Силовая выносливость от Стива МакКлура

Силовая выносливость от Стива МакКлура. Рецепт для успеха на трассах.
18.05.2006
Скалолазание – очень комплексный вид спорта, который предъявляет высокие требования к
уровню нашей физической подготовки. В отличие от других видов спорта, где мышцы привыкли
работать однотипно, в скалолазании требуются самые различные их способности. Так, например,
на трассе может быть болдеринговый старт, после чего 10 метров постоянной выносливости, затем
20 метров лёгкого лазания до конца. Ключ может оказаться на маленьком отрезке маршрута, но
успех будет зависеть от выносливости и умением сопротивляться забитости. Отметьте: на самом
деле силовая выносливость должна быть названа «выносливость вашей силы», хотя в мире
скалолазания мы предпочитаем свои ярлыки.
Тренировка силовой выносливости.
Один метод для тренировки силовой выносливости (СВ) – это тренировка самой силы. В таком
случае меньше мышечных волокон будет задействовано, что позволит крови циркулировать более
свободно. Точно если вы слабы в предплечьях, период тренировки мышц с последующим
восстановлением будет полезным. Правда, забитость рук часто вбивает гвоздь в крышку вашего же
гроба на длинной трассе, и долго продолжать бороться с этим таким образом будет невозможно.
Тренировка СВ значит буквально создание нагрузок, которые приведут к закрытию капилляров
и спровоцируют забитость. Тут «без труда не выловишь рыбку из пруда» и чем больше мы
заставим мышцы привыкнуть к этому, тем выносливее мы станем. Во время работы над СВ нужно
быть внимательным, чтобы разработать как раз те основные мышцы, которые задействованы в
процессе лазания. Тренировка СВ на мизерах не даст результата в выносливости на карманах, а
онсайт и редпоинт результаты будут разниться по причине более длительного напряжения и
расслабления в первом случае.
Трассы и болдеринги.
Пожалуй, лучшим образом работать над СВ можно на трассах и «круговых» болдерингах, где
для вас нет сложного ключа. Начните с тренировки в течение дня «по кругу» с 30-ю движениями
без отдыха между ними и без лёгких участков. Запомните, это разработка ограниченного числа
мышц, которые вы готовите для трасс, которые вам предстоит лезть. Включите воображаемое
прощёлкивание через каждые 5 движений. Круг должен быть специально сложным для вашего
одного захода, отметьте себе 3-4 секции, при этом ориентируйтесь не на то, чтобы спрыгнуть,
когда вам станет тяжело, а стремитесь к определенной зацепе или месту, ставьте себе цель, чтобы
выложиться максимально. На первых парах относитесь к этой круговой последовательности как к
редпоинту, отрабатывайте насос. Когда вы всё узнаете, начните лазить секции (эти самые 3-4) с
отдыхом между ними в 10-15 секунд. Когда вы попробуете всё и сразу, то наверняка перегорите
на, предположим, 18-м движении. Теперь вы забиты настолько, что вам требуется
продолжительный отдых, чтобы закончить круг. Вы отдыхаете теперь по 15 минут перед
повторениями. Через несколько недель вы заметите результат (в том числе выучите всё наизусть),
и вам потребуются изменения для сохранения прежнего уровня интенсивности. Уменьшайте в
таком случае количество отдыхов и нацеливайтесь на прохождение всего круга. Затем, если
необходимо, додумайте ещё 15 движений к старым 30-ти. В конце концов вы полезете сразу
старые 30 и новые 15!
Кампус с вашими ногами.
Кампус-борд – отличный инструмент для продвинутого клаймера, который хочет улучшить
показатели, хотя и для самых сильных кампус при СВ тренировках таит в себе опасность. Выход –
использовать ноги: можно на спинке стула, подставленного под кампус, либо просто подставлять
ноги на заранее отмеченные зацепки. В этой ситуации движения будут ограничены, но вы всё
равно будете тренировать то, что вам надо. Для СВ это то, что надо, ибо помогает тренировать
предплечье. Количество повторов можно подогнать так, чтобы достичь нужной забитости. К
примеру:
2 руки
планка 1
Пр. рука Лев. рука Пр. рука Лев. рука Пр. рука
Пл.3
Пл.3
Пл.2
Пл.1
Пл.1
Для тренировки СВ, делайте 10-20 повторов, начиная с разных рук, доводите до полной
забитости. Отдых 3 - 5 минут и повторяйте 3 - 4 раза.
Внимание!
Забитые руки болят, хотя некоторые скалолазы, похоже, наслаждаются этим ощущением!
Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах – токсична, и если вы этим злоупотребляете,
вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Запомните, что СВ нельзя перетренировывать!
Фаза должна длиться максимум месяц при работе над СВ 2 раза или более в неделю.
Работа над СВ фактически сокращает мускульную восстанавливаемость, это происходит просто
потому, что наше тело не может в равной степени максимально удовлетворять всем параметрам.
Чемпион-спринтер в беге на 100м редко когда может победить на 800м! Если вас больше
интересует болдеринг на три супер движения – забейте на СВ! Для скалолазов, любящих трассы, не переживайте, - СВ разработка даст вам отличные тренированные мышцы, в результате чего вы
сможете преуспеть и в других областях.
Стив занимается скалолазанием уже 30 лет, и он лазит больше, лучше и в большем количестве
дисциплин, чем ранее. Хотя ещё в 1998 он пролез свою первую 9а и регулярно мочил 8а+
онсайтом. В рейтинге всех времён 8а.nu он на 11 месте. Его 4-я 9а появилась в 2005, тогда
же он вылез болдеринг 8В, пролез тред-маршрут Е86с, вылез флэшем 11 верёвок мультипитча
«Hotel Supramonte», первопрохождение16м дип-вотер соло 8в+ (поставив мировой рекорд),
создал 21-верёвочный мультипитч в Гренландии, и стал номер 1 в рейтинге соревнований
Великобритании.
Мы встретились в коттедже в районе Террадетс. Я его застал в кухне туристического коттеджа с
кусочком вчерашнего бесплатного (!) хлеба. Стив - настоящий работяга, который вместо того,
чтобы доить свою «пенсию» со спонсоров, экономит по 5 Евро в день.
Когда я пытаюсь найти ответы на вопросы о том,
как же он может преуспеть во всём, в таких разнообразных амплуа, в разных стилях, в ответ –
одна тишина. На самом деле я даже и не думаю, что он настолько хорош. Поэтому, я просто
спросил у него как надо тренироваться…
В Террадетс, Стив воодушевлял нас по вечерам скальным видео, которого он насобирал со всего
мира, травил много разных историй и показывал вагоны фоток. Он обожает фотографию. В один
день, когда я боролся на своём онсайте на 7c+ (Саид сказал, что я должен это сделать, и пожелал
«удачи на последней оттяжке»)… боже мой!.. я застрял под верхом и не мог даже мечтать о том,
чтобы прощёлкнуться там, вкушая перспективу долгого полёта. Стив, наблюдая сверху, прочитал
на моём лице панику, отложил камеру, и спокойным голосом джентльмена промолвил: «если ты
опустишь руку на 5 см ниже – попадёшь в отличный карман. Спокойно, ты всё делаешь отлично.
Ты прощелкнёшься!» Его голос так подбодрил меня, что я действительно прощелкнулся, и
подумал, что если бы этого было мало, он бы мне «подал свою ногу» или нагнулся бы и выбрал
верёвку сверху