Советы Фитнес Инструктора / УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ГОЛЕНЕЙ

Советы Фитнес Инструктора / УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА
ГОЛЕНЕЙ
Пользователи этого сайта часто задают вопрос: «Как увеличить объем голеней?» Нет
никаких сомнений, что правильно подобранная тренировочная программа поможет
справиться с этой проблемой. Может статься, что из-за генетических ограничений у вас
никогда не будет икр, способных принести вам призовое место на соревнованиях по
бодибилдингу, однако практически каждый серьёзно настроенный атлет (будь то
мужчина, или женщина) может значительно увеличить функциональную силу своих
голеней. А рост мышц придёт в своё время – главное не опускать руки и продолжать
целевые тренировки, речь о которых пойдет ниже.
Многие из тех, кто столкнулся с проблемой худощавых голеней, некоторое время очень
активно тренируют икроножные мышцы, а потом "сдаются" от отчаяния, ограничиваясь
2-3 сетами небрежно выполняемых подъёмов на носки 1-3 раза в неделю. Другие же,
не желая сдаваться окончательно, добавляют к этому ещё и сет подъёмов на носки
сидя - но за исключением тех, кому генетика подарила голени, которые уже и так
неплохо развиты, я часто слышу такие слова: "мне не суждено иметь красивые икры".
Дело в том, что нужно полностью отдавать себе отчёт в строении и функциях
конкретной части тела перед тем, как составлять эффективную программу - будь то для
голеней или для других крупных мышц. И прежде всего, необходимо понять, что голени
состоят не только из икроножных мышц.
Ради простоты, специалисты по анатомии разделили голени на три части: переднюю,
боковую и заднюю. Передняя часть расположена спереди большеберцовой кости. В
этой части голеней есть 4 мышцы, но лишь одна из них участвует в сгибании подошвы
ноги, т.е. двигает верхнюю часть ступни по направлению к передней поверхности
голени. Одна из трёх оставшихся мышцы помогает сгибать ступню внутрь, в то время
как другие помогают сгибать её наружу. Четвёртая мышца также помогает сгибать
ступню вбок, но также отвечает за разгибание большого пальца на ноге.
Большинство атлетов не находят времени, не то что на ознакомление с функцией этой
мышечной группы, но даже на её тренировку, снижая тем самым эффективность
тренировки икр. В таком случае вы никогда не сможете увеличить окружность голеней
до максимальных размеров.
Боковая часть голени состоит из двух мышц, которые вместе называются малоберцовой
группой. Длинная и короткая малоберцовые мышцы сгибают подошву (т.е. поднимают
костяшки подошвы и выворачивают ступню или поворачивают её наружу). Длинная
малоберцовая мышца также стабилизирует "арку" ступни.
Большая часть мускулатуры расположена в задней части голеней, где находится
хорошо всем известная икроножная мышца. Но даже самый эрудированный бодибилдер
забывает часто, что каждая из двух головок этой мышцы пересекает коленный сустав.
В то время, как каждый знает, что икроножная мышца сгибает подошву, мало кто
знает, что она же помогает сгибать ноги (когда икры двигаются по направлению к
бицепсам бёдер), особенно в фазе "отталкивания" при беге. Таким образом, не стоит
ограничиваться лишь подъёмами на носки, если ваша цель - максимальное развитие
голеней.
Камбаловидная мышца также сгибает ступню, но она тем активнее, чем пассивнее
икроножная мышца - главный сгибатель ступни. Очень маленькая мышца под
названием "подошвенная" также помогает икроножной мышце совершать свою
функцию, но брюшко этой мышцы настолько мало, что вряд ли она вносит
существенный вклад в увеличение объемов голени до "чемпионских" размеров. Кроме
того, она работает вместе с крупными мышцами задней части голеней и не требует
поэтому особого внимания.
Глубокие мышцы задней части голени помогают вращать голень, осуществлять
инверсию, приведение и сгибание подошвы, а также сгибание пальцев на ногах. Одна
из этих мышц также помогает сгибать ногу. Учитывая столь различные функции мышц
голеней, становится очевидно, что несколько сетов подъёмов на носки не могут
максимальным образом увеличить массу голеней.
В соответствие со своей философией кратких, высокоинтенсивных тренировок, Кен
Ляйстнер рекомендует одну очень эффективную, по-моему, программу, которую
используют в "межсезонье" пауэрлифтеры, а во время пред-весенней и летней
подготовки и игроки в американский футбол.
Программу следует выполнять 2 раза в неделю, от 6 до 8 недель. Каждый сет доводится
до кратковременного мышечного отказа/усталости и движение выполняется по полной
амплитуде.
С целью как можно быстрее увеличить объемы голеней, большинство новичков берут
слишком большой вес, с которым не могут выполнить правильный подъём на носки, что
приводит к замедленному росту мышц и к сокращению амплитуды. Недостаточный вес
также не приведет вас к желаемому результату. Каждое повторение всегда нужно
делать по полной амплитуде, поднимая и опуская вес в медленной, контролируемой
манере, пытаясь сделать отчётливую паузу в позиции максимального сокращения.
После силовых упражнений очень важно выполнить упражнения на растяжку мышц,
особенно для мышц ног, чтобы восстановить нормальную длину мышц. Не
пренебрегайте этим советом, особенно если вы занимаетесь бегом.
(Я добавила в программу Кена Ляйстнера упражнения, актуальность которых
подтверждена моей многолетней тренерской практикой.)
Вот вам программа, которая добавит вам силы, мышечных объёмов и увеличит
амплитуду движения, обезопасив вас тем самым от травм. Но это лишь при условии его
правильного выполнения. Все подъёмы на носки следует делать, поставив костяшки
больших пальцев на подставку, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
1.Независимо от того, хотите вы увеличить, или уменьшить объем голеней, первым
принципиальным моментом будет растягивание икроножных мышц и сухожилий.
Икроножные мышцы, которые, в первую очередь, определяют визуальный объем и
красоту линий голени, являютя мощным «стессосборником». Эмоциональный стресс,
хождение на высоких каблуках, тренировки без растягивания и т.д. приводят
икроножные мышцы в состояние гипертонуса, или сверхзащиты, которое
характеризуется или сильнейшим сокращением (чрезмерный объем голени) или
мышечной слабостью (худые икры). Понятно, что «слабая» гипертоническая мышца,
как ее не тренируй, практически не поддается коррекции привычными силовыми
тренировками. То же можно сказать и об объемных икрах.
Упражнение для коррекции: встаньте на ступеньку одной ногой так, чтобы на ребре
ступеньки оказалась наиболее широкая часть стопы. Далее, на выдохе, позвольте
пятке опуститься ниже уровня ступеньки под вашим собственным весом. Специально не
тянитесь вниз, не пружиньте – только пассивное растягивание. «Прислушайтесь» к
своим ощущениям, боли быть не должно. Дышите спокойно, плавно. Тянитесь 10- 120
сек., время увеличивайте постепенно. Последние 5-10 сек. Тянитесь чуть согнув ногу в
колене – мягко потяните ахилловы сухожилия. Выход из упражнения плавный, хорошо
сразу поставить другую ногу для страховки. То же с другой ноги.
Выполните еще две серии на каждую ногу – мысочек «смотрит» в сторону и мысочек
повернут внутрь.
Я рекомендую выполнять это упражнение всем – вы не только приобретете красивую
форму голеней и лодыжек, но и существенно повысите способность противостоять
разрушающим последствиям стрессов.
2.Подъёмы на носки стоя (в тренажёре или со штангой): 15 повторений.
3.Подъёмы на носки сидя (тренажёр, штанга или ручное сопротивление): 15
повторений.
4.Сгибание подошвы (ручное сопротивление или работа в паре с партнером): 15
повторений для каждой ноги.
5.Выворот ступни (ручное сопротивление): 15 повторений для каждой ноги.
6.Пробежка в гору: короткие спринты по наклонной поверхности, 18 метров - это
нужно для дополнительного развития икроножных мышц (вы можете использовать
беговую дорожку в тренажерном зале, максимальный угол наклона).
7.Подъёмы полотенца с помощью пальцев ног (встаньте на полотенце голыми ногами и
при помощь пальцев ног поднимайте его): 3 раза каждой ногой.
8.Подъёмы на носки стоя одной ноге с гантелей в руке: 20 повторений для каждой
ноги. (Подъёмы на носки одной ногой часто недооценивают, это упражнение редко
можно встретить в залах, но оно чрезвычайно эффективно. Оно позволяет хорошо
сосредоточиться на прорабатываемой мышце (и вспомогательных мышцах), это
упражнение отлично развивает голени и его можно делать дома или тем, у кого нет
специального тренажёра.).
9.Сгибание-выпрямление ног (джазовая растяжка): сядьте на пол, ноги вытянуты перед
собой в струну, мыски максимально оттянуты. Чуть наклонитесь вперед (для
собственно джазовой растяжки необходимо максимально опуститься к ногам, ДАННОЕ
упражнение модифицировано исключительно для тренировки мышц голеней). Далее,
не смещая пятки, потяните мыски на себя, сгибая при этом колени – вдох. На выдохе
вернитесь в ИП, максимально оттягивая мыски. Выполните максимальное количество
повторений. Немного отдохните и выполните еще один сет, разведя ноги в стороны.
Для обеспечения усиленного синтеза белка необходимо соблюдение еще нескольких
условий:
1. питание перед тренировкой должно быть с повышенным содержанием белка.
(Последний прием вареного мяса или птицы должен быть за 2 часа, а жаренного мяса –
за 5 часов.) Необходимо, чтобы аминокислоты заполнили клетки организма.
2. Перед тренировкой необходимо съесть немного углеводов, 50-100г (каша, мюсли,
сухарики и т.д.), чтобы они были субстратом окисления, а не аминокислоты.
3. Количество белка в день тренировки следует увеличить в 1,5 – 2 раза.
Желаю вам успеха!
С уважением, Екатерина.