Лекция Ольги Прожериной (клуб СГС, г. Екатеринбург) 1 Питание Полноценное (сбалансированное) питание- это, определенная наукой, средняя норма конкретных хим. веществ, употребляемых человеком в течение одного дня для продолжения нормального (полноценного) функционирования организма. Организму необходимо получить белки, жиры, углеводы, а также витамины, микроэлементы и клетчатку. И наша задача питаться так, чтобы он их получил. У каждого человека есть свой индивидуальный, оптимальный для него набор продуктов, из которых состоит его ежедневное меню. Это обстоятельство нужно учитывать при организации питания. Еда в походе должна отвечать следующим требованиям: 1) Быть полезной, восполнять энергозатраты организма 2) Быть вкусной 3) Быть приготовленной в необходимом количестве, в идеале после каждого приема пищи все должны быть сытыми, и не оставалось лишней еды 4) Выбранные блюда можно приготовить в походных условиях 5) Продукты должны укладываться в рамки по габаритам, весу и стоимости 6) Продукты должны иметь соответствующий продолжительности похода срок хранения, учитывается также возможность их герметичной упаковки. Все еду можно разложить на составляющие ее продукты. Например: борщ = мясо + картошка + капуста + морковь и т.д. Список ВСЕХ продуктов, который мы берем в поход, называется раскладкой. Цель раскладки - создать набор продуктов, который обеспечит полноценное питание. Сложность раскладки зависит от особенностей и продолжительности предстоящего похода, количествава людей, времени года, от желаний участников, финансовых возможностей. Далее обсуждение раскладки идет для походов продолжительностью от 2 до 5 дней. В условиях Урала. Большей частью для осенне-зимнего-весеннего периода. Без жестких ограничений по весу и финансам. Этапы составления раскладки 1) Узнать у руководителя график похода. Рассчитать кол-во приемов пищи Типичный пример: Пт вечер - Выезд (на поезде или машине) Ужин в пути Сб утро – завтрак горячий обед - обед горячий вечер - ужин горячий Вс утро –завтрак горячий обед - перекус вечер – отъезд. Ужин в пути Итого: Еда в пути - 2раза, Перекус сухой - 1 раз, Еда горячая - 4 раза. 2) Узнать кол-во участников. Важно! Имейте в виду, кол-во ТОЧНО едущих постоянно меняется. 3) Составить меню. Меню – список блюд, которые вы будете готовить. 3.1) Узнайте у участников похода личные пожелания к меню. Определитесь, ТУШЕНКА или КОЛБАСА будут основой ваших блюд Выясните, какие продукты могут вызвать аллергию у участников, или они вообще их не едят (мясо, лук, специи и т.д.) 3.2) Выберите блюда которые будете готовить (см. Походные блюда) Рекомендации по выбору: Хотя бы раз в день - суп На основании графика работ решите, какой у вас будет обед. Если обед в лагере или вы берете с собой на выход примус - лучше приготовить горячий обед. Если вы будете в пещере без примуса - берите сухой перекус, дополнив его термосом с чаем. Исходя из интенсивности нагрузок решите, когда вы будете готовить более плотную еду (с мясом), а когда- легкую (молочная каша). Мое личное мнение - утром надо есть плотно, чтобы хватило сил до обеда. А ужинать полегче, чтобы не нагружать желудок на сон грядущий. (Учесть, что некоторые не могут с утра есть плотно, а некоторые вообще обходятся чашкой кофе). Например: Пт вечер - сухой перекус бутерброды с колбасой и сыром (лучше домашние пироги) шоколад, сухофрукты Сб утро - завтрак макароны с тушенкой и сыром обед - обед горячий суп- лапша вечер - ужин овсянка сладкая (но с сыром и колбасой) салат капустный Вс утро - завтрак суп-щи обед - обед перекус бутерброды с сайрой, икра кабачковая, шоколад, сухофрукты вечер (отъезд) - сухой перекус бутерброды с шпротами, фасоль, шоколад, сухофрукты 4)Заполнить таблицу продукты питания. 4.1) Занести кол-во нужных продуктов, руководствуясь меню и раскладкой. 4.2) Просмотреть ВЕСЬ список внимательно, чтобы ничего не упустить! Рекомендации по закупке продуктов Покупая продукты, исходя из своих финансовых возможностей, имейте в виду: Тушенка дешевле 60-70 руб нормальной не бывает! Лучше брать из говядины. Колбаса дешевле 250 руб тоже нормальной не бывает! Желательно чтобы была в вакуумной упаковке. Сыр не дешевле 200 руб. Желательно в вакуумной упаковке. Сухофрукты - лучше брать мытые или хорошего качества, если хотите сэкономить готовьтесь или долго мыть или скрипеть песком на зубах. Сгущенка, сливочное масло, шоколад - смотрите состав. Берите без растительных жиров. Овощи - раскладка расписана для овощей не по граммам, а по штукам. Для овощей средних размеров. Конфеты - не самые дорогие, но желательно шоколадные (шоколадно-мармеладные). Печенье, вафли, пряники – желательно в компактной упаковке, не в мешке. Чай - например Липтон, БрукБонд или Ахмад. В пакетиках, можно без ярлычков (дешевле). Рис, гречка, прочие крупы – когда в пакетиках, когда на вес. 2 Походные блюда 1) Основные блюда в походе Каша гречневая с мясом Каша рисовая с мясом/сладкая Каша овсянка, пшенка, ячневая и т.д – обычно молочные и сладкие Макароны с мясом/сыром Борщ Щи Суп-лапша Рыбный суп + чечевица в пакетиках, и можно без мяса 2) Дополнительные блюда в походе (можно исключить при экономии веса, денег, времени на приготовление). Салат из капусты с морковью Салат из капусты с фасолью Крабовый Сыр с чесноком Задача этих блюд разнообразить наш рацион, а также обеспечить нас «букетом» витаминов и микроэлементов! 3) Перекусы Шоколад Сухофрукты и орехи Бутерброды с колбасой/сыром/салом Консервы на перекус (кабачковая икра, шпроты, сайра, горбуша, фасоль, горошек, кукуруза, паштет) 4) Дополнительные продукты Хлеб/сухари Приправы - майонез, кетчуп, горчица, хрен Масло - растительное/сливочное Специи - как минимум соль, лаврушка, перец. Фрукты - яблоки, апельсины, лимоны К чаю - чай, кофе, сахар, сгущенка, печенье, пряники, вафли и др. 3 Раскладка на составляющие продукты Расчет на одну еду вчетвером. 1) Каша (гречка, рис) с мясом крупа (гречка, рис) в пакетиках по 80-100 г хт 4 чел тушенка из расчета 1 банка на 4 чел поджарка = 1 ср. морковка и 1 ср. луковица масло растительное, соль, специи 2) Каша (овсянка, пшенка, ячневая) молочная крупа пшенка, ячневая в пакетиках по 100 гр из расчета 3 пакетика на 4 чел ИЛИ крупа овсянка рассыпная 50-80 г х 4 чел масло сливочное 20 г х 4 чел сухофрукты (курага, изюм) 40-50 г х4 чел сгущенка 1 банка на 6 чел ( на 4 чел - немного останется) 3-4 шт 1 шт 1 шт+1 шт 3 шт 200-320 г 80 г 160-200г 1 шт соль Не обязательно, но желательно добавить по кусочку сыра и колбасы Сыр 30 г х 4 чел 120 г Колбаса 30 г х 4 чел 120 г 3) Суп лапша Мелкая лапша, паутинка, спагетти(поломать) 40 г х 4 чел тушенка из расчета 1 банка на 4 чел поджарка =1 ср. морковка и 1 ср. луковица Картошка (средняя) По желанию - суповой пакетик «Куринный с вермишелью» масло растительное, соль, специи 160 г 1 шт 1 шт+1 шт 2 шт 1 шт 4) Борщ тушенка из расчета 1 банка на 4 чел поджарка =1 ср. морковка и 1 ср. луковица Картошка (средняя) Капуста примерно 300 - 500 г или ½ небольшого вилка Свекла 1шт - маленькая По желанию - суповой пакетик «Борщ» масло растительное, соль, специи 1 шт 1 шт+1 шт 2 шт ½ вилка 1 шт 1 шт 5) Щи – варятся из свежей капусты, также как борщ, но без свеклы 6) Рыбный суп Консервы (лучше горбуша, можно сайра) Картошка Морковка 1 шт + лук 1 шт (не поджаривать) соль, специи 7) Макароны Макароны из твердых сортов пшеницы 70-100 г х4 чел тушенка из расчета 1 банка на 4 чел поджарка = 1 ср. морковка и 1 ср. луковица Не обязательно, но желательно добавить либо заменить мясо Сыр 30 г х 4 чел, если замена – 60 г х 4 чел 8) Салат из капусты с морковью Капуста ½ небольшего вилка - нашинковать Морковь 1 средняя - натереть Масло растительное для заправки Соль 2 шт 2 шт 1+1 280-400 г 1 шт 1 шт + 1 шт 120 г (240 г) ½ вилка 1 шт 9) Салат из капусты с фасолью (получается больше чем на 4 чел, но рецепт не урезать) Капуста ½ небольшего вилка - нашинковать ½ вилка Консервы - фасоль красная 1 банка Консервы сайра 1 банка Майонез 100 г Сухарики кириешки (добавить перед самой едой) 1 мал уп. Соль 10) Крабовый (только к рису, (можно заменить рис кириешками) Сварить дополнительно к рису еще 1 пакетик для этого салата Упаковка «крабовых палочек» Консервы кукуруза Майонез Лук 1 маленькая или ½ средней Соль 11) Сыр с чесноком Сыр Чеснок – по вкусу Майонез Соль 1 пак 1 шт 1 шт 100 г ½-1 шт 150-200 г 50 г 12) Перекус состоит из 3 частей + чай (с сахарам, и желательно с лимоном) 1) а) шоколад или б) конфеты 90-100 г 2) а) сухофрукты смесь (обычно она 300 г) или 300г б) курага, чернослив, финики и др. или 200-250 г в) печенье или вафли или пряники (более бюджетный вариант) 200-250 г 3) бутерброды: хлеб ½ булки ПЛЮС а) сыр 40гр х 4 чел колбаса 40гр х 4 чел или б) консервы шпроты (150 г) сайра (250 г) или в) консервы овощные (фасоль, горох, кукуруза) ½ булки 150-160 г 150-160 г 1+1 шт 450 г 1 шт 13) Дополнительные продукты Хлеб черный и белый из расчета 250 г на человека в день. Если хлеб заменить на сухари – из расчета 80 г на человека в день. Приправы - майонез из расчета - на салат + (100 - 120) г в день на четверых кетчуп, горчица, хрен – по желанию по упаковке. Масло растительное – на все время бутылка 0,5 л или 1 л. Специи, как минимум соль (минимум 100 г), лаврушка, перец. Фрукты – яблоки, апельсины, лимоны из расчета 100 г на 1 чел в день. К чаю - Чай пакетики = чел х дней х 3 раза, плюс немного зеленого; кофе (не обязательно) – 100 г; сахар 50-70 г на 1 чел в день х кол-во дней; сгущенка 1 банка на 2 дня на 4 чел. печенье, пряники, вафли, халва и др., включая конфеты и шоколад – 100 г сладкого на 1 чел в день х кол-во дней. 5. Вода Для приготовления пищи используется вода из ручьев/рек, пещерных озер, снега, льда. Всю воду надо обязательно кипятить. Воду в пещере можно пить сырой только с разрешения инструктора. Вода зимой Если нет незамерзающего ручья приходится топить снег и лед. Лед топить выгоднее чем снег, т.к. он плотнее. Лед можно добыть в замерзших реках или в привходовых частях пещеры. Пожалуйста! Не ломайте красивые ледышки - это тоже украшение пещеры, как и сталагмиты. Всегда есть ледышки у стен, уже отколовшиеся, мелкие. Снег набираем на некотором удалении от лагеря, дорог, тропинок. Там, где он почище. Транспортировка снега и льда Берем новый мешок для мусора 60л. Вставляем его в транспортный мешок или обычный пакет с ручками. Насыпаем снег/лед, трамбуем, завязываем, несем. Как растопить снег/лед быстрее и не испортить котел Чтобы не испортить котел, на дне обязательно должен быть слой воды (минимум 5 мм). Сначала насыпаем в котел кружку снега, трамбуем его ложкой. Ставим на огонь и ждем пока он растает, помешиваем ложкой. Растаял – начинаем трамбовать в котел снег/лед. Ждем пока «осядет» - добавляем новую порцию. Помните! Рыхлый снег - хороший теплоизолятор. Его обязательно надо утрамбовать в котле. Лед желательно расколоть на мелкие кусочки - чем плотнее ляжет в котел, тем быстрее закипит. Упаковка продуктов Упаковка должна защищать продукты от: 1) Влаги 2) Высыпания 3) Смятия (по возможности) Делать продукты компактными и удобными для транспортировки Виды 1) Пищевые полиэтиленовые пакеты. Обычно завязываются на узел, Надо брать прочные, или упаковывать в 2 слоя 2) Пищевая пленка 3) Пакеты + скотч. Если нет пленки. От этого варианта остается мусор, который занимает большой объем (это важно, если нет возможности сжечь, а надо все унести с собой) 4) Контейнеры, пластиковые бутылки, коробки из под сока Рекомендации по упаковке продуктов 1) Сыпучие крупы, сахар – пересыпаем в пластиковые бутылки (ПБ), желательно с широким горлом. 2) Каша в пакетиках – достаем из коробок, пакуем в коробки из под сока или ПБ (срезав верх). 3) Овощи и фрукты – обязательно вымыть и высушить! Не чистить! Никаких грязных овощей и фруктов! Мыть их в ледяной воде очень неприятно, а топить для этого снег неэкономично! 4) Масло растительное, бензин – замотать горлышко изолентой, положить в 2 мешка. 5) Масло сливочное – лучше в маленький контейнер, или в 2 мешка. 6) Консервы - Никаких стеклянных банок! Можно не упаковывать. Важно! При переноске в трансе никогда не кладите их на дно первыми - прорвете дно транса. Надо чем-нибудь проложить. 7) Хлеб, даже если он в магазинной упаковке, все равно кладем в мешок. При транспортировке старайтесь сильно не мять. Если печенье и вафли можно есть в виде крошек ложкой, то сыр и колбасу на крошки не положишь! 7) Сыр, колбаса – замотать в пленку. 8) Соль - в баночку с закручивающейся крышкой. Например из-под витаминок, йогурта. 9) Специи – в коробку из под сока. 11) Шоколад- покупайте только в пластиковой упаковке 12) Конфеты и сладости – в пленку или мешок. Складываем компактно, не «навалом». 13) Чай – в мешок. 14) Майонез, кетчуп и т.д. - покупаем в упаковке с крышечкой. 15) Кухонные принадлежности – поварешку, мешки, нож, фольгу в 2х литровку со срезанным верхом. Все остальное в плотные пакеты с ручками. 6. Кухня 1) Примус или газовая горелка. Топливо - газ или бензин. Если бензин - лучше «галоша», продается в строительных магазинах. 5 литровка стоит дешевле, но ее неудобно использовать. Лучше перелить в 1л или 0,5л. Бутылку подписать, горлышко замотать изолентой - для герметичности. Нет галоши – можно керосин или 80 бензин. Газ – можно использовать баллоны на один раз или заправлять. 2) Котлы - размер и кол-во котлов зависит от кол-ва людей и способа приготовления пищи. На костре можно использовать большие котелки, а на примусе лучше поменьше, т.к. нагревание точечное, потери тепла большие. Костровые (обычно с ручками и в саже) можно использовать для примуса. А вот наоборот - нет, т.к. котел будет испачкан в саже, и ее придется потом отмывать. Если вы берете чужой котел, спросите хозяина, можно ли его использовать на костре! 3) Приспособления для уменьшения потерь тепла (для примуса) Экран - фирменный или изготовить из пищевой фольги. Обернуть фольгу вокруг котла, прибавить 10 см. и накрутить еще несколько слоев. Пусть между слоями остается прослойка воздуха - экран эффективнее. Крышка - котел надо накрывать крышкой, сковородкой, досочкой или тарелкой. Если примус стоит устойчиво, то на эту крышку можно сверху поставить второй котелок пусть в нем начинает таять снег или греется вода. Стеклоткань – не горючий материал. Котел вместе с экраном и крышкой накрывается сверху стеклотканью. Пенка - все эту систему можно обернуть пенкой, для еще большей теплоизоляции, это особенно актуально зимой на улице, при ветре 4) Термос На команду из 4 чел желательно иметь хотя бы 1л термос. Термос должен быть хорошего качества - держать температуру как минимум 12 часов. Термос нужен: Утром (залить с вечера)- когда хочется попить, а чай еще не вскипел. Вместе с перекусом, если не берем газовку, или нет воды. Когда вымокли, замерзли, непредвиденно искупались. На переходах, когда идем под рюкзаком. Особенно в мороз. 5) Поварёшка для раскладывания супа. Не такая уж она и тяжелая! А суп через край наливать неудобно! 6) Терка. Можно и без нее, нарезать кубиками и морковь, свеклу и сыр, но это дольше. Натертая морковь - быстрее жарится. 7) Кухонный нож. Длиной 15-20 см. Удобно резать хлеб и шинковать капусту. 8) Досочка для нарезки продуктов. Можно использовать тарелку из жесткого пластика 9) Открывашка или нож для консервов. Прежде чем схватить чужой нож и открывать консервы, спросите разрешения у хозяина ножа! 10) Салфетки – рулон туалетной бумаги уложенный в мешочек 11) Мешки для мусора 60л. Можно использовать для транспортировки снега. Много мешков не бывает! Обычно их не хватает 12) Мешки пищевые - для упаковки продуктов, перекусов 13) Скатерть. Можно купить одноразовую или разрезать м/м 60 л