Тренировочная система Robyn Erbesfield

Тренировочная система Robyn Erbesfield
Robyn Erbesfield - одна из сильнейших скалолазок США последнего 20-летия, 4-х
кратная чемпионка мира среди женщин в лазании на трудность, родилась в 1964
году в Атланте. Сейчас живёт во Франции. (Примечание Mountain.RU: Интересно,
что в 1998 году спустя всего лишь два месяца после рождения сына Шона (19
апреля 1998), Robyn прошла on-sight маршрут 5.13 :)
Robyn Erbesfield - одна из первых женщин прошедшая на скалах маршруты 8а и
8b.
(Примечание Mountain.RU: Первой женщиной прошедшей на скалах on-sight
маршрут 5.13b - "Simone" (Германия) была Lynn Hill. Она же первая среди женщин
прошла redpoint маршрут 5.14a (F 8c) - "Mass Critique" (Франция). Robyn Erbesfield
первой среди женщин в 1993 году прошла on-sight маршрут 5.13с (F 8b) "Overdose" (Lourmarin, Франция).
Robyn разделяет тренировочные нагрузки в лазании на следующие категории:
работа на силу (от 4 до 10 перехватов до срыва), "отягощенные" движения
(анаэробная или "силовая" выносливость) (от 10 до 35 перехватов), работа на
выносливость (от 35 до 50 перехватов) и работа на объем (от 50 до 80
перехватов). Эти категории входят в каждый микроцикл тренировок.
Обычный режим тренировок Robyn: 1 день - силовое лазание и упражнения с
отягощениями, 2-ой день - выносливость и объем. Заминка - бег и растяжка.
Общий объем тренировок в неделю - 27 часов.
Разминка
Сначала общее "согревание": бег, аэробика и т.п., затем растяжка до легкого
потоотделения.
Работа на силу и работа с отягощениями
Robyn считает, что лучший способ для тренировки силы пальцев и верхнего
плечевого пояса - это упражнения на доске для пальцев, болдеринг, лазание без
ног и лазание на предельно сложных трасс.
Тренировка на доске (тренажёр для пальцев):
1. Разминка: 5 подходов по 5-10 подтягиваний;
2. Вис на 2-х руках на полочке 40 мм от 10 - 30 секунд, затем на полочке 20 мм, и
затем на 10 мм полочке;
3. Вис на одной руке или на 2-х руках с грузом, сначала 20 секунд (груз
подбирается такой, чтобы можно было провисеть не более 20 секунд), затем
после отдыха такой вес, с которым можно висеть 12 секунд и т.д. до 7 секунд
Затем обратно 7 - 12 - 20 секунд.
Болдеринг
Для развития силы Robyn выполняет от 1 до 10 предельно сложных перехвата по
зацепам, на которых едва можете висеть. При этом старается выполнять длинные
перехваты, чтобы задействовать все группы мышц: плечи, спина, пресс.
Практикует траверсы.
Лазание без ног
На нависающей стенке Robyn быстро выполняет большие перехваты с зацепки на
зацепку - 5-7 "перехватов". Делает 6-10 подобных подходов с промежуточным
отдыхом до полного восстановления. (Будьте осторожны при "спусках", дабы не
повредить сухожилия локтей)
Сложное лазание или серия трасс
В дни работы над силовой выносливостью Robyn лазает "круг" из болдеринговых
трасс, соединенных вместе, при этом старается не делать никакого отдыха или
встряхивания руками.
Robyn полагает, что выносливость можно наработать, пролезая по 3 раза по
маршрутам средней сложности. Между подходами отдых 5 минут. После 3-го раза
отдых - 10 минут. Затем еще 3 подхода на том же или на другом маршруте.
Трудность трассы следует подбирать так, чтобы с трудом долезать до конца
трассы или срываться на 3-м подходе.
Объем.
Robyn выполняет работу на объём в конце тренировочного цикла. Например,
выбирает 5 маршрутов от среднего до легкого и лазает их подряд с 5 минутным
отдыхом между ними.
Тренировки с отягощениями
Robyn занимается с грузом после соревновательного периода. Обычный график в
это время: 2 дня тренировки, 1 день отдых, 2 дня тренировки, 2 дня отдыха. Время
тренировки: 1,5 - 2 часа.
Для тренировки силовой выносливости: 3-4 подхода в каждом упражнении по 1012 повторов. При этом дополнительный вес подбирается такой, что последние
движения делались с большим трудом. Время отдыха - 2-8 минут. Обычный набор
упражнений: жимы для спины, жимы для плеч, поднятие гирь (гантелей) на
бицепсы, скрутки для бицепсов с гантелью, жимы вниз на спину.
Для тренировки силы Robyn использует 4-6 подхода с грузом, с которым можно
выполнить от 6 до 10 повторов.
Кисти
Robyn считает, что сила кисти крайне важна для скалолаза. Кисть
можно тренировать 2-мя способами:
лазанием и специальными
упражнениями.
Из специальных упражнений,
практикуемых Robyn можно выделить:
- Ритмичное и мягкое сжимание
специальной резины - Power Putty. Robyn прорабатывает каждый палец и
оппозиционные мышцы пальцев.
- Сжимание и разжимание пальцев в сухом песке в максимальном темпе. Затем
можно увеличить нагрузку, делая то же самое в мокром песке.
- Для улучшения выносливости с лёгким весом:
a) Вращение запястья - сесть с гантелью в руке, положить предплечье на бедро
или стол и вращать кисть. При этом большой палец внизу, локоть не двигается.
b) Штанга в опущенных руках, пальцы сверху, большой палец снизу, сгибайте
запястья до максимума.
c) Рука лежит на столе, гантель в руке, ладонь повёрнута вверх - делайте мягкие
вращения кистью с полной амплитудой.
Психологическая тренировка
Два момента кажутся Robyn главными: способность концентрироваться и
развивать гармонию в лазании. Они сформировались под влиянием книги доктора
Кайе Портера "Психическая атлетика" (Dr. Kaye Porter, Mental Athlete).
Упражнения для развития концентрации
Сядьте в позу лотоса или полу лотоса, закройте глаза. Начните медленно,
глубоко, тихо дышать, обращая внимание на малейшие нюансы дыхания. Когда
почувствуете себя расслабленным, считайте каждый ваш выдох. Сосчитав до 10,
начните снова. Если у вас в это время нарушилась концентрация,
проанализируйте мысли, которые вам помешали, и снова начните счет. И так в
течение 10 мин.
Упражнение на стене. На маршруте или на разминке используйте ту зацепку, за
которую вы взялись сразу. Это упражнение заставит вас располагать каждую
конечность мягко и оценивать каждое движение, научит думать прежде, чем
двигаться и разовьет визуальные способности.
Очень важно улучшать гармоничность лазания. Избегайте метафор типа "борьба",
"соперник", "огонь". Думайте о лазании как о дружеском мероприятии, поиске
гармонии и ритма.
Robyn воспринимает лазание как загадку. "Я не борюсь, а ищу путь наименьшего
сопротивления. Я не хочу тратить энергии больше, чем нужно".