Тренирововчный план по физической подготовке арбитров ПФЛ

План тренировок для подготовки арбитров ПФЛ ко второй части сезона
2015/2016 и успешной сдаче теста «Yo-Yo».
Первая тренировочная неделя.
Первый день.
Легкая тренировка (Фитнесс центр, тренажерный зал.)
Второй день.
1. Равномерный кросс - 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика - 4упр. по 1 мин.
4. Ускорения на технику бега 2х40м.
5. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
6. Забегания по лестнице – 10 раз.
7. Переменный бег 6 по 60м. через 60м. легкого бега.
8. Заминка - 5мин.
9. Стретчинг – 5мин.
Третий день.
1. Фартлек – 2км. разминка(ЧСС 140-150), 3км. (500м. темп – 4,30мин на
1км/500м – легкий бег(ЧСС120-140)), 1 км заминка.
2. Стретчинг – 15мин.
Четвертый день.
отдых
Пятый день.
1. Равномерный кросс 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Ускорения на технику бега 2х40м.
4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
5. ОФП – 20мин.
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Шестой день.
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин
4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.
5. Забегания по лестнице – 10 раз.
6. ОФП – 10мин.
7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
8. Заминка – 5мин.
9. Стретчинг – 10мин.
Седьмой день.
Отдых
Вторая тренировочная неделя.
Первый день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика – 4упр. По 1мин.
4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.
6. Забегания по лестнице – 10 раз.
7. Переменный бег – 10 по 100м. через 100м. легкого бега, в темпе Fifa
теста.
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 5 мин.
Второй день.
1. Равномерный кросс 8 км (по 5,30мин на 1км)
2. Стретчинг – 15 мин.
Третий день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика - 4упр. по 1 мин.
4. Ускорения на технику бега 2х40м.
5. ОФП – 40мин.
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Четвертый день.
Отдых
Пятый день.
1. Фартлек – 1км разминка (ЧСС 140-150), 4 км (500м темп - 4.30мин на
1км / 500м - легкий бег (ЧСС 120-140)), 1км заминка (ЧСС 140-150).
2. Стретчинг – 15мин.
Шестой день.
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин
4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.
5. Забегания по лестнице – 10 раз.
6. ОФП – 10мин.
7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
8. Заминка – 5мин.
9. Стретчинг – 10мин.
Седьмой день.
Отдых
Третья тренировочная неделя.
Первый день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика – 4упр. По 1мин.
4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.
6. Забегания по лестнице – 10 раз.
7. Переменный бег – 8 по 150м. через 150м. легкого бега, в темпе Fifa
теста.
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 5 мин.
Второй день.
1. Равномерный кросс 6 км (по 5,00 мин на 1км)
2. Стретчинг – 15мин.
Третий день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика - 4упр. по 1 мин.
4. Ускорения на технику бега 2х40м.
5. ОФП – 40мин.
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Четвертый день.
Отдых
Пятый день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг)
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.
5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 10раз (45сек/трусца
ЧСС 140)
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Шестой день.
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин
4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.
5. Забегания по лестнице – 10 раз.
6. ОФП – 10мин.
7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
8. Заминка – 5мин.
9. Стретчинг – 10мин.
Седьмой день.
Отдых
Четвертая тренировочная неделя.
Первый день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика – 4упр. По 1мин.
4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.
6. Забегания по лестнице – 10 раз.
7. Переменный бег – 6 по 40м.(6,2-6,4сек.) через 40м. легкого бега
8. Заминка – 5 мин.
9. Стретчинг – 5 мин.
Второй день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.
5. Переменный бег 1я серия - 3км. (4,40мин. на км.), 2я серия - 2 км.
(4,30мин. на км.), 3я серия - 1км.(4,20мин.) Отдых между сериями легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5 мин.
Третий день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Статика - 4упр. по 1 мин.
4. Ускорения на технику бега 2х40м.
5. ОФП – 40мин.
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Четвертый день.
Отдых
Пятый день.
1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).
2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.
4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.
5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 14 раз (45сек/трусца
ЧСС 140)
6. Заминка – 5мин.
7. Стретчинг – 5мин.
Шестой день.
1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).
3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин
4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.
5. Прыжковая работа – 20мин.
6. ОФП – 10мин.
7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
8. Заминка – 5мин.
9. Стретчинг – 10мин.
Седьмой день.
Отдых
Пятая тренировочная неделя.
Первый день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений. 4
мин. отдыха. Бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
Второй день.
Отдых.
Третий день.
Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
Беговая работа: максимальный спринт 7сек./бег трусцой назад 50сек. 8 повторений. Бег трусцой 2 мин. Максимальный спринт 11сек./бег
трусцой назад 70сек. - 4 повторений. Бег трусцой 2 мин.
Максимальный спринт 3сек./бег трусцой назад 20сек. - 10 повторений.
Бег трусцой 2 мин.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
1.
2.
3.
4.
Четвертый день.
Отдых.
Пятый день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: максимальный спринт 20м./ходьба назад 20м. - 6
повторений. 2мин. отдыха. Максимальный спринт 40м./ходьба назад
40м. - 4 повторений. 3мин. отдыха. Максимальный спринт 60м./ходьба
назад 60м. - 2 повторений. Отдых до полного восстановления.
5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за
20сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений. 2
мин. отдыха. Бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за 20сек.)/ходьба
челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений.
6. 5 мин. заминка.
7. 10 мин. стретчинг.
Шестой день.
Отдых/Судейство.
Седьмой день.
Активный отдых! (Футбол, плавание, лыжи, фитнесс и т.д. и т.п.)/Судейство.
Шестая тренировочная неделя.
Первый день.
Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал,
беговая дорожка, бассейн…)
Второй день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м.-8
повторений без остановки и отдыха(400м в сумме) за 1,30 мин.)/ходьба
челнок 20м (20м, разворот, 20м. за 1,30мин.) - 5 поторений.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
Третий день.
Отдых.
Четвертый день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: спринт 50м(10сек.)/ходьба назад 30сек. – 5 повторений.
1мин. отдыха. Спринт 25м(5сек.)/ ходьба назад 15сек. – 5 повторений.
1мин. отдыха. Спринт 15м(3сек.)/ходьба назад 9сек. – 5 повторений.
4 мин отдыха. Упражнение с изменением вида передвижения: Ходьба
25м/Трусцой 40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м/Ходьба 25м/Трусцой
40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м – 5 повторений. Каждый вид
передвижения выполняется без остановки друг за другом.
5. Подвижные игры 10 мин.
6. 5 мин. заминка.
7. 10 мин. стретчинг.
Пятый день.
Отдых.
Шестой день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: максимальный спринт 10м/бег трусцой назад 10м – 4
повторения. Максимальный спринт 25м/ бег трусцой назад 25м – 2
повторения. Максимальный спринт 50м/ бег трусцой назад. 5 мин.
отдыха/ растяжка. Повторить еще раз все спринты.
5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 2*40м.(40м,разворот,40м. за
17сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 17сек.) - 10 повторений.
2 мин. отдыха.
Бег челнок 4*20м. (20м,разворот,20м,разворот,20м,разворот,20м за
19сек.) / ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 19сек.) - 8 поторений.
2 мин. отдыха.
Бег челнок 8*10м. за 21сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за
21сек.) - 6 повторений.
2 мин. отдыха.
6. 5 мин. заминка.
7. 10 мин. стретчинг.
Седьмой день.
Отдых./Судейство
Седьмая тренировочная неделя.
Первый день.
Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал,
беговая дорожка, бассейн…)
Второй день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3.
4.
5.
6.
15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
Прикидка Yo-Yo теста до 18,2.
5 мин. заминка.
10 мин. стретчинг.
Третий день.
Отдых.
Четвертый день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: 30м темповый бег(6сек)/30м спринт/30м трусцой/30м
спринт/30м трусцой/60м шагом/30м трусцой/30м темповый
бег(6сек)/30м спринт/30м шагом/30м темповый бег (6сек) – 5 кругов
без остановки!
4мин. отдыха
Вторая серия: повторить тоже самое.
5. 10мин подвижные игры.
6. 5 мин. заминка.
7. 10 мин. стретчинг.
Пятый день.
Отдых.
Шестой день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: Спринт 10м/ходьба назад 10м – 3 повторения, спринт
20м/ходьба назад 20м – 3 повторения, спринт 30м/ходьба назад 30м – 3
повторения.
5мин. отдыха/стретчинг
Вторая серия: повторить тоже самое только в обратном порядке
30/20/10.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
Седьмой день.
Отдых/Судейство
Восьмая тренировочная неделя.
Первый день.
Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал,
беговая дорожка, бассейн…)
Второй день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: 8 рывков с динамического старта(+/-5м) по 20м(3сек),
2мин отдыха, 6 рывков с динамического старта(+/-5м) по 40м(6сек),
2мин отдыха, 4 рывка с динамического старта(+/-5м) по 60м(9сек), 2
рывка с динамического старта(+/-5м) по 80м(12сек), 2мин отдыха. Все
20 рывков должны начинаться с динамического старта. Замедляйтесь
постепенно, возвращаться трусцой обратно. Каждую попытку в серии
начинать по времени: 1серия(20м) каждые 25сек., 2серия(40м) каждые
45сек., 3серия(60м) каждые 55сек., 4серия(80м) каждые 65сек.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
Третий день.
Отдых.
Четвертый день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: 20м ходьба/20м трусцой/20м спиной вперед/30м
спринт/20м ходьба/20трусцой/20м спиной вперед/30м спринт. – 6
кругов без остановки.
4мин. отдыха.
Бег 10м(15сек.)/ходьба 45сек. – 10 повторений.
5. 10мин подвижные игры.
6. 5 мин. заминка.
7. 10 мин. стретчинг.
Пятый день.
Отдых.
Шестой день.
1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).
2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.
3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).
4. Беговая работа: 15м рывок/10м трусцой/10м спиной вперед/10м
трусцой/10м приставные/15м рывок/40м ходьба – 5 кругов без
остановки.
5мин. отдыха.
Вторая серия: повторить тоже самое.
5. 5 мин. заминка.
6. 10 мин. стретчинг.
Седьмой день.
Отдых/Судейство.