5.4 Общие рекомендации по физподготовке

реклама
Пьянта Су!
220
‚Á˚‚Ì˚Ï Ï˚¯ˆ‡Ï ‚˚‚ÂÒÚË ÒÔÓÚÒÏÂ̇ ËÁ ˝ÚÓ„Ó
ÔÓÎÓÊÂÌËfl ‰Îfl ‚ıÓ‰‡ ‚ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ÔÓ‚ÓÓÚ.
èÓ˝ÚÓÏÛ ÔË ‡·ÓÚ ̇‰ „Ë·ÍÓÒÚ¸˛ Ë ‡ÒÚflÊÍÓÈ Ò‚flÁÓÍ Ì ÒÚÓËÚ Á‡·˚‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ‚Òfi ˝ÚÓ ‰ÓÎÊÌÓ ‰Â·ڸÒfl ÚÓθÍÓ ‚ Ô‰Â·ı ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ„Ó ‚
„ÓÌ˚ı Î˚ʇı ‰Ë‡Ô‡ÁÓ̇, ÌÓ Ì ·ÓÎÂÂ. ç ‚‰‡‚‡flÒ¸ ‚ ‡Ì‡ÚÓÏ˲, ‡ ÓÒÌÓ‚˚‚‡flÒ¸ ̇ ΢ÌÓÏ
ÓÔ˚ÚÂ, ÏÓ„Û Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ì‡Ë·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ
‡·ÓÚ‡˛Ú ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ ÍÓÓÚÍË ҂flÁÍË ÍÓÎÂÌÌ˚ı ÒÛÒÚ‡‚Ó‚. ù·ÒÚ˘̇fl, ÌÓ ÍÓÓÚ͇fl Ò‚flÁ͇
·˚ÒÚ ÔÂ‰‡fiÚ Ï˚¯Â˜ÌÓ ÛÒËÎËÂ, ÔÓÁ‚ÓÎflfl
·˚ÒÚÓ Ò„Ë·‡Ú¸ Ë ‡Á„Ë·‡Ú¸ ÌÓ„Ë. àÏÂÌÌÓ ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÏÌÓ„Ë ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚, ‚ÂÌÛ‚¯ËÒ¸ ÔÓÒÎÂ
ÓÔÂ‡ˆËË ÔÓ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌ˲ ÍÓÎÂÌÌ˚ı Ò‚flÁÓÍ,
̇˜Ë̇˛Ú ‚˚ÒÚÛÔ‡Ú¸ ‰‡Ê ·ÓΠÛÒÔ¯ÌÓ. äÓ̘ÌÓ, ÓÔ‰ÂÎfiÌÌÓ„Ó Û‰ÎËÌÂÌËfl Ò‚flÁÓÍ Ë ‡Á·‡ÎÚ˚‚‡ÌËfl ÍÓÎÂÌÌ˚ı ÒÛÒÚ‡‚Ó‚ ËÁ·Âʇڸ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. é‰Ì‡ÍÓ Ì ÒÚÓËÚ Ë ÛÒÍÓflÚ¸ ˝ÚÓÚ ÔÓˆÂÒÒ. ü ˜‡ÒÚÓ ‚ËÊÛ ˛ÌËÓÓ‚, Í‡Í ‚ ıÓ‰Â
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÔÓ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÂ, Ú‡Í Ë
ÔË ‡ÁÏËÌÍ ÔÂ‰ ÒÚ‡ÚÓÏ, ‚˚ÔÓÎÌfl˛˘Ëı
ÒÎÂ‰Û˛˘Â ¯ËÓÍÓ ËÁ‚ÂÒÚÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ:
ÒÔÓÚÒÏÂÌ, ÒÚÓfl ̇ Ó‰ÌÓÈ ÌÓ„Â, ·ÂÂÚÒfl ÛÍÓÈ
Á‡ „ÓÎÂ̸ Ò‚Ó·Ó‰ÌÓÈ ÌÓ„Ë Ë ÔÓ‰Úfl„Ë‚‡ÂÚ Âfi Í
fl„ӉˈÂ. ë˜ËÚ‡ÂÚÒfl, ˜ÚÓ ÌÛÊÌÓ ‰Âʇڸ ÌÓ„Û ‚
Ú‡ÍÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË Ì ÏÂÌ 30 ÒÂÍÛ̉. çÂÍÓÚÓ˚ ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚, ‰Îfl ·Óθ¯ÂÈ «˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚË», ‰Â·˛Ú ˝ÚÓ Ì ÒÌËχfl Î˚Ê. åÌÓ„Ë ËÌÒÚÛÍÚÓ˚ Ë ÚÂÌÂ˚ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛Ú ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ Í‡Í ˜‡ÒÚ¸ ‡ÁÏËÌÍË Ì‡ ÒÍÎÓÌÂ, ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ
Ì Á‡‰ÛÏ˚‚‡flÒ¸ Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ, ‰Â·fl ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÌÂÔÓÒ‰ÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÒÚ‡ÚÓÏ, ÒÔÓÚÒÏÂÌ ·Û‰ÂÚ Ë‰ÚË ÔÓ Ú‡ÒÒ ̇ ‡ÒÚflÌÛÚ˚ı Û‰ÎËÌfiÌÌ˚ı Ò‚flÁ͇ı. èË ˝ÚÓÏ ¯‡ÌÒ˚ ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl
Ú‡‚Ï˚ ÚÓÈ Ê ҂flÁÍË ÍÓÎÂ̇ ÓÚÌ˛‰¸ Ì ÛÏÂ̸-
5.4.
Ç ÍÓ̈ ‰‡ÌÌÓ„Ó ‡Á‰Â· ıÓ˜Û Â˘fi ‡Á ÔÓ‰˜ÂÍÌÛÚ¸ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚ¸ ÓÚ͇Á‡ ÓÚ ÍÓ̈ÂÔˆËË
éîè Ë ÒÓÁ‰‡ÌËfl Ë̉˂ˉۇθÌ˚ı Ô·ÌÓ‚ ÒÔˆˇθÌÓÈ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË.
íÂ, ÍÚÓ ‰Â·ÂÚ Ó·‡ÚÌÓÂ, Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ì ËÏÂ˛Ú ¯‡ÌÒÓ‚ ‰ÓÒÚËÊÂÌËfl ÛÒÔÂıÓ‚ ̇ ÒÌ„Û.
Общие рекомендации
по физподготовке
спортсменов разных
возрастных групп
ÒÌÓ‚ÌÓÈ ˆÂθ˛ β·ÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË fl‚ÎflÂÚÒfl Ô˂‰ÂÌËÂ
ÒÔÓÚÒÏÂ̇ Í ÛÓ‚Ì˛ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓÒÚË, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÈ ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÙÛ̉‡ÏÂÌڇθÌ˚ı ÚÂıÌ˘ÂÒÍËı ̇‚˚ÍÓ‚, ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı ÒÚ‡‰ËË ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl ‰‡ÌÌÓ„Ó
ÒÔÓÚÒÏÂ̇. ïÓ˜Û Ò‡ÁÛ ÓÚÏÂÚËÚ¸, ˜ÚÓ ÒÚ‡‰ËË ‡Á‚ËÚËfl ÏÓ„ÛÚ ·˚Ú¸ ÔË‚flÁ‡Ì˚ Í ‚ÓÁ‡ÒÚÛ ÒÔÓÚÒ-
О
¯‡˛ÚÒfl, Ú‡Í Í‡Í ÒÍÓÓÒÚ¸ ‰‚ËÊÂÌËfl ÌÓ„ ·Û‰ÂÚ
Á‡Ï‰ÎÂÌÌÓÈ Ë, ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ, ÔÓ‚˚ÒËÚÒfl ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ Ô‡‰ÂÌËfl Ë Ú‡‚Ï˚. Ç˚ÔÓÎÌflfl ‰‡ÌÌÓÂ
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÔÓÒÚÓflÌÌÓ, ÒÔÓÚÒÏÂÌ ÌÂÓ·‡ÚËÏÓ
Û‰ÎËÌËÚ Ò‚flÁÍË.
é‰Ì‡ÍÓ Ì ÒÚÓËÚ ÔÛÚ‡Ú¸ ‡ÒÚflÊÍÛ Ò‚flÁÓÍ Ò ‡ÒÚflÊÍÓÈ Ï˚¯ˆ. èË „‡ÏÓÚÌÓÈ ‡ÒÚflÊÍ Ï˚¯ˆ
Ò‚flÁÍË ÒÛÒÚ‡‚Ó‚ Ì ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ‡ÍÚË‚ÌÓ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡Ì˚. ê‡ÒÚflÊ͇ Ë ÒÓ„‚‡ÌË Ï˚¯ˆ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Í‡Í ÔË ‡ÁÏËÌÍ ÔÂ‰ ÒÚ‡ÚÓÏ, Ú‡Í Ë ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÔÓ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÂ. è‡‚ËθÌÓ ‡ÒÚflÌÛÚ˚ Ï˚¯ˆ˚ ‡Á‚Ë‚‡˛ÚÒfl ÎÛ˜¯Â.
ÅÓΠÚÓ„Ó, ˝Î‡ÒÚ˘̇fl Ï˚¯ˆ‡ ÏÂÌ ÔÓ‰‚ÂÊÂ̇ ‡Á˚‚‡Ï Ë ‡ÒÚflÊÂÌËflÏ.
Ç ÓÚÌÓ¯ÂÌËË Ò‚flÁÓÍ ÏÓ„Û Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ‡ÒÚflÊÂÌËfl ‰Ó‚ÓθÌÓ ˜‡ÒÚÓ fl‚Îfl˛ÚÒfl Ô˘ËÌÓÈ Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ„Ó ‡ÁÓ„‚‡ ÒÛÒÚ‡‚‡ Ë Ò‚flÁÓÍ, ‡ ÌÂ
ÂÁÛθڇÚÓÏ Ëı ̉ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÈ ‡ÒÚflÌÛÚÓÒÚË.
íÂÏ Ì ÏÂÌ ‡Á˚‚‡ Ò‚flÁÓÍ ‚ „ÓÌ˚ı Î˚ʇı
ÔÓÓÈ Ì ۉ‡fiÚÒfl ËÁ·Âʇڸ. ùÚÓ Ù‡ÍÚ, Ò ÍÓÚÓ˚Ï Ë ÚÂÌÂ˚, Ë ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚ ‰‡‚ÌÓ ÒÏËËÎËÒ¸. ïÓ˜Û Â˘fi ‡Á ÔÓ‰˜ÂÍÌÛÚ¸, ˜ÚÓ ‡ÒÚfl„Ë‚‡ÌË ҂flÁÓÍ ‚ÂҸχ ÌÂÁ̇˜ËÚÂθÌÓ ÛÏÂ̸¯‡ÂÚ
‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ Ëı ‡Á˚‚‡. é‰Ì‡ÍÓ Ì ÒÚÓËÚ Á‡·˚‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ËÁÎ˯Ì ‡ÒÚflÌÛÚ˚ ‰ÎËÌÌ˚ ҂flÁÍË
ÏÓ„ÛÚ Ó͇Á‡Ú¸ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ‚ÎËflÌË ̇ ÂÁÛθڇÚ˚ ÒÔÓÚÒÏÂ̇ ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ ÚÂıÌ˘ÂÒÍËı ‰ËÒˆËÔÎË̇ı.
ÏÂÌÓ‚ Î˯¸ ÛÒÎÓ‚ÌÓ. íÓ Ê ҇ÏÓ ÏÓÊÌÓ Ò͇Á‡Ú¸
Ë Ó Ò‚flÁË ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ÒÔÓÚÒÏÂ̇ Ò ÚÂÏ,
Í‡Í ‰ÓÎ„Ó ÓÌ ËÎË Ó̇ Á‡ÌËχÂÚÒfl „ÓÌ˚ÏË Î˚ʇÏË. ç ÒÚÓËÚ ÔÂÌ·„‡Ú¸ ÚÂÏ, ˜ÚÓ Ë ‰ÂÚË, Ë
˛ÌËÓ˚ ‡Á‚Ë‚‡˛ÚÒfl ÙËÁ˘ÂÒÍË Ë ÚÂıÌ˘ÂÒÍË
ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ. àÏÂÌÌÓ ÔÓ˝ÚÓÏÛ ‚ÂҸχ Ì··„Ó‰‡Ì˚Ï Á‡ÌflÚËÂÏ fl‚ÎflÂÚÒfl Ò‡‚ÌÂÌË ÂÁÛθڇÚÓ‚
ÚÂÒÚËÓ‚‡ÌËfl ‡ÁÌ˚ı ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ ‚ Ó‰ÌÓÈ ‚ÓÁ-
Общие рекомендации по физподготовке спортсменов
‡ÒÚÌÓÈ „ÛÔÔÂ. àÒıÓ‰fl ËÁ ‚˚¯ÂÒ͇Á‡ÌÌÓ„Ó, ‚ÒÂ
ÂÍÓÏẨÛÂÏ˚ Á‰ÂÒ¸ ÚÂÒÚ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‡ÒÒχÚË‚‡Ú¸Òfl ÚÓθÍÓ ‚ ‡Ï͇ı ÙËÁ˘ÂÒÍÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl
ÍÓÌÍÂÚÌÓ„Ó ÒÔÓÚÒÏÂ̇ Ë ÚÓÈ ÒÚ‡‰ËË ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl, ‚ ÍÓÚÓÓÈ ÓÌ ËÎË Ó̇ ̇ıÓ‰ËÚÒfl.
Ä‚ÚÓ ÏÓÊÂÚ Ô‰ÎÓÊËÚ¸ ÚÓθÍÓ Ó·˘Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË ÔÓ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÂ Ë ‡Á‚ËÚ˲ ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ ‡ÁÌ˚ı ‚ÓÁ‡ÒÚÌ˚ı „ÛÔÔ.
äÓÌÍÂÚÌÓ ÒÓ‰ÂʇÌËÂ Ë Ó·˙fiÏ˚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ÏËÍÓ- Ë ÏÂÁÓˆËÍÎÓ‚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÛÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸Òfl ÚÂÌÂÓÏ Ì‡ Ë̉˂ˉۇθÌÓÈ ÓÒÌÓ‚Â ÔË
‚˚ÒÓÍÓÏ ÛÓ‚Ì ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ Ë ·‡ÁËÛflÒ¸ ̇
Ò‰ÌÂÏ ÛÓ‚Ì „ÛÔÔ˚ ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ ÌËÁÍÓ„Ó
ÛÓ‚Ìfl.
àÚ‡Í, Ô‰·„‡˛ Ó·˘Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË ÔÓ ÛÒÎÓ‚Ì˚Ï ‚ÓÁ‡ÒÚÌ˚Ï „ÛÔÔ‡Ï.
221
прыжки на тумбу на одной ноге
(15-20 секунд);
* прыжки на одной ноге в длину и высоту;
* отжимания от пола и упражнения
на укрепление мышц спины и живота.
*
ëÔÓÚÒÏÂÌ‡Ï ‰‡ÌÌÓÈ ‚ÓÁ‡ÒÚÌÓÈ „ÛÔÔ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ̇‰ ‡Á‚ËÚËÂÏ ‡‚ÌÓ‚ÂÒËfl Ë
ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË. ÑÎfl ˝ÚÓ„Ó ÏÓ„ÛÚ ·˚Ú¸ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ì˚ ˝ÎÂÏÂÌÚ˚ ·‡ÎÂÚ‡ Ë „ËÏ̇ÒÚËÍË, ıÓ‰¸·‡ ÔÓ ‚Â‚Í ËÎË „ËÏ̇ÒÚ˘ÂÒÍÓÏÛ ·‚ÌÛ. êÂÍÓÏẨÛÂÚÒfl ͇ڇÌË ̇ ÓÎË͇ı ËÎË ÍÓ̸͇ı, Ô˚ÊÍË Ì‡
Ò͇͇ÎÍÂ.
ÑÎfl ‡Á‚ËÚËfl ÎÓ‚ÍÓÒÚË ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ÚÒfl Ë„˚.
éÒÓ·ÂÌÌÓ ÔÓÎÂÁÌ˚ ÙÛÚ·ÓÎ, ıÓÍÍÂÈ Ë ‰Û„Ë ˄˚, ÚÂ·Û˛˘Ë ·˚ÒÚÓÚ˚ Ë ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË ‰‚ËÊÂÌËÈ ÌÓ„.
Группа 1 – дети и младшие
юниоры, возраст до 10 лет
ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓıÓ‰ËÚ¸ ÔÂËӉ˘ÂÒÍÓ ÚÂÒÚËÓ‚‡ÌË ÔÓ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ Ô‡‡ÏÂÚ‡Ï:
ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ ˝ÚÓÈ ‚ÓÁ‡ÒÚÌÓÈ „ÛÔÔ˚ Ì ÌÛʉ‡˛ÚÒfl ‚ ÒÔˆˇθÌÓÈ ‡˝Ó·ÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÂ. çË
‰ÎËÚÂθÌ˚È ·Â„ ÔÓ ÒÚ‡‰ËÓÌÛ, ÌË ÍÓÒÒ˚ ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı Ëı ÛÓ‚Ì˛ ÚÂıÌ˘ÂÒÍËı Á‡‰‡˜ ̇ ÒÍÎÓÌ ËÏ Ì ÌÛÊÌ˚. Ä̇˝ӷ̇fl
ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸ Á‡ÂÍÓÏẨӂ‡Î‡ Ò·fl Í‡Í Ì‡Ë·ÓÎÂÂ
Ô‰Ò͇ÁÛÂÏ˚È ‡ÒÔÂÍÚ ÙËÁ˘ÂÒÍÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl,
‚ÎËfl˛˘Â„Ó Ì‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÚÂıÌ˘ÂÒÍËı Á‡‰‡˜ ‚
„ÓÌ˚ı Î˚ʇı. àÏÂÌÌÓ ‡Á‚ËÚË ‡Ì‡˝Ó·ÌÓÈ
ÏÓ˘ÌÓÒÚË Ú·ÛÂÚ ÒÔˆˇθÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡ÎÓÒ¸ ‚ Ô‰˚‰Û˘Ëı ‡Á‰Â·ı ˝ÚÓÈ
„·‚˚, ‰‚‡ ÓÒÌÓ‚Ì˚ı ÙËÁ˘ÂÒÍËı Ù‡ÍÚÓ‡ ‚ÎËfl˛Ú ̇ ‡Á‚ËÚË ‡Ì‡˝Ó·ÌÓÈ ÏÓ˘ÌÓÒÚË – ˝ÚÓ ÒÍÓÓÒÚ̇fl ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ Ë ‚Á˚‚̇fl ÒË·, ‚˚‡Ê‡˛˘‡flÒfl ‚ ‚˚ÒÓÚ ‚ÂÚË͇θÌÓ„Ó Ô˚Ê͇.
Ç Ò‚flÁË Ò ˝ÚËÏ ‰Îfl ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ ‰‡ÌÌÓÈ ‚ÓÁ‡ÒÚÌÓÈ „ÛÔÔ˚ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ÚÒfl ‡Á΢Ì˚ ÚËÔ˚
Ô˚ÊÍÓ‚ Ë Ô˚ÊÍÓ‚˚ı ÔÓ„ÂÒÒËÈ. ë ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË, ÔË Ô˚Ê͇ı ‰‚ËÊÂÌËfl ÌÓ„,
‚ÂıÌÂÈ ˜‡ÒÚË ÍÓÔÛÒ‡ Ë ÒÔËÌ˚ Ó˜Â̸ ·ÎËÁÍË Í
„ÓÌÓÎ˚ÊÌÓÈ ÚÂıÌËÍÂ. ëÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ, ÔË
˝ÚËı ‰‚ËÊÂÌËflı ‡·ÓÚ‡˛Ú Ú Ê ҇Ï˚ „ÛÔÔ˚
Ï˚¯ˆ. è‡ÍÚ˘ÂÒÍË Î˛·‡fl Ô‡‚ËθÌÓ ÔÓÒÚÓÂÌ̇fl ‡Ì‡˝ӷ̇fl ÚÂÌËӂ͇ ‰ÓÎÊ̇ ‚ ÓÔ‰ÂÎfiÌÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË ËÏËÚËÓ‚‡Ú¸ ÏÛÒÍÛθÌÛ˛ ‰ÂflÚÂθÌÓÒÚ¸, ÍÓÚÓ‡fl Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ͇̇ÔÎË‚‡ÌËË
Ë ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË ˝Î‡ÒÚ˘ÌÓÈ ˝ÌÂ„ËË Ï˚¯ˆ.
êÂÍÓÏẨÛÂÏ˚ ‚ÂÏÂÌÌ˚ ËÌÚÂ‚‡Î˚ ‰Îfl
‰‡ÌÌÓÈ „ÛÔÔ˚: 10–60 ÒÂÍÛ̉.
êÂÍÓÏẨÛÂÏ˚ ÓÒÌÓ‚Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl:
* спринт 30 м;
* комбинационный спринт «мельница» –
ставятся конусы примерно на одной
линии на расстоянии 5, 10 и 15 м от старта.
Тестируемый бежит сначала к дальнему
конусу и возвращается бегом спиной
вперёд на линию старта, затем сразу
бежит ко второму конусу и возвращается
спиной вперёд и далее бежит к ближнему
конусу, также возвращаясь спиной
вперёд. Время засекается с момента старта
до пересечения линии финиша;
* вертикальный прыжок;
* прыжок в длину (одиночный);
* отжимания, максимум за 30 секунд;
* поднимания корпуса из положения лёжа
на спине до положения сидя. Максимум
за 30 секунд, руки удерживаются за головой, при этом тренер держит ноги
спортсмена;
* прыжки на тумбу (45 секунд).
* спринты на 15–30 метров, выполняемые
прямо, спиной, боком и в комбинации;
* прыжки вверх с подтягиванием коленей
к груди, прыжки в длину, прыжки на низкую
тумбу (15, 30 и 60 секунд);
êÂÁÛθڇÚ˚ ÚÂÒÚÓ‚ Á‡ÔËÒ˚‚‡˛ÚÒfl – ‰Îfl Ò‡‚ÌÂÌËfl Ò ÂÁÛθڇڇÏË Ô‰˚‰Û˘Ëı ÚÂÒÚÓ‚ Ë ÍÓÂÍÚËÓ‚ÍË ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚.
Группа 2 – младшие
и средние юниоры,
возраст 11–14 лет
ç‡ ˝ÚÓÏ ÛÓ‚Ì ÔËÏÂÌflÂÚÒfl Ó„‡Ì˘ÂÌÌ˚È
Ó·˙fiÏ ‡˝Ó·Ì˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‰Îfl ‡Á‚ËÚËfl Ó·˘ÂÈ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË. ÅÓθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ‡˝Ó·Ì˚ı
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÒÔ·ÌËÓ‚‡Ì‡ ̇ ‚ÂÒÂÌÌËÈ ÔÂËÓ‰. Ç Í‡˜ÂÒÚ‚Â ‡˝Ó·ÌÓÈ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ÚÒfl ÒÎÂ‰Û˛˘Ë ‚ˉ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË:
Пьянта Су!
222
* кроссы продолжительностью не более
45–50 минут;
* 2,5–3-часовые походы, желательно включающие в себя подъёмы в гору;
* циклические тренировки с большим количеством повторений цикла, состоящего
из серии спринтов или прыжковых
упражнений;
* велосипедные заезды длительностью
от 3 до 5 часов;
* езда на роликовых коньках продолжительностью до 3,5 часов.
Рис. 5.4.1
íÂÌËÓ‚ÍË ‡Ì‡˝Ó·ÌÓ„Ó ÚËÔ‡ ÓÒÚ‡˛ÚÒfl ÓÒÌÓ‚Ì˚ÏË Ë ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl ‚ Ú˜ÂÌË ‚ÒÂ„Ó „Ӊ˘ÌÓ„Ó Ï‡ÍÓˆËÍ·. ç‡ ‰‡ÌÌÓÏ ÛÓ‚Ì ˝ÚË ÚÂÌËÓ‚ÍË ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ·ÓΠÒÔˆˇÎËÁËÓ‚‡ÌÌ˚ÏË Ë ÔË·ÎËÊÂÌÌ˚ÏË Í „ÓÌÓÎ˚ÊÌÓÈ ÚÂıÌËÍÂ.
å˚¯Â˜Ì‡fl ‰ÂflÚÂθÌÓÒÚ¸ ‚ Ô·Ì ̇ÔflÊÂÌËfl
Ë ‡ÒÒ··ÎÂÌËfl ÓÔ‰ÂÎfiÌÌ˚ı „ÛÔÔ Ï˚¯ˆ
‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ χÍÒËχθÌÓ ÔË·ÎËÊÂ̇ Í ÚÓÈ, ÍÓÚÓ‡fl ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ÔË Í‡Ú‡ÌËË Ì‡ Î˚ʇı. ñÂθ˛
ÒÔˆˇθÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ fl‚ÎflÂÚÒfl ÒÚËÏÛÎflˆËfl
ÌÂÈÓÏ˚¯Â˜ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚. è‡‚Ëθ̇fl ÒÚËÏÛÎflˆËfl ÌÂ‚Ì˚ı ÓÍÓ̘‡ÌËÈ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı ÔË‚Ó‰ËÚ Í
Ëı ‡Á‚ËÚ˲ Ë ÔÓ‚˚¯ÂÌ˲ ÒÍÓÓÒÚË ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ. ùÚÓ, ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸, ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÒËÎÛ Ë ÒÍÓÓÒÚ¸ ‡·ÓÚ˚ Ï˚¯ˆ.
ç‡ ‰‡ÌÌÓÏ ÛÓ‚Ì ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl Ú Ê ÓÒÌÓ‚Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ˜ÚÓ Ë ÔË ‡·ÓÚÂ Ò „ÛÔÔÓÈ 1, ÌÓ
Á̇˜ËÚÂθÌÓ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚÒfl ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ëı ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl. É·‚Ì˚È ‡ÍˆÂÌÚ ‰Â·ÂÚÒfl ̇ Ô‡‚ËθÌÓ ËÒÔÓÎÌÂÌËÂ. ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÚ΢ÌÓ
‚·‰ÂÚ¸ ÚÂıÌËÍÓÈ Ô˚ÊÍÓ‚ Ë ÒÔËÌÚÓ‚. èË ˝ÚÓÏ
ÓÒÌÓ‚ÌÓÈ ÛÔÓ ‰Â·ÂÚÒfl ̇ Ó˘Û˘ÂÌËfl. ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ Û˜‡ÚÒfl «ÔËÒÎۯ˂‡Ú¸Òfl» Í Ò‚ÓÂÏÛ ÚÂÎÛ ‰Îfl ‡·ÒÓβÚÌÓ„Ó ‚·‰ÂÌËfl ‚ÒÂÏË Ï˚¯ˆ‡ÏË ÔË ‰Ë̇ÏËÍ ‰‚ËÊÂÌËÈ, ·ÎËÁÍÓÈ Í ÚÓÈ, ÍÓÚÓ‡fl ÔËÏÂÌflÂÚÒfl ÔË ÔÓıÓʉÂÌËË Ú‡ÒÒ˚ ̇ Î˚ʇı.
êÂÍÓÏẨÛÂÏ˚ ‚ÂÏÂÌÌ˚ ËÌÚÂ‚‡Î˚ – 45–75
ÒÂÍÛ̉.
ìÔ‡ÊÌÂÌËfl:
* спринты 30–60 м;
* прыжки, такие же как и для группы 1,
плюс прыжки с использованием барьеров.
Добавляются прыжковые упражнения,
включающие прыжки боком и по диагонали, т.к. работа ног при таких прыжках
более приближена к горнолыжной технике. Используются прыжки на одной ноге и
прыжки с ноги на ногу. Делается акцент на
правильную технику и испытываемые
ощущения;
* на данном уровне можно приступать к использованию прыжкового шестиугольника
(рис. 5.4.1).
èË ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË ¯ÂÒÚËÛ„ÓθÌË͇ ÒÔÓÚÒÏÂÌ Ì‡˜Ë̇ÂÚ Ô˚ÊÍË, ̇ıÓ‰flÒ¸ ‚ÌÛÚË Ì„Ó.
äÓÔÛÒ ÒÔÓÚÒÏÂ̇ ‰ÓÎÊÂÌ ‚Ò„‰‡ ·˚Ú¸ ̇Ô‡‚ÎÂÌ ‚ Ó‰ÌÛ ÒÚÓÓÌÛ, ‚ ÚÓ ‚ÂÏfl Í‡Í ÌÓ„Ë ‰‚ËÊÛÚÒfl ÔÓ‰ ÚÂÎÓÏ. é·˚˜ÌÓ Á‡ÒÂ͇ÂÚÒfl ‚ÂÏfl ‰‚Ûı
ÔÓÎÌ˚ı ÔÓıÓ‰Ó‚ ÔÓ ÍÛ„Û Ò ÔÂÂÔ˚„Ë‚‡ÌËÂÏ
Í‡Ê‰Ó„Ó ËÁ ·‡¸ÂÓ‚.
ÑÎfl ‡Á‚ËÚËfl Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚ Ë ÊË‚ÓÚ‡ ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl Ú Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ˜ÚÓ Ë ‚ „ÛÔÔ 1, ÌÓ ÒÓ
Á̇˜ËÚÂθÌÓ ·ÓΠ‚˚ÒÓÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸˛
ÔË ·Óθ¯ÂÏ Ó·˙fiÏÂ. ÑÓ·‡‚Îfl˛ÚÒfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl
̇ ¯‚‰ÒÍÓÈ ÒÚÂÌÍÂ, ·ÛÒ¸flı ËÎË ÚÛÌËÍÂ.
ÅÓθ¯Â ‚ÌËχÌË ۉÂÎflÂÚÒfl ‡·ÓÚ ̇‰ ·‡Î‡ÌÒÓÏ. èËÏÂÌfl˛ÚÒfl ÒÔˆˇθÌ˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl: ıÓ‰¸·‡ ÔÓ Í‡Ì‡ÚÛ, ‡·ÓÚ‡ ̇ ·‡Î‡ÌÒËÛ˛˘ÂÈ
‰ÓÒÍÂ (ÙÓÚÓ 5.4.2).
ꇷÓÚ‡ ̇‰ ÍÓÓ‰Ë̇ˆËÂÈ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ·ÓÎÂÂ
̇Ô‡‚ÎÂÌÌÓÈ: ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ̇
Ô‡‚ËθÌÓ ҄˷‡ÌË–‡Á„Ë·‡ÌË ÌÓ„ Ò Ô˚ÊÍÓÏ Ë ·ÂÁ ÓÚ˚‚‡ ÓÚ ÔÓ·, ̇ ÒÏ¢ÂÌË ‚ ÒÚÓÓÌÛ Ò Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌ˚Ï ‚˚ÔflÏÎÂÌËÂÏ Ó‰ÌÓÈ ÌÓ„Ë
Ë Ò„Ë·‡ÌËÂÏ ‰Û„ÓÈ, ‡·ÓÚ‡ ̇‰ ËÏËÚ‡ˆËÂÈ ÛÍÓ·
Ô‡ÎÍÓÈ Ë ÍÓÓ‰Ë̇ˆËÂÈ ÛÍÓ· Ò ‡Á„Ë·‡ÌËÂÏ Ë
Фото 5.4.2
Общие рекомендации по физподготовке спортсменов
ÔÂˆÂÌÚÓ‚ÍÓÈ. Ñ·ÂÚÒfl ‡ÍˆÂÌÚ Ì‡ Ô‡‚ËθÌÓÒÚ¸ ‰‚ËÊÂÌËÈ Ë Á‡ÔÓÏË̇ÌËÂ Ó˘Û˘ÂÌËÈ.
ëÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ‚ÂÏfl Û‰ÂÎflÂÚÒfl ‰‡Î¸ÌÂȯÂÏÛ
‡Á‚ËÚ˲ ÎÓ‚ÍÓÒÚË. ÑÎfl ˝ÚÓ„Ó ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl
Ô˚ÊÍÓ‚˚È ¯ÂÒÚËÛ„ÓθÌËÍ, Ë„˚ Ë Ô˚ÊÍÓ‚˚ ÔÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚË Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ Ò͇͇ÎÍË.
ÅÓΠÒÂ¸fiÁÌÓ ‚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏ ÔÓˆÂÒÒ ̇
˝ÚÓÏ ÛÓ‚Ì ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl ˝ÎÂÏÂÌÚ˚ „ËÏ̇ÒÚËÍË Ë ·‡ÎÂÚ‡. Ç ÓÔ‰ÂÎfiÌÌÓÈ ÏÂ ÏÓ„ÛÚ ·˚Ú¸
ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ì˚ Ë ˝ÎÂÏÂÌÚ˚ ‚ÓÒÚÓ˜Ì˚ı ‰ËÌÓ·ÓÒÚ‚. ÇÂҸχ ÔÓÎÂÁÌ˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ, ‡Á‚Ë‚‡˛˘ËÏ ·‡Î‡ÌÒ Ë ÍÓÓ‰Ë̇ˆË˛, fl‚ÎflÂÚÒfl ÊÓÌ„ÎËÓ‚‡ÌË ÙÛÚ·ÓθÌ˚Ï Ïfl˜ÓÏ Ò ÌÓ„Ë Ì‡ ÌÓ„Û
(ÙÓÚÓ 5.4.3).
ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ ÚÂÒÚËÛ˛ÚÒfl ÔÓ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ Ô‡‡ÏÂÚ‡Ï:
* спринт 60 м;
* комбинационный спринт «мельница»
(20, 15 ,10 м);
* вертикальный прыжок;
* прыжок в длину (одиночный);
* серия из четырёх прыжков в длину
без остановки;
* отжимания, максимум за 45 секунд;
* поднимания корпуса из положения лёжа
на спине до положения сидя, максимум
за 45 секунд;
* прыжки на «коробочку» 60 секунд.
223
Группа 3 – средние и
старшие юниоры, 15-18 лет
ç‡ ˝ÚÓÏ ÛÓ‚Ì ‡˝Ó·Ì˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl ‚ Ó„‡Ì˘ÂÌÌÓÏ Ó·˙fiÏÂ Ë ÚÓθÍÓ ‚ ‚ÂÒÂÌÌËÈ ÔÂËÓ‰.
éÒÌÓ‚ÌÓÈ ‡ÍˆÂÌÚ ÓÒÚ‡fiÚÒfl Ú‡ÍËÏ ÊÂ, Í‡Í Ë
ÔË ‡·ÓÚÂ Ò „ÛÔÔÓÈ 2.
ÑÎËÚÂθÌÓÒÚ¸, ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë Ó·˘ËÈ Ó·˙fiÏ
̇„ÛÁÍË ÔÓ‚˚¯‡ÂÚÒfl ̇ 30–50%. ìÔÓ ̇ ÚÂÌËӂ͇ı ‰Â·ÂÚÒfl ̇ ‡Á‚ËÚË ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË Ï˚¯ˆ
‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÓ ‡·ÓÚ‡Ú¸, ‚˚ÔÓÎÌflfl Ú Ê ҇Ï˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ÒÓÒÚÓflÌËË ÒËθÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl. ÑÎfl
˝ÚÓ„Ó ËÒÔÓθÁÛ˛ÚÒfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ‚Íβ˜‡˛˘ËÂ
ÒÚÓÈÍÛ ÒÍÓÓÒÚÌÓ„Ó ÒÔÛÒ͇. ç‡ ‰‡ÌÌÓÏ ÛÓ‚ÌÂ
ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚ Á̇ÍÓÏflÚÒfl Ò ‡·ÓÚÓÈ Ò ‚ÂÒÓÏ.
ëÔˆˇθÌÓ ÚÂÒÚËÓ‚‡ÌË ÔËÏÂÌflÂÚÒfl ‰Îfl
ÓÔ‰ÂÎÂÌËfl ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚË ‡·ÓÚ˚ Ò ‚ÂÒÓÏ.
èÓ‰Ó·ÌÓ Ó· ˝ÚÓÏ Ì‡ÔËÒ‡ÌÓ ‚ ‡Á‰ÂΠ5.1. ÖÒÎË
ÔËÏÂÌflÂÚÒfl ‡·ÓÚ‡ Ò ‚ÂÒÓÏ, ÚÓ Ó̇ ‰ÓÎÊ̇ ˉÚË
Ô‡‡ÎÎÂθÌÓ Ò ‡·ÓÚÓÈ Ì‡ ÒÍÓÓÒÚÌÛ˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸. ùÚÓ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓ ‰Îfl ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒΉËÚ¸
Á‡ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓÒÚ¸˛ ͇̇˜Ë‚‡ÂÏ˚ı Ï˚¯ˆ.
ä‡Í ÚÓθÍÓ Ì‡·Î˛‰‡˛ÚÒfl ÔËÁ̇ÍË Á‡ÍÂÔÓ˘ÂÌËfl Ë ÔÓÚÂË ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË, ‡·ÓÚÛ Ò ‚ÂÒÓÏ ÌÛÊÌÓ ‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÂÍ‡˘‡Ú¸.
èË‚ÓÊÛ Á‰ÂÒ¸ Ó·˘Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË ÔÓ ‡·ÓÚÂ Ò ‚ÂÒÓÏ:
* Одно повторение – подъём максимального веса из полуприседа. Для того чтобы
избежать травм, крайне важна правильная техника выполнения.
* Шесть повторов с весом, равным 75–80%
от максимального веса. Максимальная
скорость вверх, по возможности с сопротивлением при движении вниз.
* 24 повторения с 35–40% от максимального веса.
ìÔ‡ÊÌÂÌËfl ÔÓ Ò„Ë·‡Ì˲ ÌÓ„ Ò ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËÂÏ, ÓÔËÒ‡ÌÌ˚ ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÏ ‡Á‰ÂÎÂ. ÇÂÒ ÔÓ‰·Ë‡ÂÚÒfl Ú‡Í, ˜ÚÓ·˚ ÓÚ͇Á ̇ÒÚÛÔËΠ̇ 7–8 ÔÓ‚ÚÓÂÌËË.
èÓflÒ‡ Ë ÊËÎÂÚÍË Ò ‰Ó·‡‚Ó˜Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ÚÒfl ̇ ˝ÚÓÏ ÛÓ‚Ì ‰Îfl Ô˚ÊÍÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ.
êÂÍÓÏẨÛÂÏ˚ ‚ÂÏÂÌÌ˚ ËÌÚÂ‚‡Î˚ –
90–150 ÒÂÍÛ̉.
ìÔ‡ÊÌÂÌËfl:
Фото 5.4.3 Упражнение выполняет Херман Майер
* спринты 60–100 м;
* прыжковые упражнения, такие же как
при работе с группой 2, но с утяжелением
(пояса, жилеты).
224
ÑÎfl ‡Á‚ËÚËfl Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚ Ë ÊË‚ÓÚ‡ ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl Ú Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ÌÓ Ò ÔËÏÂÌÂÌËÂÏ ÂÁËÌÓ‚˚ı Ê„ÛÚÓ‚ Ë „‡ÌÚÂÎÂÈ.
Ç Ô·Ì ‡·ÓÚ˚ ̇‰ ·‡Î‡ÌÒÓÏ ÔËÏÂÌfl˛ÚÒfl ÚÂ
Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ˜ÚÓ Ë ÔË ‡·ÓÚÂ Ò „ÛÔÔÓÈ 2.
ãÓ‚ÍÓÒÚ¸ ‡Á‚Ë‚‡ÂÚÒfl ÔÛÚfiÏ Ë„, ·‡ÎÂÚ‡ Ë „ËÏ̇ÒÚËÍË Ì‡ ·ÓΠ‚˚ÒÓÍÓÏ ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓÏ ÛÓ‚ÌÂ.
í‡ÍÊ ÏÓ„ÛÚ ÔËÏÂÌflÚ¸Òfl ·ÓΠÒÎÓÊÌ˚ Ô˚ÊÍÓ‚˚ ÔÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚË Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ
Ò͇͇ÎÍË.
ê‡Á‚ËÚË ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË – ÔÓ‰ÓÎʇÂÚÒfl ‡·ÓÚ‡
̇‰ ‡Á‚ËÚËÂÏ Ë ËÏËÚ‡ˆËÂÈ ÚÂıÌËÍË Ë ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı Ó˘Û˘ÂÌËÈ.
ëÔÓÚÒÏÂÌ˚ ÚÂÒÚËÛ˛ÚÒfl ÔÓ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ Ô‡‡ÏÂÚ‡Ï:
* спринт 100 м;
* комбинационный спринт
(30, 25, 15, 10 м);
* вертикальный прыжок;
* прыжки в длину (6, без остановки);
* отжимания. Максимальное количество
за 60 секунд;
* поднимания корпуса из положения лёжа
на спине до положения сидя, максимальное количество за 45 секунд;
* прыжки на тумбу (максимальное
количество за 90 секунд);
* по возможности тест ног на скорость жима
на тренажёре при весе 80% от максимального или 45% при тесте на одной ноге.
èÓ¯Û ˜ËÚ‡ÚÂÎÂÈ ÔÓÌflÚ¸, ˜ÚÓ fl ÔË‚ÂÎ Á‰ÂÒ¸
ÓÚÌ˛‰¸ Ì ÔÓ„‡ÏÏÛ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‰Îfl ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ ‡Á΢Ì˚ı ‚ÓÁ‡ÒÚÌ˚ı „ÛÔÔ. ùÚÓ Î˯¸ Ó·˘Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË. äÓÌÍÂÚÌ˚ ÔÓ„‡ÏÏ˚
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ì‡ „Ӊ˘Ì˚È Ï‡ÍÓˆËÍÎ, ‡Á·ËÚ˚È
̇ ÍÓÌÍÂÚÌ˚ ÏÂÁÓ- Ë ÏËÍÓˆËÍÎ˚ ͇ʉ˚È ÚÂ-
Пьянта Су!
ÌÂ ‰ÓÎÊÂÌ ÒÓÒÚ‡‚ËÚ¸ Ò‡Ï, ·‡ÁËÛflÒ¸ Ì ÚÓθÍÓ
̇ ‚ÓÁ‡ÒÚÂ, ÌÓ Ë Ì‡ ÛÓ‚Ì ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚.
ïÓ˜Û ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl ¢fi ̇ ‰‚Ûı ÏÓÏÂÌÚ‡ı
ÒÔˆˇθÌÓÈ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË. êÓÒÒËÈÒÍË ÚÂÌÂ˚, ‡·ÓÚ‡˛˘ËÂ Ò ‰ÂÚ¸ÏË Ë ˛ÌËÓ‡ÏË, ˜‡ÒÚÓ ÒÚÓflÚ ‚Ò˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÒÔˆˇθÌÓÈ
ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË ‚ÓÍÛ„ Ô˚ÊÍÓ‚ Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ì‡ ·‡ÚÛÚÂ. ùÚÓÚ Ú‡‰ËˆËÓÌÌ˚È ‰Îfl
êÓÒÒËË ÔÓ‰ıÓ‰, Í ÒÓʇÎÂÌ˲, χÎÓ˝ÙÙÂÍÚË‚ÂÌ
‚ Ô·Ì ‡Á‚ËÚËfl ‚Á˚‚ÌÓÈ ÒËÎ˚ Ë ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË. è˚ÊÍË Ì‡ ·‡ÚÛÚ ÏÓ„ÛÚ ÔÓÏÓ˜¸ ‚ ‡Á‚ËÚËË ÎÓ‚ÍÓÒÚË Ë ÍÓÓ‰Ë̇ˆËË. é‰Ì‡ÍÓ Ò ÚÓ˜ÍË
ÁÂÌËfl ‡Á‚ËÚËfl ‚Á˚‚ÌÓÈ ÒËÎ˚ ‡·ÓÚ‡ ̇ ·‡ÚÛÚ ÏÓÊÂÚ ÔÓÓÈ ËÏÂÚ¸ ‰‡Ê ÓÚˈ‡ÚÂθÌ˚È
˝ÙÙÂÍÚ. ÑÂÎÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÔË Ô˚Ê͇ı ̇ ·‡ÚÛÚÂ
Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ì ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl Ô·ÂÏÂÚ˘ÂÒÍËÈ ˆËÍÎ Û‰ÎËÌÂÌËfl–ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl Ï˚¯ˆ. ëÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ, Ì ÔÓËÒıÓ‰ËÚ Ëı ‡Á‚ËÚËÂ, ‡
ÔË ‰ÎËÚÂθÌÓÈ ‡·ÓÚ ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Á‡ÏÂÚ̇ Ë
‰Â„‡‰‡ˆËfl.
àÏÂÌÌÓ ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ì ÒÚÓËÚ ÌË ‚ ÍÓÂÏ ÒÎÛ˜‡Â Á‡ÏÂÌflÚ¸ Ô˚ÊÍÓ‚˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË ·‡ÚÛÚÓÏ.
Ç ÔÓÒΉÌ ‚ÂÏfl ‚ ÏÂÊÒÂÁÓÌÌ˚È ÔÂËÓ‰
ÏÌÓ„Ë ÒÚ‡ÎË ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÓÎËÍË. ùÚÓ Á‡Ï˜‡ÚÂθÌÓ, Ë fl Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ ‡·ÓÚ‡ ̇ ÓÎË͇ı fl‚ÎflÂÚÒfl ‰‚‡ ÎË Ì ÎÛ˜¯ÂÈ ‡Î¸ÚÂ̇ÚË‚ÓÈ ‡·ÓÚ ̇
ÎÂÚÌÂÏ ÒÌ„Û. é‰Ì‡ÍÓ Ì ÒÚÓËÚ ÔÛÚ‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ Ì‡‰
ÚÂıÌËÍÓÈ Ò ÔËÏÂÌÂÌËÂÏ ÓÎËÍÓ‚ Ò ‡·ÓÚÓÈ Ì‡‰
ÒÔˆˇθÌÓÈ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÓÈ ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚. ùÚÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ‡ÁÌ˚ ‚¢Ë, ÍÓÚÓ˚Â
ÔÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚË Ì ÒÚÓËÚ ÒÓ‚Ï¢‡Ú¸ ̇ Ó‰ÌÓÈ
ÚÂÌËÓ‚ÍÂ, Ú‡Í ÊÂ Í‡Í Ì ÒÚÓËÚ ÔÓ‚Ó‰ËÚ¸ Á‡ÌflÚËfl ÔÓ ÒÔˆˇθÌÓÈ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚Í ‡Á‚Ë‚‡˛˘Â„Ó ı‡‡ÍÚÂ‡ ‚ ıӉ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı
Ò·ÓÓ‚ ̇ ÒÌ„Û. èÓ·„‡˛, ‚ÒÂÏ flÒÌÓ, ˜ÚÓ ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ̇‰ ÚÂıÌËÍÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ÒÔÓÚÒÏÂÌÓ‚ Ì ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ÛÒÚ‡‚¯ËÏË Ë ÚÂÏ ·ÓÎÂÂ
«Á‡·ËÚ˚ÏË».
ç‡‰Â˛Ò¸, ˜ÚÓ Ô˂‰fiÌÌ˚ ‚ ˝ÚÓÏ ‡Á‰ÂΠӷ˘Ë ÂÍÓÏẨ‡ˆËË ·Û‰ÛÚ ıÓÚfl ·˚ ˜‡ÒÚ˘ÌÓ ÔÓÎÂÁÌ˚.
Скачать