Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка
Наше тело не достаточно приспособлено для лазания, на самом деле мы
устроены таким образом, что передвигаться нам легче при помощи крепких и
сильных нижних конечностей. То есть, что бы научиться хорошо лазать, мы
должны уметь пользоваться нашими сильными сторонами (использую
максимальную нагрузку на ноги везде, где это возможно) и стараться разработать
слабые. Одно из самых слабых наших мест – недостаточно сильные мышцы
предплечья, которые отвечают за сгибание-разгибание пальцев и движения плеч
и кистей рук. Существует множество способов подготовки этих мышц к тому
лазанию, о котором мы мечтаем. Какие упражнения вы выберете – зависит только
от вас. Хорошо, что нам известна серия простых правил, которыми
руководствуется наше тело при физической адаптации к тренировкам. То есть, мы
можем сосредоточиться на тех упражнениях, которые подходят нам почти
идеально, просто следуя этим правилам. Если вы будете выполнять их (все) – вы
просто не можете не добиться результата – успеха вам не избежать!
Определение приоритетов
Один из наиболее сложных вопросов, возникающих при планировании тренировки
скалолаза – это вопрос определения личных приоритетов. Очень сложно быть
объективным, оценивая себя, а 99% скалолазов не обращаются к тренеру для
детального анализа собственных слабых мест. Действительно важным является
умение судить о количестве и качестве нагрузки не только по физическим
симптомам. В чем бы не была настоящая причина вашей усталости, вам начинает
казаться что все зацепки стали слишком маленькими для вас, и вините в этом
недостаточно сильные пальцы. Может быть причина в том, что вы лезли слишком
медленно оттого, что плохо просмотрели трассу перед стартом или долго
сомневались перед каждым движением из-за недостатка уверенности в себе? Вы
можете постоянно винить в своих неудачах недостаток выносливости, потому что
неизбежно чувствуете себя выжатым лимоном. Необходимо понять, что причины
того, что у вас заканчиваются силы и симптомы, по которым вы узнаете об этом совсем не одно и то же! Часто бывает, что, спрашивая своего напарника о вашем
лазании, можно выявить новые объективно слабые места в вашей подготовке.
Другой способ выявления собственных недостатков – наблюдение за скалолазом
высшего класса, лезущим по трассе, аналогичной вашей. Если этот скалолаз
пролезет трассу именно так, как пытались, но не смогли, вы, то тогда можно
говорить о нехватке сил или выносливости.
В этом случае вы можете избежать пустой траты времени. Если вы не обращаете
внимания на техническую и тактическую составляющие лазания, вы можете в
течение десяти лет вполне плодотворно работать над выносливостью, не
осознавая, что тех же успехов вы бы добились за полгода, улучшив свою технику.
В целом, нужно сказать, что существует очень много разнообразных причин, по
которым не удается достичь успеха в скалолазании, поэтому задача
классификации их очень сложна. Физическая работа всегда намного проще
работы умственной. Не упускайте из виду всю картину в целом, все аспекты,
перечисленные выше чрезвычайно важны для вас – именно они делают вас тем
скалолазом, которым вы и являетесь. Но наиболее важная составляющая удовольствие, которое приносят вам тренировки.
Перегрузка – Структурирование – Обратимость
Перегрузка
У Вашего тела есть замечательное качество – умение адаптироваться к
окружающему миру, отвечая всем требованиям, предъявляемым к нему.
Мышечная ткань – одна из наиболее легко адаптируемых. Адаптация нужна нам
для того, что бы наши мышцы подготовились к более тяжелой работе. Что бы
запустить процесс адаптации, мы посылаем им сигнал – «пора готовиться!»
(мышцы не могут самостоятельно начать этот процесс – слишком велика энергия,
необходимая для изменения их физиологии). Сигнал, действующий на них –
принуждение выполнять большую работу, чем они привыкли. Очень простая
мысль. Что бы стать сильнее и мощнее, вы должны тренироваться больше, чем в
прошлом месяце или в прошлом году. Это «больше» можно понимать по-разному,
тренировка может быть более интенсивной (больше движений, требующих
предельных усилий) или более объемной (трассы должны быть длиннее с каждым
разом, или просто количество их должно возрастать с каждой тренировкой).
Если в прошлом году вы пролезали 10 трасс, тренируясь 3 раза в неделю, лазаете
ли вы больше в этом? Если нет, возможно, вы не перегружаете мышцы, то есть не
даете им сигнала к развитию.
Структурирование
Эта идея целиком выражается мыслью «Чем вы занимаетесь, то и получите».
Если вы проводите большую часть времени, занимаясь с отягощением, у вас
будет хорошая выносливость. Если вы избегаете длительного бега, вы никогда не
станете хорошим бегуном. Из этой идеи следует, что вы можете прямо сейчас
начать формировать свой собственный график тренировок:
Представьте себя, что вы хотите пролезть какую-нибудь одну длинную трассу.
Длина такой трассы примерно 80 движений, требуется примерно 20 минут, чтоб
пролезть её до конца. То есть, в среднем на каждой зацепке вы будете проводить
по 30 секунд. Обычно вам не удается пролезть такую трассу, потому что вы
слишком быстро «забиваетесь». Для того, что бы пролезть эту трассу вы должны
моделировать ту ситуацию, которая у вас не получается, на каждой тренировке,
причем чем ближе к оригиналу будет модель, тем лучше. Если на тренировках вы
лазаете двухминутные трассы, у вас они и станут получаться, но ваше лазание
20-минутных трасс может стать только хуже. Выделение отдельных недостатков
вашего лазания – это именно то, что поможет вам достичь цели.
Чаще всего оказывается, что болдренгисты не обращают внимания на идею
выделения отдельных частей трассы. Если вы тренируетесь для того, что бы
пролезать трассы на настоящих скалах, неужели лазание по крупным щипкам в
болдеринговом зале – это наиболее полезное приложение всей вашей энергии и
времени?
Обратимость
«Либо ты пользуешься этим, либо теряешь». Этот принцип – следствия довольнотаки раздражающей особенности нашего тела терять те навыки (умственные или
физические) которыми мы не пользуемся постоянно. В этом причина того, что
большинство скалолазов, тренируясь, безумное количество времени каждую зиму,
тем не менее, продолжают лазать на том же уровне и в следующий сезон. Если
вы тренируетесь 4 месяца в году (долгие зимние вечера проводя на тренажере),
действительно, вы хорошо нагружаетесь. Как стыдно позволить всему этому
ускользнуть куда-то, потому что тренировки летом носят менее регулярный
характер и, тренируясь и отдыхая по неделе, вы не только не приобретаете новых
навыков, но и позволяете уйти старым.
Но, тем не менее, в идее обратимости есть и некоторые плюсы. Оказывается,
гораздо проще поддерживать некоторую форму, чем набирать её. На практике это
можно показать таким образом: если для того, что бы накачать пальцы до
определенной степени, вам приходилось три раза в неделю по часу заниматься
на борде, то, что бы поддерживать этот уровень, достаточно одного занятия в
неделю. Можно использовать эту особенность вашей физиологии для того, что бы
не возвращаться после бестренировочного периода к исходному уровню
В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют
трассы на скалах и скалодромах. Несомненно, это наиболее эффективный способ
натренироваться для лазания трасс. Существуют и другие способы, например,
«отработка длинных боулдерингов «по кусочкам»». Этот метод детально описан в
журналах и на скалолазных сайтах. В данном разделе я расскажу о некоторых
моментах, которые бывают полезны большинству скалолазов, постоянно
тренирующимся на выносливость.
• Большая ошибка большинства скалолазов в выборе вида тренировки на
выносливость – это то, что они не думают об особенностях отдельных видов
скалолазания. Вы должны стараться на каждой тренировке работать для
достижения своих конечных целей. Если вы готовитесь пролезть длинную трассу
Е3 следующим летом, задайте себе вопрос о том, что может помешать вам. Если
ответом будет недостаток выносливости ближе к концу длинных маршрутов (0,5 –
3 часа лазания), вам необходимо увеличить объемы лазания, а интенсивность –
уменьшить. Это можно осуществить, выбирая для тренировок такую пирамиду
трасс, у которой основание широкое, а высота небольшая. Например, лучше
пролезть 15 трасс (~225 м), категорией до F 6с, чем 8 трасс (~120 м) и несколько
попыток пролезть три F 7 as до полной усталости от F 6 a .
• Довольно часто скалолазы используют некоторый определенный угол наклона,
или одну определенную трассу, чтобы построить свою выносливость на том
базисе, что бывает накоплен за сезон ( Hamish Ted ' s в Dunkeld – наименее
подходящая для этой цели трасса). Это может быть полезным при желании
выучить трассу или повторить тот маршрут, который вам очень нравится, кроме
того, повторение одного и того же может быть очень эффективным для того, что
бы не терять уже набранный уровень. Но, тем не менее, в конце концов, лучше
все же комбинировать разные трассы. Основной целью тренировок является
заставить тело относиться к стрессу как к стимулу. Помните, насколько
эмоционально и физически тяжело (особенно, если работать нам этим долгое
время) бывает приспособить тело реагировать так, как хочется нам. По некоторым
неуловимым причинам, тренировки, происходящие по одной и той же схеме, на
одной и той же трассе, год за годом, даже если вы выкладываетесь на них
полностью, могут быть абсолютно неэффективными в плане развития.
Старайтесь все время пробовать что-нибудь новое!
• Чтобы год от года пролезать все более сложные трассы, вы должны работать
все больше и больше. Вы можете увеличивать уровень сложности трасс, что бы
получать перенагрузку. Но из-за особых принципов это может не дать желаемого
эффекта. Всегда следует держать в уме цель, к которой вы стремитесь и
отслеживать увеличение интенсивности (уровня сложности) и объема (количество
трасс и подходов) тренировок. Это будет сделать проще, если вы будете вести
дневник. В противном случае, вы можете запросто в течение года заниматься
бурной деятельностью без какого-либо положительного результата в итоге.
• Тренировка на выносливость не всегда означает достижение состояния
выжатого лимона. Если вы хотите добиться хорошей формы для лазания любых
трасс, существуют три типа адаптации организма, которыми вам необходимо
заниматься.
• Анаэробная тренировка на выносливость. Так называется интенсивная работа
на коротких трассах (т.е. трассах длиной около 10 движений, требующих 2 минут
на прохождение). Наиболее эффективный вариант такой тренировки – лазание
нескольких трасс уровня чуть легче максимального для вас. Первые трассы
должны показаться «удобными», следующие – тяжелыми и последние 2-3 должны
показаться почти нереальными и предельными. Адаптация, происходящая при
таких нагрузках – это увеличение количества освобождающейся из волокон
крупных мышц энергии – вы можете сделать на несколько движений больше,
несмотря на крайнюю забитость.
• Аэробная тренировка на выносливость. Это тип тренировок на выносливость,
при котором используются более длинные трассы (от 2 минут до 3 часов лазания).
Такие тренировки позволяют увеличить время достижения полной забитости,
совершать больше сложных движений и быстро восстанавливаться после них. Вы
можете тренировать этот тип выносливости путем лазания нескольких трасс с
различным балансом сложности и длины. Что бы добиться видимого улучшения
лазания, необходимо 2-5 тренировки в неделю и большое количество разных
трасс. Эта адаптация – освобождение более эффективной энергии из всех типов
волокон всех мышц и улучшение притока крови в мышцы. (См. след. пункт)
• Капиллярная тренировка. Этот тип тренировок включает в себя длинные
периоды (20-60 минут) достаточно простого лазания. Благодаря такой нагрузке
мышцы получаются постоянно снабжены кровью, стимулируется разрастание
более плотной сосудистой сетки в мышцах. Это улучшает выносливость в целом,
а особенно скорость, с которой вы восстанавливаетесь после движений и трасс.
Кроме того, эта тренировка полезна ещё и возможным восстановлением. Она
может помочь вам восстановиться после более интенсивной выносливости или
силовых тренировок, если вы тренируетесь на довольно высоком уровне. Так как
вы в течение такой тренировки совершаете очень много движений вне стрессовой
ситуации, вы можете использовать это же время для работы над техникой!
Сколько времени тратить на каждый или на все типы этих тренировок вместе,
зависит от того, какой вид лазания вы хотите натренировать. Важно так же
помнить о влиянии силы на выносливость. Чем вы сильнее, тем легче дается вам
каждое движение, следовательно, вы автоматически имеете лучшую
выносливость, чем менее сильные скалолазы (хотя этот эффект наблюдаться не
будет, если вы работаете только над силой, игнорируя тренировки на
выносливости).