Основы саморегуляции «Способность управлять собой – необходимое качество менеджера» (Фрэнсис и Вудкок, англ. специалисты по управлению). Оно включает в себя: - поддержание здоровья; - рациональное распределение сил; - преодоление трудностей и стрессопрофилактика; - рациональное распределение времени. Необходимость управлять собой: 1- работа в ситуации постоянного стресса (дефицит времени, избыток информации, ненормированный рабочий день, давление со стороны руководства и партнеров, неопределенность задач, риск); 2. менеджеру постоянно нужны энергия, инициатива, творчество; 3. чтобы эффективно управлять другими, необходимо научиться управлять собой; 4. неумение управлять собой ведет к нервным срывам, стрессам, личной неудовлетворенности, ухудшению отношений в семье, психосоматическим заболеваниям и неврозам. блок «Подержание здоровья» В настоящее время понятие «психофизическое здоровье», т.к. сознание и тело – 2 части кибернетической системы, которая называется человек (НЛП). Оно относительно, что раньше болезни – сейчас норма (Вегетососудистая дистания, сердечные заболевания и т.д.) и наоборот. Сейчас здоровый человек – это тот, кто способен адекватно решать профессиональные, семейные и личностные проблемы. Причины многих заболеваний – на психологическом уровне: А) нежелание человека понять себя и разобраться в работе организма, его связях с окружающим миром; Б) неспособность быстро адаптироваться к бурным изменениям условий жизни; В) иждивенческий подход к своему здоровью (пусть меня лечат). Наше здоровье зависит: - наследственность – 20%; - экология – 20%; - медицина – 10%; - образ жизни – 50%. Для поддержания здоровья нам необходимы дыхание, питание и движение. 1. Дыхание – выполняется автоматически, но можно управлять. Существуют различные подходы, основаны на восточных традициях (йога – система дыхательных упражнений, восточные единоборства). Модель: А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше, чем вдоха (5-10 сек); Б) быстрое – чуть медленнее - более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем 3-6-6); В) дышать лучше животом (вдох – наполнили организм, выдох – освободились), более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течение 5 мин., затем стоя) 2. Питание – «Мы то, что мы едим» (вост. мудрость). Много подходов (раздельное питание, голодание, диеты), но следует помнить: - диета должна быть индивидуальной; - перестройка системы пищеварения происходит постепенно (ЖКТ – 3-12 мес, гормональная система – больше года, изменение вкусовых привычек и психики – 2-3г.), но навсегда; - основные проблемы с питанием – психосоматические. Основные принципы питания: 1 – баланс энергии поступающей от пищи и расходуемой (100гр. хлеба – 24ккал, стакан пива – 40, умств. работа- 2,5ккал, физическая – 4тыс., ходьба – 200, коньки -500). 2. удовлетворение потребности в основных пищевых веществах (белки, жиры, углеводы, витамины – разнообразие). 3. режим питания – в определенное время (4-5р.), небольшое количество пищи. 3. Движение. «Движение – жизнь» (др. мудрость) Максимальный эффект – при выполнении большого количества циклических движений не очень высокой эффективности (бег, плавание, аэробика, велосипед, волейбол, бадминтон – для умств. работы, руки наверху). Правила: осторожность и постепенность. Результаты: - удаление шлаков из организма; - улучшение работы эндокринной, иммунной и нервной систем; - защита от стресса, тревоги, гнева. При стрессе вырабатывается адреналин (энергетическое топливо) – остается в крови - превращается в яд, чтобы этого не было – движение. Раньше – бег или нападение, сейчас невозможно. Эксперименты на обезьянах: стресс – движение, при невозможности – инфаркты. блок «Рациональное распределение сил» Это потенциальная способность к восприятию, развитию и достижениям. Связано с распределением энергии. Энергия – жизненная сила, эмоции. Эмоции: А) дают физические силы – ощущение усталости; Б) улучшают настроение - ухудшают; В) повышают работоспособность - апатия; Г) способствуют развитию – замедляют личностный рост; Д) сигнализируют об успехе - неблагополучии; Е) помогают адаптироваться к условиям – мешают приспосабливаться. Фрэнсис и Вудкок - менеджеры считают необходимыми: - волнение – стимулирует активность; - сопереживание – делает управление гуманным; - заинтересованность – помогает продвигаться вперед; - любопытство – помогает осваивать новое; - уверенность – создает авторитет. (как тест: оценить себя по 5-тибальной шкале, если какая-то эмоция 4-5б. это ваша сильная сторона, менее 3-х – слабая: проанализировать и развивать). У многих людей установки: положительные эмоции нужно проявлять, отрицательные – скрывать, подавлять. Это неэффективно!!! Например, гнев – ответ на препятствие в достижении целей – нужно уважать и конструктивно выражать. Управление эмоциями: 1. сублимация эмоции в нечто конструктивное (порубить дрова, побить грушу или, как Ли Якокка, превратить в рабочий энтузиазм (когда Генри Форд уволил его, он возглавил корпорацию «Крайслер») 2. необходимо действовать и вести себя так, как будто противоположная по знаку эмоция у вас уже есть: если вы боитесь, сыграйте роль смелого человека; если грустно, улыбнитесь, если не уверенны, действуйте, как будто все знаете 3. позвольте эмоции проявиться, признайте ее и отпустите (да, я боюсь, обижаюсь, злюсь) 4. когда вам плохо, вы испытываете негативные эмоции, ваш «внутренний ребенок» плачет, нужно позаботиться о нем, спросите себя: что ты хочешь, Сашенька, Машенька…? Сделайте себе приятное, то, что вам нравится. 5. негативные чувства – проявление собственной важности (обида, гордость, презрение, ненависть), нужно снизить важность собственной персоны, поменять отношение, а не бороться с эмоциями 6. научитесь любую ситуацию воспринимать как позитивную, находить положительные моменты и благодарить людей за это «Спасибо, дорогой, что ты учишь меня управлять эмоциями, занимаешься со мной, тратишь время. Но в этот раз ты проиграешь, ибо я твердо намерен сохранить хорошее расположение духа». Улыбнитесь ему, ведь вы победили. 7. используйте технику диссоциации: (упражнение для всех) вспомните неприятную ситуацию, свои чувства, разговоры, себя, а затем представьте, что вы поднялись на метр, и видите себя сверху, затем на 2 метра, 3, 5, на высоту 9 этажного дома, смотрите с 20-ти этажного здания. Как сейчас? У вас всегда гораздо больше вариантов действий, чем вы предполагаете (принцип НЛП) Негативные эмоциональные состояния: 1. состояние утомления - есть цель и средства, но для получения результата нет сил. Причины: объективные (много дел, продолжительное время) и субъективные (неумение управлять собой, психологическая проблема, болезнь). Рекомендации: - разделить всю деятельность на части и отмечать маленькие успехи; - делить работу на день на то, что нужно обязательно сделать сегодня, что было бы неплохо сделать сегодня, но можно перенести на завтра, что можно сделать в течение недели; - смена деятельности, помните: периоды интенсивной работы – 15 мин., 45 мин, 90 мин.; - отдых (расслабление), аутотренинг; - движение (зарядка, спорт. занятия); - диета (сладкий чай, кофе, виноградный сок, рыба, орехи). 2. состояние напряженности – чрезмерные усилия для решения задач. Причины: психологические особенности (темперамент), повышенная ответственность, дефицит времени, трудная задача, необходимость риска. Рекомендации: - дыхательные упражнения; - физические упражнения, прогулка; - аутотренинг, мышечная релаксация. 3. состояние отсутствия или пониженной мотивации в деятельности. Есть средства и силы, но нет цели. Причины: непонимание или несогласие с общими целями, конфликты в коллективе, инертность (лень), внутренний дискомфорт, жесткий контроль, плохая организация рабочего пространства (теснота, шум и т.д.). Рекомендации: - определе6ние личных целей и согласование с общими; - разрешение конфликтной ситуации (компромисс, сотрудничество); - стимулирование деятельности; - смена деятельности (я подумаю об этом завтра); - специальные упражнения (стеклянный шар, невидимая стена); - релаксация, аутотренинг. 4. состояние тревожности, чувство беспокойства, страха. Причины: ситуация неопределенности, ожидание неблагоприятных результатов, психологические особенности (темперамент), недостаток средств для деятельности. Рекомендации: - найти причину, осознать и освободиться от нее; - релаксация, аутотренинг; - успокаивающие зрительные образы; - смех, юмор. Упражнение на спокойствие – 5 мин. (Денис) блок «Преодоление трудностей и стрессопрофилактика» Трудность – затруднение, препятствие, то, что мешает в реализации цели. Когда человек говорит, что он в затруднении, то чувствует себя неспособным подобающим образом справиться со своими обязательствами и требованиями ситуации. Стресс (от англ. давление, напряжение) – неспецифическая реакция организма в ответ на неожиданную и напряженную обстановку (тяжелый), любое состояние, отличное от комфортного (легкий). 3 этапа: 1- реакция тревоги, напряжение, беспокойство, физиологические изменения; 2- фаза сопротивления - повышение работоспособности и устойчивости к стрессору; 3- стадия истощения, нервные срывы, болезни. 2 формы реакции на стресс: 1- «реакция кролика»: заторможенность, неэффективность, невнимательность, плохая память, страх, беспомощность, растерянность; 2- «реакция льва»: импульсивность, активность, возбуждение, агрессия, суетливость. 3 вида стрессов: - физиологический: изменение температуры воздуха, усталость, боль, тяжесть и др. - психологический: утрата близких, конфликты, изменение стратегии поведения, профессиональные проблемы (дефицит времени, ответственность, необходимость принятия решения и т.д.); - информационный: информационные перегрузки, избыток информации. Задание: выпишите на лист бумаги не менее 10 собственных стрессоров (факторы, вызывающие у вас сильное напряжение). Что между ними общего? На какие группы их можно разделить?- 1 мин. Стрессоры можно разделить на кратковременные и долговременные, внешние и внутренние, реальные и воображаемые. По степени влияния на нас: 1 – стрессоры, которые нам неподвластны (уровень цен, возраст, погода, правительство, характер других людей, смерть близких), это невозможно изменить и нужно просто принять; 2 - стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять (проблемы общения, собственные действия, неумение определять приоритеты, здоровье), нужно проанализировать, понять причины, сделать выводы, т.е. действовать; 3 - стрессоры, которые зависят от нашей интерпретации (навязчивые мысли, обиды, неприятные воспоминания, ситуации неуспеха), нужно изменить отношение, способ оценки. Старинная еврейская молитва: «Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное – дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго. Задание: проранжируйте стрессоры по степени интенсивности и негативного влияния на вас, проанализируйте, какие из них нужно принять, при каких действовать, по отношению к каким изменить отношение – 1 мин. Стресс – неотъемлемая часть жизни и его нельзя избежать, но каждый из нас способен поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать наиболее эффективно. Стрессопрофилактика - предотвращение стрессовых состояний, снятие стрессов. Чаще всего она осуществляется с помощью анализа ситуации и саморегуляции – способность человека управлять своим физическим и психическим состоянием. Это необходимо не только для предотвращения стресса, но и повседневного снятия напряжения, избавления от гнева, агрессивности, усталости. Задание: 1) напишите как можно больше ваших излюбленных способов снятия стрессов – 1 мин.; 2) напишите напротив каждого стрессора те, которые больше всего помогают при его наступлении – 1 мин.; 3) напишите то, что для вас приятно, доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное настроение – 1 мин. Что можно использовать как способы снятия стрессов? (подумать) Способы стрессопрофилактики: 1. смена деятельности и обстановки (активность-пассивность, умственнаяфизическая, работа-отдых, город-деревня, зима-лето). 2. приятное, то, что доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное настроение (еда, сон, игры, подарок себе, тур. поход и т.д.) 3. любимое занятие (хобби) 4. смех или громкий крик (это вибрация, массаж лица и внутренних органов) 5. общение (с любимым человеком, друзьями, детьми, домашними животными) 6. записать все, что вызывает гнев, раздражение и выбросить, а лучше сжечь 7. рассказать кому-то, может даже воображаемому собеседнику (излить душу, спустить пар), проговаривание как освобождение 8. Музыка (любимая, по настроению, релаксационная), послушать, напеть 9. Посмотреть что-то (хороший фильм, картины, фотографии, видеосюжеты: водопады, лес, море и др., любование цветами, облаками или закатами) 10. Массаж: лицо (быстрое сбрасывание зажимов лица – хорошее средство для сохранения спокойствия и уверенности при любых обстоятельствах), шея, спина, все тело 11. Система дыхательных упражнений А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше, чем вдоха (5-10 сек); Б) быстрое – чуть медленнее - более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем 3-6-6); В) дышать лучше животом (вдох – наполнили организм, выдох – освободились), более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течении 5 мин., затем стоя) 12. Мышечное расслабление, формула: чем сильнее напряжение, тем сильнее расслабление (лицо, руки, ноги, туловище, голова) 13. Аутотренинг – расслабление на уровне воображения (прогулка по лесу, отдых на берегу моря, теплая ароматическая ванна и т.д.) 14. Движение (ходьба, бег, аэробика, велосипед, зарядка и др.) 15. Арт-терапия (рисование) 16. Hand-терапия (лепка, работа на земле, вязание, выпиливание, т.е. работа, связанная с моторикой руки) 17. Гидротерапия (принять душ, ароматическую ванну, сходить в сауну или баню, искупаться в речке или бассейне) 18. Библиотерапия (прочитать хорошую книгу, а можно и полезную) 19. Танцевальная терапия (спонтанные танцы, дискотека, специальные танцевальные занятия) 20. Игровая терапия (компьютерные, ролевые, спортивные и т.д.) 21. Упражнение «Ресурсное состояние» - это оптимальное внутреннее состояние, когда человеку было хорошо, состояние успеха, расслабления, радости, необходимо вспомнить его, увидеть картинки, услышать звуки, почувствовать. Использовать это упражнение, когда необходимо 22. Анализ стрессов. Важно выделять 3 момента: предпосылки – события или ситуации, которые запускают стрессовые реакции; поведение – непосредственная реакция на стресс, включает мысли, чувства и действия; последствия – то, что следует за реакцией, включая оценку. посмотрите 3 главных стрессора и проанализируйте их в таблице: Стрессовая ситуация и ее предпосылки Поведение (мысли+действия+чувства) Что помогает мне преодолевать стресс 1 2 3 блок «Рациональное распределение времени» Время – это: - очень важный, дефицитный ресурс; - необратимо, проходит безвозвратно; - нельзя накопить или передать; - похоже на жизнь (так же течет и изменяется, уходит, торопим) В настоящее время существует понятие тайм-менеджмент – управление и контроль времени. Это новый вид тренингов для менеджеров, но основателем науки времясбережения был русский ученый Александр Любищев, создавший в 1916г. систему учета и управления временем, а науку делать из времени деньги подробно расписал отец западного менеджмента Питер Друкер. Он отмечал, что время – самый уникальный ресурс бизнеса из 3-х, необходимых для успеха, гораздо легче найти деньги, труднее хороший персонал, но время нельзя ни купить, ни обменять. Все время делится на несколько блоков: - поддержание жизнеспособности (еда, сон); - восстановление работоспособности (отдых, физкультура); - прямое рабочее время или учеба; - вспомогательное время (домашние дела, покупки); - приобретение жизненного опыта (общение, обучение, чтение, увлечения) Нельзя увеличивать рабочее время за счет сокращения других блоков, нужно за счет снижения потерь и повышения эффективности деятельности. П.Друкер предлагал следующую модель: - анализ собственного времени (вести журнал затрат времени 3-4 недели несколько раз в год); - планирование распределения времени день краткосрочные цели (неделя –месяц) Промежуточные цели (месяц-год) долговременные многолетние цели - сокращение непроизводительных затрат, необходимо: 1. выявить и устранить те виды деятельности, которые не приносят никаких результатов (метод исключения: что произойдет, если это не делать); 2. какой из видов моей деятельности может выполнить с успехом кто-нибудь другой Доктор наук Юрий Щербатых, автор многих книг по психологии успеха, проанализировал свои потери и выявил следующие: телевизор (пожиратель времени), лишние разговоры по телефону (близкие люди, срочная информация и обмен положительными эмоциями), «ношение обезьяны» (чужие дела, которые люди пытаются мне навязать), общение с неприятными людьми (не погружайтесь в общение, сдавайте себя в аренду, станьте пустым бамбуком). - укрупнение времени (нельзя делать крупное дело мелкими порциями, написание делового отчета, переговоры, планирование требуют определенного количества времени, лучше час сразу, чем 4 дня по 15 мин.). Анализ использования и потерь времени: 1- незнание методов (неумение поставить цель и задачи, спланировать, провести совещание, решить проблему); 2- неорганизованность (отсутствие приоритетов в делах, попытка сделать все сразу, плохое ведение документов, недостаток разделения труда, делегирования полномочий, контроля, неумение подготовиться к работе, довести дело до конца); 3- отвлечения (телефонные звонки, встречи, разговоры); 4- индивидуальные особенности (неумение сказать нет, темперамент, желание знать все, откладывание на потом); 5- внешние причины (неполная информация, отсутствие связи, длительность ожидания) Упражнение «Контроль непроизводительных расходов времени». С учетом полученной информации запишите свои потери времени – 2 мин. Продолжите дома. «Для простого смертного практически невозможно следовать предписанию постижения смысла бытия «Познай самого себя». В то же время каждому под силу следовать заповеди «Познай свое время» - и таким образом встать на путь повышения собственной эффективности и значимости для своей организации» П.Друкер Есть 2 типа менеджеров или работников: 1-й тип 2-й тип Регулярно опаздывает на работу, просыпает Встает вовремя, завтракает, не опаздывает Живет с постоянным ощущением загнанно- Энергичен, спокойно и собранно работает, сти, усталости держит ситуацию под контролем На столе кипы бумаг и трудно найти нужную Рабочее место опрятно и документы можно быстро найти Бесконечно отвлекается на обращения и те- Меньше отвлекается и быстро решает больлефонные звонки шинство вопросов Мечется между собраниями, заседаниями Присутствует только на тех собраниях, которые непосредственно связаны с ее работой Не хватает времени, чтобы заняться основ- Регулярно работает над своим основным ным делом проектом Каждый рабочий день превращается в аврал Критические моменты случаются редко Домой приходит поздно и продолжает рабо- Редко берет работу на дом, достаточно вретать мени для отдыха и общения Недоволен собой, ничего не успевает, нахо- Доволен собой, успевает сделать большиндится постоянно в состоянии стресса ство дел Начальство, подчиненные и партнеры недо- Начальство, подчиненные и партнеры счивольны его работой тают успешным, компетентным специалистом, эрудированным и активным человеком Личный тайм-менеджмент: Закон Парето (принцип 80/20) – 80% работы выполняются за 20% времени, 20% работы обеспечивают 80% конечного результата, 20% людей делают 80% работы, 20% времени тратится на производительный труд, а 80% уходит на маловажные и необязательные дела. Закон Паркинсона: работа имеет особенность растягиваться на все время, отпущенное на ее исполнение. 1. Определитесь с личными приоритетами А)Метод проекта: сформулируйте основные цели, задачи и конкретные шаги по их реализации. Классифицируйте цели и задачи по степени приоритетности. Б Таблица срочности/важности СРОЧНО НЕ СРОЧНО ВАЖНО НЕ ВАЖНО 2. Планируйте свое время А) ежедневник и органайзер Б) планирование через приоритеты - сначала планируются дела с фиксированным сроком исполнения, требующие значительных затрат времени, неприятные задачи, затем рутинная работа и выполнение повседневных обязанностей, потом второстепенные и эпизодические дела; - устанавливается реальный срок завершения работы; - планируется не более 60% рабочего времени, остальное как резерв на решение непредвиденных проблем, творческую деятельность, повышение квалификации; - необходимо учитывать личные и общие биоритмы (10-12, 16-17); - в первой половине дня – трудные дела, во второй – легкие 3. Используйте эффективно переходное время (ожидание, транспорт и др.) А) Метод удвоения (одновременно делать 2 дела): звонки в дороге, чтение в транспорте, встреча в кафе, план на собрании и др.; Б) перерывы в работе (упражнения, релаксация, сон, медитация) через 45мин, 1,5ч; В) времясберегающие технологии: диктофон, портативный компьютер, плеер; Г) покупайте время (оплачивайте услуги людей, которые будут делать рутинную работу). 4. Борьба с привычкой медлить - приступайте к работе немедленно; - разбейте задание на ряд поэтапных действий; - нейтрализуйте отвлекающие моменты; - ищите положительные моменты; - не опаздывайте (перераспределение времени, ежедневник, знание маршрута, дополнительное время, звонки 5. Учитесь говорить «нет» - Метод «да, но…» - Понимание чужих проблем - Вежливо, но твердо (тренировка) - выражайтесь определенно Совет: напишите нет крупно на бумаге и повесьте на видном месте, займите стойку «блаймера», используйте жесты отказа. Задание: к каждому их высказываний напишите по нескольку окончаний: - 3мин. 1. У меня слишком мало времени, потому что… 2. У меня было бы больше времени, если бы… 3. Я расходую слишком много времени понапрасну, потому что… 4. Я мало влияю на планирование своего времени, т.к. … (закончить дома)