Программа тренировок на три дня (фитнес вариант) Артем Бразговский Данная программа тренировок ориентирована на начинающих. Она отличается весьма умеренным объемом (1 000 – 1 100 подъемов штанги в месяц), что позволит спокойно адаптироваться к тренировкам даже тому, кто давно (или никогда) не посещал тренажерный зал. Программа построена в стиле «fullbody» - проработке всего тела на каждой тренировке. В представленном документе будет 2 варианта программы – «фитнес» и «минималистический». Оба одинаково эффективны, выберите тот, который будет для вас психологически более комфортен. Прогрессия. Программа ориентирована на простейшую линейную прогрессию – это значит, что на каждой тренировке Вы пытаетесь увеличить количество килограмм, используемых в упражнении. Вторым вариантом будет постепенное увеличение количества повторений в каждом подходе. Например: на 1 тренировке вы сделали 6 повторений с весом Х, на второй – уже 7, на третьей – уже 8 повторений с весом Х. После чего вы снова начинаете делать 6 повторений, но уже с весом Х+2.5. Второй вариант прогрессии будет более мягким, я особенно рекомендую его начинающим и людям более старшего возраста. Ориентировочная продолжительность использования этой программы – от 3-х до 8-ми месяцев. Плато. Если вы уперлись в «плато» и не можете ни увеличить вес, ни количество повторений, снизьте вес в данном упражнении на 5-10 килограмм и начните прогрессию снова. Если вы упираетесь в плато в одном упражнении более 3-х раз подряд, попробуйте снизить вес во всех упражнениях данного тренировочного дня. Либо сразу переходить на программу, которая использует другой принцип прогрессии – например, мою 6-ти недельную программу развития силы. Питание. http://www.artembrazgovsky.ru Напоминаю, что программа тренировок предназначена для мышечного роста и общего увеличения параметров общей физической подготовки. Если вашей целью является мышечный рост или похудение, не забывайте корректировать питание в соответствии с вашими целями. Больше о питании вы можете найти на этом разделе моего сайта. Разминка. Перед каждой тренировкой не забывайте производить разминку, которая будет состоять как из упражнений на увеличение гибкости, так и из легких кардио движений. Общая продолжительность неспециализирвоанной разминки (кардио + гибкость) – около 10 минут. Перед выполнением каждого упражнения не забывайте выполнять 2-4 разминочных подхода с весом меньшего порядка. Например, если сегодня вы будете приседать со штангой весом 60 кг на 6 повторений, то вы начнете с грифа (20 кг) на 10 повторений, 30 кг на 8, 40 на 3, 50 на 1 и дальше пойдут рабочие подходы. Отдых между подходами. Так как программа ориентирована на начинающих, вам не потребуются экстра длинные промежутки между подходами. Старайтесь полностью восстанавливаться, но я рекомендую держать промежутки в рамках 3-5 минут между подходами. Отказ от ответственности. Данная программа тренировок предназначена к использованию «как есть». Если у вас есть сомнения относительно собственного здоровья, я настоятельно рекомендую перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Персональная поддержка. Если Вы хотите дополнительных корректировок, персональной адаптации, помощи с построением плана тренировок и питания, или общего ведения тренировочного процесса, я рекомендую обратить внимание на мой коучинг. http://www.artembrazgovsky.ru Программа тренировок на три дня (фитнес вариант) Понедельник Жим лежа - 3х6 повторений Приседания со штангой – 3х6 повторений Ягодичный мостик с отягощением – 3х10 повторений Жим стоя – 3х8 повторений Тяга к груди – 2х12 повторений Среда Становая тяга – 2х6 повторений Жим ногами – 3х10 повторений Жим лежа узким хватом – 3х8 повторений Подъем гантелей в стороны – 2х8 повторений Подъем гантелей на бицепс – 2х10 повторений Пятница Приседания со штангой в ножницы -3х6 повторений Тяга штанги к животу – 2х8 повторений Жим гантелей лежа – 2х6-8 повторений Жим гантелей сидя - 2х6-8 повторений Тяга блока к животу - 2х6-8 повторений Примечание: в программе указаны только рабочие подходы – перед каждым рабочим подходом Вам нужно сделать 2-3 разминочных подхода. http://www.artembrazgovsky.ru Программа тренировок на три дня (минималистический вариант) Понедельник Жим лежа - 3х6 повторений Приседания со штангой – 3х6 повторений Жим стоя – 3х8 повторений Становая тяга – 2х6 повторений Упражнение на верх тела – 2х12 повторений Среда Жим лежа - 3х6 повторений Приседания со штангой – 3х6 повторений Жим стоя – 3х8 повторений Становая тяга – 2х6 повторений Упражнение на низ тела – 2х12 повторений Пятница Жим лежа - 3х6 повторений Приседания со штангой – 3х6 повторений Жим стоя – 3х8 повторений Становая тяга – 2х6 повторений Упражнение на верх тела – 2х12 повторений Примечание: в программе указаны только рабочие подходы – перед каждым рабочим подходом Вам нужно сделать 2-3 разминочных подхода. Упражнения на верх тела Разводки гантелей Жим гантелей лежа Подтягивания Жим гантелей сидя Тяги на тренажере Подъем штанги/гантели на бицепс Разгибания на трицепс/брусья Упражнения на низ тела Упражнения на икры Ягодичный мостик Жимы ногами Выпады Упражнения на бицепс бедра Упражнения на квадрицепс бедра http://www.artembrazgovsky.ru