Питание школьника С момента появления ребенка на свет

Питание школьника
С момента появления ребенка на свет тысячи нейронов,
находящихся у него в мозгу, начинают взаимодействовать друг с
другом, управляя процессом жизнедеятельности — начиная от
дыхания, сна, речи и прямохождения и заканчивая умственной
деятельностью и поведением. Развитие мозга происходит с
невероятной скоростью, и только за первый год жизни в мозгу маленького человека возникают
миллиарды таких взаимосвязей.
Научные исследования подтверждают, что сбалансированное питание может благотворно
повлиять как на интеллектуальное развитие ребенка, так и на его поведение. При правильной
диете он научится быстро концентрировать внимание, управлять своими действиями и
поддерживать уровень энергии, необходимый для ясного мышления.
В этой книге вы найдете рекомендации относительно того, какие продукты следует включать в
рацион ребенка. В составе каждого рецепта имеются продукты, содержащие полезные вещества,
необходимые для активной деятельности головного мозга, способствующие повышению
умственных способностей (см. табл. 1).
Многие блюда просты в приготовлении и могут доставить удовольствие всем членам семьи. В
целом предлагаемые рецепты рассчитаны на детей школьного возраста, однако большинство из
них годятся и для малышей 3-4-х лет. Все рецепты из этой книги содержат активизирующие мозг
ингредиенты, чтобы вы имели возможность свободно выбирать, ориентируясь на то. что нравится
членам вашей семьи. Вы можете как строго следовать рекомендациям так и комбинировать
компоненты по своему усмотрению. Старайтесь, к радости детей, как можно чаще устраивать
семейные трапезы и не забывайте, что приведенное количество порций рассчитано исходя из
среднего размера одной порции, а в вашей семье это будет зависеть от аппетита и возраста
присутствующих за столом.
ОСОБЫЕ ДИЕТЫ
Различные реакции организма ребенка на пищу, вызванные аллергией или непереносимостью
определенных видов еды, могут привести к целому ряду проблем, включая неспособность
сосредоточиться, раздражительность, резкие перепады настроения и нарушения поведения. Если
у вас возникли подозрения на аллергию, прежде чем исключить из рациона ребенка некоторые
продукты, проконсультируйтесь с педиатром или диетологом. Чтобы подобрать блюда, которые
подойдут при тех или иных нарушениях здоровья (при условии, что вам известен точный диагноз),
будет удобно воспользоваться цифровыми условными обозначениями, предваряющими рецепты.
В книге имеются рецепты, в которых отсутствуют такие распространенные аллергены, как пшено,
глютен, орехи, семена, цитрусовые, яйца и соя; есть в ней и вегетарианские рецепты.
УМНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Для оптимальной деятельности мозг ребенка нуждается в постоянной и равномерной подпитке,
причем при ее получении в недостаточном количестве ему будет трудно сосредоточиться,
избыток же грозит гиперактивностью. Источником питания для мозга является глюкоза,
поступающая в основном из крахмалов и Сахаров, содержащихся в углеводах. Различают сложные
и простые углеводы.
Сложные — это полезные углеводы, равномерно выделяющие энергию и способствующие
поддержанию энергетического баланса в организме. Цельные злаки, овощи, фрукты, фасоль и
бобы, содержащие сложные углеводы, перевариваются и высвобождают сахара медленно.
Рафинированные (простые) углеводы не столь полезны. Чемпионы по их содержанию — хлеб,
макароны и другие изделия из белой муки, белый рис, такие сладости, как, например, печенье,
бисквиты, а также газированные напитки. Рафинированные углеводы быстро расщепляются и
поглощаются организмом, что ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови (и,
соответственно. уровня энергии), но вслед за этим следует резкий спад. Следствием этого могут
стать приступы апатии, утрата способности концентрироваться, перепады настроения и внезапные
изменения в поведении. Чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови, делайте следующее.
• Сочетайте углеводы с белковой пищей. Это уменьшает скорость расщепления сахара и
впитывания его кровотоком. Примерами таких сочетаний могут быть горсть орехов с фруктами
или кусок хлеба с намазанным на него арахисовым маслом. Точно так же полезный тир и пища,
богатая клетчаткой (цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые) будут способствовать замедлению
высвобождения Сахаров из углеводов. Старайтесь добавлять в утреннюю кашу натуральный
йогурт или орехи и семена; поверх цельнозерновых крекеров кладите сыр, а на обед подавайте
лосося с пастой и овощами.
Чаще употребляйте зерновые, содержащие сложные углеводы. Сюда относятся: пшеница, бурый
рис. кукуруза, чечевица, греча, ячмень, рожь, квиноа и овес.
Начинайте день со сладких каш и тостов из белого хлеба, которые, несомненно, повысят уровень
сахара в крови. Затем переключитесь на тосты с белковой пищей, например яйцами, фасолью или
ореховым маслом, или приготовьте овсяную кашу с пригоршней семян и ягод.
Переключитесь на более полезные сахара, которые содержатся в меде, богатом такими
минеральными веществами, как железо, калий и кальций.
Следите за регулярностью приемов пищи. Если ребенок питается регулярно, количество сахара в
его крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Также следите за тем, чтобы ваш ребенок
получал здоровый завтрак, обед и ужин, а также имел возможность между основными приемами
пищи перекусить орехами, семенами, фруктами или овощами.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Мозг, на 60 % состоящий из жиров, использует их для формирования клеточных мембран и
нейронных связей. Однако, как и углеводы, не все жиры одинаковы. Для оптимальной работы
мозга следует употреблять пищу, содержащую правильные жиры. Наиболее ценными из них
являются жирные кислоты 0мега-3 и Омега-6, которые организм не может воспроизводить
самостоятельно и, следовательно, должен получать из пищи. Исследования показывают, что
дефицит полезных жиров приводит к трудностям в обучении, отсутствию внимания, депрессии.
проблемам с памятью и нарушениям поведения. Чтобы повысить уровень полезных жиров,
делайте следующее.
• Смелите семена льна, подсолнуха, тыквы и посыпайте их смесью кашу или овощные пюре.
• Для заправки салатов чередуйте оливковое масло с льняным или растительными маслами,
изготовленными с добавлением жирных кислот Омега-3, -6, -9, продающимися в отделах
здорового питания. Также добавляйте эти масла в пюре, макароны, овощи и супы
непосредственно перед подачей на стол.
СИЛА БЕЛКА
Белок обеспечивает организм строительными кирпичиками, которые называются
аминокислотами. В мозгу аминокислоты образуют нейромедиаторы — химические передатчики,
влияющие на настроение, память, умственные способности и уровень внимания.
Всего существует 23 аминокислоты, однако, так же как и жиры, некоторые из них являются
наиболее важными. Дети должны получать 9 аминокислот в правильной пропорции.
Полноценные и неполноценные белки
Мясо, рыба, яйца, соя и молочные продукты содержат полноценные белки, поскольку в них есть
все важные аминокислоты. Злаки, овощи, бобовые и фрукты содержат неполноценные белки, так
как в них недостает важных аминокислот. Для создания необходимого баланса следует сочетать и
те и другие продукты, что особенно важно для детей-вегетарианцев. Главное — ежедневно давать
ребенку разнообразные продукты, содержащие белок.
ВАЖНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины и минералы играют определяющую роль в превращении глюкозы в энергию,
аминокислот — в нейромедиаторы, а жиров — в активные элементы. В таблице 2 представлены
наиболее важные витамины и минералы, необходимые для функционирования мозга, однако
есть группа витаминов и несколько минералов, которые заслуживают особого внимания.
Витамины группы В
Эти полезные вещества играют ключевую роль в формировании нейромедиаторов мозга и
выработке энергии клетками. Поскольку витамины группы В растворяются в воде, они будут
регулярно выводиться с мочой, а потому следите за тем. чтобы ваш ребенок получал их
ежедневно.
Минеральные вещества
Кальций и магний, успокаивающе действующие на организм, необходимы для нормальной
деятельности нервной и мышечной систем. Цинк благотворно влияет на память, а бор нужен для
мыслительной деятельности, памяти, внимания и сообразительности.
ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Углеводы, основные жиры, белки, витамины и минералы являются основными питательными
веществами, в которых нуждается мозг вашего ребенка. Однако есть и другие вещества, также
играющие важную роль в функциях мозга.
Антиоксиданты
Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах (особенно ярко окрашенных), защищают
клетки мозга от вредоносного воздействия химически активных молекул, называемых
свободными радикалами. Включайте в рацион своих детей разнообразные фрукты и овощи. При
необходимости добавляйте их в макароны и жаркое, а из фруктов готовьте муссы, которые при
желании можно замораживать.
Пробиотики
Правильное питание — лишь половина дела; кроме этого, ваши дети должны обладать крепкой
пищеварительной системой, способной усваивать питательные вещества, получаемые из пищи.
Простейшим способом поддержания здоровья пищеварительной системы является максимальное
сокращение количества принимаемых антибиотиков, которые создают дисбаланс в среде
пробиотиков (полезных бактерий), а кроме того, разрушают слизистую оболочку желудка и
препятствуют усвоению питательных веществ. Существует много способов увеличения количества
полезных бактерий в желудке. Можно, например, давать ребенку специальные пищевые добавки,
однако пробиотики встречаются и в таких натуральных продуктах, как йогурт, ферментированное
молоко, кислая капуста, и некоторых напитках. Также необходимо увеличение объема
пребиотиков, способствующих росту полезных бактерий в желудке. Пребиотики содержатся в
бананах, ягодах, спарже, чесноке, пшенице, овсе, ячмене, артишоках, луке и цикории. Цинк и
глютамин тоже способствуют здоровому пищеварению, поэтому включайте в рацион своего
ребенка постное мясо, яйца, рыбу, орехи и семена.
ЗНАЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ
Несмотря на то что вода, строго говоря, не является питательным веществом, она очень важна
для деятельности мозга. Известно, что обезвоживание приводит к утрате внимания, ослаблению
памяти, повышенной утомляемости, головной боли и другим недугам. И в то же время
большинство детей потребляет недостаточное количество жидкости. Даже незначительное
обезвоживание (на 1 -2 %) может приводить к существенным нарушениям мыслительной
деятельности.
Обычная чистая вода является наилучшим питанием для детского мозга. В том случае, если ваш
ребенок привык к сладким сокам или пюре, разбавляйте их на 50 % водой. Увеличить
потребление жидкости можно за счет молока и фруктовых муссов, особенно, если последние
содержат молоко или йогурт для уменьшения скорости поглощения фруктозы кровью. Детям
старшего возраста и подросткам давайте травяные и фруктовые чаи.
ОРИЕНТАЦИЯ В ЭТИКЕТКАХ
В таблице 3 содержатся данные относительно того, сколько это «много» и «мало» на 100 г
продукта.
РАЗРУШИТЕЛИ МОЗГА
Точно так же как хорошая диета может способствовать развитию и плодотворной деятельности
мозга, плохая может оказать на него негативное воздействие.
Скажи «нет» вредным сахарам!
Рафинированный сахар обладает незначительной питательной ценностью и в то же время
выводит из организма витамины и минералы и приводит к дисбалансу сахара в крови. К
несчастью, многие консервированные продукты и напитки, которые так любят дети, содержат
много сахара. Будьте внимательны к продуктам и напиткам с надписью «без сахара». Это не
означает, что они полезнее, так как часто содержат такие искусственные подсластители, как
аспартам и сахарин, плохо влияющие на здоровье и поведение детей. Рецепты, предлагаемые в
этой книге, помогут вам снизить количество рафинированного сахара в рационе вашего ребенка
до минимума. Внимательно изучайте состав продуктов и по возможности выбирайте те, которые
содержат мало сахара (см. табл. 3).
Держитесь подальше от вредных жиров
Сатурированные жиры, имеющиеся в таких продуктах животного происхождения, как мясо и
молоко, и жиры, «поврежденные» во время нагрева или консервирования (гидрогенированные
жиры), препятствуют преобразованию полезных жиров в ДГА и ГЛА. Старайтесь избегать их,
воздерживаясь от жареных и консервированных продуктов, а также от фастфудов.
полуфабрикатов, маргарина и бисквитов. При готовке используйте оливковое и рапсовое масла,
поскольку они лучше переносят нагревание.
Уменьшите нагрузку химикатов
Пестициды, добавки и презервы могут негативно повлиять на здоровье и поведение вашего
ребенка и воспрепятствовать усвоению мозгом необходимых ему питательных веществ.
Выбирайте органическую пищу и избегайте продуктов с индексом Е, особенно Е91, Е102, Е104,
Е110, Е122. Е124, Е132, Е133, Е211, Е220, Е226. Е621 иЕ954.
Делайте все возможное, чтобы защитить своего ребенка от воздействия тяжелых металлов. Как
можно реже давайте ему крупную рыбу и избегайте алюминиевой посуды и алюминиевой
фольги. Есть еще ряд химических веществ, которые совершенно не нужны детям: это стимулянты,
например кофеин. Взрослые полагают, что он содержится лишь в кофе и чае, однако он
присутствует в коле, энергетических напитках и шоколаде. Кофеин и другие стимулянты нарушают
баланс уровня сахара в крови и могут приводить к нарушениям в поведении. Если ваш ребенок
любит горячие напитки, переключите его на те, что не содержат кофеина, например на травяные
чаи или заменители кофе (напитки на основе цикория и ячменя).
Ориентируясь на все вышеизложенное и пользуясь рецептами из данной книги, вы обеспечите
своему ребенку максимальное развитие мозга и уровня внимания.
Источник: Питание школьника [пер. с англ. М. Ланиной, 0. Чумичевой]. — СПб.: Амфора. ТИД
Амфора, 2012. — 47 с.: ил. — (Серия «Кладовая здоровья»).