Забыть бессонницу как страшный сон

Забыть бессонницу как страшный сон!
Бессонница – один из видов расстройства сна, встречающийся при
различных органических заболеваниях центральной нервной системы,
заболеваниях дыхательных путей, сердечно-сосудистых заболеваниях;
наиболее часто наблюдается при функциональных расстройствах нервной
системы и реактивных состояниях различного происхождения. Бессонница
может наступить и у здоровых людей, когда они меняют свой режим сна и
этим нарушают ранее закрепившийся условный рефлекс (изменение времени
отхода ко сну, перемена места и условий, обстановки и др.). Разнообразные
отрицательные переживания и волнения у людей, болезненно реагирующих
на данную ситуацию, также могут приводить к бессоннице.
Если страдания длятся несколько дней, говорят о преходящей
(транзиторной) бессоннице, если неделями – о кратковременной. Если же не
меньше месяца не спится минимум 4 ночи в неделю, проблему считают
хронической.
Чем грозит бессонница?
1)Ослаблением иммунитета.
2)Повышением уровней стрессовых гормонов.
3)Нарушением обмена глюкозы, бессонница может привести к
развитию или обострению сахарного диабета второго типа.
4)Нарушением интеллектуальных способностей, ухудшением памяти,
концентрации внимания, обучаемости, способности к логическому
мышлению и математическим расчётам.
5)Повышенным риском автомобильных аварий, 21 час без сна по
воздействию на организм человека равен содержанию 0,8 промилле алкоголя
в крови!
Сколько надо спать? Для большинства людей это 7-8 часов сна.
Однако вероятно, что некоторым вполне хватает и 5 часов сна, а другим мало
и 10. Гораздо важнее не количество сна, а его качество! Если вы каждое утро,
крепко проспав всего 3 часа, встаёте без будильника бодрым, то волноваться
не о чем. Однако если вы регулярно мучаетесь бессонницей или спите по 12
часов и никак не отдохнёте, стоит задуматься!
Тест «Достаточно ли Вы спите?» Пройдите наш тест и с его помощью
определите, есть ли у вас проблемы со сном. Читайте суждения и выражайте
согласие или несогласие с ним, что будет соответствовать ответам «да» или
«нет».
1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее
время и спите дальше.
Да
Нет
2. Иногда вообще не слышите звонка.
Да
Нет
3. Проснувшись, вам трудно встать с постели.
Да
Нет
4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях, перед телевизором.
Да
Нет
5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу.
Да
Нет
6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы.
Да
Нет
7. Рюмка спиртного – и вас развозит.
Да
Нет
8. Любите прикорнуть днём.
Да
Нет
9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость.
Да
Нет
Сумма ответов «Да» __________ .
Если сумма больше или равна 3, то вы постоянно недосыпаете, у вас
нарушены биоритмы организма, что в свою очередь разлаживает работу
внутренних органов. Ваше здоровье под угрозой!
Что мешает спать? Подумайте о причинах вашей бессонницы.
Стресс зачастую является главным виновником кратковременных
нарушений сна. Сталкиваясь с неприятностями на работе, в семье, мы плохо
спим. Обычно бессонница проходит, когда мы успокаиваемся.
Депрессия. Нарушения сна наблюдаются у 90% пациентов с
клинической депрессией.
Приём лекарственных препаратов. Некоторые препараты, такие как
кортикостероиды, антидепрессанты, бронхолитики, гипотензивные средства,
тиреоидные гормоны (в высоких дозах), часто нарушают сон. Даже в
простых, казалось бы, болеутоляющих средствах, средствах от насморка, для
похудения, содержится кофеин. Если вы плохо спите, сообщите об этом
вашему лечащему врачу.
Алкоголь и кофеин. Алкоголь имеет седативное действие, он
усыпляет, но действует не столь длительно, а кофеин – стимулятор, поэтому
он мешает уснуть.
Колебания уровня женских половых гормонов.
Боль и хронические недуги (артрит, изжога, боль в спине, мигрень,
сахарный диабет, паркинсонизм, колики, ноющий зуб и т.д.).
Нарушения суточного биоритма. Если ваша работа связана с
ночными дежурствами, а днём вы привыкли отсыпаться, то по прошествии
определённого времени ночные бдения войдут у вас в привычку. И, даже
сменив работу, вам потребуется немалый срок, чтобы вернуться к
нормальному суточному ритму.
Пожилые люди часто дремлют днём. Продремав днём более часа, вы,
скорее всего, будете плохо спать ночью.
Апноэ – это потенциально опасное и даже жизнеугрожающее
расстройство чаще всего поражает тучных мужчин, хотя от него не
застрахованы и женщины.
Апноэ во сне возникает, когда вентиляция лёгких прекращается на 10
секунд или более десятки-сотни раз каждую ночь. Обычно человек, не в
силах вдохнуть, просыпается, ворочается, но потом этого не помнит.
Параллельно он может особенно громко всхрапывать, жадно хватая воздух, это сигнал того, что головной мозг форсировано «перезапускает»
вентиляцию. В общем, полноценного отдыха не получается.
При подозрении на апноэ надо обязательно обратиться к врачу!
Храп также приводит к бессоннице, он обычно возникает, когда спишь
на спине. Чтобы избавиться от этой привычки, пришейте на спину пижамы
кармашки и суньте туда теннисные мячики или свёрнутые тугим комком
носки. Другая причина храпа – слишком высокая подушка, которая изгибает
шею, сужая дыхательные пути и заставляя храпеть. Чтобы избежать этого,
спите на низкой подушке.
Спим без рецепта! Если докопаться до причин бессонницы, то
устранить их бывает несложно.
Если дело в стрессе, воспользуйтесь проверенными методами его
снятия, например медитацией или методом глубокого дыхания.
Медитация. Можно фокусировать внимание на одном объекте обычно на фразе или слове (мантре), очищая сознание от всего прочего и
достигая в результате глубокого спокойствия.
Глубокое дыхание. Ещё один метод вызвать релаксационный ответ –
сосредоточиться на собственном дыхании. При стрессе оно учащённое и
поверхностное – вентилируется только верхний отдел лёгких. Польза этого
метода не только в насыщении крови кислородом, но в снятии стресса – в
переходе к состоянию «расслабленной бодрости».
Аромат спокойствия. Хотя исследования показывают, что у
некоторых запахов, например лавандового, успокоительные свойства
особенно сильны, в принципе помогает любая приятная для вашего носа
парфюмерия. Популярные средства для снятия стресса – эфирные масла
иланг-иланга, нероли, сандала, эвкалипта, розы и герани.
Внимание! Беременные женщины могут использовать эфирные масла
только под наблюдением врача.
Все эфирные масла, кроме масла чайного дерева, могут раздражать
кожу, поэтому наносить их непосредственно на кожу можно только в смеси с
растительным маслом. Не принимайте их внутрь и не допускайте попадания
на слизистые!
Природные средства. Традиционно для успокоения нервной системы
используются такие природные средства, как валериана, боярышник, пион,
пассифлора.
Если в последнее время у вас случаются бессонные ночи, решить
проблему поможет пересмотр некоторых ваших привычек.
1.Превратите спальню в сонное царство. В ней должно быть тихо и
достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует выработку
шишковидной железой мелатонина – гормона, индуцирующего сон.
2.Соблюдайте ритуал. Рутинная процедура подготовки ко сну со
временем выработает у организма рефлекс – «пора спать».
3.Оставьте кровать для сна. Если кровать будет ассоциироваться
исключительно с отдыхом, то одно прикосновение к ней будет навевать сон.
4.Успокойте живот. Если лечь голодным или, наоборот, переевшим,
вряд ли удастся быстро заснуть.
5.Ограничьте кофеин. Избыток его в течение дня грозит беспокойным
сном и тяжёлым засыпанием. В возрасте старше 50 лет обмен веществ
замедляется, и кофеин может оставаться в организме до 10 часов.
6.Физкультура. Известный факт: физически уставший человек спит
гораздо лучше. Очень полезны тренировки на улице. Однако как минимум за
3 часа до сна физические нагрузки надо прекращать.
7.Тёплые ванны. За 1-2 часа до отхода ко сну полежите в тёплой
ванне. Когда вы выйдете из неё, тело будет постепенно остывать, что
поможет создать ощущение усталости.
8.Принимайте травы. Попробуйте старинные народные средства:
ромашку, валериану, хмель, котовник, страстоцвет. Принимайте их в виде
отваров или других препаратов. Сочетать валериану с алкоголем и
синтетическими транквилизаторами нельзя!
9.Не ворочайтесь слишком долго в постели! Если вам не удалось
уснуть за полчаса, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим –
послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан тёплого
молока.
10.Смените кровать. Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы
видите на нём вмятину, для сна он не годится.
Желаем вам забыть бессонницу как страшный сон!
Спите спокойно!
Литература:
1.Российская газета неделя, 21 марта 2013 г., № 61 (6037).
2.Формула вечной молодости. Как сохранить здоровье на долгие годы.
Печатается по изданию Looking After Your Body, подготовленного группой
The Philip Lief Group, Inc. для издательства The Reader´s Digest Association
Inc., USA и адаптированного издательством The Reader´s Digest Association
Ltd., London, гл. ред. Натела Ярошенко, вед. ред. Галина Филатова, Перевод
на русский язык «ЗАО Издательский Дом Ридерз Дайджест», 2004.
3.Большая медицинская энциклопедия, гл. ред. Бакулев А.Н.,
Государственное научное издательство «Советская энциклопедия», М., 1963.
Начальник отдела мониторинга
факторов риска неинфекционных заболеваний
М.А.Кривко