Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть

Комплекс упражнений для позвоночника
1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи,
развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над
головой ладонями вперед и сделать вдох (рис.1). Медленно и полностью выдыхая,
опустится вперед, положив лоб на пол (рис.2). Подбородок прижат к грудине, но,
не сгибая шею, а как бы вытягивая её-стараясь выпрямить физиологический изгиб
шейного отдела позвоночника. В этом положении задержать дыхание на 5 сек. И с
медленным вдохом подняться в исходное положение (рис.1). Повторить 5-6 раз.
(рис.1)
(рис.2)
2. Лечь на пол лицом вниз, вытянуть позвоночник, ноги и ступни держать вместе.
Руки согнуть в локтях и положить ладонями на пол под плечевые суставы (рис.1).
Вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть
живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет
мышц спины. Ладони от пола отрываются.. Достигнув этого положения (рис.2),
дальнейший подъем можно осуществить при помощи рук, но ни в коем случае не
отталкиваясь от пола вверх. Руки должны отталкивать плечи вперед,
стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное
вытягивание
позвоночника
вперед.
Ни
в
коем
случае
нельзя
запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи (рис.3). Должно
возникнуть ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах.
Затем напрягаем мышцы спины и отрываем ладони от пола, стараясь удерживать
положение без рук (рис.2) за счет мышц спины. Находимся в этом положении 10
сек. После этого лечь на пол и расслабиться (рис.1). Повторить 5-6 раз.
(рис.1)
(рис.2)
(рис.3)
3. Лечь на пол на спину (рис.1). С вдохом согнуть правую ногу в колене и, не
отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к
туловищу (рис.2). Задержать дыхание на 5-10 сек. Опустить ногу и с выдохом
вернуться в исходное положение (рис.1). Повторить движение с левой ногой.
Затем тоже повторить с двумя ногами (рис.3). Это один цикл. Повторить весь цикл
3-4 раза.
(рис.1)
(рис.2)
(рис.3)
4. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вперед, подбородок опустить на пол,
растянуть
позвоночник.
Медленно
выдыхая,
вытягивающим
назад-вверх
движением поднять как можно выше правую ногу (рис. 1). Вдохнуть,
задержавшись в этом положении на 3-5 сек. С медленным выдохом опустить ногу
на пол. Повторить то же самое с левой ногой. Затем повторить с каждой ногой еще
по два раза. Потом-отрывая правую ногу и правую руку. При этом туловище и
голова тоже приподнимаются, насколько возможно. С той же схемой дыхания
повторить для левой руки и левой ноги. Этот цикл тоже повторяется дважды. За
тем ещё дважды выполнить тот же цикл из трех повторений, но поднимая ногу и
руку накрест: правая-левая, левая-правая (рис. 3-4). С вдохом поднять
одновременно обе руки и обе ноги (рис. 5). Задержаться в этом положении на 10
сек. Затем с выдохом опуститься. Повторить еще два раза.
(рис.1)
(рис.2)
(рис.3)
(рис.4)
(рис.5)
5. Лечь на живот, руки-крест (рис.1). Повенуть голову налево и тянемся ступней
правой ноги к кисти левой руки, стараясь подтянуть по возможности ближе ступню
к кисти (рис.2). Зафиксироваться в этом положении на три секунды, затем
развернуться. Повернуть голову направо и проделать тоже с левой ногой. Во
время выполнения скрутки следить, чтобы плечи не отрывались от пола.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
(рис.1)
(рис.2)
6. Сесть на пол с прямыми ногами, выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так,
чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согнуть левую ногу, поставить
её ступней на пол как можно ближе к ягодице, а затем положить бедро на пол.
Ступня при этом поворачивается набок и немного «открывается» подошвой вверх,
пятка оказывается лежащей у бедра правой ноги. Отвести колено левой ноги как
можно дальше назад, слегка развернув таз (рис.1). Вытянуть позвоночник вверх,
развернуть плечи, наклониться вперед и захватить обеими руками ступню правой
ноги. Если дотянуться до ступни невозможно, следует обхватить нижнюю треть
голени (рис.2). Как можно сильнее, подтянув носок правой ноги к себе, прогнуться
в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув шею и наклоном таза
толкая живот вперед к бедру. Делая медленный полный выдох, тянуть ступню к
себе за счет: прогиба позвоночника назад (рис.3-4). Оставаться в этом
положении несколько секунд, затем, вдыхая, медленно подняться в исходное
положение (рис.1). Повторить наклон 3-4 раза, а затем повторить тоже для другой
ноги.
(рис.1)
(рис.3)
(рис.2)
(рис.4)
7. Встать на колени, оттянув носки ног назад, при необходимости, подложить
мягкий валик под голеностопные суставы. Расстояние между коленями и ступнямиширина таза. Опуститься на пятки со слегка разведенными коленями. Положить
кисти рук ладонями на ступни (рис.1). Сделать вдох, а за тем с выдохом
подниматься, медленно вытягивая позвоночник вверх. Когда руки окажутся
полностью выпрямленными, продолжать поднятие туловища за счет поднимания
передней части грудной клетки. В итоге туловище вытягивается по плавной дуге,
позвоночник удлиняется, равномерно до предела прогибаясь назад во всех
отделах. Грудная клетка расправлена, плечи отведены в стороны и назад. Голову
не запрокидывать, а отводить как можно дальше назад, вытягивая шею по
кривой, продолжающей плавную дугу позвоночника. Задержав дыхание после
выдоха, оставаться в этом положении 10-15 сек. (рис.2). С вдохом вернуться в
положение-сидя на пятках (рис.1). Повторить еще 2-3 раза.
(рис.1)
(рис.2)
8. Сесть на пол с прямыми ногами. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх,
перенести её через левую ногу и поставить её ступню у колена левой ноги
подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть только
плечевой пояс, при этом следить за сохранением его горизонтального положения.
Завести
левое
плечо
за
бедро
правой ноги, взяться левой рукой за ступню правой ноги, поставить правую руку
на пол на прямой, продолжающей линии голени левой ноги, и, скручивая
позвоночник. Вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку,
повернуть голову до предела вправо (рис.1). Одно из главных условий-при
скручивание позвоночника таз должен быть вертикален, седалищные кости и
плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных
друг другу плоскостях, перекосы недопустимы. Фаза фиксации в скрученном
положении 5-15 секунд. Повторить по три раза в каждую сторону.
(рис.1)
9. Лечь на спину, ноги разведены на расстояние, равное длине одной ступни.
Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой (рис.1). Поднимая
руки перед собой, с выдохом медленно сесть (рис.2). С медленным вдохом
вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть так же позвоночник, расправить
грудную клетку (рис.3). Выдыхая, опустится вперед, стараясь наклоняться
преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя
руками за ступни, если это не получается, то за голени. С вдохом вытянуть
позвоночник вперед-вверх, старясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая
при этом ноги в коленях (рис.4). С выдохом вытянуться вперед, волнообразным
«выстилающим»
движением
(рис.5).
Повторить
чередование
движений
«вытягивающий прогиб-выстилание» на вдох-выдох еще 2-3 раза. После чего,
полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнее положении
на 10-15 сек. Очень важно при выполнении этого упражнения не тянуть голову к
ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед
туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом
позвоночнике. После фазы фиксации повторить «вытягивающий прогибвыстилание» (рис.4-5) и со следующим вдохом подняться в положение на (рис.3).
Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии
примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (рис.6), и с вдохом
поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника (рис.7).
Продолжая вытягивающее движение, мягко, но не сильно запрокинуть назад
голову и оттянуть ступни. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться лежа на спине
(рис.1). Повторить все с самого начала еще 1-2 раза.
(рис.1)
(рис.2)
(рис.3)
(рис.4)
(рис.5)
(рис.6)
(рис.7)
10.Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу, на расстоянии одной
длинны ступни. Вес тела распределить на ступнях равномерно. До предела
выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. С медленным
вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому
уху. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть
туловище в правую сторону (рис.1), не допуская « излома» в поясничном отделе
позвоночника и удерживая левую руку и левое плечо в неизмененном положении.
Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге
вниз к пятке. Остановить дыхание на 3-5 сек. в паузе после выдоха. Медленно
вдыхая выпрямить тело и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево. В
каждую сторону сделать по 3-4 наклона.
(рис.1)
11.Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги и руками захватить лодыжки обеих ног
(рис.1). Пытаясь выпрямить ноги, тянуть себя за руки, за счет этого туловище
прогибается назад. Стараться вытянуть позвоночник движением от таза к макушке
головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе.
Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, но это - нормально.
Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким движение свести ноги
вместе, напрягая ягодицы, и еще больше вытянуть позвоночник (рис.2), «уводя»
макушку как можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как
можно выше назад, голова-как можно выше вперед. Оставаться в этом положение
5-10 сек., дыхание не задерживать. Вернуться в исходное положение и
расслабиться (рис.1). Повторить упражнение 2-3 раза.
(рис.1)
(рис.2)
12.Сесть на пятки, колени и большие пальцы ног сомкнуты, пятки чуть разведены.
Соединить пальцы рук в замок, развернув большие пальцы к себе так, чтобы
ладони были обращены наружу. Полностью выпрямить руки и вытянуть их вверх
(рис. 1). Сидеть прямо, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Тянуть позвоночник
вверх, отводя плечи назад. Оставаться в этом положении 30 сек. Затем расцепить
руки, чуть развести колени в стороны и наклониться вперед и вниз, вытянув
вперед руки и позвоночник, ягодицы от пяток не отрывать, и, по возможности
опустить голову на пол (рис. 2). Оставаться в этом положении 30 сек., при этом
можно слегка покачивать тазом и телом вправо-влево, стараясь еще больше
растянуть позвоночник.
(рис.1)
(рис.2)