РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Что понимают под гибкостью. Гибкость

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Что понимают под гибкостью.
Гибкость
неразрывно
подвижностью
в
связана
суставах.
Она
с
амплитудой
зависит,
движений,
прежде
всего,
строения сустава, от эластичности окружающих
его
Индивидуальные
аппарата
костных
особенности
соединений
строения
накладывают
опорного
заметный
от
мышц.
отпечаток
и
на
уровень подвижности в суставах. Так, например, мужчины,
обладающие массивным скелетом, заметно уступают в уровне
гибкости мужчинам с легким костяком, женщинам и детям. По
мере
того
как
растет
и
мужает
ребенок,
растет
и
развивается его опорный аппарат, а подвижность в суставах
нередко уменьшается. Многие юные пловцы, обладавшие в свое
время
прекрасной
обнаруживают,
что
гибкостью,
теперь
став
на
взрослее,
занятиях
им
вдруг
приходится
прикладывать значительные усилия, чтобы поддерживать тот
же
уровень
другие
гибкости,
примеры.
(например,
что
и
Отдельные
Марк
Спитц)
в
детские
лица
с
обладают
годы.
Но
есть
легким
и
костяком
чрезвычайно
высоким
уровнем гибкости. На протяжении всех лет активных занятий
спортом им нет нужды уделять много времени упражнениям на
гибкость
(иногда
они
вообще
обходятся
без
таких
упражнений), в то время как другим спортсменам приходится
заниматься такими упражнениями ежедневно.
Эластичность
мышц
—
другой
не
менее
важный
фактор,
определяющий амплитуду движений в суставах. Как правило,
мышцы-антагонисты,
расположенные
на
стороне,
противопо-
ложной движению в данном суставе, растягиваются во время
движения
и
тем
самым
противодействуют
ему.
Изменить
анатомическую длину этих мышц нельзя, но сделать их более
эластичными, податливыми и тем самым снизить тормозящее
влияние
на
движения
растянуть
возможно.
Для
этого
необходимо
соединительную ткань, проходящую внутри мышцы
и окружающую ее в целом. Путем специальных упражнений на
растягивание
эластичность
мышцы
повышается,
мышца
становится похожей, образно говоря, на резиновый жгут (ее
можно
растянуть,
но
затем
она
вновь
принимает
свою
первоначальную форму).
О развитии гибкости в зависимости от специализации
Гибкость необходима каждому спортсмену, но в отдельных
видах
спорта
к
ней
предъявляются
свои
специфические
требования. Легкоатлетам-барьеристам, например, требуется
высокий
уровень
позволяющий
барьеров
суставе,
сильнее
и
достаточно
подвижности
тем
сгибать
самым
среднего
но
зато
тазобедренном
бедро
в
«стелиться»
уровня
для
в
них
над
развития
большое
момент
суставе,
преодоления
ними.
Пловцам
подвижности
значение
в
этом
приобретает
подвижность в голеностопном суставе, от которой зависит
эффективность рабочих движений ногами в воде. Спортсменам,
специализирующимся
в
плавании
-
баттерфляем,
кролем
на
груди и на спине, требуется хорошая гибкость стопы при ее
подошвенном сгибании. Для них крайне необходима и хорошая
подвижность
в
плечевых
полноценный
гребок,
баттерфляя
—
легко
а
суставах,
для
пловцов
проносить
чтобы
выполнять
вольного
руки
над
стиля
водой
подготовительной фазе движений. Пловцы вольного стиля
и
в
с
невысоким уровнем подвижности в суставах плечевого пояса
вынуждены
в
момент
проноса
руки
над
водой
больше
поворачивать туловище на бок или использовать широкий мах
рукой через сторону. И то и другое является недостатком в
технике
плавания
продвижению
и
тела
увеличивает
спортсмена
сопротивление
вперед.
Низкий
воды
уровень
подвижности в плечевых суставах у пловцов-баттерфляистов
вынуждает
туловища
их
слишком
или
движений
резко
руками
сопротивление
напротив,
плечевых
высоко
приподнимать
раскачивать
над
водой,
продвижению
достаточно
суставах,
плечевой
и
что
так
как
они
пояс
также
вперед.
среднего
верхнюю
часть
во
время
увеличивает
Пловцам-брассистам,
уровня
не
подвижности
выполняют
в
движения
руками с максимальным размахом.
Во время рабочих движений ногами при плавании кролем
на груди, на спине и баттерфляем уровень гибкости стопы
должен
обеспечивать
подошвенного
стопой
от
сгибания,
воды
баттерфляе)
Специальные
максимально
в
или
чтобы
пловец
направлении
назад
и
упражнения
возможную
назад
вверх
на
(в
мог
и
вниз
плавании
растягивание
степень
ее
оттолкнуться
(в
кроле
на
и
спине).
голеностопа
помогают решить эту задачу. При плавании брассом требуется
максимальная
амплитуда
движения
стопы
в
противоположном
направлении, т. е. в сторону ее разгибания. Это позволяет
выполнять
гибкость
толчок
стопы
в
ногами
сторону
в
ее
направлении
разгибания
назад.
Повысить
помогают
специ-
альные упражнения на растягивание ахиллова сухожилия.
Упражнения для развития подвижности
в голеностопных суставах
1.
Растягивание
подошвенном
на
пятках
стопы
сгибании.
с
опорой
при
Сидя
руками
сзади, поднять колени вверх,
перенести тяжесть тела назад
и, оставаясь в этом положении
3—5
сек.,
растянуть
стопы. Повторить упражнение 10—20 раз.
2.
Растягивание
стопы).
ахиллова
Это
полезно
сухожилия
(тыльное
сгибание
упражнение
спортсменам,
специализирующимся
в
брассе
и комплексном плавании. Оно
может
быть
четырьмя
выполнено
различными
способами.
Первый
способ
требует
применения специальной наклонной платформы. Стоя на ней,
спортсмен должен наклониться к полу, немного сгибая ноги в
коленях, перенести вес тела вперед, растягивая икроножные
мышцы и ахилловы сухожилия, и удержать это положение 3—5
сек.
Повторить
упражнение
10—20
раз.
Угол
наклона
платформы варьирует от 35 до 50°: малый угол наклона — для
пловцов со средним и ниже среднего уровнем гибкости стопы,
большой — для пловцов с высоким уровнем развития гибкости.
Второй
способ
упражнение,
нетрудно
надев
позволяет
на
ноги
самостоятельно
выполнить
специальную
изготовить
из
аналогичное
обувь,
кед
или
которую
полукед
(обратите внимание на прочность крепления обуви!).
Третий способ дает возможность выполнить упражнение,
стоя носками стоп на каком-нибудь возвышении (например,
деревянном брусе высотой не менее 4 дюймов). В этом случае
необходимо расслабить ноги и опустить пятки к полу как
можно
ниже,
сухожилия
и
растягивая
удерживая
икроножные
ноги
в
этом
мышцы
и
положении
ахилловы
3—5
сек.;
затем — приподнимая пятки немного вверх и опуская их вновь
в крайнее нижнее положение. Повторить движения 10—20 раз.
Четвертый способ заключается в растягивании ахиллова
сухожилия, стоя в упоре у стены. Это упражнение пловцы
часто используют в разминке перед соревнованиями, так как
здесь не требуется никакого оборудования. Необходимо стать
у стены на расстоянии 3—4 футов, наклониться и вынести
одну ногу вперед, упереться
руками
в
согнуть
стену
в
и
немного
колене
сзади
стоящую
ногу,
пола
и
приподнимая
этой
ноги.
выпрямить
ногу,
отрывая
Затем
продолжая
пятку
с
сзади
от
силой
стоящую
с
силой
упираться в стену руками и растягивая икроножную мышцу и
ахиллово сухожилие. Сделать подряд 10—15 отталкиваний от
пола
каждой
движений.
постепенно
ногой,
Повторить
упражнение
3—5
увеличивая
раз,
меняя
амплитуду
исходные
положения ног.
Статические упражнения на растягивание мышц
плечевого пояса и рук
1.
Растягивание
в
горизонтальной
плоскости
мышц
плечевого пояса и прямых рук. Это и последующее упражнение
выполняется в паре с партнером. Первый принимает положение
седа (спина прямая), ноги прямые и вытянуты, руки подняты
в стороны ладонями вперед на высоту плеч. Второй, стоя
сзади, захватывает первого
за кисти рук, отводит руки
назад
до
отказа
горизонтальной
(до
появления
в
плоскости
у
первого
упражняющегося
легкой
болезненности, но не боли)
и
удерживает
их
в
этом
положении несколько секунд. Первый в это время напрягает
мышцы
рук,
пытаясь
статическое
выполнить
напряжение
ими
движение
растянутых
до
вперед.
отказа
Это
мышц,
направленное против сопротивления партнера, служит хорошим
фактором повышения их эластичности. Упражнение повторяется
5—8 раз (продолжительность
мышц
статического
напряжения
в каждом повторении — 4—7 сек.). Между повторениями
статического
упражнения
на
растягивание
рекомендуется
расслабить мышцы и слегка встряхнуть руки.
2. Растягивание в горизонтальной плоскости мышц плечевого
пояса
за
и
рук,
находящихся
головой.
Упражнение
выполняется
аналогично
предыдущему, но в исходном
положении
первый
кладет
руки за голову ладонями на
затылок
(пальцы
переплетены),
упираясь
середину
а
второй,
коленями
спины
в
партнера,
захватывает
руками
его
локти
снаружи и отводит их назад до отказа. Первый напрягает
мышцы плечевого пояса и рук, пытаясь вывести локти вперед,
второй удерживает их в неподвижном положении. Дозировка та
же, что и в упражнении 1.
3. Растягивание в вертикальной плоскости мышц плечевого
пояса и рук. Первый принимает положение седа, вытягивает
руки
вверх
и
захватывает
второго,
стоящего
сзади
и
упирающегося ладонями рук в плечи партнера, за шею. Второй
с
силой
давит
вперед-вниз
менно
руками
и
на
плечи
первого
в
направлении
одновре-
выполняет
силовое
движение шеей и туловищем
назад-вверх,
тем
самым
растягивая
мышцы
рук
и
плечевого
пояса
Как
в
предыдущих
упражнениях,
первый
и
первого.
напрягает мышцы, пытаясь выполнить руками движение вперед.
Дозировка та же, что в упражнении 1. Между повторениями
рекомендуется расслабить мышцы и слегка встряхнуть руки.
Джеймс Каунсилмен
«Спортивное плавание»