upload/images/files/Хорошее питание

ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ, ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
ЭНЕРГИЯ И ЭМОЦИИ
Из потребляемой нами пища вырабатывается энергия, которая необходима
для осуществления любых функций нашего организма — от ходьбы и
способности говорить до переваривания и дыхания. Но почему мы часто
жалуемся на нехватку энергии, на раздражительность или вялость? Ответ
заключается в том, какая пища составляет наш повседневный рацион.
ВЫРАБОТКА ЭНЕРГИИ
Помимо воды и воздуха, наш организм постоянно нуждается в регулярном
притоке пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания,
терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга.
Поразительно, но даже в состоянии покоя наш мозг потребляет около 50% энергии,
запасаемой из поглощенной пищи, причем потребление энергии резко возрастает во время
интенсивной мозговой деятельности, например, во время сдачи экзаменов. Каким же образом
происходит преобразование пищи в энергию?
В процессе пищеварения, более подробно описанном в соответствующем разделе (-79),
происходит распад пищи до отдельных молекул глюкозы, которые затем попадают через
стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и
откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней
секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые
заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь
доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность.
Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в
источник энергии, которая доступна для использования клеткам. Таким образом, процесс
постоянного снабжения органов энергией зависит от уровня глюкозы в крови.
Для того, чтобы увеличить запасы энергии организма, мы должны употреблять определенные
виды продуктов, в частности, способных повышать уровень обмена веществ и поддерживать
необходимый уровень энергии. Чтобы понять, каким образом все это происходит, рассмотрим
следующие вопросы:
КАК ПИЩА ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ЭНЕРГИЮ?
В каждой клетке нашего тела имеются митохондрии. Здесь компоненты, входящие в состав
пищевых продуктов, претерпевают серию химических превращений, в результате чего
образуется энергия. Каждая клетка в данном случае представляет собой миниатюрную
электростанцию. Любопытно, что количество митохондрий в каждой клетке зависит от
энергетических потребностей. При регулярных физических упражнениях оно возрастает,
чтобы обеспечить большую выработку необходимой энергии. И наоборот, малоподвижный
образ жизни приводит к снижению выработки энергии и, соответственно, уменьшению
количества митохондрий. Для преобразования в энергию необходимы разные питательные
вещества, каждое из которых
Энергия и эмоции обусловливает различные этапы процесса получения энергии (см.
Энергетическая пища, ). Поэтому потребляемая пища должна быть не только сытной, но и
содержать все типы питательных веществ, необходимых для выработки энергии: углеводы,
белки и жиры.
ОЧЕНЬ ВАЖНО ОГРАНИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ В РАЦИОНЕ ПРОДУКТОВ, ОТБИРАЮЩИХ ЭНЕРГИЮ
ИЛИ ПРЕПЯТСТВУЮЩИХ ЕЕ ОБРАЗОВАНИЮ. ВСЕ ПОДОБНЫЕ ПРОДУКТЫ СТИМУЛИРУЮТ
ВЫБРОС ГОРМОНА АДРЕНАЛИНА.
Для нормального функционирования организма важно поддерживать постоянный уровень
глюкозы в крови (см. Поддержание нормального уровня сахара в крови, — 46). С этой целью
желательно отдавать предпочтение пище с низким гликемическим индексом. Добавляя к
каждой трапезе или закуске протеины и клетчатку, вы тем самым способствуете накоплению
достаточного количества необходимой энергии.
УГЛЕВОДЫ И ГЛЮКОЗА
Энергия, которую мы извлекаем из пищи, поступает в большей степени от углеводов, нежели
белков или жиров. Углеводы с большей легкостью превращаются в глюкозу и являются
благодаря этому наиболее удобным источником энергии для организма.
Глюкоза может быть израсходована на энергетические нужды немедленно, либо
откладывается про запас в печени и мышцах. Она сохраняется в виде гликогена, который, при
необходимости, легко превращается в неё вновь. При синдроме «бейся или беги» (см. ),
гликоген высвобождается в кровяное русло для обеспечения организма дополнительной
энергией. Запасается гликоген в растворимой форме.
БЕЛКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УРАВНОВЕШЕНЫ УГЛЕВОДАМИ
Хотя углеводы и белки необходимы всем, соотношения их могут колебаться в зависимости от
индивидуальных потребностей и привычек. Оптимальное соотношение подбирается
индивидуально методом проб и ошибок, но руководствоваться можно данными,
представленными в таблице на стр.43.
Будьте осторожней с белками. Всегда добавляйте к ним высококачественные сложные
углеводы, например, плотные овощи или зерна злаковых. Преобладание белковой пищи
приводит к подкислению внутренней среды организма, тогда как она должна быть слабо
щелочной. Внутренняя система саморегуляции позволяет организму возвращаться к
подщелоченному состоянию посредством высвобождения кальция из костей. В конечном итоге
это может нарушить структуру костей, привести к остеопорозу, при котором нередко
случаются переломы.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Оздоровительные напитки и закуски, содержащие глюкозу, обеспечивают быстрый приток
энергии, однако эффект этот быстротечен. Более того, он сопровождается истощением
запасов накопленных организмом энергии. Во время занятий спортом вы тратите много
энергии, поэтому можете перед ними «подзаправиться» соевым творожком со свежими
ягодами.