Об основных принципах здорового питания

Об основных принципах здорового питания
Правильное питание, то есть надлежащая,
сбалансированная пища в сочетании с регулярной
физической нагрузкой, лежит в основе хорошего
здоровья. Данные факторы являются основными для
укрепления и поддержания здоровья на протяжении
всей жизни.
Плохое питание может привести к ослаблению
иммунитета, повышению восприимчивости к
болезням, нарушению физического и психического
развития и снижению продуктивности. Нездоровое питание и физическая
инертность входят в число основных факторов риска повышенного
кровяного давления, повышенного содержания сахара в крови, нарушения
уровней липидов в крови, излишнего веса (ожирения) и хронических
болезней, в т. ч. сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Вот
некоторые факты, приведенные в документах Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ):



В результате потребления недостаточного количества фруктов и
овощей в мире происходит 2,7 миллиона случаев смерти.
Физическая инертность является причиной 1,9 миллиона случаев
смерти в мире.
Ожирение становится глобальной эпидемией, около 1.6 миллиардов
взрослых и, по крайней мере, 20 миллионов детей до 5 лет имеют
излишний вес.
Выбор еды во многом зависит от национальных традиций, культуры, среды
обитания, от потребностей людей в пище, в зависимости от возраста, пола и
предпочитаемого образа жизни. Ведь ни для кого не будет секретом, что,
зачастую, человек ест, чтобы получить удовольствие и насытить свой
аппетит. На способы выбора и употребления пищевых продуктов большое
влияние также оказывают семья, друзья и общество.
ВОЗ разработана ПИРАМИДА ПИТАНИЯ, которую следует использовать
при построении здорового пищевого рациона. При разработке пирамиды за
основу ее были взяты продукты, наиболее необходимые для здорового
питания.
Согласно данной модели питания ВОЗ выделила ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО
ПИТАНИЯ:
1. Следует употреблять разнообразные продукты, главным образом
растительного, а не животного происхождения.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако
нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма
во всех питательных веществах.
Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в
достаточных количествах в продуктах растительного происхождения.
Учитывая, что есть продукты, в которых присутствуют одни и практически
отсутствуют другие питательные вещества, (например, в картофеле
содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но
нет витамина С), питание должно быть максимально разнообразным.
2. Необходимы углеводы.
Основу всей пищи должны составлять хлеб, макаронные изделия, рис, гречка
или картофель. По рекомендации ВОЗ за счет этих продуктов в организм
человека должно поступать более половины суточной энергии, так как эти
продукты почти не содержат жиров, обеспечивают организм энергией и
необходимыми для организма человека веществами: белками, углеводами,
клетчаткой, минеральными веществами (калий, кальций, магний и др.),
витаминами (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты и др.),
микроэлементами.
3. ВОЗ рекомендует с несколько раз в день есть разнообразные овощи и
фрукты минимум 400 г. Картофель сюда не входит, т.е. необходимо
употреблять более 400 грамм в день дополнительно к картофелю.
Потребление
овощей
должно
приблизительно в соотношении 2:1.
превышать
потребление
фруктов
Наличие свежих овощей и фруктов колеблется в зависимости от времени
года и местности, однако разнообразие их может обеспечить использование
замороженных, сушеных и консервированных продуктов. Предпочтение
нужно отдавать продуктам местного производства.
4. Следует ежедневно употреблять молоко и молочные продукты с
низким содержанием жира 1 - 3% (кефир, простокваша, сыр, йогурт и
др.).
5. Рекомендуется заменять жирные сорта мяса и мясных продуктов на,
рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса, бобовые.
Контролируйте потребление жиров. Жира должно быть не более 30% от
суточной энергии - для женщины это около 600 килокалорий. Если их
представить в виде сала, то это 65 г сала в сутки.
Полностью отказываться от жиров нельзя, Жиры человеку нужны! Они
обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами,
часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А,
Д, Е, К).
6. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских
изделий, сладких напитков, десерта.
Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются
источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они
не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть
исключены из рациона взрослых и детей.
7. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе,
консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной
ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную
соль.
8. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах.
Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания,
следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную
массу тела. С ожирением связан повышенный риск развития
метаболического синдрома и связанного с ним высокого артериального
давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного
диабета, различных типов рака, артритов и др.
9. Ограничивайте употребление алкоголя до 20 мл этанола или
эквивалентных алкогольных напитков в сутки. Более высокие дозы,
даже при однократном приеме, вредны для организма.
Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется
воздерживаться от его ежедневного потребления.
Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы:
сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии,
геморрагические инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз
печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему
(нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии).
10. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару,
путем отваривания, затекания или в микроволновой печи, чтобы
уменьшить количество добавляемых жиров
11. Пропагандируйте кормление детей первых 6 месяцев жизни
исключительно материнским молоком.
После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть
продолжено до 2 лет. Грудное вскармливание в первые годы жизни полезно
не только для развития ребенка, но и для матери. Лактация приводит к
целому ряду адаптационных процессов, которые благотворно сказываются на
здоровье матери как в краткосрочном плане, так и в более отдаленной
перспективе.
И главное правило – старайтесь не следовать каждому принципу поотдельности. Основная их суть проявляется только если придерживаться всех
их в совокупности.