует
в
неделю.
учитывать
При
факт
планировании
обратимости
адаптационных изменений. При перерыве в занятиях и их прекращении
157
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
положительные
структурные
и
функциональные
сдвиги
Лист 158 из
184
постепенно
снижаются и исчезают.
Физические
нагрузки
достаточной
продолжительности
и
интенсивности дают положительный психологический эффект. В то же
время владение простейшими психологическими приемами концентрации
внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более
эффективному положительному воздействию упражнений на организм
занимающихся.
Особенности воздействия физических упражнений на организм и
требования к их применению в оздоровительной тренировке:
1.
Во время тренировки активизируются два основных процесса,
управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и
синтезирующие (анаболические), протекающие сбалансированно. В связи с
этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при
которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении
с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в
большей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих
анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).
2.
Большинство
деятельность.
Поэтому
систем
организма
рациональная
обслуживают
тренировка
мышечную
оздоровительной
направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и
выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых
звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно
говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности
всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной,
опорной и др.
3.
Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее
воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее
158
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 159 из
184
железы (печень, поджелудочная железа и др.), которая стоит на первом месте
среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере
здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению
этой системы путем:

уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

массажа органов брюшной полости окружающими мышцами,
включая диафрагму;

нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного
тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему
при выполнении определенных упражнений;

релаксирующей тренировки.
Кроме того, питание способствует созданию анаболического или
катаболического фона в организме, что предъявляет требования к его
организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач
снижения или увеличения веса за счет сжигания жировых отложений или
наращивания мышечной массы.
4.
Рационально
профилактику
построенная
заболеваний
тренировка
позвоночника.
должна
Они
обеспечивать
вызываются
либо
органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины
(более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорнодвигательного
аппарата.
Тренировка
должна
быть,
безусловно,
травмобезопасной, стимулировать общий анаболический фон, включать
достаточно большое количество медленных движений с ограниченной
амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания
межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать
глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их спазмов,
укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания
мышечного корсета для позвоночника.
159
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 160 из
184
5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом
йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных
упражнений в процессе физической тренировки может определяться
следующим:

воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует
только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку,
оказывает закаливающий эффект;

экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является
дополнительным массажем органов брюшной полости;

редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию
кислорода и углекислого газа, способствующую расслаблению гладкой
мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей;

ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.
Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней
умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык
современного человека. Если характер физической тренировки позволяет
достаточно
длительно
концентрировать
внимание
на
определенных
мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем
самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только
устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые
вегетативные
реакции
в
организме
(основа
психофизиологического
аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей
тренировки.
6. Избавление от избыточного веса и формирование красивой фигуры
– наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой.
Хотя похудание не следует считать главной задачей при составлении
160
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 161 из
184
программы занятий, оздоровительная тренировка должна способствовать
положительному изменению состава тела.
С целью снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо
соблюдать следующие требования:
 нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят
обменные процессы в организме;
 увеличивать
силу,
выносливость
и
эластичность
мышц
для
обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной
деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
 активизировать
нейрогуморальные
механизмы,
способствующие
выбросу липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически
активных веществ), мобилизующих жировые депо во время тренировки, и
сохранению их высокой концентрации после нее для освобождения и
сжигания жира из подкожных жировых депо; повысить уровень основного
обмена после занятий в течение одного-двух дней;
 полностью расслабиться, создать ощущение покоя, удовлетворения,
стабильности
и
гармонии
с
окружающей
средой
как
противовеса
психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять
вкусную и «здоровую» пищу в больших количествах;
 тренировка не должна быть энергоемкой, т. к. большой энергорасход
значительно снижает углеводные запасы в организме, что приводит к
повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное и интенсивное
сжигание калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие,
если ставится задача стабильного и долговременного снижения веса, жир
сжигается после тренировки, когда повышается основной обмен и потребляется
низкокалорийная пища.
В целом же при организации занятий, основной целью которых является
долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не
161
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 162 из
184
уменьшить запасы жировой ткани любым путем, а помочь занимающемуся
стать другим человеком – более здоровым, более сильным, более активным,
изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая
тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью
широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся
психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные
аспекты.
7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на
фоне положительного психоэмоционального состояния, способствует снятию
стрессов и расслаблению психики, вызывая ощущение умиротворения и
комфорта.
3. Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке (10
часов)
Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности
(интенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности интервалов
отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5)
координационной сложности упражнений.
Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке
основан
на
учете
максимальных
функциональных
возможностей
занимающихся.
Дозирование
нагрузки
по
мощности
(интенсивности)
может
осуществляться несколькими способами, основанными на этом принципе:
1.
По относительной мощности – в процентах к максимальному
уровню физической работоспособности.
2.
По частоте сердечных сокращений.
3.
По показателям максимального количества повторений упражнения.
162
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
4.
Лист 163 из
184
Эмпирический – по субъективным ощущениям.
Использование каждого из них определяется конкретными условиями
медицинского
обеспечения
оздоровительной
тренировки
(возможность
обследования, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из
перечисленных способов заключается в следующем:
1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально
достигнутому
уровню
физической
работоспособности
требует
предварительного использования функциональных проб с дозированной
физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на
основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки. Этот
уровень
составляет
работоспособности.
50–70
%
Применение
от
максимальной
способа
связано
с
физической
необходимостью
предварительного углубленного обследования в условиях специальной
лаборатории, хотя он и является самым точным.
2. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте
пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не
возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС,
которая не может быть превышена в процессе занятия. За условный
максимальный
показатель
нагрузки
принимается
такой,
который
рассчитывается следующим образом: максимальная ЧСС, равная 220
уд./мин, за вычетом возраста занимающегося в годах. Например для 40летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд./мин. Однако
такие
усредненные
индивидуальными
цифры
имеют
особенностями
зоны
и
колебаний,
уровнем
связанные
с
подготовленности
занимающегося, а также факторами риска: избыточным весом тела,
функциональными
темпераментом.
отклонениями,
Считается
психологической
общепринятым,
163
что
пиковая
нагрузкой,
ЧСС
для
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 164 из
184
начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков
заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС
соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.
Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле
Карвонена:
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп,
где ЧССр – рабочая частота сердечных сокращений; ЧССп – частота
сердечных
сокращений
в
покое;
ИТН
–
заданная
интенсивность
тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.
д.).
Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы
составляет 130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять
170–190 уд./мин.
По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для
оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности
работы составляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных
групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85
%).
3.
Дозирование
по
числу
повторений
физических
упражнений
используется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в
так называемой круговой тренировке (поочередное выполнение упражнений
в определенном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах,
установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ
предусматривает предварительную пробу на максимальное количество
повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка
времени (до 30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах
от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных
единицах (МП/2, МП/4 и т. п.).
164
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 165 из
184
В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в
диапазоне 25–50 % МП.
4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на
анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных
ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку и т. п. –
признаки
хорошей
переносимости
нагрузки.
Тренировочное
занятие
оздоровительной направленности должно проходить с интенсивностью
вполсилы или три четверти силы.
Объем и кратность оздоровительной физической тренировки
При наличии информации о функциональных возможностях индивида
(функциональный класс, уровень физического состояния или соматического
здоровья)
можно
регламентировать
интенсивность,
объем,
кратность
занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т. е. сформировать
конкретную программу оздоровительной тренировки. При определении
объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие
основные закономерности:
1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее
объем.
2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже
должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в
недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150–
160 уд./мин достаточно 2–3-разовых занятий в неделю; при пороге мощности
нагрузки, характеризуемой 100 уд./мин, необходимы ежедневные занятия (1–2
раза в день) по 15–20 мин.
3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются
лишь после полного восстановления функций.
165
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Различные
режимы
физических
упражнений,
Лист 166 из
184
продолжительность
занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут
привести к разным эффектам.
Для поддерживающего эффекта достаточно 2–3 занятий в неделю при
средней их продолжительности 20–30 мин. Занятия могут проводиться в
любое время дня, но прием пищи должен быть не позже, чем за полтора часа
до тренировки, и не раньше, чем через полтора часа после. Пища не должна
быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности
(о пищевых рационах смотрите в соответствующей литературе).
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или
продолжительные занятия: 5–6 раз в неделю по 20–30 мин или 3 раза по
45–60 мин. Направленность занятий может быть различной: на развитие
физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом
следует знать некоторые правила:
1. Для развития гибкости важны плавные широкие движения как
разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и
пружинными
действиями,
а
также
статическое
удержание
поз
с
околопредельным и предельным по растянутости мышц положением.
Последние используются в небольшом количестве и только при условии
хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии
гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная
спокойная тренировка.
2. Для развития силы используются движения в умеренном темпе до
полного утомления, с преодолением ощущения невозможности дальнейшего
продолжения упражнения хотя бы в 1–2 движениях. При этом скоростной
режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного
увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются
небольшие отягощения (0,5–2,5 кг).
166
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 167 из
184
3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном
темпе способствует достижению высокого уровня развития локальной
выносливости.
При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать
чередование
направленности
тренирующего
воздействия
нагрузок.
Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются при
чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:
-
при
6-разовых
занятиях
рекомендуется
выполнять
три
раза
кардиопрограмму и три раза – силовую;
- при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по
следующей схеме: одну неделю выполнять три кардиотренировки, две
силовые, на следующей – две кардиотренировки, три силовые и т. д;
- при 3-разовых занятиях можно работать по схеме: одну неделю
выполнять две кардиотренировки, одну силовую, на следующей – одну
кардиотренировку, две силовые.
Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовая силовая
подготовка; тренировка, направленная на развитие силовой выносливости;
собственно силовая тренировка.
Контрольные вопросы
1. Перечислите задачи оздоровительной физической тренировки.
2. В соответствии с какими принципами осуществляется построение
оздоровительной физической тренировки?
3.
Назовите
основные
средства
оздоровительной
физической
тренировки.
4. Какие основные методы используются в оздоровительной физической
тренировке?
167
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 168 из
184
5. Что составляет содержание оздоровительной тренировки?
6. В чем заключаются особенности воздействия физических упражнений
на организм занимающихся?
7. Охарактеризуйте способы дозирования нагрузки в оздоровительной
физической тренировке.
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
168
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 169 из
184
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
КОНТРОЛЬНО-ИЗМЕРИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
г. Уссурийск
2012г
Промежуточный контроль
Тестовые задания
Тема 1. Ушу, Цигун, Тайцзи, как основные системы оздоровления в
Китае
169
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 170 из
184
1. Восточные методики и нетрадиционные оздоровительные системы —
это…
2. Восточные оздоровительные системы учитывают…
3. Главное требование к движениям - …
4. учение Тайцзи-цюань возникло около…
5. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства
упражнений Тайцзи-цюань…
6. Цигун можно определить как…
7. В статическом цигуне вся работа происходит…
8. Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа»)
использует…
9. Смешанные формы цигуна — это…
10.Термин «Ушу» в переводе с китайского означает…
11.Ушу – это…
Тема 2. Йога, как основная система оздоровления в Индии (1 час)
1. В самом общем смысле Йога — это…
2. Согласно учению йоги, все наши болезни, нарушения, недомогания
являются…
3. Йоговский метод лечения включает три компонента…
4. Перечислить основные термины…
5. Классическая йога (айенгара) —…
6. Хатха-йога - ….
7. Пауэр-йога (силовая) - …
8. Аштанга-йога - …
9. Фитнес-йога - …
10.Болезни — это…
Тема 3.Система Шиацу и Кацудзо Ниши, как основные системы
оздоровления в Японии (1 час)
170
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 171 из
184
1. Кацудзо Ниши — японский профессор…
2. Система Ниши не лечит болезни, а…
3. Заслуга Ниши в том, что…
4. Система Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений. Это …
5. Чтобы клетки тела были здоровы, они должны…
6. Ниши создал систему оздоровления и сохранения здоровья, кратко
сформулировав ее в виде следующих правил…
7. Перечислить правила здоровья Ниши…
Вопросы по самостоятельной работе.
1. Основные функциональные факторы оздоровления…
2. Основные естественные факторы оздоровления…
3. Суть оздоравливающего эффекта физических упражнений…
4. Задачи оздоровительной физической тренировки…
5. Основные средства оздоровительной физической тренировки…
6. Основные
методы
используются
в
оздоровительной
физической
тренировке…
7. Содержание оздоровительной тренировки…
8. Особенности
воздействия
физических
упражнений
на
организм
занимающихся…
9. Способы
дозирования
нагрузки
в
оздоровительной
физической
тренировке…
10.Определение понятия «здоровый образ жизни»…
Итоговый контроль
Вопросы к зачету
22.
Определение «Восточные оздоровительные системы».
23.
Цели и задачи систем оздоровления в сфере ФКиС.
24.
Этапы становления и развития Восточных систем оздоровления.
25.
Развитие физической культуры в древнем Китае.
171
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 172 из
184
26.
Зарождение единоборств и оздоровительных систем Китая.
27.
Современное состояние оздоровительных систем в китайской
цивилизации.
28.
Развитие физической культуры в древней Индии.
29.
Зарождение единоборств и оздоровительных систем Индии.
30.
Современное состояние оздоровительных систем в Индии.
31. Развитие физической культуры в древней Японии.
32. Зарождение единоборств и оздоровительных систем Японии.
33. Современное состояние оздоровительных систем в Японии.
34. История зарождения Ушу, Цигун, Тайцзи.
35. Специфика техники упражнений Ушу, Цигун, Тайцзи.
36. Терапевтический эффект каждой системы оздоровления.
37. Развитие йоги в странах Востока.
38. Особенности выполнения элементов йоги.
39. Терапевтический эффект при использовании на занятиях ФК
элементов йоги.
40. Развитие и становление систем Шиацу и Кацудзо Ниши в Японии.
41. Особенности техники выполнения упражнений оздоровительных
систем Японии.
42. Терапевтический эффект систем Шиасу и Кацудзо Ниши.
172
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 173 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
г. Уссурийск
2012
Основная литература
1. Голощапов, Б.Р. История физической культуры и спорта : учебник для
вузов / Б.Р. Голощапов .— 10-е изд., стереотип .— М. : Академия, 2013 .—
173
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 174 из
184
320 с : ил .— (Высшее профессиональное образование. Бакалавриат) .— ISBN
978-5-7695-9667-4 : В пер.:524 р. 70 к.
2. Караулова, Л.К. Физиология : учеб. пособие для вузов по спец.
"Физическая культура и спорт" / Л.К. Караулова, Н.А. Красноперова, М.М.
Расулов .— М. : Академия, 2009 .— 384c : ил .— (Высшее профессиональное
образование) .— ISBN 978-5-7695-5422-3 : В пер.:536р.
3. Ю.Д. Железняк. Основы научно-методической деятельности в
физической культуре и спорте : учебник для вузов / Ю.Д.Железняк, Л.К.
Петров .— 6-е изд., перераб .— М. : Академия, 2013 .— 288 с .— (Высшее
профессиональное образование. Бакалавриат) .— ISBN 978-5-7695-8455-8 : В
пер.:557 р.70 к.
Дополнительная литература
1. Железняк, Ю.Д. Методика обучения физической культуре : учебник
для вузов / Ю.Д. Железняк, И.В. Кулишенко, Е.В. Крякина ; под ред. Ю.Д.
Железняка .— М. : Академия, 2013 .— 256 с .— (Высшее профессиональное
образование. Бакалавриат) .— ISBN 978-5-7695-9594-2 : В пер.:491 р. 70 к.
2. Психопедагогика спорта : учеб. пособие для вузов по напр. 032100 Физическая культура / Г.Д. Горбунов .— 3-е изд., испр .— М. : Советский
спорт, 2007 .— 296c. : ил .— ISBN 978-5-9718-0248-8 : В пер.: 180р.
3. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в
физической культуре и спорте : учеб. пособие для вузов / Ю.Д.Железняк,
П.К. Петров .— 5-е изд., стер .— М. : Академия, 2009 .— 266c .— (Высшее
профессиональное образование) .— ISBN 978-5-7695-6195-5 : В пер.:310 р.
Электронные образовательные ресурсы
1. http://royallib.ru/book/avtorskie_metodiki_izbrannoe/sistema_zdorovya_
katsudzo_nishi.html Ниши Кацудзо Система здоровья Кацудзо Ниши.
Авторские методики: избранное. – Изд-во Невский проспект, 2005.
174
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 175 из
184
2. http://www.youtube.com/watch?v=v-Lst7qlmH8 Гогулан, М.Ф. Система
здоровья Ниши (шесть правил здоровья)
3. http://window.edu.ru/resource/139/45139/files/1.pdf Габбазова, А.Я.
Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской
группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши: Методические указания. Ульяновск: УлГТУ, 2006. - 35 с.
Медиаматериалы
1. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.]
/ реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .—
107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
2. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 3 : [в 3-х
ч.] / реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005
.— 123 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
3. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 1: Хорошее начало - половина дела : в
5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 47 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.:
150р.
4. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 2: Познай гармонию силы и красоты :
в 5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 39 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.:
150р.
5. Таэквон-До
[Видеозапись].
Ч.
3:
Скромность
и
дисциплинированность - залог успеха : в 5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай;
композитор Дэвид Уоттерс .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .— 51 мин.- 1
электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
6. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 5: Путь познания добра и зла : в 5-ти
ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : Эврика-Фильм,
2005 .— 52 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
175
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
176
Лист 176 из
184
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 177 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
ГЛОССАРИЙ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
г. Уссурийск
2012
АДАПТАЦИЯ
–
процесс
приспособления
организма
изменившимся условиям окружающей среды, жизни, рода деятельности.
177
к
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 178 из
184
ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность противостоять утомлению; включает
мышечную и кардио-респираторную выносливость.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ – один из важнейших компонентов
здорового
режима
жизни
человека,
в
основе
которого
разумное,
соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, систематическое
использование средств ФК и спорта.
ДВИГАТЕЛЬНЫЙ НАВЫК – подсознательный уровень владения
техникой действия, при котором управление двигательными актами
осуществляется практически автоматически. Характерна высокая надежность
выполнения движения.
ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ – сознательное состояние владения
техникой двигательного акта (в коре головного мозга – проект комплексного
движения, конкретного действия), переходящее в навык при использовании
тренировочных средств и методов.
ДИАГНОСТИКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ – краткое заключение о
состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля
после диспансеризации.
ЗДОРОВЬЕ – нормальное психосоматическое состояние человека,
отражающее
благополучие
его
полное
физическое,
психическое
и
социальное
и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых,
социальных и биологических функций.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ – типичная совокупность форм и способов
повседневной культурной жизнедеятельности личности, основанная на
культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и укрепляющая
адаптивные возможности организма.
178
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 179 из
184
ЗДОРОВЬЕ ПСИХИЧЕСКОЕ – состояние душевного благополучия,
характерное
отсутствием
болезненных
психических
проявлений
и
обеспечивающее адекватную окружающим условиям регуляцию поведения и
деятельности личности.
ЗДОРОВЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ – определенный тип поведения личности
или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты,
манеры, привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных
социальных условиях.
МЕТОДИКА
–
совокупность
упражнений, приемов и
методов,
направленных на обучение двигательным и др. умениям и навыкам, а
также на их дальнейшее совершенствование.
ПРИКЛАДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА – те виды (или их элементы), которые
развивают,
формируют
профессионально-прикладные
знания,
психофизические и специальные качества, умения и навыки.
ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – целенаправленный процесс –
специальная система занятий, фундамент которой – взаимосвязь и
взаимозависимость
между
психическим
состоянием
человека
и
его
физическим здоровьем.
ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ
процесс,
в
основе
ТРЕНИРОВКА
которого
–
методика
–
учебно-тренировочный
использования
сочетания
определенной физической нагрузки и приемов регуляции.
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – потенциальная возможность человека
выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном
уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от
внешних условий деятельности
и
179
психофизиологических
резервов
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
человека. Может
Лист 180 из
184
рассматриваться как максимальная, оптимальная,
сниженная.
САМОРЕГУЛЯЦИЯ – целесообразное функционирование активности
личности в единстве ее энергетических, динамических и содержательносмысловых составляющих.
САМОУПРАВЛЕНИЕ – совмещение функций объекта и субъекта
управления познавательной деятельностью. Человек, выступая в качестве
объекта и субъекта управления принимает решение, дает себе команду,
выполняет её, контролирует свои действия.
СТРЕСС – состояние психической напряженности, возникающее у
человека
под
влиянием
сильных
раздражителей
(стрессоров)
и
проявляющееся в совокупности защитных реакций.
УТОМЛЕНИЕ – временное, объективное снижение работоспособности
под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся
потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение
деятельности
негативными
эмоциональными
и
физиологическими
реакциями. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое,
нервно-эмоциональное утомление.
УСТАЛОСТЬ – комплекс субъективных переживаний, сопутствующих
развитию состояния утомления и характеризующийся чувствами слабости,
вялости, ощущениями физиологического дискомфорта, нарушениями в
протекании психических процессов (памяти, внимания, мышления и др.).
ФИЗИЧЕСКОЕ
СОВЕРШЕНСТВО
–
процесс
физического
образования и воспитания, выражающий высокую степень развития
индивидуальных физических способностей.
180
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
ФИЗИЧЕСКОЕ
характеризующих
СОСТОЯНИЕ
физическое
–
развитие,
совокупность
функциональное
Лист 181 из
184
показателей,
состояние
организма и физическую подготовленность личности.
ФИЗИЧЕСКИЕ СПОСОБНОСТИ – комплекс морфологических и
психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какоголибо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее
выполнения.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – результат успешной
физической подготовки, отражающий уровень функционирования костномышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем
организма.
ЦЕННОСТИ ФК – практически значимая основа физкультуры,
направленная на решение социально и профессионально ориентированных,
а также индивидуальных личностных задач.
Литература
http://edu.znate.ru/tw_files2/urls_2/26/d-25735/7z-docs/2.pdf Никифоров, А.А.
Глоссарий терминов
образовательной области «Физическая культура». В
помощь учителям физической культуры общеобразовательных учреждений и
тренерам – преподавателям ДЮСШ. - Белгород: Изд-во БелРИПКППС, 2009.
– 24с.
181
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 182 из
184
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Дальневосточный федеральный университет»
(ДВФУ)
ФИЛИАЛ ДВФУ В Г.УССУРИЙСКЕ
ДОПОЛНИТЕЛЫЕ МАТЕРИАЛЫ
по дисциплине «Восточные оздоровительные системы»
Направление - 050100.68 Педагогическое образование
Магистерская программа - Образование в области физической культуры и спорта
г. Уссурийск
2012
Медиаматериалы
182
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
Лист 183 из
184
1. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.]
/ реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .—
107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
2. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 3 :
[в 3-х ч.] / реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 123 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .—
ISBN : В кор.: 150р.
3. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 1: Хорошее начало - половина дела : в
5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 47 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.:
150р.
4. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 2: Познай гармонию силы и красоты :
в 5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : ЭврикаФильм, 2005 .— 39 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.:
150р.
5. Таэквон-До
[Видеозапись].
Ч.
3:
Скромность
и
дисциплинированность - залог успеха : в 5-ти ч. / реж. Фраум Мегахай;
композитор Дэвид Уоттерс .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .— 51 мин.- 1
электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
6. Таэквон-До [Видеозапись]. Ч. 5: Путь познания добра и зла : в 5-ти ч.
/ реж. Фраум Мегахай; композитор Дэвид Уоттерс .— М. : Эврика-Фильм,
2005 .— 52 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .— ISBN : В кор.: 150р.
Интернет-ресурсы:
1. https://www.youtube.com/watch?v=0Gc_OZf7SW4
183
ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Разработчик:В.И. Гончаров,
Идентификационный номер:
Контрольный экземпляр находится на
Мухачев Е.А.
УМКД.11 (30)-050100.68-М2.В.ДВ.2(1)-2012
кафедре теории, методики и практики
физической культуры и спорта
184
Лист 184 из
184