Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)

Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
Питание является самым главным фактором для набора мышечной массы. Так как,
если вы тренируетесь как чемпион, а питаетесь «как попало», то вы угробите и свое
здоровье, и опозорите идею бодибилдинга.
А вот если вы питаетесь правильно с учетом калорийности и пищевой ценности
продуктов (белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества) Вас ждет успех.
Самое главное теперь высокоинтенсивно тренироваться. Высокоинтенсивно
тренироваться это – тренироваться тяжело!!! То есть Вы должны вылизать из под штанги,
только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное
повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8
повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь
увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии
(увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых»
нитей в волокне). А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете
выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа
рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте
как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное
питайтесь правильно. Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный
калорический баланс - количество поступившей в организм энергии должно быть более
значительным, чем-то количество, которое организм расходует. Положительный баланс
энергии.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы
эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот.
При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания.
Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а
если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании
потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без
соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов
и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое
(равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и
мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы
увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося
веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это
идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда
приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.
И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая
процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются
лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств,
большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими
лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует
относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых
углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного
количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных
энергетиков (гейнеров).
3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно
мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных
веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и
полиминеральные добавки.
4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов
необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих
средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.
За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов,
получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а
также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться
солидными.
Самый простой вариант набора мышечной массы - увеличивать объем
сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно
прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста
массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении
сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими
порциями более часто в ходе всего дня.
Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество
строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в
жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы
рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать
это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей
между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6,
поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не
говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
В не тренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего
дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность
пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет
представлять собой примерно 16,6% от общего объема.
В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно
давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после
нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи.
Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.