Здоровье и тело. Рекомендации в выборе методик. И

Здоровье и тело. Рекомендации в выборе методик.
Индивидуальный подход к разработке нужной вам программы - дело очень
тонкое и далеко не такое простое, как может показаться. В самом начале тренировок
по любой программе, даже если она составлена совершенно неграмотно, вы можете
заметить положительные, желательные для вас изменения в своей внешности.
Однако, программы общей подготовки, даже не учитывающие всех ваших
особенностей, могут помочь, но только на начальном этапе тренировок. Результаты
их обнаруживаются достаточно скоро.
По самому верхнему уровню задачи женщин в тренажерном зале можно
разделить на три группы:
- сброс избыточных жировых отложений;
- приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
- набор веса и улучшение форм тела в целом.
Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с
определения этих проблем. Но я хотел бы здесь повторить одну истину, которая
вытекает из самой распространенной проблемы (избыточного веса), и которую часто
оказываются неспособными понять даже многие из тех, кто на волне увлечения
культуризмом руководит иными "институтами красоты": локальное освобождение
от жировых отложений является совершенно нереальной задачей. Вы не можете
убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир
только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы
работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей
тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять
округлость. Но это не должно вас пугать.
Ниже приводим примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со
сложением типа "А"
1. Разминка - 5 мин.
2. Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) - 3x20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть
согнутыми, а спина округленной) - 3x15-25.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Разведения рук с гантелями лежа - 3x8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3x8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине - 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке - 3x20-25.
10.Сгибания ног лежа на тренажере 3x12.
11.Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3x35-50.
12.Выпады вперед на одной ноге- 3x15-25.
13.Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2x50-70.
14.Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде - 15-25 мин.
Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "Т" может
быть, например, таким:
1. Разминка - 5 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске - 3x15-25.
3. Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x5070.
4. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами на тренажере в
стиле "лягушки" (пятки вместе, носки сильно врозь) 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
5. Сгибание ног лежа на тренажере - 4x10.
6. Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
7. Гиперэкстензия тазовая (подъемы торса из положения лежа ничком бедрами
поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3x15-20.
8. Жим штанги лежа - 3x12-15.
9. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине - 2x12.
10.Тяга к груди узким хватом на высоком блоке- 3x12-15.
11.Подъемы торса с поворотами на наклонной доске - 2x15-25.
12.Подъемы ног в висе ни перекладине - 2хМакс.
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":
Разминка - 5 мин.
Подъемы торса на наклонной доске - 3x15-25.
Жим штанги - 2x10-12.
Разведение рук с гантелями лежа - 2x10-12.
"Пулловер" лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью
назад-вниз) 2x12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке - 2x12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке - 2x12-15.
8. Складывания, сидя на краю скамьи - 2x25-30.
9. Жим ногами лежа - 2x15-20.
10.Сгибание ног лежа на тренажере - 2x10-12.
11.Гиперэкстензия тазовая - 2x15-20.
12.Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке - 2x15-20.
13.Подъемы на носки стоя - 2x12-15.
14.Подъемы ног на наклонной доске - 2x12-15
1.
2.
3.
4.
5.
Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
1. Разминка - 5 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине -ЗхМакс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены,
например, на гриф находящейся на стойках штанги - ЗхМакс.
4. Жим штанги лежа - 2x8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье - 2x8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2x8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке - 3x10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке - 2x8-10.
9. Складывания сидя на краю скамьи - 2x25-30.
10.Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке - 1x12, 1x10,
1x8, 1x6.
11.Сгибания ног лежа на тренажере - 4x8-10.
12.Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
13.Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе 3x12-15.
14.Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3x12-15.
15.Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x50100.
Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15
повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего
предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием "пирамиды", т. е. от
второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово
"Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном
упражнении.
Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас
программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении,
более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы
тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев
начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не
теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц
прекрасного пола.
Макаренко Владимир Владимирович – инструктор-методист МБОУ ДОД ДЮСШ по
ОФП г. Краснознаменска.