СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ЧЕЛОВЕКА PERSON

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ЧЕЛОВЕКА
Погребнова Я.В.
Оренбургский государственный медицинский университет
Оренбург, Россия
THE IMPACT OF SPORTS NUTRITION ON PHYSICAL PERFORMANCE OF A
PERSON
Pogrebnov Y.
Orenburg state medical University
Orenburg, RussiaГипотеза: Включение спортивного питания в сбалансированный рацион
способствует улучшению физических показатели студентов, занимающихся умеренными
физическими нагрузками.
Проблема исследования
У любого спортсмена своя цель. Некоторые хотят стать настоящими атлетами, а кто-то
просто хочет сбросить лишний вес. Однако, несмотря на цели, у каждого человека,
который занимается спортом, должен быть четкий и строгий режим. И говоря про режим,
мы имеем в виду не только тренировки, но и питание.
В наше время тяжело встретить спортсмена, который не использует спортивное питание.
И не странно, ведь оно вполне доступное и помогает набрать мышечную массу и насытить
организм полезными веществами. Для того, чтобы масса тела существенно увеличивалась,
необходимо получать большое количество калорий. Без строгого соблюдения этого
требования добиться каких-либо показателей в спорте невозможно. Магазины
спортивного питания заказывают рекламу в социальных сетях и на форумах, чтобы
представить свою продукцию большему количеству неопытных пользователей Интернета,
что в свою очередь увеличивает риск неправильного использования того или иного
продукта.
Поэтому возникает вопрос необходимо ли спортивное питание для людей, ведущих
обычный образ жизни с умеренными физическими нагрузками.
Цель: выявить положительные и отрицательные аспекты употребления в пищу
специализированного спортивного питания.
Задачи:
1) Провести обзор литературы, раскрывающей понятие «спортивное питание»,
ознакомиться с его видами и влиянием на организм.
2) Провести анкетирование среди учащихся и студентов.
3) Поставить модельную систему, среди людей, ведущих обычный образ жизни с
умеренными физическими нагрузками и потребляющих спортивное питание.
4) Сформулировать рекомендации и примеры рационов спортивного питания.
2 Обзор литературы
2.1 Понятие о спортивном питании, его основные цели и задачи
Спортивное питание и спортивные добавки - это отдельная группа пищевых продуктов и
биологически активных добавок, предназначенная для людей, занимающихся спортом и
фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и
спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и
оптимальному восстановлению после физических нагрузок.
Обычно это концентрированные смеси основных пищевых элементов, наилучшим
образом усваиваемые организмом человека. Также выпускаются специальные батончики
и напитки для спортсменов. Существуют спортивные добавки в виде капсул и таблеток.
Обычная еда переваривается довольно долго, в отличие от нее спортивное питание
усваивается быстро и требует минимальных усилий для расщепления и всасывания в
желудочно-кишечном тракте.
К спортивному питанию также можно отнести витаминно-минеральные комплексы,
жирные кислоты и антиоксиданты, прием которых помогает укрепить здоровье, сохранить
красоту и жизненную активность.
Сейчас можно с уверенностью говорить о возникновении спортивного питания как о
новом мультидисциплинарном подходе, который объединяет элементы физиологии,
биохимии, валеологии, фармакологии и спортивной педагогики.
В соответствии с этим определены задачи, решение которых определяет целесообразность
и эффективность применения биологически активных препаратов и (или)
специализированных пищевых добавок и пищевых субстратов для достижения конечной
цели оптимизации функционального состояния спортсменов:
1) повышение общей и специальной работоспособности спортсменов;
2) ускорение восстановления и профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
3) ускорение климато-поясной адаптации и нормализация биологических ритмов при
перемещениях на большие расстояния (в том числе со сдвигом часового времени);
4) стабилизация иммунитета спортсменов и профилактика возникновения вторичных
(спортивных) иммунодефицитов;
5) регуляция массы тела (как в плане увеличения, так и снижения);
6) поддержание оптимального режима гидратации и обмена основных минералов. [1]
2.2Виды спортивного питания
Чтобы добиться улучшения физических показателей, важно правильно дозировать
нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без
полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для
воспроизводства новых клеток.
Рацион должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
-Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и
витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
-Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают
биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
-Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или
поддерживать массу в неизменном состоянии);
-Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение
жировых отложений).
По качественному составу правильное питание должно быть приближено к формуле: 30%
— белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и
витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по
происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
2.3 Виды спортивных добавок
Спортивное питание должно применяться как дополнение к натуральному
сбалансированному рациону, но не в коем случае не может быть его заменой. Оно может
применяться в случаях, когда нет возможности заменить его полноценной едой.
Правильное применение спортивного питания безвредно для организма.
И хотя общепринятой классификации спортивного питания и добавок не существует,
можно выделить их основные виды:
-протеины (белковые смеси),
-гейнеры (белково-углеводные смеси),
-жиросжигатели (в том числе L-карнитин),
2
-аминокислоты,
-креатин,
-донаторы оксида азота,
-препараты, повышающие уровень тестостерона,
-анаболические комплексы,
-энергетики и изотоники,
-препараты для защиты суставов и связок,
-витаминно-минеральные комплексы, жирные кислоты и антиоксиданты.
Протеины или высокобелковые смеси – это пищевая добавка с высоким содержанием
белка, концентрация которого достигает 70–95%. Высокобелковые смеси - самые
популярные спортивные добавки среди культуристов. Перевариваясь в организме,
протеин распадается на аминокислоты. Аминокислоты, полученные из протеина,
предотвращают разрушение мышечной ткани во время усиленных тренировок и
способствуют активному росту мышц, так как являются строительным материалом. По
происхождению существуют следующие виды протеинов: сывороточный, яичный, казеин,
соевый, говяжий, многокомпонентный (в состав входят разные виды протеинов).
Спортсмены чаще употребляют сбалансированные смеси животных белков, либо
животные белки в комбинации с растительными, в состав которых входят еще витамины и
минералы. Протеины также делят на медленные - с низкой скоростью абсорбции (казеин,
соевый протеин) и быстрые (сывороточный).
Протеины применяются для набора мышечной массы, улучшение восстановления после
тренировок, закрытие белкового окна, сброс лишнего веса без потери мышечной массы
(при понижении калорийности питания)
Аминокислоты являются основным компонентом белков, из 20 аминокислот организм сам
синтезирует десятки тысяч разных протеинов, ферментов, гормонов и т.д. Мышцы
строятся из белков, а белки из аминокислот. Может показаться, что аминокислоты и
протеиновые смеси одно и тоже. Но это не так, различие заключается в том, что
аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, потому что находятся уже на другой
стадии пищеварения. Можно сказать, что аминокислоты являются уже готовым сырьем
для мускулатуры, в которой они окажутся за считанные минуты. Специальные смеси комплексы аминокислот содержат натуральные органические соединения, выработанные
из сывороточного протеина. Такие комплексы нужны для наращивания мышц, увеличения
силы и выносливости, восстановления между занятиями. Отдельно выделяют
аминокислотные комплексы BCAA (аминокислоты BCAA образуют основную часть
мышечных белков) помогают быстро восстановить аминокислотный баланс.
Аминокислоты необходимы для роста мышц; тормозят мышечный катаболизм (распад),
улучшение силы и выносливости, лучшее восстановление после тренировок; полезны при
похудении, так как в них мало калорий, помогают снизить аппетит; помогают сохранить
мускулатуры во время сушки или похудения). Режим приема и дозировка зависят от
формы выпуска (раствор, порошок, таблетки) и уровня физической нагрузки.
Гейнеры или белково-углеводные смеси – это универсальные спортивные добавки, которые
содержат углеводы и высококачественные белки. Углеводы являются важным элементом
питания и откладываются в мышцах и печени в виде основного топлива - гликогена.
Улеводы позволят увеличить интенсивность нагрузок, одновременно не давая белкам
пойти "в топку" на энергетические нужды организма, что часто происходит, когда атлет
уделяет внимание только количеству получаемого белка, но забывает о подпитке
углеводами. Протеин, полученный спортсменом вместе с углеводами из гейнера, не
позволит разрушаться уже имеющейся мускулатуре и послужит сырьем для мышечного
роста.
3
Креатиновые добавки – это группа спортивных добавок, основой которых служит креатин
- азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и
мышечных клетках. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе
из аргинина, метионина и глицина. Получаемое вещество поступает в кровь и расходится
к мышечным тканям, где под воздействием креатинкиназы образуется креатинфосфорная
кислота (креатинфосфат). Креатинфосфорная кислота, в свою очередь, выступает в
качестве источника энергии для синтеза аденозинтрифосфата – важнейшего нуклеотида,
играющего первостепенную роль в энергетическом обмене. Обратимость химической
реакции приводит к тому, что креатин не выводиться из организма, а снова превращается
в креатинфосфат. Более 90% запаса креатина в организме содержится в мышцах и чем
больше этот запас, тем выше силовые показатели атлета.
Креатиновые добавки применяются для увеличения результативности
высокоинтенсивных преимущественно анаэробных нагрузок (спринт, бег на ускорение,
финишный рывок, поднятие максимального веса, высокоинтенсивные анаэробные
упражнения, прыжки).
Анаболические комплексы способствуют наращиванию мышечной массы. Эти комплексы
имеют различный состав, их компонентами могут быть аминокислоты, креатин,
витамины, минералы, хондропротекторы, растительные экстракты, углеводы, жирные
кислоты, кофеин, микроцеллюлоза и другие незапрещенные вещества. Главная задача
анаболических комплексов - ускорение роста мышечной массы. Другими эффектами
являются увеличение энергии и силовых показателей на тренировке, снижения
катаболизма, ускорение процессов восстановления.
Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, способные замедлять
процессы окисления органических соединений. Процессы окисления в организме
протекают с участием свободных радикалов. Антиоксиданты предотвращают
разрушающее действие свободных радикалов на клетки, тем самым замедляя процесс их
разрушения и старения. Антиоксидантами являются витамины группы А, С и E, бетакаротин, цинк, селен, серосодержащие аминокислоты и хелаты, розмарин. В
антиоксидантные комплексы могут быть добавлены растительные экстракты, пробиотики,
энзимы, жирные кислоты. Основная роль – понижение вызванного физическими
нагрузками оксидативного стресса, ускорение восстановления организма после
тренировки, компенсация недостаточного поступления антиоксидантов с пищей,
поддержание иммунитета. Форма выпуска: таблетки, капсулы.
Жирные кислоты – важный компонентом большинства клеточных структур организма,
они выполняют энергетическую и пластическую функции. Жирные кислоты
синтезируются в организме и поступают с пищей, но некоторые жирные кислоты
организм может получить только из вне. В спортивном питании используются комплексы,
состоящие из нескольких аминокислот, также такие комплексы могут содержать
витамины. Сырьем для производства служит рыбий жир, масло авокадо, льняное масло.
Жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья и красоты, борьба с депрессией,
скорейшее выздоровление, укрепление кровеносных сосудов, защита печени и нервной
системы, также ускорение в достижении спортивных целей (увеличение выносливости,
наращивание мышц, жиросжигание).
Энергетики – группа спортивных средств, принимаемых для повышения активности,
увеличения выносливости спортсмена в период интенсивных тренировок. Самые
популярные компоненты энергетиков: кофеин и гуарана. Часто в состав энергетиков
входят другие стимулирующие растительные экстракты (корня женьшеня, горького
4
апельсина, элеутерококка, чая, орехов колы), углеводы с различной длиной цепи
(мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза), витамины (С, Е, группа В) и витаминоподобные
вещества (Л-карнитин), минералы (магний, натрий, калий), аминокислоты (тирозин),
таурин. Энергетики способствуют поддержанию высокого уровня энергии во время
тренировок и соревнований; улучшение концентрации, повышение выносливости,
адаптация к нагрузке; восполнения потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ
во время длительных и интенсивных тренировок.
Изотонический напиток – это спортивный напиток, содержащий электролиты (хлориды
кальция, магния, натрия и калия), углеводы. Во время тренировки организм теряет воду,
вместе с потом выводятся и соли (электролиты). обеспечивающие сокращение мышц,
выработку энергии, входящие в состав многих гормонов, ферментов и витаминов.
Изотоник компенсирует эти потери, а также содержит углеводы, для пополнения запасов
энергии. В состав изотоника могут быть включены витамины и L-карнитин.
Изотонические напитки поддерживают энергию, водно-электролитный баланс во время
тренировки и соревнований, способствуют восстановлению после нагрузки. [5]
2.4 Режим приема пищевых добавок.
Три фазы Системы Режима Питания
Существует три фазы Системы Режима Питания:
1) Энергетическая фаза
2) Анаболическая фаза
3) Фаза роста
Энергетическая фаза совпадает с вашей тренировкой, Анаболическая фаза приходится на
45-минутный период после окончания тренировки, а Фаза роста продолжается от конца
Анаболической фазы до следующей сессии.
Предтренировочный прием пищевых добавок
Очевидно, что прием белково-углеводного коктейля перед тренировкой может поднять
как уровень глюкозы, так и инсулина. В начале тренировки это обеспечит потребление
мышцами глюкозы для получения энергии, а, кроме того, улучшит синтез протеина после
нее. Подняв уровень глюкозы в крови, вы можете избежать подъема уровня кортизола.
Прием пищевых добавок перед тренировочной сессией не только повышает качество
тренировки, но и создает хорошую основу для последующего восстановления. Идеальный
предтренировочный напиток должен включать в себя следующие ингредиенты:
высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С и Е, натрий,
калий и магний.
Прием пищевых добавок во время тренировки
В ходе тренировки с отягощениями уровень кортизола в крови может подняться в 5 раз.
Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на понижение уровня глюкозы
(сахара) в крови и интенсивные физические нагрузки. Именно кортизол является
виновником того, что многие силовые атлеты достигают плато. Кроме того, кортизол
подавляет активность и концентрацию многих важных иммунных клеток,
противостоящих инфекциям. К счастью, уровень кортизола может в значительной степени
регулироваться наличием глюкозы в системе.
Несмотря на то, что потребление углеводов во время упражнений эффективно
минимизирует некоторые иммунные нарушения, связанные с продолжительными и
5
интенсивными нагрузками, такая практика не дает подобного эффекта в условиях
минимальных физических нагрузок.
Кроме того, нет доказательств, что положительное влияние от потребления углеводов на
иммунный отклик во время упражнений, сокращает случаи заболеваний верхних
дыхательных путей.
Послетренировочный прием пищевых добавок
После тренировки мышечная система находится в катаболическом состоянии, но, если
применить правильные стимулы, она способна переключиться в режим анаболизма.
Первые 45 минут после окончания тренировки мышечные клетки крайне чувствительны к
анаболическим стимулам инсулина.
Понятно, что потребление нутриентов во время Анаболической Фазы может помочь
быстрее восполнить запасы гликогена, улучшить качество мышц и даже усилить
оксидацию жиров. Идеальный для Анаболической Фазы следующий состав:
высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, глютамин, витамины С и
Е. Базируясь на последних исследованиях, они рекомендуют соотношение углеводов к
протеину, как 3:1 - 4:1, то есть, примерно 3-4 грамма углеводов на 1 грамм протеина.
Глютамин является прекрасным кандидатом на включение в послетренировочный
коктейль, потому что его запасы в организме истощаются в ходе интенсивной тренировки,
а ведь он играет важнейшую роль в поддержании нормальной работы иммунной системы.
Другие исследования подтвердили, что прием аминокислот с разветвленными цепочками
(ВСАА) (6 грамм в день на протяжении 15 дней) предотвратил послетренировочное
падение концентрации глютамина в плазме.
Ученые считают, что атлеты должны потреблять витамины С и Е. Существуют
доказательства того, что антиоксиданты способны ослабить признаки мышечных
повреждений, но подтверждений их влияния на спортивную результативность пока не
получено.
3 Описание эксперимента и обсуждение результатов
В ходе работы было проведено анкетирование и определение физических показателей
студентов 1 курса ОрГМУ (n=40), после чего они были разделены на 2 равные по
физической подготовке группы. I группа – ведет обычный образ жизни, при этом посещая
занятия физической культурой не менее 3х раз в неделю, и добавляет к своему рациону
спортивное питание; II группа – ведет обычный образ жизни, при этом посещая занятия
физической культурой не менее 3х раз в неделю, и остается на полноценном рационе
питания.
Первая группа студентов помимо сбалансированного рациона должна была до тренировки
употреблять предтренировочный напиток, который должен включать в себя следующие
ингредиенты: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С
и Е, натрий, калий и магний.
А после тренировки – высокобелковую смесь (протеины).
Длительность модельной системы исследования составила 30 дней. После чего у
студентов измеряли физические показатели день исследования. Нами были выбраны
следующие основные физические показатели: выносливость (бег на дистанцию 2 км),
скорость (бег на 100 м) и сила (метание «ядра»).
Полученные результаты
6
По полученным результатам построена диаграмма, отражающая сравнительную
характеристику между исследуемыми группами.
Выносливость
106%
105%
104%
103%
102%
101%
100%
99%
98%
97%
I группа
II группа
1 день
30 день
Скорость
108%
106%
104%
I группа
102%
II группа
100%
98%
96%
1 день
30 день
Сила
101%
101%
101%
101%
100%
100%
100%
100%
100%
99%
I группа
II группа
1 день
30 день
7
Принимая в диаграммах исходную физическую подготовку за 100%, можно заметить
тенденцию улучшения физических показателей студентов на несколько процентов, как у I
группы, так и у II группы, что связанно с регулярными тренировками. Между группами
значительных результатов отмечено не было.
4 Выводы и рекомендации
Таким образом, исходя из полученных данных можно говорить о нецелесообразности
включения в полноценный рацион дополнительного спортивного питания. Умеренные
физические нагрузки не приводят организм в состояние, требующее включение в рацион
дополнительных источников питательных веществ. Следует разделять понятия
«физической культуры», предполагающей умеренные физические нагрузки, и «спорта».
Поэтому окружающая нас реклама спортивного питания не есть гарантия достижения
заявленных результатов.
Приблизительное меню в день тренеровок может выглядеть следующим образом:
Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из
свежих овощей с оливковым маслом;
Полдник: 200 г творога + орехи;
Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта
8